Journal Louzanisca

[Invité]

Bonsoir à tous les 3, merci de me répondre, donc je suis parti sur de la merde pour pas changer.

Le fromage blanc 0% c'est du lait dénaturer prend du 3% ou plus. Il faut éviter au maximum tout ce qui est 0% ou "alléger" c'est de la merde.

Pour ton intra trainings, il me semble que mixer Bcaa et peptopro ne sert a rien. Prend juste du peptopro et de la waxy maize (ou malto selon ton budget). (A confirmer)

Apres la séance moi je mangerai mon repas (solide) du soir (vu qu'il est peu de temps après).

Comme la dit Swat les collations ne sont pas obligatoires, tu peut juste mettre un peu plus sur tes autres repas.

Je ne savais pas pour le fromage blanc 0%, donc oui pas de soucis je prendrais du 3% ou plus, c'est meilleur au gout en plus.

Privilégie le beurre d'amandes au beurre de cacahuètes, trop riche en Omega 6.

si tu digères le fromage blanc, pourquoi pas, mais je ne sais pas si le 0% a des valeurs nutritives intéressantes, je ne me suis jamais posé la question. Pre training, je mixe Whey et Caséine, 1h avant l'entrainement. Seul moment ou je prends de la poudre de prots,

Pour l'intra, si c'est une quesiton d'argent, la malto (ou Vitargo bien mieux) fera l'affaire sinon, privilégie la dextrine cyclique, bien meilleure en qualité. Mais commes tu prends du peptopro, ce n'est pas l'argent la contrainte apparemment ?
Le mieux est de prendre des EAA plutôt que BCAA (il y a des articles complets ici par Swat je crois), et dans ce cas, tu peux laisser tomber le peptopro. Ceci dit, ne le jette pas, et finis le ainsi.

Pour le post training,,,,les miel pops....euh comment dire..... ?
Vu que tu manges 1h après, laisse tomber la collation et privilégie ton repas avec des aliments (quitte à augmenter ta ration lors du vrai repas)

Du beurre d'amandes grillés comme sur ce site ? C'est plus de 2x plus chère que le beurre de cacahuète, 15 euros le kilos, ça peut faire une très grosse dépense à la semaine et au mois...
https://www.bulkpowders.fr/beurre-damande-1kg.html

D'accord, le mix prot en poudre whey et caséine peut le faire, sans soucis.

Alors une question d'argent oui et non, je ne suis pas sur la paille, rien à voir, c'est juste que j'essaye de faire un petit peu attention, et si 2 compléments se valent en qualité je préfère partir sur le moins chère. Et pour le peptopro j'avais pas vu le prix, 110 euros les 2.5kg ... Je vais partir sur autre chose ahaha...
Tu vois c'est juste que je considère que je n'ai pas le niveau pour aller vers les produits les plus chères...


Ce que je vous montre ce n'est pas ma diet actuelle mais mon projet de diet future quand ça sera en place.

Tu penses que ce n'est pas intéressant de faire un petit repas direct après la séance pour apporter certaines choses à cette période charnière de la journée ?
(une protéine à assimilation rapide ? des glucides ?)

En fait garder le peptopro , ou whey , qui ont un spectre complet d'acides aminés .
EAA et BCAA seront les derniers choix même après un simple concentré de whey .

manger solide 30 mn avant la séance c'est pas bon , tu seras en pleine digestion , une montée d'insuline qui après passera en hypoglycémie , baisse de forme et performance.

ps: il faut que je fasse ce post sur le pwo.

Ce n'est pas clair du coup, vos avis divergent...

Je dois privilégier quoi en péri training ? BCAA / EAA ? Peptopro ? Whey avec caséine ?

D'accord pour le repas solide 30minutes avant, c'est vrai qu'en ce moment je le fais et c'est pas le top, pourtant je ne mange qu'un yaourt et une compote donc c'est pas lourd mais je ressens certains points négatifs que tu as cité.


Si je reprend avec ce que vous m'avez dit : (modifs en rouge) et en vert les grosses interrogations encore présente

▶ Petit déjeuner 5h45 :
- Fromage blanc 3% MG
- Avoine
- Beurre d'amande
- 1 fruit (pomme)

▶ Collation 9h :
- Amandes
- 1 source de protéines ?
- 1 source de glucides ?

▶ Déjeuner 12h :
- Huile de colza
- Riz basmati
- Dinde ou Steak 5% MG
- Mélange légumes verts et carottes

▶ Avant training (1h avant)
- Whey
- Whey caséine
- Flocons d'avoine en poudre (IG bas) ?
- 1 banane (IG moyen) ?

▶ Pendant séance :
- BCAA 2;1;1
- Vitargo ou maltodextrine (edit : ou waxy mais ?) ? (la maltodextrine est 2x moins chère, donc je ne sais pas trop...)
- Peptopro

-- Bon là du coup je suis complètement paumé... Pas de peptopro du coup, vraiment trop chère... Bon le vitargo à la limite je peux faire l'effort si ça vaut le coup c'est d'accord
Disons que pour l'instant de sûr ce serait le vitargo et une prot pendant la séance (et du coup pas utile de prendre des BCAA et EAA ?) ? Ou alors j'ai rien compris encore une fois

▶ Juste après séance (à supprimer suivant ce que vous me dites)
((- Whey isolat
- Source de glucides à IG haut et bas (je pensais partir sur des céréales genre miel pops et une source à IG bas je ne sais pas du tout... L'idée c'est de faire un bol avec ma prot, de l'eau, les miel pops et un truc qui irait bien avec mais je vois pas...)
- edit : glutamine ?))

Ne rien prendre et augmenter les quantités au repas du soir ?
Ou alors prendre quelque chose comme une prot à assimilation rapide et des glucides simples à IG moyen ?

▶ Diner (60 à 75 minutes après le training) :
- Huile de colza
- Riz basmati
- Poisson (saumon, cabillaud...)
- Mélange légumes verts et carottes

- Adapté ce genre de repas si je ne prend pas de "collation d'après séance" ?


Je suis désolé, mais là vous m'avez complètement perdu, je voulais suivre et faire comme sur l'article du pwo mais ce n'est plus adapté ?
J'essaye de faire des efforts de compréhension mais c'est dur là..

 

[Elric]

Voila ce que je ferai: (A faire valider, parce que je suis pas un expert en nutri non plus)

Et pour info l'huile de colza c'est pas terrible, privilégie l'huile d'olive/huile de coco/huile de lin/ huile de noix (de préférence bio et pression à froid).

Petit déjeuner 5h45 : (Prot+Lipide)
- Oeuf ( de préférence jaune coulant)
- ( ou Amande+FB 3% si tu digère pas les oeufs)
- (ou si tu ne peut pas manger solide whey caséine + Amande/noix du brésil/pistache [non salé])
- Selon tes macro tu peut rajouter un peut de glucide (Flocons d'avoine/riz basmati /semoule/quinoa/sarassin/pâtes...)

(Complément [si tu en prend, je ne sais pas]: Oméga 3, multivitamine)

▶ Collation 9h : (Prot+Lipide)
- Amandes, pistache, noix du brésil (non salé) + Shaker de whey (Native de préférence) (si tu ne peut pas de préparer de collation solide)
- ou (si tu peut préparer/manger solide) filet de poulet (ou poisson blanc) + légumes + huile d'olive (ou de l'avocat)

▶ Déjeuner 12h : (Prot+Lipide)
- Huile de coco
- Poisson Gras/Dinde/Poulet
- Légumes
- Selon tes macro tu peut rajouter un peut de glucide (riz basmati /semoule/quinoa/sarassin/pâtes)

(Complément: Oméga 3)

▶ Avant training (entre 1h à 2h avant [a voir ton ressentie pdt le training]) (Prot + Glucide)
- Poulet/dinde + riz (si tu peut manger solide)
- Whey + FB 3% + Flocons d'avoine
- ou Whey + Caséine + Fruit (si tu ne peut pas manger solide)

▶ Pendant séance :
- EAA
- Maltodextrine

-- Bon là du coup je suis complètement paumé... Pas de peptopro du coup, vraiment trop chère... Bon le vitargo à la limite je peux faire l'effort si ça vaut le coup c'est d'accord
Disons que pour l'instant de sûr ce serait le vitargo et une prot pendant la séance (et du coup pas utile de prendre des BCAA et EAA ?) ? Ou alors j'ai rien compris encore une fois

La seule prot qui serait assimilable assez rapidement et qui comporte le spectre d'acide aminé est le peptopro. Mais si tu n'en prend pas il ne faut pas prendre d'autre source de prot (whey et autre) car elles ne seront assimilé que bien après ta séance.

▶ Juste après séance (à supprimer suivant ce que vous me dites)

- Whey + EAA+ malto
- ou whey + EAA + fruit (type datte/banane mûre)

Ne rien prendre et augmenter les quantités au repas du soir ?
Ou alors prendre quelque chose comme une prot à assimilation rapide et des glucides simples à IG moyen ?

Le truc c'est que si tu prend ton repas à peine 1 h après ton training, ça ne sert pas à grand chose de prendre des "poudres" après ton training, mais si tu manges mettons 2h ou plus après tu peut prendre un post workout.

▶ Diner (60 à 75 minutes après le training) : (Prot+Glucide)
- Huile de noix
- Patates douce/normal/pâtes/riz
- Viande rouge/Poulet/dinde
- Mélange légumes

▶ Collation juste avant de dormir : (Prot+Glucide)
- FB 3% + flocons d'avoine
- (ou shaker de whey caséine + fruit)

Comme j'ai dit en haut à faire vérifier par des gars plus calé que moi en Nutri mais ça me parait correcte. Bien sur c'est à adapter à tes macro et à ton mode de vie.

 

[Invité]

Voila ce que je ferai: (A faire valider, parce que je suis pas un expert en nutri non plus)

Et pour info l'huile de colza c'est pas terrible, privilégie l'huile d'olive/huile de coco/huile de lin/ huile de noix (de préférence bio et pression à froid).

Petit déjeuner 5h45 : (Prot+Lipide)
- Oeuf ( de préférence jaune coulant)
- ( ou Amande+FB 3% si tu digère pas les oeufs)
- (ou si tu ne peut pas manger solide whey caséine + Amande/noix du brésil/pistache [non salé])
- Selon tes macro tu peut rajouter un peut de glucide (Flocons d'avoine/riz basmati /semoule/quinoa/sarassin/pâtes...)

(Complément [si tu en prend, je ne sais pas]: Oméga 3, multivitamine)

▶ Collation 9h : (Prot+Lipide)
- Amandes, pistache, noix du brésil (non salé) + Shaker de whey (Native de préférence) (si tu ne peut pas de préparer de collation solide)
- ou (si tu peut préparer/manger solide) filet de poulet (ou poisson blanc) + légumes + huile d'olive (ou de l'avocat)

▶ Déjeuner 12h : (Prot+Lipide)
- Huile de coco
- Poisson Gras/Dinde/Poulet
- Légumes
- Selon tes macro tu peut rajouter un peut de glucide (riz basmati /semoule/quinoa/sarassin/pâtes)

(Complément: Oméga 3)

▶ Avant training (entre 1h à 2h avant [a voir ton ressentie pdt le training]) (Prot + Glucide)
- Poulet/dinde + riz (si tu peut manger solide)
- Whey + FB 3% + Flocons d'avoine
- ou Whey + Caséine + Fruit (si tu ne peut pas manger solide)

▶ Pendant séance :
- EAA
- Maltodextrine

-- Bon là du coup je suis complètement paumé... Pas de peptopro du coup, vraiment trop chère... Bon le vitargo à la limite je peux faire l'effort si ça vaut le coup c'est d'accord
Disons que pour l'instant de sûr ce serait le vitargo et une prot pendant la séance (et du coup pas utile de prendre des BCAA et EAA ?) ? Ou alors j'ai rien compris encore une fois

La seule prot qui serait assimilable assez rapidement et qui comporte le spectre d'acide aminé est le peptopro. Mais si tu n'en prend pas il ne faut pas prendre d'autre source de prot (whey et autre) car elles ne seront assimilé que bien après ta séance.

▶ Juste après séance (à supprimer suivant ce que vous me dites)

- Whey + EAA+ malto
- ou whey + EAA + fruit (type datte/banane mûre)

Ne rien prendre et augmenter les quantités au repas du soir ?
Ou alors prendre quelque chose comme une prot à assimilation rapide et des glucides simples à IG moyen ?

Le truc c'est que si tu prend ton repas à peine 1 h après ton training, ça ne sert pas à grand chose de prendre des "poudres" après ton training, mais si tu manges mettons 2h ou plus après tu peut prendre un post workout.

▶ Diner (60 à 75 minutes après le training) : (Prot+Glucide)
- Huile de noix
- Patates douce/normal/pâtes/riz
- Viande rouge/Poulet/dinde
- Mélange légumes

▶ Collation juste avant de dormir : (Prot+Glucide)
- FB 3% + flocons d'avoine
- (ou shaker de whey caséine + fruit)

Comme j'ai dit en haut à faire vérifier par des gars plus calé que moi en Nutri mais ça me parait correcte. Bien sur c'est à adapter à tes macro et à ton mode de vie.

Bonsoir,
wahou je te remercie, c'est vraiment cool d'avoir pris le temps de faire tout ça !!
D'accord pour les huiles, merci de l'info, je vais partir sur noix et coco je pense, enfin essayer coco voir si ça me plait au gout

-- Pour le petit dej il faudrait que je trouve un truc qui passe bien avec le fromage blanc, j'aimerai changer et stopper les œufs quelques temps, je mange ça le matin depuis des lustres et je me lasse un peu, c'est pour ça que je voulais partir sur avoine + FB 3% + beurre de cacahuète ou amande mais apparemment c'est pas top ... Donc bon à voir

-- Pour les collations (notamment celle du matin), je veux bien manger solide, je préfère même, mais des choses simples à manger, pas de plats à proprement parler ; ce que je peux faire sinon c'est des œufs le matin au petit déjeuner tant pis, mais à la collation faire mon fameux FB 3% + beurre d'amande (le mec veut à tout prix mettre son beurre )

Par contre le matin juste des œufs, bof.... Il faudrait caler un peu des glucides avec, peut être, à voir,
Pour l’œuf tu mets "coulant", la cuisson et le mode de cuisson change la donne au niveau des macros ?


Tu penses que juste de la maltodextrine en intra training ça suffit ?

Pour la collation post training et le repas du soir oui je mange environ 1h après ma séance, un chouia plus (1h15 max).
Niveau horaire ça fait comme ça en général la semaine :
- 12h : déjeuner
- 16h : collation après midi
- 17h30 : collation avant séance
- 18h15 : début séance
- 19h30-45 : fin séance
- 20h30 : dîner

Sauf le samedi où là c'est pas pareil, je m’entraîne plus tôt (la salle ferme à 19h)
- 12h15 : déjeuner
-15h30 : collation après midi
- 16h30 : début séance
- 18h15 : fin de séance + collation post training
- 20h : dîner

Dans ce cas la collation post training sera mieux justifiée, enfin le samedi sera une journée à part, je devrais l'agencer autrement.

Tu penses qu'une collation le soir avant d'aller au lit est pertinente ? Combien de temps après le dîner ? Je me couche pas très tard en général, vers 22h-22h30 max, soit 2h à peine après le dîner


En tout cas c'est super, j'y vois plus clair.
L'idée c'est de diviser la journée, le matin plutôt des protéines et des lipides, et à partir de la collation de l'après midi on mets remplace les lipides par des glucides... Mes interrogations sont autour de l'entrainement pour les glucides, Thibaudeau disait de mettre à peu près 50% des glucides de la journée en péri training, il faudra que je calcul tout ça mais je pense que là on en est loin.


Sinon j'espère que vous pouvez vous entraîner et vivre au mieux en cette période compliquée,
pour ma part je m'en sors bien, je peux m’entraîner chez moi, j'ai remonté le rack et le reste...
J'ai une pensée pour ceux qui ne peuvent rien faire, bon courage...
Pareil niveau boulot on s'en sort bien, on devrait tenir pendant à peu près 1 mois, après on verra....

Hier séance jambes, avec du squat :


Merci pour ton aide @Elric
Et à tous les autres intervenus avant
Ça avance bien et ça commence à vraiment ressembler à quelque chose

 

[Elric]

Bonsoir,
wahou je te remercie, c'est vraiment cool d'avoir pris le temps de faire tout ça !!

De rien, après je suis loin d'être un pro, donc faut pas prendre tout pour argent comptant non plus (mais je pense pas dire trop de connerie )

D'accord pour les huiles, merci de l'info, je vais partir sur noix et coco je pense, enfin essayer coco voir si ça me plait au gout

Ouai teste mais je te conseille de prendre du bio pression a froid ( tu as ça dans tout les rayons bio des magasins)

-- Pour le petit dej il faudrait que je trouve un truc qui passe bien avec le fromage blanc, j'aimerai changer et stopper les œufs quelques temps, je mange ça le matin depuis des lustres et je me lasse un peu, c'est pour ça que je voulais partir sur avoine + FB 3% + beurre de cacahuète ou amande mais apparemment c'est pas top ... Donc bon à voir

A tu essayer de te faire un bol cake? je te donne une recette que tu peut adapté selon tes gout si tu veut.

Dans un bol tu mélange entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon tes macro), avec 50-60g de FB (pareil selon tes macro), 1 oeuf, 10-20g de stévia (selon tes préférence) moi je met aussi du cacao non sucré Van Houten 10g quand je veut un gout chocolat , tu mélange tout ça à la fourchette jusqu'a ce soit homogène et tu met 3-4min au micro ondes et tu démoule. Et dessus tu peut mettre un peu de beurre de cacahuète ou des fruit style myrtille/fambroise surgelé.

Pareil tu peut te faire un pancake/crêpe, meme recette mais mixer au mixeur et cuit dans une poêle.

après tu peut aussi juste manger du FB mélangé avec du beurre de cacahuète aussi c'est selon tes préférence et tes macro

-- Pour les collations (notamment celle du matin), je veux bien manger solide, je préfère même, mais des choses simples à manger, pas de plats à proprement parler ; ce que je peux faire sinon c'est des œufs le matin au petit déjeuner tant pis, mais à la collation faire mon fameux FB 3% + beurre d'amande (le mec veut à tout prix mettre son beurre )

Tu peut te faire une des recettes que je t'ai mis au dessus ou alors te préparer des barre protéiné pour la semaine.

Les ingrédients (pour 8 barres) :

• 200 g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 2 petites bananes
• 3 blancs d’œufs
• 1 cuillère à soupe de miel
• 100 ml de lait écrémé (ou FB)
• 1 cuillère à café de cannelle

La préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°.
2. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, et la cannelle.
3. Versez ensuite le beurre de cacahuète et mélangez bien le tout.
4. Incorporez les blancs d’œufs, les bananes réduites en purée et le miel, et remuez tout en ajoutant progressivement le lait.
5. Dans un moule à cake en silicone ou recouvert de papier cuisson, versez le mélange obtenu.
6. Enfournez et laissez cuire pendant 15 minutes.
7. Une fois refroidi, démoulez le cake et coupez-le en 8 barres

Par contre le matin juste des œufs, bof.... Il faudrait caler un peu des glucides avec, peut être, à voir,
Pour l’œuf tu mets "coulant", la cuisson et le mode de cuisson change la donne au niveau des macros ?

Le jaune, est conseillé d'être consommé coulant (coque, plat ou mollet). En effet, lorsque le jaune atteins sa température de coagulation (65°), il perds une part de ses vertus (à savoir que le jaune est riche en vitamines (dont biotine), en anti-oxydants (lutéine entre autres), en choline, en oligo-éléments (nutriments thermo-sensibles conservés, meilleure digestion)

Mais bon c'est selon tes goût aussi


Tu penses que juste de la maltodextrine en intra training ça suffit ?

Malto + EAA c'est ce qu'il faut si tu veut pas mettre plus cher pour du peptopro et de la waxy maize.

Pour la collation post training et le repas du soir oui je mange environ 1h après ma séance, un chouia plus (1h15 max).
Niveau horaire ça fait comme ça en général la semaine :
- 12h : déjeuner
- 16h : collation après midi
- 17h30 : collation avant séance
- 18h15 : début séance
- 19h30-45 : fin séance
- 20h30 : dîner

Sauf le samedi où là c'est pas pareil, je m’entraîne plus tôt (la salle ferme à 19h)
- 12h15 : déjeuner
-15h30 : collation après midi
- 16h30 : début séance
- 18h15 : fin de séance + collation post training
- 20h : dîner

Dans ce cas la collation post training sera mieux justifiée, enfin le samedi sera une journée à part, je devrais l'agencer autrement.

En effet pendant la semaine si tu mange environ 1h après fait toi un bon repas solide plutot que de prendre de la "poudre" après ta séance, ça sera bien mieux à tout les niveaux.

Et effectivement le samedi, tu peut si tu veut prendre un shake en post workout.


Tu penses qu'une collation le soir avant d'aller au lit est pertinente ? Combien de temps après le dîner ? Je me couche pas très tard en général, vers 22h-22h30 max, soit 2h à peine après le dîner

C'est toujours bon de prendre des prot à assimilation lente avant de ce coucher je pense (même si certains disent que c'est un mythe), et puis si tu met un peu de fruit ou de stévia dedans ça te fait finir la journée sur une note sucrée ce qui est toujours sympa.

Tu le prend juste avant d'aller te coucher donc dans ton cas ver 21h40-22h10.

En tout cas c'est super, j'y vois plus clair.
L'idée c'est de diviser la journée, le matin plutôt des protéines et des lipides, et à partir de la collation de l'après midi on mets remplace les lipides par des glucides... Mes interrogations sont autour de l'entrainement pour les glucides, Thibaudeau disait de mettre à peu près 50% des glucides de la journée en péri training, il faudra que je calcul tout ça mais je pense que là on en est loin.

Après c'est selon tes macro mais tu met tes glucides en pré, intra training, sur ton Diner post training et sur ta collation avant coucher et tu peut en mettre également sur ton déjeuner et tes collations du matin ( et lorsque tu fera ta sèche c'est les glucides là que tu diminuera en premier).

Sinon j'espère que vous pouvez vous entraîner et vivre au mieux en cette période compliquée,
pour ma part je m'en sors bien, je peux m’entraîner chez moi, j'ai remonté le rack et le reste...
J'ai une pensée pour ceux qui ne peuvent rien faire, bon courage...

Moi perso j'ai mon home gym donc j'arrive à me démerder comme même, mais bon c'est sur galère

Pareil niveau boulot on s'en sort bien, on devrait tenir pendant à peu près 1 mois, après on verra....

Hier séance jambes, avec du squat :

Merci pour ton aide @Elric
Et à tous les autres intervenus avant
Ça avance bien et ça commence à vraiment ressembler à quelque chose

 

[Invité]

Bonsoir,
wahou je te remercie, c'est vraiment cool d'avoir pris le temps de faire tout ça !!

De rien, après je suis loin d'être un pro, donc faut pas prendre tout pour argent comptant non plus (mais je pense pas dire trop de connerie )

D'accord pour les huiles, merci de l'info, je vais partir sur noix et coco je pense, enfin essayer coco voir si ça me plait au gout

Ouai teste mais je te conseille de prendre du bio pression a froid ( tu as ça dans tout les rayons bio des magasins)

-- Pour le petit dej il faudrait que je trouve un truc qui passe bien avec le fromage blanc, j'aimerai changer et stopper les œufs quelques temps, je mange ça le matin depuis des lustres et je me lasse un peu, c'est pour ça que je voulais partir sur avoine + FB 3% + beurre de cacahuète ou amande mais apparemment c'est pas top ... Donc bon à voir

A tu essayer de te faire un bol cake? je te donne une recette que tu peut adapté selon tes gout si tu veut.

Dans un bol tu mélange entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon tes macro), avec 50-60g de FB (pareil selon tes macro), 1 oeuf, 10-20g de stévia (selon tes préférence) moi je met aussi du cacao non sucré Van Houten 10g quand je veut un gout chocolat , tu mélange tout ça à la fourchette jusqu'a ce soit homogène et tu met 3-4min au micro ondes et tu démoule. Et dessus tu peut mettre un peu de beurre de cacahuète ou des fruit style myrtille/fambroise surgelé.

Pareil tu peut te faire un pancake/crêpe, meme recette mais mixer au mixeur et cuit dans une poêle.

après tu peut aussi juste manger du FB mélangé avec du beurre de cacahuète aussi c'est selon tes préférence et tes macro

-- Pour les collations (notamment celle du matin), je veux bien manger solide, je préfère même, mais des choses simples à manger, pas de plats à proprement parler ; ce que je peux faire sinon c'est des œufs le matin au petit déjeuner tant pis, mais à la collation faire mon fameux FB 3% + beurre d'amande (le mec veut à tout prix mettre son beurre )

Tu peut te faire une des recettes que je t'ai mis au dessus ou alors te préparer des barre protéiné pour la semaine.

Les ingrédients (pour 8 barres) :

• 200 g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 2 petites bananes
• 3 blancs d’œufs
• 1 cuillère à soupe de miel
• 100 ml de lait écrémé (ou FB)
• 1 cuillère à café de cannelle

La préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°.
2. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, et la cannelle.
3. Versez ensuite le beurre de cacahuète et mélangez bien le tout.
4. Incorporez les blancs d’œufs, les bananes réduites en purée et le miel, et remuez tout en ajoutant progressivement le lait.
5. Dans un moule à cake en silicone ou recouvert de papier cuisson, versez le mélange obtenu.
6. Enfournez et laissez cuire pendant 15 minutes.
7. Une fois refroidi, démoulez le cake et coupez-le en 8 barres

Par contre le matin juste des œufs, bof.... Il faudrait caler un peu des glucides avec, peut être, à voir,
Pour l’œuf tu mets "coulant", la cuisson et le mode de cuisson change la donne au niveau des macros ?

Le jaune, est conseillé d'être consommé coulant (coque, plat ou mollet). En effet, lorsque le jaune atteins sa température de coagulation (65°), il perds une part de ses vertus (à savoir que le jaune est riche en vitamines (dont biotine), en anti-oxydants (lutéine entre autres), en choline, en oligo-éléments (nutriments thermo-sensibles conservés, meilleure digestion)

Mais bon c'est selon tes goût aussi


Tu penses que juste de la maltodextrine en intra training ça suffit ?

Malto + EAA c'est ce qu'il faut si tu veut pas mettre plus cher pour du peptopro et de la waxy maize.

Pour la collation post training et le repas du soir oui je mange environ 1h après ma séance, un chouia plus (1h15 max).
Niveau horaire ça fait comme ça en général la semaine :
- 12h : déjeuner
- 16h : collation après midi
- 17h30 : collation avant séance
- 18h15 : début séance
- 19h30-45 : fin séance
- 20h30 : dîner

Sauf le samedi où là c'est pas pareil, je m’entraîne plus tôt (la salle ferme à 19h)
- 12h15 : déjeuner
-15h30 : collation après midi
- 16h30 : début séance
- 18h15 : fin de séance + collation post training
- 20h : dîner

Dans ce cas la collation post training sera mieux justifiée, enfin le samedi sera une journée à part, je devrais l'agencer autrement.

En effet pendant la semaine si tu mange environ 1h après fait toi un bon repas solide plutot que de prendre de la "poudre" après ta séance, ça sera bien mieux à tout les niveaux.

Et effectivement le samedi, tu peut si tu veut prendre un shake en post workout.


Tu penses qu'une collation le soir avant d'aller au lit est pertinente ? Combien de temps après le dîner ? Je me couche pas très tard en général, vers 22h-22h30 max, soit 2h à peine après le dîner

C'est toujours bon de prendre des prot à assimilation lente avant de ce coucher je pense (même si certains disent que c'est un mythe), et puis si tu met un peu de fruit ou de stévia dedans ça te fait finir la journée sur une note sucrée ce qui est toujours sympa.

Tu le prend juste avant d'aller te coucher donc dans ton cas ver 21h40-22h10.

En tout cas c'est super, j'y vois plus clair.
L'idée c'est de diviser la journée, le matin plutôt des protéines et des lipides, et à partir de la collation de l'après midi on mets remplace les lipides par des glucides... Mes interrogations sont autour de l'entrainement pour les glucides, Thibaudeau disait de mettre à peu près 50% des glucides de la journée en péri training, il faudra que je calcul tout ça mais je pense que là on en est loin.

Après c'est selon tes macro mais tu met tes glucides en pré, intra training, sur ton Diner post training et sur ta collation avant coucher et tu peut en mettre également sur ton déjeuner et tes collations du matin ( et lorsque tu fera ta sèche c'est les glucides là que tu diminuera en premier).

Sinon j'espère que vous pouvez vous entraîner et vivre au mieux en cette période compliquée,
pour ma part je m'en sors bien, je peux m’entraîner chez moi, j'ai remonté le rack et le reste...
J'ai une pensée pour ceux qui ne peuvent rien faire, bon courage...

Moi perso j'ai mon home gym donc j'arrive à me démerder comme même, mais bon c'est sur galère

Pareil niveau boulot on s'en sort bien, on devrait tenir pendant à peu près 1 mois, après on verra....

Hier séance jambes, avec du squat :

Merci pour ton aide @Elric
Et à tous les autres intervenus avant
Ça avance bien et ça commence à vraiment ressembler à quelque chose

Je vais essayer ce fameux bol cake, ça à l'air top, l’œuf tu le mets cru dans le mélange ?
Sinon oui, un simple FB avec beurre d'amandes ou cacahuètes, avec un peu d'avoine suivant les macros, mais je vais goûter ta recette quand même !!

Pour les œufs et le jaune, les œufs à la poêle c'est pas bon alors ? Je les casse, les remue dans un bol et les mets sur le feu vif, une omelette quoi.

Pour les barres pareil ça peut être très intéressant et ça serait un gain de temps énorme, pour calculer les macros je prend ceux de tout ce que je mets et je divise par 8 ?

Pour l'intra training en gros c'est soit malto soit maxy waize en gros pour les hydrates ?

Oui le samedi je feraI un post workout, juste de la protéine ou un peu de glucides , à IG moyen ou haut tu penses ?

Pas de soucis pour la collation avant d'aller au lit, une protéine caséine fera très bien l'affaire !!

D'accord, donc quand je vais attaquer une sèche je diminuerai en premier les glucides éloignés du training

Oui, ça prend des proportions énormes je trouve, c'est inquiétant, les rues sont vides, moi je bosse encore, je suis artisan, mais y a pas foule qui peut encore le faire... ça fait bizarre, et j'ai appris ce soir le décès d'une personne que je connais bien à cause du virus... paix à son âme, et dire qu'on ne pourra même pas aller à son enterrement.



Pour calculer les macros, tu me conseille de faire comment, commencer par le péri workout et adapter ensuite avec ce qu'il reste, en gros par où commencer enfaîte...

Je te remercie pour ton aide précieuse

 

[Elric]

Je vais essayer ce fameux bol cake, ça à l'air top, l’œuf tu le mets cru dans le mélange ?

Ouai cru et tu mélange bien tout (pour que ce soit homogène) et 3-4 min au micro-ondes

Sinon oui, un simple FB avec beurre d'amandes ou cacahuètes, avec un peu d'avoine suivant les macros, mais je vais goûter ta recette quand même !!

Pour les œufs et le jaune, les œufs à la poêle c'est pas bon alors ? Je les casse, les remue dans un bol et les mets sur le feu vif, une omelette quoi.

Si c'est bon t'inquiète, les oeufs (peut importe leur forme sont une super source de prot et de lipide) mais c'est juste que pour optimiser (au max) les jaunes coulant sont mieux absorbé mais en vrai si tu préfère les omellettes ou les oeufs brouillé ça ira très bien il faut faire comme tu les aimes (et puis tu peut varier)

Pour les barres pareil ça peut être très intéressant et ça serait un gain de temps énorme, pour calculer les macros je prend ceux de tout ce que je mets et je divise par 8 ?

Ouai c'est ça tu met tout et tu divise par le nombre de barre que tu fait, après il y a plein de variantes sur internet (avec ou sans whey, avec ou sans cuisson etc)

Pour l'intra training en gros c'est soit malto soit maxy waize en gros pour les hydrates ?

Ouai c'est ça.

Oui le samedi je feraI un post workout, juste de la protéine ou un peu de glucides , à IG moyen ou haut tu penses ?

Prot (whey) + glucide a IG (moyen à haut) (en vrai l'IG varie en fonction de quoi tu l'associe) mais si tu fait un shake met de la whey+bcaa+malto (ou waxy) et ça sera nikel (et si tu n'utilise pas de bcaa juste whey+malto)

Pas de soucis pour la collation avant d'aller au lit, une protéine caséine fera très bien l'affaire !!

D'accord, donc quand je vais attaquer une sèche je diminuerai en premier les glucides éloignés du training

C'est ça, tu commence à diminuer puis supprimer (au fur et à mesure de ta sèche) les plus éloignés de ton training.

Oui, ça prend des proportions énormes je trouve, c'est inquiétant, les rues sont vides, moi je bosse encore, je suis artisan, mais y a pas foule qui peut encore le faire... ça fait bizarre, et j'ai appris ce soir le décès d'une personne que je connais bien à cause du virus... paix à son âme, et dire qu'on ne pourra même pas aller à son enterrement

Mes condoléances , ouai c'est une vrai merde. Prend soin de toi surtout si tu sors pour le taf et que tu croise du monde.

Pour calculer les macros, tu me conseille de faire comment, commencer par le péri workout et adapter ensuite avec ce qu'il reste, en gros par où commencer enfaîte...

Déja je te conseille de passer par une appli, moi j'utilise MyFitnessPal (sur tél ou ordi) ça te permet de rentrer tout les aliments et leur macro (manuellement ou simplement en scannant le code barre des produits) c'est hyper pratique.

Moi je commence par mettre mes protéines et lipides partout (en commançant par le peri workout)
Puis une fois que tu as tes prot et lipides mis, tu voient déja combien il te reste de calories à "remplir" et tu met des glucides (pareil en commençant par le peri workout)


Je te remercie pour ton aide précieuse

De rien

 

[Invité]

Je vais essayer ce fameux bol cake, ça à l'air top, l’œuf tu le mets cru dans le mélange ?

Ouai cru et tu mélange bien tout (pour que ce soit homogène) et 3-4 min au micro-ondes

Sinon oui, un simple FB avec beurre d'amandes ou cacahuètes, avec un peu d'avoine suivant les macros, mais je vais goûter ta recette quand même !!

Pour les œufs et le jaune, les œufs à la poêle c'est pas bon alors ? Je les casse, les remue dans un bol et les mets sur le feu vif, une omelette quoi.

Si c'est bon t'inquiète, les oeufs (peut importe leur forme sont une super source de prot et de lipide) mais c'est juste que pour optimiser (au max) les jaunes coulant sont mieux absorbé mais en vrai si tu préfère les omellettes ou les oeufs brouillé ça ira très bien il faut faire comme tu les aimes (et puis tu peut varier)

Pour les barres pareil ça peut être très intéressant et ça serait un gain de temps énorme, pour calculer les macros je prend ceux de tout ce que je mets et je divise par 8 ?

Ouai c'est ça tu met tout et tu divise par le nombre de barre que tu fait, après il y a plein de variantes sur internet (avec ou sans whey, avec ou sans cuisson etc)

Pour l'intra training en gros c'est soit malto soit maxy waize en gros pour les hydrates ?

Ouai c'est ça.

Oui le samedi je feraI un post workout, juste de la protéine ou un peu de glucides , à IG moyen ou haut tu penses ?

Prot (whey) + glucide a IG (moyen à haut) (en vrai l'IG varie en fonction de quoi tu l'associe) mais si tu fait un shake met de la whey+bcaa+malto (ou waxy) et ça sera nikel (et si tu n'utilise pas de bcaa juste whey+malto)

Pas de soucis pour la collation avant d'aller au lit, une protéine caséine fera très bien l'affaire !!

D'accord, donc quand je vais attaquer une sèche je diminuerai en premier les glucides éloignés du training

C'est ça, tu commence à diminuer puis supprimer (au fur et à mesure de ta sèche) les plus éloignés de ton training.

Oui, ça prend des proportions énormes je trouve, c'est inquiétant, les rues sont vides, moi je bosse encore, je suis artisan, mais y a pas foule qui peut encore le faire... ça fait bizarre, et j'ai appris ce soir le décès d'une personne que je connais bien à cause du virus... paix à son âme, et dire qu'on ne pourra même pas aller à son enterrement

Mes condoléances , ouai c'est une vrai merde. Prend soin de toi surtout si tu sors pour le taf et que tu croise du monde.

Pour calculer les macros, tu me conseille de faire comment, commencer par le péri workout et adapter ensuite avec ce qu'il reste, en gros par où commencer enfaîte...

Déja je te conseille de passer par une appli, moi j'utilise MyFitnessPal (sur tél ou ordi) ça te permet de rentrer tout les aliments et leur macro (manuellement ou simplement en scannant le code barre des produits) c'est hyper pratique.

Moi je commence par mettre mes protéines et lipides partout (en commançant par le peri workout)
Puis une fois que tu as tes prot et lipides mis, tu voient déja combien il te reste de calories à "remplir" et tu met des glucides (pareil en commençant par le peri workout)


Je te remercie pour ton aide précieuse

De rien

Salut
Encore une fois merci pour tes réponses, je vais commencer à calculer tout ça ce week end (la semaine trop de boulot j'ai pas le temps)

Il y a juste un truc qui me turlupine (il a osé sortir l'expression...)

Pour les légumes, en général je fais un mélange; une base d'haricots verts + mélange de légumes (choux fleur, carottes, brocolis ensemble dans le même sachat, c'est un mix pré fait) + des fois des champignons + oignons rouges.

Quand je vais calculer mes macros j'aurais X gr de légumes par jour à placer (le midi et soir), mais ça va etre un bordel pas possible pour calculer les macros de ces derniers puisqu'il y a 50 valeurs différentes vu que je mets un peu de tout.

Tu me conseilles de faire simple et de mettre que deux trucs différents (exemple : haricots verts + champignons ?)

Quand je cuisine je mets tout dans une grosse platrée et je me sers au fur et à mesure, en gros je fais cuire à peu près :
-2.5kg de haricots verts
- 750 gr de mélange pré fait carottes, choux fleur, brocolis
- 600gr de champignons
- Un peu d'oignons rouges

mais pour calculer tout ça ensuite ça va être compliqué, il faut déduire chaque valeurs etc...


Donc je ne sais pas trop comment faire

 

[Elric]

Soit tu fait simple et tu met juste Xg d'un légumes par exemple haricot vert et sur le repas suivant tu met Xg de champignons, celui d'après Xg de brocoli et ainsi de suite (sur la moyenne ça sera pas trop loin de la vérité).

Soit sur MyfitnessPall tu as la possibilité de rentré tes recettes et tu rentre tout les ingrédients que tu met dans ton "mix" et combien de repas ça te dure, et après quand tu rentre tes repas au jour le jour tu peut récupérer la recette et la mettre directement pour tes repas. C'est chiant 1 fois et après c'est aussi simple que le reste.

C'est toi qui voit.

 

[Invité]

oui je vois que ces deux possibilités, myfitnesspall je ne vais m'en servir que pour m'aider à calculer, au quotidien non, j'en aurais plus besoin puisque tout sera calé.

Par exemple :
Il me faut 150gr de légumes à midi et 150gr le soir
je cuisine pour 3 à 4 jours

Donc je sais qu'il me fait 300gr de légumes par jour pour 4 jours donc 300x4 = 1,2 kg
il faut que je cuisine 1.2kg de légumes au total, après je le réparti comme je veux

exemple : 1kg de légumes, 200gr de champignons, je calcule les macros des haricots (1kg) et des champignons (200gr), j'additionne les totaux, et je divise par 8 (nombre de prise total de légumes) pour avoir mes macros à chaque repas. Ensuite je pèse et prend mes 150gr par repas

 

[Elric]

ouai c'es nickel comme ça.

 

[Invité]

D'accord super

• Pour récapituler : Je suis ouvert à toutes remarques/corrections si un truc ne va pas.
∞ Besoin journaliers :

→ Supplémentation :
- Oméga 3
- Chondroïtine Glucosamine
- Curcuma piperine
- Mélange multi vitamine
- Créatine
- Argile verte et charbon végétal pour troubles digestifs

☛ Jours hauts (2 jours par semaine) :
▶ Petit déjeuner (5h45) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros, avec 50-60g de FB (pareil selon macros), 1 oeuf, (10-20g de stévia à voir), cacao non sucré Van Houten 10g + un peu de beurre d'amandes grillées

OU
- FB 3%
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)

▶ Collation (9h) :
- Barre protéinée : flocons d’avoine / banane / blanc d'oeufs / miel / lait écrémé ou FB / cannelle
Cette collation servira de "fourre-tout", je ferai un truc en fonction des trous à combler pour les macros

OU
- Amandes, pistache, noix du brésil (non salé) + Shaker de whey (Native de préférence)

▶ Déjeuner (12h) :
- Huile de noix
- Riz basmati
- Steak haché 5% MG
- Haricots + champignons

▶ Collation 1h30 avant training (16h-16h30) :
- Mélange whey et caséine
- Fruit ou flocons d'avoine en poudre

▶ Pendant séance (18h à 19h30)
- EAA
- Maltodextrine

▶ Diner (20h30-21h)
- Huile de noix
- Patates douce ou Riz basmati
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22h)
- Shaker de caséine
- Fruit ou avoine en poudre

☛ Jours moyens (3 jours par semaine) :
☛ Jour 1 et 2: idem que jours hauts mais avec des quantités moindres

☛ Jour 3 : (qui sera le samedi)
-- Training plus tôt et pas de travail donc plan adapté ; en effet le fait de ne pas travailler (enfin je bosse au bureau mais pas d'activité physique donc j'ai moins faim, je vais faire moins de repas avec des quantités adaptées : moins de repas mais de plus gros repas)

▶ Petit déjeuner (6h30) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros, avec 50-60g de FB (pareil selon macros), 1 oeuf, (10-20g de stévia à voir), cacao non sucré Van Houten 10g + un peu de beurre d'amandes grillées

OU
- FB 3%
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)

▶ Déjeuner (11h30) :
- Huile de noix
- Riz basmati
- Cabillaud ou Saumon
- Haricots + champignons

▶ Collation 1h30 avant training (15h) :
- Mélange whey et caséine
- Fruit ou flocons d'avoine en poudre

▶ Pendant séance (16h30 à 18h)
- EAA
- Maltodextrine

▶ Après séance (18h15) :
- Shaker whey + maltodextrine

- Doublon maltodextrine pendant et après la séance, est-ce gênant ?

▶ Diner (20h30)
- Huile de noix
- Patates douce ou Riz basmati
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22-23h)
- Shaker de caséine
- Fruit ou avoine en poudre


☛ Jours bas (2 jours par semaine) :
▶ Petit déjeuner (5h45) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros, avec 50-60g de FB (pareil selon macros), 1 oeuf, (10-20g de stévia à voir), cacao non sucré Van Houten 10g + un peu de beurre d'amandes grillées

OU
- FB 3%
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)

▶ Déjeuner (12h) :
- Huile de noix
- Riz basmati
- Dinde ou poisson
- Haricots + champignons

▶ Collation après midi
Optionnelle suivant macros j'en fais une petite pour boucher les trous ou alors je n'en ferai pas, à voir

▶ Diner (20h30-21h)
- Huile de noix
- (Patates douce ou Riz basmati) selon macros mais surement supprimé
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22h)
- Shaker de caséine

-- Pour les sources d'hydrates, vu que je serai en jour bas = 298gr de glucides je verrai où j'en mets, j'éviterai le soir je pense.

✏ Programme musculation :
Quand tout sera redevenu à la normale et que je pourrais à nouveau m’entraîner en salle je pense partir sur un programme Lower - Upper - Lower - Push - Pull ; sur 5 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi)
J'en ai parlé ici :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/avis-sur-programme.25303/

✚ Points faibles prioritaires : (par ordre de ce que je veux améliorer en premier)
- Biceps / Bras (augmenter le volume de mes bras, énormément en retard)
- Pectoraux (augmenter volume des pectoraux, très en retard je trouve)
- Cuisses (surtout ischios et vaste interne mais augmenter leur volume en général)
- Dos (travail de posture pour me redresser : épaules qui partent en avant)

✃ Répartition jours :
Lundi : Lower = Jour moyen
Mardi : Upper = Jour haut
Jeudi ; Lower = Jour bas
Vendredi : Push = Jour haut
Samedi : Pull = jour moyen
Dimanche : repos + cardio = jour bas


J'espère que j'ai rien oublié

 

[Andrey]

Collation (9h) :
- Barre protéinée : flocons d’avoine / banane / blanc d'oeufs / miel / lait écrémé ou FB / cannelle
Cette collation servira de "fourre-tout", je ferai

Pour les barre de protéines essaye de les faire toi même si tu as le temps, c'est toujours plus sain

Sinon je vois que tu spam les mêmes aliments c'est volontaire ou juste en exemple ?

Par exemple ton huile de noix il faut apporté de la diversité à ton alimentation et donc varié les huiles.

Sinon ça me paraît globalement bien

" repos + cardio" peut être zapper le cardio le jour de repos histoire que ton corps récupère de sa semaine

Ou alors un truc vraiment léger le trop est l'ennemi de bien

 

[Viper]

Salut,

Plusieurs points:
- Le matin je ne vois pas l’intérêt de ne mettre qu’un œuf et de rajouter du beurre d’amandes. Vire le FB et mets des œufs sans prendre de beurre d’amandes.
- Pas fan de la compo de ta collation.
- Tu te prends trop la tête sur les macros des légumes: ce sont avant tout des fibres et de l’eau hein...
- En intra, pas fan de la malto: mets du PeptoPro et de la dextrine si tu veux un truc bien. Et pourquoi tu remets de la malto et un shaker en post? Pars directement sur un repas complet post entraînement.
- Pour ta whey, native ou non ça ne changera pas grand chose.
- Le soir: avoine ou fruit? Il faut choisir, c’est pas la même chose...
- Tu peux mettre les quantités stp?

Bon après il y’a d’autres choses à revoir mais là c’est le principal.

 

[Elric]

Je trouve pas ça trop mal, après c'est sur il faudrait que tu mette les quantité pour avoir une vision global de ta répartition des macros.

En effet tu peut varier les huiles pour varier les bienfaits et les ratios des différentes huiles.

Pour le FB avec ton beurre d'amandes le matin, c'est sur que les oeufs sont mieux niveau nutrition, mais il faut aussi voir le fait que ton programme doit te donner envie de manger. Si tu varie entre les oeufs et le FB/amandes et que ça te permet de te faire plaisir en te tenant à tes macro fait toi plaisir (on est pas des pro non plus, à optimiser au poil de cul, surtout pour des pratiquants naturel enfin c'est mon avis)

Après si tu détaille plus avec tes quantités et tes macro, Viper est plus calé que moi et pourra surement plus de dire ce qui va ou pas

 

[Invité]

Bonjour messieurs,

Pour les barre de protéines essaye de les faire toi même si tu as le temps, c'est toujours plus sain

Sinon je vois que tu spam les mêmes aliments c'est volontaire ou juste en exemple ?

Par exemple ton huile de noix il faut apporté de la diversité à ton alimentation et donc varié les huiles.

Sinon ça me paraît globalement bien

" repos + cardio" peut être zapper le cardio le jour de repos histoire que ton corps récupère de sa semaine

Ou alors un truc vraiment léger le trop est l'ennemi de bien

Oui pour les barres ça serait bien des trucs fait maisons hein, j'en préparerai pour la semaine. En espérant que ça se conserve bien.

Non c'est plus ou moins volontaire, je n'ai pas beaucoup de temps pour cuisiner, alors 2x par semaine je prépare des grosses plâtrées pour le reste de la semaine, j'essaye de faire au plus simple, c'est pas terrible du tout je sais..

D'accord pour varier les huiles, je le prend en considération ça fera huile de coco, huile de noix et de temps en temps huile de colza. Les cuissons de légumes et viande/poisson à l'huile d'olive

Pour le cardio c'est très léger oui, 30/45 min de footing à allure modérée, c'est mon seul cardio de la semaine. Je le fais le matin après le petit déjeuner, je vais surement essayer de le faire à jeun pendant quelques temps et voir si ça m'apporte un plus.

Salut,

Plusieurs points:
- Le matin je ne vois pas l’intérêt de ne mettre qu’un œuf et de rajouter du beurre d’amandes. Vire le FB et mets des œufs sans prendre de beurre d’amandes.

Pour le beurre d'amande c'était juste histoire de me faire plaisir et d'avoir une note sucrée, si c'est vraiment pas terrible alors je le fais sauter oui.

- Pas fan de la compo de ta collation.

Tu peux détailler, à quel niveau ?

- Tu te prends trop la tête sur les macros des légumes: ce sont avant tout des fibres et de l’eau hein...

Oui ... Mais je me prend trop la tête sur tout si tu savais

- En intra, pas fan de la malto: mets du PeptoPro et de la dextrine si tu veux un truc bien. Et pourquoi tu remets de la malto et un shaker en post? Pars directement sur un repas complet post entraînement.

Le peptopro non, je trouve que c'est trop chère par rapport à mon niveau, je cherche donc une alternative, et je suis ouvert à tout suggestion et remarque pour la partie péri training.
La malto et un shaker c'est le samedi, ce jour là je m’entraîne plus tôt et je dîne un peu plus tard, il y a en général 2h ou plus de battement entre la fin du training et le dîner, c'est pour cela que je cherche à caser une collation post entrainement. Je suis là ouvert à toute suggestion.
Je pensais une source de protéine + une source de glucides à IG moyen/haut ?

- Pour ta whey, native ou non ça ne changera pas grand chose.

D'accord c'est noté.

- Le soir: avoine ou fruit? Il faut choisir, c’est pas la même chose...

Que me conseille tu ? Plutôt un fruit ? Une compote ? De l'avoine en poudre ?

- Tu peux mettre les quantités stp?

Avant de tout calculer je voudrais déjà partir sur un plan qui tient bien la route... Comme ça derrière je peux calculer en confiance

Bon après il y’a d’autres choses à revoir mais là c’est le principal.

N'hésites pas à me dire tout ce qui ne va pas, si tu as le temps, je suis vraiment là pour apprendre.
Et je te remercie pour tes remarques

Je trouve pas ça trop mal, après c'est sur il faudrait que tu mette les quantité pour avoir une vision global de ta répartition des macros.

En effet tu peut varier les huiles pour varier les bienfaits et les ratios des différentes huiles.

Pour le FB avec ton beurre d'amandes le matin, c'est sur que les oeufs sont mieux niveau nutrition, mais il faut aussi voir le fait que ton programme doit te donner envie de manger. Si tu varie entre les oeufs et le FB/amandes et que ça te permet de te faire plaisir en te tenant à tes macro fait toi plaisir (on est pas des pro non plus, à optimiser au poil de cul, surtout pour des pratiquants naturel enfin c'est mon avis)

Après si tu détaille plus avec tes quantités et tes macro, Viper est plus calé que moi et pourra surement plus de dire ce qui va ou pas

Je suis assez d'accord avec toi, en général je tiens bien les diet', c'est mon point fort, la discipline vis à vis de ça, mais il est vrai qu'il faut avoir envie de suivre le plan et avoir un minimum de plaisir dans l'assiette.

Il y a un juste milieu à trouver entre performance et optimisation du plan diététique et plaisir gustatifs...

 

[invité]

Si tu n'as pas les moyens d'acheter du peptopro tu prends 10g d'acides aminés essentiels 15-20 minutes avant l'entraînement, 10g pendant et de l'isolat de whey juste après l'entraînement, c'est déjà très bien.

J'ai longtemps utilisé en complément sur la semaine juste de l'isolat de whey et de la maltodextrine en m'entraînant 6 jours sur 7 et une très bonne récupération. J'allais au moins cher, pas toujours le choix.

 

[Invité]

Si tu n'as pas les moyens d'acheter du peptopro tu prends 10g d'acides aminés essentiels 15-20 minutes avant l'entraînement, 10g pendant et de l'isolat de whey juste après l'entraînement, c'est déjà très bien.

J'ai longtemps utilisé en complément sur la semaine juste de l'isolat de whey et de la maltodextrine en m'entraînant 6 jours sur 7 et une très bonne récupération. J'allais au moins cher, pas toujours le choix.

Ce n'est pas vraiment une question de moyen, surtout d'utilité par rapport à mon faible niveau pour le moment, si j'évolue bien alors oui j'irais vers le meilleur quitte à y mettre plus d'argent.

Donc tu me conseille cela (si je comprend bien) :
10-15 minutes avant l'entrainement : 10gr EAA
Pendant séance : 15-20gr EAA + Maltodextrine
Après séance : Isolat de whey

Même si je mange moins d'une heure après ce n'est pas gênant pour toi ? (je sois donc réduire les sources de protéine au dîner dans ce cas)

Par contre avec tout ce que vous me dites je dois prendre 3 sources de protéine différentes, whey normal, caséine et isolat... Ça ne fait pas trop ?

Je suis un peu perdu face à la diversité de sources que vous me donner, je ne sais pas trier à vrai dire ...

 

[invité]

Honnêtement tu te prends trop la tête, va au plus simple, étape par étape.

Voilà ce que tu peux faire, si tu veux bien sûr :


15 minutes avant l'entraînement (dans une petite bouteille) :

- 10g EAA
- 20g maltodextrine


Pendant l'entraînement, dilué dans une bouteille d'eau suivant la durée de ton entraînement :

- 10-20g EAA
- 50g maltodextrine (exemple)
- 1/4l de jus d'ananas/jus raisin/ ... ou autre pour améliorer le goût
- environ 500mg de citrate de magnésium, vraiment pas cher sur MP ou BP


Après l'entraînement, 1 heure max, enfin c'est mieux :

- Ton repas solide.


C'est un exemple, tu as d'autres possibilités. Mais déjà là, c'est un gros pas en avant.

Autrement pour les protéines en poudre, limite les au maximum, le mieux et de manger le plus possible solide.

 

[Invité]

Honnêtement tu te prends trop la tête, va au plus simple, étape par étape.

Voilà ce que tu peux faire, si tu veux bien sûr :


15 minutes avant l'entraînement (dans une petite bouteille) :

- 10g EAA
- 20g maltodextrine


Pendant l'entraînement, dilué dans une bouteille d'eau suivant la durée de ton entraînement :

- 10-20g EAA
- 50g maltodextrine (exemple)
- 1/4l de jus d'ananas/jus raisin/ ... ou autre pour améliorer le goût
- environ 500mg de citrate de magnésium, vraiment pas cher sur MP ou BP


Après l'entraînement, 1 heure max, enfin c'est mieux :

- Ton repas solide.


C'est un exemple, tu as d'autres possibilités. Mais déjà là, c'est un gros pas en avant.

Autrement pour les protéines en poudre, limite les au maximum, le mieux et de manger le plus possible solide.

Oui je me prend trop la tête mais c'est normal je pense, je navigue en eaux troubles et j'ai pas les connaissances et le recul nécessaire pour juger ce qui est bon ou mauvais pour moi. Pour les connaissances c'est mon taff de me documenter sur le site, et je le fais. Par exemple en cette période de confinement je vais tester le full body / 5 jours posté sur le forum par swat. Pareil je regarde les articles épinglés, mais maintenant il faut appliquer et passer à l'action. Sauf que rien que d'y penser je flippe j'ai peur de faire n'importe quoi.

Je suis une grosse merde en auto gestion et auto critique, je tend toujours vers le négatif, le pire. C'est un immense travail que je dois effectuer pour ne pas me perdre et vraiment me griller définitivement.

Fin de la parenthèse.

D'accord je vais partir la dessus alors, c'est parfait merci beaucoup.

Et bien pour les protéines en poudre en suivant les conseils de @Elric je pensais juste en prendre 1 à 2h avant l'entraînement =
Mélange whey et caséine


Et en collation avant d'aller dormir = whey caséine.

Que deux fois me semble pas trop, et encore celle du soir pas sûr du tout, suivant mes macros elle sautera, d'autant plus que je ne me couche pas tard, donc pas longtemps après avoir mangé, son intérêt est donc discutable.

Je suis désolé de poser autant de questions et d'être autant brouillon, je voudrais juste faire un truc pas mal, et pour le moment ça passe par une aide extérieure de votre part.

Merci de ton aide @Seb_58

 

[invité]

Oui excellente initiative pour ce fameux full body, de toute manière tu ne pourra en tiré que du positif, de meilleures connaissance de ce qui fonctionne pour toi et en tiré de bonnes conclusions, donc No stress l'ami !

Oui si tu as des difficultés de digestion tu peux très bien utilisé de la protéine en poudre en repas avant ton entraînement. Isolat de whey 50% + caseine 50% je le faisais avant c'été sympa. Mais même juste de l'isolat c'est déjà très bien.

C'est loin de faire trop de poudre.

Faut pas hésiter à poser des questions après, tant que çà reste réfléchie et que tu y met du tient c'est le principal.

 

[Invité]

Oui excellente initiative pour ce fameux full body, de toute manière tu ne pourra en tiré que du positif, de meilleures connaissance de ce qui fonctionne pour toi et en tiré de bonnes conclusions, donc No stress l'ami !

Oui si tu as des difficultés de digestion tu peux très bien utilisé de la protéine en poudre en repas avant ton entraînement. Isolat de whey 50% + caseine 50% je le faisais avant c'été sympa. Mais même juste de l'isolat c'est déjà très bien.

C'est loin de faire trop de poudre.

Faut pas hésiter à poser des questions après, tant que çà reste réfléchie et que tu y met du tient c'est le principal.

D'accord super, merci pour ces précisions, ça m'a l'air vraiment pas mal, une base solide pour débuter déjà c'est sur

Voici la version quasi définitive, reste 2, 3 trucs à voir mais en calculant mes macros je pense que ça se décidera tout seul :

☛ Jours hauts (2 jours par semaine) :
▶ Petit déjeuner (5h45) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros), Oeufs (nombre à déterminer) , cacao non sucré Van Houten 10g + 1 cuillère à café de beurre d'amandes grillés (pour le plaisir...)

OU
- Oeufs
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)

▶ Collation (9h) :
- Barre protéinée Maison : flocons d’avoine / banane / blanc d’œufs / miel / lait écrémé ou FB / cannelle
Cette collation servira de "fourre-tout", je ferai un truc en fonction des trous à combler pour les macros

OU
- Amandes, pistache, noix du brésil (non salé) + Shaker de whey isolat

▶ Déjeuner (12h) :
- Huile de noix ou coco ou Colza
- Riz basmati
- Steak haché 5% MG
- Haricots + champignons

▶ Collation 1h30 avant training (16h-16h30) :
- Mélange whey et caséine
- Avoine en poudre ou fruit (je ne sais pas trop sur quoi partir)

▶ 10-15 minutes avant séance (sur le trajet)
- 10g EAA
- 20g maltodextrine

▶ Pendant séance (18h à 19h30)
- 10-20g EAA
- 50g maltodextrine (exemple)
- 200 mL de jus d'ananas ou jus raisin ou autre
- environ 500mg de citrate de magnésium

▶ Diner (20h30-21h)
- Huile de noix ou colza ou coco (pas la même que le midi)
- Patates douce ou Riz basmati
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22h)
- Shaker de caséine
- Fruit ou avoine en poudre (je ne sais pas trop lequel est le plus pertinent, voir même si je mets une source d'hydrates ici, peut être devrais-je l'enlever et rajouter mes portions de glucides au dîner)

☛ Jours moyens (3 jours par semaine) :
☛ Jour 1 et 2: idem que jours hauts mais avec des quantités moindres

☛ Jour 3 : (qui sera le samedi)
-- Training plus tôt et pas de travail donc plan adapté ; en effet le fait de ne pas travailler (enfin je bosse au bureau mais pas d'activité physique donc j'ai moins faim, je vais faire moins de repas avec des quantités adaptées : moins de repas mais de plus gros repas)

▶ Petit déjeuner (7h) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros), Oeufs (nombre à déterminer) , cacao non sucré Van Houten 10g + 1 cuillère à café de beurre d'amandes grillés (pour le plaisir...)

OU
- Oeufs
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)

Pas de collation à 9h car je bouge moins qu'en semaine du coup j'ai pas spécialement faim.

▶ Déjeuner (11h30) :
- Huile de noix ou colza ou coco
- Riz basmati
- Cabillaud ou Saumon
- Haricots + champignons

▶ Collation 1h30 avant training (15h)
- Mélange whey et caséine
- Avoine en poudre ou fruit (je ne sais pas trop sur quoi partir)

Ici je ne sais pas si une collation est pertinente, j'ai peur que ça fasse beaucoup entre le midi, cette collation et la collation juste avant séance... Au pire je vais partir comme ça et si effectivement ça fait trop alors je l'a supprimerai.

▶ 10-15 minutes avant séance (sur le trajet)
- 10g EAA
- 20g maltodextrine

▶ Pendant séance (16h30-18h00)
- 10-20g EAA
- 50g maltodextrine (exemple)
- 200 mL de jus d'ananas ou jus raisin ou autre
- environ 500mg de citrate de magnésium

▶ Après séance (18h15) :
- Shaker isolat + avoine en poudre
Ici je prend un shaker car je dîne plus d'une heure après la fin de mon training

▶ Diner (20h30)
- Huile de noix ou colza ou coco
- Patates douce ou Riz basmati
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22-23h)
- Shaker de caséine
- Fruit ou avoine en poudre (à déterminer)


☛ Jours bas (2 jours par semaine = mercredi et dimanche) :
▶ Petit déjeuner (5h45) :
- Bol cake (entre 50 et 70g de flocons d'avoine (selon macros)), Oeufs (nombre à déterminer) , cacao non sucré Van Houten 10g + 1 cuillère à café de beurre d'amandes grillés (pour le plaisir...)

OU
- Oeufs
- Beurre d'amande
- Flocons d'avoine (selon macros)


▶ Déjeuner (12h) :
- Huile de noix ou colza ou coco
- Riz basmati
- Dinde ou poisson
- Haricots + champignons

▶ Collation après midi
Optionnelle suivant macros j'en fais une petite pour boucher les trous ou alors je n'en ferai pas, à voir

▶ Diner (20h30-21h)
- Huile de noix ou colza ou coco
- (Patates douce ou Riz basmati) selon macros mais surement supprimé
- Dinde
- Haricots + champignons

▶ Collation juste avant de dormir (22h)
- Shaker de caséine

-- Pour les sources d'hydrates, vu que je serai en jour bas = 298gr de glucides je verrai où j'en mets, j'éviterai le soir je pense. Par contre les lipides je serai en jour haut donc il faudra peut-être que j'augmente les doses ou alors que je rajoute des sources de lipides.

 

[invité]

Fruit ou avoine avant de dormir pas terrible je trouve. Garde le fruit (ou jus de fruit) le matin au petit déjeuner.

Je serais curieux de savoir comment tu fais tes barres protéiné. Çà me serait bien utile parfois ce genre de collation.

Avant le training je serais plus fan d'avoine en poudre que de fruit.

Autrement çà me paraît pas mal comme çà.

Il faudra améliorer ta diète avec le temps qui passe, étape par étape, au fur et à mesure des connaissances acquises avec le temps.

 

[Elric]

Je serais curieux de savoir comment tu fais tes barres protéiné. Çà me serait bien utile parfois ce genre de collation.

Tu en as pas mal sur ce site que j'ai testé, elle sont pas mal. https://quebellissimo.fr/sport/recette-barre-proteine/



Mais après tu as plein d'autre recette sur internet, tu peut quasiment tout mettre (interchanger) en ingrédients.

 

[invité]

Super merci, je connaissais pas du tout, je pense essayer avec un boulot où tu n'as pas forcément trop le temps de manger, même si je préfère manger solide.

Çà doit vraiment pas être mauvais.

 

[Elric]

Ouai, à un moment j'avais un taf ou j'était dans le même cas. Pas de pause pour manger et des horaires décalé donc j'en préparais une fois par semaine et je mangais ça au taf c'était bien pratique.

 

[Andrey]

Dans la vidéo il dit 4 jours de conservation au frigo
Mais en petit sachet je pense que ça doit durée plus

Et comme vous le savez j'aime me sacrifié pour les MeM....

Eh bhé je vais en faire, bon moi ça va être avec du miel et sans pépite de chocolat faut pas déconner

aller si j'ai pas la flemme je fais ça dans quelques minutes

 

[Elric]

Ouai c'est ça moi elle me faisait la semaine de taf donc ouai 5 jours au frigo.

Bon courage

 

[Andrey]

Après une heure et quelques au frigo ça donne ça ça colle pas et ça sens bon je vais en prendre une demain et je vous dirais le goût, bon la forme c'est pas ça

 

[Invité]

Après une heure et quelques au frigo ça donne ça Regarde la pièce jointe 14614 Regarde la pièce jointe 14615 ça colle pas et ça sens bon je vais en prendre une demain et je vous dirais le goût, bon la forme c'est pas ça

Oh putain t'étais parti pour faire des barres tu te retrouves avec des nuggets

Tu me diras si c'est concluant niveau goût, c'est pas trop dur à faire ?
Je suis à-10 niveau cuisine...

Je sais pas trop comment l'appréhender cette barre niveau macros

 

[Invité]

Fruit ou avoine avant de dormir pas terrible je trouve. Garde le fruit (ou jus de fruit) le matin au petit déjeuner.

Je serais curieux de savoir comment tu fais tes barres protéiné. Çà me serait bien utile parfois ce genre de collation.

Avant le training je serais plus fan d'avoine en poudre que de fruit.

Autrement çà me paraît pas mal comme çà.

Il faudra améliorer ta diète avec le temps qui passe, étape par étape, au fur et à mesure des connaissances acquises avec le temps.

Super, je te remercie pour tes précisions, ça me semble pas mal non plus.