Journal Raphael - r3-92

[r3-92]

aaah j'ai enfin compris vous parliez de l'élan que je prend en faisant rouler la barre par terre mdr...

c'est un probleme ça ? j'avais lu dans un article sur tnation que ça pouvait aider , comme lever la tete vers le ciel en fin de mouvement quand on a du mal a monter la barre, moi ça m'aide pas mal je trouve

 

[invité]

non, pas çà .
tu tires avec les bras avant de décoller la barre , au lieu de la prendre en charge.

le bruit qu'on entend , le cliquetis , c'est le jeu qu'il y a entre la barre et les disques , dû a l'accélération , mais là c'est fait avec les bras , et il y a risque de rupture du biceps.



c'est facile a voir lol

ce qu'il faut faire , c'est de prendre la barre , tenter de la soulever , quand tu sens la première résistance ,et qu'il n'y a plus de jeu dans la barre , là tu tires .

 

[chris046]

ahh j'ai mal pour le gars ...

 

[r3-92]

vous allez me prendre pour un con mais sur les vidéos je vois quasiment aucunes différences lol ...

ce qu'il faut faire , c'est de prendre la barre , tenter de la soulever , quand tu sens la première résistance ,et qu'il n'y a plus de jeu dans la barre , là tu tires .

par contre la j'ai bien compris la maniere de faire , ça tombe bien la semaine pro c'est le deload donc je vais bien me focaliser sur ça ! merci les gars

 

[georges]

En gros avant de saquer, tu contractes les triceps et met quelques kilos de pression déjà dans la barre.

 

[r3-92]

okkk je vois ! je vais bien travailler ça alors, c'est vrai qu'une blessure ce serait con lol

 

[r3-92]

j'ai eu personne pour filmer mon squat mais j'ai réussi a passer les 170 kilos , j'ai raté les 180 de peux (je pensais les passer je suis dégouté lol ).

hier j'ai passé 120 kilos au DC qui est mon point faible donc je suis assez satisfait, qui plus est la barre est monté très vite même moi j’étais étonné . d'ailleurs je prend la barre en prise serré ( j'ai le pouce sur la partie lisse ) car en position classique j'ai une énorme douleur a l'épaules du a ma coiffe des rotateurs qui est morte .. donc je vais continuer comme ça on verra bien par la suite !

 

[r3-92]

salut ! je viens mettre a jour mon journal , j'ai du stoppé la muscu pendant 5-6 semaines a cause d'une opération on ma retiré une boule a la cuisse, du coup je me suis retrouvé avec un trou énorme, on peut voir l'adducteur au fond .
http://img15.hostingpics.net/pics/831107IMG5578.jpg
( attention c'est gore , âme sensible s'abstenir )

bref je suis maintenant plus motivé que jamais et je me ré entraine dans une optique plus bodybuilding / power building pour récupérer mes kilos perdu ( j'en ai perdu 6 ).
je m'entraine comme suis :

jour 1 : PEC / TRICEPS
DC : 5 séries avec mon 5 RM donc ça fait 5-5-4-3-2 généralement, ensuite quand j’arrive a faire le 5x5 complet j'augmente le poids et rebelote.
floor press a la barre guidé avec pause 1 sec en bas : 4x6-8
DI haltères : 3-4x 10-12

triceps barre au front 5x6-8

jour 2 : DOS / BICEPS

deadlift 5x5 ( même façon de faire que pour le DC )
traction : 5x8
rowing barre : 5x10-12
stretcher poulie haute façon meadows : 3x 15-20

biceps c'est un peu a l'instinct c'est soit curl barre ou curl prise marteau generalement je fais 5-6 x 8-10

jour 3 :EPAULES
strict press : 5x5 ( meme façon de faire que pour le DC )
rowing menton : 4x8-12
oiseau machine : 5x15
elevation lateral : 5x15
shrugs : 4x8-10

jour 4 : JAMBES
squat : 5x5 ( meme façon que pour le DC )
hack squat : 3-4 x 20
leg extension : 3x30 ( phase négative 2sec )
leg curl : 3-4x 10-12 ( phase concentrique hyper explosive )
machine mollet assis : 4x30 (mouvement hyper lent sur les deux phases )

jour 5 : REPOS

et c'est reparti je reprend au jour 1.
niveau recup ça va très bien je travail plus vu que j'ai pas pu aller a mes exam du BTS a cause de mon opération donc j'ai arrété plus tot que prévu l'alternance. du coup je dors beaucoup ahah .

ps : niveau performance et poids j'ai tout récupéré ! j'avais perdu 6 kilos et j'en ai repris 8-9 en 3 semaines .
je fais maintenant mon DC au sling shot ( incroyable ce truc ) , mon 1RM est a 125 et je fais mon 5x5 a 135 en ce moment.
au SDT j'avais posté une vid il ya quelques mois de mon nouveau 1RM a 200 kilos , maintenant je fais un 5x5 a 170 donc d'apres le tableau de brisky mon RM est a 200 et je suis sur de pouvoir passer les 210 voir meme 220.
quand au Squat j'avais un RM a 170 et hier j'ai fait un 5x3 a 160 kilos donc je suis largement meilleur qu'avant, comme quoi l'opération a eu du bon lol . merci de m'avoir lu

 

[Adem95]

Oh putin la vache !!

Courage pour la suite gros !!

 

[barbarrian]

effectivement c'est pas jolie , bon courage pour la reprise poto

 

[r3-92]

merci les gars ! c'est bientot fermé c'est allé assez vite

 

[invité]

du bon tout çà .
programme pas mal du tout , juste le leg curl je resterais dans les 3 x 6/8 reps avec rest pause +2

et peut être un 100 reps a la fin de chaque séance des groupes musculaires sur 1 exo

mais bon pour chipoter

 

[r3-92]

merci !
je vais tester le leg curl de cette maniere voir ce que ça donne !
et sur les 100 rep ce serait sur un exo d'isolation ou plus un gros exo ?

 

[invité]

essayes ceux là https://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge

 

[ronualld]

vrai qu'à voir par contre,je suis surpris qu'ils t'aient enlevé cette boule,sans te raser la cuisse?

l'important,est que tout se soit bien passé.

bon courage pour la suite.

 

[r3-92]

ils ont oublié de raser avant l'opération.... du coup je me faisais arraché les poils chaques fois que je faisais refaire mon pansement soit tout les jours pendant 3 semaines lol... et en plus ça tirait sur les chair etc je te dis pas mdr !mais bon c'est quasiment fini maintenant merci !

 

[r3-92]

Petite photo de ma forme actuelle , la lumière est mauvaise et la qualité bof mais on ce fait une idée


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[Adem95]

C'est propre tout ça ! Une belle harmonie je trouve !!

 

[r3-92]

Merci poto !!


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[invité]

bien r3 , pas mal du tout jusqu'a maintenant

 

[r3-92]

Merci swat ! Je dois aussi dire merci a MEM Jai énormément progressé grâce à vous les gars ! Thanks


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[RogueFazer]

c'est bien amigo , tu as tres bien progressé , c'est bien ne lache rien

+reput pour ton taff

 

[r3-92]

Merci beaucoup rogue Cest sympa !


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[barbarrian]

C'est bien poto tu continue ta progression et dans le bon sens continue ainsi et tu ne pourras que t'améliorer au fil du temps

 

[r3-92]

Thanks barbarrian


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[georges]

Bien tout ca!
Si j'avais juste une chose à dire, ne fais pas ton exercice principal au couché avec le slingshot.
Tu vas te créer des points faibles (épaules). Fais le de façon classique et après alterne ton floor press avec du slingshot mais en 2-3 reps max. Parce que le principe du slingshot c'est de bosser en supramax, donc du 6-8reps c'est trop long.
Tu pourrais ajouter par exemple un petit 3x6-8 en couché serré.

 

[r3-92]

Merci Georges

Oui jy ai pensé aussi ! Et j'ai tendance à prendre dans les épaules au couché donc je m'étais dis que le slingshot " égaliserai" un peu l'écart entre les pec et les épaules ? Jai fait un cycle pendant 6 semaines avec le slingshot et j'ai pris que 5 kilos au couché , maintenant je reprend l'exo de base de manière classique je laisse le slingshot chez moi


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[georges]

Si tu te base sur du power building, ne cherche pas à équilibrer pec\delt au couché. Les épaules sont plus importantes que les pecs pour ce mouvement donc tant mieux pour toi.
Si tu veux équilibrer ce sera grâce à ton assistance

 

[r3-92]

salut !

j'ai eu d'excellent résultat avec mon dernier programme en split (4 jour training 1 jour repos ) mais avec mon nouveau boulot je vais avoir beaucoup moins de temps pour moi donc je vais changer tout ça , j'avais déjà fait le full body de waterbury et j'avais eu d'excellent résultats donc je pense me servir des bases de ce prog pour me construire le miens , je vais choisir 4 exo de bases et 2 de finition a chaque séance sur 3 jour par semaines , mais je vais pas faire les semaines en superset comme dans son programme car ça ne correspond pas trop a ma façon de m'entrainer plus axé "powerbuilding"

je pensais donc faire ,

JOUR 1 :

SQUAT : 4X5
DC /DD : 4X5
DM : 4X5
SDT : 4X5 60" de repos entre chaque séries

3x10 (exercice de finition au feeling selon mes points faibles )
3x10 ( " " " " )

JOUR 2 : repos / conditioning ou cardio basse intensité

JOUR 3 :

SQUAT / FRONT SQUAT : 4x8
DI BARRE / HALTÈRES : 4x8
ROWING MENTON : 4x8
CHIN UP : 4x8 90" de repos entre chaque séries

3x20 : ( exercice de finition au feeling selon mes points faibles )
3x20 : ( " " " " )

JOUR 4 : repos / conditioning ou cardio basse intensité

JOUR 5 :
PRESSE A CUISSE / FENTES : 3X15
DIPS : 3X15
DM : 3X15
KROC ROW / ROWING BARRE : 3X15 120" de repos entre chaque séries

2X30 : (exercice de finition au feeling selon mes points faibles )
2x30 : ( " " " " )

voila je veux un programme simple et efficace ( je modifierai peut etre les exo chaques semaines pour pas tomber dans une routine ) et celui ci me parait etre le plus logique !

 

[invité]

4x5 en squat et deadlift dans la même séance , je te conseilles pas ,r3.

fais plutôt un rack pull juste en dessous des genoux

et ne changes pas d'exercices tout le temps "pour ne pas tomber dans une routine " , y a rien de plus faux que çà .

gardes au mois 3 semaines les exos avant de faire une variante .

tu vas faire quoi comme modèle de progression ??