salut ! je viens mettre a jour mon journal , j'ai du stoppé la muscu pendant 5-6 semaines a cause d'une opération on ma retiré une boule a la cuisse, du coup je me suis retrouvé avec un trou énorme, on peut voir l'adducteur au fond .
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( attention c'est gore , âme sensible s'abstenir )
bref je suis maintenant plus motivé que jamais et je me ré entraine dans une optique plus bodybuilding / power building pour récupérer mes kilos perdu ( j'en ai perdu 6 ).
je m'entraine comme suis :
jour 1 : PEC / TRICEPS
DC : 5 séries avec mon 5 RM donc ça fait 5-5-4-3-2 généralement, ensuite quand j’arrive a faire le 5x5 complet j'augmente le poids et rebelote.
floor press a la barre guidé avec pause 1 sec en bas : 4x6-8
DI haltères : 3-4x 10-12
triceps barre au front 5x6-8
jour 2 : DOS / BICEPS
deadlift 5x5 ( même façon de faire que pour le DC )
traction : 5x8
rowing barre : 5x10-12
stretcher poulie haute façon meadows : 3x 15-20
biceps c'est un peu a l'instinct c'est soit curl barre ou curl prise marteau generalement je fais 5-6 x 8-10
jour 3 :EPAULES
strict press : 5x5 ( meme façon de faire que pour le DC )
rowing menton : 4x8-12
oiseau machine : 5x15
elevation lateral : 5x15
shrugs : 4x8-10
jour 4 : JAMBES
squat : 5x5 ( meme façon que pour le DC )
hack squat : 3-4 x 20
leg extension : 3x30 ( phase négative 2sec )
leg curl : 3-4x 10-12 ( phase concentrique hyper explosive )
machine mollet assis : 4x30 (mouvement hyper lent sur les deux phases )
jour 5 : REPOS
et c'est reparti je reprend au jour 1.
niveau recup ça va très bien je travail plus vu que j'ai pas pu aller a mes exam du BTS a cause de mon opération donc j'ai arrété plus tot que prévu l'alternance. du coup je dors beaucoup ahah .
ps : niveau performance et poids j'ai tout récupéré ! j'avais perdu 6 kilos et j'en ai repris 8-9 en 3 semaines .
je fais maintenant mon DC au sling shot ( incroyable ce truc ) , mon 1RM est a 125 et je fais mon 5x5 a 135 en ce moment.
au SDT j'avais posté une vid il ya quelques mois de mon nouveau 1RM a 200 kilos , maintenant je fais un 5x5 a 170 donc d'apres le tableau de brisky mon RM est a 200 et je suis sur de pouvoir passer les 210 voir meme 220.
quand au Squat j'avais un RM a 170 et hier j'ai fait un 5x3 a 160 kilos donc je suis largement meilleur qu'avant, comme quoi l'opération a eu du bon lol . merci de m'avoir lu
par contre,je suis surpris qu'ils t'aient enlevé cette boule,sans te raser la cuisse?
