[Journal] Salva' Les Maçons Du Corps

[Salvadore]

Bonjour à tous,
Petit retour d'entre les disparus..
Après ma compétition j'ai eu un gros passage à vide (diète et entraînement).
Une prépa en retard, trop bas en calories et trop longtemps + le boulot.. Tout ça n'a pas aidé.
Je n'ai jamais réellement arrêté mais j'ai essayé beaucoup de chose.
En ce moment je (re)commence un cycle de 5/3/1 et je pensais m'orienter sur le building the monolith.
Sur les quelques boards américains où j'ai pu traîner je vois beaucoup d'avis mitigé voir négatif sur cette variation.
Je vous donnerais mes ressentis chaque semaine pour suivre mon avancé si ça vous intéresse.
D'ailleurs après mes examens je vous ferais un petit topo sur le push/pull/legs qui m'a donné de bons résultats !

 

[bodyspirit]

@Salvadore bon retour parmi nous.
Hâte de lire tes feedbacks.

 

[barbarrian]

bon retour poto

 

[invité]

salut salva , content de ton retour

 

[Tournesol]

Bon retour, hate d'avoir ton feed sur le ppl et de voir tes progres sur le 5/3/1 ainsi que la sauce a laquelle tu vas le manger !!

 

[Mattew]

Courage pour ce programme, il à l'air de faire mal, tu n'aurais pas préferé une assistance plus simple sur le 5/31 ?

 

[Tournesol]

Elle est plutot soft cette variation avec 3 DAW

Numbers = % of training max

Week One

Monday

Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
Press – 70×5, 80×5, 90×5, 70xAMRAP
Chins – 100 total reps
Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
Dips – 100-200 total reps

Wednesday

Deadlift – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5
Bench Press – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
Curls – 100 total reps

Friday

Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 45% x 20
Press – 10 sets of 5 reps @ 70%
Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
Shrugs – 100 total reps

 

[Salvadore]

Merci à tous

Soft je ne sais pas, la première séance s'est assez bien passée même si le cheatmeal pré-training n'était pas une bonne idée (trop lourd).

_ Pourquoi celui la ?
J'ai fait une semaine de 5/3/1 BBB (assistance en 5x10 à 50%) mais je me suis fait sacrément chier.. Ça ne me donnait pas envie d'aller faire mes séances.
Celui la me correspond plus. Un peu plus de volume, des tractions et des dips (je dois améliorer mes perfs en tractions et pompes).

D'ailleurs pourquoi le 5/3/1 ?
Un pote m'a envoyé une photo de lui passant 200 au squat et 205 au sdt..
Mon égo en a pris un coup, je veux monter mon squat et sdt également à 200 et mon bench à 150/160. Marre d'avoir des perfs d'enfant en force. Le fait d'être dans une salle commerciale où je n'ai jamais vu quelqu'un lever plus que moi m'a laissé dans une petite bulle de confort et de confiance qui a trop duré.

Pour les habitués du travail en force :
Je lis partout qu'il est nécessaire de bien mangé. Mais comment gérez-vous votre apport calorique pour ne pas faire trop de gras ? Maintenance avec juste 300/500 kcal de plus?

 

[invité]

Georges, pour les calories, paraît qu'il mange des disques de 20kgs, pendant son repos actif

 

[Mattew]

@Salvadore Oui je comprends le BBB peut paraitre "leger" si tu aimes le gros volume ...
Tu as vu la variante d'exercices d'assistance sur un post de Thor concernant le 5/3/1 ? Plus orientée Body ...
Après y'a le Triumvirate que je trouve assez sympa !!
Tu sais, en ce moment je me dis la même chose que toi, j'ai été quelques années dans une toute petite salle, y'avait pas de gros performer, je n'en suis pas un moi non plus, et puis la ya deux mois j'ai demenagé dans une grande ville et me suis inscris dans un Gygagim, et bien y'a du sacré lourd, ça me donne envie de me foutre un coup de pied au cul !!! Le problème c'est que je suis assez gras (env 20 - 25%) de BF , il faudrait que je sèche un peu beaucoup LoL, et ce programme avec un restriction calorique Bof Bof...

 

[Salvadore]

Non je n'ai pas vu le poste de thor et je ne connais pas le triumvirate. Tu vas me donner un peu de lecture à faire ce soir
Je vais faire 6 semaines de build the monolith et je changerai (tout en restant en 5/3/1)
Pour l'instant je ne sais pas trop à combien je suis en bf mais pour 78kg ça donne ça

 

[invité]

10/12% max d'après la tof .
en tout cas beau physique salva

 

[Mattew]

Eh oui beau physique mec !! Tu look bien mieux que moi qui fais 92 kg, avec env 20 % de Bf
A mon avis, quelques cycles avec le 5/3/1 et une bonne diète (que tu as l'air de gérer) ca va déboiter !
Bonne lecture sur le bouquin

 

[Tournesol]

Belle shape

 

[Salvadore]

Bonjour à tous !
Un petit up après énormément de changements dans ma vie.

Les soucis de santé :

Tout a commencé l'année dernière.​

J'étais assez mal moralement. Souvent fatigué, toujours énervé. Il n'y avait pas une journée où je ne ressentais pas une rage immense
contre quelqu'un. A un point où j'avais du mal a retenir des mouvements involontaire du a l'énervement.

Les insomnies ont pointé le bout de leur nez mais la fatigue, elle, a disparue. Je m'endormais vers les 02/03h du matin pour me réveiller a 07h et j'étais en "forme" même si je me sentais complètement vide et toujours aussi en rage contre le monde.
Puis, finalement, les nerfs ont lâchés et grosse période a broyer du noir. Je pleurais, j'étais triste, sans envie, en colère. RDV avec un psychiatre et anti dépresseur pendant 2 mois.

Mais finalement la dépression n'était qu'un symptôme parmi les autre. Quand j'ai remarqué que le moindre effort physique était devenu impossible. perte de force mais surtout mon rythme cardiaque qui montait direct dans les tours. J'étais a bout de souffle après 5min de footing, presque jusqu'au malaise.

Alors finalement ?​

Après un bilan sanguin le verdict tombe. Hyperthyroïdie.
Je suis sous levothyrox et neo-mercazol. Mes taux sont assez stables, j'ai pu reprendre l'entrainement serieusement, le moral était revenu, je bouffais des barres et des haltères. J'étais heureux quoi.

Mais...​

J'ai voulu trop en faire.
Je suis le programme The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters.
J'adorais les séances. La seule chose que je n'ai pas suivi c'est l'utilisation de la charge la plus lourde possible à la dernière série. J'ai préféré suivre le principe de la surcharge progressive. J'ai retrouvé des perfs sympa (8x50 au dch, 6x60kg de lest aux dips, 150kg au squat - oui j'ai toujours été une brêle au squat et au sdt-)
Mais voilà, retrouver des perfs et un physique sympa m'a tellement boosté que j'ai voulu en faire toujours plus.
Je rajoutais un exercice, par ci par la. Je devais faire ma série a tel poids, mais je testais un max avant.
Je pense que c'est les dips que je ne n'avais pas fait depuis un bail qui m'ont flingués les coudes. 60kg de lest en série. Ah... Je sens un truc la. Bof c'est pas grave. Deux semaines plus tard, ouvrir une bouteille d'eau me donne des douleurs horribles.

Et maintenant?​

Traitement a base de mésothérapie et onde de choc.
Repos forcé de deux mois.
Mon seul sport a été la course a pied 3x par semaine.

Le kiné m'a autorisé a reprendre tranquillement la muscul. Je reprends aujourd'hui par le même programme en reprenant de très bas, en m'échauffant correctement cette fois (surtout ces pu*$^ns de coudes).
Ne pas en faire trop, continuer la course à pied.

Je comptais vous mettre ma diète mais je viens d'apprendre que je partais 6 semaines en déplacement.. Donc

 

[bodyspirit]

Content de te lire après tes soucis de santé.

Bon courage à toi surtout pour tes 6 semaines de déplacement lol.

 

[invité]

arf! pas cool , j'espère que t'as le bon levothyrox ou l'autre medoc qui pose problème

bref , je suis justement sur BDW , mais le 2 , j'ai bien mis 3 semaines a rentrer dedans , vu que je ne m'entrainais plus comme çà depuis x temps lol

pour les coudes , c'est vrai que c'est un poil dur si on ne s'échauffe pas assez .

Et ta douce , toujours training dur aussi ???

 

[Salvadore]

Pour ma compagne c'est pas évident en ce moment non plus. On a une petite de 9 mois, elle se prépare pour des examens pour son futur boulot.
Plus trop le temps de s'entrainer a fond.

Et la douleur toujours présente au coude pour moi. Fais chier.

 

[Viper]

Bonjour à tous !
Un petit up après énormément de changements dans ma vie.

Les soucis de santé :

Tout a commencé l'année dernière.​

J'étais assez mal moralement. Souvent fatigué, toujours énervé. Il n'y avait pas une journée où je ne ressentais pas une rage immense
contre quelqu'un. A un point où j'avais du mal a retenir des mouvements involontaire du a l'énervement.

Les insomnies ont pointé le bout de leur nez mais la fatigue, elle, a disparue. Je m'endormais vers les 02/03h du matin pour me réveiller a 07h et j'étais en "forme" même si je me sentais complètement vide et toujours aussi en rage contre le monde.
Puis, finalement, les nerfs ont lâchés et grosse période a broyer du noir. Je pleurais, j'étais triste, sans envie, en colère. RDV avec un psychiatre et anti dépresseur pendant 2 mois.

Mais finalement la dépression n'était qu'un symptôme parmi les autre. Quand j'ai remarqué que le moindre effort physique était devenu impossible. perte de force mais surtout mon rythme cardiaque qui montait direct dans les tours. J'étais a bout de souffle après 5min de footing, presque jusqu'au malaise.

Alors finalement ?​

Après un bilan sanguin le verdict tombe. Hyperthyroïdie.
Je suis sous levothyrox et neo-mercazol. Mes taux sont assez stables, j'ai pu reprendre l'entrainement serieusement, le moral était revenu, je bouffais des barres et des haltères. J'étais heureux quoi.

Mais...​

J'ai voulu trop en faire.
Je suis le programme The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters.
J'adorais les séances. La seule chose que je n'ai pas suivi c'est l'utilisation de la charge la plus lourde possible à la dernière série. J'ai préféré suivre le principe de la surcharge progressive. J'ai retrouvé des perfs sympa (8x50 au dch, 6x60kg de lest aux dips, 150kg au squat - oui j'ai toujours été une brêle au squat et au sdt-)
Mais voilà, retrouver des perfs et un physique sympa m'a tellement boosté que j'ai voulu en faire toujours plus.
Je rajoutais un exercice, par ci par la. Je devais faire ma série a tel poids, mais je testais un max avant.
Je pense que c'est les dips que je ne n'avais pas fait depuis un bail qui m'ont flingués les coudes. 60kg de lest en série. Ah... Je sens un truc la. Bof c'est pas grave. Deux semaines plus tard, ouvrir une bouteille d'eau me donne des douleurs horribles.

Et maintenant?​

Traitement a base de mésothérapie et onde de choc.
Repos forcé de deux mois.
Mon seul sport a été la course a pied 3x par semaine.

Le kiné m'a autorisé a reprendre tranquillement la muscul. Je reprends aujourd'hui par le même programme en reprenant de très bas, en m'échauffant correctement cette fois (surtout ces pu*$^ns de coudes).
Ne pas en faire trop, continuer la course à pied.

Je comptais vous mettre ma diète mais je viens d'apprendre que je partais 6 semaines en déplacement.. Donc

Bon retour sur le forum et bonne reprise, en espérant que tes problèmes de santé s'atténueront dans le futur.
Et félicitations pour la naissance de ta petite fille

Tu peux toujours poster ta diète, même si tu ne l'appliqueras pas avant quelques temps, comme ça tu auras du temps pour la peaufiner

 

[Salvadore]

Je profite d'avoir un ordinateur pour poster mon plan d'entrainement et ma diète. Pas évident sur portable.
J'ai décidé de revoir ma copie pour l'instant niveau entrainement. Vu mon coude récalcitrant je vais partir sur un Half-Body sur 5j (3j haut et 2j bas). J'ai essayé de suivre les principes de Waterbury dans la conception de ce programme, j'espère en avoir compris un minimum sur ce que j'ai lu et que ce que je vais vous proposer n'est pas un hors sujet total.

Haut du corps 1

• DC (disque sous les pieds du banc) 8x3
• Tractions 4x6**
• Elevations latérales 3x15
• Wrist curl 4x8
• Barre front 3x6

Bas du corps 1

• Squat 8x3
• Leg Curl 4x6
• Leg extension 2x8
• Mollet (pieds in) 3x10
• Abs

Haut du corps 2

• Floor press 4x6
• Rowing barre 4x9
• DM 3x6
• Curl barre 4x6
• Triceps poulie 4x6

Bas du corps 2

• Soulevé de terre roumain 8x3
• Fentes 4x8
• Split squat 2x6
• Mollet (pieds out) 3x10
• Abs

Haut du corps 3

• Sdt 8x3
• Dih 4x9
• Facepull 3x8
• DC serré 4x6
• Curl marteau 3x8

Cardio
Je continue le footing les jours haut du corps et/ou repos.
Je réalise 3 entraînements de cardio la semaine avec ces principes la :

1. 1 séance de fractionné (1 mois avec du 3 séries de 6/7/8/9 de 30/30, un mois de 45/15. Chaque semaine une accélération en plus par série. 3min30 de repos entre les séries. Le 30/30 se fait en côte importante, le 45/15 sur du plat).
2. 1 séance de 45min/1h à allure modérée (récupération active).
3. 1 séance de distance sur piste avec temps de passage (exemple : 800m en 6min, si je le fais en 4min j'ai deux minutes de repos. deux fois 600m en 3min30 et même principe pour le repos et un 400m. 5min de repos et je recommence. Les distances évoluent tous les mois).

En parallèle des que mon coude ira mieux je suivrais le programme de Swat sur les tractions. Le programme de son article a l'air cohérent même si je pense partir sur deux répétitions de moins que mon max pour éviter la stagnation.

Plan alimentaire



Niveau compléments/suppléments :

VitD (15gouttes le matin avec le jaune d'oeuf cru de mon omelette sucrée).
VitC (1g) le matin a jeun.
Pendant le training je bois : 1,5l d'eau avec 20g de peptopro, 20g de dextrine cyclique, 1g d’électrolyte, 5g de beta alanine, 5g de citruline.

 

[Salvadore]

Bonjour à tous, je continue mes formations au boulot en attendant l'arrivée de mon deuxième enfant fin du mois prochain.

Je reste sérieux dans le training mais moins dans la diète. Ce qui m'a poussé à me remettre en question sur l'ensemble de ma façon de faire.

Après avoir fait le test du neurotype je suis 2b avec un secondaire 1a. Je ne comprends pas encore très bien comment et jusqu'où interfère le type secondaire.

@SWAT06 apres lecture de ton post sur le primer52 j'ai décidé de le tester pendant quelques mois.

Je pense que certains vont bondir sur la diète. Il faut savoir qu'avec 1900 kcal par jour je stagne à 86/88kg.
Je suis actuellement traité pour une maladie de basedow (hyperthyroïdie auto immune) depuis un peu moins de deux ans.

En quelques mois en début de traitement j'ai pris 10kg (sans trop de gras mais handicapant pour mes objectifs de boulot).
Je vise un retour à 75/80kg.
Je suis pour le moment sous traitement en euthyroïdie mais avec des anticorps anti-rexepteur de la TSH positif (30 en début de traitement, 2,95 maintenant et doivent être en dessous de 0,55 pour être dans les normes).

Donc voilà ce que ça donne :

Lundi : 0kcal
Jeûne / Cardio

Mardi : push hypertrophie
(2500 kcal - P200g - F50g - G310g donc 160g péri training)

A1 Squat : 5x6
A2 Legs extensions 5x8
B1 DCH : 5x6
B2 Dips : 5x8
C DM : 3x12/15
D Barre Front 4x8


Mercredi : Pull force
(2000kcal - P200g - L90g - G100g Péri training)

5/3/1 SDT
Tractions lestées en ladder (vague de 1/2/3 reps)
Sdtjt 4x6
Abdos

Jeudi : Jeûne cardio
0kcal

Vendredi : Pull hypertrophie
(2500 kcal - P200g - F50g. - G310g donc 160g péri training)

A1 Tractions lestées 5x6
A2 : Rowing Barre 5x8
B1 : Sdt Roumain : 5x6
B2 : Leg curl 5x8
C : High pull
D : Curl barre 4x8

Samedi : Push force
(2000kcal - P200g - L90g - G100g Péri training)

Squat :8/5/3
DIH : 8/5/3
DM : 8/5/3
Abdos

Dimanche : Sprint
1200kcal - P100g - F50g - G100g
Journée adaptable.

Pour les journées hypertrophie je réalise une série en superset (A1/A2) / temps de repos entre 1 et 2min / une série en superset (B1/B2) / repos / (A1/A2) ect..

Pour le 8/5/3 ce sont 3 séries à poids fixe et une 4e en AMRAP qui selon le nombre de reps définit le poids de la séance suivante (progression, stagnation ou deload).

Supplementation :

5g de créatine sur la journée

Intra training : 25g de dextrine, 20g de peptopro, 10g de EAA, 1g d'electrolytres.

Post workout : 40g d'isolat, 60g d'orge, 2g de taurine, 5g de glycine.

Si vous pouviez donner votre avis sur cette petite planification ça serait super !

 

[Tournesol]

Le mieux que je puisse te conseiller c'est d'essayer et de voir comment tu le ressens.
2x24h de jeûne ce n'est pas pour tout le monde
Ton cardio a jeun c'est quoi ?

 

[invité]

Pas grand chose a retoucher mon salva .

Tu peux donner tes scores 2b/1a ?

 

[invité]

Après , tu sens une meilleure accroche avec le travail 2b , ou le travail 1a ?

 

[Salvadore]

Le mieux que je puisse te conseiller c'est d'essayer et de voir comment tu le ressens.
2x24h de jeûne ce n'est pas pour tout le monde
Ton cardio a jeun c'est quoi ?

Hier j'ai donné un cours de boxe à une dizaine de personne. Donc en gros 12 rounds de 2min en tout.
Ça va être aussi du 8km en moins de 40min (besoin pour le travail).
Et du sprint (30/30 ou 45/15).
Thibaudeau conseille 0kcal mais si c'est trop dur un petit repas à base de 170g de viande rouge et légumes vert le soir est possible.

Tu peux donner tes scores 2b/1a ?

2b = 101
1a = 75 (sachant que mon 1b est à 73)

Je pense que j'accroche plus avec le 2b sur le travail de congestion, en poussant les reps (superset, rest pause).