source : http://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training
L'entraînement en double stimulation
Par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir …
-Une grande partie de ce que vous avez entendu parler de la récupération musculaire et des jours de repos est un mythe.
-Vous pouvez former le même groupe musculaire deux jours d'affilé. En fait, c'est la meilleure optique pour des gains optimaux.
-La double stimulation formation prolonge la synthèse des protéines musculaires, ce qui conduit à une meilleure rétroaction dans le muscle, et déclenche une plus grande réponse musculaire.
-Cette méthode « nourrissante » fonctionne pour les objectifs de bodybuilder ou pour amélirer un muscle faible qui retient la progression d'un gros muscle.
-Le péri workout est essentiel lors de l'utilisation de cette méthode.
Mythes qui réduisent vos gains
« Travaillez un muscle à fond, puis laissez-le se reposer. Recommencez à le travailler 5-7 jours plus tards »
« Après avoir fait un muscle, ne le refaites pas directement ou indirectement pour au moins 3 jours. »
« Un muscle a besoin de 72h de repos après un training de force intense. »
Ces déclarations vous semblent familières? Elles devraient. Et il est fort probable que vous suiviez un de ses mythes.
Mais que faire si cette croyance a effectivement retenu vos gains musculaires et amélioration de la force ? Et si vous pouviez progresser plus vite en faisant abstraction de cette croyance ?
Voici la vérité: Vous pouvez.
La « nouvelle » façon
Les weightlifters font du snatch, clean & jerk et squattent tous les jours Les meilleurs athlètes CrossFit font l'ensemble du corps par jour dans une certaine mesure. Les powerlifters russes font le DC, soulevé de terre, squat et plusieurs fois par semaine.
En bref, il est simpliste de croire dans le "Pousse, repose tes muscles pendant 72/96h et pousse à nouveau" modèle.
L'adaptation est un processus continu. Il n'a pas périodes catabolique-puis-anabolique distinctes. Le corps est constamment en train de fabriquer et détruite du tissu musculaire. Et le rapport varie en fonction de différents éléments comme l'état du training, de la nutrition et du repos.
Je suis ici pour présenter une technique d'entrainement que j'ai beaucoup expérimenté - une méthode qui va vous aider à construire du muscle à un rythme beaucoup plus élevé et aussi exploser à travers la stagnation.
Comment tout a commencé
Je suis un gars qui aime les routines. J'aime m'entraîner avec quelques mouvements de base et les faire souvent. Donc, j'ai expérimenté avec différents schémas, y compris l'entraînement du même mouvement aussi souvent que 12 fois par semaine!
Voici ce que je ai trouvé. Quand j'ai frappé le même groupe musculaire deux jours à la suite, je sentais toujours une meilleure contraction le deuxième jour et j'obtenais une meilleure congestion. Ensuite, le muscle est resté pompé pendant beaucoup plus longtemps. Mais si je faisais un troisième jour de suite pour le même muscle je me sentais plat.
Il ya quelques années, j'ai pu travailler avec le bodybuilder Daryl Gee, le préparant à M. Olympia. Daryl avait besoin d'un bon coup de pouce pour son dos, et vite.
J'ai fais travailler le dos le premier jour. Le lendemain, j'ai"enfreind les règles" et lui ais fait commencé sa séance d'entraînement avec à nouveau son dos, mais cette fois en léger et congestion.
Les résultats m'ont choqué! J'ai commencé à utiliser cette approche pour tous les muscles principaux: le travail plus lourd pour les grands exercices composés dès le premier jour, puis 15-20 minutes de travail de la pompe pour ce même muscle le lendemain.
J'ai appelé ces mini-sessions au début d'une séance d'entraînement "sessions de connexion."
Depuis lors, je ai testé ce système sur moi-même et beaucoup de mes athlètes et les culturistes. Il ne fait aucun doute: le système fonctionne.
3 raisons pourquoi ça marche
Il ya trois principaux avantages à faire un deuxième entraînement 24-36 heures après la première stimulation.
Ce système prolonge la durée de la période de synthèse des protéines accrue après la stimulation principale (le jour un de séance d'entraînement.)
Autrement dit, après une session de formation, la synthèse des protéines et la dégradation sont à la fois élevés. Pour les quatre premières heures, la dégradation des protéines peut être élevée au delà de la synthèse. Mais, pour le reste de la durée, la synthèse devient plus élevée jusqu'à 24 heures et revient à la normale dans les 24 à 36 heures après la première stimulation.
Donc, vous avez essentiellement 20 heures de très haute formation du muscle et forte synthèse des protéines. En faisant une deuxième session 24 heures après le premier vous pouvez prolonger ceci par 12 ou même 24 heures de plus.
La mise en garde ici, c'est qu'il ne fonctionne que de manière optimale seulement quand un bon péri-entraînement est utilisé. Et si vous faites le bon type de séance d'entraînement avec une bonne nutrition de séance d'entraînement, la dégradation des protéines sera faible, voire inexistante, ce qui entraîne beaucoup plus la synthèse des protéines. Cela signifie que le gain de muscle.
Lien : Ce que vous ne savez pas sur la supplémentation autour de l'entraînement !
En outre, si la seconde séance d'entraînement est plus une séance d'entraînement "congestion", vous améliorez la livraison de nutriments aux muscles toujours en train de récupérer.
Le plus de nutriments vous envoyez pour les muscles impliqués dans la première séance d'entraînement, plus ils grandissent. Sans compter qu'un boost d'acides aminés renforcera la synthèse des protéines.
La deuxième session est là pour améliorer la réponse anabolique à la première session. Elle le fait en prolongeant la période de synthèse des protéines accrue et en augmentant le transport des nutriments aux muscles.
2. Feedback supplémentaire
Le feedback amélioré est une bonne méthode pour améliorer la connexion esprit-muscle.
Quand vous vous entraînez un muscle dur, vous serez plus conscient de le lendemain. Cette prise de conscience pourrait se situer entre "plus dur, avec une légère augmentation de mou» à «flasque».
Si vous vous entraînez un muscle alors qu'il est dans cet état de conscience accrue, vous sentirez que le muscle à une connexion beaucoup plus grande. Cela peut être un outil très utile pour ceux qui ont plus de difficulté à contracter un muscle spécifique.
Par exemple, si vous ne recrutez pas vos pectoraux autant que vos triceps ou deltoïdes au DC, en faisant un travail d'isolation pectoral le lendemain de votre DC peut vous aider à améliorer votre connexion esprit-muscle avec ce muscle.
Au fil du temps, comme vous améliorer cette relation esprit-muscle, vous allez devenir de mieux en mieux à impliquer les pecs dans le DC.
N'oubliez pas que si vous ne pouvez pas sentir un muscle correctement quand vous soulevez, vous n'êtes pas susceptible de le stimuler de façon optimale. Donc, investir dans l'amélioration de votre connexion esprit-muscle avec un muscle retard est très important pour vos futurs gains.
3. Amélioration de la réactivité musculaire
Le jour après avoir été stimulés avec des travaux lourds, un muscle est plus sensible à la formation.
Bien sûr, votre force sera probablement plus faible parce que le muscle n'aura pas entièrement récupéré et la douleur pourrait quelque peu entraver votre capacité à pousser.
Cependant, si vous entraînez ce muscle avec moins de méthodes d'intensifications- poids plus légers, en se concentrant sur la qualité de la contraction et la fatigue musculaire / congestion au lieu de la performance - vous allez réellement obtenir une meilleure réponse que si vous aviez fait le même travail avec un muscle totalement nouveau.
Ceci est un excellent outil pour l'éducation d'un groupe musculaire en retard. Par "retard" je veux dire un un muscle qui est visuellement plus petit ou une faiblesse musculaire qui retient votre force dans gros mouvement.
Si vous vous focalisez principalement sur la force, un bon moyen de renforcer un maillon faible est de faire un travail d'hypertrophie légère pour ce groupe musculaire retard le lendemain que vous ayez travaillé sur un gros mouvement.
Par exemple, disons que vous avez fait un DC lourd lundi et constaté que vous pouviez poussez la barre en bas du mouvement mais galériez au lock-out. En utilisant cette méthode, le lendemain, vous effectuerez des travaux pour les triceps pour commencer votre séance d'entraînement.
Faites 10-15 minutes de triceps travail au début de votre séance d'entraînement mardi et passez ensuite à l'entraînement normal pour cette journée (squats par exemple).
De même, si vous vous concentrez plus sur la construction de la masse musculaire et vous avez un groupe musculaire retard, travaillez le deux jours à la suite. Dans la première (plus difficile) session faites votre séance d'entraînement régulière. Commencez la séance d'entraînement du lendemain en faisant 10-15 minutes d'isolement travaux congestion pour le muscle retard.
Comment faire pour mettre la stimulation Méthode Double au travail
Vous pouvez utiliser cette approche à trois objectifs principaux:
Jour 1: Muscles poussoirs (pectoraux, les triceps, deltoïdes)
Jour 2: Muscles tirages (dos, pièges, biceps)
Jour 3: Jambes (quads, ischio-jambiers, les mollets)
Il nécessite idéalement l'entraînement tous les jours ou en utilisant un système 4j on / 1j off.
Si vous vous entraînez tous les jours, il pourrait ressembler à ceci:
Jour 1: Jambes (congestion); Muscles poussoir (d'entraînement principal)
Jour 2: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 3: Muscles de traction (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 4: Jambes (congestion); Muscles poussoirs (d'entraînement principal)
Jour 5: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 6: Muscles de tractions (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 7: Jambes (congestion); Muscles poussoirs (d'entraînement principal)
Notez que vous pouvez prendre des jours de congé pendant la semaine. Si vous le faites, ne pas faire le travail de la pompe au début de la séance d'entraînement. Vous devez le faire dans les 24-36 heures de la session principale.
Si vous voulez faire un 4-on / 1-off divisé ce serait ressembler à ceci:
Jour 1: Muscles poussoirs (muscles d'entraînement principal)
Jour 2: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 3: Muscles de tractions (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 4: Jambes (tcongestion); Abs, conditionning (en option)
Jour 5: OFF
répétition
Le travail de congestion ne doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.
C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement de moins de 15 minutes.
Si vous utilisez cette première approche, cela signifie que vous aurez besoin de pomper tous les muscles entraînés la veille. Comme vous devez le faire en moins de 15 minutes, je suggère de faire comme un circuit avec un exercice pour chacun des muscles entraînés la veille.
Par exemple, si votre principale séance d'entraînement lundi était un jour poussoir, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:
A. Un exercice d'isolement pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
B. Un exercice d'isolement pour les deltoïdes
(élévations frontales, latérales)
C. Un exercice d'isolement pour les triceps
(triceps d'haltères extension, câble pressdown, etc.)
Les représentants devraient se situer entre 8 et 12.
Le type de contraction devrait être "tension constante" ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque représentant, ne relâchant les muscles avant la fin de l'ensemble.
Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.
Donc, la partie de la pompe devrait ressembler à ceci:
Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Corde pressdown 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos
Pour ce faire, 3 à 5 fois, aussi longtemps que vous avez terminé en 15 minutes ou moins.
2. Améliorer un groupe musculaire feignant
C'est une approche plus facile à planifier puisque vous ne faites l'entraînement de congestion une à deux séances par semaine. Ce sera plus facile d'inclure les jours de repos et vous permettra une plus grande latitude dans le choix de diviser votre formation.
C'est assez simple. Tout d'abord, choisir un ou deux groupes musculaires tenaces dans un cycle de formation. Ensuite, chaque fois que vous vous entraînez un de ces groupes de muscles, faire une deuxième séance de stimulation 24-36 heures plus tard.
Puisque vous faites seulement un groupe de muscles de votre session congestion, vous n'avez pas à faire un circuit. En 15 minutes vous pouvez faire deux exercices en utilisant soit des sets de 8-12 reps avec le style de rep de tension constante, ou des techniques d'intensité comme drop set, rest-pause, partiels, ect.
Ça va ressembler à ceci:
Répétitions par série: 8-12
Séries: 3 ou 4 par exercice
Nombre d'exercices: 2 ou 3 (si faire un sur-ensemble)
Style de base de la répétition: tension constante (étirez dur pendant les reps)
Méthodes d'intensité possibles: Drop set, rest pause, rep entières avec partielles, formation d' occlusion.
Lien : Plus d'informations sur la formation d'occlusion
Rappelez-vous, le but de ces séances d'entraînement de stimulation pour muscles réticents est d'engorger le muscle avec autant de sang que possible. Le poids n'est pas pertinent puisque vous avez fait votre travail lourd le jour avant.
3. Renforcer un groupe musculaire faible
Votre objectif ici n'est pas tant sur un muscle qui est visuellement plus petit que les autres, mais qui est un maillon faible dans un grand mouvement composé. Par exemple, vos triceps pourrait être votre faiblesse musculaire dans le DC, ou des fessiers faibles pourraient être un facteur limitant dans le SDT.
Cette approche est évidemment pour les individus travaillant la force, ou faisant une phase de force en se concentrant sur un gros mouvement par training.
Chaque fois que vous effectuez un gros mouvement, demandez-vous quel muscle est le plus faible des moteurs principaux. Maintenant, commencez la séance d'entraînement du lendemain avec les travaux d'isolation pour que le muscle.
Depuis que notre objectif est de développer la force et pas nécessairement la taille, nous utilisons des paramètres légèrement différents de chargement pour corriger la faiblesse:
Répétitions par série: 6-8
Séries : 6-8
Nombre d'exercices: 1 (Choisissez l'exercice où vous vous sentez le groupe cible musculaire le plus.)
Style de base de la répétition: Contrôle de la phase excentrique ou l'abaissement, accélérer au cours de la phase concentrique ou soulever.
Méthode possible d'intensité: Reste-pause, mais s'en tenir essentiellement à des ensembles normaux.
Workout Nutrition: Obligatoire
Rappelez-vous, des séances de congestion agissent en augmentant transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés dures 24 heures plus tôt. C'est de prolonger la période anabolisante et de maximiser l'accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.
L'approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone - pour volumiser les cellules musculaires et d'augmenter l'absorption des protéines par les muscles - avant et pendant la séance d'entraînement d'alimentation est d'une importance primordiale.
Plazma ™ est le meilleur supplément pour cela. Surge® Workout fuel est également important. Ce n'est pas un argument de vente. Les séances d'entraînement de congestion ne fonctionnera pas si votre sang ne est pas chargé avec les nutriments nécessaires à la construction de nouveaux muscles.
Après la séance, je vous recommande une portion de Mag-10® suivie d'un repas solide assez facilement digéré protéines et des glucides (poulet / poisson et de riz par exemple) environ 90 minutes après. Cela va considérablement accélérer vos gains.
L'entraînement en double stimulation
Par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir …
-Une grande partie de ce que vous avez entendu parler de la récupération musculaire et des jours de repos est un mythe.
-Vous pouvez former le même groupe musculaire deux jours d'affilé. En fait, c'est la meilleure optique pour des gains optimaux.
-La double stimulation formation prolonge la synthèse des protéines musculaires, ce qui conduit à une meilleure rétroaction dans le muscle, et déclenche une plus grande réponse musculaire.
-Cette méthode « nourrissante » fonctionne pour les objectifs de bodybuilder ou pour amélirer un muscle faible qui retient la progression d'un gros muscle.
-Le péri workout est essentiel lors de l'utilisation de cette méthode.
Mythes qui réduisent vos gains
« Travaillez un muscle à fond, puis laissez-le se reposer. Recommencez à le travailler 5-7 jours plus tards »
« Après avoir fait un muscle, ne le refaites pas directement ou indirectement pour au moins 3 jours. »
« Un muscle a besoin de 72h de repos après un training de force intense. »
Ces déclarations vous semblent familières? Elles devraient. Et il est fort probable que vous suiviez un de ses mythes.
Mais que faire si cette croyance a effectivement retenu vos gains musculaires et amélioration de la force ? Et si vous pouviez progresser plus vite en faisant abstraction de cette croyance ?
Voici la vérité: Vous pouvez.
La « nouvelle » façon
Les weightlifters font du snatch, clean & jerk et squattent tous les jours Les meilleurs athlètes CrossFit font l'ensemble du corps par jour dans une certaine mesure. Les powerlifters russes font le DC, soulevé de terre, squat et plusieurs fois par semaine.
En bref, il est simpliste de croire dans le "Pousse, repose tes muscles pendant 72/96h et pousse à nouveau" modèle.
L'adaptation est un processus continu. Il n'a pas périodes catabolique-puis-anabolique distinctes. Le corps est constamment en train de fabriquer et détruite du tissu musculaire. Et le rapport varie en fonction de différents éléments comme l'état du training, de la nutrition et du repos.
Je suis ici pour présenter une technique d'entrainement que j'ai beaucoup expérimenté - une méthode qui va vous aider à construire du muscle à un rythme beaucoup plus élevé et aussi exploser à travers la stagnation.
Comment tout a commencé
Je suis un gars qui aime les routines. J'aime m'entraîner avec quelques mouvements de base et les faire souvent. Donc, j'ai expérimenté avec différents schémas, y compris l'entraînement du même mouvement aussi souvent que 12 fois par semaine!
Voici ce que je ai trouvé. Quand j'ai frappé le même groupe musculaire deux jours à la suite, je sentais toujours une meilleure contraction le deuxième jour et j'obtenais une meilleure congestion. Ensuite, le muscle est resté pompé pendant beaucoup plus longtemps. Mais si je faisais un troisième jour de suite pour le même muscle je me sentais plat.
Il ya quelques années, j'ai pu travailler avec le bodybuilder Daryl Gee, le préparant à M. Olympia. Daryl avait besoin d'un bon coup de pouce pour son dos, et vite.
J'ai fais travailler le dos le premier jour. Le lendemain, j'ai"enfreind les règles" et lui ais fait commencé sa séance d'entraînement avec à nouveau son dos, mais cette fois en léger et congestion.
Les résultats m'ont choqué! J'ai commencé à utiliser cette approche pour tous les muscles principaux: le travail plus lourd pour les grands exercices composés dès le premier jour, puis 15-20 minutes de travail de la pompe pour ce même muscle le lendemain.
J'ai appelé ces mini-sessions au début d'une séance d'entraînement "sessions de connexion."
Depuis lors, je ai testé ce système sur moi-même et beaucoup de mes athlètes et les culturistes. Il ne fait aucun doute: le système fonctionne.
3 raisons pourquoi ça marche
Il ya trois principaux avantages à faire un deuxième entraînement 24-36 heures après la première stimulation.
- Prolongée de la synthèse des protéines
Ce système prolonge la durée de la période de synthèse des protéines accrue après la stimulation principale (le jour un de séance d'entraînement.)
Autrement dit, après une session de formation, la synthèse des protéines et la dégradation sont à la fois élevés. Pour les quatre premières heures, la dégradation des protéines peut être élevée au delà de la synthèse. Mais, pour le reste de la durée, la synthèse devient plus élevée jusqu'à 24 heures et revient à la normale dans les 24 à 36 heures après la première stimulation.
Donc, vous avez essentiellement 20 heures de très haute formation du muscle et forte synthèse des protéines. En faisant une deuxième session 24 heures après le premier vous pouvez prolonger ceci par 12 ou même 24 heures de plus.
La mise en garde ici, c'est qu'il ne fonctionne que de manière optimale seulement quand un bon péri-entraînement est utilisé. Et si vous faites le bon type de séance d'entraînement avec une bonne nutrition de séance d'entraînement, la dégradation des protéines sera faible, voire inexistante, ce qui entraîne beaucoup plus la synthèse des protéines. Cela signifie que le gain de muscle.
Lien : Ce que vous ne savez pas sur la supplémentation autour de l'entraînement !
En outre, si la seconde séance d'entraînement est plus une séance d'entraînement "congestion", vous améliorez la livraison de nutriments aux muscles toujours en train de récupérer.
Le plus de nutriments vous envoyez pour les muscles impliqués dans la première séance d'entraînement, plus ils grandissent. Sans compter qu'un boost d'acides aminés renforcera la synthèse des protéines.
La deuxième session est là pour améliorer la réponse anabolique à la première session. Elle le fait en prolongeant la période de synthèse des protéines accrue et en augmentant le transport des nutriments aux muscles.
2. Feedback supplémentaire
Le feedback amélioré est une bonne méthode pour améliorer la connexion esprit-muscle.
Quand vous vous entraînez un muscle dur, vous serez plus conscient de le lendemain. Cette prise de conscience pourrait se situer entre "plus dur, avec une légère augmentation de mou» à «flasque».
Si vous vous entraînez un muscle alors qu'il est dans cet état de conscience accrue, vous sentirez que le muscle à une connexion beaucoup plus grande. Cela peut être un outil très utile pour ceux qui ont plus de difficulté à contracter un muscle spécifique.
Par exemple, si vous ne recrutez pas vos pectoraux autant que vos triceps ou deltoïdes au DC, en faisant un travail d'isolation pectoral le lendemain de votre DC peut vous aider à améliorer votre connexion esprit-muscle avec ce muscle.
Au fil du temps, comme vous améliorer cette relation esprit-muscle, vous allez devenir de mieux en mieux à impliquer les pecs dans le DC.
N'oubliez pas que si vous ne pouvez pas sentir un muscle correctement quand vous soulevez, vous n'êtes pas susceptible de le stimuler de façon optimale. Donc, investir dans l'amélioration de votre connexion esprit-muscle avec un muscle retard est très important pour vos futurs gains.
3. Amélioration de la réactivité musculaire
Le jour après avoir été stimulés avec des travaux lourds, un muscle est plus sensible à la formation.
Bien sûr, votre force sera probablement plus faible parce que le muscle n'aura pas entièrement récupéré et la douleur pourrait quelque peu entraver votre capacité à pousser.
Cependant, si vous entraînez ce muscle avec moins de méthodes d'intensifications- poids plus légers, en se concentrant sur la qualité de la contraction et la fatigue musculaire / congestion au lieu de la performance - vous allez réellement obtenir une meilleure réponse que si vous aviez fait le même travail avec un muscle totalement nouveau.
Ceci est un excellent outil pour l'éducation d'un groupe musculaire en retard. Par "retard" je veux dire un un muscle qui est visuellement plus petit ou une faiblesse musculaire qui retient votre force dans gros mouvement.
Si vous vous focalisez principalement sur la force, un bon moyen de renforcer un maillon faible est de faire un travail d'hypertrophie légère pour ce groupe musculaire retard le lendemain que vous ayez travaillé sur un gros mouvement.
Par exemple, disons que vous avez fait un DC lourd lundi et constaté que vous pouviez poussez la barre en bas du mouvement mais galériez au lock-out. En utilisant cette méthode, le lendemain, vous effectuerez des travaux pour les triceps pour commencer votre séance d'entraînement.
Faites 10-15 minutes de triceps travail au début de votre séance d'entraînement mardi et passez ensuite à l'entraînement normal pour cette journée (squats par exemple).
De même, si vous vous concentrez plus sur la construction de la masse musculaire et vous avez un groupe musculaire retard, travaillez le deux jours à la suite. Dans la première (plus difficile) session faites votre séance d'entraînement régulière. Commencez la séance d'entraînement du lendemain en faisant 10-15 minutes d'isolement travaux congestion pour le muscle retard.
Comment faire pour mettre la stimulation Méthode Double au travail
Vous pouvez utiliser cette approche à trois objectifs principaux:
- Pour de plus rapides gains généraux :
Jour 1: Muscles poussoirs (pectoraux, les triceps, deltoïdes)
Jour 2: Muscles tirages (dos, pièges, biceps)
Jour 3: Jambes (quads, ischio-jambiers, les mollets)
Il nécessite idéalement l'entraînement tous les jours ou en utilisant un système 4j on / 1j off.
Si vous vous entraînez tous les jours, il pourrait ressembler à ceci:
Jour 1: Jambes (congestion); Muscles poussoir (d'entraînement principal)
Jour 2: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 3: Muscles de traction (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 4: Jambes (congestion); Muscles poussoirs (d'entraînement principal)
Jour 5: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 6: Muscles de tractions (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 7: Jambes (congestion); Muscles poussoirs (d'entraînement principal)
Notez que vous pouvez prendre des jours de congé pendant la semaine. Si vous le faites, ne pas faire le travail de la pompe au début de la séance d'entraînement. Vous devez le faire dans les 24-36 heures de la session principale.
Si vous voulez faire un 4-on / 1-off divisé ce serait ressembler à ceci:
Jour 1: Muscles poussoirs (muscles d'entraînement principal)
Jour 2: Muscles poussoirs (congestion); Muscles de traction (d'entraînement principal)
Jour 3: Muscles de tractions (congestion); Jambes (séance d'entraînement principal)
Jour 4: Jambes (tcongestion); Abs, conditionning (en option)
Jour 5: OFF
répétition
Le travail de congestion ne doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.
C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement de moins de 15 minutes.
Si vous utilisez cette première approche, cela signifie que vous aurez besoin de pomper tous les muscles entraînés la veille. Comme vous devez le faire en moins de 15 minutes, je suggère de faire comme un circuit avec un exercice pour chacun des muscles entraînés la veille.
Par exemple, si votre principale séance d'entraînement lundi était un jour poussoir, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:
A. Un exercice d'isolement pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
B. Un exercice d'isolement pour les deltoïdes
(élévations frontales, latérales)
C. Un exercice d'isolement pour les triceps
(triceps d'haltères extension, câble pressdown, etc.)
Les représentants devraient se situer entre 8 et 12.
Le type de contraction devrait être "tension constante" ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque représentant, ne relâchant les muscles avant la fin de l'ensemble.
Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.
Donc, la partie de la pompe devrait ressembler à ceci:
Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Corde pressdown 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos
Pour ce faire, 3 à 5 fois, aussi longtemps que vous avez terminé en 15 minutes ou moins.
2. Améliorer un groupe musculaire feignant
C'est une approche plus facile à planifier puisque vous ne faites l'entraînement de congestion une à deux séances par semaine. Ce sera plus facile d'inclure les jours de repos et vous permettra une plus grande latitude dans le choix de diviser votre formation.
C'est assez simple. Tout d'abord, choisir un ou deux groupes musculaires tenaces dans un cycle de formation. Ensuite, chaque fois que vous vous entraînez un de ces groupes de muscles, faire une deuxième séance de stimulation 24-36 heures plus tard.
Puisque vous faites seulement un groupe de muscles de votre session congestion, vous n'avez pas à faire un circuit. En 15 minutes vous pouvez faire deux exercices en utilisant soit des sets de 8-12 reps avec le style de rep de tension constante, ou des techniques d'intensité comme drop set, rest-pause, partiels, ect.
Ça va ressembler à ceci:
Répétitions par série: 8-12
Séries: 3 ou 4 par exercice
Nombre d'exercices: 2 ou 3 (si faire un sur-ensemble)
Style de base de la répétition: tension constante (étirez dur pendant les reps)
Méthodes d'intensité possibles: Drop set, rest pause, rep entières avec partielles, formation d' occlusion.
Lien : Plus d'informations sur la formation d'occlusion
Rappelez-vous, le but de ces séances d'entraînement de stimulation pour muscles réticents est d'engorger le muscle avec autant de sang que possible. Le poids n'est pas pertinent puisque vous avez fait votre travail lourd le jour avant.
3. Renforcer un groupe musculaire faible
Votre objectif ici n'est pas tant sur un muscle qui est visuellement plus petit que les autres, mais qui est un maillon faible dans un grand mouvement composé. Par exemple, vos triceps pourrait être votre faiblesse musculaire dans le DC, ou des fessiers faibles pourraient être un facteur limitant dans le SDT.
Cette approche est évidemment pour les individus travaillant la force, ou faisant une phase de force en se concentrant sur un gros mouvement par training.
Chaque fois que vous effectuez un gros mouvement, demandez-vous quel muscle est le plus faible des moteurs principaux. Maintenant, commencez la séance d'entraînement du lendemain avec les travaux d'isolation pour que le muscle.
Depuis que notre objectif est de développer la force et pas nécessairement la taille, nous utilisons des paramètres légèrement différents de chargement pour corriger la faiblesse:
Répétitions par série: 6-8
Séries : 6-8
Nombre d'exercices: 1 (Choisissez l'exercice où vous vous sentez le groupe cible musculaire le plus.)
Style de base de la répétition: Contrôle de la phase excentrique ou l'abaissement, accélérer au cours de la phase concentrique ou soulever.
Méthode possible d'intensité: Reste-pause, mais s'en tenir essentiellement à des ensembles normaux.
Workout Nutrition: Obligatoire
Rappelez-vous, des séances de congestion agissent en augmentant transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés dures 24 heures plus tôt. C'est de prolonger la période anabolisante et de maximiser l'accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.
L'approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone - pour volumiser les cellules musculaires et d'augmenter l'absorption des protéines par les muscles - avant et pendant la séance d'entraînement d'alimentation est d'une importance primordiale.
Plazma ™ est le meilleur supplément pour cela. Surge® Workout fuel est également important. Ce n'est pas un argument de vente. Les séances d'entraînement de congestion ne fonctionnera pas si votre sang ne est pas chargé avec les nutriments nécessaires à la construction de nouveaux muscles.
Après la séance, je vous recommande une portion de Mag-10® suivie d'un repas solide assez facilement digéré protéines et des glucides (poulet / poisson et de riz par exemple) environ 90 minutes après. Cela va considérablement accélérer vos gains.
marrant que tu mettes c'est article la j'en parlait justement avec watou ce matin 
