Moey
membre approuvé
Salut les Mem’s,
Après pas de lecture des journaux des autres membres, j’ai décidé de me lancer à mon tour, après tout le partage ne se fait pas à moitié !
Qui Suis-je ?
Mon pseudo c’est Moey, mais mon prénom est beaucoup plus lourd à porter : « Mohamed-Ali », The greatest rien de plus rien de moins.
J’ai 32 ans pour 178 cm et aujourd’hui à la balance 84kg // Marié et 2 enfants.
Je pratique donc le bodybuilding de façon assidue depuis maintenant 4 ans, avec tout ce que cela peut comporter c-a-d erreurs de débutant, erreur d’intermédiaire, surestimation de soi et de ses capacités, les blessures, désillusions et j’en passe !
Mais si je suis toujours en course, c’est aussi parce que j’ai trouvé des valeurs dans cette discipline que me paraissent très enrichissant au niveau humaine, comme le dépassement de soi, l’exigence au quotidien, l’assiduité, la rigueur et la discipline !
Pourquoi Ouvrir Un Journal ?
Tout simplement pour partager, mais aussi pour profiter de la grande expertise de certains des membres qui constitue ce forum.
J’espère que ma petite et modeste expérience pourra être profitable et bénéfiques à certains pratiquants.
Niveau Santé
Je me suis opéré d’une gynécomastie que j’ai développé à l’adolescence, qui a l’air héréditaire, puisque mon petit frère aussi en a une.
Je serai très heureux partager cette expérience avec les autres membres !
Ou j’en suis ?
Aujourd’hui, après un changement de situations professionnel et un long déménagement, qui ont pas mal bouleversé mon quotidien c’est 6 derniers mois, je reviens dans enfin dans l’arène !
Mon Objectif du moment est donc une perte de poids, mon objectif est d’atteindre 8% de body fat.
Pour cela j’ai élaboré une diète et bien sûr un training que je vais vous exposer en deux parties !
Ici une photo avant la reprise et après pas mal d’excès (le 17/10/2016) :
Et une autre après la reprise (03/12/16)
J’ignore, la différence de poids, trop à affronter au moment de la reprise, mais me connaissant, j’imagine que l’on tourne autour des 3kg.
(J’essaierai à l’avenir de prendre des photos dans les mêmes conditions de luminosité)
1-La Diète
J’ai décidé de partir sur une Diète Cyclique, Pourquoi ? Tout simplement parce que j’en avais déjà fait une, et j’ai été assez satisfait des résultats.
Je vais quand revoir tout le process, car avant je me contentais à l’époque de faire cette façon (en résumant) :
Low Carbs : 50 gr de Carbs.
Med Carb : 100 gr Carbs.
Hight Carbs : 150 gr Carbs.
Vous l’aurez donc compris, une approche très simpliste de la diète cyclique, ce qui peut expliquer pourquoi je n’avais pas réussi à décembre sous les 10% de BF, mais tout de même une bonne fonte !
Donc en essayant de tirer enseignement de mon expérience passée et surtout en lisant er relisant l’article de @SWAT06 (https://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-cyclique.7854/), voici ce que j’ai composé :
Tout d’abord BMR :
Moi, Moche et Méchant, 32 ans 176 cm, 84 kg (BF entre 16 et 18%)
Ce qui donne :
66 + (13,7 x (84 kg x (1-18/100)) + (5 x 176 cm) – (6,8 x 32 ans) = 1 673 kcal.
1 673 kcal x 1,6 (indice d’activité) * = 2 677 kcal.
(*) j’ai choisi cet indice d’une part selon le tableau dans l’article de SWAT06, mais aussi en prenant en compte ma dépense énergétique selon mes entrainements, dans les jours faibles 450 kcal et les jours fort 900 kcal // un indice de 1,6, implique une dépense énergétique implique une dépense de 60% de son BMR soit dans mon cas 1 004.
En rajoutant kcal de mes entrainements, mes kcals de ma journée régulières (travail, déplacement etc…), je « fit » dans le 1,6 voir même 1,7… mais ça me paraissait moins juste
et de plus j’ai un métabolisme avec l’âge qui commence à aimer stocker les graisses surtout au niveau du bas ventre (salop !!!)
En théorie voici ce que je dois manger :
Hight Carbs : 228g de protéines / 238gr de Glucides / 23gr de lipides
Med Carbs : 228g de protéines / 190g de Glucides / 23gr de lipides
Low Carbs : 228g de protéines / 143gr de Glucides / 23gr de Lipides
Et Concrètement voici ce que je mange en med Carbs, il s’agit de ma base Bêta (j’emprunte l’expression à @Ti-mush) :
Petit Déjeuner 07H00
6 blancs d’œuf (1 jaunes)
30 gr de Whey
50gr de Oats instantanés
Une Cuillière à soupe d’huile de Lins
Riz Basmati
Soit 58gr de Protéines / 68,5 gr de Glucides / 13 gr de Lipides
Collation de 10H
30 gr de Whey
50gr de Oats instantanés
Dejeuner 12H45
200gr de viande Maigre
200 gr Riz Basmati cuit
Soit 52gr de Protéines / 52,5 gr de Glucides / 4 gr de Lipides
Collation 16H30
30 gr de Whey
Entrainement 17H30 -18H00
Dépense calorique entre 600 et 800 kcal.
Diner 19h30
6 œuf dont 1 jaune
01 Portion de salade vertes
Huile de lins ou noix (une cuillère à soupe)
Soit 66gr de Protéines / 11 gr de Glucides / 3 gr de Lipides
Collation du Soir 22h00
250 gr de Yaourt 0% (silhouettes)
Soit 7,5gr de Protéines / 0 gr de Glucides / 0 gr de Lipides
Au total : 216gr de Protéines / 166gr de Glucides / 31 gr Lipides
Requis : 228g de protéines / 190g de Glucides / 23gr de lipides
Delta : -12g de protéines / - 36g de Glucides / +8 gr de lipides è Donc à ré-ajuster.
Ma première crainte est de prendre du poids, car il s’agit d’une quantité importante de glucides, chose dont je n’ai plus forcément l’habitude et j’ignore comment mon organisme va gérer cet apport nouveau … mais quoiqu’il en soit je me qu’il est nécessaire de passer par cette étape si je souhaite atteindre mon objectif !
La seconde, est la gestion du cheatmeal, car vie de famille oblige, je fais mon cheatmeal durant mon jour off, avec la famille c’est plus sympa… et c’est sourtout plus supportable pour mon épouse.
Ce qui nous amène à la seconde partie !
2/ Le training.
Pour l’instant l’approche au niveau de l’entrainement est très simple, je résume de façon très basique mes séances.
Je démarre mes entrainements avec un échauffement de 10 minutes, en mettant l’accent sur un travail de « pré-fatigue » sur le groupe musculaire qui va être sollicité la séance en question.
Une fois effectué, je démarre la séance avec des exercices avec des charges élevé (généralement les 3 premiers exercices) avec des reps courtes (6-8), et puis je diminue les charges avec des reps longues (12-15) afin de bien saturer le groupe musculaire.
La partie Musculation me prends environ 45min à 55 min.
Enfin, je termine par des exercices d’explosivités (souvent à base de Saut et course) entre 20 et 30 minutes, cela varie en fonction de ma forme du moment.
Ma répartition des entrainements hebdomadaire :
Lundi : Pectoraux / rappel biceps / abdo ==> Low Carbs
Mardi : Jambes / avant-bras ==> Med Carbs
Mercredi : Coiffe des Rotateurs / Deltoïdes / abdo ==> Hi Carbs
Jeudi : Biceps / triceps / avant-bras / rappel mollets ==> Low
Vendredi : Dos ==> Low
Samedi : Explosivité / Séance d’étirement ==> Med
Dimanche : Repos ==> Cheat Meal
Je ferai l’effort d’apporter davantage de précision sur mon training tout au long de ce journal !
Voili, Voilou !
J’espère que ce n’est pas trop mal pour un début.
Bien sûr vos commentaires et remarques sont plus que les bienvenus.
Pour ce qui est d’une éventuelle cure, c’est très loin dans mon esprit et mes plans du moment.
Je ne me vraiment lancerai là-dedans avant de maitriser parfaitement mes gammes en terme d’alimentation.
Merci d’avance, pour l’intérêt que porterez à ce journal !
YEAHHHH BUDDDDY !!!
Après pas de lecture des journaux des autres membres, j’ai décidé de me lancer à mon tour, après tout le partage ne se fait pas à moitié !
Qui Suis-je ?
Mon pseudo c’est Moey, mais mon prénom est beaucoup plus lourd à porter : « Mohamed-Ali », The greatest rien de plus rien de moins.
J’ai 32 ans pour 178 cm et aujourd’hui à la balance 84kg // Marié et 2 enfants.
Je pratique donc le bodybuilding de façon assidue depuis maintenant 4 ans, avec tout ce que cela peut comporter c-a-d erreurs de débutant, erreur d’intermédiaire, surestimation de soi et de ses capacités, les blessures, désillusions et j’en passe !
Mais si je suis toujours en course, c’est aussi parce que j’ai trouvé des valeurs dans cette discipline que me paraissent très enrichissant au niveau humaine, comme le dépassement de soi, l’exigence au quotidien, l’assiduité, la rigueur et la discipline !
Pourquoi Ouvrir Un Journal ?
Tout simplement pour partager, mais aussi pour profiter de la grande expertise de certains des membres qui constitue ce forum.
J’espère que ma petite et modeste expérience pourra être profitable et bénéfiques à certains pratiquants.
Niveau Santé
Je me suis opéré d’une gynécomastie que j’ai développé à l’adolescence, qui a l’air héréditaire, puisque mon petit frère aussi en a une.
Je serai très heureux partager cette expérience avec les autres membres !
Ou j’en suis ?
Aujourd’hui, après un changement de situations professionnel et un long déménagement, qui ont pas mal bouleversé mon quotidien c’est 6 derniers mois, je reviens dans enfin dans l’arène !
Mon Objectif du moment est donc une perte de poids, mon objectif est d’atteindre 8% de body fat.
Pour cela j’ai élaboré une diète et bien sûr un training que je vais vous exposer en deux parties !
Ici une photo avant la reprise et après pas mal d’excès (le 17/10/2016) :
Et une autre après la reprise (03/12/16)
J’ignore, la différence de poids, trop à affronter au moment de la reprise, mais me connaissant, j’imagine que l’on tourne autour des 3kg.
(J’essaierai à l’avenir de prendre des photos dans les mêmes conditions de luminosité)
1-La Diète
J’ai décidé de partir sur une Diète Cyclique, Pourquoi ? Tout simplement parce que j’en avais déjà fait une, et j’ai été assez satisfait des résultats.
Je vais quand revoir tout le process, car avant je me contentais à l’époque de faire cette façon (en résumant) :
Low Carbs : 50 gr de Carbs.
Med Carb : 100 gr Carbs.
Hight Carbs : 150 gr Carbs.
Vous l’aurez donc compris, une approche très simpliste de la diète cyclique, ce qui peut expliquer pourquoi je n’avais pas réussi à décembre sous les 10% de BF, mais tout de même une bonne fonte !
Donc en essayant de tirer enseignement de mon expérience passée et surtout en lisant er relisant l’article de @SWAT06 (https://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-cyclique.7854/), voici ce que j’ai composé :
Tout d’abord BMR :
Moi, Moche et Méchant, 32 ans 176 cm, 84 kg (BF entre 16 et 18%)
Ce qui donne :
66 + (13,7 x (84 kg x (1-18/100)) + (5 x 176 cm) – (6,8 x 32 ans) = 1 673 kcal.
1 673 kcal x 1,6 (indice d’activité) * = 2 677 kcal.
(*) j’ai choisi cet indice d’une part selon le tableau dans l’article de SWAT06, mais aussi en prenant en compte ma dépense énergétique selon mes entrainements, dans les jours faibles 450 kcal et les jours fort 900 kcal // un indice de 1,6, implique une dépense énergétique implique une dépense de 60% de son BMR soit dans mon cas 1 004.
En rajoutant kcal de mes entrainements, mes kcals de ma journée régulières (travail, déplacement etc…), je « fit » dans le 1,6 voir même 1,7… mais ça me paraissait moins juste
et de plus j’ai un métabolisme avec l’âge qui commence à aimer stocker les graisses surtout au niveau du bas ventre (salop !!!)En théorie voici ce que je dois manger :
Hight Carbs : 228g de protéines / 238gr de Glucides / 23gr de lipides
Med Carbs : 228g de protéines / 190g de Glucides / 23gr de lipides
Low Carbs : 228g de protéines / 143gr de Glucides / 23gr de Lipides
Et Concrètement voici ce que je mange en med Carbs, il s’agit de ma base Bêta (j’emprunte l’expression à @Ti-mush) :
Petit Déjeuner 07H00
6 blancs d’œuf (1 jaunes)
30 gr de Whey
50gr de Oats instantanés
Une Cuillière à soupe d’huile de Lins
Riz Basmati
Soit 58gr de Protéines / 68,5 gr de Glucides / 13 gr de Lipides
Collation de 10H
30 gr de Whey
50gr de Oats instantanés
Dejeuner 12H45
200gr de viande Maigre
200 gr Riz Basmati cuit
Soit 52gr de Protéines / 52,5 gr de Glucides / 4 gr de Lipides
Collation 16H30
30 gr de Whey
Entrainement 17H30 -18H00
Dépense calorique entre 600 et 800 kcal.
Diner 19h30
6 œuf dont 1 jaune
01 Portion de salade vertes
Huile de lins ou noix (une cuillère à soupe)
Soit 66gr de Protéines / 11 gr de Glucides / 3 gr de Lipides
Collation du Soir 22h00
250 gr de Yaourt 0% (silhouettes)
Soit 7,5gr de Protéines / 0 gr de Glucides / 0 gr de Lipides
Au total : 216gr de Protéines / 166gr de Glucides / 31 gr Lipides
Requis : 228g de protéines / 190g de Glucides / 23gr de lipides
Delta : -12g de protéines / - 36g de Glucides / +8 gr de lipides è Donc à ré-ajuster.
Ma première crainte est de prendre du poids, car il s’agit d’une quantité importante de glucides, chose dont je n’ai plus forcément l’habitude et j’ignore comment mon organisme va gérer cet apport nouveau … mais quoiqu’il en soit je me qu’il est nécessaire de passer par cette étape si je souhaite atteindre mon objectif !
La seconde, est la gestion du cheatmeal, car vie de famille oblige, je fais mon cheatmeal durant mon jour off, avec la famille c’est plus sympa… et c’est sourtout plus supportable pour mon épouse.
Ce qui nous amène à la seconde partie !
2/ Le training.
Pour l’instant l’approche au niveau de l’entrainement est très simple, je résume de façon très basique mes séances.
Je démarre mes entrainements avec un échauffement de 10 minutes, en mettant l’accent sur un travail de « pré-fatigue » sur le groupe musculaire qui va être sollicité la séance en question.
Une fois effectué, je démarre la séance avec des exercices avec des charges élevé (généralement les 3 premiers exercices) avec des reps courtes (6-8), et puis je diminue les charges avec des reps longues (12-15) afin de bien saturer le groupe musculaire.
La partie Musculation me prends environ 45min à 55 min.
Enfin, je termine par des exercices d’explosivités (souvent à base de Saut et course) entre 20 et 30 minutes, cela varie en fonction de ma forme du moment.
Ma répartition des entrainements hebdomadaire :
Lundi : Pectoraux / rappel biceps / abdo ==> Low Carbs
Mardi : Jambes / avant-bras ==> Med Carbs
Mercredi : Coiffe des Rotateurs / Deltoïdes / abdo ==> Hi Carbs
Jeudi : Biceps / triceps / avant-bras / rappel mollets ==> Low
Vendredi : Dos ==> Low
Samedi : Explosivité / Séance d’étirement ==> Med
Dimanche : Repos ==> Cheat Meal
Je ferai l’effort d’apporter davantage de précision sur mon training tout au long de ce journal !
Voili, Voilou !
J’espère que ce n’est pas trop mal pour un début.
Bien sûr vos commentaires et remarques sont plus que les bienvenus.
Pour ce qui est d’une éventuelle cure, c’est très loin dans mon esprit et mes plans du moment.
Je ne me vraiment lancerai là-dedans avant de maitriser parfaitement mes gammes en terme d’alimentation.
Merci d’avance, pour l’intérêt que porterez à ce journal !
YEAHHHH BUDDDDY !!!
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j'ai compris et je vais appliquer!
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