wolverine68
Banni
LES GRANDS PRINCIPES DE L'ENTRAINEMENT
Comme nous l'avons vu précédemment, les fibres musculaires qui ont le plus gros potentiel de développement sont les fibres de type 2 et les fibres intermédiaires qui, suite à un entraînement régulier, vont finir par se spécialiser en fibres rapides. Il peut être cependant utile de ne pas négliger les fibres lentes en réalisant de temps à autre des séries plus longues (supérieures à 50 reps) ou en allant faire un jogging. Certains persisteront à penser que le cardio-training est néfaste à la prise de masse musculaire (dans les années 1960, certains culturistes allaient même jusqu'à s'interdire d'avoir une petite amie!!!). Dans la pratique, la faible diminution de volume que vous pourrez éventuellement observer proviendra essentiellement d'une perte d'eau (le muscle en est composé à près de 70%) et d'une diminution des vos réserves énergétiques qui se reconstitueront en quelques heures voire quelques dizaines d'heures. La masse musculaire pure ne disparaît pas comme cela. Par contre, l'avantage certain est que vous stimulerez vos fibres de type 1 qui, même s'il est moindre, ont néanmoins un certain potentiel de croissance. Outre cet aspect, votre système cardiovasculaire ne s'en portera que mieux.
L'augmentation de la masse musculaire peut prendre différents aspects. Elle peut se faire par augmentation des réserves de glycogène (inconvénient, le volume ainsi acquis disparaît relativement vite à l'arrêt de l'entraînement.....), par développement des fibres musculaires existantes (on parle alors d'hypertrophie), ou par la multiplication des fibres (c'est l'hyperplasie). La stratégie la plus efficace va consister à jouer sur ces trois facteurs de croissance.
Voici un petit tableau récapitulatif du type de stimulation que vous pouvez espérer obtenir en fonction du nombre de répétitions que vous allez effectuer au cours d'une série. Les chiffres fournis ici ne donnent qu'une tendance. Ils peuvent varier en fonction de l'individu, de la vitesse d'exécution du mouvement.......
Nous reparlerons du travail négatif dans les techniques avancées. Vous observez d'autre part que le travail lourd (avec un poids supérieur à 90% du maxi) stimule le système nerveux, le résultat étant que vous gagnez de la force sans augmenter la masse musculaire. Comment est-ce possible me direz vous ? Et bien sachez que nous sommes beaucoup plus forts que nous ne le pensons (voir également l'hyperactivation dans les techniques avancées). Nous ne fonctionnons en général qu'à 70% de nos capacités. On parle de déficit de force. La nature est ainsi faite pour préserver l'intégrité de la machine musculaire. Travailler en séries très lourdes va en quelque sorte permettre au système nerveux de synchroniser le recrutement des fibres. Pour illustrer mon propos, imaginez qu'il suffise de dix personnes pour pousser un camion. Faîtes-les se relayer une à une pour déplacer l'engin. Le résultat est qu'il n'avancera pas. Maintenant demandez à ces dix personnes de pousser en même temps. Elles fatigueront vite car aucune ne pourra se reposer mais le camion finira par avancer. Ici, c'est à peu près la même chose. Le système nerveux va apprendre à recruter plus de fibres musculaires en même temps. Cette stratégie est souvent utilisée par les powerlifters ou les haltérophiles désirant progresser sans prendre de poids pour ne pas passer dans la catégorie suivante.
Durée d'entraînement idéale :
Les recherches scientifiques montrent que l'entraînement stimule la production de testostérone (hormone anabolisante) mais qu'au-delà de 45 minutes d'efforts, son taux plasmatique commence à chuter. Parallèlement, la concentration de cortisol, hormone catabolisante par excellence (c'est-à-dire destructrice de tissus musculaire) augmente rapidement. Ceci suggère qu'il ne faut pas s'entraîner plus d'une heure. Le cortisol, c'est aussi l'hormone du stress. Je vous laisse en tirer les conclusions......
Mon avis : Je pense que c'est un facteur dont il faut tenir compte lorsque vous êtes déjà bien entraînés. A mes débuts en musculation, disons les deux premières années, il m'est arrivé de faire des séances dépassant largement les quatre heures. Cela peut paraître très excessif mais je prenais quand même du muscle. C'est la période euphorique du débutant lors de laquelle tout stimulus vous fait progresser (j'ai pris cinq kilogrammes de muscle durant mon premier mois d'entraînement et mon tour de bras est passé de 32,3 à 35,5cm en quatre mois). J'ai en outre pu "manger" tout le tonnage nécessaire pour me constituer une bonne base. D'un point de vue plus général, pour un athlète de niveau débutant à intermédiaire, la durée qui me semble la plus appropriée est d'environ 1H30. En vous entraînant moins longtemps, vous n'aurez pas le temps de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Si vous dépassez cette durée, les muscles travaillés en fin de séance auront tendance à être négligés. Cette durée me semble donc être un bon compromis.
Fréquence de travail :
S'il est généralement admis que le repos (j'inclus ici le sommeil et l'absence d'activité physique) est nécessaire pour que se mette en place la phase de surcompensation, son importance devient capitale pour un athlète confirmé. Car plus un muscle grossit et plus il devient réfractaire à la croissance. Il met aussi plus de temps à récupérer car plus gros sous-entend malheureusement plus de dommages à réparer suite à un effort intensif. Concrètement, cela signifie que vous devrez espacer vos séances d'entraînement. L'idéal, c'est un jour d'entraînement suivi d'une journée de repos, ce qui correspond à trois entraînements par semaine. Si vous optez pour quatre séances hebdomadaires, veillez à ne jamais vous entraîner plus de deux jours de suite (bien-sûr, on ne choisit pas toujours son emploi du temps).
Et qu'en est-il de la fréquence à laquelle vous devrez travailler un même muscle? Et bien la tendance est la même. Plus vous progresserez et plus celle-ci devra diminuer, pour les mêmes raisons que celles développées précédemment. Mais attention à ne pas brûler les étapes. Vous ne vous construirez jamais une base solide sans soulever suffisamment de fonte au départ. Lorsque j'ai commencé à m'entraîner à l'université, je travaillais les pectoraux trois fois par semaine (c'est un exemple). Ce n'est qu'au bout d'environ quatre ans d'entraînement que je suis passé à une fréquence de deux séances hebdomadaires. Je me souviens qu'à l'époque, après avoir lu les routines de plusieurs champions qui consistaient à travailler un muscle une fois par semaine, j'avais été tenté d'essayer. Le résultat s'est vite fait sentir. Perte de force, disparition des sensations musculaires lors de l'exercice, perte de masse au niveau des pecs. Pourquoi un tel échec ? Et bien tout simplement parce que je n'étais pas prêt. Je n'avais pas encore atteint le niveau suffisant. De même que Mike Mentzer n'a pas construit la plus grande partie de sa masse musculaire avec sa méthode Heavy Duty, la plupart des culturistes ont dû passer par une longue phase de martelage de leur muscles avant de pouvoir diminuer leur fréquence d'entraînement. Ce n'est qu'au bout de sept ans que je suis passé au rythme d'un muscle une fois par semaine. Je me rendais compte qu'en restant sur la base de deux entrainements la semaine, je commencais à stagner irrémédiablement. A ma grande surprise, je me suis mis à gagner à nouveau en force alors que quelques années auparavant ce même rythme m'en avait fait perdre. J'ai ensuite essayer de diminuer encore la période à neuf ou dix jours.... Echec. Peut-être étais-ce trop tôt.
Nous pourrions en conclure que l'entraînement tend à se simplifier au fil des années. Malheureusement (ou heureusement pour ceux qui aiment se faire mal), il n'en est rien. Car plus le muscle grossira, et plus vous devrez trouver de nouveaux moyens de le choquer pour le forcer à s'adapter. L'intensité avec laquelle vous le travaillerez devra augmenter (voir les techniques d'intensification un peu plus loin).
En résumé, au fil des années, plus vous progresserez et plus vous devrez accroître le rapport intensité/volume, le volume traduisant ici la durée d'un entraînement et la fréquence de travail de chaque muscle.
Comme nous l'avons vu précédemment, les fibres musculaires qui ont le plus gros potentiel de développement sont les fibres de type 2 et les fibres intermédiaires qui, suite à un entraînement régulier, vont finir par se spécialiser en fibres rapides. Il peut être cependant utile de ne pas négliger les fibres lentes en réalisant de temps à autre des séries plus longues (supérieures à 50 reps) ou en allant faire un jogging. Certains persisteront à penser que le cardio-training est néfaste à la prise de masse musculaire (dans les années 1960, certains culturistes allaient même jusqu'à s'interdire d'avoir une petite amie!!!). Dans la pratique, la faible diminution de volume que vous pourrez éventuellement observer proviendra essentiellement d'une perte d'eau (le muscle en est composé à près de 70%) et d'une diminution des vos réserves énergétiques qui se reconstitueront en quelques heures voire quelques dizaines d'heures. La masse musculaire pure ne disparaît pas comme cela. Par contre, l'avantage certain est que vous stimulerez vos fibres de type 1 qui, même s'il est moindre, ont néanmoins un certain potentiel de croissance. Outre cet aspect, votre système cardiovasculaire ne s'en portera que mieux.
L'augmentation de la masse musculaire peut prendre différents aspects. Elle peut se faire par augmentation des réserves de glycogène (inconvénient, le volume ainsi acquis disparaît relativement vite à l'arrêt de l'entraînement.....), par développement des fibres musculaires existantes (on parle alors d'hypertrophie), ou par la multiplication des fibres (c'est l'hyperplasie). La stratégie la plus efficace va consister à jouer sur ces trois facteurs de croissance.
Voici un petit tableau récapitulatif du type de stimulation que vous pouvez espérer obtenir en fonction du nombre de répétitions que vous allez effectuer au cours d'une série. Les chiffres fournis ici ne donnent qu'une tendance. Ils peuvent varier en fonction de l'individu, de la vitesse d'exécution du mouvement.......
Nous reparlerons du travail négatif dans les techniques avancées. Vous observez d'autre part que le travail lourd (avec un poids supérieur à 90% du maxi) stimule le système nerveux, le résultat étant que vous gagnez de la force sans augmenter la masse musculaire. Comment est-ce possible me direz vous ? Et bien sachez que nous sommes beaucoup plus forts que nous ne le pensons (voir également l'hyperactivation dans les techniques avancées). Nous ne fonctionnons en général qu'à 70% de nos capacités. On parle de déficit de force. La nature est ainsi faite pour préserver l'intégrité de la machine musculaire. Travailler en séries très lourdes va en quelque sorte permettre au système nerveux de synchroniser le recrutement des fibres. Pour illustrer mon propos, imaginez qu'il suffise de dix personnes pour pousser un camion. Faîtes-les se relayer une à une pour déplacer l'engin. Le résultat est qu'il n'avancera pas. Maintenant demandez à ces dix personnes de pousser en même temps. Elles fatigueront vite car aucune ne pourra se reposer mais le camion finira par avancer. Ici, c'est à peu près la même chose. Le système nerveux va apprendre à recruter plus de fibres musculaires en même temps. Cette stratégie est souvent utilisée par les powerlifters ou les haltérophiles désirant progresser sans prendre de poids pour ne pas passer dans la catégorie suivante.
Durée d'entraînement idéale :
Les recherches scientifiques montrent que l'entraînement stimule la production de testostérone (hormone anabolisante) mais qu'au-delà de 45 minutes d'efforts, son taux plasmatique commence à chuter. Parallèlement, la concentration de cortisol, hormone catabolisante par excellence (c'est-à-dire destructrice de tissus musculaire) augmente rapidement. Ceci suggère qu'il ne faut pas s'entraîner plus d'une heure. Le cortisol, c'est aussi l'hormone du stress. Je vous laisse en tirer les conclusions......
Mon avis : Je pense que c'est un facteur dont il faut tenir compte lorsque vous êtes déjà bien entraînés. A mes débuts en musculation, disons les deux premières années, il m'est arrivé de faire des séances dépassant largement les quatre heures. Cela peut paraître très excessif mais je prenais quand même du muscle. C'est la période euphorique du débutant lors de laquelle tout stimulus vous fait progresser (j'ai pris cinq kilogrammes de muscle durant mon premier mois d'entraînement et mon tour de bras est passé de 32,3 à 35,5cm en quatre mois). J'ai en outre pu "manger" tout le tonnage nécessaire pour me constituer une bonne base. D'un point de vue plus général, pour un athlète de niveau débutant à intermédiaire, la durée qui me semble la plus appropriée est d'environ 1H30. En vous entraînant moins longtemps, vous n'aurez pas le temps de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Si vous dépassez cette durée, les muscles travaillés en fin de séance auront tendance à être négligés. Cette durée me semble donc être un bon compromis.
Fréquence de travail :
S'il est généralement admis que le repos (j'inclus ici le sommeil et l'absence d'activité physique) est nécessaire pour que se mette en place la phase de surcompensation, son importance devient capitale pour un athlète confirmé. Car plus un muscle grossit et plus il devient réfractaire à la croissance. Il met aussi plus de temps à récupérer car plus gros sous-entend malheureusement plus de dommages à réparer suite à un effort intensif. Concrètement, cela signifie que vous devrez espacer vos séances d'entraînement. L'idéal, c'est un jour d'entraînement suivi d'une journée de repos, ce qui correspond à trois entraînements par semaine. Si vous optez pour quatre séances hebdomadaires, veillez à ne jamais vous entraîner plus de deux jours de suite (bien-sûr, on ne choisit pas toujours son emploi du temps).
Et qu'en est-il de la fréquence à laquelle vous devrez travailler un même muscle? Et bien la tendance est la même. Plus vous progresserez et plus celle-ci devra diminuer, pour les mêmes raisons que celles développées précédemment. Mais attention à ne pas brûler les étapes. Vous ne vous construirez jamais une base solide sans soulever suffisamment de fonte au départ. Lorsque j'ai commencé à m'entraîner à l'université, je travaillais les pectoraux trois fois par semaine (c'est un exemple). Ce n'est qu'au bout d'environ quatre ans d'entraînement que je suis passé à une fréquence de deux séances hebdomadaires. Je me souviens qu'à l'époque, après avoir lu les routines de plusieurs champions qui consistaient à travailler un muscle une fois par semaine, j'avais été tenté d'essayer. Le résultat s'est vite fait sentir. Perte de force, disparition des sensations musculaires lors de l'exercice, perte de masse au niveau des pecs. Pourquoi un tel échec ? Et bien tout simplement parce que je n'étais pas prêt. Je n'avais pas encore atteint le niveau suffisant. De même que Mike Mentzer n'a pas construit la plus grande partie de sa masse musculaire avec sa méthode Heavy Duty, la plupart des culturistes ont dû passer par une longue phase de martelage de leur muscles avant de pouvoir diminuer leur fréquence d'entraînement. Ce n'est qu'au bout de sept ans que je suis passé au rythme d'un muscle une fois par semaine. Je me rendais compte qu'en restant sur la base de deux entrainements la semaine, je commencais à stagner irrémédiablement. A ma grande surprise, je me suis mis à gagner à nouveau en force alors que quelques années auparavant ce même rythme m'en avait fait perdre. J'ai ensuite essayer de diminuer encore la période à neuf ou dix jours.... Echec. Peut-être étais-ce trop tôt.
Nous pourrions en conclure que l'entraînement tend à se simplifier au fil des années. Malheureusement (ou heureusement pour ceux qui aiment se faire mal), il n'en est rien. Car plus le muscle grossira, et plus vous devrez trouver de nouveaux moyens de le choquer pour le forcer à s'adapter. L'intensité avec laquelle vous le travaillerez devra augmenter (voir les techniques d'intensification un peu plus loin).
En résumé, au fil des années, plus vous progresserez et plus vous devrez accroître le rapport intensité/volume, le volume traduisant ici la durée d'un entraînement et la fréquence de travail de chaque muscle.
un grand merci pour ces informations trés utile
