Le sain graal de l'entrainement : les sets EMOM
par Glenn Pendlay
« J'ai expérimenté les sets EMOM ou Every Minute On the Minute Sets (comprenez un set par minute) depuis les années 90. J'ai toujours pensé que cette méthode était efficace, mais c'est seulement maintenant que je me rend compte comment m'en servir de manière optimale. »
Qu'est ce qu'un set EMOM ?
Les entraînements ou set EMOM impliquent de réaliser un set d'un exercice, souvent 1 ou 2 reps, chaque minute pour une durée allant de 10 à 20 minutes.
Il se passe quelque chose de très intéressant lors d'un set EMOM, et je ne suis même pas sûr de savoir comment cela arrive. Lors des set, alors que la fatigue s'installe, vous êtes toujours capable de produire un effort, set après set. Et encore plus, les sets deviennent encore plus « faciles » après le passage des 10 sets.
A cause de la fatigue, vous pourriez penser que vous devenez plus faible, et qu'il se peut que vous ne soyez plus capable de bouger la barre a la même vitesse qu'au tout début de l'entrainement. A la place, vous allez continuer a réaliser les mouvements et vous allez vous sentir a l'aise au fur et a mesure que vous progressez dans les sets.
Des mouvements fluides et efficaces
La raison pour laquelle vous ressentez cette aise dans les mouvements est pour la simple et bonne raison que ça devient plus facile. En progressant dans les sets, et la fatigue s'accumulant, les muscles antagonistes « s'éteignent » complètement, ce qui améliore la flexibilité et vous met dans de meilleurs conditions pour pousser. Instinctivement, votre corps s'adapte vers un mouvement plus facile a produire.
J'ai eu plus de 100 haltérophiles utiliser les sets EMOM, et j'ai observé ce phénomène sur chacun d'entre eux. Souvent c'est plus notable dans les tout premiers entraînements. C'est spécial, parce qu'avec la plupart des entraînements vous devez pratiquez longtemps et sur de longues périodes les mouvements pour sentir une différence. Les sets EMOM apportent quelque chose de spécial et d'unique.
Pratiquez des sets EMOM entraîne votre corps a recruter les fibres motrices plus vite avec puissance et explosivité d'une part, et à les éteindre rapidement d'autre part. Ce qui est un rêve dans les sports de performance. Cette approche est la plus efficiente que je connaisse.
Demandez à Louis Simmons
J'ai piqué cette idée de Louis Simmons dans les années 90 quand on était en plein Westside Barbell. A ce moment là je concourrai en force athlétique. Comme beaucoup d'athlètes, j’appelais Louis pour qu'il me donne des conseils pour progresser sur mon soulevé de terre récalcitrant. Sa solution a été les sets EMOM. Cela a fonctionné tellement bien que lorsque j'ai évolué vers l'haltérophiliérj'ai apporté les sets EMOM avec moi.
Le dilemme des haltérophiles
J'ai trouvé que les sets EMOM avaient un rôle encore plus utiles dans l'haltérophile. La raison est que vous devez pratiquer un arraché ou épaulé jeté avec au moins 80 % RM pour que ce soit utile. Un mouvement comme l'arraché est un système complexe qui comprend la barre d'une part et la gestion de votre corps d'autre part. Ce système marche moins bien sur la barre est inférieur à 80 % de votre max.
Tout change lorsque la barre devient plus lourde. Même la position que votre corps se doit d'obtenir pour parfaire le mouvement. Donc, s’entraîner avec 50 % de votre max n'est pas assez élevé pour un sport comme l'haltérophile. C'est simplement un fait que les athlètes sont forcés de s’entraîner avec au moins 80 % de leurs max pour qu'il y ait un impact d'un point de vue technique.
Donc, si le minimum est 80 %, il y a également un maximum à ne pas dépasser. Pour la plupart des athlètes, cette limite plafonne à 95 %. Sauf quelques conditions spécifiques, un athlètes n'aura pas a atteindre les 100 % de son max. Et même si ça doit se produire ce n'est jamais plus d'une rep. Et c'est là qu'arrive le dilemme.
La plupart du temps, les haltérophiles s’entraînent entre 80 et 95 % de leurs max. Par conséquent, les athlètes doivent trouver un moyen de s’entraîner a ses pourcentages avec assez de volume pour stimuler le corps pour grossier et tout le tsoin tsoin. Et encore plus dur, la technique doit être parfaite pour maintenir la performance.
Les haltérophiles font rarement plus de 2 reps, quelques fois des triples (3 reps). Réaliser trop de répétitions par sets ou trop de single (1 rep) à trop haute intensité causera une cassure dans la performance.
Donc, comme vous pouvez le constater, les sets EMOM sont la parfaites solutions pour la performance. Dans les faits, réalisé correctement, les sets EMOM sont techniquement plus enrichissants que réaliser des single ou doubles de votre max, aussi technique que vous soyez.
Les sets EMOM améliorent l’efficacité techniquement
Les sets EMOM améliorent l’efficacité technique set après set. Je crois qu'ils changent la vitesse a laquelle la fatigue s'installe. Par exemple, dans un set de 5 reps, la fatigue se développe rep après rep. Les premières répétitions sont parfaites mais avec les muscles sous tensions, et l'effort prolongé, la forme se détériore.
Par principe, sur un 5 RM, vous ne pouvez pas faire de 6ème rep. Mais lorsque vous réaliser la 3ème, 4ème, et 5ème répétitions, votre technique ne va pas suivre, ce qui est bof niveau performance.
En d'autre mots, sur un set très lourd de 5 reps, la 1ere et la 2ème rep seront techniquement parfaite, mais les chances que les 3 dernières ne suivent pas sont très hautes. Et produire 2 parfaites répétions puis 3 répétitions qui vont être de pire en pire n'est pas une bonne façon de s’entraîner.
En d'autre mots, avec un set de 10 rep EMOM vous allez réaliser toutes les répétitions avec une bonne technique, ce qui est préférable.
Comment incorporer les sets EMOM à votre entrainement ?
Si vous voulez intégrer des sets EMOM dans votre routine, choisissez un mouvement qui vous demande beaucoup d'unité motrice, d'équilibre, ou bien qui recrute le plus de muscles, comme l'arraché (snatch), épaulé jeté (clean and jerk), power clean, high pull, soulevé de terre, développe couché et squat.
Commencez avec un poids qui correspond à 70 % de votre max et utilisez une horloge pour compter les reps. Il est important de réaliser 1 à 2 reps chaque minute, puis récupérer pour le reste de la minute. Si les poids sont trop léger après 5 sets, ajoutez quelques kilos à la barre.
N'exagérez pas, la plus grande erreur avec ces sets est d'ajouter trop de poids d'une traite. Je recommande de garder une ou deux plaque de 1,25 / 2,5kg au cas ou. Augmenter le poids doucement et lentement est la clé pour rendre cette méthode efficace.
Les premiers exercices sur lesquels j'ai utilisé cette méthode étaient le squat et le développe couché et il a parfaitement marché. Les doubles semblent fonctionner vraiment bien pour moi au squat et DC alors que des singles ont un meilleur impact sur les mouvements d’haltérophilie.
Attention : Si vous utilisez cette méthode sur le squat, préparez vous a l'impression d'avoir été écrasé par un camion la veille…
Source : https://www.t-nation.com/training/the-holy-grail-of-sports-training-emom-sets
par Glenn Pendlay
« J'ai expérimenté les sets EMOM ou Every Minute On the Minute Sets (comprenez un set par minute) depuis les années 90. J'ai toujours pensé que cette méthode était efficace, mais c'est seulement maintenant que je me rend compte comment m'en servir de manière optimale. »
Qu'est ce qu'un set EMOM ?
Les entraînements ou set EMOM impliquent de réaliser un set d'un exercice, souvent 1 ou 2 reps, chaque minute pour une durée allant de 10 à 20 minutes.
Il se passe quelque chose de très intéressant lors d'un set EMOM, et je ne suis même pas sûr de savoir comment cela arrive. Lors des set, alors que la fatigue s'installe, vous êtes toujours capable de produire un effort, set après set. Et encore plus, les sets deviennent encore plus « faciles » après le passage des 10 sets.
A cause de la fatigue, vous pourriez penser que vous devenez plus faible, et qu'il se peut que vous ne soyez plus capable de bouger la barre a la même vitesse qu'au tout début de l'entrainement. A la place, vous allez continuer a réaliser les mouvements et vous allez vous sentir a l'aise au fur et a mesure que vous progressez dans les sets.
Des mouvements fluides et efficaces
La raison pour laquelle vous ressentez cette aise dans les mouvements est pour la simple et bonne raison que ça devient plus facile. En progressant dans les sets, et la fatigue s'accumulant, les muscles antagonistes « s'éteignent » complètement, ce qui améliore la flexibilité et vous met dans de meilleurs conditions pour pousser. Instinctivement, votre corps s'adapte vers un mouvement plus facile a produire.
J'ai eu plus de 100 haltérophiles utiliser les sets EMOM, et j'ai observé ce phénomène sur chacun d'entre eux. Souvent c'est plus notable dans les tout premiers entraînements. C'est spécial, parce qu'avec la plupart des entraînements vous devez pratiquez longtemps et sur de longues périodes les mouvements pour sentir une différence. Les sets EMOM apportent quelque chose de spécial et d'unique.
Pratiquez des sets EMOM entraîne votre corps a recruter les fibres motrices plus vite avec puissance et explosivité d'une part, et à les éteindre rapidement d'autre part. Ce qui est un rêve dans les sports de performance. Cette approche est la plus efficiente que je connaisse.
Demandez à Louis Simmons
J'ai piqué cette idée de Louis Simmons dans les années 90 quand on était en plein Westside Barbell. A ce moment là je concourrai en force athlétique. Comme beaucoup d'athlètes, j’appelais Louis pour qu'il me donne des conseils pour progresser sur mon soulevé de terre récalcitrant. Sa solution a été les sets EMOM. Cela a fonctionné tellement bien que lorsque j'ai évolué vers l'haltérophiliérj'ai apporté les sets EMOM avec moi.
Le dilemme des haltérophiles
J'ai trouvé que les sets EMOM avaient un rôle encore plus utiles dans l'haltérophile. La raison est que vous devez pratiquer un arraché ou épaulé jeté avec au moins 80 % RM pour que ce soit utile. Un mouvement comme l'arraché est un système complexe qui comprend la barre d'une part et la gestion de votre corps d'autre part. Ce système marche moins bien sur la barre est inférieur à 80 % de votre max.
Tout change lorsque la barre devient plus lourde. Même la position que votre corps se doit d'obtenir pour parfaire le mouvement. Donc, s’entraîner avec 50 % de votre max n'est pas assez élevé pour un sport comme l'haltérophile. C'est simplement un fait que les athlètes sont forcés de s’entraîner avec au moins 80 % de leurs max pour qu'il y ait un impact d'un point de vue technique.
Donc, si le minimum est 80 %, il y a également un maximum à ne pas dépasser. Pour la plupart des athlètes, cette limite plafonne à 95 %. Sauf quelques conditions spécifiques, un athlètes n'aura pas a atteindre les 100 % de son max. Et même si ça doit se produire ce n'est jamais plus d'une rep. Et c'est là qu'arrive le dilemme.
La plupart du temps, les haltérophiles s’entraînent entre 80 et 95 % de leurs max. Par conséquent, les athlètes doivent trouver un moyen de s’entraîner a ses pourcentages avec assez de volume pour stimuler le corps pour grossier et tout le tsoin tsoin. Et encore plus dur, la technique doit être parfaite pour maintenir la performance.
Les haltérophiles font rarement plus de 2 reps, quelques fois des triples (3 reps). Réaliser trop de répétitions par sets ou trop de single (1 rep) à trop haute intensité causera une cassure dans la performance.
Donc, comme vous pouvez le constater, les sets EMOM sont la parfaites solutions pour la performance. Dans les faits, réalisé correctement, les sets EMOM sont techniquement plus enrichissants que réaliser des single ou doubles de votre max, aussi technique que vous soyez.
Les sets EMOM améliorent l’efficacité techniquement
Les sets EMOM améliorent l’efficacité technique set après set. Je crois qu'ils changent la vitesse a laquelle la fatigue s'installe. Par exemple, dans un set de 5 reps, la fatigue se développe rep après rep. Les premières répétitions sont parfaites mais avec les muscles sous tensions, et l'effort prolongé, la forme se détériore.
Par principe, sur un 5 RM, vous ne pouvez pas faire de 6ème rep. Mais lorsque vous réaliser la 3ème, 4ème, et 5ème répétitions, votre technique ne va pas suivre, ce qui est bof niveau performance.
En d'autre mots, sur un set très lourd de 5 reps, la 1ere et la 2ème rep seront techniquement parfaite, mais les chances que les 3 dernières ne suivent pas sont très hautes. Et produire 2 parfaites répétions puis 3 répétitions qui vont être de pire en pire n'est pas une bonne façon de s’entraîner.
En d'autre mots, avec un set de 10 rep EMOM vous allez réaliser toutes les répétitions avec une bonne technique, ce qui est préférable.
Comment incorporer les sets EMOM à votre entrainement ?
Si vous voulez intégrer des sets EMOM dans votre routine, choisissez un mouvement qui vous demande beaucoup d'unité motrice, d'équilibre, ou bien qui recrute le plus de muscles, comme l'arraché (snatch), épaulé jeté (clean and jerk), power clean, high pull, soulevé de terre, développe couché et squat.
Commencez avec un poids qui correspond à 70 % de votre max et utilisez une horloge pour compter les reps. Il est important de réaliser 1 à 2 reps chaque minute, puis récupérer pour le reste de la minute. Si les poids sont trop léger après 5 sets, ajoutez quelques kilos à la barre.
N'exagérez pas, la plus grande erreur avec ces sets est d'ajouter trop de poids d'une traite. Je recommande de garder une ou deux plaque de 1,25 / 2,5kg au cas ou. Augmenter le poids doucement et lentement est la clé pour rendre cette méthode efficace.
Les premiers exercices sur lesquels j'ai utilisé cette méthode étaient le squat et le développe couché et il a parfaitement marché. Les doubles semblent fonctionner vraiment bien pour moi au squat et DC alors que des singles ont un meilleur impact sur les mouvements d’haltérophilie.
Attention : Si vous utilisez cette méthode sur le squat, préparez vous a l'impression d'avoir été écrasé par un camion la veille…
Source : https://www.t-nation.com/training/the-holy-grail-of-sports-training-emom-sets
