I
invité
avec les " 6 Systèmes de formation pour la taille et la force " , on a exploré et testé plusieurs systèmes de chargements pour les séances , avec les " LES CLUSTERS " on a pu appliquer aussi une méthode pour gagner en force et hypertrophie aussi .
Aujourd'hui , on va s'attaquer a d'autres formats tout aussi éfficaces .
prenons le : 3 ,3 ,3 ,6 ,6 ,6 (3 x 3/ 3 x 6 )
2 façons de procédez pour le 3,3,3,6,6,6 vous pouvez utiliser le même poids pour tous les ensembles de 3, puis le même poids pour tous les ensembles de 6 ou monter en puissance le poids
donc soit :
90%, 90%, 90%, 80%, 80%, 80%
ou
87,5%, 90%, 92,5%, 77,5%, 80%, 82,5%
Pour les séances , nous allons choir 1 exercice pour 1 groupes musculaire .
Alors évidemment , ceux qui suivent un peu les sujets autour de ces méthodes , seront familiers avec les exercices qui correspondent le mieux ( ce qui ne veut pas dire que d'autres ne sont pas bons)
Mais déjà , il faudra maitriser ou sinon avoir déjà fait ces exos , pour avoir un minimum de technique même si la perfection pour nous musculeux n'est pas le but premier .
Alors quand je parle d'exercices , je parle de mouvements haltéros ou des variantes tel que le :
clean and press ( épaulé jeté)
push press ( développé militaire avec vecteur de jambes)
high pull ( traction élevé )
power snatch ( arraché en puissance)
power clean ( épaulé en puissance)
si vous n'avez pas l'habitude de ces mouvements (déjà dommage lol) vous pouvez les inclure en début de vos séances classiques afin de vous familiariser et de travailler la technique ( 15mn avant séance devrait suffire )
travailler l'ensemble du corps , avec le minimum d'exo , permettra a la plupart d'acquérir les compétences tel que la force , l'explosivité , la coordination .
pour ma part je trouve plus "ludique" ces systèmes de chargements que le ,par exemple, le "5X5"
Bine sûr , on va avoir le droit a la sempiternelle question : " et les bras , mollets , est ce que je peux les inclure ????" et ben merde !! je ne répondrais plus a ce type d'interrogation , si vous ne savez pas que vos bras ne resteront pas a 36cm si vous pratiquez les gros exos de base en priorité , faut aller sur doct....mo , pour l'instant le but c'est de gagner en force et en masse tout en améliorant la capacité de travail .
après le travail lourd , le travail de densité , pour se faire une idée , le topic " Build Musle With Heavy Singles " vous a donné un aperçu .
Pour le 3,3,3,6,6,6 , il y a un 1 exo pour lequel dans la même séance nous travaillerons la force capacité sous le format 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec) qui va se dérouler de cette façon ( attention , les temps de repos sont important , autant ça vous paraîtra facile au début autant ça changera au fur et a mesure )
pour çà , un pourcentage % a partir de 70% sera le départ , bien sûr , le but au fil des séances sera d'augmenter ce pourcentage ce qui augmentera votre capacité de travailler plus lourd dans le même laps de temps
la force capacité sera comme suit ( héhé , on va voir qui capte mdr )
5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
Ca ne signifie pas que vous vous reposiez 30 secondes entre les séries: NON
cela signifie que toutes les 30 secondes sur le chrono vous commencer une série.
Ce qui fait : 5 x 3
1 série de 3 reps à :
0 secondes,
30 secondes,
1 minute,
1mn30
et 2 minutes .
Ensuite, ne pas se reposer, et ajouter 5 a 10kgs à la barre.
Avec ce nouveau poids que vous effectuez : 5 x 2
5 séries de 2 répétitions à nouveau toutes les 30 secondes sur le chrono. Donc, vous devez ajouter le poids rapidement parce que vous devez recommencer lorsque ça atteint
2mn30 ,
3 minutes,
3mn30 ,
4 minutes
4mn30 .
5 séries de 1 répétitions ajouter 5/10kgs à la barre.
Avec ce poids effectuer 5 x 1.
Toujours faire un jeu toutes les 30 secondes . Donc, :.
5,
5mn30,
6,
6mn30
et à
7 minutes
çà va très vite , lors des changements de poids , vous allez griller votre potentiel repos , ça sera un peu rattrapé par la suite , mais vous allez en chier
Il faut donc préparer a l'avance les disques de façon a perdre le moins de temps possible .
Bon , nous allons partir sur une répartition de 5 jours comme exemple
3,3,3,6,6,6
lundi :
1 ) clean + push press : 3,3,3,6,6,6
2 ) développé couché : 3,3,3,6,6,6
3. Clean ou Push press: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
travail de force capacité , nous reprenons le 1er exo et on fait le 5x3 , 5x2 , 5x1 ,
par contre , faire le clean + push press prendra trop de temps et risuqe de ne vous laissez que 10secondes avant la 2 eme série de 3 reps , on va donc le décomposer en ne faisant soit que le clean ou le push press
Donc, soit faire
1 clean + 3 push press pendant 5 séries, toutes les 30 secondes,
puis
1 clean + 2 push press pour 5 séries, un toutes les 30 secondes
et enfin
1 clean & press pour 5 séries, un toutes les 30 secondes ...
OU faire la même chose mais avec
3 clean + 1 push press,
2 clean + 1 push press,
et
1 clean +1 press
MARDI
1. High Pull: 3,3,3,6,6,6
2. rowing barre en deadstart: 5,5,5,8,8,8)
3. High Pull: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
les rowing ( le dos) répondront mieux au schéma de 5 reps que 3 reps , c'est le minimum pour attteindre un stimuli suffisant .
MERCREDI
1. Back Squat: 3,3,3,6,6,6
2. soulevé de terre roumain 3,3,3,6,6,6
3. Back Squat: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
JEUDI
1. développé couché : 3,3,3,6,6,6 2. Dips: 4x8
3. développé couché: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
VENDREDI
1. High Pull: 3,3,3,6,6,6
2. rowing barre deadstart: 5,5,5,8,8,8)
3. High Pull: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
2 x le high pull par semaine , oui , c'est un exo qui a tellement de bénef pour le physique , les muscles , l'explosivité que moins de 2x /s ne serait pas assez pour profiter pleinement de cet exo .
Donc voilà ce que ça peut donner comme plan , si vous le suivez tel quel , il vous sera plus facile par la suite de construire a nouveau ce plan avec des variantes mais toujours en utilisant des exercices polyarticulaires , des MO .
je poste déjà ce résumé , mais je le réditerais afin de mettre d'autres systèmes de chargement
Autre schéma de reps , qui pourra donner de bons résultats ( perso , j'aime le 3x3.3x6 ) mais ça dépendra de vous
6-3-2-1 ( 3 x 6 / 1 x3 / 1 x 2 / 1 x 1 )
pour ce schéma , le:
-6 augmentera la masse musculaire
-3 augmentera la force et la densité musculaire
-2 renforcera la densité , la force et améliorera la capacité a mettre en valeur vos forces dans un effort maximum
-1 améliorera votre capacité amettre en valeur la force et renforcera la densité tout en développant une certaine force ( mais moins que 3 et 2 )
là on va monter jusqu'a trouver la charge de travail pour les 6 reps en faisant 2/3 progressives , quand le poids dur mais gérable pour la 1ere série 6 est atteint , vous augmentez alors le poids de 5/10kgs pour les 2 séries de 6 suivantes (généralement au même poids) .
ensuite , vous chargez pour les sériies de 3 ,2,1
on retrouve un peu le chargment du 54321 du BUILD FOR BAD qui est fait sous forme de circuit , mais le schéma peut aussi ressembler a celui là :
6-5-4-3-2-1
même principe que les autres , la charge doit max mais encore une fois elle ne doit pas être techniquement avoir une mauvaise forme. donc au final , nous avons :
(1) 3 x 6, 3 x 3
(2) 6-5-4-3-2-1 -
(3) 3 x 6, 1x3, 1x2, 1x1
dans ces changements de régime , ils ont tous 3 séries dans la gamme 4-6 et 3 séries de la gamme 1-3.
ces modèles sont le meilleur pour la croissance max .
alors on peut jouer différemment , comme utiliser 6, 5, 5, 3, 3,2 ou 6,6,5,3,1,1 , mais encore là nous la gamme 4-6 et la gamme 1-3.
y a de quoi faire pour diversifier l'entrainement , mais tout en gardant les meilleurs exos sans en changer trop souvent.
Aujourd'hui , on va s'attaquer a d'autres formats tout aussi éfficaces .
prenons le : 3 ,3 ,3 ,6 ,6 ,6 (3 x 3/ 3 x 6 )
2 façons de procédez pour le 3,3,3,6,6,6 vous pouvez utiliser le même poids pour tous les ensembles de 3, puis le même poids pour tous les ensembles de 6 ou monter en puissance le poids
donc soit :
90%, 90%, 90%, 80%, 80%, 80%
ou
87,5%, 90%, 92,5%, 77,5%, 80%, 82,5%
Pour les séances , nous allons choir 1 exercice pour 1 groupes musculaire .
Alors évidemment , ceux qui suivent un peu les sujets autour de ces méthodes , seront familiers avec les exercices qui correspondent le mieux ( ce qui ne veut pas dire que d'autres ne sont pas bons)
Mais déjà , il faudra maitriser ou sinon avoir déjà fait ces exos , pour avoir un minimum de technique même si la perfection pour nous musculeux n'est pas le but premier .
Alors quand je parle d'exercices , je parle de mouvements haltéros ou des variantes tel que le :
clean and press ( épaulé jeté)
push press ( développé militaire avec vecteur de jambes)
high pull ( traction élevé )
power snatch ( arraché en puissance)
power clean ( épaulé en puissance)
si vous n'avez pas l'habitude de ces mouvements (déjà dommage lol) vous pouvez les inclure en début de vos séances classiques afin de vous familiariser et de travailler la technique ( 15mn avant séance devrait suffire )
travailler l'ensemble du corps , avec le minimum d'exo , permettra a la plupart d'acquérir les compétences tel que la force , l'explosivité , la coordination .
pour ma part je trouve plus "ludique" ces systèmes de chargements que le ,par exemple, le "5X5"
Bine sûr , on va avoir le droit a la sempiternelle question : " et les bras , mollets , est ce que je peux les inclure ????" et ben merde !! je ne répondrais plus a ce type d'interrogation , si vous ne savez pas que vos bras ne resteront pas a 36cm si vous pratiquez les gros exos de base en priorité , faut aller sur doct....mo , pour l'instant le but c'est de gagner en force et en masse tout en améliorant la capacité de travail .
après le travail lourd , le travail de densité , pour se faire une idée , le topic " Build Musle With Heavy Singles " vous a donné un aperçu .
Pour le 3,3,3,6,6,6 , il y a un 1 exo pour lequel dans la même séance nous travaillerons la force capacité sous le format 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec) qui va se dérouler de cette façon ( attention , les temps de repos sont important , autant ça vous paraîtra facile au début autant ça changera au fur et a mesure )
pour çà , un pourcentage % a partir de 70% sera le départ , bien sûr , le but au fil des séances sera d'augmenter ce pourcentage ce qui augmentera votre capacité de travailler plus lourd dans le même laps de temps
la force capacité sera comme suit ( héhé , on va voir qui capte mdr )
5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
Ca ne signifie pas que vous vous reposiez 30 secondes entre les séries: NON
cela signifie que toutes les 30 secondes sur le chrono vous commencer une série.
Ce qui fait : 5 x 3
1 série de 3 reps à :
0 secondes,
30 secondes,
1 minute,
1mn30
et 2 minutes .
Ensuite, ne pas se reposer, et ajouter 5 a 10kgs à la barre.
Avec ce nouveau poids que vous effectuez : 5 x 2
5 séries de 2 répétitions à nouveau toutes les 30 secondes sur le chrono. Donc, vous devez ajouter le poids rapidement parce que vous devez recommencer lorsque ça atteint
2mn30 ,
3 minutes,
3mn30 ,
4 minutes
4mn30 .
5 séries de 1 répétitions ajouter 5/10kgs à la barre.
Avec ce poids effectuer 5 x 1.
Toujours faire un jeu toutes les 30 secondes . Donc, :.
5,
5mn30,
6,
6mn30
et à
7 minutes
çà va très vite , lors des changements de poids , vous allez griller votre potentiel repos , ça sera un peu rattrapé par la suite , mais vous allez en chier
Il faut donc préparer a l'avance les disques de façon a perdre le moins de temps possible .
Bon , nous allons partir sur une répartition de 5 jours comme exemple
3,3,3,6,6,6
lundi :
1 ) clean + push press : 3,3,3,6,6,6
2 ) développé couché : 3,3,3,6,6,6
3. Clean ou Push press: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
travail de force capacité , nous reprenons le 1er exo et on fait le 5x3 , 5x2 , 5x1 ,
par contre , faire le clean + push press prendra trop de temps et risuqe de ne vous laissez que 10secondes avant la 2 eme série de 3 reps , on va donc le décomposer en ne faisant soit que le clean ou le push press
Donc, soit faire
1 clean + 3 push press pendant 5 séries, toutes les 30 secondes,
puis
1 clean + 2 push press pour 5 séries, un toutes les 30 secondes
et enfin
1 clean & press pour 5 séries, un toutes les 30 secondes ...
OU faire la même chose mais avec
3 clean + 1 push press,
2 clean + 1 push press,
et
1 clean +1 press
MARDI
1. High Pull: 3,3,3,6,6,6
2. rowing barre en deadstart: 5,5,5,8,8,8)
3. High Pull: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
les rowing ( le dos) répondront mieux au schéma de 5 reps que 3 reps , c'est le minimum pour attteindre un stimuli suffisant .
MERCREDI
1. Back Squat: 3,3,3,6,6,6
2. soulevé de terre roumain 3,3,3,6,6,6
3. Back Squat: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
JEUDI
1. développé couché : 3,3,3,6,6,6 2. Dips: 4x8
3. développé couché: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
VENDREDI
1. High Pull: 3,3,3,6,6,6
2. rowing barre deadstart: 5,5,5,8,8,8)
3. High Pull: 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
2 x le high pull par semaine , oui , c'est un exo qui a tellement de bénef pour le physique , les muscles , l'explosivité que moins de 2x /s ne serait pas assez pour profiter pleinement de cet exo .
Donc voilà ce que ça peut donner comme plan , si vous le suivez tel quel , il vous sera plus facile par la suite de construire a nouveau ce plan avec des variantes mais toujours en utilisant des exercices polyarticulaires , des MO .
je poste déjà ce résumé , mais je le réditerais afin de mettre d'autres systèmes de chargement
Autre schéma de reps , qui pourra donner de bons résultats ( perso , j'aime le 3x3.3x6 ) mais ça dépendra de vous
6-3-2-1 ( 3 x 6 / 1 x3 / 1 x 2 / 1 x 1 )
pour ce schéma , le:
-6 augmentera la masse musculaire
-3 augmentera la force et la densité musculaire
-2 renforcera la densité , la force et améliorera la capacité a mettre en valeur vos forces dans un effort maximum
-1 améliorera votre capacité amettre en valeur la force et renforcera la densité tout en développant une certaine force ( mais moins que 3 et 2 )
là on va monter jusqu'a trouver la charge de travail pour les 6 reps en faisant 2/3 progressives , quand le poids dur mais gérable pour la 1ere série 6 est atteint , vous augmentez alors le poids de 5/10kgs pour les 2 séries de 6 suivantes (généralement au même poids) .
ensuite , vous chargez pour les sériies de 3 ,2,1
on retrouve un peu le chargment du 54321 du BUILD FOR BAD qui est fait sous forme de circuit , mais le schéma peut aussi ressembler a celui là :
6-5-4-3-2-1
même principe que les autres , la charge doit max mais encore une fois elle ne doit pas être techniquement avoir une mauvaise forme. donc au final , nous avons :
(1) 3 x 6, 3 x 3
(2) 6-5-4-3-2-1 -
(3) 3 x 6, 1x3, 1x2, 1x1
dans ces changements de régime , ils ont tous 3 séries dans la gamme 4-6 et 3 séries de la gamme 1-3.
ces modèles sont le meilleur pour la croissance max .
alors on peut jouer différemment , comme utiliser 6, 5, 5, 3, 3,2 ou 6,6,5,3,1,1 , mais encore là nous la gamme 4-6 et la gamme 1-3.
y a de quoi faire pour diversifier l'entrainement , mais tout en gardant les meilleurs exos sans en changer trop souvent.
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