méthodes de chargement

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

ok watou ,cette séance fut une délicieuse torture j'en est les cuisseaux qui tremble encore lol

 

[bodyspirit]

Re : méthodes de chargement

Au top les cuisses barb.
Comme l'avait souligné maxi, il n'a pas trop de travail du haut par rapport au bas du corps les potos?

 

[georges]

Re : méthodes de chargement

En fait je travail depuis très longtemps en 3X3+3X6 à exactement ces pourcentages (90-80%) sans savoir que s'était un programme pré-établi!

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

Au top les cuisses barb.
Comme l'avait souligné maxi, il n'a pas trop de travail du haut par rapport au bas du corps les potos?

merci body ,après je pense que tu peut modifier les parties du corps ou tu pense avoir un point faible
moi perso le coucher du lundi je vais le remplacer par du coucher serré et le rowing du vendredi par du lever de terre

 

[bodyspirit]

Re : méthodes de chargement

Ok merci à toi.

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

salut les potos

juste un petit mot sur la séance de cuisses d'hier ,elle ma littéralement niquer les cuisses grâce a toi watou je marche en canard aujourd'hui :nice:

4 séance de la semaine en (3x3/3x6)

aujourd'hui

-développé coucher :en 3/3/3/6/6/6 reps
-dips : 4x8 reps
-développé coucher : en 5x3/5x2/5x1 reps

ramping jusqu'à mon 1 RM au coucher ensuite 3 séries de 3 reps a 90% de mon RM / et 3 séries de 6 reps a 80% de mon RM
ensuite dips 4x8 reps

retour au coucher avec 70% pour le travail de force capacité pour 5 séries de 3 reps /5 séries de 2 reps /5 séries de 1 reps 30 secondes chrono de repos
entre chaque ensemble de 5 avec 5kg d'ajout de poids

ressenti pour cette séance ,comme d'habitude une énorme congestion
c'est vraiment ludique aucun ennuie
séance assez rapide également

petite question qui m'interroge pourquoi exemple: pour la séance de cuisse ,ne pourrai ton pas enchaîner après le 3/3/3/6/6/6 le 5x3/5x2/5x1 immédiatement après et finir par le soulevé de terre roumain ,est ce une question de stimuli ou un genre de super set un mouvement qui pousse et un qui tire

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

non c'est un travail particulier , que tu fais après la cession lourde , elle te drainerais trop , si tu la faisais a la fin du 1er exo et que tu fasses le lourd pour le 2eme.

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

merci pour la réponse watou oui en fait en respectant ce schéma ont est sur d'être autour des 100% d’efficacité

 

[tilk]

Re : méthodes de chargement

merci.barb pour ton partage cool d avoir un programme et que les membres le teste avec photos a l appuis . je peux pas te repute.mais.le coeur y mo. gros. d ailleur superbes les jambonneaux
super modo quebecmuscle

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

merci mon tilkounet je pense que le fait de partager de tel programme avec quelques tofs et ressenti ne peut qu'être bénéfique
pour le forum sans prétention aucune

 

[BramV2]

Re : méthodes de chargement

Super ce programme ! j'en cherche avec des mouvements d'haltéro.. je vais surement tester, par contre il n'y à pas beaucoup de place dans ma salle, pensez vous qu'on peux faire l'épaulé jeté et l'arraché dans une cage a squat ?!

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

cage a squat ou power cage ? la power cage peut limiter en hauteur et devenir dangereuse si y a une perte d'équilibre ( ça arrive lol)

 

[BramV2]

Re : méthodes de chargement

cage a squat classique comme celle-ci : http://www.nouansport.com/catalogue...ancs-de-musculation/cage-a-squat-classic.html
c'est jouable a ton avis ?

J'ai un ancien entraineur d'haltéro qui travaille maintenant dans le ciné il à notamment entrainer les gars du film 300, et il ma dit que ces plans était exclusivement des mouvements d'haltérophilie.

- - - Mise à jour - - -

autant pour moi le lien au-dessus c'est pas du tout sa !

voila celle de ma salle : http://ecx.images-amazon.com/images/I/41X3GYk1zRL._SL500_AA300_.jpg

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

je ne le ferais pas dans la cage .

si tu regardes , certaine fois tu es déséquilibré , donc faut de la place

[video=youtube;S9qTkz0q3X8]https://www.youtube.com/watch?v=S9qTkz0q3X8[/video]

 

[BramV2]

Re : méthodes de chargement

Merci pour ta réponse, je vais essayer de trouver de la place dans ce cas

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

salut les potos

5 ème séance de la semaine

aujourd'hui
high pull : en 3/3/3/6/6/6 reps
deadlif : en 3/3/3/6/6/6 reps
high pull : en 5x3/5x2/5x1 reps

high pull : ramping pour le RM du jour ,ensuite 3 séries de 3 reps a 90% de mon RM puis 3 séries de 6 reps a 80 % de mon RM
deadlif : 3 séries de 3 reps a 90% puis 3 séries de 6 reps a 80%

retour au high pull pour le travail de force capacité a 70% de mon RM pour 5 séries de 3 reps /5 séries de 2 reps et 5 séries de 1 reps 30 seconde chrono de repos entre celles ci et ajout de poids entre chaque ensemble de 5

ressenti pour cette séance comme depuis le début super congestion
ont ne s'ennuie pas un instant ,séance assez rapide également

voila pour conclure cette semaine avec ce concept ,pour résumer celle ci je dirai
-très ludique comme training
-bonne congestion
-assez rapide également vus les temps de repos très court
-bonne intensité
-satisfaction du travail bien fait
-bien sur tous ceci dépend bien évidemment de l'investissement que l'ont n'apporte

je pense suivre ce programme sur 6 semaines pour vraiment évaluer les progrès réalisable avec celui ci ,au vus des ressenti de la semaine je pense que sa ne sera que bénéfique dans le cas contraire j'aurai tester et en sortirai avec un bagage supplémentaire se qui n'est jamais du temps de perdu !!

voila les poto ,je ferai un feed par semaine qui viendront s'ajouter au précédent en espérant que sa vous sera utile
encore un grand merci a watou pour nous avoir exposé ce concept en espérant que ma modeste contribution viendront étayer ces écrits

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

petit feed de la deuxième semaine pour ce programme qui c'est composé ainsi

lundi:
développé militaire 3/3/3/6/6/6 reps
développé coucher serré 3/3/3/6/6/6
développé militaire 5x3/5x2/5x1 une série toute les 30 secondes chrono

mardi:
high pull 3/3/3/6/6/6
rowing barre 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2//5x1

mercredi:
squat 3/3/3/6/6/6
soulevé de terre roumain 3/3/3/6/6/6
squat 5x3/5x2/5x1

jeudi:
développé coucher 3/3/3/6/6/6
dips 4x8
développé coucher 5x3/5x2/5x1

vendredi:
high pull 3/3/3/6/6/6
deadlif 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2/5x1

conclusion et ressenti de la semaine
-congestion toujours aussi bonne
-séance assez rapide au vus de l'intensité
-satisfaction du travail bien fait

voilà les potos pour cette semaine avec cette méthode de chargement
petite tof pour le plaisir !!!

http://

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

y a un semblant de power look si je regardes avec mes lunettes :mdr:

bravo mon poto :nice:

 

[tilk]

Re : méthodes de chargement

et ben sacre boulot mon gros tu as un joli detache.musculaire et le power look commence j adore

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

y a un semblant de power look si je regardes avec mes lunettes :mdr:

bravo mon poto :nice:

tes sur que tu a besoin de lunettes :rasta: :mdr:


merci watou c'est un régal c'est training :nice:

- - - Mise à jour - - -

et ben sacre boulot mon gros tu as un joli detache.musculaire et le power look commence j adore

merci mon tilkounator :nice:

 

[georges]

Re : méthodes de chargement

Nickel tout ça!

 

[vertigo]

Re : méthodes de chargement

Bonsoir , programme assez impressionnant. Cela a peut etre deja été cité (flemme de rechercher sur les 30 pages) mais quelle est ta répartition prot/lip/glu avec un tel programme. Et très beau rendu

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

si tu es flemmard tu ne vas pas avoir beaucoup de potes ici , moi le premier. Si on ne lit que le tiers des topics autant s'abstenir de poser des questions . Mem n'est pas un forum comme les autres , faut perdre les mauvaises habitudes .

 

[barbarrian]

Re : méthodes de chargement

si tu es flemmard tu ne vas pas avoir beaucoup de potes ici , moi le premier. Si on ne lit que le tiers des topics autant s'abstenir de poser des questions . Mem n'est pas un forum comme les autres , faut perdre les mauvaises habitudes .

pas MIEUX !!!

 

[tilk]

Re : méthodes de chargement

un peut de recherche ne fait de mal a personnes.

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

j'avais dis a gollum et reyka que j'avais un petit truc pour eux , par contre , je n'étais pas partis avec cette méthode de chargement , mais puisque ils sont deux , je pense qu'ils auront plus de facilité a progresser dans la technique ( la bonne forme d'exécution ) vu qu'ils pourront se corriger sur l'instant dans la séance .

donc voilà 3 jours d'entrainement avec le 3x3 , 3 x 6.

On peut se dire que avoir le niveau débutant et partir sur un 3x3 (% élevé ) c'est n'importe quoi , ils n'ont pas le niveau pour exploiter un stimuli avec seulement 3 reps , d'être efficient avec cette charge .
Mon avis est que , pratiquer des gros exos avec 10 reps , si on a pas la technique hyper bonne , fera plus de ravage que de bienfaits , je vois sur le long terme , avoir une mauvaise forme avec 70% ça peut passer , mais passer a 85% ça va vous jouer des tours (si vous arriver déjà aux 85% lol)

donc le 3x3 , pour les débuts , faut pas rêver ça ne sera pas un vrai 3x3 , mais ça permettra d'avoir une charge lourde (pour l'instant présent) et de se concentrer sur la technique sur seulement 3 reps , c'est beaucoup plus facile , toujours de mon point de vue , pour l'apprentissage .

bref , je pourrais vous donner des chaines youtube pour apprendre les exos , la technique , et pas par des broques a la coia ou gundill ou un site de suppléments (!) mais par des références en la matière .

là on va se focaliser sur le 3x3 et 3x6 , mais sans faire comme dans le sujet principal , la capacité de force (ou force capacité ) donc ce sujet pourra vous servir plus tard ma foi .

oki

jour 1

Front squat 3 x 3, 3 x 6
dev couché **** 3 x 3, 3 x 6
Deadlift 3 x 3, 3 x 6
rowing barre 4 x 6
curl barre 3 x 8-12

jour 2

dev couché***** 3 x 3, 3 x 6
Deadlift 3 x 3, 3 x 6
Front squat 3 x 3, 3 x 6
Push press 4 x 6
élévations latérales 3 x 8-12

jour 3

Deadlift 3 x 3, 3 x 6
Front squat 3 x 3, 3 x 6
dev couché *** 3 x 3, 3 x 6
Leg press 4 x 6
Leg curl 3 x 8-12

si vous vous concentrez sur ces mouvements ( les mêmes exos P.A) , vous apprendrez plus rapidement a les maitriser ( comme le 5x5) , beaucoup de repos justement pour la récupération et la croissance

pour les ****** , c'est parce que vous mettrez un disque de 20kgs , sous les pieds du banc , un fois a l'avant , une fois a l'arrière (alterné a chaque séance quoi) , si vous sentez vos épaules ( mal ou gêne) alors vous mettez les 20 kgs uniquement a l'avant ( décliné donc ) même ce faible angle de décliné enlèvera le stress sur les deltos avant.

un peu de curl , d'élévations latérales , de la presse et du leg curl ( je préfère couché , mais si vous voulez assis parce que vous le sentez mieux ,ma foi ) rendra moins monotone les séances ;-))

il faut juste vous concentrez sur la bonne forme technique des exos , ne pas hésitez a prendre moins lourd , les reps doivent restées fluide tout en restant explosives (c'est relatif ) , le poids sous contôle

si vous cherchez la charge a tout , la course aux poids , au détriment de la qualité , vous perdrez du temps a un moment donné .

front squat , parce que il y aura un plus grand travail quad , et comme on a le deadlift aussi , ça permet de ne pas surcharger la chaine postérieure a l'extrême . le front squat vous permettra de renforcer aussi le haut du dos , pour la position et la prise en main de la barre , sur ce topic vous avez les options valables , vous choisirez celle qui vous permet de squater a votre aise.

on attend le feedback

 

[ReyKa]

Re : méthodes de chargement

ça à l'air super ce petit programme, on va le commencer dès lundi et on vous dira ce qu'on en a penser sur notre topic.

merci swat pour ce 3x3 :thumbup:

 

[Gollum]

Re : méthodes de chargement

D'accord alors j'ai seulement quelques petites questions pour être sure

1)Pour les charges, il y a un % précis ou je calcul avec le tableau de brisky ce qu'il me faut pour passer 3 répétitions?
2)Le temps de repos entre les séries, il y a un temps à prendre minimum/maximum de repos ou on repart dès qu'on le sent?
3) Pour les " ******" , ça peut paraitre con mais pour toi l'avant du banc c'est ou? au niveau de la tête ou des pieds?

Pour les exos y'a juste le front squat et le push press qu'il va falloir apprendre, sinon c'est bon on va donc commencer dès lundi, je pense qu'il y aura une semaine de "test" pour apprendre les deux exos qu'on a jamais fait et pour bien choisir les charges, on fera un feed régulier des ressentis de la séance bien sure

 

[tiamatt]

Re : méthodes de chargement

Super programme ! Belle progression en perspective

 

[invité]

Re : méthodes de chargement

D'accord alors j'ai seulement quelques petites questions pour être sure

1)Pour les charges, il y a un % précis ou je calcul avec le tableau de brisky ce qu'il me faut pour passer 3 répétitions?
2)Le temps de repos entre les séries, il y a un temps à prendre minimum/maximum de repos ou on repart dès qu'on le sent?
3) Pour les " ******" , ça peut paraitre con mais pour toi l'avant du banc c'est ou? au niveau de la tête ou des pieds?

Pour les exos y'a juste le front squat et le push press qu'il va falloir apprendre, sinon c'est bon on va donc commencer dès lundi, je pense qu'il y aura une semaine de "test" pour apprendre les deux exos qu'on a jamais fait et pour bien choisir les charges, on fera un feed régulier des ressentis de la séance bien sure

1) étant donné qu'il y a plusiieurs exos , faire un ramping @1rm et déterminer le % de travail serait long , surtout a 2 a tourner . mais ça serait a faire pour la première séance d'entraînement et d'utiliser 85% de votre 1RM pour vos séries de 3 reps . Si vous pouvez compléter les 27 répétitions avec 85 % ( 3 séries de 3 = 9 représentants x 3 séances = 27 reps / semaine pour chaque exo principal) ajouter 2.5kgs pour la prochaine semaine ( 1.25kgs de chaque côté pour un total de 2.5kgs , pas 5kgs de chaque côté) .
Si vous remplissez une fois tous les 27 représentants hebdomadaires , vous pouvez aller jusqu'à un autre 2.5kgs a la 3ème semaine . SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE 27 REPS restez avec le même poids pour la semaine d'après . vous avez un modèle de progression comme çà.

2) le temps normal serait 90 a 120 secondes , mais attaquer la suivante dès que l'on est sûr de la technique , c'est un but .

3) héhé , et oui . l'avant = la tête , l'arrière = les pieds pour moi .