Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

[Dab]

Suivi de mes workouts et évolution

Alors voilà,

J'ai 27 ans et traine (on peut dire trainer) en salle de fitness depuis mes 14 ans en étant très très irrégulier.

Il y a 5 ans j'ai commencé le body plus sérieusement mais avec les études universitaires, c'était beaucoup en dent de scie (impossible de m'entrainer en session d'exam et j'en avais souvent 3 par an d'un mois et demi).

Il y a 2 an, j'ai commencé à être beaucoup plus régulier dans mes entrainements mais sans vraiment adopter une méthode spécifique (au feeling du moment) et en "testant" divers régimes persos aussi bien prise de masse que sèche.

Pour info: 1m89

A 18 ans: 65kg (!!!)
A 20 ans : 83kg (de gras)
De 20 a 26 ans : Entre 74 et 78kg

En fonction de ma persévérance en entrainement, je pouvais prendre 1 a 2 kg (pas + vu que l'alimentation ne suivait pas) et avoir un aspect plus tracé (j'ai une tendance endomorphe malgré mon poids "plume" vu ma taille).

J'ai quitté le nid famillial en septembre 2010 et ai acheter ma pharmacie et la maison qui va avec.

En septembre 2010, j'ai donc pris la décision de faire du body un style de vie, une hygiène de vie. (J'avais alors 74KG !)

Je me suis donc entrainé 4x par semaine de 20h30 à 22h en semaine (je travaille tous les jours de 8h30 a 19h).

Ca fait un mois que je m'entraine bcp moins à cause de la fatigue et du boulot (j'ai été bcp de garde).

Depuis lundi , j'ai recommence un régime 7 repas et + de 2500Kcal et un entrainement Max OT.

Lundi: Dos
Mardi : Pecs - abdos
Mercredi: Jambes- mollets
Jeudi: Epaules- trapezes
Vendredi: biceps-triceps-avant bras

Super content de la sensation et du rendu post entrainement!

Je compte faire ca 8-9 semaines puis commencer à augmenter les reps et séries pour me diriger vers une sèche (que je n'ai pas encore établit, je fouine sur le forum )

Voilà, je pense avoir tout résumé.

Si vous avez des comms, n'hésitez pas!

 

[invité]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

en probation , on aborde pas le sujet anabolique => règle 16

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

Ok déso :s

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

Objectif: 85kg secs pour fin de l'été. (8-9% MG)

 

[kardio75]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

Tes 6 derniers moi ? Tu as beaucoup de chance, perso, j'ai un moi et un surmoi, ça fait deux.
* je sors* [blague pourrie OFF]

Ton programme est bien, mais évite le sur-entraînement. Des journées comme les tiennes, avec un entraînement tous les soirs de la semaine, ça fait beaucoup. Tu vas pas tenir le rythme. Le body c'est un marathon, il faut partir doucement.
J'te conseille 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi) en couplant 2 groupes musculaires. Eventuellement un cardio le WE.

7 repas, c'est bien, pense à prendre par jour environ 2g de prot/kg de poids de corps. Essaie de détailler ta diète.

La sèche au bout de 8 semaines, moi perso je me contenterais d'une prise de masse propre, après c'est toi qui vois.

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

Merci pour tes conseils kardios

Mais je rectifie quelques trucs de mon prem message (j'ai supprimé certaines parties sur remarque de swat06 )

Alors depuis septembre , je suis passé de 74kg à 85kg (je ne peux pas encore détaillé comment )

Je suis maintenant à 83 kg.

Je ne commence donc pas une prise de masse pour 2 mois, j'y suis depuis octobre quasiment non stop

Pour les 5 entrainement par semaine, je tournais habituellement à 3 scéances voire 4.

Ici je viens de commencer le MaxOT (je ne sais pas si tu connais?) , c'est 9 series max pour gros muscles (en tout!)et 5 series max petits muscles , 4-6reps max et 2-3min de pause entre chaque series (en gros).
=> entrainement fait en 30min, max 40min.

Avant je faisais un entrainement "basic" d'1h30 (bcp trop) avec 4 series de 8-10 reps par exercices et je faisais min 4 exos par muscle... :s

Pour ma diete:

7h30: 50g avoine + activia rhubarbe
3 blancs + 1 oeufs
1 verre jus orange

10h: Barre prot reflex nutrition 80g (20 g de prot + hydrates)

12h30: 100g pates
200g filet de dinde
100g poivrons
1 pomme

15h30: Barre prot ou shake


18h-18h30 (en fonction du boulot): 75g riz
200g dinde
100g brocolis (ou autre legume)
1 banane

20h15: BCAA + Crea

20h45-22h : entrainement

22H: BCAA

22h30: 100g pdt
200g haricot (ou autre)
150g thon (ou steack)
100g concombre

23h30-00h: 25g caséine.

 

[Karadoc]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers moi + projet

Pas assez de légumes ( en quantité, la fréquence est bonne)

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

c'est noté merci

 

[millesabort]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

un peu plus de légumes et des bonnes graisses olive colza beurre de cacahuette ou amande,
ratio oméga3/6 50/50
en t'entrainant si tard tu arrives à récuperer ? pas trop dur de trouver le sommeil ?

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

J'ai oublié de mettre qu'au petit déjeuner je prends 1 capsule omega super plus (omega 3 et 6), 1 comprimé magnesium + vits B+ taurine , 1 comprimé multi vit , acide aminés et ginseng.

Je cuisine tout à l'huile d'olive.

Et pour les entrainements, c'est vrai que c'est parfois pénible.

D'un jour à l'autre, je peux rentrer chez moi et m'endormir très vite et un autre jour resté éveillé jusqu'à pas d'heure.

Malheureusement, mes horaires ne sont pas un choix :s

 

[kardio75]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Voilà, incorpore ce que t'as proposé Milles en diète, et je penses que ton programme sera optimal pour le moment !

Le maxOT je pratique pas, des séances de 40 minutes c'est mieux qu'une heure trente c'est sûr !

Si tu es en PDM depuis octobre, ok pour la sèche, au temps pour moi.

En conclusion : bon courage pour tenir la boutique et t'entraîner le soir. Relaxation, exercices du diaphragme pour se détendre avant le coucher... Enfin, tu bosses dans le domaine de la santé, le bien-être ça te connais !

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Oui ca me connait mais pharmacien ou pas , on a toujours à apprendre sur la santé et le corps humain, c'est passionnant

Merci pour ton comm Kardio

Je reviens d'avoir fait biceps-triceps.

Echauffement biceps curl poulie

2 series 6 reps barres E-Z 17,5kg de chaque coté
2 series 6 reps double poulie cable barre droite 75kg
1 serie 6 reps halteres prise marteau 22kg

Echauffement triceps double poulie pull down barre droite

2 series 6 reps double poulie pull down barre droite 85kg
2 series 6 reps(couché sur un banc et descendre les bra derriere la tete, je sais plus le terme) avec halteres (jai plus facile parce qu'épaule gauche fragile, déboitée 2x dans le passé) pris marteau 16Kg
1 serie 6 reps (a "4 pattes" sur un banc et tirage horizontale, déso jconnais pas non plus) 14Kg

Très satisfait, je suis tjs un peu en train de testé mes masses max pour 6 reps , j'ai plus l'habitude pour 8-10 reps... Je peu encore augmenter je pense.

En tout cas, très très bonne congestion

Demain , en avant pour mon gros point faible, les jambes! Ca va squaté

 

[Gregorius]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

T' as l' air passionné et c' est agreable a lire.

Ca a l' air bien reflechis en tous cas.

J' ai vu dans un post que tu prenais du probiotic; y aurait t 'il une comparaison au point de vue defense immunitaire avec la glutamine selon toi ?

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Merci

Oui je suis assez passionné. J'étais d'ailleurs catalogué "kéké muscu" à l'unif qui est en grande partie peuplée par des bobos qui guindaillent à la bière 3-4x par semaine lol

Enfin, je caricature un peu mais vous voyez surement tous de quel genre de personnes je veux parler.

J'ai toutefois énormément de mal à arriver à mon but, massif et tracé (fitness , genre mon avatar Greg Plitt).

La rigueur de mon boulot fait que j'ai beaucoup de mal à tenir la rigueur "hygiène de vie" hors boulot... :S

Pour répondre à ta question:

Les probiotiques sont les bactéries "saines" qui peuplent nos intestins (la flore intestinale). Lorsque celle-ci est en équilibre, elle forme une barrière protectrice.

En effet, les intestins sont l'endroit où le corps absorbe tous les nutriments... Et malheureusement aussi une grande partie des microbes...

Si la flore forme une bonne barrière, les bactéries nocives et virus ont beaucoup moins leur chance de passer dans le sang.

Donc les probiotiques agissent en aval du système sanguin.

Tandis que la glutamine (sur laquelle je suis moins renseigné), joue un rôle au niveau sanguin et certainement dans la construction des cellules de défence (à mon avis, c'est à vérifier).

Donc pour moi c'est assez différent et pour ce qui est des probiotiques que je prends (la marque en particulier), des études à double aveugle ont été réalisées et ont démontré leur efficacité

 

[Gregorius]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Merzi pour ces infos.
Je serais bien interessé pour voir un peu mais vu le prix :sick:

 

[kardio75]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Oui je suis assez passionné. J'étais d'ailleurs catalogué "kéké muscu" à l'unif qui est en grande partie peuplée par des bobos qui guindaillent à la bière 3-4x par semaine lol

Je confirme, pour l'avoir vu, que la descente d'alcool dans les milieux étudiants pharmacien et médecin est très importante ! Et lors des concours, personne quasiment ne prend soin de sa condition physique (ce qui peut se comprendre), ils sont tous essouflés comme des petits vieux !

La rigueur de mon boulot fait que j'ai beaucoup de mal à tenir la rigueur "hygiène de vie" hors boulot... :S

C'est ce qui est difficile dans la muscu, c'est de marier une vie active déjà remplie, avec des exigences sportives du matin au soir : entre la diète, l'entraînement intense... Mais ça porte ses fruits, alors on s'organise !
Et puis, il faut savoir se faire des petits plaisirs de temps en temps. Un petit biscuit par ci, une grasse mat' par là et tant pis pour les oeufs, on prendra un shake... Enfin, tu vois ce que je veux dire, il faut savoir lâcher du lest une ou deux fois par semaine sinon on s'use comme un vieux slip !

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Merzi pour ces infos.
Je serais bien interessé pour voir un peu mais vu le prix :sick:

60gel = 2 mois = 38.99€


@ Kardio: Exactement ce que je fais, shake à la place des oeufs , c'est l'exemple que j'aurais pris

 

[invité]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

faut surtout se dire qu'on a une vie plus saine que les autres , et que nous sommes plus dans le vrai que les autres .

s'enfiler 4000kcal en 2 repas en shitfood , ou en 6 repas equilibrés , c'est pas pareil .

toute façon merde aux autres.

 

[cameleon_discret]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Très bon training avec la bonne diet associé .... bravo
No pain No gain

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

faut surtout se dire qu'on a une vie plus saine que les autres , et que nous sommes plus dans le vrai que les autres .

s'enfiler 4000kcal en 2 repas en shitfood , ou en 6 repas equilibrés , c'est pas pareil .

toute façon merde aux autres.

Bien dit.

De toute façon les remarques que je pouvais recevoir me glissaient par au dessus...
Rien à foutre de ce que pensent les autres

Très bon training avec la bonne diet associé .... bravo
No pain No gain

Merci

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Retour de la salle, entrainement jambes avec un des mono de la salle.

Gené!!!! :furious:


Squat barre libre, 25kg de chaque coté......

Leg press, 150kg....

C'est la prem fois que je faisais des squats (qui sont la base de la base je sais bien).
Je me rends compte à quel point j'ai délaissé mes jambes

Enfin, mieux vaut tard que jamais pour réagir

Et j'espère que j'arriverai à marcher demain

Bonne fin de soirée à tous

 

[Lysphen]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

squat barre libre à 25kgs de chaque coté ça fait quand même 70kg en tout

c'est plus qu'honnête pour une première :rockit:

 

[Patou]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

si tu viens à peine de commencer les jambes, tu vas kiffer :wink:

 

[Micka]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

si tu viens à peine de commencer les jambes, tu vas kiffer :wink:

Ou pas!

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

J'ai mal au dessus de genoux, niveau ligaments (normal ils ont jamais forcé comme ca) mais dans l'ensemble ca va.

Je m'étais évidemment bien étiré en fin de workout

Et merci Lysphen, tu me rassures un peu

Enfin j'ai quand meme des jambes adriana Karembeu... lol

 

[invité]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

etirement basique en debut , pour amener l'afflux sanguin , preparer les tendons ,ligaments , articulations a l'effort . genoux , hanches , fessiers . monter les charges en ramping pour preparer le snc aux series effectives .

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

ok merci

(J'avais fait 15 min vélo avant)

 

[Dab]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Entrainement d'hier soir: épaules-trapèzes

Echauffement épaule a la machine, soulevé vertical 12reps-10reps-8reps de + en + lourd

Barre guidee levé (barre devant moi): 1 serie 6reps 20kg de chaque coté, 2 series 6 reps 25kg de chaque coté

Haltere levé vertical assis: 1 serie 6reps 24kg, 1 serie 7reps 26kg (j'aurais bien pris 28 a laise mais peur de me faire mal, j'étais seul)

Levé latéral halteres: 2 series 8 reps 16kg

Trapezes haussement épaules a la poulie barre droite: 2 series 6 reps 91kg

Trapezes poulie barre droite levé jusqua mon menton en prise serrée: 2 series 6 reps 73kg


Assez content de moi

 

[millesabort]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Entrainement d'hier soir: épaules-trapèzes

Echauffement épaule a la machine, soulevé vertical 12reps-10reps-8reps de + en + lourd

Barre guidee levé (barre devant moi): 1 serie 6reps 20kg de chaque coté, 2 series 6 reps 25kg de chaque coté

Haltere levé vertical assis: 1 serie 6reps 24kg, 1 serie 7reps 26kg (j'aurais bien pris 28 a laise mais peur de me faire mal, j'étais seul)

Levé latéral halteres: 2 series 8 reps 16kg

Trapezes haussement épaules a la poulie barre droite: 2 series 6 reps 91kg

Trapezes poulie barre droite levé jusqua mon menton en prise serrée: 2 series 6 reps 73kg


Assez content de moi

je ne vois pas trop comment tu fais cet exercice en guidé, ou alors je confonds avec un autre, tu lèves la barre devant toi bras tendus jusqu'à l'horizontal, c'est cela ?
c'est ce qu'on appelle - élévation"en avant ou frontale" à la barre-
ou est-ce un tirage vertical à la barre ??

les élévations latérale avec des haltères de 16 kg c'est bon ça , je prendrais un peu moins lourd et j'effectuerais des séries plus longues

avec le dernier exercice, je ne penses pas que ce soit le plus éfficace pour soliciter les trapèzes, jusqu'à ce que tes coudes soient à l'horizontal les trapèzes n'entrent en action qu'après, donc si tu ne lèves pas les coudes au dessus de l'horizontal ils ne bosseront pas beaucoup.

 

[aloora]

Re : Mon évolution de ces 6 derniers mois + projet

Il parle du tirage menton mills