mon German Volume

[john6401]

voila suite à mes lectures je viens de finir ma planification pour mon futur et 1er GERMAN VOLUME,
je n'ai encore jamais essayer cette méthode populaire d'entrainement, mais mon training devrai se passer comme ceci:

LUNDI Pecs:
- 10x10 dev incliné 90's
- 4x10 dips buste penché 1'min
abdos lourds
4x10 crunch poulie

MARDI Dos
- 10x10 rowing haltere 90's
- 4x10 tirage verticale buste très droit/convergent 1'min
abdos lourds
4x10 relevé de bassin avec haltère

JEUDI Epaules
- 8x10 élévations laterales "strict" 90's
- 3x10 oiseaux buste penché 1'min

VENDREDI Bras
- 10x10 extension barre cable supination 90's
- 10x10 curl barre olympique 90's
abdos lourds
4x10 crunch poulie
4x10 relevé de genoux avec haltère

DIMANCHE Cuisses
- 10x10 hack squatt 90's
- 10x10 S.D.T jambes tendues 90's
- 8x10 mollets debouts 1'min

je vous ferais part de ce que ça a donné

 

[SHOGUN]

Re : mon German Volume

Bizarre ta répartition journalière Lu-Ma-Me-Je- Di

Ce serait mieux Lu- Ma-Je- Ve- Di

Je remplacerai aussi la hack squat par du vrai squat, le hack c'est pour les gonzesses

 

[Befa]

Re : mon German Volume

Bizarre ta répartition journalière Lu-Ma-Me-Je- Di

Ce serait mieux Lu- Ma-Je- Ve- Di

Je remplacerai aussi la hack squat par du vrai squat, le hack c'est pour les gonzesses

Ou alterner d'une semaine a l'autre..... V squat, hack squat, vrai squat, sisi squat etc...

 

[john6401]

Re : mon German Volume

oui c'est vrai que la répartition des jours est spécial, mais le dimanche j'ai la possibilité de m'entrainer dans une autre salle et le matos y est bien meilleur.

pour ce qui est de mon choix pour le haïk squat, je t'avais vu sho le pratiquer en alternant ta position de pieds (largeur neutre et largeur serré) et en essayant j'avais trouvé cela intéressant, de plus ça coupe le monotonie d'un 10x10
qu'en pensez vous?

merci pour vos réponses, je tiens aussi comte de ta remarque befa sur la possibilité d'aterner mes exos d'une semaine sur l'autre.
pour ce qui est du sissy squat je ne connais pas, mais n'est pas dangereux niveau tendon rotulien ??

merci à vous 2

 

[SHOGUN]

Re : mon German Volume

oui c'est vrai que la répartition des jours est spécial, mais le dimanche j'ai la possibilité de m'entrainer dans une autre salle et le matos y est bien meilleur.

pour ce qui est de mon choix pour le haïk squat, je t'avais vu sho le pratiquer en alternant ta position de pieds (largeur neutre et largeur serré) et en essayant j'avais trouvé cela intéressant, de plus ça coupe le monotonie d'un 10x10
qu'en pensez vous?

Effectivement, je le faisais rien que pour solliciter plus certaines parties des quads, en particulier la partie externe par rapport au squat classique, mais celui ci reste la base pour avoir de belles jambes tout de même.

Pour la répartition des jours, ce n'est pas le dimanche qui me choque mais l'agencement de tes jours de repos qui n'est pas logique.Mais pas grave si ça te convient.

 

[john6401]

Re : mon German Volume

ok daccord, je te remercie, je vais tenir comte de ta remarque quand à l'agencement des jours de repos et modifier cela

 

[JMC]

Re : mon German Volume

Le HAÏK squat ???? c'est du squat développé par Shogun le samouraï de palavas ?:evil:

Après, 10x10 est très bien et le TR n'est pas le facteur primordial de la formule .

 

[john6401]

Re : mon German Volume

qu'est ce que le "TR" ??
merci JMC

 

[JMC]

Re : mon German Volume

le temps de repos entre tes series . L' objectif un mouvement propre une intensité optimale , le TR se gère pour y arriver.

 

[stade]

Re : mon German Volume

Tu peux partir d’un temps de repos de 1 minute entre ta première et ta deuxième série puis rajouter 10 secondes de TR entre chaque série jusqu'à monter à 2 minutes. Ainsi tu maintien l’intensité et tu peux passer ton 10x10 à presque 70%.

 

[dvdpomier]

Re : mon German Volume

je sors d un 10*10 mais rien a voir avec le tien , je fais en antagoniste et j aime bien

lundi: dev lerement incliné/ rowing machine

mardi : presse a cuisse/ good morning

jeudi : dev militaire / shrug barre

samedi: dips/curl barre

 

[invité]

Re : mon German Volume

les temps de repos sont le plus important dans le 10 x 10.

 

[john6401]

Re : mon German Volume

ok merci à tous pour vos messages, je tiens comte de ces derniers pour mettre de mener au mieux mon programme,
je commence semaine prochaine, je mettrais peut être mes 1ères photos à la fin de celui ci si je ne suis pas trop ridicule

 

[Why not]

Re : mon German Volume

Alors quels sont tes sensations sur ce programme?
Des changements physiques et ou performances?

 

[john6401]

Re : mon German Volume

1ère semaine de german faites,
mon ressenti :
seance de pecs très dur, je suis sorti en vrac, je vais surement remplacer les dips par du décliné car les épaules ramassent trop.
les bras niquel très bon ressenti
le dos tres intense mais bonnes sensations
les épaules un peu déçu, je pense que je suis parti trop bas pour les charges
enfin les cuisses une horreur, j'ai cru crever sur le hack, vraiment respect à ceux qui pratiquent cette méthode nouvelle pour moi et que je ne pensais pas si dure

PS: sympa ta photo why not j'adore rob également

 

[Why not]

Re : mon German Volume

1ère semaine de german faites,
mon ressenti :
seance de pecs très dur, je suis sorti en vrac, je vais surement remplacer les dips par du décliné car les épaules ramassent trop.
les bras niquel très bon ressenti
le dos tres intense mais bonnes sensations
les épaules un peu déçu, je pense que je suis parti trop bas pour les charges
enfin les cuisses une horreur, j'ai cru crever sur le hack, vraiment respect à ceux qui pratiquent cette méthode nouvelle pour moi et que je ne pensais pas si dure

PS: sympa ta photo why not j'adore rob également

Ok, tu as l'air d'avoir de bon ressentits, j'ai commencé aussi aujourd'hui un german volume, modifié par mes soins. (on verra bien)^^

PS: Oui je sais pas si il fait du german volume :unsure: mais il est au top.

 

[Cirederf]

Re : mon German Volume

1ère semaine de german faites,
mon ressenti :
seance de pecs très dur, je suis sorti en vrac, je vais surement remplacer les dips par du décliné car les épaules ramassent trop.
les bras niquel très bon ressenti
le dos tres intense mais bonnes sensations
les épaules un peu déçu, je pense que je suis parti trop bas pour les charges
enfin les cuisses une horreur, j'ai cru crever sur le hack, vraiment respect à ceux qui pratiquent cette méthode nouvelle pour moi et que je ne pensais pas si dure

PS: sympa ta photo why not j'adore rob également

Tu faisais quel type d'entraînement avant ?

 

[john6401]

Re : mon German Volume

Ok, tu as l'air d'avoir de bon ressentits, j'ai commencé aussi aujourd'hui un german volume, modifié par mes soins. (on verra bien)^^

PS: Oui je sais pas si il fait du german volume :unsure: mais il est au top.

en tout cas s'il fait du german il a oublié d'inclure les séances de cuisses parsqu'il est à la rue, j'ai modifié le mien aujourd'hui sur la séance de pecs, en passant du dev décliné au lieu des dips qui me démontent les épaules (je préfère ne pas insister)

 

[john6401]

Re : mon German Volume

Tu faisais quel type d'entraînement avant ?

avant j'utilisais un protocole de décharge progressive sur les 3derniers mois de régime,
mais sinon en temps normal je fonctionne exclusivement avec la méthode de "Lyle McDonald"
à savoir stimuler son muscle en 1semaine sur toutes les phases:
- force
- hypertrophie myofribrilaire
- hypertrophie sarcoplasmique

je répartartis cela sur 5 (ou 6) jours, les 2 premiers dédiés à la force et les 3 (ou 4 ça dépend) autres sur l'hypertrophie.

je reprends cette méthode en septembre à la fin du "German" j'ouvrirai surement un nouveau post à ce sujet

 

[Why not]

Re : mon German Volume

en tout cas s'il fait du german il a oublié d'inclure les séances de cuisses parsqu'il est à la rue, j'ai modifié le mien aujourd'hui sur la séance de pecs, en passant du dev décliné au lieu des dips qui me démontent les épaules (je préfère ne pas insister)

Ca dépend des photos, sur certaines il a quand meme de bonnes cuisses mais c'est vrai que ce n'est pas son point fort.

Tu as raison de modifier tes séances, si des douleurs apparaissent, il ne vaut mieux pas insister.

 

[Tiouz974]

Re : mon German Volume

Il à l'air pas mal ce german la, je pense que je vais l'intégrer début septembre sur 6 semaines ca devrait le faire je pense non ?

 

[Mattew]

Re : mon German Volume

Hello John !!
Pourquoi pour tes épaules tu ne pratiques pas un exercice de base sur 10x10 genre développé debout...au lieu de faire des élévations..??
Tu pourrais faire : 10x10 développé debout + 3x10 élévations latérales ou oiseau...

 

[khuli77]

Re : mon German Volume

ça parait énorme ce volume de séries 10x10 !!

 

[invité]

Re : mon German Volume

tout part en live avec les personnalisations des programmes originaux .

 

[Mattew]

Re : mon German Volume

tout part en live avec les personnalisations des programmes originaux .

C'est clair !!!!

 

[john6401]

Re : mon German Volume

je pense que tu peux pousser à 8semaines même TIOUZ

 

[john6401]

Re : mon German Volume

Hello John !!
Pourquoi pour tes épaules tu ne pratiques pas un exercice de base sur 10x10 genre développé debout...au lieu de faire des élévations..??
Tu pourrais faire : 10x10 développé debout + 3x10 élévations latérales ou oiseau...

parsque je veux mettre l'accent sur la largeur d'épaules, et 8séries car pour un exercice ciblé d'avantage me parait risqué
et encore une fois c'est selon mes besoins

 

[john6401]

Re : mon German Volume

tout part en live avec les personnalisations des programmes originaux .

pourquoi tu dis ça ? le but étant d'adapter un programme à l'individu, donc pourquoi ferais je quelque chose qui ne me correspond pas et ne m'apporterai pas les résultats que j'attends ???

 

[guipec]

Re : mon German Volume

n'avais tu pas parler de photo ?

 

[anonymous]

Re : mon German Volume

vous n'êtes pas sans connaître ce principe d'entraînement qui consiste en théorie à faire 100 reps en 10 Séries.


Alors le fait de voir des profs de salle la fourguer à tire- larigo me fait me demander si ils choisissent la solution de facilité,s'ils connaissent les effets réels recherchés,si les adhérents ont trouvé un confort de travail lié à la routine,et enfin comprendre pourquoi ils confondent tous systématiquement volume et masse en clichés tirés de magazines spécialisés...

Bref,qui n'a pas entendu"je veux faire un cycle de volume" "ok.on va travailler en 10X10"..ET quand on détaille comment ils s'y prennent,sans chrono,sans recherche de la véritable rm j'ai pensé donner mon point de vue sue cette méthode qui reste malgré tout excellente tant elle a fait ses preuves par nos "anciens" old school.

Y a -t-il véritablement deux écoles sur la pratique du 10X10 selon lesquelles on fixe la recup à 1,30' : qui favorise la fatigue et les facteurs structuraux et la recup à 2'15 voire 3' qui favorise le tonnage rapport a la re synthése??



Ben mon avis la dessus c'est que je ne vois pas 2 écoles

Favoriser le tonnage est une option tout à fait honorable et même capitale.Faux débat que que dire que la récup 1'30 favorise la fatigue...Pourquoi?

Je m'explique:-Le 10/10 est incontournable,il est impossible pour le pratiquant de ne pas voir les effets physio et visibles sur lui:maintien de la force globale,capacité d'endurance lactique reculée,hypertrophie sur des longs cycles,bref,tu fais du volume comme on dit.

-Le 10/10 à 1'30 engendre la fatigue musculaire.On est d'accord.Le 10/10 à plus de 3'(tu dépasses la recup totale d'un 6x6!!) en jouant sur la resynthese ok ça se fait pas souvent mais ça tient la route pour garder constante tes repets donc ton tonnage,ok suis d'accord aussi.Le truc c'est qu'un bon 10/10 va combiner ces 2 principes.

Tu commences par respecter tes 1'30,je t'assures que tu vas tenir 3 series à charges constantes.La 4eme passera pas?ok 1'45.la 4eme est passee mais à l'arrache?ok 2'.A ce seuil tu peux taper 2 series en supplémént!!Donc tes 3'de départ servent à rien et tes 1'30 non plus!!A la 8éme 2'15 si ya besoin etc..et c'est meme pas dit selon le niveau du pratiquant.Ici on prendra l'exemple classique au couché,le gars fait ses 10/10 sur le meme atelier en mono exo.

**1)En somme ,rien n'empêche de faire un 10X10 avec 1'30 de récup avec ta veritable 10 rm de départ.Puis on déchargera juste ce qu'il faut pour être à l'échec à 10 reps à chaque séries.Donc fatigue ,hypertrophie,mais tonnage mis au second plan.La 10 rm sera la 10 rm DU MOMENT!!!!Donc je considère le stress musculaire quasi équivalent mais jouant plus sur la congestion mais moins sur la masse globale de structure.


2)Rien n'empêche non plus de faire un 10X10 AVEC LA VERITABLE 10 rm et prendre la récup qu'il faut pour éviter de toucher la charge d'échec de départ.Pour moi rien de plus inutile et débile de faire 3,4 séries (voire plus )"en mettant en avant la progressivité c'est à dire le gars fait 3 séries de 10 mais il aurait pu en faire 12 ou 15 à chaque fois!
Donc véritable 10rm et récup de départ fixée à 2' puis allongement jusqu'à 2'45 si besoin se fait sentir selon le niveau du pratiquant.



3)Puis,selon ces 2 idées ,la théorie voudrait un total de 10 séries sur un groupe,la pratique prouve que cela reste un peu "light"!Chacun sait que sur un 10 on peut aller facilement selon le niveau jusqu'à 20 séries ou plus.


Cette théorie vous permet de choisir le "monoexo" des années 80 et de faire un 10X10 sur un seul et unique exo(tres bon épuisement des fibres choisis et favorisation d'un exo polyarticulaire à grand rendement) ou bien de diviser ces 10 séries en privilégiant l'angularité comme par ex 5 séries de 10 au dev couché et idem aux écartés inclinés (si vous avec choisi un poly et un mono articulaire).