Re : mon programme actuel
Je suivrais ça avec intérêt millesabort
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mon programme actuel
- Initiateur de la discussion millesabort
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Re : mon programme actuel
bon courage milles.
bon courage milles.
I
invité
Re : mon programme actuel
c'est comme ça aussi que l'on sait de quoi on parle , y a du positif , parce que ça comptabilise dans l'expérience .
je dirais quand même qu'il faut un gros taux de testo pendant une ckd , maintenir le muscle en métabolisant un maximum les protéines que l'on ingère .
après comme tout le monde , on a des endroit qui perdent plus que d'autres .
dans mon cas , ça sera les salières apparentes aux épaules (acromion très visible) et après les cuisses (en moins de 2 je flotte dans les frocs ).
ça permet quand même de voir qu'il faut alors travailler encore ces points pour l' éviter ensuite .
c'est comme ça aussi que l'on sait de quoi on parle , y a du positif , parce que ça comptabilise dans l'expérience .
je dirais quand même qu'il faut un gros taux de testo pendant une ckd , maintenir le muscle en métabolisant un maximum les protéines que l'on ingère .
après comme tout le monde , on a des endroit qui perdent plus que d'autres .
dans mon cas , ça sera les salières apparentes aux épaules (acromion très visible) et après les cuisses (en moins de 2 je flotte dans les frocs ).
ça permet quand même de voir qu'il faut alors travailler encore ces points pour l' éviter ensuite .
Re : mon programme actuel
Très bien Mille , pour ton sérieux , ton engagement , tes vidéos . Cela fait plaisir de voir du concret sur le forum .
Réput bien sur
Très bien Mille , pour ton sérieux , ton engagement , tes vidéos . Cela fait plaisir de voir du concret sur le forum .
Réput bien sur
Re : mon programme actuel
Merci poto,
Tes vidéos sont pour moi de vraies sources d'inspiration
Ce qu'il y a d'enrichissant avec notre sport c'est que tu apprends tout les jours ou presque un truc, une technique pour continuer de progresser et ce a tout âge
Merci poto,
Tes vidéos sont pour moi de vraies sources d'inspiration
Ce qu'il y a d'enrichissant avec notre sport c'est que tu apprends tout les jours ou presque un truc, une technique pour continuer de progresser et ce a tout âge
Re : mon programme actuel
exactement mill et encore merci pour le partage de tes videos poto reput
exactement mill et encore merci pour le partage de tes videos poto reput
Re : mon programme actuel
merki mon petit pour la réput
en ce moment j'utilise pas mal la vidéo quand je ne suis pas avec mon coach pour corriger mes placements
faut pas avoir un boulet à proximité c'est tout
merki mon petit pour la réput
en ce moment j'utilise pas mal la vidéo quand je ne suis pas avec mon coach pour corriger mes placements
faut pas avoir un boulet à proximité c'est tout
Re : mon programme actuel
bin c'est mon 1000 ème message, j'espère n'avoir pas raconté trop de conne.. sur les 999 premiers :woot_jump:
aujourd'hui séance PECS BICEPS TRICEPS
un peu chargée la séance, mais comme cette semaine cela a été la cacachianlie au boulot je n'avais pas pu me faire la séance BRAS
et puis aujourd'hui c'est recharge en hydrates à 8gr / kg soit 640gr, donc j'en ai profité
cette semaine j'ai donc travaillé à mon objectif, perfectionner ma relation cerveau / muscle
la première conclusion que j'en tire, banale mais bien réelle, cela est hyper fatiguantet là les bcaa dans le bidon trouvent tout leur intérêt
d'ailleurs petit aparté, depuis que j'ai repris ma supplémentation en vitamines, j'ai vraiment la pêche, je ne prends pas les paks ( caca ) à mon sens où l'on vous met tout et n'importe quoi en quantités parfois absurdes tellement elles sont surdosées !
je ne prends que celles qu'il me faut
concernant mon travail sur la relation cerveau / muscle après une semaine je constate que c'est sur le groupe PECS et DOS que j'ai le plus de difficultées à ressentir l'influ nerveux préalable au début du mouvement
par contre les jambes répondent très bien
pendant ma séance pecs aujourd'hui j'avais la chance d'avoir un pote d'entrainement
déjà c'est un bon moyen pour se sortir les doigts, il me met une pression que j'aime bien, le fait que je pousse plus que lui, j'ai toujours envie d'aller de l'avant pour ne pas être rattrapé
et comme il est à coté de moi pour m'assurer et qu' il compte à ma place les reps, cela me libère l'esprit et je peux me concentrer de manière plus éfficace, et comme je sais qu'il est là je ne pense pas à l'échec et n'ayant pas la pression du risque d'être coincé sous la barre je peux pousser au max
c'est super intéressant pour les quads
je m'installe sur le banc, je fais le vide dans mon esprit, j'inspire profondemment tout en visualisant le mouvement et je mets mon cerveau dans mes pecs, un peu space à expliquer, mais quand ça marche, je serais incapable de vous dire quelle musique est passée pendant mes séries, ma tête est ailleurs
( je ne vois même plus les cons c'est dire ! :no: )
un exercice tout con que l'on peut réaliser pour s'apercevoir de l'intérêt de cette concentration, vous prenez deux haltères legers pour faire un curl
concentrez vous sur un bras seulement, réalisez le mouvement
une fois les haltères en position haute j'ai demandé à mon fils de toucher mes deux biceps
et bien un seul est vraiment dur , et pourtant les 2 haltères sont dans la même position
j'aimerais pouvoir faire cela avec chaque groupe, mais là il y a encore du boulot
je prends mon pied à l'entrainement chaque jour, petite tof de ma séance pecs d'aujourd'hui :
pendant
écarté à la machine en superset avec
[/URL][/IMG]
[/URL][/IMG]
écarté aux poulies basses
[/URL][/IMG]
après ma séance bon j'ai la recharge sur la panse, alors les abdos poui
[/URL][/IMG]
delto et bras a faire grossir de toute urgence !!!
bin c'est mon 1000 ème message, j'espère n'avoir pas raconté trop de conne.. sur les 999 premiers :woot_jump:
aujourd'hui séance PECS BICEPS TRICEPS
un peu chargée la séance, mais comme cette semaine cela a été la cacachianlie au boulot je n'avais pas pu me faire la séance BRAS
et puis aujourd'hui c'est recharge en hydrates à 8gr / kg soit 640gr, donc j'en ai profité
cette semaine j'ai donc travaillé à mon objectif, perfectionner ma relation cerveau / muscle
la première conclusion que j'en tire, banale mais bien réelle, cela est hyper fatiguantet là les bcaa dans le bidon trouvent tout leur intérêt
d'ailleurs petit aparté, depuis que j'ai repris ma supplémentation en vitamines, j'ai vraiment la pêche, je ne prends pas les paks ( caca ) à mon sens où l'on vous met tout et n'importe quoi en quantités parfois absurdes tellement elles sont surdosées !
je ne prends que celles qu'il me faut
concernant mon travail sur la relation cerveau / muscle après une semaine je constate que c'est sur le groupe PECS et DOS que j'ai le plus de difficultées à ressentir l'influ nerveux préalable au début du mouvement
par contre les jambes répondent très bien
pendant ma séance pecs aujourd'hui j'avais la chance d'avoir un pote d'entrainement
déjà c'est un bon moyen pour se sortir les doigts, il me met une pression que j'aime bien, le fait que je pousse plus que lui, j'ai toujours envie d'aller de l'avant pour ne pas être rattrapé
et comme il est à coté de moi pour m'assurer et qu' il compte à ma place les reps, cela me libère l'esprit et je peux me concentrer de manière plus éfficace, et comme je sais qu'il est là je ne pense pas à l'échec et n'ayant pas la pression du risque d'être coincé sous la barre je peux pousser au max
c'est super intéressant pour les quads
je m'installe sur le banc, je fais le vide dans mon esprit, j'inspire profondemment tout en visualisant le mouvement et je mets mon cerveau dans mes pecs, un peu space à expliquer, mais quand ça marche, je serais incapable de vous dire quelle musique est passée pendant mes séries, ma tête est ailleurs
( je ne vois même plus les cons c'est dire ! :no: )
un exercice tout con que l'on peut réaliser pour s'apercevoir de l'intérêt de cette concentration, vous prenez deux haltères legers pour faire un curl
concentrez vous sur un bras seulement, réalisez le mouvement
une fois les haltères en position haute j'ai demandé à mon fils de toucher mes deux biceps
et bien un seul est vraiment dur , et pourtant les 2 haltères sont dans la même position
j'aimerais pouvoir faire cela avec chaque groupe, mais là il y a encore du boulot
je prends mon pied à l'entrainement chaque jour, petite tof de ma séance pecs d'aujourd'hui :
pendant
écarté à la machine en superset avec
écarté aux poulies basses
après ma séance bon j'ai la recharge sur la panse, alors les abdos poui
delto et bras a faire grossir de toute urgence !!!
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Re : mon programme actuel
Superbe post Mill' et félicitations pour ton 1000
Superbe post Mill' et félicitations pour ton 1000
I
invité
Re : mon programme actuel
big up ,mills !
pour la relation cerveau muscle , j'ai fais de très bon progrès avec les bandes , notamment pour les biceps et pecs , muscles avec lesquels j'ai beaucoup de mal .
avec les bandes , la tension me permet de sentir toutes les fibres , des attaches des tendons au muscle lui même , surtout avec les écartés pour les pecs , et le preacher curl pour les biceps . je prends plaisir maintenant en plus d'avoir a me concentrer.
big up ,mills !
pour la relation cerveau muscle , j'ai fais de très bon progrès avec les bandes , notamment pour les biceps et pecs , muscles avec lesquels j'ai beaucoup de mal .
avec les bandes , la tension me permet de sentir toutes les fibres , des attaches des tendons au muscle lui même , surtout avec les écartés pour les pecs , et le preacher curl pour les biceps . je prends plaisir maintenant en plus d'avoir a me concentrer.
Re : mon programme actuel
Merki m'seur Zane
Merki watou
j'aime la tournure de mes séances, je les pense avant, et pendant comme ça je suis dans ma bulle
au gym il y a pas mal d'élastiques avec différentes résistances, je vais les ajouter à mes séances pour voir le changement ...
et j'ai mon trx maison qui est bien aussi
Merki m'seur Zane
Merki watou
j'aime la tournure de mes séances, je les pense avant, et pendant comme ça je suis dans ma bulle
au gym il y a pas mal d'élastiques avec différentes résistances, je vais les ajouter à mes séances pour voir le changement ...
et j'ai mon trx maison qui est bien aussi
I
invité
Re : mon programme actuel
les élastiques c'est pas le top , les bandes sont faites pour ça par contre .
les élastiques c'est pas le top , les bandes sont faites pour ça par contre .
Re : mon programme actuel
j'vais leur conseiller d'en acheter
bin non en fait :excl: vu le patron ,j'vais acheter les miennes
j'vais leur conseiller d'en acheter
bin non en fait :excl: vu le patron ,j'vais acheter les miennes
Re : mon programme actuel
après une absence prolongée je vais continuer de tenir à jour mon suivi,
ne serait-ce déjà par respect pour tous ceux qui sont venu le looker, 4000 visites et des bananes c'est la classe non !?!
j'avais commencé une nouvelle pratique dans mes entrainements en me fixant sur le développement de la relation cerveau/muscle
pas évident de tirer une conclusion objective de ce travail en raison d'une situation perso difficile avec beaucoup de mal à me concentrer
j'ai décidé par contre de me mettre au crossfit puisque des cours ont été mis en place dans le club pendant ma prise de masse de mai/juin
je ne vais pas lancer un débat sur " qu'est-ce que du vrai crossfit ? "
je pense qu'il faut avoir l'esprit, la hargne de se mettre dans le rouge et d'apprendre à y rester le temps d'un wod
pour ma part le bénéfice que j'en ai tiré est simple :
explosivité du tonnerre
au début je sautais en séries de 10 reps les box de 60cm, 2 mois après sans élan j'ai sauté 110cm en série ( témoin présent sur ce site pour les sceptiques )
ces exercices qui demandent beaucoup de concentration et de coordination m'ont été salutaires aussi sur le plan psychique, pour regagner confiance en moi.
j'aborderai un sujet qui me tient à coeur c'est la diète, car j'ai toujours pensé que l'on est comme ce que l'on mange, il suffit de regarder certains s'empifrer pour le réaliser !
j'ai commencé l'intermittent fasting que j'avais déjà testé pendant quatres mois
c'est maintenant devenu MON régime, et je m'y tient malgré que je sois en ce moment convalescent
mon dernier repas est à 19h00, et le suivant à midi le lendemain
et je limite les dégats sur la prise de gras malgré un traitement pas favorable pour garder la ligne.
après avoir chercher pendant 4 ans ce qui pouvait bien me convenir comme régime, je pense l'avoir trouvé et fini par l'amménager à mes besoins
je suis très sensible aux hydrates, un peu de trop et c'est direct dans les adypocites .
fini dextrose, sucre et malto
source principale d'hydrates : flocons d'avoine, lentilles ( idéal pour conserver une glycémie constante )
en complément alimentaire c'est pareil, grand ménage dans les étagères ( à lire M&F un 200m2 ne suffirait pas à loger tout ce qui est si vital à la prise de muscle )
bcaa : utilisé en pré work , et dix minutes avant mon cardio du matin à jeun
whey/caséine de nutrimuscle : en pwo
glutamine : pendant le work
carnitine : avant le cardio à jeun
ala : 3X/ jour au repas
fini les huiles de poisson, je mange du maquereau, du saumon sauvage, de la sardine
les oeufs bio, beaucoup plus digestes et meilleurs en goût
brocolis / épinards / haricots
vitamines : B,C,D,E,
huiles : olives et colza bio
plus de lait, quelques fromages ( comté, tome de brebis )
fruits secs et frais
cuisse de dinde , blanc de poulet , bavette de boeuf
depuis quelques jours je suis contraint au repos, donc je limite au max les hydrates
voici quelques tofs de mon évolution pour résumer
(4) au départ il y a 4 ans ( à gauche ) 35 ANS / 74 KG et deux ans après ( à droite ) 37 ANS / 82 KG
(3) 7 décembre 2012 depuis ma super chambre, début du repos(
(2) 5 décembre 2012 après ma séance jambes avant de rentrer à l'hosto 88,5kg
(1) 3 juin 2012 fin de ma prise de masse 92kg 39 ANS
C'est vrai je n'ai pas commencé de bonne heure ! mais comme quoi ...
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après une absence prolongée je vais continuer de tenir à jour mon suivi,
ne serait-ce déjà par respect pour tous ceux qui sont venu le looker, 4000 visites et des bananes c'est la classe non !?!
j'avais commencé une nouvelle pratique dans mes entrainements en me fixant sur le développement de la relation cerveau/muscle
pas évident de tirer une conclusion objective de ce travail en raison d'une situation perso difficile avec beaucoup de mal à me concentrer
j'ai décidé par contre de me mettre au crossfit puisque des cours ont été mis en place dans le club pendant ma prise de masse de mai/juin
je ne vais pas lancer un débat sur " qu'est-ce que du vrai crossfit ? "
je pense qu'il faut avoir l'esprit, la hargne de se mettre dans le rouge et d'apprendre à y rester le temps d'un wod
pour ma part le bénéfice que j'en ai tiré est simple :
explosivité du tonnerre
au début je sautais en séries de 10 reps les box de 60cm, 2 mois après sans élan j'ai sauté 110cm en série ( témoin présent sur ce site pour les sceptiques )
ces exercices qui demandent beaucoup de concentration et de coordination m'ont été salutaires aussi sur le plan psychique, pour regagner confiance en moi.
j'aborderai un sujet qui me tient à coeur c'est la diète, car j'ai toujours pensé que l'on est comme ce que l'on mange, il suffit de regarder certains s'empifrer pour le réaliser !
j'ai commencé l'intermittent fasting que j'avais déjà testé pendant quatres mois
c'est maintenant devenu MON régime, et je m'y tient malgré que je sois en ce moment convalescent
mon dernier repas est à 19h00, et le suivant à midi le lendemain
et je limite les dégats sur la prise de gras malgré un traitement pas favorable pour garder la ligne.
après avoir chercher pendant 4 ans ce qui pouvait bien me convenir comme régime, je pense l'avoir trouvé et fini par l'amménager à mes besoins
je suis très sensible aux hydrates, un peu de trop et c'est direct dans les adypocites .
fini dextrose, sucre et malto
source principale d'hydrates : flocons d'avoine, lentilles ( idéal pour conserver une glycémie constante )
en complément alimentaire c'est pareil, grand ménage dans les étagères ( à lire M&F un 200m2 ne suffirait pas à loger tout ce qui est si vital à la prise de muscle )
bcaa : utilisé en pré work , et dix minutes avant mon cardio du matin à jeun
whey/caséine de nutrimuscle : en pwo
glutamine : pendant le work
carnitine : avant le cardio à jeun
ala : 3X/ jour au repas
fini les huiles de poisson, je mange du maquereau, du saumon sauvage, de la sardine
les oeufs bio, beaucoup plus digestes et meilleurs en goût
brocolis / épinards / haricots
vitamines : B,C,D,E,
huiles : olives et colza bio
plus de lait, quelques fromages ( comté, tome de brebis )
fruits secs et frais
cuisse de dinde , blanc de poulet , bavette de boeuf
depuis quelques jours je suis contraint au repos, donc je limite au max les hydrates
voici quelques tofs de mon évolution pour résumer
(4) au départ il y a 4 ans ( à gauche ) 35 ANS / 74 KG et deux ans après ( à droite ) 37 ANS / 82 KG
(3) 7 décembre 2012 depuis ma super chambre, début du repos
((2) 5 décembre 2012 après ma séance jambes avant de rentrer à l'hosto 88,5kg
(1) 3 juin 2012 fin de ma prise de masse 92kg 39 ANS
C'est vrai je n'ai pas commencé de bonne heure ! mais comme quoi ...
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Re : mon programme actuel
merci à toi pour ce récap très intéressant.
tu as bien évolué en tout cas.
bon courage pour la suite.
merci à toi pour ce récap très intéressant.
tu as bien évolué en tout cas.
bon courage pour la suite.
I
invité
Re : mon programme actuel
tu as énergie latente incroyable mills , il faut arriver a la garder constante et ne pas passer par des creux et des vagues .
On la sent quand on te lit poto
tu as énergie latente incroyable mills , il faut arriver a la garder constante et ne pas passer par des creux et des vagues .
On la sent quand on te lit poto
Re : mon programme actuel
Super physique! Belle évolution... Sur la dernière photo t'es vraiment sec, bravo!!! En espérant que la convalescence ne gâche pas tous ces efforts.
Super physique! Belle évolution... Sur la dernière photo t'es vraiment sec, bravo!!! En espérant que la convalescence ne gâche pas tous ces efforts.
Re : mon programme actuel
tu as bien résumé watou
des hauts et des bas, et c'est clair que pour passer les paliers il faut de la constance
quand mon artère sera réparée je vais pouvoir m'y remettre, pour l'instant mon mental est ailleurs mais je vais revenir
j'ai trouvé ma diète, et mon coach est là pour me motiver
@ body et DZ : merki
tu as bien résumé watou
des hauts et des bas, et c'est clair que pour passer les paliers il faut de la constance
quand mon artère sera réparée je vais pouvoir m'y remettre, pour l'instant mon mental est ailleurs mais je vais revenir
j'ai trouvé ma diète, et mon coach est là pour me motiver
@ body et DZ : merki
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Re : mon programme actuel
Hey Mille, je cherchais une alternative au box jump car dans ma salle on a pas ce qui faut et faire des sauts sur un banc étroit dans un endroit super passant je trouve ça casse gueule au possible.
Et je suis tombé sur ta video ici: http://www.youtube.com/watch?v=enbyG...ature=youtu.be
Pas mal le dernier exo, tu a de bonnes sensations avec?
Hey Mille, je cherchais une alternative au box jump car dans ma salle on a pas ce qui faut et faire des sauts sur un banc étroit dans un endroit super passant je trouve ça casse gueule au possible.
Et je suis tombé sur ta video ici: http://www.youtube.com/watch?v=enbyG...ature=youtu.be
Pas mal le dernier exo, tu a de bonnes sensations avec?
Re : mon programme actuel
oui je le ressens bien, le cardio monte haut en fréquence et les quads sont en feu
je fais parfois cet exo en superset avec la presse inclinéé
je travaille 5/6 reps à la presse et derrière 15 reps de sauts
là ça brule bien
oui je le ressens bien, le cardio monte haut en fréquence et les quads sont en feu
je fais parfois cet exo en superset avec la presse inclinéé
je travaille 5/6 reps à la presse et derrière 15 reps de sauts
là ça brule bien
Re : mon programme actuel
salut les mem's,
en ce moment je vis au ralenti en raison d'un problème de santé
hospitalisé je constate combien l'alimentation dite " normale " par les diététiciens de l'hospital fait des dégats sur ma silouhette
je veux bien que mon manque d'activité physique en soit pour partie la cause,
il est évident que la composition des menus essentiellement à base de glucides est en grande partie la cause des mes dérangements intestinaux et du gavage de mes adypocites
+3kg en 21 jours, à l'évidence ce n'est pas du muscle !!!
je suis donc déjà en train de préparer mon après hospitalisation
et j'ai toujours été attiré par le régime paléo qui me semble loin d'être farfelu ou ésotérique
je vous livre içi le propos du site :
sport is everywherepar Robb Wolf
c'est un pavé, mais pour ceux qui encore doute du bien fondé de conserver un équilibre acide/base, il serait de bon aloi de lire jusqu'au bout
Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :
1.du sport en question
2.du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
3.des buts du sportif dans ce sport
Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.
Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.
Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !
Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !
On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…
De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.
Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?
LES MACRO-NUTRIMENTS
Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.
Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.
Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.
Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.
Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.
Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).
Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ?
Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)
LES MICRO-NUTRIMENTS
Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.
En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.
Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.
Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.
A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…
Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.
Source : realfooduniversity.com
La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…
L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).
C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.
L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium - dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !
Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.
CONCRETEMENT, QUE MANGER ?
Avant l’activité physique :
•Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
•Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
•Pensez à bien vous hydrater.
Dans les 30 minutes qui suivent :
Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…
Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :
•après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
•après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !
Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…
Dans les heures qui suivent :
•Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
•Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.
Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?
Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :
•Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
•Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
•Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.
Mise à jour
pour rester objectif et ne pas encenser plus que de raison le régime paléo je vous mets içi un propos tenu pas Julien Venesson
la question était : le régime paléo est-il adapté à la performance sportive ??
voiçi le lien de l'article en question :
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/sport/le-regime-paleo-est-il-adapte-a-la-performance-sportive.html
j'ai mis içi ce qui est dit plus spécifiquement par rapport à la prise de masse.
Julien Venesson : Le régime Paléo va être compatible avec la plupart des sports de force mais il existera de grandes variations individuelles sur l’impact en termes de développement physique et de performance. Nous sommes génétiquement tous différents et certaines personnes utilisent mieux les glucides pour fournir de l’énergie que d’autres (les personnes du type 1 dans mon livre). Pour ce groupe le régime Paléo ne permettra pas une progression aussi rapide que lorsque l’apport en glucides est plus élevé et les performances risquent d’être amoindries. De plus le régime Paléo ne permet pas de faire une « prise de masse » spécifique à la musculation, pendant laquelle les niveaux d’insuline doivent être élevés, ce qui est difficile avec cette alimentation ancestrale. Mais cela dit, la « prise de masse » est loin d’être une technique bonne pour la santé.
salut les mem's,
en ce moment je vis au ralenti en raison d'un problème de santé
hospitalisé je constate combien l'alimentation dite " normale " par les diététiciens de l'hospital fait des dégats sur ma silouhette
je veux bien que mon manque d'activité physique en soit pour partie la cause,
il est évident que la composition des menus essentiellement à base de glucides est en grande partie la cause des mes dérangements intestinaux et du gavage de mes adypocites
+3kg en 21 jours, à l'évidence ce n'est pas du muscle !!!
je suis donc déjà en train de préparer mon après hospitalisation
et j'ai toujours été attiré par le régime paléo qui me semble loin d'être farfelu ou ésotérique
je vous livre içi le propos du site :
sport is everywherepar Robb Wolf
c'est un pavé, mais pour ceux qui encore doute du bien fondé de conserver un équilibre acide/base, il serait de bon aloi de lire jusqu'au bout
Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :
1.du sport en question
2.du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
3.des buts du sportif dans ce sport
Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.
Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.
Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !
Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !
On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…
De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.
Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?
LES MACRO-NUTRIMENTS
Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.
Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.
Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.
Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.
Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.
Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).
Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ?
Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)
LES MICRO-NUTRIMENTS
Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.
En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.
Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.
Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.
A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…
Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.
Source : realfooduniversity.com
La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…
L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).
C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.
L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium - dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !
Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.
CONCRETEMENT, QUE MANGER ?
Avant l’activité physique :
•Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
•Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
•Pensez à bien vous hydrater.
Dans les 30 minutes qui suivent :
Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…
Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :
•après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
•après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !
Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…
Dans les heures qui suivent :
•Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
•Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.
Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?
Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :
•Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
•Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
•Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.
Mise à jour
pour rester objectif et ne pas encenser plus que de raison le régime paléo je vous mets içi un propos tenu pas Julien Venesson
la question était : le régime paléo est-il adapté à la performance sportive ??
voiçi le lien de l'article en question :
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/sport/le-regime-paleo-est-il-adapte-a-la-performance-sportive.html
j'ai mis içi ce qui est dit plus spécifiquement par rapport à la prise de masse.
Julien Venesson : Le régime Paléo va être compatible avec la plupart des sports de force mais il existera de grandes variations individuelles sur l’impact en termes de développement physique et de performance. Nous sommes génétiquement tous différents et certaines personnes utilisent mieux les glucides pour fournir de l’énergie que d’autres (les personnes du type 1 dans mon livre). Pour ce groupe le régime Paléo ne permettra pas une progression aussi rapide que lorsque l’apport en glucides est plus élevé et les performances risquent d’être amoindries. De plus le régime Paléo ne permet pas de faire une « prise de masse » spécifique à la musculation, pendant laquelle les niveaux d’insuline doivent être élevés, ce qui est difficile avec cette alimentation ancestrale. Mais cela dit, la « prise de masse » est loin d’être une technique bonne pour la santé.
Dernière modification par un modérateur:
Re : mon programme actuel
nouveau régime et nouveau training
je vais enfin sortir de l'hosto, donc je peux reprendre tout doucement le training,
j'ai décidé de repartir sur une diète cétogène de manière à virer la couenne que j'ai accumulée, c'est pas énorme mais je veux réagir maintenant
ça me donnera un apport à 2000 calories / jour
avec un ratio hydrates / protéines / lipides
...................de 30GR. / 125 GR. / 155GR.
POUR LE TRAINING :
je vise quelque chose de simple
deux séances haut du corps et une séance bas du corps par semaine
pour l'instant je ne ferai pas de squat ni de SDT car je limite les plus gros efforts ( toujours à cause de mon anévrisme )
séance haut du corps
pecs :
DVcoucher 4 séries de 10/12 REPS aux haltères, à la barre olymp ( 1 seance sur deux )
Ecarté poulies basses sur banc incliné 4 séries 10/12 reps
dos:
tirages verticales ( mains pronation - mains supination une séance sur deux ) même nombres de séries et reps que pecs
tirages vertical incliné ou rowing haltère ou tirage horizontal
delto:
DVm 4 séries 8 reps
superset watou ( lol ) élévation latérales deadstart assis 4 X 10 Reps/ élevation latérales debout / élévation frontales deadstart assis / élévation frontales debout
shrug : 4 séries 12/15 reps
bras :
rien du tout ! ils bossent avec les pecs et le dos
séance bas du corps :
quads:
legs extension 4 séries 10 reps 4.0.1.0
legs curl coucher ( idem quads )
extension lombaire 4 séries 20 reps
extension mollet debout barre guidée 4 séries 8reps
extension mollet assis 4 séries 20 reps
bientot des tofs quand j'aurai viré la couenne
nouveau régime et nouveau training
je vais enfin sortir de l'hosto, donc je peux reprendre tout doucement le training,
j'ai décidé de repartir sur une diète cétogène de manière à virer la couenne que j'ai accumulée, c'est pas énorme mais je veux réagir maintenant
ça me donnera un apport à 2000 calories / jour
avec un ratio hydrates / protéines / lipides
...................de 30GR. / 125 GR. / 155GR.
POUR LE TRAINING :
je vise quelque chose de simple
deux séances haut du corps et une séance bas du corps par semaine
pour l'instant je ne ferai pas de squat ni de SDT car je limite les plus gros efforts ( toujours à cause de mon anévrisme )
séance haut du corps
pecs :
DVcoucher 4 séries de 10/12 REPS aux haltères, à la barre olymp ( 1 seance sur deux )
Ecarté poulies basses sur banc incliné 4 séries 10/12 reps
dos:
tirages verticales ( mains pronation - mains supination une séance sur deux ) même nombres de séries et reps que pecs
tirages vertical incliné ou rowing haltère ou tirage horizontal
delto:
DVm 4 séries 8 reps
superset watou ( lol ) élévation latérales deadstart assis 4 X 10 Reps/ élevation latérales debout / élévation frontales deadstart assis / élévation frontales debout
shrug : 4 séries 12/15 reps
bras :
rien du tout ! ils bossent avec les pecs et le dos
séance bas du corps :
quads:
legs extension 4 séries 10 reps 4.0.1.0
legs curl coucher ( idem quads )
extension lombaire 4 séries 20 reps
extension mollet debout barre guidée 4 séries 8reps
extension mollet assis 4 séries 20 reps
bientot des tofs quand j'aurai viré la couenne
I
invité
Re : mon programme actuel
Tu devrais partir sur ça http://musclesenmetal.is/forum/show...de-formation-pour-l-optimisation-des-hormones
Relancer ton système hormonal
Ce qui ne veut pas dire prendre lourd. Rester dans. L' idée en faisant gaffe a ton anevrisme
Partir sur une ckd , je ne ferais pas après un sejour a l' hopital , même si t' as grossis
Si tu veux perdre alors augmente ton activité physique , pas en cardio , mais en augmentant ta capacité de travail ,
C' est mon avis poto
Tu devrais partir sur ça http://musclesenmetal.is/forum/show...de-formation-pour-l-optimisation-des-hormones
Relancer ton système hormonal
Ce qui ne veut pas dire prendre lourd. Rester dans. L' idée en faisant gaffe a ton anevrisme
Partir sur une ckd , je ne ferais pas après un sejour a l' hopital , même si t' as grossis
Si tu veux perdre alors augmente ton activité physique , pas en cardio , mais en augmentant ta capacité de travail ,
C' est mon avis poto
Re : mon programme actuel
Pu%#^ tes pas encore sortie!!!:whut: courage a toi!
Pu%#^ tes pas encore sortie!!!:whut: courage a toi!
Re : mon programme actuel
merci watou pour le conseil
je comptais faire ma sèche le temps de retrouver un physique qui me convienne plus
je ne suis pas obsédé par la masse, par contre je ne supporte pas ma ceinture abdominale grassouillette
après je repartirai sur une base seine
( je veux être bo pour mes 40 ans ;-))) )
merci watou pour le conseil
je comptais faire ma sèche le temps de retrouver un physique qui me convienne plus
je ne suis pas obsédé par la masse, par contre je ne supporte pas ma ceinture abdominale grassouillette
après je repartirai sur une base seine
( je veux être bo pour mes 40 ans ;-))) )
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I
invité
Re : mon programme actuel
t'es beau de toute façon , je le sais , a l'hosto ton surnom c'était " l'hidalgo de la fonte " :mdr:
t'es beau de toute façon , je le sais , a l'hosto ton surnom c'était " l'hidalgo de la fonte " :mdr:
Re : mon programme actuel
non pas encore, et c'est vrai que maintenant ça fait long, depuis le 27 novembre.
j'ai hate de reprendre le boulot, la salle, pouvoir manger ce que je veux
mais bon la fin de mon hospit approche
merki poto
non pas encore, et c'est vrai que maintenant ça fait long, depuis le 27 novembre.
j'ai hate de reprendre le boulot, la salle, pouvoir manger ce que je veux
mais bon la fin de mon hospit approche
merki poto
Re : mon programme actuel
bon courage mon pote pour ton nouveau training et diete
bon courage mon pote pour ton nouveau training et diete
Re : mon programme actuel
J'ai plaisir à voir que les choses vaut mieux pour toi et que la vie prend un tournant positif.
J'aurais attendu un peu avant de repartir sur une diete aussi stricte. Le temps de retrouver la forme completement et de bien relancer la machine.
J'ai plaisir à voir que les choses vaut mieux pour toi et que la vie prend un tournant positif.
J'aurais attendu un peu avant de repartir sur une diete aussi stricte. Le temps de retrouver la forme completement et de bien relancer la machine.
