J'avais prévu de faire un retour sur mon training, alors maintenant que je constate enfin une évolution, je vous en fait part, concocté maison
J'ai reparti mes séances d'entraînements en quatre séances de salle , deux journées pour le haut
Et deux journées pour les jambes
Un jour pour la piscine
Et un jour pour ma sortie route, voir deux si je rabote une journée jambes.
Et un Jour de repos
Vous allez trouver qu'il manque quelques exercices de base, et pour cause, j'ai du supprimer avec regret le développer militaire bb, le squat et le soulevé de terre, la cause à mes disques entre les vertèbres L4/L5 et L5/S1
Pour autant je m'en sors plutôt bien même si j'aimerais étoffer mes séances legs.
Lundi jour 1 ( séance haut n°1 ) :
Développé décliné + pull over DB + tirage vertical
4 séries de 10/12 reps
Écarté assis + rowing a un bras ( ou bûcheron ) + tirage horizontal prise large
4 séries de 10/12 reps
Dips lestés aux barres + barre au menton + curl barre Z
4 séries de 10/12 reps
Gironda DB swing ( 4 Séries de 10/12 reps) + élévations latérales (4 séries de 6/8 reps)
Shrug DB + Rear delto
4 séries de 10/12 reps
Évolution des charges quand les 4 séries sont réalisées en 12 reps.
————————————————————————————
Mardi et samedi jour 2 et 4 ( séance jambes ) :
Presse horizontale ( ou hack ) + glute
8 séries 8/10 reps pour presse et hack et 8 séries de 15 reps pour glute
Leg curl assis ( bilatéral + unilatéral en superset )
4 séries 8 /10 reps + reps à l'échec en unilatéral
SDT jambes tendues + extension mollets debout
4 séries 12/15 reps
Fentes avant alternées ( BB lestée ) + LEG extension ( bilat+ unilat) 4 séries 8reps + reps à l'échec en unilatéral.
4 séries 10/12 reps
Gainage lesté : 4 séries de 1 minute
———————————————————————————
Jeudi jour 3 ( séance haut n°2 )
Tractions ( barre poitrine ) + développé décliné + oiseau DB
4 séries 10/12 reps
DV militaire haltères + pull over + rowing yates
4 séries 10/12 reps
Le DVM travaillé debout afin d'avoir un bon gainage pour protéger la région lombaire.
Tirage vertical incliné 45° + curl poulie + extension à la poulie ( petite barre droite )
4 séries 10/12 reps
Extension main à la nuque ( poulie basse) + extension à la poulie haute corde double + shrug DB lourd
4 séries 10/15 reps
Parfois je rajoute un peu de crunch lestés, après ma première série,
Ma priorité reste le gainage que je réalise lesté avec une galette de 20 kg.
J'ai reparti mes séances d'entraînements en quatre séances de salle , deux journées pour le haut
Et deux journées pour les jambes
Un jour pour la piscine
Et un jour pour ma sortie route, voir deux si je rabote une journée jambes.
Et un Jour de repos
Vous allez trouver qu'il manque quelques exercices de base, et pour cause, j'ai du supprimer avec regret le développer militaire bb, le squat et le soulevé de terre, la cause à mes disques entre les vertèbres L4/L5 et L5/S1
Pour autant je m'en sors plutôt bien même si j'aimerais étoffer mes séances legs.
Lundi jour 1 ( séance haut n°1 ) :
Développé décliné + pull over DB + tirage vertical
4 séries de 10/12 reps
Écarté assis + rowing a un bras ( ou bûcheron ) + tirage horizontal prise large
4 séries de 10/12 reps
Dips lestés aux barres + barre au menton + curl barre Z
4 séries de 10/12 reps
Gironda DB swing ( 4 Séries de 10/12 reps) + élévations latérales (4 séries de 6/8 reps)
Shrug DB + Rear delto
4 séries de 10/12 reps
Évolution des charges quand les 4 séries sont réalisées en 12 reps.
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Mardi et samedi jour 2 et 4 ( séance jambes ) :
Presse horizontale ( ou hack ) + glute
8 séries 8/10 reps pour presse et hack et 8 séries de 15 reps pour glute
Leg curl assis ( bilatéral + unilatéral en superset )
4 séries 8 /10 reps + reps à l'échec en unilatéral
SDT jambes tendues + extension mollets debout
4 séries 12/15 reps
Fentes avant alternées ( BB lestée ) + LEG extension ( bilat+ unilat) 4 séries 8reps + reps à l'échec en unilatéral.
4 séries 10/12 reps
Gainage lesté : 4 séries de 1 minute
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Jeudi jour 3 ( séance haut n°2 )
Tractions ( barre poitrine ) + développé décliné + oiseau DB
4 séries 10/12 reps
DV militaire haltères + pull over + rowing yates
4 séries 10/12 reps
Le DVM travaillé debout afin d'avoir un bon gainage pour protéger la région lombaire.
Tirage vertical incliné 45° + curl poulie + extension à la poulie ( petite barre droite )
4 séries 10/12 reps
Extension main à la nuque ( poulie basse) + extension à la poulie haute corde double + shrug DB lourd
4 séries 10/15 reps
Parfois je rajoute un peu de crunch lestés, après ma première série,
Ma priorité reste le gainage que je réalise lesté avec une galette de 20 kg.
