DietMaster
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Salut,
Voila mon training, que je pense classique:
Mesomorphe
4 Entrainement 1h30 / Semaine (échauffement compris)
10 min de rameur en début de séance.
Échauffement toujours 2 série de 10.
Travail à 80% du max.
Repos 90s entre les series et 3 à 5 mins entre 2 exos.
Étirement en fin de séance.
Lundi
Pecs:
Développé couché 3x8
Développé Incliné 3x8 ou Incliné Ecarté (1sem sur 2)
Pull-Over ou Développé Décliné 3x8 (1sem sur 2)
Biceps:
Banc 3x8
Barre debout 3x8 ou Biceps intérieur poignée poulie
Barre de Traction 3x8
Abdos Crunch 5x20
Mollets à la presse 4x15
Mercredi
Dos:
Tractions 3x8
Tirages horizontaux poignée double 3x8 ou Tirage poulie verticale poitrine (1sem sur 2)
Rowing ou Machine rowing horizontal 3x8 (1sem sur 2)
Triceps:
Dips 3x10
Debout poulie 3x8 ou Presse à triceps
Debout poignée (supination) 3x8
Trapèzes 4x12
Lombaires 4x15
Vendredi
Jambes:
Presse 3x10
Leg extension 3x10
Presse à ischios 3x10
Presse à Adducteurs 3x10
Presse à Abducteurs 3x10
Mollets à la presse 4x15
Samedi
Epaules:
Elévation antérieures poulie 3x10
Rowing debout ou Presse assis 3x10
Elévations postérieures presse 3x10
Rappel:
1 exo de Pec 3x10
1 exo de Triceps 3x10
1 exo de Dos 3x10
1 exo de Biceps 3x10
Abdos machine
Voila.
Voila mon training, que je pense classique:
Mesomorphe
4 Entrainement 1h30 / Semaine (échauffement compris)
10 min de rameur en début de séance.
Échauffement toujours 2 série de 10.
Travail à 80% du max.
Repos 90s entre les series et 3 à 5 mins entre 2 exos.
Étirement en fin de séance.
Lundi
Pecs:
Développé couché 3x8
Développé Incliné 3x8 ou Incliné Ecarté (1sem sur 2)
Pull-Over ou Développé Décliné 3x8 (1sem sur 2)
Biceps:
Banc 3x8
Barre debout 3x8 ou Biceps intérieur poignée poulie
Barre de Traction 3x8
Abdos Crunch 5x20
Mollets à la presse 4x15
Mercredi
Dos:
Tractions 3x8
Tirages horizontaux poignée double 3x8 ou Tirage poulie verticale poitrine (1sem sur 2)
Rowing ou Machine rowing horizontal 3x8 (1sem sur 2)
Triceps:
Dips 3x10
Debout poulie 3x8 ou Presse à triceps
Debout poignée (supination) 3x8
Trapèzes 4x12
Lombaires 4x15
Vendredi
Jambes:
Presse 3x10
Leg extension 3x10
Presse à ischios 3x10
Presse à Adducteurs 3x10
Presse à Abducteurs 3x10
Mollets à la presse 4x15
Samedi
Epaules:
Elévation antérieures poulie 3x10
Rowing debout ou Presse assis 3x10
Elévations postérieures presse 3x10
Rappel:
1 exo de Pec 3x10
1 exo de Triceps 3x10
1 exo de Dos 3x10
1 exo de Biceps 3x10
Abdos machine
Voila.
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