Mon Training...

[DietMaster]

Salut,

Voila mon training, que je pense classique:

Mesomorphe
4 Entrainement 1h30 / Semaine (échauffement compris)
10 min de rameur en début de séance.
Échauffement toujours 2 série de 10.
Travail à 80% du max.
Repos 90s entre les series et 3 à 5 mins entre 2 exos.
Étirement en fin de séance.

Lundi
Pecs:
Développé couché 3x8
Développé Incliné 3x8 ou Incliné Ecarté (1sem sur 2)
Pull-Over ou Développé Décliné 3x8 (1sem sur 2)

Biceps:
Banc 3x8
Barre debout 3x8 ou Biceps intérieur poignée poulie
Barre de Traction 3x8

Abdos Crunch 5x20
Mollets à la presse 4x15

Mercredi
Dos:
Tractions 3x8
Tirages horizontaux poignée double 3x8 ou Tirage poulie verticale poitrine (1sem sur 2)
Rowing ou Machine rowing horizontal 3x8 (1sem sur 2)

Triceps:
Dips 3x10
Debout poulie 3x8 ou Presse à triceps
Debout poignée (supination) 3x8

Trapèzes 4x12
Lombaires 4x15

Vendredi
Jambes:
Presse 3x10
Leg extension 3x10
Presse à ischios 3x10
Presse à Adducteurs 3x10
Presse à Abducteurs 3x10
Mollets à la presse 4x15

Samedi
Epaules:
Elévation antérieures poulie 3x10
Rowing debout ou Presse assis 3x10
Elévations postérieures presse 3x10

Rappel:
1 exo de Pec 3x10
1 exo de Triceps 3x10
1 exo de Dos 3x10
1 exo de Biceps 3x10

Abdos machine

Voila.

 

[invité]

Re : Mon Training...

c'est clair que c'est du classique de chez classique , rien de quoi booster pour progresser .

tu le fais la 1ere année ce genre de seance .

c'est peut etre le pourquoi du comment ,t'as pas les resultats voulues . un cycle d'aas , te seras pas utile a grand chose .

t'as de bons progs sur le fora , qui correspondraient plus a tes années de muscu.

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

tu imposes autant à des petits puscles (biceps triceps) qu'au gros groupes (pecs , dos) ?

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

tu imposes autant à des petits puscles (biceps triceps) qu'au gros groupes (pecs , dos) ?

En effet, en fin de PDM, j'ai réduit a deux exos de bras au lieu de 3.

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

non mais même pendant.
volume musculaire différent = reserve moindres ou plus importantes.
Donc si tu est dans la bonne fourchette pour les petits, tu ne stimules pas assez les gros et inversement.
Enfin ça c'est mon point de vue.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

c'est clair que c'est du classique de chez classique , rien de quoi booster pour progresser .

tu le fais la 1ere année ce genre de seance .

c'est peut etre le pourquoi du comment ,t'as pas les resultats voulues . un cycle d'aas , te seras pas utile a grand chose .

t'as de bons progs sur le fora , qui correspondraient plus a tes années de muscu.

J'avais lu pas mal d'article sur les différentes methodes (HST, HIT, Hargainer, Superslow...) et je les ai quasi toutes essayées, le pb c'est que chaque essai dure plusieurs semaines voir plusieurs mois pour voir si cela marche.

Tout ce que j'ai retenu c'est que la séance soit la plus intensive possible, le plus lourd en rep de 8 à 12 avec repos 60 a 90s, max de mouvement poly et changer d'exo tous les 3 mois.

Ensuite je suis peut-etre aussi pas dans la bonne salle : Keep Cool, ancien Amazonia; machine à courrois et ya pas toujours tout le matos.
Je devrait peut-etre passer chez les grands (top-fit ou fit-lane) mais la ca raque plus.

Et de toutes façons je commence a saturer la plupart des machines.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

non mais même pendant.
volume musculaire différent = reserve moindres ou plus importantes.
Donc si tu est dans la bonne fourchette pour les petits, tu ne stimules pas assez les gros et inversement.
Enfin ça c'est mon point de vue.

J'ai changé lorsque j'ai vu que j'avais pris 4 cm de tour de poitrine au 3/4 de ma pdm et aucuns de tour de bras

On va dire que c'était un essai raté pour les bras mais je voulais mettre le programme que j'avais adopté au début de ma pdm pour comprendre mes erreurs.

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

Tout ce que j'ai retenu c'est que la séance soit la plus intensive possible, le plus lourd en rep de 8 à 12 avec repos 60 a 90s, max de mouvement poly et changer d'exo tous les 3 mois.
.

Ca je te rejoins tout à fait.
Les machines, dernier exo, finition c'est pas mal. (à mon gout)
Par contre relis ce que je t'ai mis, taille du muscle, reserve etc et réfléchis y.
Tu verras c'est logique qu'un petit groupe puisse pas encaisser autant qu'un gros.
moi je faisais 12 et 8 séries sur le schéma que t'as énoncé.
par contre ce qui marche le mieux à l'instant T s'avérera inefficace sur la durée.
Change même si tu réagis moins à autre chose pour que ce schéma continue à porter ses fruits.

 

[invité]

Re : Mon Training...

c'est pas tant le nombre , le choix , de l'exercice qui prime ,ni même le poid bien souvent c'est son execution , et son intensité .

keep cool ou amazonia , arf! c'est pour l'entretien des bonnes femmes ou les vieux.

serieux , ou tu prends une autre salle , ou une barre olympique , 200kgs de fonte , et des halteres reglables http://www.ezdumbbells.com/images/QuickreleaseFR.jpg pour chez toi , t'auras plus de resultats .

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

justement si on mets de l'intensité on ne doit pas pouvoir tenir le même nombre de séries sur les gros et les petits.
Enfin moi ça me fait ça, pas sur le coup bien sûr mais soit tu sens au bout de quelques semaines que ça tire trop sur les petits ou pas assez sur les gros.

 

[invité]

Re : Mon Training...

ça depend de la facilité que tu as a recruter ton muscle , cette relation cerveau-muscle .

je ne parle pas de la fatigue suite a plusieurs exos , reps ...

de la longueur , insertions , innervation du muscle aussi .

 

[neypo]

Re : Mon Training...

désolé du HS, mias swat ce serait interessant un article sur, comment s'entrainer à recruter un muscle recalcitrant ?

 

[invité]

Re : Mon Training...

y a pas de solution toute faite en fait . on peut utiliser tout ce que l'on sait sur la biomecanique fonctionnelle , sur les techniques (exos ,mental ,adaptatives, rehabilitation....) .

en sachant qu'il y a des disparités entre les individus , on s'aperçoit qu'un mixe de tout ça peut servir a atteindre son/ses objectifs.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

Ca je te rejoins tout à fait.
Les machines, dernier exo, finition c'est pas mal. (à mon gout)
Par contre relis ce que je t'ai mis, taille du muscle, reserve etc et réfléchis y.
Tu verras c'est logique qu'un petit groupe puisse pas encaisser autant qu'un gros.
moi je faisais 12 et 8 séries sur le schéma que t'as énoncé.
par contre ce qui marche le mieux à l'instant T s'avérera inefficace sur la durée.
Change même si tu réagis moins à autre chose pour que ce schéma continue à porter ses fruits.

D'après ce que tu dis, vu que j'ai pris en taille pour les gros alors je dois réduire le nombre de série des petits

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

Ben les sens tu plus fatigué après les entrainements que les gros ?
si oui les gros ont assez de repos et travaillent bien et pas les petits.
Les petits ont ils stagné?
quand je bossait sur ce schéma je faisais 10 ou 11 séries pour les gros 6 ou 7 pour les petits avec 45 sec de repos.
Par contre je suis ecto. je tombe pile poil dans ce schéma, entrainement très court et intense pour ne pas brûler trop.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

y a pas de solution toute faite en fait . on peut utiliser tout ce que l'on sait sur la biomecanique fonctionnelle , sur les techniques (exos ,mental ,adaptatives, rehabilitation....) .

en sachant qu'il y a des disparités entre les individus , on s'aperçoit qu'un mixe de tout ça peut servir a atteindre son/ses objectifs.

J'avais un entrainement plutot full body avant ou je travaillais tous les muscles avec un appareil (pecs, dos, jambes, bras), l'idée, c'était d'avoir une intensité maximale sur groupe musculaire contrairement a l'enchainement de 3 machines sur le meme groupe : sur la 3eme machine on est pas a fond.

Mais je suppose que travailler le muscle sur trois machines d'affilé le déchire plus ?

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

Ben forcément,
les premières séries t'as tout ton jus.
Mais si tu exécute irréprochablement, ce n'est pas le poids mais la manière de stresser ton muscle qui va le stimuler.
Fait 10 reps de couché à un certain poids en faisant rebondir la barre et en ne contôlant pas la descente, puis fait en 10 avec 15 kg de moins mais en contrôlant la descente , venir effleurer les pecs repartir sans "lancer" la barre et dis moi laquelle t'auras donné les meilleures sensation.
3 exos d'affilée et alors adapte le poids pour trvailler proprement, si tu te retrouves à faire du curl haltère à 6 kg ou de l'élévation latérale à 4 kg en fin de groupe c'est même bon signe tant que ça brule, que c'est dur et qu'on travaille propre.
mais une fois de plus c'est ma vision des choses.

 

[invité]

Re : Mon Training...

il est quand même essentiel d'avoir une grande partie de son entrainement basé sur des poids libres , des mouvements polyarticulaires .

de 1 ; tu seras plus fonctionnel dans le monde réel
de 2 ; tu auras une meilleure adaptation nerveuse et musculaire .
de 3 ; condition physique et hormonal entretenues car bien sollicitées

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

Oui j'ai zappé ...

Exemple de pecs je faisais :

DI 4 séries
DCH 3 séries
écartés inclinés à la poulie (machines, finition) 3 séries

6-10 reps normalement tu dois garder le même poids sur toutes les séries, le muscle va se fatiguer de lui même avec 45 sec de repos. Et là ou tu aurais pu en faire une onzième limite à la première série, la 7 ème passe péniblement sur la dernière et la 6 ème non.
Le tout est une question de réglage au début.
Mais ne travaille pas que sur les machines, ça peux s'utiliser en premier en préfatigue etc, mais il faut des charge libres aussi pour renforcer les muscles stabilisateurs et contribuer à un développement homogène.

 

[invité]

Re : Mon Training...

je repondais a son post d'avant :

"Mais je suppose que travailler le muscle sur trois machines d'affilé le déchire plus ?"

 

[zaneboy]

Re : Mon Training...

de toute façon, ce n'est pas un entraînement à la dur ton truc... tu ne fais pas de squat.. et puis, les rappels, c'est pour les mauviettes qui n' ont pas assez stimulés leurs muscles dans la semaine...

je shématise mais c' est à peu près ça

 

[invité]

Re : Mon Training...

et mettre un cycle aa's la dessus , c'est

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

Bref comme il te l'as déjà été dis pour la diète.
Reprends les bases avant de croire que le miracle aura lieu avec les prods.

 

[zaneboy]

Re : Mon Training...

oui, je te l' avais écris aussi dans ton poste pour ta diète... LA BASE quelle qu' elle soit as toujours et fera toujours ses preuves en bodybuilding

 

[PIOU]

Re : Mon Training...

et mettre un cycle aa's la dessus , c'est

Sa c'est clair.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

Ben les sens tu plus fatigué après les entrainements que les gros ?
si oui les gros ont assez de repos et travaillent bien et pas les petits.
Les petits ont ils stagné?
quand je bossait sur ce schéma je faisais 10 ou 11 séries pour les gros 6 ou 7 pour les petits avec 45 sec de repos.
Par contre je suis ecto. je tombe pile poil dans ce schéma, entrainement très court et intense pour ne pas brûler trop.

Les gros ont progressé et les petits stagnés.

Ce soir je viens de faire une séance pecs+biceps et et du coup j'ai ressenti que je ne pouvais pas trop tirer sur les biceps apres m'etre defoncé les pecs. Donc j'ai limité a 2 exos à 2x8.

On va voir...

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

Ben forcément,
les premières séries t'as tout ton jus.
Mais si tu exécute irréprochablement, ce n'est pas le poids mais la manière de stresser ton muscle qui va le stimuler.
Fait 10 reps de couché à un certain poids en faisant rebondir la barre et en ne contôlant pas la descente, puis fait en 10 avec 15 kg de moins mais en contrôlant la descente , venir effleurer les pecs repartir sans "lancer" la barre et dis moi laquelle t'auras donné les meilleures sensation.
3 exos d'affilée et alors adapte le poids pour trvailler proprement, si tu te retrouves à faire du curl haltère à 6 kg ou de l'élévation latérale à 4 kg en fin de groupe c'est même bon signe tant que ça brule, que c'est dur et qu'on travaille propre.
mais une fois de plus c'est ma vision des choses.

Je ressens une bonne congestion en contrôlant la barre.

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

il est quand même essentiel d'avoir une grande partie de son entrainement basé sur des poids libres , des mouvements polyarticulaires .

de 1 ; tu seras plus fonctionnel dans le monde réel
de 2 ; tu auras une meilleure adaptation nerveuse et musculaire .
de 3 ; condition physique et hormonal entretenues car bien sollicitées

Oui j'ai zappé ...

Exemple de pecs je faisais :

DI 4 séries
DCH 3 séries
écartés inclinés à la poulie (machines, finition) 3 séries

6-10 reps normalement tu dois garder le même poids sur toutes les séries, le muscle va se fatiguer de lui même avec 45 sec de repos. Et là ou tu aurais pu en faire une onzième limite à la première série, la 7 ème passe péniblement sur la dernière et la 6 ème non.
Le tout est une question de réglage au début.
Mais ne travaille pas que sur les machines, ça peux s'utiliser en premier en préfatigue etc, mais il faut des charge libres aussi pour renforcer les muscles stabilisateurs et contribuer à un développement homogène.

Bon ben je vais changer de salle, parce que acheter un banc solide avec 300kg de poids à la maison c'est pas top pour la sociabilisation ...

 

[DietMaster]

Re : Mon Training...

de toute façon, ce n'est pas un entraînement à la dur ton truc... tu ne fais pas de squat.. et puis, les rappels, c'est pour les mauviettes qui n' ont pas assez stimulés leurs muscles dans la semaine...

je shématise mais c' est à peu près ça

et mettre un cycle aa's la dessus , c'est

Bref comme il te l'as déjà été dis pour la diète.
Reprends les bases avant de croire que le miracle aura lieu avec les prods.

oui, je te l' avais écris aussi dans ton poste pour ta diète... LA BASE quelle qu' elle soit as toujours et fera toujours ses preuves en bodybuilding

LOL, a vous entendre, je me demande ce que j'ai fait de bien jusque la ; c'est vraiment un metier !

Je vais repartir propre, avec une bonne diète, un bon programme, et une nouvelle salle grace a vos conseils !

En espérant que vous aurez la patiente de répondre à mes prochains posts meme si ils sont ridicules .

Mais faut bien se planter pour avancer.

 

[Karadoc]

Re : Mon Training...

t'as cru bien faire, maintenant t'as beaucoup de pistes, mais patiente ça viendra pas en 15 jours.
Mais ça t'as l'habitude de tester apparement.