Bonjour les MeM’s.
J’ai de nouveaux objectifs, je suis pris dans l’engrenage bodybuilding. Le sport de combat et le bodybuilding me plaisent mais je penche d’un coté. Les deux ne vont pas ensemble malheureusement. Bien que la musculation soit complémentaire au sport de combat, le bodybuilding ne l’est pas.
J’ai toujours (presque toujours) travaillé en full-body avec des mouvements poly articulaires de manière explosive. Cela m’a permis de développer ma musculature et mon explosivité. Ces derniers temps, l’évolution de mon corps me donne envie de progresser de le bodybuilding. J’ai du faire un choix, le sport de combat, ou le bodybuilding. Et bien j’ai décidé de m’orienter à fond bodybuilding.
Je me rends compte que je suis vraiment motivé par le bodybuilding, plus que pour le sport de combat. De jours en jours j’ai pris goût. J’accroche vraiment au BB là… C’est pour quoi j’ai changé radicalement mon training.
J’ai la possibilité en ce moment de m’entrainer tous les jours. Je vais donc à la salle 6x semaine, plus tard je devrais sans doute réduire à 4x semaine. J’ai donc bien entendu splité mes entraînements.
Pour établir mon programme je me suis basé sur les post.
Mon programme à la semaine :
Lundi : Poitrine
Mardi : Biceps
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Triceps
Samedi : Dos
Dimanche : Repos actif c'est-à-dire natation.
J’ai effectué une masse « propre » sur 6 semaines, et la je suis en sèche. (J’ai démarré ma masse sur une base « grasse »).
Je fais du cardio tous les jours sous forme de HIIT (vélo, vélo elliptique etc…) Ca permet de raccourcir la durée du cardio, pour une élévation du métabolisme équivalente voir supérieure au cardio traditionnel.
Pour le détail de mon training, le voici :
Lundi :
Développé incliné barre libre 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Développé incliné Haltères : 3 séries de 8 à 12 reps
Pull-over : 3 séries de 8 à 12 reps
Peck deck « papillon » : 2 séries de 8 à 12 reps.
Je met l’accent sur le haut des pec, car c’est mon point faible, je manque de volume, de galbe aux pecs. Sans doute car avec le full body, j’ai trop travaillé le développé couché traditionnel et je n’ai pas développé la partie supérieure.
Le mardi :
Curl barre 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions prise serrée 3 séries de 8 à 12 reps
Curl haltères avec rotation 3 séries de 8 à 12 reps
Curl à la poulie vis-à-vis 2 séries de 8 à 12 reps
Le mercredi :
Squat jambe arrière relevée 3 séries de 8 à 12 reps
One leg deadlift 3 séries de 8 à 12 reps
Leg curl (arrière) unilatéral 2 séries de 8 à 12 reps
Chaise raise 3 séries de 8 à 12 reps
Le jeudi :
Développé assis haltères 1 série de chauffe 3 séries de 8 à 12 reps
Elévations latérales 3 séries de 8 à 12 reps
Elévations latérales inclinées ou papillon inversé 2 séries de 8 à 12 reps
Tirage vertical menton ou shrug 3 séries de 8 à 12 reps
Le vendredi :
Développé couché prise serrée 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Dips 3 séries de 8 à 12 reps avec poids de corps et lest
Barre au front 3 séries de 8 à 12 reps
Tirage à la poulie ou extensions verticales 2 séries de 8 à 12 reps
Le samedi :
Rack pull 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Rowing haltères 1 torse contre banc série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions prise large 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions nuque 3 séries de 8 à 12 reps
Le dimanche :
Repos, natation.
Pour ce qui est des abdominaux, je les travaille tous les jours (sauf le dimanche)
Je varie les exercices (3 exos par jours, 1 pour le transverse, 1 grand droit, et 1 obliques), sur des séries de 20 à 30 avec du lest (machines).
Si vous pouviez donner votre avis, d’éventuelles corrections (remplacement d’exercices par exemple). Car pour moi le split, c’est presque du nouveau (j’en ai fait vers mes 16-17 ans, c’était un programme pré-établis par la salle).
Je vais également travailler par cycles au cours de l’année. Je compte rester « propre » tout au long de l’année car prendre « beaucoup » de masse avec une grande quantité de tissus adipeux, et ensuite tout devoir dégager, ça me fait un peu penser au « yoyo ». Je préfère faire des masses contrôlées pour avoir moins à sécher par la suite.
Ces cycles seront : cycle de force, cycle de volume, cycle de définition/cutting.
J’ai lu sur le net, que le cycle de force était bénéfique au développement du volume musculaire. Par exemple lors de stagnation, faire un cycle de force permettra de prendre plus lourd par la suite lors du cycle de volume, donc de prendre plus de volume.
J’aimerai avoir vôtre avis la dessus (info ou intox ?).
Merci,
Ygrec.
J’ai de nouveaux objectifs, je suis pris dans l’engrenage bodybuilding. Le sport de combat et le bodybuilding me plaisent mais je penche d’un coté. Les deux ne vont pas ensemble malheureusement. Bien que la musculation soit complémentaire au sport de combat, le bodybuilding ne l’est pas.
J’ai toujours (presque toujours) travaillé en full-body avec des mouvements poly articulaires de manière explosive. Cela m’a permis de développer ma musculature et mon explosivité. Ces derniers temps, l’évolution de mon corps me donne envie de progresser de le bodybuilding. J’ai du faire un choix, le sport de combat, ou le bodybuilding. Et bien j’ai décidé de m’orienter à fond bodybuilding.
Je me rends compte que je suis vraiment motivé par le bodybuilding, plus que pour le sport de combat. De jours en jours j’ai pris goût. J’accroche vraiment au BB là… C’est pour quoi j’ai changé radicalement mon training.
J’ai la possibilité en ce moment de m’entrainer tous les jours. Je vais donc à la salle 6x semaine, plus tard je devrais sans doute réduire à 4x semaine. J’ai donc bien entendu splité mes entraînements.
Pour établir mon programme je me suis basé sur les post.
Mon programme à la semaine :
Lundi : Poitrine
Mardi : Biceps
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Triceps
Samedi : Dos
Dimanche : Repos actif c'est-à-dire natation.
J’ai effectué une masse « propre » sur 6 semaines, et la je suis en sèche. (J’ai démarré ma masse sur une base « grasse »).
Je fais du cardio tous les jours sous forme de HIIT (vélo, vélo elliptique etc…) Ca permet de raccourcir la durée du cardio, pour une élévation du métabolisme équivalente voir supérieure au cardio traditionnel.
Pour le détail de mon training, le voici :
Lundi :
Développé incliné barre libre 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Développé incliné Haltères : 3 séries de 8 à 12 reps
Pull-over : 3 séries de 8 à 12 reps
Peck deck « papillon » : 2 séries de 8 à 12 reps.
Je met l’accent sur le haut des pec, car c’est mon point faible, je manque de volume, de galbe aux pecs. Sans doute car avec le full body, j’ai trop travaillé le développé couché traditionnel et je n’ai pas développé la partie supérieure.
Le mardi :
Curl barre 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions prise serrée 3 séries de 8 à 12 reps
Curl haltères avec rotation 3 séries de 8 à 12 reps
Curl à la poulie vis-à-vis 2 séries de 8 à 12 reps
Le mercredi :
Squat jambe arrière relevée 3 séries de 8 à 12 reps
One leg deadlift 3 séries de 8 à 12 reps
Leg curl (arrière) unilatéral 2 séries de 8 à 12 reps
Chaise raise 3 séries de 8 à 12 reps
Le jeudi :
Développé assis haltères 1 série de chauffe 3 séries de 8 à 12 reps
Elévations latérales 3 séries de 8 à 12 reps
Elévations latérales inclinées ou papillon inversé 2 séries de 8 à 12 reps
Tirage vertical menton ou shrug 3 séries de 8 à 12 reps
Le vendredi :
Développé couché prise serrée 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Dips 3 séries de 8 à 12 reps avec poids de corps et lest
Barre au front 3 séries de 8 à 12 reps
Tirage à la poulie ou extensions verticales 2 séries de 8 à 12 reps
Le samedi :
Rack pull 1 série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Rowing haltères 1 torse contre banc série de chauffe + 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions prise large 3 séries de 8 à 12 reps
Tractions nuque 3 séries de 8 à 12 reps
Le dimanche :
Repos, natation.
Pour ce qui est des abdominaux, je les travaille tous les jours (sauf le dimanche)
Je varie les exercices (3 exos par jours, 1 pour le transverse, 1 grand droit, et 1 obliques), sur des séries de 20 à 30 avec du lest (machines).
Si vous pouviez donner votre avis, d’éventuelles corrections (remplacement d’exercices par exemple). Car pour moi le split, c’est presque du nouveau (j’en ai fait vers mes 16-17 ans, c’était un programme pré-établis par la salle).
Je vais également travailler par cycles au cours de l’année. Je compte rester « propre » tout au long de l’année car prendre « beaucoup » de masse avec une grande quantité de tissus adipeux, et ensuite tout devoir dégager, ça me fait un peu penser au « yoyo ». Je préfère faire des masses contrôlées pour avoir moins à sécher par la suite.
Ces cycles seront : cycle de force, cycle de volume, cycle de définition/cutting.
J’ai lu sur le net, que le cycle de force était bénéfique au développement du volume musculaire. Par exemple lors de stagnation, faire un cycle de force permettra de prendre plus lourd par la suite lors du cycle de volume, donc de prendre plus de volume.
J’aimerai avoir vôtre avis la dessus (info ou intox ?).
Merci,
Ygrec.
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