Nutrition péri-entrainement

[invité]

Tu sais en 20 ans, j'en ai mis des sous dans la poudre de perlinpinpin. Honnêtement maintenant, je me cantonne à des omégas 3, de la leucine voire bcaa et dextrine en intra et isolat en pwo. Le reste, c'est dans ma bouffe solide.

C'est marrant que tu dis çà car j'ai lue une étude qui disait justement que la Leucine seul serait supérieur aux BCAA.

Il y a une raison particulière à cela ?

"- Les BCAA ne sont pas des compléments optimaux car les 3 acides aminés agissent en concurrence, ce qui bride l'effet sur la MPS. Dans tous les cas de figure présentés par l'étude, il est bien plus intéressant de se supplémenter en leucine seule."

http://www.musculaction.com/forum/apports-optimaux-en-proteines-du-nouveau-t154083.html

 

[invité]

Pourquoi devriez-vous utiliser les EAA et non les BCAA?


Écoutez en parlant de la brillante étude réalisée par Stephen Bird et ses associés, qui montre de fortes preuves de la croissance musculaire résultant de la combinaison des acides aminés essentiels et des glucides dans une boisson d'entraînement. Assurez-vous que vous aimez la vidéo partagez la vidéo et abonnez-vous à la chaîne. Et si vous souhaitez que je réponde à vos questions, n'hésitez pas à les poser dans la section des commentaires.

 

[Viper]

C'est marrant que tu dis çà car j'ai lue une étude qui disait justement que la Leucine seul serait supérieur aux BCAA.

Il y a une raison particulière à cela ?

"- Les BCAA ne sont pas des compléments optimaux car les 3 acides aminés agissent en concurrence, ce qui bride l'effet sur la MPS. Dans tous les cas de figure présentés par l'étude, il est bien plus intéressant de se supplémenter en leucine seule."

http://www.musculaction.com/forum/apports-optimaux-en-proteines-du-nouveau-t154083.html

Disons que le déterminant principal de la MPS c'est un apport suffisant en leucine, d'où l'intérêt de se supplémenter si ton repas a une faible teneur en leucine.
Cependant, la leucine à besoin de la valine et de l'isoleucine pour agir au mieux, mais en général ton repas les contiendra en quantité suffisante, et donc l'apport supplémentaire de leucine se suffit à lui-même.

 

[invité]

Disons qu'après les bcaa (2:1:1) je ne les consommé qu'assez récemment autour de mon entrainement de muscu, 5g 15 minutes avant, 5g pendant et 5g juste après, ainsi que 5g le matin au petit déjeuner. J'ai l’impression que c'est un plus mais après je peux tout à fait me tromper disons que çà dois être vraiment léger ...

Donc du coup çà serait comment ? 2/3g de leucine avant/pendant/après ? Et comment savoir si mes repas contiennent suffisamment de leucine çà je ne sais pas ... Je mange 200g de protéines animal dont 180g sous forme solide.

Enfin j'ai surtout l’impression que ce n'est pas vraiment une science exact très loin de là lol mais sympa vos réponses.

 

[Viper]

Selon les études, il faudrait environ 2.5g de leucine pour que les protéines d'un repas soient utilisées pour la MPS et non simplement pour la production d'énergie.
Sachant que par exemple 100g de poulet contient environ 1.8-2.0g de leucine, et que les protéines végétales en contiennent également, avec un simple repas type : 120g de poulet, 300g de patate douce, 200g de brocolis et 10ml d'huile de colza tu en es à 2.8-3.0g.
Après tu peux rajouter 2g sur chaque repas si tu veux, et 5g en pré/post éventuellement.

Mais bon la supplémentation n'est pas forcément nécessaire vu les 180g de protéines animales que tu ingurgitent quotidiennement (waouh j'en suis loin d'ailleurs ). Je ne sais pas comment tu décompose ça, mais un exemple serait: 400g de poulet, 200g de bœuf maigre, 4 œufs entiers et 8 blancs d'œufs; rien qu'avec ça tu es déjà dans les 16g de leucine sur la journée, et avec tout ce que tu manges à côté, tu devrais dépasser les 20g journalier, ce qui est largement suffisant

 

[invité]

Je me suis mal exprimé en fait, je mange 200g de protéines animale dont 20g sous forme de poudre sois 180g de protéine solide mais je pense bientôt supprimer la whey pour du solide donc çà fera 200g solide. J'ai rectifié ...

Ca se décompose de la sorte :

- 5 oeufs entier, 300g de poulet pesé cru, 200g viande rouge, 200g poisson gras et un peu d'isolat de whey.

Donc en gros je peux me passer des BCAA/leucine sans aucun problème ... Peut-être pour çà que je n'ai jamais trouver les compléments alimentaire efficace ...

En tous les cas tu as de sacré connaissance je te tire mon chapeau !

 

[Viper]

Je me suis mal exprimé en fait, je mange 200g de protéines animale dont 20g sous forme de poudre sois 180g de protéine solide mais je pense bientôt supprimer la whey pour du solide donc çà fera 200g solide. J'ai rectifié ...

Ca se décompose de la sorte :

- 5 oeufs entier, 300g de poulet pesé cru, 200g viande rouge, 200g poisson gras et un peu d'isolat de whey.

Donc en gros je peux me passer des BCAA/leucine sans aucun problème ... Peut-être pour çà que je n'ai jamais trouver les compléments alimentaire efficace ...

En tous les cas tu as de sacré connaissance je te tire mon chapeau !

Merci c’est gentil, mais je ne fais que partager ce que je lis à droite à gauche

Sur le sujet, Layne Norton est d’ailleurs assez calé si tu veux jeter un œil

 

[invité]

Autrement vue que tu t'y connais pas mal sur le sujet j'en profite pour te demander un petit truc, même si c'est tout autre chose, quel est ton point de vue sur les collations post training type le shaker de whey juste après l'entrainement quand on à la possibilité de prendre un repas complet ? Pour certain ce serait un gros plus ...

Par exemple si je mange du blanc de poulet à 16h00 (40g de prot) je fais ma muscu de 17 à 19h et mon repas solide je le fais à 20h, çà ne me fait qu'une intervalle de 4h hors on dis que l'effort ralentie la digestion, je vois pas l'intérêt de me gaver de protéine juste après l'entrainement enfin peut-être pour la digestion rapide mais qui dit que mon corps n'est pas encore en train de digéré le poulet ? Enfin voilà.

 

[Viper]

Autrement vue que tu t'y connais pas mal sur le sujet j'en profite pour te demander un petit truc, même si c'est tout autre chose, quel est ton point de vue sur les collations post training type le shaker de whey juste après l'entrainement quand on à la possibilité de prendre un repas complet ? Pour certain ce serait un gros plus ...

Par exemple si je mange du blanc de poulet à 16h00 (40g de prot) je fais ma muscu de 17 à 19h et mon repas solide je le fais à 20h, çà ne me fait qu'une intervalle de 4h hors on dis que l'effort ralentie la digestion, je vois pas l'intérêt de me gaver de protéine juste après l'entrainement enfin peut-être pour la digestion rapide mais qui dit que mon corps n'est pas encore en train de digéré le poulet ? Enfin voilà.

Tu sais le processus de digestion en tant que tel peut prendre plus de 24h, le temps que les aliments passe de ta bouche jusqu'au colon, et pas mal de paramètres entre en jeux (teneur en fibres et lipides du repas, etc.). Attention hein, cela ne veux pas dire que ton organisme va mettre 24h à puiser les nutriments de tes aliments

Après je vois plus le shaker post entrainement comme une alternative "pratique" plus qu'autre chose, mais loin d'être indispensable.
Si tu as la possibilité de faire un repas complet dans l'heure qui suis l'entrainement, je n'en vois pas vraiment l'utilité

A la modération: désolé si on s'écarte du sujet de ce topic, merci de me prévenir si c'est un peu trop HS.

 

[invité]

la synthèse des protéines musculaires (MPS) est déclenché par le taux d'augmentation des niveaux d'acides aminés dans le sang. Donc, 30g de viande , qui provoque une montée lente en aminos dans le sang aura un effet différent sur MPS que 30g (ou même 20g) d'acides aminés.


j 'avais posé une question a john sur youtube , après sa vidéo

swat061il y a 5 mois
salut john, peptide de leucine + Cluster Dextrin est bon ou EAS est le meilleur?


mountaindog1il y a 5 mois
EAA + Cluster Dextrin https://granitesupplements.com/product/recovery-factor-x/

de là , mon protocole péri wo , avait changé
20 minutes de pré-entraînement J'ai 15g d'acides aminés essentiels et 15g de glucides (dextrine cyclique)

Et pendant l'entrainement j'ai 20g d'acides aminés essentiels et 20g de glucides dextrine cyclique (c'est tout une grosse boisson, j'en bois une partie avant et le reste pendant).

Après ma séance, je bois 25g d'isolat de petit-lait, 10ml d'huile MCT et deux jaunes d'œufs.

 

[Viper]

la synthèse des protéines musculaires (MPS) est déclenché par le taux d'augmentation des niveaux d'acides aminés dans le sang. Donc, 30g de viande , qui provoque une montée lente en aminos dans le sang aura un effet différent sur MPS que 30g (ou même 20g) d'acides aminés.


j 'avais posé une question a john sur youtube , après sa vidéo

swat061il y a 5 mois
salut john, peptide de leucine + Cluster Dextrin est bon ou EAS est le meilleur?


mountaindog1il y a 5 mois
EAA + Cluster Dextrin https://granitesupplements.com/product/recovery-factor-x/

de là , mon protocole péri wo , avait changé
20 minutes de pré-entraînement J'ai 15g d'acides aminés essentiels et 15g de glucides (dextrine cyclique)

Et pendant l'entrainement j'ai 20g d'acides aminés essentiels et 20g de glucides dextrine cyclique (c'est tout une grosse boisson, j'en bois une partie avant et le reste pendant).

Après ma séance, je bois 25g d'isolat de petit-lait, 10ml d'huile MCT et deux jaunes d'œufs.

J'ai pris exactement la même référence que toi pour le péri-training, à savoir l'excellent J. Meadows
Sachant que je m'entraine 30 min après le réveil, le protocole me convient bien; je fais quasiment comme toi: dans un shaker je mixe 5g de leucine, 20g d'EAA et 40g de WMS, j'en bois environ 1/3 avant et 2/3 pendant la séance.
En post, c'est repas complet + 5g de leucine et voilà

 

[invité]

Il faudrait attendre 5/15mn ,après l'absorption de la leucine , et ensuite prendre une source de protéines , toujours pour avoir une Mps optimale.

 

[Viper]

Il faudrait attendre 5/15mn ,après l'absorption de la leucine , et ensuite prendre une source de protéines , toujours pour avoir une Mps optimale.

Effectivement, quand j'ajoute de la leucine au repas, c'est toujours 10 minutes avant environ que je la prend (en poudre et non en gélules d'ailleurs)

 

[invité]

Après ma séance, je bois 25g d'isolat de petit-lait, 10ml d'huile MCT et deux jaunes d'œufs.

Les deux jaunes d’œufs ne ralentissent-il pas l'absorption de l'isolat de whey vue qu'il s'agit de lipides ? Mais çà me paraît vraiment être une bonne idée de procédé ainsi si ce n'est pas le cas je n'y avais pas pensé ...

 

[bodyspirit]

Oui ça serait intéressant de savoir pourquoi il utilise cela.
Si vous voulez, on pourrait déplacer la discussion dans un nouveau sujet ou un autre sujet existant.
C'est très intéressant ce genre d'échange.

 

[invité]

Ce pourrait en effet être une très bonne idée !

Les jaunes d’œufs afin d'élever de taux de bon cholestérol HDL (high density lipoproteins), précurseur de la testostérone. En chute après une séance de musculation intense ...

 

[Viper]

Oui ça serait intéressant de savoir pourquoi il utilise cela.
Si vous voulez, on pourrait déplacer la discussion dans un nouveau sujet ou un autre sujet existant.
C'est très intéressant ce genre d'échange.

Oui @bodyspirit ca serait une excellente idée, merci à toi si tu peux déplacer tout ceci dans un sujet existant ou nouveau sur la nutrition péri-training

 

[bodyspirit]

J'ai copié les messages du sujet sur myprotein. Je vous laisse continuer d'en discuter ici.

 

[soléaire]

la synthèse des protéines musculaires (MPS) est déclenché par le taux d'augmentation des niveaux d'acides aminés dans le sang. Donc, 30g de viande , qui provoque une montée lente en aminos dans le sang aura un effet différent sur MPS que 30g (ou même 20g) d'acides aminés.


j 'avais posé une question a john sur youtube , après sa vidéo

swat061il y a 5 mois
salut john, peptide de leucine + Cluster Dextrin est bon ou EAS est le meilleur?


mountaindog1il y a 5 mois
EAA + Cluster Dextrin https://granitesupplements.com/product/recovery-factor-x/

de là , mon protocole péri wo , avait changé
20 minutes de pré-entraînement J'ai 15g d'acides aminés essentiels et 15g de glucides (dextrine cyclique)

Et pendant l'entrainement j'ai 20g d'acides aminés essentiels et 20g de glucides dextrine cyclique (c'est tout une grosse boisson, j'en bois une partie avant et le reste pendant).

Après ma séance, je bois 25g d'isolat de petit-lait, 10ml d'huile MCT et deux jaunes d'œufs.

Pour la video @swat, je l'avais posté dans la section youtube du forum mais , à moins que j'ai mal compris, il dit que petopro +dextrin (en gros l'intra de T-Nation) reste supérieur mais que EAA+Dextrin est quand même bon, l'avantage des EAA étant qu'ils sont moins chers. Pourrais-tu confirmer stp?

Et je suis curieux d'en savoir plus sur l'apport de MCT en post-wk.

 

[Mulk]

Très intéressant tout ca... je vais me pencher sur la question...
Car les études montrent que c'est le Leucine qui active l'enzyme MTOR...
Donc quel rôle joue les autres AA... super sujet !

 

[invité]

le peptopro reste une proteine , et plus rapidement absorbé que les EAAet les BCAA's .
les EAA et BCCA , bien qu'ils mettent un flux sanguin riches en acides aminés , le peptopro ,lui fournira la matière en plus .

quand au MCT , il permet de réduire le cortisol et de donner de l'énergie sans puiser dans les réserves glycogènes , et comme je suis bas en hydrates , il me reste toujours du stock glyco.

 

[invité]

Et je suis curieux d'en savoir plus sur l'apport de MCT en post-wk.

Cela permet en théorie d'amélioré la digestion dans ce cas je suppose, car elle améliorent la thermogenèse mais après je peux me trompé ... A confirmé

Ou encore et aussi peut-être pour amélioré la perte de poids/combustion des calories.


EDIT : Réponse donné entre temps j'avais faux

 

[bodyspirit]

@Mulk une idée de vidéo pour toi lol

Par contre, MCT vous les trouvez où?en supplément uniquement?

 

[invité]

Très intéressant tout ca... je vais me pencher sur la question...
Car les études montrent que c'est le Leucine qui active l'enzyme MTOR...
Donc quel rôle joue les autres AA... super sujet !

on sait que PRE séance d'entraînement on doit charger avec des protéines et des glucides.

Pourquoi? Plusieurs raisons:
1. Glycogène soulève AMPK qui à son tour va inhiber mTOR. MTor est le signal qui active la synthèse de la protéine. En inhibant mTOR vous inhiber ainsi la synthèse des protéines aussi. Les glucides pré-entraînement permettra d'avoir du glucose facilement disponible pendant la séance , protéger les réserves de glycogène.
2. L'insuline potentialise l'activation de mTOR. Donc, avoir les glucides pré-entraînement augmentera la réponse mTOR à la l'entraînement, ce qui conduira à plus la synthèse des protéines.
3. Certains acides aminés contribuent également à augmenter la réponse de mTOR.La Leucine étant la meilleure .Mais la Caseine est le plus efficace (comme dans les di et tri peptides tri de l'hydrolysat de caséine) c'est la protéine complète avec le ratio le plus élevé de la leucine.
4. Lorsqu'on s'entraîne, jusqu'à 92% du flux sanguin est redirigé vers les muscles (contre 6% au repos). Spécifiquement il est principalement dirigé vers les muscles travaillés.Si le sang est chargé avec des protéines / acides aminés vous les envoyez directement aux muscles , ce qui les rend plus facilement disponible pour la synthèse des protéines.

5.Les BCAA's ne sont pas vraiment nécessaires lorsqu'on prend un hydrolisat de caséine (peptopro par exemple) car il contient le spectre complet des acides aminés. On sait que dans les BCAA's , le plus efficace est la leucine. Et dans l'hydrolysat de caséine, la teneur en leucine est très élevée. Et parce qu'il est di et tri peptides , il est absorbé rapidement que la leucine et BCAA's seul. On peut ajouter des BCAA's , mais ils ne sont pas nécessaires.
La leucine est le plus anabolique des BCAA. L' Isoleucine et la valine pourrait être en compétition pour transporter avec leucine et peut effectivement réduire son efficacité.



Tout ce qu'il faut prendre en compte , c'est que tout change rapidement , les études sont de plus en plus précises , et plus ciblées sur les sportifs de force , donc plus fiables , malheureusement , c'est que du coups , une multitudes de tests et études sont faîtes , et avec la compréhension fine des processus , d'où les différents protocoles qui se succèdent et se peaufinent.
En fait , il n'y en a pas de mauvais , il y en a simplement de meilleurs . Et en plus quand on est pas utilisateurs de stéroides (naturel et je dirais même avec une génétique moyenne ) , je pense que c'est plus important de mettre du fric dans de la qualité des suppléments indispensables qui vont optimiser , que d'acheter des boosters a tout va .

 

[soléaire]

@bodyspirit huile de coco (comme source de MCT) ou en supp, les 2 existent.

Merci pour les infos @SWAT06 . Je reste sur mon peptopro.

 

[Mulk]

Merci @SWAT06 pour ces précisions...
Tu m'as maché une partie du boulot
Je vais chercher et regarder les études sur ce sujet...

 

[Viper]

@Mulk une idée de vidéo pour toi lol

Par contre, MCT vous les trouvez où?en supplément uniquement?

Tu peux en trouver en poudre sur MP, ou tout simplement dans des huiles végétales telles que l'huile de coco.

Personnellement j'en prend en post-training, en ajoutant de l'huile de coco à mon repas post-entrainement.
Et en pré j'ai également quelques lipides sous forme de fèves de cacao en poudre pour l'effet vasodilatateur

 

[bodyspirit]

Merci @Viper et @soléaire j'ai déjà mon huile de coco sous la main donc c'est parfait lol.

 

[EPB]

Si je comprends bien le "recovery factor X" se prends en intra ? Quelqu'un à déjà testé le matos ?
Moi je cherche un supplément complet lol Pas casse tête vu que je veux pas faire de compét ....

Merci @Viper et @soléaire j'ai déjà mon huile de coco sous la main donc c'est parfait lol.

 

[EPB]

En plus tous les sites qui le vendent sont "out of stock" ! Truc de fou