salut les poto
plus le temps de poster et je m'en excuse auprès de mes fans
la retraite m'accapare beaucoup
mais ne rêver pas nan nan je ne suis pas mort pour autant faut pas ce leurrer
je continu donc mon chemin dans ma quête de longévité .
je reviens d'un petit périple d'un peu plus de 4 mois en Provence qui mon permis de me ressourcer auprès des miens et de profiter de cette nature si cher a mes yeux .
comme j'ai tendance a le faire petit partage du training et diète suivi actuellement
en ce qui concerne le training je ne compte pas a la semaine mais sur 8/9 jours de cette manière non seulement je peux entraîner 2 fois le même muscle sur la semaine mais de plus avec suffisamment de repos pour leurs permettre de progresser bah oui j'aurai quand même 66 ans en janvier prochain lol
avec du lourd sur l'exo poly avec des positive explosive en charge lourdes ( tempo ) et technique d'intensification sur les exo d'iso, double contraction, dégressif biset et superset mtor etc...,très peu de repos entre les séries des négatives lente etc.......
training :
Lundi : Pec / Biceps / abs :
pecs :
- Développé Couché barre avec disque sous les pieds du banc : 4 x 5/6 reps
(tempo 4-1-1-1) **
- Développé Incliné haltères : 3 x 8 reps (mTor 8sec à chaque descente)
- écarté couché 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement tu serre tes haltères 3/4 secondes )
- Dips : 3 x max de reps
- Poulie vis à vis : 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes dernière séries en dégressive)
biceps :
- curl barre longue ou EZ : 4 x 6/8 reps (tenu isométrique 5 secondes milieu de mouvement)
- Curl banc incliner : 3 X 8/12 reps (dernière séries dégressives)
- curl marteau : 3 x 10/12 reps (mTor 8sec à chaque descente)
- + Curl à la poulie basse prise neutre avec corde 1 X 100 reps (tu peut faire des rest-pause d'environ 20/30 secondes)
abdo :
- Crunch poulie haute : 4 X 15/20 reps
- Enroulement du bassin a la barre fixe ou espalier : 4 X 10/12 reps
Mardi :
cuisses :
- squat / landmine Squat ou zercher squat: 4 X 10/12 reps
- Presse incliné : 3 X 8/10 reps (dernière séries dégressives)
- Legs extensions : 3 x 12/15 reps (mTor 8sec à chaque descente)
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.
- Fentes au guidé : 3 x 12/15 reps
ischios
- Legs curls : 3 x 10/12 reps
- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)
mollets :
- Mollet a la presse assise : 4 X 10/12 reps (toutes les 6/8 reps tenir 10s en position de contraction)
- Mollet debout a la machine : 4 X 15/20 reps (dernière série dégressives)
mercredi repos
Jeudi : épaules / triceps / abs
Epaules :
- Développé Militaire ou derrière la nuque : 4 x 5/6 reps
- Bradford press : 3 x 10 reps (5 devant, 5 derrière)
- Élévations latérales : 3 x 10/12 reps (descente contrôlé)
- Élévations postérieur banc incliné en : 4 x 8/10 reps
en 6 x 6 ( 6 secondes monté 6 secondes descente )
- Élévations frontales en Y: 3 x 10/12 reps
- Face pull élastiques : 3 x max de reps (2 sec de contraction à chaque reps)
triceps :
- Développé couché prise serrer banc ou au sol: 4 x 5/6 reps
- extension couché banc décliné Barre haut du front : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )
- Extension poulie haute barre : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)
- biset : Extension nuque haltères/pompe entre deux bancs : 2 x 12/15 reps
abdo :
- Relever de jambes au sol : 4 x 15/20 reps
- crunch au sol : 4 X 15/20 reps
vendredi dos :
- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6/8 reps
- Rowing barre : 4 X 8/10 reps ( 2 secondes isométrie en haut du mouvement )
- Rowing 1 bras la machine ou rowing Meadows : 3 X 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)
- Traction à la poulie haute devant : 3 X 10/12 reps ( dernière séries dégressives)
- Pull over à la poulie haute : 4 X 10/12 reps
- Shrug barre longue: 4 X 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)
samedi : Pec / Biceps / abs
dimanche repos
lundi : Quadri / ischios / mollet
etc ....
la diète :
qui n'est pas figé bien sur, plaisir oblige
en règle générale elle tourne autour de ça
Repas 1:
oeuf+ blancs / avoine / fruits rouges / oméga 3 / leucine / complexe vitamines et minéraux / vitamine D3
Repas 2:
poulet ou dinde / patate douce / légumes / huile de lin / vinaigre de cidre / leucine
Repas 3:
poulet ou dinde / pomme de terre / légumes / huile de lin /vinaigre de cidre / oméga 3 / leucine
Repas 4 pré :
poulet ou dinde / riz basmati /vitamine C
Intra: EAA / Vitargo
Repas 5 post :
steak / riz thai / légumes / oméga 3 / leucine / vitamine C
bien sur photo de la forme actuel en début de vacances
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et quelques endroits que j'affectionne
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