La méthode "HIT"
Chose promise, chose due : voici un petit résumé des principes de la méthode HIT :
Si vous voulez mettre de l'ambiance dans une tablée de bodybuilders, lancez le sujet sur la méthode HIT, le lendemain ils en parlent encore Wink.
HIT est une méthode d'entraînement dont le papa serait Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, ce type d'entraînement a été popularisé par la suite par de grands champions, en particulier Mike Mentzer et Dorian Yates, mais aussi par de nombreux coachs dans le monde. Bizarrement, il semble qu'il n'y ait pas vraiment d'écrits de la part d'Arthur Jones pour développer et populariser cette méthode, mais bien d'autres s'en sont chargés ! Cela explique aussi pourquoi il y a plusieurs variantes de cette méthode.
Rarement une méthode aura eu autant de défenseurs acharnés (voire fanatiques), et tout autant de détracteurs tout aussi acharnés (et fanatiques) ! Il faut dire que rien que le nom est en soit une petite provocation : il y a-t-il des méthodes d’entraînement à basse intensité ? Pourtant, cette méthode ne mérite ni autant d'enthousiasme ni telle opprobre. La difficulté est qu'il y a plusieurs interprétations de cette même méthode, des plus souples aux plus extrêmes. Néanmoins, il serait malhonnête de faire l'impasse sur une méthode ayant tant d'adeptes ayant appliqué celle-ci avec succès.
Ses principes :
- Travailler le plus dur possible, tout en gardant une forme d'exécution parfaite. Le tempo doit rester assez lent (environ 6 secondes par répétition).
- Faire bref : 1 à 3 sets sur les exercices majeurs, 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Les séances doivent être courtes (30-40 minutes, pas plus) et intenses. L'intensité serait le facteur majeur de croissance musculaire. Beaucoup d'adeptes de HIT enchaînent les exercices sans temps de repos.
- S'entraîner 1 à 3 fois par semaine, pour permettre au corps de récupérer totalement entre 2 séances. Les adeptes de HIT travaillent souvent en full body.
HIT vs Hardgainer
Les méthodes HIT et Hardgainer connaissent beaucoup de points communs. A ce titre, l'ensemble des thèmes abordés dans la méthode Hardgainer pourraient être repris tels quel pour décrire la méthode HIT. Beaucoup de personnes considèrent d'ailleurs la méthode Hardgainer comme étant une des variantes de HIT.
Les différences tiennent essentiellement sur 3 points :
- Le principe fondamental d’Hardgainer est la progression continue sur un exercice donné (toujours rajouter du poids, quitte à diminuer le nombre d’exercices et de séries sur la fin d’un cycle). Un cycle Hardgainer se termine toujours par une période de repos et recommence toujours sur des poids sous maximaux pendant quelques semaines. En HIT, il n’est jamais question de cycle, mais plutôt de double progression (charge et nombre de répétitions). Bien sûr, un cycle HIT a une durée déterminée, et il est fortement recommandé de faire des pauses de quelques jours périodiquement.
- HIT est extrêmement promoteur de la série unique, s'appuyant sur de nombreuses études démontrant que cette série unique apporte autant que des séries multiples en force et en taille musculaire. Hargainer admet que dans une certaine mesure, l'ajout de séries peut aussi avoir un effet positif sur la qualité de l'entraînement. Par exemple, Hardgainer reconnaît l'effectivité du format 5*5.
- Le recours à l'échec musculaire systématique dans HIT. Hardgainer reconnaît que beaucoup de bodybuilders progressent sans cette systématique, et recommande d'abord la progression des poids soulevés, avec ou sans échec musculaire.
Dernier point de différenciation entre Hardgainer et HIT : les promoteurs de HIT agacent souvent les autres en clamant haut et fort la supériorité et l'universalité de leur méthode. Hors, il est manifeste que HIT n'est certainement pas la seule méthode permettant de progresser. Hardgainer se contente seulement de dire que tous les pratiquants n'ont pas une génétique exceptionnelle ni un emploi du temps consacré au bodybuilding, et qu'en conséquence leur entraînement doit être adapté à leurs possibilités.
HIT vs les méthodes actuelles
Les méthodes actuelles, se référant à la science de l'entraînement, semblent en contradiction avec HIT : les recherches scientifiques sur l'accroissement musculaire recommandent plutôt de s'entraîner le plus fréquemment possible, et d’éviter absolument l’échec musculaire.
C'est peut-être ce dernier point qui peut laisser le plus dubitatif, même s'il est indéniable que beaucoup de personnes aient eu d'excellents résultats avec HIT. C’est le signe qu’il y a tout de même une adaptation musculaire avec cette méthode, même si celle-ci est théoriquement non optimale (NB : nous avons encore beaucoup à apprendre avec l'expérimentation scientifique, manifestement).
Mise en place d’un programme HIT
Les points ci-dessous sont ceux qui sont le plus souvent cités pour la mise en place d’un programme HIT. Bien entendu, HIT partage beaucoup de points avec d’autres méthodes, mais possède tout de même quelques spécificités. Les points cités ci-dessous sont principalement extraits d’un document écrit par un certain Robert E. Spector :
S’entraîner à haute intensité
La caractéristique principale des entraînements HIT est d'atteindre l'échec musculaire sur chaque exercice. La haute intensité ne se conçoit pas sans cet échec musculaire, qui serait, d'après les promoteurs de HIT, le principal facteur de la croissance musculaire. Contrepartie de ce travail systématique à l'échec, le temps de récupération est plus long que sans échec musculaire. C'est la raison pour laquelle les séances HIT doivent être autant espacées, le principe étant qu'il est nécessaire d'avoir totalement récupéré avant de refaire une séance.
Échec signifie : impossibilité de faire une répétition positive de plus. En pratique, on atteint l’échec sur une répétition que l’on n’a pas pu terminer.
Ce mode de travail implique de prendre quelques précautions, en particulier sur les exercices où l’athlète est placé sous la barre (Squat, Développé Couché, Développé Vertical….), étant donné que la fin de la série se termine inexorablement par l’impossibilité de terminer la dernière répétition.
Travailler en double progression
Seule la montée des charges et des répétitions vous fera progresser. La méthode la plus couramment conseillée est celle du 8 à 12 répétitions :
- Choisir un poids que l’on peut soulever pour 8 répétitions.
Lors de l’entraînement suivant, essayer de passer 9 répétitions pour le même exercice.
- Lorsque les 9 répétitions sont passées, tenter 10 répétitions sur les entraînements suivants pour le même exercice, jusqu’à que cela passe.
Lorsque l’on est capable de faire 12 répétitions, ajouter environ 5% du poids, et recommencer à 8 répétitions.
Cette façon de faire peut être assez éprouvante. C’est la raison pour laquelle elle nécessite de longs temps de récupération. Le passage à 8 reps avec le nouveau poids est aussi une occasion de récupérer un peu pendant une à deux sessions. Aussi n’en faites pas trop en ajoutant trop de poids à la fois.
Faire une à trois séries de chaque exercice
Les puristes du HIT préconisent de ne pas faire plus d’une série par exercice. Ils partent sur la base de certaines études ayant démontré qu’une série à haute intensité donne autant de résultats en force et en volume musculaire que 2 ou 3. Ceci serait vrai à condition que la série soit menée à l’échec musculaire.
Cet aspect peut bien entendu être interprété : beaucoup d’athlètes contournent ce paramètre en réalisant une deuxième voire une troisième série du même exercice en intercalant d’autres mouvements entre les séries de ce même exercice. A chacun de juger ce qu’il y a de mieux.
Atteindre l’échec musculaire dans un intervalle donné de répétitions
Pour HIT, plus vous vous entraînez dur, meilleure est le résultat. En conséquence, vous devez toujours vous battre pour aller le plus loin possible dans la répétition impossible. Chaque centimètre compte !!! Il est possible que cette répétition inachevée dure 10 ou 15 secondes voire plus, comme une sorte de contraction statique. Il est néanmoins considéré comme inutile de retenter de faire une rep partielle après celle à l’échec (ce que l’on pourrait très bien imaginer avec des curls biceps, par exemple).
Vous devez choisir de vous entraîner dans un intervalle de répétitions donné (8 à 12, par exemple). Si l’échec musculaire intervient avant cet intervalle, il faut baisser le poids pour votre prochain entraînement. Si le nombre de reps excède l’intervalle, il faut augmenter le poids pour la prochaine séance. D’une manière générale, des incréments ou décréments de 5% sont une bonne base de départ. Il est possible que vous mettiez plusieurs entraînements à trouver le bon poids pour un nouvel exercice.
L’intervalle de répétitions peut varier entre les exercices, en particulier entre les exercices pour le haut et le bas du corps. Il est important de savoir que pour la méthode HIT, ce n’est le nombre de répétitions qui est le plus important, mais le temps pendant lequel le muscle reste sous tension. Ainsi, pour certaines personnes, une répétition de 60 secondes est équivalente à 12 répétitions pendant le même temps. Ceci est un des points qui diffère fondamentalement de la plupart des autres méthodes, en particulier des méthodes les plus récentes qui prêchent plutôt pour des mouvements les plus rapides possibles dans le respect d’une bonne exécution.
La recommandation générale pour commencer un programme HIT est de choisir un intervalle de 8 à 12 reps. Mais ceci peut varier d’un individu à l’autre, et entre le haut et le bas du corps. Ainsi, beaucoup de bodybuilders utilisent un intervalle de 6 à 8 reps pour le haut du corps et de 12 à 15 reps pour le bas du corps.
Comment déterminer l’intervalle optimal de répétitions
Comment déterminer votre intervalle de répétitions optimal ? Si l’intervalle 8-12 semble convenir à la majorité, il est possible d’affiner celui-ci. Pour cela, on procède de la façon suivante :
- Déterminer votre 1RM sur un exercice donné. HIT ne favorise pas la recherche du 1RM car cette pratique est considérée comme dangereuse. Il faudra donc le faire sur un exercice qui ne présente pas de danger majeur pour cela.
- Se reposer 5 minutes, prendre 80% du poids trouvé et réaliser autant de répétitions possibles du même exercice en conservant une forme correcte.
- Rajouter 15% au nombre trouvé pour avoir la limite supérieure de l’intervalle, et retrancher 15% pour avoir la limite inférieure.
Exemple: si vous faites 8 répétitions à 80% de votre 1RM, alors travaillez dans un intervalle de 7 à 9 reps.
Avec quels mouvements tester ceci ? Un bon consensus consiste à prendre les biceps curl comme mouvement représentatif des mouvements du haut du corps et l’extension de la jambe comme représentatif du bas du corps. Concernant l’extension de la jambe, ce mouvement peut encore être trop dangereux (je considère ce mouvement comme étant potentiellement porteur de bien des problèmes, si la machine sur laquelle on le fait est mal conçue).
Il existe une autre approche, moins génératrice de problèmes : chercher le 3RM du squat et du Développé couché, et calculer le nombre de reps de référence avec 90% du poids trouvé. Le reste du calcul se fait de la même manière. Cette approximation vous évite la recherche du 1RM, et permet d'utiliser des mouvements plus représentatifs du haut et du bas du corps.
Enfin, beaucoup d’athlètes choisissent de toute façon des intervalles de 15 à 20 reps pour le Squat et le Soulevé de Terre, et ont eu d’excellents résultats comme ceci. Ce choix dépend donc au final de chaque individu. Seul quelques essais successifs vous montreront la bonne voie.
Tempo des répétitions
Quel est le temps moyen d’une répétition ? En général, la méthode HIT préconise de commencer avec une répétition de 6 secondes environ, 2 pour la phase concentrique, 4 pour la phase excentrique. L’emphase est donnée sur la partie excentrique, ou négative ou descente du poids, la recherche ayant montré que cette partie est la partie la plus productive (NB : ceci est l’interprétation de HIT. La réalité est plus subtile : la partie négative est plus destructrice, et donc occasionne plus de déchirures musculaires et plus de courbatures, mais la liaison directe avec l’accroissement de force et de volume est incertaine).
Ainsi, chaque série de 8 à 12 reps menée à l’échec devrait durer de 50 à 70 secondes, voire plus car les dernières reps sont toujours plus lentes.
La méthode HIT « diabolise » les tempos de répétitions très rapides, ou les mouvements dits « explosifs ». Ces mouvements sont considérés comme dangereux et potentiellement porteurs de blessures. Il est clair que l’approche HIT, en particulier la réalisation d’une série à l’échec musculaire est incompatible avec la notion de réalisation rapide des mouvements. D’ailleurs, les personnes indiquant d’intégrer des mouvements « explosifs » dans un entraînement précisent toujours que cela doit se faire dans le respect de la bonne réalisation du mouvement, ainsi qu’avec des charges sous maximales ne pouvant en aucun cas mener à l’échec musculaire. Il y a donc une certaine cohérence jusqu’ici.
Dans le même ordre d’idée, les mouvements dérivés des mouvements olympiques (Power Clean, Power Snatch) n’ont rien à faire dans un entraînement de type HIT et ne peuvent qu’amener à terme à la blessure dans ce contexte. En effet, ces mouvements sont par natures « explosifs », et ne peuvent pas rentrer dans une logique d’échec musculaire.
Réalisation des mouvements et des entraînements
La méthode HIT préconise de réaliser les entraînements de la façon la plus sûre possible. La recommandation concernant la vitesse d’exécution des répétitions est un exemple. En plus de cela, HIT rajoute quelques consignes générales :
- Utilisation de l’amplitude complète de mouvement. Les répétitions avec des mouvements partiels ne sont pas recommandées, car elles sont réputées créer des faiblesses dans la partie de mouvement non entraînée. D’autre part, les répétitions partielles permettent de prendre des charges plus lourdes qui mettent les tendons à rude épreuve.
- Réaliser d’abord les mouvements utilisant les plus grandes masses musculaires. Ainsi, les hanches et fessiers, jambes et torse doivent être entraînés en premier. En particulier, il est recommandé de ne pas entraîner les bras en premier, car ceux-ci sont ensuite un point de faiblesse pour l’entraînement du torse. Cela signifie aussi qu’il faut placer les mouvements d’isolation en fin d’entraînement.
- Aller rapidement d’exercice en exercice. Vous devez être capables de recouvrer votre souffle et de faire l’exercice suivant en le moins de temps possible. L’intervalle de temps suggéré va de 1 à 3 minutes, pas plus. C’est le seul moyen pour conserver un environnement métabolique positif, et aussi de conserver la durée totale de l’entraînement en un temps le plus court possible.
Design des entraînements
Les entraînements HIT doivent le plus possible s’intégrer dans les règles de design suivantes :
- S’entraîner en full body. La philosophie HIT est de s’entraîner de façon la plus intense possible en un minimum de temps (est-il possible de courir 5000 mètres au rythme de 100 ?). En général les splits ne sont qu’un moyen de faire plus d’exercices par groupe musculaire, hors HIT met l’emphase sur l’intensité, pas le volume. Un trop gros volume d’entraînement en HIT conduit inexorablement au surentraînement. En conséquence, les meilleurs programmes HIT sont des full body.
- Des entraînements courts. Un programme HIT ne devrait pas dépasser une heure. Plus probablement la durée typique sera de 30 à 45 minutes.
- Mettre suffisamment de repos entre 2 entraînements. Les programmes HIT sont intenses et demandent des périodes de repos plus longues. En principe la période minimale entre 2 entraînements HIT est de 2 jours, mais plus typiquement de 3 ou 4 jours. Cette durée peut être encore plus longue dans le cas d’athlètes avancés (jusqu’à 7 jours).
- Garder un programme d’entraînement 6 à 8 semaines, et prendre une semaine de repos avant de reprendre un nouveau programme d’entraînement. Autant que possible, ce programme sera différent du précédant (autres mouvements, ordre différent des exercices, principalement).
- Faire un break complet de 10 à 14 jours tous les six mois. Ceci permet au corps de récupérer complètement.
Fréquence et charge des entraînements
Au fur et à mesure que l’athlète progresse avec la méthode HIT, ses entraînements doivent être de plus en plus espacés et la charge de ceux-ci réduite. Suite à l’intensité extrême de HIT, les entraînements HIT sont de plus en plus allégés et espacés au fur et à mesure de la progression de l'athlète :
- Un débutant ou un intermédiaire pourront réaliser à profit 16 à 20 séries par entraînement
- Un confirmé réduira à 12 à 15 séries
- Un avancé réduira encore à 8 à 12 séries
- Le débutant et l’intermédiaire s'entraîneront jusqu'à 3 fois par semaine (en full body)
- Le confirmé s'entraînera 2 fois par semaine (en full body)
- L'avancé s'entraînera 1 fois tous les 5 à 7 jours (en full body)
Vous avez bien lu : un athlète avancé fera une séance full body tous les 5 à 7 jours, cette séance ne comportant que 8 à 12 séries. Certains programmes Hardgainer ne font pas plus d’ailleurs.
La sécurité
S’entraîner systématiquement à l’échec musculaire est non seulement éprouvant, mais potentiellement dangereux suivant les mouvements choisis. En particulier, tous les mouvements où l’athlète est sous la barre finissent logiquement par l’écrasement potentiel de l’athlète par cette dernière (Squat et Développés en particuliers). Une solution est de se limiter aux mouvements de tirage (tractions, Soulevé de terre, par exemple), une autre est d’assurer sa sécurité autrement. 2 moyens existent :
- Le partenaire d’entraînement. Avec l’expérience, un bon partenaire d’entraînement peut immensément vous aider. D’abord pour vous dégager de la dernière répétition impossible, ensuite pour vous encourager à aller toujours plus loin.
- Un rack de sécurité. Celui-ci vous permet en cas d’échec de retenir la barre à son point le plus bas sans vous écraser, donc sans blessure. Ce dispositif est obligatoire si vous vous entraînez seul (méthode HIT ou non).
Bien entendu, les 2 moyens sont cumulables.
Les techniques pour augmenter l’intensité
Il existe un certain nombre de techniques pour augmenter l’intensité d’une série. Ces techniques sont à utiliser de façon parcimonieuse si on ne désire pas aller directement au surentraînement. Un ordre d’idée est de ne les utiliser qu’une fois par mois et par mouvement.
- Les drops set. Une fois atteint l’échec musculaire sur la série, votre partenaire d’entraînement retire environ 20% du poids en quelques secondes et vous reprenez la série jusqu’à l’échec suivant. Il est inutile de faire cela plus de 2 ou 3 fois. Si vous vous entraînez seul, seules les machines vous permettront cette technique.
- La pré fatigue. Cette technique consiste à fatiguer un muscle donné par un mouvement d’isolation et, immédiatement après, à réaliser un mouvement poly articulaire intégrant ce muscle. (exemple : élévation latérale suivie de développé vertical, lever de jambe suivi de squat, écarté latéral suivi de développé couché).
- L’entraînement négatif. La force dans la phase négative est environ 40% supérieure que dans la phase positive. Il est aussi reconnu que s’entraîner dans cette phase permet aussi de progresser dans la phase positive.
Il existe plusieurs moyens de faire des répétitions négatives :
- Avec 2 partenaires d’entraînement, prendre un poids de 30 à 40% supérieur à votre poids de travail habituel, effectuer seulement la partie négative de la répétition (en 5 à 10 secondes), vos partenaires vous aidant à remonter le poids (ce qui leur fait aussi un bon entraînement ).
- Après une série normale à l’échec musculaire, votre partenaire vous aide à lever le poids et vous réalisez ainsi 2 à 3 reps en négatif.
- Avec des machines, prendre 30% de poids de moins que la normale, réaliser la partie positive du mouvement avec les deux membres concernés, et la partie négative avec seulement un membre.
La plupart de ces techniques demandent en plus d’efforts intenses, soit de la logistique matérielle, soit des partenaires. Les personnes s’entraînant seules à la maison ne peuvent guère utiliser ces méthodes, sauf pour deux mouvements : les tractions et les dips, qui s’accommodent très bien de l’entraînement en négatif. Il suffit juste de s’aider avec les jambes pour remonter à la position de départ.
Le superslow™
Le protocole superslow est un dérivé de la méthode HIT. Il a été popularisé par Ken Hutchkins, qui en a profité pour enregistrer une marque ( !). Mode d’emploi :
- Réduire votre poids habituel de 30 à 40% pour un exercice donné.
Réaliser le mouvement lentement : la phase positive doit durer environ 10 secondes, et la phase négative 5 à 10 secondes.
- Au moment de l’échec musculaire, garder la position en statique pendant 15 à 30 secondes, puis redescendre doucement.
Le mouvement doit rester continu pendant tout l’exercice, jusqu’à la contraction statique. Il n’y a pas d’arrêt, ni en haut, ni en bas, ni en cours de route. Cela demande un peu d’apprentissage.
En pratique, une série réalisée de cette manière permet beaucoup moins de répétitions. Il est fréquent de passer de 8 à 12 reps à 3 à 4. La durée de l’exercice reste environ la même (hors contraction statique).
Le principal avantage de ce type d’entraînement est la sécurité apportée : la tension sur les tendons est bien moindre, et on pourrait tout à fait utiliser ce protocole à des sujets fragiles (personnes récemment opérées ou âgées). L’inconvénient principal est bien sûr la « faiblesse » du poids. De plus, il n’est pas certain que ce type d’entraînement puisse exciter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance qui intéressent tant les bodybuilders
Construire son programme HIT
N’importe quel programme full body peut servir de base à un programme HIT. Il suffit alors de s’en tenir aux règles édictées ci avant pour la mise en place de ce programme.
Avertissement de l’auteur
L’utilisation de la méthode HIT par un débutant me paraît inappropriée :
- La tâche première d’un débutant est d’apprendre à bien réaliser quelques mouvements. Aller à l’échec musculaire sur un mouvement mal maîtrisé est un bon raccourci pour la blessure. Il peut aussi être tenté de tricher le mouvement et d’augmenter par là le risque de blessure. Pensez-vous vraiment qu’un débutant soit capable de gérer l’échec musculaire de façon sûre sur un squat ?
- Pour être complet, un programme HIT demande plus de mouvements qu’un débutant ne peut gérer. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur l’apprentissage et la maîtrise de quelques mouvements de base avant d’élargir le nombre de mouvements.
- Un débutant connaît mal son corps et n’a pas encore appris à gérer l’arrivée de l’échec musculaire. Il peut être pris au dépourvu par celui-ci et avoir une réaction dangereuse.
- Un débutant connaît mal ses limites. Donner toute son énergie sur une seule série demande beaucoup de connaissance et de maîtrise de soi. Les séries multiples sont plus adaptées au débutant pour cet apprentissage.
Pour toutes ces raisons, je pense que HIT n’est pas adapté au débutant. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur quelques mouvements, réalisé sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, puis apprendre d’autres mouvements complémentaires avant d’envisager un programme HIT. De cette manière, la méthode HIT sera aussi sûre qu’elle voudrait être.
Il existe une alternative pour apprendre à gérer l’échec musculaire : travailler uniquement sur des machines guidées. Par nature, ces dernières offrent la sécurité nécessaire pour gérer l’échec. D’ailleurs, même les pros travaillant en HIT pratiquent sur des machines, en particulier Hammer, MedX et Nautilus. Ces marques sont réputées pour leurs équipements permettant l’entraînement HIT.
Moyennant ces quelques précautions, la méthode HIT est à essayer par tous les bodybuilders. En effet, elle s'accompagne souvent de gains de force qui se traduiront plus tard en gains en volume, lorsque le bodybuilder reprendra une méthode avec de plus gros volumes d'entraînement.
source www.musculaction.com
Chose promise, chose due : voici un petit résumé des principes de la méthode HIT :
Si vous voulez mettre de l'ambiance dans une tablée de bodybuilders, lancez le sujet sur la méthode HIT, le lendemain ils en parlent encore Wink.
HIT est une méthode d'entraînement dont le papa serait Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, ce type d'entraînement a été popularisé par la suite par de grands champions, en particulier Mike Mentzer et Dorian Yates, mais aussi par de nombreux coachs dans le monde. Bizarrement, il semble qu'il n'y ait pas vraiment d'écrits de la part d'Arthur Jones pour développer et populariser cette méthode, mais bien d'autres s'en sont chargés ! Cela explique aussi pourquoi il y a plusieurs variantes de cette méthode.
Rarement une méthode aura eu autant de défenseurs acharnés (voire fanatiques), et tout autant de détracteurs tout aussi acharnés (et fanatiques) ! Il faut dire que rien que le nom est en soit une petite provocation : il y a-t-il des méthodes d’entraînement à basse intensité ? Pourtant, cette méthode ne mérite ni autant d'enthousiasme ni telle opprobre. La difficulté est qu'il y a plusieurs interprétations de cette même méthode, des plus souples aux plus extrêmes. Néanmoins, il serait malhonnête de faire l'impasse sur une méthode ayant tant d'adeptes ayant appliqué celle-ci avec succès.
Ses principes :
- Travailler le plus dur possible, tout en gardant une forme d'exécution parfaite. Le tempo doit rester assez lent (environ 6 secondes par répétition).
- Faire bref : 1 à 3 sets sur les exercices majeurs, 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Les séances doivent être courtes (30-40 minutes, pas plus) et intenses. L'intensité serait le facteur majeur de croissance musculaire. Beaucoup d'adeptes de HIT enchaînent les exercices sans temps de repos.
- S'entraîner 1 à 3 fois par semaine, pour permettre au corps de récupérer totalement entre 2 séances. Les adeptes de HIT travaillent souvent en full body.
HIT vs Hardgainer
Les méthodes HIT et Hardgainer connaissent beaucoup de points communs. A ce titre, l'ensemble des thèmes abordés dans la méthode Hardgainer pourraient être repris tels quel pour décrire la méthode HIT. Beaucoup de personnes considèrent d'ailleurs la méthode Hardgainer comme étant une des variantes de HIT.
Les différences tiennent essentiellement sur 3 points :
- Le principe fondamental d’Hardgainer est la progression continue sur un exercice donné (toujours rajouter du poids, quitte à diminuer le nombre d’exercices et de séries sur la fin d’un cycle). Un cycle Hardgainer se termine toujours par une période de repos et recommence toujours sur des poids sous maximaux pendant quelques semaines. En HIT, il n’est jamais question de cycle, mais plutôt de double progression (charge et nombre de répétitions). Bien sûr, un cycle HIT a une durée déterminée, et il est fortement recommandé de faire des pauses de quelques jours périodiquement.
- HIT est extrêmement promoteur de la série unique, s'appuyant sur de nombreuses études démontrant que cette série unique apporte autant que des séries multiples en force et en taille musculaire. Hargainer admet que dans une certaine mesure, l'ajout de séries peut aussi avoir un effet positif sur la qualité de l'entraînement. Par exemple, Hardgainer reconnaît l'effectivité du format 5*5.
- Le recours à l'échec musculaire systématique dans HIT. Hardgainer reconnaît que beaucoup de bodybuilders progressent sans cette systématique, et recommande d'abord la progression des poids soulevés, avec ou sans échec musculaire.
Dernier point de différenciation entre Hardgainer et HIT : les promoteurs de HIT agacent souvent les autres en clamant haut et fort la supériorité et l'universalité de leur méthode. Hors, il est manifeste que HIT n'est certainement pas la seule méthode permettant de progresser. Hardgainer se contente seulement de dire que tous les pratiquants n'ont pas une génétique exceptionnelle ni un emploi du temps consacré au bodybuilding, et qu'en conséquence leur entraînement doit être adapté à leurs possibilités.
HIT vs les méthodes actuelles
Les méthodes actuelles, se référant à la science de l'entraînement, semblent en contradiction avec HIT : les recherches scientifiques sur l'accroissement musculaire recommandent plutôt de s'entraîner le plus fréquemment possible, et d’éviter absolument l’échec musculaire.
C'est peut-être ce dernier point qui peut laisser le plus dubitatif, même s'il est indéniable que beaucoup de personnes aient eu d'excellents résultats avec HIT. C’est le signe qu’il y a tout de même une adaptation musculaire avec cette méthode, même si celle-ci est théoriquement non optimale (NB : nous avons encore beaucoup à apprendre avec l'expérimentation scientifique, manifestement).
Mise en place d’un programme HIT
Les points ci-dessous sont ceux qui sont le plus souvent cités pour la mise en place d’un programme HIT. Bien entendu, HIT partage beaucoup de points avec d’autres méthodes, mais possède tout de même quelques spécificités. Les points cités ci-dessous sont principalement extraits d’un document écrit par un certain Robert E. Spector :
S’entraîner à haute intensité
La caractéristique principale des entraînements HIT est d'atteindre l'échec musculaire sur chaque exercice. La haute intensité ne se conçoit pas sans cet échec musculaire, qui serait, d'après les promoteurs de HIT, le principal facteur de la croissance musculaire. Contrepartie de ce travail systématique à l'échec, le temps de récupération est plus long que sans échec musculaire. C'est la raison pour laquelle les séances HIT doivent être autant espacées, le principe étant qu'il est nécessaire d'avoir totalement récupéré avant de refaire une séance.
Échec signifie : impossibilité de faire une répétition positive de plus. En pratique, on atteint l’échec sur une répétition que l’on n’a pas pu terminer.
Ce mode de travail implique de prendre quelques précautions, en particulier sur les exercices où l’athlète est placé sous la barre (Squat, Développé Couché, Développé Vertical….), étant donné que la fin de la série se termine inexorablement par l’impossibilité de terminer la dernière répétition.
Travailler en double progression
Seule la montée des charges et des répétitions vous fera progresser. La méthode la plus couramment conseillée est celle du 8 à 12 répétitions :
- Choisir un poids que l’on peut soulever pour 8 répétitions.
Lors de l’entraînement suivant, essayer de passer 9 répétitions pour le même exercice.
- Lorsque les 9 répétitions sont passées, tenter 10 répétitions sur les entraînements suivants pour le même exercice, jusqu’à que cela passe.
Lorsque l’on est capable de faire 12 répétitions, ajouter environ 5% du poids, et recommencer à 8 répétitions.
Cette façon de faire peut être assez éprouvante. C’est la raison pour laquelle elle nécessite de longs temps de récupération. Le passage à 8 reps avec le nouveau poids est aussi une occasion de récupérer un peu pendant une à deux sessions. Aussi n’en faites pas trop en ajoutant trop de poids à la fois.
Faire une à trois séries de chaque exercice
Les puristes du HIT préconisent de ne pas faire plus d’une série par exercice. Ils partent sur la base de certaines études ayant démontré qu’une série à haute intensité donne autant de résultats en force et en volume musculaire que 2 ou 3. Ceci serait vrai à condition que la série soit menée à l’échec musculaire.
Cet aspect peut bien entendu être interprété : beaucoup d’athlètes contournent ce paramètre en réalisant une deuxième voire une troisième série du même exercice en intercalant d’autres mouvements entre les séries de ce même exercice. A chacun de juger ce qu’il y a de mieux.
Atteindre l’échec musculaire dans un intervalle donné de répétitions
Pour HIT, plus vous vous entraînez dur, meilleure est le résultat. En conséquence, vous devez toujours vous battre pour aller le plus loin possible dans la répétition impossible. Chaque centimètre compte !!! Il est possible que cette répétition inachevée dure 10 ou 15 secondes voire plus, comme une sorte de contraction statique. Il est néanmoins considéré comme inutile de retenter de faire une rep partielle après celle à l’échec (ce que l’on pourrait très bien imaginer avec des curls biceps, par exemple).
Vous devez choisir de vous entraîner dans un intervalle de répétitions donné (8 à 12, par exemple). Si l’échec musculaire intervient avant cet intervalle, il faut baisser le poids pour votre prochain entraînement. Si le nombre de reps excède l’intervalle, il faut augmenter le poids pour la prochaine séance. D’une manière générale, des incréments ou décréments de 5% sont une bonne base de départ. Il est possible que vous mettiez plusieurs entraînements à trouver le bon poids pour un nouvel exercice.
L’intervalle de répétitions peut varier entre les exercices, en particulier entre les exercices pour le haut et le bas du corps. Il est important de savoir que pour la méthode HIT, ce n’est le nombre de répétitions qui est le plus important, mais le temps pendant lequel le muscle reste sous tension. Ainsi, pour certaines personnes, une répétition de 60 secondes est équivalente à 12 répétitions pendant le même temps. Ceci est un des points qui diffère fondamentalement de la plupart des autres méthodes, en particulier des méthodes les plus récentes qui prêchent plutôt pour des mouvements les plus rapides possibles dans le respect d’une bonne exécution.
La recommandation générale pour commencer un programme HIT est de choisir un intervalle de 8 à 12 reps. Mais ceci peut varier d’un individu à l’autre, et entre le haut et le bas du corps. Ainsi, beaucoup de bodybuilders utilisent un intervalle de 6 à 8 reps pour le haut du corps et de 12 à 15 reps pour le bas du corps.
Comment déterminer l’intervalle optimal de répétitions
Comment déterminer votre intervalle de répétitions optimal ? Si l’intervalle 8-12 semble convenir à la majorité, il est possible d’affiner celui-ci. Pour cela, on procède de la façon suivante :
- Déterminer votre 1RM sur un exercice donné. HIT ne favorise pas la recherche du 1RM car cette pratique est considérée comme dangereuse. Il faudra donc le faire sur un exercice qui ne présente pas de danger majeur pour cela.
- Se reposer 5 minutes, prendre 80% du poids trouvé et réaliser autant de répétitions possibles du même exercice en conservant une forme correcte.
- Rajouter 15% au nombre trouvé pour avoir la limite supérieure de l’intervalle, et retrancher 15% pour avoir la limite inférieure.
Exemple: si vous faites 8 répétitions à 80% de votre 1RM, alors travaillez dans un intervalle de 7 à 9 reps.
Avec quels mouvements tester ceci ? Un bon consensus consiste à prendre les biceps curl comme mouvement représentatif des mouvements du haut du corps et l’extension de la jambe comme représentatif du bas du corps. Concernant l’extension de la jambe, ce mouvement peut encore être trop dangereux (je considère ce mouvement comme étant potentiellement porteur de bien des problèmes, si la machine sur laquelle on le fait est mal conçue).
Il existe une autre approche, moins génératrice de problèmes : chercher le 3RM du squat et du Développé couché, et calculer le nombre de reps de référence avec 90% du poids trouvé. Le reste du calcul se fait de la même manière. Cette approximation vous évite la recherche du 1RM, et permet d'utiliser des mouvements plus représentatifs du haut et du bas du corps.
Enfin, beaucoup d’athlètes choisissent de toute façon des intervalles de 15 à 20 reps pour le Squat et le Soulevé de Terre, et ont eu d’excellents résultats comme ceci. Ce choix dépend donc au final de chaque individu. Seul quelques essais successifs vous montreront la bonne voie.
Tempo des répétitions
Quel est le temps moyen d’une répétition ? En général, la méthode HIT préconise de commencer avec une répétition de 6 secondes environ, 2 pour la phase concentrique, 4 pour la phase excentrique. L’emphase est donnée sur la partie excentrique, ou négative ou descente du poids, la recherche ayant montré que cette partie est la partie la plus productive (NB : ceci est l’interprétation de HIT. La réalité est plus subtile : la partie négative est plus destructrice, et donc occasionne plus de déchirures musculaires et plus de courbatures, mais la liaison directe avec l’accroissement de force et de volume est incertaine).
Ainsi, chaque série de 8 à 12 reps menée à l’échec devrait durer de 50 à 70 secondes, voire plus car les dernières reps sont toujours plus lentes.
La méthode HIT « diabolise » les tempos de répétitions très rapides, ou les mouvements dits « explosifs ». Ces mouvements sont considérés comme dangereux et potentiellement porteurs de blessures. Il est clair que l’approche HIT, en particulier la réalisation d’une série à l’échec musculaire est incompatible avec la notion de réalisation rapide des mouvements. D’ailleurs, les personnes indiquant d’intégrer des mouvements « explosifs » dans un entraînement précisent toujours que cela doit se faire dans le respect de la bonne réalisation du mouvement, ainsi qu’avec des charges sous maximales ne pouvant en aucun cas mener à l’échec musculaire. Il y a donc une certaine cohérence jusqu’ici.
Dans le même ordre d’idée, les mouvements dérivés des mouvements olympiques (Power Clean, Power Snatch) n’ont rien à faire dans un entraînement de type HIT et ne peuvent qu’amener à terme à la blessure dans ce contexte. En effet, ces mouvements sont par natures « explosifs », et ne peuvent pas rentrer dans une logique d’échec musculaire.
Réalisation des mouvements et des entraînements
La méthode HIT préconise de réaliser les entraînements de la façon la plus sûre possible. La recommandation concernant la vitesse d’exécution des répétitions est un exemple. En plus de cela, HIT rajoute quelques consignes générales :
- Utilisation de l’amplitude complète de mouvement. Les répétitions avec des mouvements partiels ne sont pas recommandées, car elles sont réputées créer des faiblesses dans la partie de mouvement non entraînée. D’autre part, les répétitions partielles permettent de prendre des charges plus lourdes qui mettent les tendons à rude épreuve.
- Réaliser d’abord les mouvements utilisant les plus grandes masses musculaires. Ainsi, les hanches et fessiers, jambes et torse doivent être entraînés en premier. En particulier, il est recommandé de ne pas entraîner les bras en premier, car ceux-ci sont ensuite un point de faiblesse pour l’entraînement du torse. Cela signifie aussi qu’il faut placer les mouvements d’isolation en fin d’entraînement.
- Aller rapidement d’exercice en exercice. Vous devez être capables de recouvrer votre souffle et de faire l’exercice suivant en le moins de temps possible. L’intervalle de temps suggéré va de 1 à 3 minutes, pas plus. C’est le seul moyen pour conserver un environnement métabolique positif, et aussi de conserver la durée totale de l’entraînement en un temps le plus court possible.
Design des entraînements
Les entraînements HIT doivent le plus possible s’intégrer dans les règles de design suivantes :
- S’entraîner en full body. La philosophie HIT est de s’entraîner de façon la plus intense possible en un minimum de temps (est-il possible de courir 5000 mètres au rythme de 100 ?). En général les splits ne sont qu’un moyen de faire plus d’exercices par groupe musculaire, hors HIT met l’emphase sur l’intensité, pas le volume. Un trop gros volume d’entraînement en HIT conduit inexorablement au surentraînement. En conséquence, les meilleurs programmes HIT sont des full body.
- Des entraînements courts. Un programme HIT ne devrait pas dépasser une heure. Plus probablement la durée typique sera de 30 à 45 minutes.
- Mettre suffisamment de repos entre 2 entraînements. Les programmes HIT sont intenses et demandent des périodes de repos plus longues. En principe la période minimale entre 2 entraînements HIT est de 2 jours, mais plus typiquement de 3 ou 4 jours. Cette durée peut être encore plus longue dans le cas d’athlètes avancés (jusqu’à 7 jours).
- Garder un programme d’entraînement 6 à 8 semaines, et prendre une semaine de repos avant de reprendre un nouveau programme d’entraînement. Autant que possible, ce programme sera différent du précédant (autres mouvements, ordre différent des exercices, principalement).
- Faire un break complet de 10 à 14 jours tous les six mois. Ceci permet au corps de récupérer complètement.
Fréquence et charge des entraînements
Au fur et à mesure que l’athlète progresse avec la méthode HIT, ses entraînements doivent être de plus en plus espacés et la charge de ceux-ci réduite. Suite à l’intensité extrême de HIT, les entraînements HIT sont de plus en plus allégés et espacés au fur et à mesure de la progression de l'athlète :
- Un débutant ou un intermédiaire pourront réaliser à profit 16 à 20 séries par entraînement
- Un confirmé réduira à 12 à 15 séries
- Un avancé réduira encore à 8 à 12 séries
- Le débutant et l’intermédiaire s'entraîneront jusqu'à 3 fois par semaine (en full body)
- Le confirmé s'entraînera 2 fois par semaine (en full body)
- L'avancé s'entraînera 1 fois tous les 5 à 7 jours (en full body)
Vous avez bien lu : un athlète avancé fera une séance full body tous les 5 à 7 jours, cette séance ne comportant que 8 à 12 séries. Certains programmes Hardgainer ne font pas plus d’ailleurs.
La sécurité
S’entraîner systématiquement à l’échec musculaire est non seulement éprouvant, mais potentiellement dangereux suivant les mouvements choisis. En particulier, tous les mouvements où l’athlète est sous la barre finissent logiquement par l’écrasement potentiel de l’athlète par cette dernière (Squat et Développés en particuliers). Une solution est de se limiter aux mouvements de tirage (tractions, Soulevé de terre, par exemple), une autre est d’assurer sa sécurité autrement. 2 moyens existent :
- Le partenaire d’entraînement. Avec l’expérience, un bon partenaire d’entraînement peut immensément vous aider. D’abord pour vous dégager de la dernière répétition impossible, ensuite pour vous encourager à aller toujours plus loin.
- Un rack de sécurité. Celui-ci vous permet en cas d’échec de retenir la barre à son point le plus bas sans vous écraser, donc sans blessure. Ce dispositif est obligatoire si vous vous entraînez seul (méthode HIT ou non).
Bien entendu, les 2 moyens sont cumulables.
Les techniques pour augmenter l’intensité
Il existe un certain nombre de techniques pour augmenter l’intensité d’une série. Ces techniques sont à utiliser de façon parcimonieuse si on ne désire pas aller directement au surentraînement. Un ordre d’idée est de ne les utiliser qu’une fois par mois et par mouvement.
- Les drops set. Une fois atteint l’échec musculaire sur la série, votre partenaire d’entraînement retire environ 20% du poids en quelques secondes et vous reprenez la série jusqu’à l’échec suivant. Il est inutile de faire cela plus de 2 ou 3 fois. Si vous vous entraînez seul, seules les machines vous permettront cette technique.
- La pré fatigue. Cette technique consiste à fatiguer un muscle donné par un mouvement d’isolation et, immédiatement après, à réaliser un mouvement poly articulaire intégrant ce muscle. (exemple : élévation latérale suivie de développé vertical, lever de jambe suivi de squat, écarté latéral suivi de développé couché).
- L’entraînement négatif. La force dans la phase négative est environ 40% supérieure que dans la phase positive. Il est aussi reconnu que s’entraîner dans cette phase permet aussi de progresser dans la phase positive.
Il existe plusieurs moyens de faire des répétitions négatives :
- Avec 2 partenaires d’entraînement, prendre un poids de 30 à 40% supérieur à votre poids de travail habituel, effectuer seulement la partie négative de la répétition (en 5 à 10 secondes), vos partenaires vous aidant à remonter le poids (ce qui leur fait aussi un bon entraînement ).
- Après une série normale à l’échec musculaire, votre partenaire vous aide à lever le poids et vous réalisez ainsi 2 à 3 reps en négatif.
- Avec des machines, prendre 30% de poids de moins que la normale, réaliser la partie positive du mouvement avec les deux membres concernés, et la partie négative avec seulement un membre.
La plupart de ces techniques demandent en plus d’efforts intenses, soit de la logistique matérielle, soit des partenaires. Les personnes s’entraînant seules à la maison ne peuvent guère utiliser ces méthodes, sauf pour deux mouvements : les tractions et les dips, qui s’accommodent très bien de l’entraînement en négatif. Il suffit juste de s’aider avec les jambes pour remonter à la position de départ.
Le superslow™
Le protocole superslow est un dérivé de la méthode HIT. Il a été popularisé par Ken Hutchkins, qui en a profité pour enregistrer une marque ( !). Mode d’emploi :
- Réduire votre poids habituel de 30 à 40% pour un exercice donné.
Réaliser le mouvement lentement : la phase positive doit durer environ 10 secondes, et la phase négative 5 à 10 secondes.
- Au moment de l’échec musculaire, garder la position en statique pendant 15 à 30 secondes, puis redescendre doucement.
Le mouvement doit rester continu pendant tout l’exercice, jusqu’à la contraction statique. Il n’y a pas d’arrêt, ni en haut, ni en bas, ni en cours de route. Cela demande un peu d’apprentissage.
En pratique, une série réalisée de cette manière permet beaucoup moins de répétitions. Il est fréquent de passer de 8 à 12 reps à 3 à 4. La durée de l’exercice reste environ la même (hors contraction statique).
Le principal avantage de ce type d’entraînement est la sécurité apportée : la tension sur les tendons est bien moindre, et on pourrait tout à fait utiliser ce protocole à des sujets fragiles (personnes récemment opérées ou âgées). L’inconvénient principal est bien sûr la « faiblesse » du poids. De plus, il n’est pas certain que ce type d’entraînement puisse exciter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance qui intéressent tant les bodybuilders
Construire son programme HIT
N’importe quel programme full body peut servir de base à un programme HIT. Il suffit alors de s’en tenir aux règles édictées ci avant pour la mise en place de ce programme.
Avertissement de l’auteur
L’utilisation de la méthode HIT par un débutant me paraît inappropriée :
- La tâche première d’un débutant est d’apprendre à bien réaliser quelques mouvements. Aller à l’échec musculaire sur un mouvement mal maîtrisé est un bon raccourci pour la blessure. Il peut aussi être tenté de tricher le mouvement et d’augmenter par là le risque de blessure. Pensez-vous vraiment qu’un débutant soit capable de gérer l’échec musculaire de façon sûre sur un squat ?
- Pour être complet, un programme HIT demande plus de mouvements qu’un débutant ne peut gérer. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur l’apprentissage et la maîtrise de quelques mouvements de base avant d’élargir le nombre de mouvements.
- Un débutant connaît mal son corps et n’a pas encore appris à gérer l’arrivée de l’échec musculaire. Il peut être pris au dépourvu par celui-ci et avoir une réaction dangereuse.
- Un débutant connaît mal ses limites. Donner toute son énergie sur une seule série demande beaucoup de connaissance et de maîtrise de soi. Les séries multiples sont plus adaptées au débutant pour cet apprentissage.
Pour toutes ces raisons, je pense que HIT n’est pas adapté au débutant. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur quelques mouvements, réalisé sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, puis apprendre d’autres mouvements complémentaires avant d’envisager un programme HIT. De cette manière, la méthode HIT sera aussi sûre qu’elle voudrait être.
Il existe une alternative pour apprendre à gérer l’échec musculaire : travailler uniquement sur des machines guidées. Par nature, ces dernières offrent la sécurité nécessaire pour gérer l’échec. D’ailleurs, même les pros travaillant en HIT pratiquent sur des machines, en particulier Hammer, MedX et Nautilus. Ces marques sont réputées pour leurs équipements permettant l’entraînement HIT.
Moyennant ces quelques précautions, la méthode HIT est à essayer par tous les bodybuilders. En effet, elle s'accompagne souvent de gains de force qui se traduiront plus tard en gains en volume, lorsque le bodybuilder reprendra une méthode avec de plus gros volumes d'entraînement.
source www.musculaction.com
