I
invité
j'ai pas vu de sujet sur le 10x10 , mais plutot des messages qui en parle , donc voilà , klks regroupements que j'ai sur mon dd ( oui?)
L'objectif de la formation allemande Volume méthode est de 10 séries de 10 répétitions avec le même poids pour chaque exercice. .
Qui représenteraient 60% de leur charge de 1 RM. Par conséquent, si vous poussez au DC 200(90kgs) livres pour un représentant, vous devez utiliser de 120(54kgs) livres pour cet exercice. Maintenant, vous serez agréablement ou désagréablement surpris.
Pour les débutants, je recommande la division du corps:
Day 1: Chest and back
Jour 1: pecs et le dos
Day 2: Legs and abs
Jour 2: jambes et abdos
Day 3: Off
Jour 3: Off
Day 4: Arms and shoulders
Jour 4: Les bras et les épaules
Day 5: Off
Jour 5: Off
Faites un exercice, et un exercice seulement, pour cette partie du corps. (Si toutefois, vous êtes un vrai masochiste, vous souhaitez compléter avec un autre exercice pour les trois séries de 10-12 reps fait sur un tempo 402.)
Lors de l'exécution de ce programme? Ou, d'ailleurs, n'importe quel programme? Vous devez tenir un journal détaillé de l'exact séries / reps calcul et de repos effectuées, et ne comptez que les répétitions en forme stricte. Augmentation de la résistance lorsque vous pouvez faire 10 répétitions pour les 10 sets.
Vous découvrirez en cette séance que, bien que le nombre de vos reps peuvent descendre sur la sixième ou la septième série, mais remonteront à la huitième ou neuvième série. La chose à retenir, c'est que vous n'êtes pas fou, c' est simplement un phénomène neurologique intéressant .
. Oh, aller de l'avant et commencer immédiatement. . Pas besoin de récupérer après votre cycle de forte intensité.
===============
Volume de formation allemand
German Volume Training
Allemand Volume Training (GVT) est une simple routine de musculation pour la construction musculaire et la force .
GVT a été ramené dans le cadre de la force par le formateur Charles Poliquin
Les bases de la GVT programme est de 10 séries de 10 répétitions avec seulement 1 minute de temps de repos strict entre les séries.
Les exercices doivent être limitées à des exercices composés de départ et le poids doit être @ 65% de votre 1 répétition max
. Afin d'optimiser et d'optimiser le GVT les exercices composés de formation sont recommandées.
Alors, quelle est la définition des exercices composés?
Un exercice est un mouvement polyarticulaire qui travaille plus d'un muscle en même temps. Le contraire de l'isolement des exercices.
Quels sont la plupart des exercices bénéfiques pour le Volume allemand de formation?
vous devez utiliser les mouvements composés pour les exercices suivants, pour en retirer plus d'avantages:
cuisses - Squat ,front squat ,squat sumo
pectoraux- developpé couché ou incliné
epaule - developpé militaire debout
dos - Deadlift (SDT) ou rowing barre
Attention à d'autres zones du corps peuvent être traitées, après une séance d'entraînement GTV. c'est-à-dire Bicep triceps (3x10)
Un simple allemand Volume session de formation pourrait être:
Lundi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Squat 10x10
2-developpé couché(ou incliné) 10x10
3 séries de 15 + pour les mollets et abdos
Jeudi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Deadlift ou rowing barre 10x10
2-developpé militaire debout 10x10
biceps and triceps - 3 séries de 10
* de nombreux athlètes de force et bodybuilders peform cette routine avec un cycle de 3 jours
*********Voici quelques conseils de Charles Poliquin:**************
Quels sont les points les plus importants en ce qui concerne l'allemand Volume
training
1. Vous avez dix séries d'un seul exercice.
2. Vous vous efforcez de faire un nombre prédéterminé de répétitions sur chaque ensemble, c'est-à-dire dix séries de dix répétitions.
3. Vous avez l'avantage de travailler les muscles antagonistes des exercice.
4. Vous avez seulement augmenter le poids une fois tous les dix séries sont terminées avec la pré-déterminé poids de départ.
La charge utilisée est submaximal, vous ne devez pas essayer de parvenir à un échec sur tous les jeux,
mais seulement les trois dernières doit être difficile. Fondamentalement, vous obtenez l'effet de la loi
des efforts répétés
===================================================
2eme façon de faire le GVT:
Lundi:
pectoraux et dos
-developpé couché ou incliné =faire 10 séries de 10 répétitions
-deadlift (SDT) ou rowing barre=faire 10 séries de 10 répétitions
Mercredi:
Jambes, mollets, et abdos
- SQUAT ou front squat = 10 sets of 10 reps
-3 séries de 15 + pour les mollets et abdos
Vendredi:
Épaules, biceps, triceps
- developpé militaire debout 10 séries de 10 répétitions
biceps and triceps - 3 séries de 10
exemple :
curl barre ou curl haltere =3 séries de 10
triceps barre au front ou dips=3 séries de 10
===============================
Si vous êtes à un plateau dans votre formation ou voudrais juste essayer quelque chose de différent, vous devez essayer le "Volume allemand de formation" méthode . Il s'agit d'un grand programme pour la masse musculaire rapidement. Gains de dix livres ou plus en six semaines, ne sont pas rares!
. Le "German Volume Training" méthode est facile à suivre. Le but est de faire dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous avez besoin de commencer avec un faible poids, environ 50-60% de votre 1 rep max poids.. Par exemple, si vous pouvez squat 300 lbs pour 1 rep, alors vous pouvez utiliser entre 150 et 180 lbs pour travailler avec cet exercice.
Pour cette séance d'entraînement vous composé que de 1 exercice par partie du corps. Quelques bons exercices comprennent:
Poitrine:
Barbell or Dumbbell bench press Barbell ou Dumbbell bench press
Back:
rowing barre , rowing horizontal
Jambes:
Squats or Leg press
Épaules:
Seated barbell or dumbbell press Assis ou barbell dumbbell presse
Pour les petits groupes de muscles comme les biceps, triceps, mollets, abs, etc, vous pouvez faire 3 séries de 10-15 reps. (c'est-à-dire 3 séries de curls biceps, triceps 3 séries de push bas, 3 séries de mollets pose, etc)
Voici un exemple de calendrier d'entraînement que vous pouvez suivre:
Lundi:
Chest & Back
Un exo et faire 10 séries de 10 répétitions
Wednesday: Mercredi:
Legs, calfs, and abs Jambes, mollets, et abs
10 séries de 10 répétitions pour les jambes
- 3 sets of 15+ reps for calfs and abs - 3 séries de 15 + pour les mollets et les représentants abs
Vendredi:
Épaules, biceps, triceps et
10 séries de 10 répétitions pour les épaules
3 séries de 10 + pour les biceps triceps
Ne pas travailler le mardi, jeudi et week-ends. Cela donnera à votre corps de beaucoup de temps pour se reposer et de se développer.
Reste seulement 60-90 secondes entre les séries. Les premiers jeux se sentent facile, mais à mesure que vous progressez à travers les séries de la séance d'entraînement va devenir plus difficile que vous fatigue. Lorsque vous pouvez compléter l'ensemble des 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme accroître le poids de 5%.
Donnez de ce programme un essai de 6 semaines et je suis sûr que vous serez satisfaits des résultats.
all the best,
============================
UP du 15/08/2012
je mets un programme de Lee Boyce qui propose une version facilement compréhensible pour les durs de la feuille ou les apprentis weider ( vous savez les gens genre je pique un programme , je change un truc ou 2 et après et après j'en fais ma version )
bref ,
Le retour de la formation allemande Volume
par Lee Boyce - 03/01/2011
Depuis 1998, NATION T a fourni aux lecteurs les programmes de pointe en formation de poids destinées à emballer sur la taille. On peut se poser la question si: Parmi les centaines (milliers?) De protocoles hypertrophie dans les archives NATION T, ce qui serait le meilleur pour les gains rapides de taille?
Pour atteindre une taille maximale, de nombreux lifteurs opter pour un programme qui maintient les représentants autour de 8 ou moins. Rien ne va pas avec cette méthode, car les muscles sont sérieusement remises en question, et plus important encore, l'hypertrophie de stimulation hormones sont libérées à partir de la levée des charges lourdes.
D'autre part, la plupart des programmes de haute-rep sont plus orientés vers le conditionnement général, la perte de graisse, et «penchant» sans accent réel sur l'obtention énorme.
Mais il ya aussi la formation de voulume allemande.
C'est simple, mais son efficacité est indéniable. Le protocole standard pour la formation allemande Volume (GVT), rendu populaire par la force de formation gourou Charles Poliquin, est composé de choisir un grand mouvement pour un groupe musculaire donné et effectuer 10 séries de 10 répétitions avec seulement 60 secondes de repos entre les séries.
Avec les paramètres de ce genre, il en fait un bon moyen de faire un poids plus léger se sentir réel "lourd" très vite.
GVT: Les pros
Sur le papier, GVT ressemble à une promenade du dimanche en comparaison aux programmes d'intensité les plus élevés. Soixante pour cent de votre représentant un max? Comment l'enfer est cette soi-disant pour construire le muscle?
Ne vous laissez pas berner. L'efficacité de GVT se révèle lorsque vous regardez les choses d'un "poids total levé" point de vue. Par exemple, disons que vous aviez à faire une séance d'entraînement la force max en squat ou bench press de 300 pour 8 séries de 3 reps.
Cela signifie au total, vous avez levé 7200 lbs. au cours de la séance d'entraînement. Comparez cela à une séance d'entraînement avec un GVT 100 lbs maigres. pour 10x10: À la fin de cette séance d'entraînement, vous avez levé 10,000 lbs.!
Autrement dit, tout en donnant a votre CNS une pause en ne le battant pas avec des super charges lourdes, vous augmentez votre temps sous tension (ce qui peut effectivement potentialiser la libération hormonale), et en prime, les intervalles de repos courts améliorer le conditionnement du muscle et aide l'endurance de force, et (en fonction de la séance d'entraînement) dans la réduction des graisses du corps.
De plus, vous passerez moins de temps dans le gymnase que les séances d'entraînement sont généralement beaucoup plus courte que la normale!
GVT: Les Cons
Hélas, pas de programme hypertrophie est parfait. Parce que de la gamme de GVT représentant relativement élevé, il n'y a pas de travail l'effort maximum dans ce programme, après l'exercice effectif 10x10, la plupart des releveurs sont trop fatigués pour essayer même de lever toute plus lourd qu'un tube de Traumeel.
Par la suite, vous ne pouvez pas voir une amélioration notable sur votre 1RM à partir d'un programme comme celui-ci - la performance 1RM peut même diminuer, de façon temporaire - qui est à peu près aussi appel à la junkie contraction rapide typique 1RM comme le soja et le lavement d'herbe de blé. Mais si la taille est strictement ce que vous recherchez et vous pouvez gérer de rester loin des grandes charges pendant un certain temps, vous avez choisi un excellent programme.
Comment jouer à ce jeu
Depuis l'introduction du monde de la formation grand public la force de GVT il ya 15 ans, entraîneur Poliquin est venu avec beaucoup plus avancés, les formes spécifiques du système à mettre en œuvre avec ses athlètes. Par souci de simplicité (et pour répondre à la plupart des lecteurs ) nous nous en tiendrons à sa plus simple expression, contour simple.
Formation Volume allemand peut être incorporé dans de nombreuses façons différentes.
Certains préfèrent releveurs de l'utiliser dans le haut du corps entier et le bas du corps séances d'entraînement (par exemple, supersetting 10 x 10 de la presse banc avec 10 x 10 de T-bar lignes ou 10 x 10 de squats avec 10 x 10 de flexions des jambes).
Cette méthode est certainement efficace, mais à cause du sang qui circule autour d'un groupe particulier, et même d'autres limites à la restauration de l'ATP , je préfère cibler les groupes musculaires individuels dans l'isolement sur une rotation de 4 jours.
Depuis que nous travaillons si loin de la force max, la sélection exercice du droit de 100 répétitions est indispensable. Il est important de s'assurer qu'il a le plus "pour son argent», ou vous pouvez simplement a perdre plus de temps, d'efforts et d'énergie que d'essayer de sevrer Charlie Sheen hors des putes et de soufflage.
Voici mes mouvements préférés pour GVT:
Back Movements
Chest Movements
Leg Movements
Shoulder Movements
Je vous recommande également de choisir de 2 à 3 plus complémentaires «assistance» des exercices pour le suivi de vos 10x10 pour le même groupe musculaire.
GVT: Programme Sample Split Semaine
Cette méthode simple, moins avancé s'écarte légèrement de mise en page originale du roi Charles (c.-à-pas surensembles antagonistes), mais les mêmes principes généraux s'appliquent toujours. Le volume principal de la séance d'entraînement par groupe musculaire provient du 10x10; les mouvements secondaires sont clairement le deuxième violon et le lifteur est autorisé à se reposer aussi longtemps que nécessaire entre les surensembles.
J'ai trouvé que cette méthode fonctionne très bien - surtout pour les haltérophiles moins expérimentés. En outre, la dépense d'énergie hebdomadaire est légèrement à la baisse en raison de la méthode de formation une fois par semaine, par groupe musculaire, plutôt que d'utiliser une rotation de 4 ou 5 jours.
J'ai aussi évité GVT pour le travail des bras directe, simplement pour le fait que pour le dispositif de levage typique, la croissance bras sera principalement atteint grâce à l'important volume des mouvements de la poitrine et le dos (surtout banc incliné et les frais généraux prise serrée en tirant).
Le livret de règles
D'abord, le repos est limité à 60 secondes, et le plus "tricher" qui est permis est allongement de l'intervalle de repos à un maximum de 70 secondes à proximité de la fin de la séance d'entraînement.Cela dit, il ya une erreur fréquente des gens ont tendance à faire lors de la formation tome allemande: Le poids soulevé commence dans une fourchette de 60 à 70% de la 1RM , et devrait se terminer là aussi .
Cela signifie que vous ne devrait pas abaisser le poids, même si vous commencez à lutter pour obtenir tous les 10 répétitions en jeu par 6 ou 7. Dix représentants est toujours le nombre a viser, mais si vous avez choisi le bon poids, vous n'y arriverez pas.
Pour illustrer: Si votre 1RM pour le développé couché est de 300 lbs, il serait sensé de commencer votre première série de 10 répétitions entre 195-210 lbs (environ 65 à 70% du 1RM)..
A 60 secondes de repos entre vos séries de 10, par l'ensemble 6e ou alors, votre endurance, la force sera presque certainement commencer à s'estomper. Pour vos jeux ultérieurs, à la tentation de réduire le poids de telle sorte que c'est toujours au sein de votre capacité à remplir toutes les dix reps comme prévu sera écrasante.
Le problème avec cette démarche est que, lentement mais sûrement, le poids vous soulevez vont puiser de plus en plus ci-dessous le pourcentage optimal de votre 1RM pour toujours utiliser des fibres musculaires de type II (ou tout autre qui reste d'entre eux).
En raison de l'intervalle de repos faible, des tonnes de fibres musculaires à contraction lente sont déjà impliqués vers la fin en raison de la production de lactate, la fermeture d'explosivité. La dernière chose que nous voulons faire est de laisser l'une des fibres restantes contraction rapide de renoncer à leur utilité en soulevant moins de 60% de notre maximum.
Que vous a frappé tous les dix représentants ou non, l'effet d'entraînement restera intact. En utilisant l'exemple ci-dessus, voici une idée de ce que je veux dire:
Bench Press - 1RM: 300 lbs.
* Comme l'a noté Poliquin, vous pouvez vous attendre à voir une légère amélioration dans les performances de votre part autour de l'ensemble 8e en raison de les adaptations neurologiques.
Comme vous pouvez le voir dans l'exemple ci-dessus, plutôt que de tomber à 170 ou ci-dessous pour atteindre tous les 10 répétitions, c'est une bonne idée de garder l'intensité de 60% que votre numéro de sous-sol.
Une chose à retenir est de passer le mouvement principal de chaque semaine. Si vous avez banc incliné pour 10x10 dans la semaine 1, a frappé la baisse à plat ou sur la 2ème semaine. Dans un programme comme celui-ci, il vous serait utile de puiser dans un pool différent d'unités motrices dans un groupe musculaire donné de séance d'entraînement la séance d'entraînement afin d'éviter la redondance et un plateau possible.
Ce à quoi s'attendre
Compte tenu de sa simplicité, GVT séances d'entraînement ont tendance à prendre par surprise releveurs. Poussoirs Beaucoup pensent qu'ils n'obtiendront pas l'intensité dont ils ont besoin en raison de la façon dont sont "leger" les 4 premiers sets se sentir.
Rappelez-vous: si vous n'êtes pas solidement aider par un partner d'ici la fin de la séance d'entraînement pour faire sortir quoi que ce soit près de dix répétitions, vous n'avez pas utilisé assez de poids!
Une fois que vous appuyez sur la 2ème moitié de vos jeux, vous pouvez vous attendre à l'accumulation de lactate sévère, accompagnée par le stress, la fatigue, la dépression légère, et les sentiments d'auto diminuée vaut vous n'avez pas ressenti depuis votre bal des finissants école.
Chaque pause 60 secondes commence à se sentir plus en plus courte, et ne soyez pas surpris si d'ici la fin que vous avez développé une rancune contre l'Allemagne rappelle de l'Europe vers les années 1940.
Ce fut l'un des programmes les plus difficiles en vrac que je n'ai jamais moi-même mis à (je crois que j'ai eu DOMS pour une semaine. Surtout quand je l'ai fait avant les squats pour 10x10!), Mais les résultats parlent d'eux-mêmes. Comme la plupart des choses qui nécessitent un travail acharné et la persévérance, la récompense en valait la peine la douleur et le sacrifice, et je tape sur le muscle pas comme demain.
40 Minutes à Muscle
Si vous voulez un billet pour la taille rapide par voie de rapide, intense partie du corps d'isolement des séances d'entraînement, alors vous avez trouvé votre programme pour le coup d'envoi de la nouvelle année. Le brossage de la poussière d'une méthode vieille école comme formation tome allemande pourrait être juste la chose a besoin de votre physique stagnante faire pencher la balance encore quelques kilos.
Et hey, pour l'amour de la culture, je suis sûr que vous serez inspiré de commencer à manger hasenpfeffer avec votre petit déjeuner pour faire bonne mesure.
source : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_return_of_german_volume_training
L'objectif de la formation allemande Volume méthode est de 10 séries de 10 répétitions avec le même poids pour chaque exercice. .
Qui représenteraient 60% de leur charge de 1 RM. Par conséquent, si vous poussez au DC 200(90kgs) livres pour un représentant, vous devez utiliser de 120(54kgs) livres pour cet exercice. Maintenant, vous serez agréablement ou désagréablement surpris.
Pour les débutants, je recommande la division du corps:
Day 1: Chest and back
Jour 1: pecs et le dos
Day 2: Legs and abs
Jour 2: jambes et abdos
Day 3: Off
Jour 3: Off
Day 4: Arms and shoulders
Jour 4: Les bras et les épaules
Day 5: Off
Jour 5: Off
Faites un exercice, et un exercice seulement, pour cette partie du corps. (Si toutefois, vous êtes un vrai masochiste, vous souhaitez compléter avec un autre exercice pour les trois séries de 10-12 reps fait sur un tempo 402.)
Lors de l'exécution de ce programme? Ou, d'ailleurs, n'importe quel programme? Vous devez tenir un journal détaillé de l'exact séries / reps calcul et de repos effectuées, et ne comptez que les répétitions en forme stricte. Augmentation de la résistance lorsque vous pouvez faire 10 répétitions pour les 10 sets.
Vous découvrirez en cette séance que, bien que le nombre de vos reps peuvent descendre sur la sixième ou la septième série, mais remonteront à la huitième ou neuvième série. La chose à retenir, c'est que vous n'êtes pas fou, c' est simplement un phénomène neurologique intéressant .
. Oh, aller de l'avant et commencer immédiatement. . Pas besoin de récupérer après votre cycle de forte intensité.
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Volume de formation allemand
German Volume Training
Allemand Volume Training (GVT) est une simple routine de musculation pour la construction musculaire et la force .
GVT a été ramené dans le cadre de la force par le formateur Charles Poliquin
Les bases de la GVT programme est de 10 séries de 10 répétitions avec seulement 1 minute de temps de repos strict entre les séries.
Les exercices doivent être limitées à des exercices composés de départ et le poids doit être @ 65% de votre 1 répétition max
. Afin d'optimiser et d'optimiser le GVT les exercices composés de formation sont recommandées.
Alors, quelle est la définition des exercices composés?
Un exercice est un mouvement polyarticulaire qui travaille plus d'un muscle en même temps. Le contraire de l'isolement des exercices.
Quels sont la plupart des exercices bénéfiques pour le Volume allemand de formation?
vous devez utiliser les mouvements composés pour les exercices suivants, pour en retirer plus d'avantages:
cuisses - Squat ,front squat ,squat sumo
pectoraux- developpé couché ou incliné
epaule - developpé militaire debout
dos - Deadlift (SDT) ou rowing barre
Attention à d'autres zones du corps peuvent être traitées, après une séance d'entraînement GTV. c'est-à-dire Bicep triceps (3x10)
Un simple allemand Volume session de formation pourrait être:
Lundi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Squat 10x10
2-developpé couché(ou incliné) 10x10
3 séries de 15 + pour les mollets et abdos
Jeudi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Deadlift ou rowing barre 10x10
2-developpé militaire debout 10x10
biceps and triceps - 3 séries de 10
* de nombreux athlètes de force et bodybuilders peform cette routine avec un cycle de 3 jours
*********Voici quelques conseils de Charles Poliquin:**************
Quels sont les points les plus importants en ce qui concerne l'allemand Volume
training
1. Vous avez dix séries d'un seul exercice.
2. Vous vous efforcez de faire un nombre prédéterminé de répétitions sur chaque ensemble, c'est-à-dire dix séries de dix répétitions.
3. Vous avez l'avantage de travailler les muscles antagonistes des exercice.
4. Vous avez seulement augmenter le poids une fois tous les dix séries sont terminées avec la pré-déterminé poids de départ.
La charge utilisée est submaximal, vous ne devez pas essayer de parvenir à un échec sur tous les jeux,
mais seulement les trois dernières doit être difficile. Fondamentalement, vous obtenez l'effet de la loi
des efforts répétés
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2eme façon de faire le GVT:
Lundi:
pectoraux et dos
-developpé couché ou incliné =faire 10 séries de 10 répétitions
-deadlift (SDT) ou rowing barre=faire 10 séries de 10 répétitions
Mercredi:
Jambes, mollets, et abdos
- SQUAT ou front squat = 10 sets of 10 reps
-3 séries de 15 + pour les mollets et abdos
Vendredi:
Épaules, biceps, triceps
- developpé militaire debout 10 séries de 10 répétitions
biceps and triceps - 3 séries de 10
exemple :
curl barre ou curl haltere =3 séries de 10
triceps barre au front ou dips=3 séries de 10
===============================
Si vous êtes à un plateau dans votre formation ou voudrais juste essayer quelque chose de différent, vous devez essayer le "Volume allemand de formation" méthode . Il s'agit d'un grand programme pour la masse musculaire rapidement. Gains de dix livres ou plus en six semaines, ne sont pas rares!
. Le "German Volume Training" méthode est facile à suivre. Le but est de faire dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous avez besoin de commencer avec un faible poids, environ 50-60% de votre 1 rep max poids.. Par exemple, si vous pouvez squat 300 lbs pour 1 rep, alors vous pouvez utiliser entre 150 et 180 lbs pour travailler avec cet exercice.
Pour cette séance d'entraînement vous composé que de 1 exercice par partie du corps. Quelques bons exercices comprennent:
Poitrine:
Barbell or Dumbbell bench press Barbell ou Dumbbell bench press
Back:
rowing barre , rowing horizontal
Jambes:
Squats or Leg press
Épaules:
Seated barbell or dumbbell press Assis ou barbell dumbbell presse
Pour les petits groupes de muscles comme les biceps, triceps, mollets, abs, etc, vous pouvez faire 3 séries de 10-15 reps. (c'est-à-dire 3 séries de curls biceps, triceps 3 séries de push bas, 3 séries de mollets pose, etc)
Voici un exemple de calendrier d'entraînement que vous pouvez suivre:
Lundi:
Chest & Back
Un exo et faire 10 séries de 10 répétitions
Wednesday: Mercredi:
Legs, calfs, and abs Jambes, mollets, et abs
10 séries de 10 répétitions pour les jambes
- 3 sets of 15+ reps for calfs and abs - 3 séries de 15 + pour les mollets et les représentants abs
Vendredi:
Épaules, biceps, triceps et
10 séries de 10 répétitions pour les épaules
3 séries de 10 + pour les biceps triceps
Ne pas travailler le mardi, jeudi et week-ends. Cela donnera à votre corps de beaucoup de temps pour se reposer et de se développer.
Reste seulement 60-90 secondes entre les séries. Les premiers jeux se sentent facile, mais à mesure que vous progressez à travers les séries de la séance d'entraînement va devenir plus difficile que vous fatigue. Lorsque vous pouvez compléter l'ensemble des 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme accroître le poids de 5%.
Donnez de ce programme un essai de 6 semaines et je suis sûr que vous serez satisfaits des résultats.
all the best,
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UP du 15/08/2012
je mets un programme de Lee Boyce qui propose une version facilement compréhensible pour les durs de la feuille ou les apprentis weider ( vous savez les gens genre je pique un programme , je change un truc ou 2 et après et après j'en fais ma version )
bref ,
Le retour de la formation allemande Volume
par Lee Boyce - 03/01/2011
Depuis 1998, NATION T a fourni aux lecteurs les programmes de pointe en formation de poids destinées à emballer sur la taille. On peut se poser la question si: Parmi les centaines (milliers?) De protocoles hypertrophie dans les archives NATION T, ce qui serait le meilleur pour les gains rapides de taille?
Pour atteindre une taille maximale, de nombreux lifteurs opter pour un programme qui maintient les représentants autour de 8 ou moins. Rien ne va pas avec cette méthode, car les muscles sont sérieusement remises en question, et plus important encore, l'hypertrophie de stimulation hormones sont libérées à partir de la levée des charges lourdes.
D'autre part, la plupart des programmes de haute-rep sont plus orientés vers le conditionnement général, la perte de graisse, et «penchant» sans accent réel sur l'obtention énorme.
Mais il ya aussi la formation de voulume allemande.
C'est simple, mais son efficacité est indéniable. Le protocole standard pour la formation allemande Volume (GVT), rendu populaire par la force de formation gourou Charles Poliquin, est composé de choisir un grand mouvement pour un groupe musculaire donné et effectuer 10 séries de 10 répétitions avec seulement 60 secondes de repos entre les séries.
Avec les paramètres de ce genre, il en fait un bon moyen de faire un poids plus léger se sentir réel "lourd" très vite.
GVT: Les pros
Sur le papier, GVT ressemble à une promenade du dimanche en comparaison aux programmes d'intensité les plus élevés. Soixante pour cent de votre représentant un max? Comment l'enfer est cette soi-disant pour construire le muscle?
Ne vous laissez pas berner. L'efficacité de GVT se révèle lorsque vous regardez les choses d'un "poids total levé" point de vue. Par exemple, disons que vous aviez à faire une séance d'entraînement la force max en squat ou bench press de 300 pour 8 séries de 3 reps.
Cela signifie au total, vous avez levé 7200 lbs. au cours de la séance d'entraînement. Comparez cela à une séance d'entraînement avec un GVT 100 lbs maigres. pour 10x10: À la fin de cette séance d'entraînement, vous avez levé 10,000 lbs.!
Autrement dit, tout en donnant a votre CNS une pause en ne le battant pas avec des super charges lourdes, vous augmentez votre temps sous tension (ce qui peut effectivement potentialiser la libération hormonale), et en prime, les intervalles de repos courts améliorer le conditionnement du muscle et aide l'endurance de force, et (en fonction de la séance d'entraînement) dans la réduction des graisses du corps.
De plus, vous passerez moins de temps dans le gymnase que les séances d'entraînement sont généralement beaucoup plus courte que la normale!
GVT: Les Cons
Hélas, pas de programme hypertrophie est parfait. Parce que de la gamme de GVT représentant relativement élevé, il n'y a pas de travail l'effort maximum dans ce programme, après l'exercice effectif 10x10, la plupart des releveurs sont trop fatigués pour essayer même de lever toute plus lourd qu'un tube de Traumeel.
Par la suite, vous ne pouvez pas voir une amélioration notable sur votre 1RM à partir d'un programme comme celui-ci - la performance 1RM peut même diminuer, de façon temporaire - qui est à peu près aussi appel à la junkie contraction rapide typique 1RM comme le soja et le lavement d'herbe de blé. Mais si la taille est strictement ce que vous recherchez et vous pouvez gérer de rester loin des grandes charges pendant un certain temps, vous avez choisi un excellent programme.
Comment jouer à ce jeu
Depuis l'introduction du monde de la formation grand public la force de GVT il ya 15 ans, entraîneur Poliquin est venu avec beaucoup plus avancés, les formes spécifiques du système à mettre en œuvre avec ses athlètes. Par souci de simplicité (et pour répondre à la plupart des lecteurs ) nous nous en tiendrons à sa plus simple expression, contour simple.
Formation Volume allemand peut être incorporé dans de nombreuses façons différentes.
Certains préfèrent releveurs de l'utiliser dans le haut du corps entier et le bas du corps séances d'entraînement (par exemple, supersetting 10 x 10 de la presse banc avec 10 x 10 de T-bar lignes ou 10 x 10 de squats avec 10 x 10 de flexions des jambes).
Cette méthode est certainement efficace, mais à cause du sang qui circule autour d'un groupe particulier, et même d'autres limites à la restauration de l'ATP , je préfère cibler les groupes musculaires individuels dans l'isolement sur une rotation de 4 jours.
Depuis que nous travaillons si loin de la force max, la sélection exercice du droit de 100 répétitions est indispensable. Il est important de s'assurer qu'il a le plus "pour son argent», ou vous pouvez simplement a perdre plus de temps, d'efforts et d'énergie que d'essayer de sevrer Charlie Sheen hors des putes et de soufflage.
Voici mes mouvements préférés pour GVT:
Back Movements
- Close grip pulldowns/Wide grip pulldowns
- Pull ups/chin ups
- BB bent over rows/T-bar rows
- Seated rows/Wide grip rows
Chest Movements
- BB/DB flat, incline or decline bench press
- Seated cable chest press
Leg Movements
- Front squats
- Back squats
- Box squats
- Leg press
- Hack squats
Shoulder Movements
- Standing BB press
- DB seated press
- Push press
- Seated DB clean and press
Je vous recommande également de choisir de 2 à 3 plus complémentaires «assistance» des exercices pour le suivi de vos 10x10 pour le même groupe musculaire.
GVT: Programme Sample Split Semaine
| Day 1 – Back | ||
| A) | V-Grip lat pulldown | 10x10 |
| B1) | Bent-over DB fly | 4x12 |
| B2) | Wide grip row | 4x12 |
| C) | Decline pullover | 4x12 |
| Day 2 – Chest | ||
| A) | BB incline bench press | 10x10 |
| B1) | Blast Strap push-ups | 4x12 |
| B2) | DB fly | 4x12 |
| C) | Floor press | 4x12 |
| Day 3 – Legs | ||
| A) | Front squats | 10x10 |
| B1) | Romanian deadlifts | 4x12 |
| B2) | Reverse lunges from deficit | 4x12 |
| Day 4 – Shoulders | ||
| A) | Standing BB shoulder press | 10x10 |
| B1) | BB high pulls | 4x12 |
| B2) | Seated lateral raise | 4x12 |
| C) | Face pulls | 4x12 |
| Day 5 (Optional) – Arms | ||
| A1) | Barbell curl | 4x12 |
| A2) | EZ bar French press | 4x12 |
| B1) | Overhead biceps curls (from lat pulldown bar) | 4x12 |
| B2) | Weighted dips | 4x12 |
| C) | Decline skullcrusher "plus" | 4x12 |
Cette méthode simple, moins avancé s'écarte légèrement de mise en page originale du roi Charles (c.-à-pas surensembles antagonistes), mais les mêmes principes généraux s'appliquent toujours. Le volume principal de la séance d'entraînement par groupe musculaire provient du 10x10; les mouvements secondaires sont clairement le deuxième violon et le lifteur est autorisé à se reposer aussi longtemps que nécessaire entre les surensembles.
J'ai trouvé que cette méthode fonctionne très bien - surtout pour les haltérophiles moins expérimentés. En outre, la dépense d'énergie hebdomadaire est légèrement à la baisse en raison de la méthode de formation une fois par semaine, par groupe musculaire, plutôt que d'utiliser une rotation de 4 ou 5 jours.
J'ai aussi évité GVT pour le travail des bras directe, simplement pour le fait que pour le dispositif de levage typique, la croissance bras sera principalement atteint grâce à l'important volume des mouvements de la poitrine et le dos (surtout banc incliné et les frais généraux prise serrée en tirant).
Le livret de règles
D'abord, le repos est limité à 60 secondes, et le plus "tricher" qui est permis est allongement de l'intervalle de repos à un maximum de 70 secondes à proximité de la fin de la séance d'entraînement.Cela dit, il ya une erreur fréquente des gens ont tendance à faire lors de la formation tome allemande: Le poids soulevé commence dans une fourchette de 60 à 70% de la 1RM , et devrait se terminer là aussi .
Cela signifie que vous ne devrait pas abaisser le poids, même si vous commencez à lutter pour obtenir tous les 10 répétitions en jeu par 6 ou 7. Dix représentants est toujours le nombre a viser, mais si vous avez choisi le bon poids, vous n'y arriverez pas.
Pour illustrer: Si votre 1RM pour le développé couché est de 300 lbs, il serait sensé de commencer votre première série de 10 répétitions entre 195-210 lbs (environ 65 à 70% du 1RM)..
A 60 secondes de repos entre vos séries de 10, par l'ensemble 6e ou alors, votre endurance, la force sera presque certainement commencer à s'estomper. Pour vos jeux ultérieurs, à la tentation de réduire le poids de telle sorte que c'est toujours au sein de votre capacité à remplir toutes les dix reps comme prévu sera écrasante.
Le problème avec cette démarche est que, lentement mais sûrement, le poids vous soulevez vont puiser de plus en plus ci-dessous le pourcentage optimal de votre 1RM pour toujours utiliser des fibres musculaires de type II (ou tout autre qui reste d'entre eux).
En raison de l'intervalle de repos faible, des tonnes de fibres musculaires à contraction lente sont déjà impliqués vers la fin en raison de la production de lactate, la fermeture d'explosivité. La dernière chose que nous voulons faire est de laisser l'une des fibres restantes contraction rapide de renoncer à leur utilité en soulevant moins de 60% de notre maximum.
Que vous a frappé tous les dix représentants ou non, l'effet d'entraînement restera intact. En utilisant l'exemple ci-dessus, voici une idée de ce que je veux dire:
Bench Press - 1RM: 300 lbs.
| Fixé | Poids soulevé (lb) | Reps Joué |
| 1 | 205 (68%) | 10 |
| 2 | 205 | 10 |
| 3 | 205 | 10 |
| 4 | 200 | 10 |
| 5 | 200 | 10 |
| 6 | 190 | 8 |
| 7 | 185 | 8 |
| 8 | 185 | 9 * |
| 9 | 180 | 8 |
| 10 | 180 (60%) | 7 |
Comme vous pouvez le voir dans l'exemple ci-dessus, plutôt que de tomber à 170 ou ci-dessous pour atteindre tous les 10 répétitions, c'est une bonne idée de garder l'intensité de 60% que votre numéro de sous-sol.
Une chose à retenir est de passer le mouvement principal de chaque semaine. Si vous avez banc incliné pour 10x10 dans la semaine 1, a frappé la baisse à plat ou sur la 2ème semaine. Dans un programme comme celui-ci, il vous serait utile de puiser dans un pool différent d'unités motrices dans un groupe musculaire donné de séance d'entraînement la séance d'entraînement afin d'éviter la redondance et un plateau possible.
Ce à quoi s'attendre
Compte tenu de sa simplicité, GVT séances d'entraînement ont tendance à prendre par surprise releveurs. Poussoirs Beaucoup pensent qu'ils n'obtiendront pas l'intensité dont ils ont besoin en raison de la façon dont sont "leger" les 4 premiers sets se sentir.
Rappelez-vous: si vous n'êtes pas solidement aider par un partner d'ici la fin de la séance d'entraînement pour faire sortir quoi que ce soit près de dix répétitions, vous n'avez pas utilisé assez de poids!
Une fois que vous appuyez sur la 2ème moitié de vos jeux, vous pouvez vous attendre à l'accumulation de lactate sévère, accompagnée par le stress, la fatigue, la dépression légère, et les sentiments d'auto diminuée vaut vous n'avez pas ressenti depuis votre bal des finissants école.
Chaque pause 60 secondes commence à se sentir plus en plus courte, et ne soyez pas surpris si d'ici la fin que vous avez développé une rancune contre l'Allemagne rappelle de l'Europe vers les années 1940.
Ce fut l'un des programmes les plus difficiles en vrac que je n'ai jamais moi-même mis à (je crois que j'ai eu DOMS pour une semaine. Surtout quand je l'ai fait avant les squats pour 10x10!), Mais les résultats parlent d'eux-mêmes. Comme la plupart des choses qui nécessitent un travail acharné et la persévérance, la récompense en valait la peine la douleur et le sacrifice, et je tape sur le muscle pas comme demain.
40 Minutes à Muscle
Si vous voulez un billet pour la taille rapide par voie de rapide, intense partie du corps d'isolement des séances d'entraînement, alors vous avez trouvé votre programme pour le coup d'envoi de la nouvelle année. Le brossage de la poussière d'une méthode vieille école comme formation tome allemande pourrait être juste la chose a besoin de votre physique stagnante faire pencher la balance encore quelques kilos.
Et hey, pour l'amour de la culture, je suis sûr que vous serez inspiré de commencer à manger hasenpfeffer avec votre petit déjeuner pour faire bonne mesure.
source : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_return_of_german_volume_training
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