I
invité
a force de le répéter mais aussitôt zapper comme une chose inutile , vu que le fameux dogme du shake post workout est imprimé , tatoué et gravé chez la majorité des membres sur MEM et en particulier chez les nouveaux inscrits ,alors que le protocole péri-workout est certainement une des clés importantes de la croissance , la récupération , et l'optimisation des performances .
Cet article de TC LUOMA propriétaire et administrateur de TNATION va faire le point
Post-Workout Nutrition is Dead
Pré-entraînement et intra-Workout Nutrition est mieux
par TC Luoma | Aujourd'hui
NEUF
Mots clés:
Voici ce que vous devez savoir ...
La chose la plus importante
La nutrition pré-entraînement et pendant l'entraînement de la nutrition sont choses les plus importantes que vous pouvez faire pour faire toute sorte de progrès dans la salle de gym.
En fait, de pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition est plus important que poster nutrition -workout.
De réels progrès dans la salle de gym, enfin
Il ya quelques années, avant que nous ne savions pas mieux, pré-entraînement de la nutrition en général constitué d'avoir tout simplement un repas quelques heures avant une séance d'entraînement. Puis, plus récemment, de pré-entraînement nutrition transition vers sirotant peut-être une protéine de lactosérum agiter une heure avant d'aller à la gym.
D'autres, préférant juste un buzz caféine, seraient tout simplement quaff une boisson énergétique et la puissance grâce à leur séance d'entraînement sur l'énergie nerveuse. Ceci, bien sûr, ne sont pas «nutrition» du tout.
Et l'idée de intra -workout nutrition? Il n'a même pas existé.
Puis vint l'âge d'or de l'illumination où poussoirs accepté la sciencesde la véritable pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition. Ils ont commencé à boire des quantités mesurées de protéines et de glucides avant une séance d'entraînement et ont continué à le faire pendant toute la durée de leurs séances d'entraînement.
Pour la première fois, des poussoirs à peu près universellement fait des progrès.
Les débutants et de la nutrition-Deniers
Mais alors quelque chose est arrivé: une nouvelle génération de poussoirs est venu. Plutôt que d'accepter les principes de nutrition pré-entraînement éprouvées et véritables des poussoirs éclairés, ils repassent à la primitive.
Certains sont retournés à ignorer pré-entraînement nutrition entièrement tandis que d'autres sont retournés à boire shakes de protéines de lactosérum simples, boissons énergétiques, ou pire de tout, rien avant de frapper la salle de gym.
Il est presque comme si ils ont décidé de jeter la science tout à fait, ou d'embrasser la recherche anecdotiques contraire qui se déguise en science.
Il est temps d'apporter l'illumination arrière.
La synchronisation est tout
Quand il vient à la construction musculaire, la force de construction, la récupération et la composition même du corps, quand vous mangez est aussi important, peut-être même plus important que ce que vous mangez.
Vous pouvez manger une montagne de protéines, mais il serait largement inutile à moins que vous avez mangé quand vos cellules musculaires ont été réceptifs à elle, qui est avant une séance d'entraînement, au cours d'une séance d'entraînement, et à un degré moindre, mais toujours important, juste après votre séance d'entraînement.
Regardons une autre façon. Même un verre de protéines de haute qualité consommé quelques heures après une séance d'entraînement peut entraîner 85% moins synthèse des protéines que de boire un verre de merde de protéines pendant votre séance d'entraînement.
L'insuline anabolisants vs cataboliques Hormones
Indépendamment de la qualité de la protéine vous ingérer, vous avez encore besoin d'insuline pour rendre les cellules musculaires réceptifs à ce don de la protéine.
Les releveurs d'autrefois qui ont utilisé de manger un repas quelques heures avant une séance d'entraînement étaient un peu-sorta sur la bonne voie, mais ils ne savaient pas ce que nous connaissons aujourd'hui.
Bien sûr, leur grand repas introduirait protéines et des glucides dans le sang, provoquant simultanément une poussée de l'insuline. Et ces nutriments récemment digérés seraient sauter sur le dos de l'insuline et de surfer sur les courants de sang jusqu'à ce qu'ils coulaient dans les capillaires qui alimentent les cellules musculaires.
Ainsi fortifié, l'athlète serait à la tête à la gym pour attaquer sa séance d'entraînement. Le problème? Son timing était éteint.
Au moment où il est arrivé à la salle de gym, une heure ou deux après son repas pré-entraînement, niveaux d'insuline seraient déjà sur le déclin. Protéines et des glucides ont été flottent encore autour de la circulation sanguine, mais il n'y avait pas assez d'insuline autour de transporter les nutriments maison.
Non seulement cela, mais le manque d'insuline aurait laissé les cellules musculaires largement insensible à la protéine.
Il est comme un entraîneur qui vient de donner la mi-temps pep talk rip-roaringest dans l'histoire. Il a les joueurs pour Amped jusqu'à qu'ils sont à taper sur des casiers et rabouter têtes casquées ... seulement quelqu'un verrouillé la porte et ils ne peuvent pas obtenir sur le terrain pour jouer.
Et les choses ne font qu'empirer pour nos joueurs moléculaires.L'insuline est la décoloration, l'insuline antagoniste du glucagonmontre et commence à voler les muscles d'acides aminés de sorte qu'il peut les convertir en glucose que les muscles ont besoin de carburant.
L'adrénaline et le cortisol, deux autres hormones cataboliques, entrent aussi dans la scène, l'ancien voler le foie de glycogène pour alimenter les muscles et la dernière énergie de voler de partout où il peut - à partir de matières grasses, de glucides, de protéines ou de lui-même.
Tout ce que les combustibles, l'énergie, et les blocs de construction devraient aller vers les muscles, mais plutôt qu'ils se chapardé par les hormones cataboliques.
Il est dommage que l'insuline est si rares, parce que ce serait de compenser les efforts collectifs de tous ces combustible / énergie / acide aminé, voler hormones cataboliques.
Mais même si les niveaux d'insuline étaient élevés ou plus, il n'y aurait pas beaucoup d'acides aminés pour le transport aux cellules musculaires parce que le releveur avalé son dernier peu de protéines il ya une heure ou deux!
Pas de glycogène musculaire, pas de croissance musculaire
Considérez également que le glycogène musculaire est réduite de près de 12% après seulement un ensemble de 10 boucles biceps, et le glycogène musculaire est ce qui alimente l'ATP, la monnaie de l'énergie du muscle.
Juste trois séries de biceps boucles entraîne une réduction d'environ 35%, et si vous le faites encore quelques jeux que vous êtes à une réduction de 40% en glycogène.
Pour remédier à cela, vous devez carburant constants.
Sont vos muscles eux-mêmes de l'alimentation?
Vous pouvez voir l'importance de l'ingestion de glucides avant et pendant une séance d'entraînement, mais l'ingestion de protéines est tout aussi important.
Les muscles ont besoin de glucides pour faire un travail, mais ils ont également besoin de protéines. De cette façon, ils sont cannibales.
Au cours d'une séance d'entraînement, les acides aminés, y compris les acides aminés ramifiés (BCAA), fournissent jusqu'à 15% des besoins énergétiques d'un muscle. Et cette utilisation de BCAA peut aller jusqu'à 500%, en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.
Mais en ingérant le bon type de protéines avant et pendant une séance d'entraînement, vous réduisez le cannibalisme. Vous épargnez protéines musculaires, nier la dégradation des protéines, et définir la place de muscle pour la régénération et le remodelage, autrement connu comme la croissance.
Moins de gras, moins de douleurs, plus de muscle
Consommer les bons types de protéines et des glucides au cours dela séance d'entraînement est important pour beaucoup des mêmes raisons qu'il est important de les consommer avant l'entraînement.
Les niveaux d'insuline restent élevées et les niveaux d'hormones cataboliques sont maintenus bas, ainsi que veiller à ce que les muscles reçoivent un approvisionnement constant de nutriments et de blocs de construction.
La protéine et de glucides conserve finalement la dégradation des protéines à faible, et les glucides qui sont encore ingéré alimentent la voie de phosphate ATP / créatine, assurant plus reps et contractions plus intenses.
De même, la graisse est oxydée à un taux beaucoup plus élevé que possible autrement, et cette oxydation des graisses (alimentée par la répartition des nutriments appropriée) se poursuit longtemps après la séance d'entraînement.
Si vous deviez effectivement peser les muscles d'un athlète qui suivirent bonne nutrition péri-entraînement après sa séance d'entraînement, il avait littéralement être plus lourd qu'il serait si il avait suivi l'ancienne approche de temps parce qu'il avait rempli de muscle- cellule de régénération nutriments.
En bref, tout serait parfait pour la croissance musculaire et la récupération. L'athlète, par l'ingestion d'un mélange de glucides et de protéines avant et pendant sa séance d'entraînement, a tout fait pour mettre toutes les chances de renforcement musculaire en sa faveur.
En outre, il ne sera pas aussi mal le lendemain, afin qu'il puisse former à nouveau tout aussi difficile.
Avantages d'une bonne nutrition d'entraînement
Voici les avantages de la chargeant correctement les muscles avant l'entraînement et ensuite continuer à les alimenter tout au long de la séance d'entraînement:
Nutrition post-entraînement est pas vraiment mort et il est pas mon intention de minimiser son importance. Il est juste que pré et intra-séance d'entraînement de la nutrition est encore plus important que nutrition post-entraînement.
Vous devez continuer à nourrir les muscles de l'heure après une séance d'entraînement parce que les cellules musculaires sont encore extrêmement sensible à la protéine.
Cependant, à moins que le releveur avait suivi les exigences de bonne nutrition avant et pendant la séance d'entraînement, il est dans un monde de souffrance. Il peut boire son post-entraînement shake de protéines, mais ses cellules musculaires ne sera pas aussi sensibles à toute hausse de l'insuline à partir de la secousse il a juste bu.
L'insuline peut / va transporter les acides aminés aux cellules musculaires, mais ils vous reste plus qu'à tirer les couvertures sur la tête et l'ignorer. Ces molécules «sans abri» de glucose iront probablement dans le stockage sous forme de glycogène ou de graisse.
Bien qu'il soit peu probable que la protéine sera stocké sous forme de graisse, en grande partie finira dans le foie, qui est l'endroit où aller acides aminés pour le stockage.
Hormones cataboliques seront toujours élevée et le taux de dégradation des protéines seront toujours dépasser la synthèse des protéines.
Le résultat net est très peu de stimulus anabolique et la croissance musculaire résultant, certaines augmentations de résistance de stimuli neurologiques, et beaucoup de stockage des acides aminés dans le foie.
De toute évidence, nutrition post-entraînement doit pré-entraînement et intra-entraînement de la nutrition pour qu'il réussisse.
Voici ce qu'il faut faire
Pas de combo protéine-carb va offrir ces avantages puissants. , Des suppléments spécialisés de pointe sont nécessaires pour haltérophiles graves et les athlètes. Voici ce que nous utilisons:
Connexes: En savoir plus sur l'importance de l'insuline
Les références
Cet article de TC LUOMA propriétaire et administrateur de TNATION va faire le point
Post-Workout Nutrition is Dead
Pré-entraînement et intra-Workout Nutrition est mieux
par TC Luoma | Aujourd'hui
NEUF
Mots clés:
Voici ce que vous devez savoir ...
- La nutrition vous consommez autour de votre séance d'entraînement peut augmenter considérablement votre taux de progrès.
- Pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition est plus important que nutrition post-entraînement.
- En ingérant des protéines avant et pendant une séance d'entraînement, vous épargner des protéines musculaires, nier la dégradation des protéines, et définir la place de muscle pour la régénération et le remodelage.
- Si l'insuline intra-séance d'entraînement est faible, le glucagon prive les muscles d'acides aminés de sorte qu'il peut les convertir en glucose. Faible insuline permet aux hormones cataboliques de "voler" vos gains.
- Les muscles ont besoin de glucides pour faire un travail, mais ils ont également besoin de protéines. Au cours d'une séance d'entraînement, les besoins en acides aminés vont jusqu'à 500%.
- Protéines et les glucides de chargement avant et à nouveau au cours de la séance d'entraînement conduit également à l'oxydation des graisses qui se poursuit longtemps après la séance d'entraînement.
- Nutrition post-entraînement est toujours important, mais il a besoin de pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition pour qu'il réussisse.
La chose la plus importante
La nutrition pré-entraînement et pendant l'entraînement de la nutrition sont choses les plus importantes que vous pouvez faire pour faire toute sorte de progrès dans la salle de gym.
En fait, de pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition est plus important que poster nutrition -workout.
De réels progrès dans la salle de gym, enfin
Il ya quelques années, avant que nous ne savions pas mieux, pré-entraînement de la nutrition en général constitué d'avoir tout simplement un repas quelques heures avant une séance d'entraînement. Puis, plus récemment, de pré-entraînement nutrition transition vers sirotant peut-être une protéine de lactosérum agiter une heure avant d'aller à la gym.
D'autres, préférant juste un buzz caféine, seraient tout simplement quaff une boisson énergétique et la puissance grâce à leur séance d'entraînement sur l'énergie nerveuse. Ceci, bien sûr, ne sont pas «nutrition» du tout.
Et l'idée de intra -workout nutrition? Il n'a même pas existé.
Puis vint l'âge d'or de l'illumination où poussoirs accepté la sciencesde la véritable pré-entraînement et intra-séance d'entraînement de la nutrition. Ils ont commencé à boire des quantités mesurées de protéines et de glucides avant une séance d'entraînement et ont continué à le faire pendant toute la durée de leurs séances d'entraînement.
Pour la première fois, des poussoirs à peu près universellement fait des progrès.
Les débutants et de la nutrition-Deniers
Mais alors quelque chose est arrivé: une nouvelle génération de poussoirs est venu. Plutôt que d'accepter les principes de nutrition pré-entraînement éprouvées et véritables des poussoirs éclairés, ils repassent à la primitive.
Certains sont retournés à ignorer pré-entraînement nutrition entièrement tandis que d'autres sont retournés à boire shakes de protéines de lactosérum simples, boissons énergétiques, ou pire de tout, rien avant de frapper la salle de gym.
Il est presque comme si ils ont décidé de jeter la science tout à fait, ou d'embrasser la recherche anecdotiques contraire qui se déguise en science.
Il est temps d'apporter l'illumination arrière.
La synchronisation est tout
Quand il vient à la construction musculaire, la force de construction, la récupération et la composition même du corps, quand vous mangez est aussi important, peut-être même plus important que ce que vous mangez.
Vous pouvez manger une montagne de protéines, mais il serait largement inutile à moins que vous avez mangé quand vos cellules musculaires ont été réceptifs à elle, qui est avant une séance d'entraînement, au cours d'une séance d'entraînement, et à un degré moindre, mais toujours important, juste après votre séance d'entraînement.
Regardons une autre façon. Même un verre de protéines de haute qualité consommé quelques heures après une séance d'entraînement peut entraîner 85% moins synthèse des protéines que de boire un verre de merde de protéines pendant votre séance d'entraînement.
L'insuline anabolisants vs cataboliques Hormones
Indépendamment de la qualité de la protéine vous ingérer, vous avez encore besoin d'insuline pour rendre les cellules musculaires réceptifs à ce don de la protéine.
Les releveurs d'autrefois qui ont utilisé de manger un repas quelques heures avant une séance d'entraînement étaient un peu-sorta sur la bonne voie, mais ils ne savaient pas ce que nous connaissons aujourd'hui.
Bien sûr, leur grand repas introduirait protéines et des glucides dans le sang, provoquant simultanément une poussée de l'insuline. Et ces nutriments récemment digérés seraient sauter sur le dos de l'insuline et de surfer sur les courants de sang jusqu'à ce qu'ils coulaient dans les capillaires qui alimentent les cellules musculaires.
Ainsi fortifié, l'athlète serait à la tête à la gym pour attaquer sa séance d'entraînement. Le problème? Son timing était éteint.
Au moment où il est arrivé à la salle de gym, une heure ou deux après son repas pré-entraînement, niveaux d'insuline seraient déjà sur le déclin. Protéines et des glucides ont été flottent encore autour de la circulation sanguine, mais il n'y avait pas assez d'insuline autour de transporter les nutriments maison.
Non seulement cela, mais le manque d'insuline aurait laissé les cellules musculaires largement insensible à la protéine.
Il est comme un entraîneur qui vient de donner la mi-temps pep talk rip-roaringest dans l'histoire. Il a les joueurs pour Amped jusqu'à qu'ils sont à taper sur des casiers et rabouter têtes casquées ... seulement quelqu'un verrouillé la porte et ils ne peuvent pas obtenir sur le terrain pour jouer.
Et les choses ne font qu'empirer pour nos joueurs moléculaires.L'insuline est la décoloration, l'insuline antagoniste du glucagonmontre et commence à voler les muscles d'acides aminés de sorte qu'il peut les convertir en glucose que les muscles ont besoin de carburant.
L'adrénaline et le cortisol, deux autres hormones cataboliques, entrent aussi dans la scène, l'ancien voler le foie de glycogène pour alimenter les muscles et la dernière énergie de voler de partout où il peut - à partir de matières grasses, de glucides, de protéines ou de lui-même.
Tout ce que les combustibles, l'énergie, et les blocs de construction devraient aller vers les muscles, mais plutôt qu'ils se chapardé par les hormones cataboliques.
Il est dommage que l'insuline est si rares, parce que ce serait de compenser les efforts collectifs de tous ces combustible / énergie / acide aminé, voler hormones cataboliques.
Mais même si les niveaux d'insuline étaient élevés ou plus, il n'y aurait pas beaucoup d'acides aminés pour le transport aux cellules musculaires parce que le releveur avalé son dernier peu de protéines il ya une heure ou deux!
Pas de glycogène musculaire, pas de croissance musculaire
Considérez également que le glycogène musculaire est réduite de près de 12% après seulement un ensemble de 10 boucles biceps, et le glycogène musculaire est ce qui alimente l'ATP, la monnaie de l'énergie du muscle.
Juste trois séries de biceps boucles entraîne une réduction d'environ 35%, et si vous le faites encore quelques jeux que vous êtes à une réduction de 40% en glycogène.
Pour remédier à cela, vous devez carburant constants.
Sont vos muscles eux-mêmes de l'alimentation?
Vous pouvez voir l'importance de l'ingestion de glucides avant et pendant une séance d'entraînement, mais l'ingestion de protéines est tout aussi important.
Les muscles ont besoin de glucides pour faire un travail, mais ils ont également besoin de protéines. De cette façon, ils sont cannibales.
Au cours d'une séance d'entraînement, les acides aminés, y compris les acides aminés ramifiés (BCAA), fournissent jusqu'à 15% des besoins énergétiques d'un muscle. Et cette utilisation de BCAA peut aller jusqu'à 500%, en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.
Mais en ingérant le bon type de protéines avant et pendant une séance d'entraînement, vous réduisez le cannibalisme. Vous épargnez protéines musculaires, nier la dégradation des protéines, et définir la place de muscle pour la régénération et le remodelage, autrement connu comme la croissance.
Moins de gras, moins de douleurs, plus de muscle
Consommer les bons types de protéines et des glucides au cours dela séance d'entraînement est important pour beaucoup des mêmes raisons qu'il est important de les consommer avant l'entraînement.
Les niveaux d'insuline restent élevées et les niveaux d'hormones cataboliques sont maintenus bas, ainsi que veiller à ce que les muscles reçoivent un approvisionnement constant de nutriments et de blocs de construction.
La protéine et de glucides conserve finalement la dégradation des protéines à faible, et les glucides qui sont encore ingéré alimentent la voie de phosphate ATP / créatine, assurant plus reps et contractions plus intenses.
De même, la graisse est oxydée à un taux beaucoup plus élevé que possible autrement, et cette oxydation des graisses (alimentée par la répartition des nutriments appropriée) se poursuit longtemps après la séance d'entraînement.
Si vous deviez effectivement peser les muscles d'un athlète qui suivirent bonne nutrition péri-entraînement après sa séance d'entraînement, il avait littéralement être plus lourd qu'il serait si il avait suivi l'ancienne approche de temps parce qu'il avait rempli de muscle- cellule de régénération nutriments.
En bref, tout serait parfait pour la croissance musculaire et la récupération. L'athlète, par l'ingestion d'un mélange de glucides et de protéines avant et pendant sa séance d'entraînement, a tout fait pour mettre toutes les chances de renforcement musculaire en sa faveur.
En outre, il ne sera pas aussi mal le lendemain, afin qu'il puisse former à nouveau tout aussi difficile.
Avantages d'une bonne nutrition d'entraînement
Voici les avantages de la chargeant correctement les muscles avant l'entraînement et ensuite continuer à les alimenter tout au long de la séance d'entraînement:
- Les niveaux d'insuline sont maintenus haut, garantissant ainsi que les nutriments peuvent être réalisées directement dans les cellules musculaires.
- Des niveaux élevés d'insuline maintenir les niveaux d'hormones cataboliques comme le glucagon, l'adrénaline, le cortisol et faible.
- La synthèse des protéines est maintenue élevée.
- Furnace comme l'oxydation des graisses découle.
- La dégradation des protéines est interrompue.
- ATP et le taux de créatine sont maintenus.
- Les radicaux libres et les dommages musculaires en général sont réduites au minimum.
- L'inflammation est réduite, ce qui facilite une récupération plus rapide et plus efficace.
- La croissance musculaire est maximisée.
Nutrition post-entraînement est pas vraiment mort et il est pas mon intention de minimiser son importance. Il est juste que pré et intra-séance d'entraînement de la nutrition est encore plus important que nutrition post-entraînement.
Vous devez continuer à nourrir les muscles de l'heure après une séance d'entraînement parce que les cellules musculaires sont encore extrêmement sensible à la protéine.
Cependant, à moins que le releveur avait suivi les exigences de bonne nutrition avant et pendant la séance d'entraînement, il est dans un monde de souffrance. Il peut boire son post-entraînement shake de protéines, mais ses cellules musculaires ne sera pas aussi sensibles à toute hausse de l'insuline à partir de la secousse il a juste bu.
L'insuline peut / va transporter les acides aminés aux cellules musculaires, mais ils vous reste plus qu'à tirer les couvertures sur la tête et l'ignorer. Ces molécules «sans abri» de glucose iront probablement dans le stockage sous forme de glycogène ou de graisse.
Bien qu'il soit peu probable que la protéine sera stocké sous forme de graisse, en grande partie finira dans le foie, qui est l'endroit où aller acides aminés pour le stockage.
Hormones cataboliques seront toujours élevée et le taux de dégradation des protéines seront toujours dépasser la synthèse des protéines.
Le résultat net est très peu de stimulus anabolique et la croissance musculaire résultant, certaines augmentations de résistance de stimuli neurologiques, et beaucoup de stockage des acides aminés dans le foie.
De toute évidence, nutrition post-entraînement doit pré-entraînement et intra-entraînement de la nutrition pour qu'il réussisse.
Voici ce qu'il faut faire
Pas de combo protéine-carb va offrir ces avantages puissants. , Des suppléments spécialisés de pointe sont nécessaires pour haltérophiles graves et les athlètes. Voici ce que nous utilisons:
- Environ 15 à 20 minutes avant votre séance d'entraînement, pré-charge une portion de Plazma ™.
- Au cours de la séance d'entraînement (intra-séance d'entraînement) boire une à deux portions de Plazma ™.
- Cultivez votre cul.
Connexes: En savoir plus sur l'importance de l'insuline
Les références
- Cribb, Paul J, Hayes, Alan, «Effets de Supplément-Timing et des exercices de résistance sur les muscles squelettiques Hypertrophie."Médecine et Science in Sports and Exercise, 38 (11). Pp. 1918-1925.ISSN 0195-9131, 1530 à 0315.
- Haff, et al, «Les effets de l'ingestion de glucides supplémentaire sur intermittente exercice de la jambe isocinétique, J Sport Med Phys Fitness 2001, juin: 41 (2): 216-22.
- Ivy, John, et Portman, Robert, de répartition des nutriments, L'avenir de la nutrition sportive, Publications de santé de base, Laguna Beach 2004.
- Tipton, et al, "Moment de amino-acide ingestion de glucides modifie réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance."American Journal of Physiology - endocrinologie et métabolisme, à 1 Août 2001, Vol 281, n ° 2, E197-E206 DOI:
