prise de masse septembre

[david01]

Jour1
Pectoraux
-Développé couché barre : 15-10-8-6-3-6
-Développé machine convergente : 3x12
-Développé incliné avec haltères : 10-6-12
-Développé incliné barre guidée serré : 4x10
Jour2
Triceps
-Extensions poulie : 4x15 en pronation
-Extensions avec haltère ou barre EZ au dessus de la tête : 3x12 à 15
-Extensions poulie corde : 3x20
Biceps
-Flexions alternées avec haltères debout en prise marteau: 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
-Flexions debout à la poulie avec poignée : 3x 12
Jour3
Cuisses
-Leg curl machine : 4x15
-Leg extensions : 4 x 12
-Hack-Squats ou presse : 15-10-8-6-6
-Fentes avant : 4x15
Mollets
-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20
Jour4
Dos
-Tirage haut poulie : 3x12
-Rameur barre : 3x6
-Rameur 2 haltères en travers du banc : 3x12
-Rameur poulie basse: 3x12
Trapèzes
-Haussements d’épaules barre libre : 4x12
Jour5
Epaules
-Développé assis : 15-10-8-6-3-6
-élévations frontales avec un haltères : 3x10
-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 15-10-8-8-12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 4x12
(ou à la machine arrière d’épaules )
Jour6
Cuisses Ischios
-Leg curl machine couché: 4x15
-Soulevé de terre jambes tendues : 15-10-8-10-10
- Leg curl machine debout: 1 tour = 3 séries de 10 x jambe droite + 10 x jambe gauches sans temps de repos / FAIRE 3 TOURS
Terminer par du cardio ( 10’ à 20’) et/ou des abdos et de la taille (rotations avec bâton assis) 3 x par semaine

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Pour accompagner mon prog mon alimentation sera
prot 290
gluc 265
liup 84
J ai choisi cette repartition car je gonfle tres vite avec les glucides.
mon objectif est d etre a 88kg fin decembre tout en sechant qu aujourd hui je fis 78kg pour 1m70.

 

[Castle]

Re : prise de masse septembre

Volume de travail beaucoup trop conséquent pour une PDM, bcp trop de reps ! ! !

Seconde chose qui me choque, c'est que tu parles d'une PDM, mais là tu nous parles juste de ton training... J'ai dans l'idée qu'une PDM repose avant tout sur une diet' plutôt que sur un entrainement, tu devrais revoir celà en te basant sur un training typé "force", ça devrait pas mal t'aiguiller pour la suite de tes recherches.

 

[monsieurtitan]

Re : prise de masse septembre

salut David ,

d accord avec Gold , trop d exercices superflus , trop de reps . concentre toi plutot sur les exos de base en

lourd type dev coucher , squat , rowing etc .

tu peux detailler ta diet ? j pense que la aussi il y a redire car 290 grammes de prot / jour pour un poid de 78

kilos , t arrive presque a 4 grammes par kilo ce qui me parait beaucoup trop !!

prends le temps de lire . riginal:

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

diete prise de masse

--------------------------------------------------------------------------------

1/5h 30protabolic 33 grammes 28,05 2,244 0,825 0

entrainement

2/7h00poudre de lait ecreme 50 grammes 17,5 26 0,4 0
jus de legume 225 grammes 1,4 10,45 0,0999999 0
blanc 4 blanc 20 0 0 0
banane 120 grammes 1,2 22,8 0,6 0
LUC 20 grammes 0 20 0 0
LUC 20 grammes 0 20 0 0
1gr de vit c + mineraux

3/12h 00BOEUF HACHE 5% 250 grammes 50 0 12,5 0
haricots verts 170 grammes 2,38 6,8 0,34 0
Huile d'olive 14 grammes 0 0 13,986 0
carotte 100 grammes 1 7 0,3 0
Gruyère 50 grammes 14,5 0,75 15 0
pain blanc 50 grammes 4,25 29 0,5 0
orange 175 grammes 1,75 15,75 0 0
5g de sel +2g de poivre

4/16 h Lait écrémé 500 ml 17,5 25 0,5 0
protabolic 33 grammes 28,05 2,244 0,825 0

5/20h 00 Colin 200 grammes 34 0 1,8 0
HUILE COLZA 28 ml 0 0 25,76 0
riz blanc cuit 200 grammes 4 50 0,2 0
yaourt activa 125 grammes 4,6 16,5 3,9 0

6/22h 00Fromage blanc, maigre 0% 250 grammes 18,75 7,5 0 0
prot total 50 grammes 40,75 2,25 1 0


Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g) Alcool (g)
Total : 289.68 264.29 78.54 0.00
Rapport calorique: 39.655% 36.1791% 24.1897% 0%
Total :2922.7 kCal
Je suis assez sensible au glucide donc voici la diete que je me suis fait pour septembre quand pensez vous

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

L annee derniere j ai teste une diete a peu pres similaire au nive cal ,
par contre j etais a 200gr de prot 400gr de gluc et a peu pres 80g de lip enfin a quelque chose pres le resultat a ete une prise de masse avec beaucoup de graisses autour de la taille c est pourquoi je voulais tester celui ci.

 

[invité]

Re : prise de masse septembre

diete prise de masse

--------------------------------------------------------------------------------

protabolic 33 grammes 28,05 2,244 0,825 0

poudre de lait ecreme 50 grammes 17,5 26 0,4 0
jus de legume 225 grammes 1,4 10,45 0,0999999 0
blanc 4 blanc 20 0 0 0
banane 120 grammes 1,2 22,8 0,6 0
LUC 20 grammes 0 20 0 0
LUC 20 grammes 0 20 0 0
1gr de vit c + mineraux

BOEUF HACHE 5% 250 grammes 50 0 12,5 0
haricots verts 170 grammes 2,38 6,8 0,34 0
Huile d'olive 14 grammes 0 0 13,986 0
carotte 100 grammes 1 7 0,3 0
Gruyère 50 grammes 14,5 0,75 15 0
pain blanc 50 grammes 4,25 29 0,5 0
orange 175 grammes 1,75 15,75 0 0
5g de sel +2g de poivre

Lait écrémé 500 ml 17,5 25 0,5 0
protabolic 33 grammes 28,05 2,244 0,825 0

Colin 200 grammes 34 0 1,8 0
HUILE COLZA 28 ml 0 0 25,76 0
riz blanc cuit 200 grammes 4 50 0,2 0
yaourt activa 125 grammes 4,6 16,5 3,9 0

Fromage blanc, maigre 0% 250 grammes 18,75 7,5 0 0
prot total 50 grammes 40,75 2,25 1 0


Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g) Alcool (g)
Total : 289.68 264.29 78.54 0.00
Rapport calorique: 39.655% 36.1791% 24.1897% 0%
Total :2922.7 kCal
Je suis assez sensible au glucide donc voici la diète que je me suis fait pour septembre quand pensez vous

sa sera mieux que tu nous dises a quelle heure tu prend telle chose et telle chose car la on sais pas du tout si tu prend 4 ou 5 repas ni se que tu prend en pré training ni au post training
merci de bien nous détaillé

sinon ya beaucoup d'exemple de diète prise de masse sur le forum fait un tour si sa pourra t'aider

 

[Goodspeed]

Re : prise de masse septembre

J' aime pas du tout ton entrainement, tu devrais aller jeter un oeil sur le 5X5 ou méthode waterbury.

Pour la diète:

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5079

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

merci pour vos infos

 

[xyzall]

Re : prise de masse septembre

+1 comme les autres ont dit mieux vaut diminuer le nb d'exercices et garder un gros polyarticulaire par groupe, genre squat pour les jambes, sdt pour le dos, le dc ainsi que du dm. De plus je trouve sa étonnant, par exemple le jour des ischios, que tu mette d'abord un exo d'isolation comme le leg curl, pour ensuite attaquer un gros exo comme le sdt JT. Mieux vaudrais faire l'inverse, en tout cas moi c'est ce que je fais.

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

C est vrai que pour le coup je me suis mal exprime je veux effectivement prendre de la masse mais le plus proprement possible , c est pour cela que j ai etabli ce programme que je nomerais plutot massse volume , il me permet d entrainer chaque muscle a fond sans sortir epuise de la salle ce qui me permet une reccup obtimale!!

 

[maximetal]

Re : prise de masse septembre

Ton objectif est +10 kg, ça va être sacrément dur en gardant ta ligne sauf peut être avec AAS...

 

[Burattino]

Re : prise de masse septembre

Bah 10kg en 4 mois ça va être surtout de la merde, sauf à débuter depuis 15 jours, ce qui ne semble pas être le cas je vois pas l'intéret de se fixer de tel objectif.

Si en un an au naturel tu prends deux kilos de muscles sec/an c'est la fête, alors 10kg en 4 mois sans être un débutant complet ça va juste t'apporter du lard que du perdra à la prochaine sèche.

'fin c'est mon avis :giljotiini:

 

[millesabort]

Re : prise de masse septembre

perso j'aime bien l'articulation des prog de waterbury et ses principes
je mettrais un exo de base pour chaque groupe au moins
remplace certains exos pour avoir au moins, tractions, squat , rowing

pour ta diète je pense que tu devrais aussi manger plus d'aliments basifiants parce que là tu exploses sur les protéines
huiles de poissons 3 gr par jour c'est bon
comment agences tu tes prises par rapport à tes trainings, cela peut aussi avoir une incidence sur ta prise de gras, après niveau hydrates je trouve cela un peu bas

tu dis prendre facilement du gras, par rapport à ta diète de maintient comment ce situe celle-ci ?

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

cela fait deja quinze jour de regime et pour l instant je reste stable .
Je m entraine le matin a 5h30 je prends 1prot puis le repas suivant apres le training a apeu pres 7h15
12h
16h
20h
23h
voici a peu pres mes horaire de prise alimentaire .

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Il est vrai que prendre 10kg en quatre mois ne peux certainement pas etre que du muscle ,mais je pense que pour continuer a progresser cela semble une bonne alternative en programment des prises de poids controler puis une amelioration des acquis et une seche peu faire grimper les resultat.

 

[Mikhai]

Re : prise de masse septembre

LoL faut arrêter 2 minutes avec "tu catabolises si tu manges pas aux 3 heures....." c'est faux de chez archi faux. enfin il y a déjà eu plusieurs discussions sur ce forum.

T'imagines 2 secondes..tu manges pas pendant 5heures, tu commences à perdre du muscle? lol...

 

[Goodspeed]

Re : prise de masse septembre

LoL faut arrêter 2 minutes avec "tu catabolises si tu manges pas aux 3 heures....." c'est faux de chez archi faux. enfin il y a déjà eu plusieurs discussions sur ce forum.

T'imagines 2 secondes..tu manges pas pendant 5heures, tu commences à perdre du muscle? lol...

Tout a fait d' accord.

Le muscle se dégrade à partir de 36H de jeun, de mémoire.

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Merci a tous pour vos conseils , je prends note des remarque c est toujours bon pour s ameliorer je suis aujourd hui a 78.5kg .

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

au fait c est quoi des aas !!

 

[SHOGUN]

Re : prise de masse septembre

au fait c est quoi des aas !!

Stéroides
AAS = Anabolic Androgenic Steroids

Ça peut aider
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=532&highlight=abr%E9viations

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Je suis d accord avec toi [email protected]
,je comblerai ce manque si a la fin de la semaine je n ai pas bouger en poids je rejouterai une collation a 10h.
Et peux etre aussi un booster de no avant entrainement.


Je ne connaissais pas l abreviation aas ok merci a tous!!

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

J ai effectivement rajouter un repas vers 9.30 ,je suis aujourd hui a 280prot 360gluc 85 lip
mon poids est toujours stable je reste comme ca et je verrai en fin de semaine prochaine si il y a evolution ou pas!!

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Je suis en train de revoir mon programme surtout au niv des pecs pouvez vous m aider, je voudrais prendre de la masse surtout au niv externe et inferieur!!
Je pensais au
dev decline barre main ecartes
dev decl h
ecartes et dips
quand pensez vous!!

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Je suis actuellement a 82kg assez propre ,je suis assez content de ma prise de masse car en aout j etais a 74kg a peu pres sec!!
je vais passer sur un training plus hard avec temps de repos assez court style 30s pour ameliorer mon physique sans pour autant reduire excessivement mes calories .
pour ma diete se sera
prot 280
gluc 200
lip 85
ce qui me fais a peu pres 2800cal!!
niv training se sera
lundi
pecs 16*12
epaule 12*12
trapeze 12*12
10 min adbo
echauffement au poids de corp 10 min

mardi
lomb 5 min
abdo 5min
echauffem poids de corp
quadriceps 16*12
ischios 12*12
mollet 12*12

mercredi
velo hiit 15 min version thib

jeudi
abdo 10min
echauffement poids de corp
dos 16*12
biceps 12*12
triceps 12*12
av bras 12*12

vendredi retour a la seance du lundi

samedi dimanche
cardio hiit style thib

voici ma routine !!

 

[SHOGUN]

Re : prise de masse septembre

Pourquoi moins de séries aux ischios qu'aux quads ?

Tu fais bi tri égal et dos pecs égal

Ce sont des muscles antagonistes qu'il faut traiter de la même façon sinon tu cours au déséquilibre aussi bien en esthétisme qu'en force et tu vas au devant de blessures

 

[david01]

Re : prise de masse septembre

Ok je note !!
Merci