pipette
membre approuvé
Diet :
PLAN ALIMENTAIRE pas body.
Petit déjeuner:
2 tranches (50g) d’un petit pain complet, multi-céréales, gris, prokor, de seigle, mêlé,...
+ 1 càc de confiture maison.
+ 125g de fromage blanc maigre 0% avec édulcorant.
+ Le jus de 2 oranges.
collation matinée:
20g de Whey avec de l’eau.
Dîner:
1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…
+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.
collation après-midi:
1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 2 yaourts light 0% aux fruits Vitalinea, Yoplait, W.W.,…
Souper:
1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…
+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.
collation soirée:
20g de caséine avec de l’eau.
PLAN ALIMENTAIRE si body
Petit déjeuner:
60g de flocons d’avoine ou muesli sans sucres ajoutés (+ édulcorant).
+ 150 ml de lait écrémé.
+ le jus de 2 oranges.
collation matinée:
1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 20g de whey avec de l’eau.
Dîner:
1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…
+ 65g (cru) de pâtes..
+ légumes (150g)
collation après-midi: 1 à 2 choix selon la faim.
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 1 yaourt light 0% aux fruits; Vitalinea, Yoplait, W.W.,... vers 14h30
+ 1 banane avant le body.
+ 20g de whey avec de l’eau directement après le body.
Souper:
1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…
+ 65g (cru) de pâtes..
+ légumes (150g)
collation soirée:
20g de caséine avec de l’eau.
Voilà en ce qui concerne mon programme alimentaire. J'essaye de m'y tenir un maximum malgré les cours où je dois parfois effectuer quelques changements... Je prend aussi des alpro soja de temps en temps.
Étant végétarienne j'ai fait une prise de sang pour vérifier si il n'y a pas de problème, je n'ai aucune carence à part une petite en fer (j'ai acheté des compléments donc le problème est résolu).
Training:
Ceci est un peu plus compliquer, malheureusement je n'ai pas encore un programme bien établi (changement d'horaire récent il faut encore que je m'arrange). Je n'ai l'occasion d'aller à la salle que deux fois semaine donc je cible sur ce que je veux le plus voir évoluer en priorité.
Mercredi :
Fessier-cuisses :
Leg press : 3 séries 12 reps
Fentes : 3 séries 16 reps en alterner (8 par jambe)
Sumo squat haltères: 3 séries 10 reps
Abdo:
Crunch oblique: 3 séries 30 reps
Relevé de jambes : 3 séries 15 reps
Jeudi :
Dos:
Traction poulie vertical (devant): 4 séries 8 reps
Traction poulie horizontale : 4 séries 8 reps
Banc à lombaire, relever de buste: 1 série 10 reps (j'ai vite mal dans le bas du dos si je force trop alors j'y vais en douceur pour celui là)
Épaules :
Développer haltères : 3 séries 8 reps
Élévation latérale : 3 séries 12 reps
Élévation frontale : 3 séries 12 reps
Cardio dans la semaine selon les disponibilités, j'ai un vélo d'appartement chez moi également.
Pour info : l'année dernière je m'entrainais 5 jours semaine et bonne dièt, bonne évolution mais j'ai pratiquement tout perdu musculairement (j'avais pris 3kg et perdu un peu de masse graisseuse sur l'année) suite à mes examens.
Maintenant j'essaye de rattraper le temps perdu mais mes horaires sont plus compliqués et la salle que je fréquente actuellement est plus éloignée de chez moi pour pouvoir refaire aussi intensément qu'au par avant...
Je suis bien consciente que je suis loin d'avoir un entrainement optimal...
Tous conseils et critiques sont bonnes à prendre ! J'attends vos avis avec impatience
PLAN ALIMENTAIRE pas body.
Petit déjeuner:
2 tranches (50g) d’un petit pain complet, multi-céréales, gris, prokor, de seigle, mêlé,...
+ 1 càc de confiture maison.
+ 125g de fromage blanc maigre 0% avec édulcorant.
+ Le jus de 2 oranges.
collation matinée:
20g de Whey avec de l’eau.
Dîner:
1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…
+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.
collation après-midi:
1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 2 yaourts light 0% aux fruits Vitalinea, Yoplait, W.W.,…
Souper:
1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…
+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.
collation soirée:
20g de caséine avec de l’eau.
PLAN ALIMENTAIRE si body
Petit déjeuner:
60g de flocons d’avoine ou muesli sans sucres ajoutés (+ édulcorant).
+ 150 ml de lait écrémé.
+ le jus de 2 oranges.
collation matinée:
1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 20g de whey avec de l’eau.
Dîner:
1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…
+ 65g (cru) de pâtes..
+ légumes (150g)
collation après-midi: 1 à 2 choix selon la faim.
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 1 yaourt light 0% aux fruits; Vitalinea, Yoplait, W.W.,... vers 14h30
+ 1 banane avant le body.
+ 20g de whey avec de l’eau directement après le body.
Souper:
1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…
+ 65g (cru) de pâtes..
+ légumes (150g)
collation soirée:
20g de caséine avec de l’eau.
Voilà en ce qui concerne mon programme alimentaire. J'essaye de m'y tenir un maximum malgré les cours où je dois parfois effectuer quelques changements... Je prend aussi des alpro soja de temps en temps.
Étant végétarienne j'ai fait une prise de sang pour vérifier si il n'y a pas de problème, je n'ai aucune carence à part une petite en fer (j'ai acheté des compléments donc le problème est résolu).
Training:
Ceci est un peu plus compliquer, malheureusement je n'ai pas encore un programme bien établi (changement d'horaire récent il faut encore que je m'arrange). Je n'ai l'occasion d'aller à la salle que deux fois semaine donc je cible sur ce que je veux le plus voir évoluer en priorité.
Mercredi :
Fessier-cuisses :
Leg press : 3 séries 12 reps
Fentes : 3 séries 16 reps en alterner (8 par jambe)
Sumo squat haltères: 3 séries 10 reps
Abdo:
Crunch oblique: 3 séries 30 reps
Relevé de jambes : 3 séries 15 reps
Jeudi :
Dos:
Traction poulie vertical (devant): 4 séries 8 reps
Traction poulie horizontale : 4 séries 8 reps
Banc à lombaire, relever de buste: 1 série 10 reps (j'ai vite mal dans le bas du dos si je force trop alors j'y vais en douceur pour celui là)
Épaules :
Développer haltères : 3 séries 8 reps
Élévation latérale : 3 séries 12 reps
Élévation frontale : 3 séries 12 reps
Cardio dans la semaine selon les disponibilités, j'ai un vélo d'appartement chez moi également.
Pour info : l'année dernière je m'entrainais 5 jours semaine et bonne dièt, bonne évolution mais j'ai pratiquement tout perdu musculairement (j'avais pris 3kg et perdu un peu de masse graisseuse sur l'année) suite à mes examens.
Maintenant j'essaye de rattraper le temps perdu mais mes horaires sont plus compliqués et la salle que je fréquente actuellement est plus éloignée de chez moi pour pouvoir refaire aussi intensément qu'au par avant...
Je suis bien consciente que je suis loin d'avoir un entrainement optimal...
Tous conseils et critiques sont bonnes à prendre ! J'attends vos avis avec impatience