Programme diet training pipette

[pipette]

Diet :

PLAN ALIMENTAIRE pas body.

Petit déjeuner:

2 tranches (50g) d’un petit pain complet, multi-céréales, gris, prokor, de seigle, mêlé,...
+ 1 càc de confiture maison.

+ 125g de fromage blanc maigre 0% avec édulcorant.

+ Le jus de 2 oranges.

collation matinée:

20g de Whey avec de l’eau.

Dîner:

1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…

+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…

+ légumes variés “à volonté” natures si possible.


collation après-midi:

1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 2 yaourts light 0% aux fruits Vitalinea, Yoplait, W.W.,…


Souper:

1 oeuf bio ou Colombus ou 75g de seitan, tofu, quorn,…

+ 60g (cru) de riz, Ebly, quinoa,…

+ légumes variés “à volonté” natures si possible.


collation soirée:

20g de caséine avec de l’eau.



PLAN ALIMENTAIRE si body

Petit déjeuner:

60g de flocons d’avoine ou muesli sans sucres ajoutés (+ édulcorant).
+ 150 ml de lait écrémé.

+ le jus de 2 oranges.


collation matinée:

1 fruit varié (150g); pas banane.
+ 20g de whey avec de l’eau.


Dîner:

1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…

+ 65g (cru) de pâtes..

+ légumes (150g)


collation après-midi: 1 à 2 choix selon la faim.

1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 1 yaourt light 0% aux fruits; Vitalinea, Yoplait, W.W.,... vers 14h30

+ 1 banane avant le body.

+ 20g de whey avec de l’eau directement après le body.


Souper:

1 oeuf bio, Colombus ou 75g de tofu, quorn, seitan,…

+ 65g (cru) de pâtes..

+ légumes (150g)


collation soirée:

20g de caséine avec de l’eau.


Voilà en ce qui concerne mon programme alimentaire. J'essaye de m'y tenir un maximum malgré les cours où je dois parfois effectuer quelques changements... Je prend aussi des alpro soja de temps en temps.

Étant végétarienne j'ai fait une prise de sang pour vérifier si il n'y a pas de problème, je n'ai aucune carence à part une petite en fer (j'ai acheté des compléments donc le problème est résolu).


Training:

Ceci est un peu plus compliquer, malheureusement je n'ai pas encore un programme bien établi (changement d'horaire récent il faut encore que je m'arrange). Je n'ai l'occasion d'aller à la salle que deux fois semaine donc je cible sur ce que je veux le plus voir évoluer en priorité.

Mercredi :

Fessier-cuisses :

Leg press : 3 séries 12 reps
Fentes : 3 séries 16 reps en alterner (8 par jambe)
Sumo squat haltères: 3 séries 10 reps

Abdo:

Crunch oblique: 3 séries 30 reps
Relevé de jambes : 3 séries 15 reps


Jeudi :

Dos:

Traction poulie vertical (devant): 4 séries 8 reps
Traction poulie horizontale : 4 séries 8 reps
Banc à lombaire, relever de buste: 1 série 10 reps (j'ai vite mal dans le bas du dos si je force trop alors j'y vais en douceur pour celui là)

Épaules :

Développer haltères : 3 séries 8 reps
Élévation latérale : 3 séries 12 reps
Élévation frontale : 3 séries 12 reps


Cardio dans la semaine selon les disponibilités, j'ai un vélo d'appartement chez moi également.


Pour info : l'année dernière je m'entrainais 5 jours semaine et bonne dièt, bonne évolution mais j'ai pratiquement tout perdu musculairement (j'avais pris 3kg et perdu un peu de masse graisseuse sur l'année) suite à mes examens.

Maintenant j'essaye de rattraper le temps perdu mais mes horaires sont plus compliqués et la salle que je fréquente actuellement est plus éloignée de chez moi pour pouvoir refaire aussi intensément qu'au par avant...

Je suis bien consciente que je suis loin d'avoir un entrainement optimal...

Tous conseils et critiques sont bonnes à prendre ! J'attends vos avis avec impatience

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

J'ai oublié de préciser que je refais les abos chez moi dans la semaine... donc 2x semaine

Pour info voici mon programme de l'année dernière:

Cuisses fesses abs
« Sumo » squats (jambes écartées) + jump 3 x 10 à 12 reps
Lunges (fentes) halteres 3 x 8 chaque jambe
Leg kick backs machine ou libre 3 x 10 à 15 reps
Abs : coaster coté 3 x chaque coté 10 à 15 reps
Cardio 15 min


Chest abs
Dev couché 3 x 10 à 12 reps
Dév incliné 3 x 10 à 12 reps
Abs : oblique machine 3 x chaque coté 15 à 20 reps
abs cruches 2 x 15 à 20 reps


Dos Biceps
Pull down poulie 3 x 10 à 12 reps
sitted rows poulie 3 x 10 à 12 reps
extension (lombaire) 3 x 10 à 15 reps
Biceps curl alterné halteres 3 x 10 à 15 reps (chaque bras)
Cardio 15 min


Epaules triceps Abs
Développé haltère assis 2 x 10 à 12 reps
élévation latéral halteres 2 x 10 à 12 reps
élévation frontal haltère 1 x 12 à 15 reps
Triceps pull down poulie 2 x 10 à 15 reps
Abs : machine oblique twist 2 x chaque coté 15 à 20 reps
Abs : relevé de jambes 2 x 15 à 20 reps


Cuisses fesses abs
45°leg press 3 x 10 à 12 reps
Lunges (fentes) sur banc (+ poids si necessaire) 3 x 10 à 15 reps
Pontage 3 x 10 à 15 reps
Abs : oblique machine 3 x chaque coté 15 à 20 reps
Cardio 15 min

Je ne faisais qu'une semaine sur deux les cuisses deux fois par semaine.

 

[GEAR]

Re : Programme diet training pipette

Normal de laisser à l'abandon les pecs ?

Sinon pour les épaules franchement DN ou élévation frontale, c'est kiff kiff.
Si je peux me permettre je le remplacerais par des élévations postérieures pour travailler tout les angles, car c'est en plus souvent un point faible.
Et un pti leg curl pour ma part pour les ischios.

Voilà mon avis pipette.


Edit

Je suis bien consciente que je suis loin d'avoir un entrainement optimal...

Autant pour moi, je comprend

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Oui je suis d'accord avec toi, concernant les pecs étant donner que je ne sais y aller que deux fois semaine je ne l'ai pas placé dans mes priorités immédiates...

Je sais que c'est trop peu sur deux jours, je vais essayer d'améliorer tout ça avec vos conseils !

 

[GEAR]

Re : Programme diet training pipette

Oui je suis d'accord avec toi, concernant les pecs étant donner que je ne sais y aller que deux fois semaine je ne l'ai pas placé dans mes priorités immédiates...

Je sais que c'est trop peu sur deux jours, je vais essayer d'améliorer tout ça avec vos conseils !

Ok ok je comprend mais justement si tu n'a pas trop de temps, autant faire des exos de Base, au lieu de faire DN plus isolation delt antérieur et iso triceps, ben tu fait des dips comme sa tu fait pec, épaule antérieur et ticeps tout en UN. Enfin tu fait comme tu veux :music_whistling:

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Oui bonne idée, mais bon pour être honnête pour l'instant j'arrive à peine à faire 4 dips complets... :/

 

[Filipo61]

Re : Programme diet training pipette

Les pecs chez les femmes relève leurs seins, ils paraissent donc mieux, cela peux être intéressant pour beaucoup de filles .
Les Dips semble être une bonne alternative, ou du DC haltère si tu ne peux pas faire plus de 4 dips . Histoire de renforcer et de faire au moins des séries de 8 dips par la suite .

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

C'est un mythe les pecs n'ont aucuns effets sur les seins qui ne sont composés que de la glande mammaire et de graisse. Pour que ça puisse éventuellement se voir il faudrait déjà que mes pecs deviennent énorme et vu que je suis une fille je ne pense pas que ce soit possible...

Ok pour le DC je prend note ça me semble être une bonne idée !

 

[Filipo61]

Re : Programme diet training pipette

Je ne parle pas du seins en lui même, je dis que sa les relève . inch:

Et non ce n'est pas un mythe, le pecs en "gonflant" pousse le seins ce qui le fait mieux ressortir, comme nous chez les homme .. C'est tout simplement logique.

Pas besoins de pecs énorme comme tu dis, j'en est la preuve vivante par deux fille dans ma salle :music_whistling:

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Je vais me renseigner mais je pense néanmoins que l'effet sur les seins est minime... Merci quand même !

 

[Filipo61]

Re : Programme diet training pipette

Après si tu les as jamais travailler, c'est pas en 3 mois que tu verra une différence, mais sur la longue oui .

Mais essaye du développé couché haltère, histoire de renforcé tout sa, puis après quelques mois je pense que tu les feras tes séries de Dips :boxing:

 

[Filipo61]

Re : Programme diet training pipette

Par contre ce qui me choque c'est ton plan alimentaire.
Un oeuf bio et 65 gr de pattes, c'est extrêmement minime pour un diner surtout au niveau de la protéine.
Tu est une femme et n'a donc pas les même besoins que nous les hommes, mais quand même, tu ne te sent pas faible la journée ?

 

[Croquant]

Re : Programme diet training pipette

J suis d'accord avec Pipette, j pense pas que l'effet des pec sur les seins soient assez consequent que pour pouvoir dire qu'ils les relèvent...
Les seins sont soutenus par la peau et le pec se trouvant en dessous ne peut que "pousser" le seins...

Encore une fois, il pousse le sein de maniere infime...

 

[CUTLER]

Re : Programme diet training pipette

Un homme est prédisposé à produire plus de testostérone qu'une femme,pourtant même pour eux, la prise de masse est longue et difficile. Alors pour les femmes, aucun risque de devenir trop musclée trop vite sans produits dopants,(et avec le peu de charge qu'elle soulèvera).

Les femmes peuvent donc s'entraîner aussi dur qu'un homme, sans craindre de leur ressembler et donc garder une silhouette féminine. Je dirais néanmoins de faire attention au buste.Un dos trop développé donnera une allure moins féminine.Attention aussi aux épaules.Pour le développé couché,je pense que c'est un bon choix d'exo,tu tonifieras le muscle qui se trouve sous le sein.

 

[GEAR]

Re : Programme diet training pipette

j'ai envie de rajouter quelque chose pour la diete !

collation matinée:

20g de Whey avec de l’eau.

Que de prendre ta whey en collation seule, sans fibre, sans lipide, etc... c'est le meilleur moyen de faire un pic d'insu et a long terme, le meilleur moyen d'avoir du diabète.

ps : J'avais lu sa sur un post de Julien V sur un autre forum, il me semble.

 

[invité]

Re : Programme diet training pipette

j'ai pas lu tous les messages que tu as posté , mais pour celui là , je dirais que ton entrainement n'a pas matière a provoquer suffisamment de libération d'hormone pour un klkonque changement radical .

petits liens a lire
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/fun_with_women
http://www.t-nation.com/free_online...mance/8_exercises_for_a_rock_hard_female_butt

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Merci à tous pour vos conseils !

Je sais très bien que même en m'entrainant comme une folle je ne deviendrais jamais un tas de muscles contrairement à ce que toutes les filles pensent "ah non jveux pas avoir des gros bras" ^^

Swat : je vais aller lire tout ça, cela me semble intéressant je ne m'étais jamais posé la question sous ce point de vue !

Je sens que je vais beaucoup en apprendre ici, et donc évoluer au mieux pour ne pas perdre de temps avec des programmes inadaptés et une mauvaise alimentation!

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Par contre ce qui me choque c'est ton plan alimentaire.
Un oeuf bio et 65 gr de pattes, c'est extrêmement minime pour un diner surtout au niveau de la protéine.
Tu est une femme et n'a donc pas les même besoins que nous les hommes, mais quand même, tu ne te sent pas faible la journée ?

Non aucun problème je me sens toujours en forme, ou sinon je prend aussi des steaks végétarien il y a nettement plus de prot, ça dépend des jours, mais selon mon diététicien c'est suffisent comme ça pour les protéines.

j'ai envie de rajouter quelque chose pour la diete !

Que de prendre ta whey en collation seule, sans fibre, sans lipide, etc... c'est le meilleur moyen de faire un pic d'insu et a long terme, le meilleur moyen d'avoir du diabète.

ps : J'avais lu sa sur un post de Julien V sur un autre forum, il me semble.

Oui j'ai oublié de dire que j'accompagne d'un fruit en général !

 

[Senior night]

Re : Programme diet training pipette

La source de protéinne qu'ond retrouve dans les steacks végétarien, a t'elle la même qualité que une protéinne animal?

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

La source de protéinne qu'ond retrouve dans les steacks végétarien, a t'elle la même qualité que une protéinne animal?

Les protéines végétales et animales sont différentes, maintenant je ne sais pas si il y a vraiment une grande différence de qualité, les deux sont bonnes et pour bien faire il devrait surement falloir un peu des deux mais à défaut les végétales ça doit revenir au même.

Puis si ça n'est pas le cas tant pis, je suis végétarienne depuis mes 5 ans et je ne suis pas prête de changer même si ça serait mieux...

J'irais quand même voir si je trouve quelque chose là dessus juste pour savoir !

 

[Hardtrain]

Re : Programme diet training pipette

Salut pipette

Après avoir lu tes différents message il y a deux points que j'ai noté

Diet : pour moi tu devrai élevé ton taux de protéine mais surtout je ne vois pas de lipides
Tu devrai prendre différentes huiles beurre de cacahuète bio et oléagineux

Training : vu ton peut de temps à l'heure actuelle pourquoi n'utiliserai tu pas la méthode full body quitte à prolonger un peu la durée de ta séance cela pourrai être une alternative plosible

 

[SHOGUN]

Re : Programme diet training pipette

Les protéines végétales et animales sont différentes, maintenant je ne sais pas si il y a vraiment une grande différence de qualité, les deux sont bonnes et pour bien faire il devrait surement falloir un peu des deux mais à défaut les végétales ça doit revenir au même.

Puis si ça n'est pas le cas tant pis, je suis végétarienne depuis mes 5 ans et je ne suis pas prête de changer même si ça serait mieux...

J'irais quand même voir si je trouve quelque chose là dessus juste pour savoir !

Oh oui, la différence de qualité et d'absorption est bien différente.

Pour nous bodybuilders, rien ne vaut les protéines animales pour construire du muscle.

Par contre, pour toi, les protéines végétales sont largement suffisantes, bien que tu auras un déficit en certains acides aminés mais ce n'est pas grave du tout.

 

[SIMERIENS]

Re : Programme diet training pipette

salut pipette si je peut me permettre les 60g de riz ou autre le soir les jour de repos ce n'est pas utile,ce n'est que mon avis biensur.

 

[maxence47]

Re : Programme diet training pipette

Si l'impact sur les seins du travail des pectoraux n'a pas d'influence directe à court terme, c'est par contre intéressant à long terme.

Le sein étant une masse graisseuse rattachée au muscle pectoral, si ce dernier est entrainé, avec l'âge la poitrine subira donc moins les effets de la gravité.
L'incidence sera donc une poirtrine moins "tombante" pour les pratiquantes lorsqu'elles atteindront un âge ou la nature jouera son rôle pas très sympa.

Conclusions: entrainez vos pecs, mesdames.

 

[invité]

Re : Programme diet training pipette

atteindre un bon niveau de sèche ne te fera pas poser la question , tes seins auront fondus comme neige au soleil . ce qui se passe avec ma femme .
t'as beau travailler les pecs , c'est plus un souçis d'équilibre et d'éviter les dissymétries occasionnant du même coup des compensations menant a de vrais problèmes après.

travailler l'agoniste et l'antagoniste .

 

[Croquant]

Re : Programme diet training pipette

Oui, a un certain niveau comme les "fitness model" par exemple, La plupart on recours à des implants afin de garder leur forme malgré un %bf bas...

Mais comme le dit swat, il ne faut pas négliger l'une ou l'autre partie du corps...

 

[dvdpomier]

Re : Programme diet training pipette

salut pipette

Les protéines végétales et animales sont différentes, maintenant je ne sais pas si il y a vraiment une grande différence de qualité, Puis si ça n'est pas le cas tant pis, je suis végétarienne depuis mes 5 ans et je ne suis pas prête de changer même si ça serait mieux...

!

l animogramme des prot vegetales est souvent tres incomplets , en general les gens qui suivent ces regimes sont assez averti et on pris l habitude d associer differente legumineuse au court du meme repas pour parer a ce probleme

sinon de mon point de vue avaler une prot que l organisme ne sait pas quoi faire parce qu il va manquer la moitié des elements je vois pas l interet ou alors faut pas faire de sport

 

[Croquant]

Re : Programme diet training pipette

sinon de mon point de vue avaler une prot que l organisme ne sait pas quoi faire parce qu il va manquer la moitié des elements je vois pas l interet ou alors faut pas faire de sport

Je ne comprends pas...
Le fait d etre végétarien n'est pas une raison pour ne pas s'entrainer...
Puis il y a sans doute des supplements pour parer aux éventuelles carences...
Meme si, comme sho l'a dit rien de tel que de consommer des proteines animale et végétale...

 

[pipette]

Re : Programme diet training pipette

Salut pipette

Après avoir lu tes différents message il y a deux points que j'ai noté

Diet : pour moi tu devrai élevé ton taux de protéine mais surtout je ne vois pas de lipides
Tu devrai prendre différentes huiles beurre de cacahuète bio et oléagineux

Training : vu ton peut de temps à l'heure actuelle pourquoi n'utiliserai tu pas la méthode full body quitte à prolonger un peu la durée de ta séance cela pourrai être une alternative plosible

Ok je vais essayer de l'élever encore un peu mais sans viande c'est moins facile...

J'ai acheter du beurre de cacahuète hier justement, mais ça n'est pas du bio à défaut j'ai pris un "normal" en attendant.

Jamais entendu parler du full body mais je vais me renseigner, je comptais aussi voir la méthode Lafay pour pouvoir m'entrainer chez moi si c'est possible. Faut que je cherche un peu après tout ça !

salut pipette si je peut me permettre les 60g de riz ou autre le soir les jour de repos ce n'est pas utile,ce n'est que mon avis biensur.

Tu verrais moins ? Perso si je prend moins j'ai faim 1h après alors je me dis autant trop que trop peu du moment que je ne prend pas trop de masse graisseuse je ne pense pas que ça puisse me faire de tord. Merci pour ton avis !

atteindre un bon niveau de sèche ne te fera pas poser la question , tes seins auront fondus comme neige au soleil . ce qui se passe avec ma femme .
t'as beau travailler les pecs , c'est plus un souçis d'équilibre et d'éviter les dissymétries occasionnant du même coup des compensations menant a de vrais problèmes après.

travailler l'agoniste et l'antagoniste .

Oui j'ai déjà perdu de la masse graisseuse et j'ai bien vu le résultats sur mes seins... C'est pour ça que je reste à une MG un peu plus élevée sinon je n'aime pas trop... Je vais bosser les pecs pour garder l'équilibre alors

Mais bon comme dit croquant en général les modèles fitness ont des implants et c'est nettement plus beau comme ça...

Ok Maxence je vais songer à l'avenir de ma poitrine alors !

Merci Sho tu me rassures ! A mon niveau si c'est suffisant c'est le principal !

Dvdpomier : Je n'ai pas le choix et je préfère prendre des végétales que rien du tout... Le résultat n'est peut être pas optimal mais ne rien prendre ou ne pas faire de sport serait pire...

 

[maxence47]

Re : Programme diet training pipette

Pipette, je viens de relire les posts:

Tu es végétaRienne pas végétaLienne. Qu'est ce qui t'empêche de prendre de la protéine de lait ou d'oeuf? (Plus complètes en terme d'aminogramme, et mieux assimilables.)

A moins que tu sois végétaLienne...