Salvadore
membre approuvé
Programme trouvé sur le site T-Nation du coach Thibaudeau
http://www.t-nation.com/training/build-muscle-with-heavy-singles
Voici ce que vous devez savoir
· Des séries d'une unique répétition sont typiquement utilisé pour montrer la force, mais ils peuvent être utilisés pour construire le volume et la force si vous combinez la charge, le volume et la densité.
· Le travail lourd augmente le recrutement des fibres rapides. Le volume stimule la cellule responsable de la croissance musculaire et le travail de densité fournira la stimulation de fibre maximale.
· Pour faire ce travail, vous devez diviser la formation de votre mouvement principal dans deux segments : le segment lourd et le segment de volume/densité.
(passage sur le fait que Thibaudeau n'aime pas aller au dessus de 5 répétitions)
C'est vrai, cependant parce que des bodybuilders pensent que des séries de cinq répétitions construisent la force. Après tout, c'est ce que powerlifters, lifteurs Olympiques et les hommes fort font. Mais est-ce qu'il est possible d'utiliser des représentants très bas pour d'une façon optimale construire la masse musculaire ? Spécifiquement, est-ce qu'il est possible de construire beaucoup de masse musculaire en faisant seulement des séries de 1 rep ?
Dans le passé j'aurais dit oui. Mon explication serait que si vous faites un nombre très élevé de répétitions lourdes unique (15-20 avec 92 % +), vous atteindriez le volume exigé pour stimuler la croissance.
Le problème est que tandis que ceci construira la masse musculaire, il peut aussi faire des ravages tant au système nerveux qu'aux articulations. Aujourd'hui, ma réponse à la question serait toujours oui, mais j'utiliserais beaucoup d'approche différente.
The Mass Trifecta
Pour maximiser la croissance de muscle vous avez besoin de trois choses :
1. Charge
2. Volume
3. Densité
N'importe lequel de ces trois construira le muscle tout à fait isolément, mais pour des résultats optimaux vous devez combiner un peu de lourd, le volume suffisant et une haute densité de travail.
Le travail lourd augmente le recrutement des fibres à croissance rapide. Le volume fournit le stimulus mécanique nécessaire pour amorcer le signal à la cellule responsable du processus de croissance. Finalement, la densité de travail fournira la fatigue/stimulation de fibre maximale en menant également à un milieu hormonal d'anabolisme optimale.
Il soulève cette question : pouvez-vous employer tous les trois facteurs en utilisant seulement des séries d'une rep ? Non en même temps, mais dans la même séance d'entraînement ?
Avec la formation simple-rep, il est facile de réaliser le facteur "lourd". Après tout, les simples-rep sont étroitement associés au Max Effort. Avec le volume, cependant, la réponse est plus incomplète. Si le volume est fait en même temps comme le lourd (par exemple, de faire 20 simples-rep avec 92 % ou plus), vous vous heurterez aux problèmes assez rapidement donc ce n'est pas la réponse.
La clé pour obtenir le plus du travail de volume avec des simple-reps est d'utiliser le travail de densité. Faire une haute "densité" de lourds (mais non maximal) sur des simples-reps sur un mouvement de base vous permettront de faire le volume exigé, en atteignant toujours la fatigue de fibre de muscle exigée pour maximiser la croissance - tout sans les inconvénients de fatigue du système nerveux ou articulaires.
Pour faire ce travail, vous devez diviser la formation de votre mouvement principal dans deux segments : le segment lourd et le segment de volume/densité.
Le Segment Lourd
Pour le segment lourd, allez d'abord jusqu'à votre 1RM (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever ce jour-là avec une exécution correcte). Vous devez atteindre votre maximum en environ 8-10 séries. Commencez à 60 % de votre 1RM et monter progressivement avec des séries d'une répétition (Vous pouvez exécuter plus de 1 rep pour les deux premières séries pour vous échauffés.)
Après que vous atteignez votre 1RM, exécutez encore 3 séries de simple-reps avec
- une avec 95 %
- une avec 92 %
- une avec 90 % du 1RM du jour
Donc le segment lourd pourrait y ressembler :
1 x 10 avec seulement
1 x 5 - 135 livres
1 x 3 - 185 livres
1 x 1 - 205/225/245/265/285/305/325 (1RM) puis 1x1x307.5 (95 %) / 1x1x300 livres (92 %) / 1x1x292.5 livres (90 %)
Le Segment de Volume/Densité
Après la fin de votre segment lourd, vous exécuteriez le segment de volume/densité, choisissant une charge entre 75 et 85 %. (plus léger et vous n'obtiendrez pas le recrutement moteur désiré.) Il y a deux façons de s'approcher du segment de volume/densité :
· Faire autant de simples-reps que possible dans un temps spécifique.
Ou le changement :
· Faire un nombre prescrit de simples-rep (par exemple, 30) .
Clairement le repos entre les séries est un facteur significatif dans l'une ou l'autre version, si tandis que vous devez re-racker la barre et repartir avec chaque rep, vous devez essayer de vous reposer le moins possible.
Voici quelques options sur la façon de faire la partie de volume/densité de la séance d'entraînement, dans l'ordre de la difficulté :
1. Exécuter 30 single-reps avec 80 % aussi vite que vous pouvez.
2. Exécuter autant de single-reps que possible avec 80 % en 8 minutes.
3. Exécuter 25 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez.
4. Exécuter autant de single-reps que possible avec 85 % en 7 minutes.
5. Exécuter 10 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 20 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
6. Exécuter 15 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 15 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
7. Exécuter 20 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 10 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
8. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 2 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 6 minutes.
9. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 4 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 4 minutes.
10. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 6 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 2 minutes.
Bien sûr il y a d'innombrable d'autres possibilités mais ces dix sont le mélange juste de volume, la charge et la densité. Plus de volume ne mènera pas a des résultats plus grands.
Ce segment de densité suscite un sentiment d'urgence qui augmentera votre concentration. Et puisque vous re-racker sur chaque répétition, vous aurez l'occasion d'assurer dans votre technique donc chaque rep peut être aussi proche de la perfection que possible. Ceci chargera mieux les muscles, faisant ainsi la séance d'entraînement plus sûre et plus productive.
Juste pour vous avez compris, vous allez d'abord faire le segment lourd et augmenter au fur et a mesure d'une série de lourds single-reps, comme décrit ci-dessus. Alors vous allez passer à la partie de volume/densité de la séance d'entraînement en faisant, par exemple, autant de single-reps que possible avec 85 % de votre 1RM en 7 minutes.
Maintenant vous utilisez les trois facteurs de croissance en utilisant seulement des single-reps
http://www.t-nation.com/training/build-muscle-with-heavy-singles
Voici ce que vous devez savoir
· Des séries d'une unique répétition sont typiquement utilisé pour montrer la force, mais ils peuvent être utilisés pour construire le volume et la force si vous combinez la charge, le volume et la densité.
· Le travail lourd augmente le recrutement des fibres rapides. Le volume stimule la cellule responsable de la croissance musculaire et le travail de densité fournira la stimulation de fibre maximale.
· Pour faire ce travail, vous devez diviser la formation de votre mouvement principal dans deux segments : le segment lourd et le segment de volume/densité.
(passage sur le fait que Thibaudeau n'aime pas aller au dessus de 5 répétitions)
C'est vrai, cependant parce que des bodybuilders pensent que des séries de cinq répétitions construisent la force. Après tout, c'est ce que powerlifters, lifteurs Olympiques et les hommes fort font. Mais est-ce qu'il est possible d'utiliser des représentants très bas pour d'une façon optimale construire la masse musculaire ? Spécifiquement, est-ce qu'il est possible de construire beaucoup de masse musculaire en faisant seulement des séries de 1 rep ?
Dans le passé j'aurais dit oui. Mon explication serait que si vous faites un nombre très élevé de répétitions lourdes unique (15-20 avec 92 % +), vous atteindriez le volume exigé pour stimuler la croissance.
Le problème est que tandis que ceci construira la masse musculaire, il peut aussi faire des ravages tant au système nerveux qu'aux articulations. Aujourd'hui, ma réponse à la question serait toujours oui, mais j'utiliserais beaucoup d'approche différente.
The Mass Trifecta
Pour maximiser la croissance de muscle vous avez besoin de trois choses :
1. Charge
2. Volume
3. Densité
N'importe lequel de ces trois construira le muscle tout à fait isolément, mais pour des résultats optimaux vous devez combiner un peu de lourd, le volume suffisant et une haute densité de travail.
Le travail lourd augmente le recrutement des fibres à croissance rapide. Le volume fournit le stimulus mécanique nécessaire pour amorcer le signal à la cellule responsable du processus de croissance. Finalement, la densité de travail fournira la fatigue/stimulation de fibre maximale en menant également à un milieu hormonal d'anabolisme optimale.
Il soulève cette question : pouvez-vous employer tous les trois facteurs en utilisant seulement des séries d'une rep ? Non en même temps, mais dans la même séance d'entraînement ?
Avec la formation simple-rep, il est facile de réaliser le facteur "lourd". Après tout, les simples-rep sont étroitement associés au Max Effort. Avec le volume, cependant, la réponse est plus incomplète. Si le volume est fait en même temps comme le lourd (par exemple, de faire 20 simples-rep avec 92 % ou plus), vous vous heurterez aux problèmes assez rapidement donc ce n'est pas la réponse.
La clé pour obtenir le plus du travail de volume avec des simple-reps est d'utiliser le travail de densité. Faire une haute "densité" de lourds (mais non maximal) sur des simples-reps sur un mouvement de base vous permettront de faire le volume exigé, en atteignant toujours la fatigue de fibre de muscle exigée pour maximiser la croissance - tout sans les inconvénients de fatigue du système nerveux ou articulaires.
Pour faire ce travail, vous devez diviser la formation de votre mouvement principal dans deux segments : le segment lourd et le segment de volume/densité.
Le Segment Lourd
Pour le segment lourd, allez d'abord jusqu'à votre 1RM (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever ce jour-là avec une exécution correcte). Vous devez atteindre votre maximum en environ 8-10 séries. Commencez à 60 % de votre 1RM et monter progressivement avec des séries d'une répétition (Vous pouvez exécuter plus de 1 rep pour les deux premières séries pour vous échauffés.)
Après que vous atteignez votre 1RM, exécutez encore 3 séries de simple-reps avec
- une avec 95 %
- une avec 92 %
- une avec 90 % du 1RM du jour
Donc le segment lourd pourrait y ressembler :
1 x 10 avec seulement
1 x 5 - 135 livres
1 x 3 - 185 livres
1 x 1 - 205/225/245/265/285/305/325 (1RM) puis 1x1x307.5 (95 %) / 1x1x300 livres (92 %) / 1x1x292.5 livres (90 %)
Le Segment de Volume/Densité
Après la fin de votre segment lourd, vous exécuteriez le segment de volume/densité, choisissant une charge entre 75 et 85 %. (plus léger et vous n'obtiendrez pas le recrutement moteur désiré.) Il y a deux façons de s'approcher du segment de volume/densité :
· Faire autant de simples-reps que possible dans un temps spécifique.
Ou le changement :
· Faire un nombre prescrit de simples-rep (par exemple, 30) .
Clairement le repos entre les séries est un facteur significatif dans l'une ou l'autre version, si tandis que vous devez re-racker la barre et repartir avec chaque rep, vous devez essayer de vous reposer le moins possible.
Voici quelques options sur la façon de faire la partie de volume/densité de la séance d'entraînement, dans l'ordre de la difficulté :
1. Exécuter 30 single-reps avec 80 % aussi vite que vous pouvez.
2. Exécuter autant de single-reps que possible avec 80 % en 8 minutes.
3. Exécuter 25 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez.
4. Exécuter autant de single-reps que possible avec 85 % en 7 minutes.
5. Exécuter 10 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 20 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
6. Exécuter 15 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 15 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
7. Exécuter 20 single-reps avec 85 % aussi vite que vous pouvez. Exécutez ALORS 10 single-reps avec 80 % dans ainsi peu de temps que possible.
8. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 2 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 6 minutes.
9. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 4 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 4 minutes.
10. Exécuter autant de single-reps avec 85 % que vous pouvez en 6 minutes. Exécutez ALORS autant de single-reps avec 80 % que vous pouvez en 2 minutes.
Bien sûr il y a d'innombrable d'autres possibilités mais ces dix sont le mélange juste de volume, la charge et la densité. Plus de volume ne mènera pas a des résultats plus grands.
Ce segment de densité suscite un sentiment d'urgence qui augmentera votre concentration. Et puisque vous re-racker sur chaque répétition, vous aurez l'occasion d'assurer dans votre technique donc chaque rep peut être aussi proche de la perfection que possible. Ceci chargera mieux les muscles, faisant ainsi la séance d'entraînement plus sûre et plus productive.
Juste pour vous avez compris, vous allez d'abord faire le segment lourd et augmenter au fur et a mesure d'une série de lourds single-reps, comme décrit ci-dessus. Alors vous allez passer à la partie de volume/densité de la séance d'entraînement en faisant, par exemple, autant de single-reps que possible avec 85 % de votre 1RM en 7 minutes.
Maintenant vous utilisez les trois facteurs de croissance en utilisant seulement des single-reps
