Split 4 jour

[Username]

Bonsoir, j'aimerais avoir vos avis sur mon split, que j'ai crée, certains exercices vont peut-être changer, au niveau des exercices du biceps, ou de l'épaule.
Je teste différents exercices pour voir le qu'elle me convient le mieux en fonction de ma morphologie, sensation....
Mon objectif est une prise de masse, force, d'être bien dessiné " le beurre et l'argent du beurre ^^ "
Temps de repos entre chaque série 1 minute, changement d'exercice 1 minute 30.
3 Séries pour tous les exercices, voir une quatrième en dégressif si je me sent en forme
Nombre de répétition à tout les exo: 6 minium, 15 grand max

lundi:Jambes (quadriceps,ischios,mollets, abdo)

Squat
presse cuisse
soulever de terre jambe tendu
Ischio jambier, assis à la machine
presse cuisse mollets
Hésite à mettre un deuxième exercice pour les mollets *
abdo: pas encore défini

Mardi: Pectoraux/biceps

Développé couché
développé incliné
écartés à la poulie vis à vis haute
pull over

flexion alterné des avants bras,
flexion des avant bras avec barre
traction serré

Mecredi: repos

Jeudi: Dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur)

traction pronation lest
tirage à la poulie basse prise serré
tirage horizontal avec haltère
Haussement et rotation des épaules avec haltère

Développé couché prise serré
dips lesté
extension des avants bras couché sur un banc

Vendredi: Deltoides/abdo

développé derrière la nuque
Développé assis avec haltère
élévation latérale des bras avec haltère
élévation latérale buste penché en avant avec haltère

abdo: pas encore défini

merci d'avace

 

[Magic71]

Avis perso, j'aurais enlever les abdos le lundi et rajouter un exo pour les quads type front squat ou leg extension.

 

[Username]

merci, j'attend d'autre avis et je note, moi il me semblé que je travaillé suffisamment les Quads la

 

[bodyspirit]

Montre nous déjà un programme finalisé réellement avec tous les exos souhaités et avec le rep range par exo, ca serait déjà mieux.

 

[Username]

il est vraiment finalisé pour moi u_u, juste un ou deux exo que je vais peut-être remplacer au niveau des exercices du biceps, je suis pas sur, j'hésite entre quelque exo pour voir vraiment celui que je sens le mieux qui me plait bien ect mais ça modifiera en rien la structure globale, je ré-actualiserai sinon

pour les répétions je compte pas, minium 6 grand max 15 je vais re préciser en éditant le premier message, j'augmente continuellement la charge quand je peut, avant de faire un programme plus spécialisé, ou autres, j'attends au moins d'atteindre 100 kilo au dc, en attendant je me concentre sur le sommeil, l'alimentation des sensations et pousser LOURD ohoh avec un programme convenable

rep, range* ?

merci du conseil ! en tout cas, je suis souvent brouillon j'ai du mal ^^

 

[soléaire]

Rep range=fourchette de répétition. Et pour ton programme buko, est-ce que le haussement d'épaule avec rotation" que tu mentionnes sont des shrugs? Si oui, évites la rotation, je ne pratique pas beaucoup de shrugs mais de mémoire la"rotation"ne sert à rien, elle peut même te conduire à la blessure.

 

[Username]

Oui shrugs, merci beaucoup pour l'info, j'aimerai travailler juste avec un exo, les trapèze supérieure, pour protéger mon cou car je compte refaire de la lutte libre ou pour d'autre sport de combat et surtout quand t'es grand fin, avec un cou un peu long.... pas cool niveau harmonie

donc ça maison
+ 1 exo trapèze supérieur, je vais regarder lequel je pourrais faire, si tu en as plusieurs à me conseiller, je les essayerais pour voir celui qui me correspond bien

Sinon dans l'ensemble de mon programme tu trouves ça correcte ?

 

[magueul]

Avec ce genre de présentation de training personne ne pourra t'aider.
Quand tu dis entre 6 et 15 reps par exo c'est bcp trop vague et on nage dans le flou

Voilà le genre de présentation attendu :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/entrainement-pousselafonte.22305/

 

[feuerman]

Avec plus de 10 rep tu n'arriveras jamais a faire ta prise de masse/ force.
8 serait le grand maximum. 6 se serait bien.

 

[soléaire]

Oui, les autres sont dans le vrai, fixe toi un rep range en fonction de tes objectifs, adaptes la charge en fonction de cela. Le tout en conservant une technique irréprochable (of course)...
Pour tes trapèzes supérieures tu as tout un tas d'exo je préfère les power shrugs et le tirage menton prise serrée.

 

[invité]

Trapèzes. High pull. Et farmer's walk

 

[feuerman]

au dessus de 10 rep tu ne reussiras pas une prise de masse et encore moins de force.

8 serait le grand maximum. entre 1 et 6 rep est l'idéal pour la force.

regarde le programme power look. il est très bien pour la prise de force.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-power-look.21638/

 

[Username]

Je compte pas pour une raison précise et je suis assez d'accord avec ça

(26 min )

Et je ne suis aucun programme, que je ne fais pas moi même, pour la sensibilité, réaction propre de mon corps, ce qui marche pour vous ne marche pas forcement pour un autre, sinon j'oscillerai plus entre 8 et 10 rép, car j'augmente régulièrement pour ne pas allonger mes séries.

mais l'idée de power look est intéressant je dit pas le contraire, pour les répétition je préciserai en haut, en éditant, merci en tout cas pour votre aide!
Et pour les exo du trapèze supérieur que je testerai !

 

[invité]

je crois que discuter avec toi c'est pas la peine , tu ne connais pas grand chose mais tu sais tout , paradoxale mais d'après tes réponses c'est ce qui en ressort .
bref , pour l'entrainement on a tout un tas de post-it /discussions importantes qui explique pourquoi et comment MEM reste le forum de référence tant niveau débutant que avancé , alors je pense que le mieux sur un forum c'est d'y être fidèle lecteur et participant , parce que aller piquer a droite et a gauche des infos sur plusieurs forum qui se contre disent , ne rendent pas service quand on veut être sérieux .

 

[Username]

D'accord c'était pas mon but du tout,désolé si ça as pus être pris comme ça. pour les répétitions je suis assez d'accord, après pour prendre le programme déjà établie de quelqu'un, je suis catégorique, je préfère en faire un pour moi même.

Ma question sur mon programme et surtout de savoir si l'agencement des exercices et correcte ?

D'ailleurs je vais établir mes fourchettes de répétition en adéquation avec le conseil de feuerman .

 

[feuerman]

Ces programmes ''preetablis'' ne sont pas le même genre de programme que tu peux trouver dans une simple revue de body/fitness, a coup de 4*10 pour chaque exercice et 70 exercices par groupe musculaire. Ce ne sont pas des programmes pour vendre, du style: l'entrainement des Pécs de Dwayne johonson pour devenir comme lui.

Nan la ce sont des programmes qui ont fait leurs preuves, établis par des coatchs de renoms....
Pourquoi ne pas profiter de leurs expériences et leur gentillesse en nous donnant ce genre de prog plutôt que d'en faire qu'a sa tête et faire ''n'importe quoi''. Ou du moins de faire un programme qui contiendra certainement des erreurs dans son agencement, dans son rep/range, son intensité etc....

Pour ta vidéo, certes il n'a pas tord a 26min comme tu le dis bien. c'est pour ça qu'il existe des fourchettes de rep. 6-8, 8-10 etc etc... Ce qui te permet de faire de la double progression (je te laisserai chercher ce que c'est).
Mais certainement pas 6-15 rep. Suivant ton objectif, la force par exemple si tu arrive a faire 15 rep (même dans un bon jour) c'est que tu as absolument pas mis assez de charge...

Enfin voilà... Ce ne sont que des conseils. Tu en fais ce que t'en veux.

 

[Username]

Je les suis pour les répétitions, je vais l'actualisé quand je rentre et faire ça proprement avec les derniers exo ajouté, mais pour ce qui est de suivre un prog même de renom pas de bon coach, ça m'intéresse pas même si je peut très bien comprendre ce que tu dit aussi, ce n'est pas pour n'en faire qu'à ma tête mais ça me gène pas de me planté en apprenant, je veux apprendre à pêcher l'poisson ohohoh

merci encore fuereuman

 

[Username]

Split quatre jours

Lundi : jambes/ abdo

- Squat 3x6-8
- presse cuisse 3x6-8
- leg extension 3x6-8
- soulever de terre jambe tendu 3x6-8
- ISCHIO-JAMBIERS, ASSIS À LA MACHINE 3x6-8
- Presse cuisse mollets 3x6-8
- Extension d'un pied avec haltère 3x12

-crunch oblique 4x15
- flexion latérale du buste avec lest 4x15
- gainage oblique 3 série d’une minute, enfin je ne sais pas trop de quel manière les faire de façon optimal

Mardi: pecs/biceps

- Développé couché 3x6-8
- développé incliné 3x6-8
- écartés à la poulie vis à vis haute 3x12
- pull over 3x15

- flexion alterné des avants bras 3x6-8
- flexion des avant bras avec barre 3x6-8
- traction serré 3x6-8

Mecredi repos

Jeudi: dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur)

- traction pronation lest 3x6-8
- tirage à la poulie basse prise serré 3x6-8
- tirage horizontal avec haltère 3x6-8
- tirage vertical à la barre main serré 3x6-8 *
*( problème poignet qui casse ~ il se plie pendant le mouvement et pour d'autre gens y'a pas la même chose au niveau de leur poignet, lors du mouvement, moi ça ce fait naturellement ça, alors je ne sais pas si ça n'est pas bon pour autant ?

Développé couché prise serré 3x6-8
dips lesté 3x6-8
extension des avants bras couché sur un banc 3x6-8

Vendredi: déltoide/abdo

- développé derrière la nuque 3x6-8
- Développé assis avec haltère 3x6-8
- élévation latérale des bras avec haltère 3x6-8
- élévation latérale buste penché en avant avec haltère 3x6-8


- Relevé du buste au sol 4x15
- Relevé de jambe suspendu à la barre 4x15
- Gainage 3 série d’une minute, enfin je ne sais pas trop de quel manière les faires de façon optimal

Quelque question:
1) pour les exercices d'isolation ou biceps faut-il faire plus de répétition, ou même mollet ? ou d'autre exo qui peuvent être particulier
2) combien de temps de repos quand on recherche la masse/force et si ça joue aussi avec l'alimentation pour aider à rester sec ? je pensais entre les série 1min et 1min30 quand je change d'exo
3 ) https://musclesenmetal.is/forum/threads/exercice-en-rapport-avec-ma-morphologie.22809/

 

[Username]

up, vous trouvez que la présentation est correcte cette fois ? sinon dite moi

 

[timush]

Slt username, je ne me prononcerai pas par rapport à ton programme, les autres ont certainement un meilleur niveau pour te conseiller.
Cela dit, j'ai lu ton point de vue vis à vis des programmes préétablis par de grands coachs.

Je vois très bien ce que tu veux dire, mais clairement je pense que de dire :

ça me gène pas de me planté en apprenant, je veux apprendre à pêcher l'poisson ohohoh

est une erreur. En effet, tu apprendra beaucoup tant sur ton corps, tant sur l'élaboration de tes entrainements en globalité en suivant les coachs qui ont fait leurs preuves. Même s'ils ne sont pas totalement sur mesure (mais de quelle mesure parle-t-on quand on est débutant ????) ils sont bien pensé, bien équilibré, les temps de repos, rep range etc sont parfaitement adapté.

Voilà, bref tout ça pour dire que tu apprendra beaucoup + en suivant un programme bien fait qu'en essayant de trouver ce qui ne convient pas dans un programme créé sur aucune base solide.

 

[feuerman]

je changerais pas mal de chose dans ton training.
je mettrais un mouvement principale par jour en force (squat, SDT, DC, DM) en série de 1 à 5 rep.
et tes 3*6-8 je le ferais pour les mouvements d'isolation.

je comprends pas vraiment tes séances ou alors c'est les noms des exercices que tu mets qui ne vont pas.

exemple le
Mardi: pecs/biceps

- Développé couché 3x6-8
- développé incliné 3x6-8
- écartés à la poulie vis à vis haute 3x12
- pull over 3x15

- flexion alterné des avants bras 3x6-8
- flexion des avant bras avec barre 3x6-8
- traction serré 3x6-8

c'est quoi tout ca? pour les biceps? ça s'appelle plutôt des Curl haltère/barre.

enlève tes tractions supination c'est pas optimale.

tu devrais ajouter une méthode d'intensification, (superset etc...)
enfin voila, il y a pas mal de chose a changer pour que tout soit optimal...

pour tes temps de repos tout dépendra du nombre de rep que tu fais.
pour la force automatiquement tu vas pas prendre 1 minutes de repos sinon tu vas faire 1 série et les autres tu n'arriveras plus a soulever la charge.

 

[feuerman]

pour revenir ce que dis @timush , il a bien raison.
rien ne t'empêche de prendre la base d'un entrainement préétabli et de le mettre a ton gout. mais au moins tu as une base solide. ca évite de s'éparpiller et d'au final être contre productif.

 

[Username]

quitte à galérer j'essayerai d’élaborer un programme qui ce tient, oaui curl haltère puis scott après, ok pour les tractions , merci, mais pour la question de morphologie concernant le DC et soulevé de terre ( question 3, personne pour m'indiquer quelque chose ? à ce sujet )

et y'a toujours un mouvement de force par jours même si on considère peut-être pas vraiment les tractions pour un mouvement de force pour le (dos) sinon y'a lundi: squat mardi: dc jeudi: traction (j'évite tirage horizontal pour mon dos ) vendredi: DM haltère et j'ai vraiment suivis les préconisations pour mon programme des conseilles de delavier ou autre pour le créer en respectant point par point, la ou je peut me trompé ou j'ai peur c'est dans l’avancement des exercices .

Personne pourrais me répondre concernant la question 3 page 1 concernant la morphologie et soulevé de terre et Dc voir si je peut tout de même le sdt jambe tendue ect merci

Et j'ai suivis les conseilles d'un coach ( frederique delavier) ou des types avancé comme jean onche et d'autre bouquins ou il t'indique clairement de faire ton propre programme, et de prendre ton temps pour faire tout les exo de musculation voir celui ou te sens le mieux, noté t'es sensations ect, donc je suis pas un débile à pas suivre non plus les conseilles de gens avancé mais après chacun prend ce qu'il a prendre et je rejoins pour l'idée de delavier ou jean onch... et d'autre article, quand il explique l'importance de créer son programme sans pour autant décrédibiliser les autres coach ou autre, chacun crois ce qu'il veut mais n'imaginer pas que je suis arrogant parce que je souhaite fonctionné ainsi, au contraire, je veux pas froissé quelqu'un ici qui suis un programme ou le coach qui la créer, donc vous sentez pas atteint par mon envie de créer moi même quelque chose de propre quitte à prendre plus de temps ou finalement n'avoir pas grand conseille pour ma démarche

 

[soléaire]

Bon! pou aller ta "question 3 ", je serais tenté de te dire que si as de bonnes sensations, le SDT Jambes tendue oui. Personnellement tout est une question de technique et de patience, idem pour le bench press, le mec qui grille les étapes va se péter en moins de deux. Après pour le SDTJT , tu as également des alternatives GHR notamment.

Concernant les programmes que l'on t'as conseillé, rien ne t'empêche de les adapter comme l'a dit feuerman par contre, tu ne feras plus LE programme conseillé puisqu’il aura été modifié. Personnellement, j'aime bien Jean-onche aussi, mais entre croire lui et Wendler j'ai fait mon choix.

 

[Username]

jean onche en vrai fait que reprendre delaviet et d'autre, il a pas inventé la poudre, et la je reprend doucement, au début, ça sera un prog temporaire, je dit pas que par la suite je ne vais pas m'inspirer, ou modifié un peu quelque exo ou augmenté les séries avec le temps, technique d'intensification, la je voulais être sur, que mon agencement des exo et pas illogique du style par exemple, serai t-il plus logique de faire

squat
presse
sdt tendue
leg ischio
leg quadri ou

squat
presse
leg assis celui pour les quadri, directe pour remettre un pti coup en iso
puis sdt tendu
et leg assi ischio

voila mes question existentielle *_* si j'arrive à créer quelque chose d’homogène, de suite logique dans mon programme, je suis très loin loin des gens avancé d'ici, et ignorant sur la plus part des choses, j'apprend encore, je lis et relis, on oublie vite damnit, puis je ré adapate au fil de l'évolution des mes connaissance, j'sui un peu con ça prend du temps aha mais petit à petit, l'oiseau fait son nid ou pas....
Donc la je part du principe de faire 3 mois en me concentrant sur les sensations, qu'elle muscle travail vraiment, si il "brûle" bien quand je le travail et pas un autre muscle, faire mon carnet, gérer le sommeil, l'alimentation, la maîtrise des exercices, je pratiquais depuis un moment mais sans la tête n'y le cœur, avec cette petite expérience je sais ce qui est bénéfique en exo pour moi ou pas, après environ 3 mois quand je serais "pres" je jouerai sur les techniques d'intensification et tout autre théorie.

La je remarque que dans mes exo biceps ça n'est passez complet, donc je vais voir et demain ouvrir un carnet avec photo si je peut du premier gringalet maigrichon en souvenir en espérant évolué *_*

J'espères juste ne pas en dérouté plusieurs, qui risque de me prendre pour un arrogant, ingrat ou tête de mule, parce que les conseilles seront toujours les bienvenues et l'aide !

peace

 

[Irishin]

pas mal de points abordés donc je vais essayer de n'en oublier aucun (là tout de suite je suis en cours donc je vais aussi essayer d'aller droit au but).

Pour la question du programme : on a l'impression en lisant cette discussion d'avoir d'un côté, des programmes complets tout fait par des coachs, et de l'autre ton programme personnel, perso à 100%. Il y a quelque chose au milieu. Pour me prendre en exemple, je suis passé par une programmation purement perso puis à un programme 100% fait par un coach (le power look). Donc je comprends que suivre un programme sur lequel on n'a rien choisi peut être frustrant car chaque individu a ses propres affinités avec tel ou tel mouvement. Mais ça permet au moins d'avoir une structure définie et efficace. Et par la suite, on peut faire un mixte : garder la structure mais modifier les exos voir les reps range. Toujours dans mon cas, je suis sur la base du Beyond 5/3/1 de Jim Wendler mais cela ne concerne que 2 exos par jour. Donc forcément, tout le reste derrière, le travail d'assistance et d'isolation, c'est moi et moi seul qui le construit. Mais au moins, je sais que ma base de force est présente, concrète et cohérente. Donc tu peux très bien reprendre une méthode (et non un programme) surtout pour le début de ta séance si tu veux cibler la force.

Idem pour tout ce qui est superset, giant set, mechanical ou drop set etc... toutes ces techniques d'intensification, ce serait trop long à tout expliquer, tu vas devoir faire des recherches, mais comme @feuerman je trouve que ton training en manque. Il ressemble beaucoup à ce que j'avais pu faire l'été dernier : très binaire, très linéaire. Tu peux largement te faire plus plaisir en mettant ne serait qu'un superset par séance sur ton isolation par exemple. Perso, je trouve que le superset mouvement d'isolation PUIS mouvement polyarticulaire (et pas le traditionnel contraire) fonctionne bien pour sentir le muscle ciblé (ex : leg curl - tirage olympique). Ca fait beaucoup de recherches si tu débutes, mais un point déjà abordé à propos des programmes tout fait (et là je parle des programmes fait à 100%, pas des méthodes de travail), ça te permet d'en aborder plusieurs d'un coup (des méthodes d'intensification), de manière logique, pour te faire ton propre avis. Que tu débutes ou non, il y aura forcément un jour où tu devras passer par un programme tout fait pour progresser. Pour moi ça a été le power look (je n'étais pas à 100% prêt, pas assez d'expérience mais j'ai beaucoup appris sur ma manière de m'entrainer et aujourd'hui j'ai construit MOI-MEME un programme qui me plait).

Concernant tes rep range, tu étais sur du 6-15, on t'as donné l'exemple du 6-8 pour te dire que le 6-15 était trop large... et maintenant on retrouve le 6-8 vraiment partout. Si ce rep range est intéressant pour les gros mouvements, il ne l'est pas pour l'isolation, sauf si ton isolation est en superset par exemple.

Un classique 5*5 peut être très bien pour commencer si tu veux faire de la force, sur ton mouvement principal. Et là, je vais aussi répondre à ta question sur les temps de repos : force = 2 à 3 min de repos ! Une seule minute ? Tu vas soit être très loin de ton max soit avoir la meilleure endurance du monde. Quand je travaillais en force pure, j'allais même jusqu'à 7 minutes (le temps nécessaire pour que ton muscle récupère à 100%) mais je ne te le conseille pas. 7 min de repos, je ne faisais qu'un exo par séance d'une heure, c'était particulier. Mais pour te dire que de la force, tu prends le temps nécessaire. Tu peux rester à 1 min pour les mouvements d'isolation comme le travail des bras / jambes (leg curl ou leg extension mais pas un SDT ou un squat selon moi). Pour les mollets, tu peux même tomber à 30 sec.

Pour moi, la première chose à faire serait de regarder les posts de la section training. Il y a un post de @SWAT06 qui reprend plusieurs méthodes de base en expliquant les + et les - : https://musclesenmetal.is/forum/threads/6-systemes-de-formation-pour-la-taille-et-la-force.16330/
et ça pour le 5*5 : https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-5x5-pour-debuter.8966/

Et ce n'est que la base. Ca dépend de ce que tu veux et ce que tu aimes. Perso, je suis fan de mon 5/3/1 puis AMRAP en back off set puis 5*5 tel qu'expliqué dans le Beyond 5/3/1. A toi de trouver ce que tu aimes, mais va falloir mettre un peu de variété dans ton training. Dis toi que c'est comme une diet : si tout tes repas sont fait de whey + avoine + huile d'olive : ok super tu as ta prot, glucides et lipides... tu as tes macros mais quid de tes micro nutriments ?! "Manger varié", ce n'est pas qu'un slogan des lobbys alimentaires. Bah pour le training c'est pareil. Tu ne travailles pas de la même façon sur un squat que sur un curl biceps, donc pourquoi avoir les mêmes rep range ? Et les mêmes temps de repos ? Après une série de soulevé de terre, j'ai besoin de souffler plus longtemps qu'après un développé couché par exemple.

Pour le mouvement de base le jour du dos, je suis encore d'accord avec @feuerman : les pull up ne sont pas la meilleure base. Tu pourrais mettre le sdt en mouvement de base du dos : mouvement fondamental + "rappel" des ischios (souvent plus faibles que les quad) + activation du dos avant le travail d'isolation. J'ai commencé à mettre le sdt sur mon travail du dos au lieu de le mettre avec les jambes pendant le programme power look, et crois moi je n'ai jamais eu d'aussi bonnes sensations (et d'aussi fortes courbatures) sur les dorsaux ! Avant, je faisais comme toi pour le dos : que des pull up / tirage vertical / tirage horizontal. Mais c'est moins efficace selon moi.

Enfin, pour ta morpho et le DC / SDT : je ne suis pas médecin donc là ça dépasse mon expérience, surtout pour le bench press (et surtout que faisant 1m68 je ne me suis jamais posé cette question). Mais pour le SDT : si ton problème vient de ton dos (corrige moi si je me trompe), faire du jambes tendues, même si tu as des bonnes sensations sur les ischios, va engager ton dos encore plus qu'un SDT classique. Perso pour éviter ça et cibler le travail sur les ischios, je fais du tirage olympique. Ca fait toute la différence dans mon training. Quitte à le mettre après un leg curl en superset pour avoir le pire moment de ta vie !

Donc je reverrai d'abord ta méthode d'intensification, puis tes rep range dans un second temps (faible sur ton mouvement de base pour la force, faible à modéré sur les mouvements polyarticulaires suivants pour ne pas tuer ton système nerveux à vitesse grand V, et crois moi je m'y connais, j'ai déjà fait 3 burn out), et modéré à élevé sur les mouvements d'isolation. Tu gardes un niveau d'intensité stable en augmentant les reps et en diminuant les charges au fil de ton training. Et pour le temps de repos : la règle de base = le temps de repos est inversement proportionnel au nombre de rep. Si tu fais de la force : pas beaucoup de reps et temps de repos max. Pour de l'endurance, beaucoup de rep et temps de repos faible. Entre deux, tu as l'hypertrophie classique.

 

[Irishin]

J'oubliais : tu disais que tu n'étais pas fan du tirage horizontal pour ton dos. Comme je travailles le dos après mon deadlift, j'avais aussi ce problème car mes lombaires lâchaient trop tôt et ne récupéraient pas assez vite, que ça soit sur le rowing à la barre ou même à la T-barre (à moins d'être trop relevé sur ce dernier exo mais tu ne travailles plus correctement).

Une solution serait de faire du chest supported rowing bent over. Derrière ce nom à rallonge il faut comprendre du tirage (rowing) penché en avant (bent over) MAIS le buste en repos sur un banc (chest supported). Tu prends un banc à plusieurs positions et tu le mets sur la position inclinée la plus proche de la parallèle avec le sol. Si tu prends trop incliné, tu vas engager tes trapèzes au détriment de ton dos complet. Si tu prends un banc normal, bien parallèle au sol, à moins d'avoir des bras de bébés ou de surélever les pieds de ton banc, tu ne pourras pas tendre les bras.

Ensuite tu t'allonges sur le banc incliné, pecs contre dossier, et tu fais tes tirages aux haltères.

Une vidéo vaut mieux que des mots :
J'ai juste tapé le nom de l'exo sur internet et c'était la première vidéo qui est sortie (véridique). A ce qu'il parait, le mec est connu et fait des programmes tout fait, mais je dis ça je dis rien (ironique)

Un conseil pour mieux sentir le dos et être sûr d'avoir une bonne amplitude : ne pas faire des rowing traditionnels mais faire des rowing chauve souris (pas sûr du nom). Regarde à 0:21 de la vidéo, tu vas voir que son tirage est différent des autres : les haltères ne collent pas le corps en suivant une droit mais font un léger arc de cercle. Ca engage bien le dos et tu es sûr de remonter suffisamment.

 

[Username]

Donc je comprends que suivre un programme sur lequel on n'a rien choisi peut être frustrant car chaque individu a ses propres affinités avec tel ou tel mouvement. Mais ça permet au moins d'avoir une structure définie et efficace



Frustant non, dans ma vision, les conaisances que j'ai acquise j'ai compris quelque chose que tu peux juxtaposé à plusieurs champ d'activité, éducation ainsi de suite. Un exercice qui fonctionne pour toi ne fonctionnera pas pour moi, ou pas de la même manière, morphologie et j'en passe, de plus un programme déjà fait même si je le modifie ne sera plus le même, comme tu le disais, si parfois je répete ce que tu as dit, c'est parce que je répond point par point sans en voir tout ce que tu as écris d'un trait.



" ta autant de chance de gagné au loto que de tombé sur un programme qui te correspond sur internet ou par un coach, après si le coach ta suivie personnellement, était à t'es côté, à vue ta morphologie à tout fait pour bien te comprendre ok parfait, mais je suis pas dans ce cas et ne pourrais pas l'être et ne souhaite pas l'être, j'apprécie le fait de me débrouillé dans la vie, et en même temps non, d'avoir aussi un partage de vision ou coup de mains mais sur certain chose je suis catégorique, ou j'attends de perdre, de me trompé par moi même pour être sur, avant de peut-être me rebiffé, pour certain contexte néanmoins, genre la si je me trompe à par une perte de temps, j'aurais tout de même acquis certaine expérience, ça permet aussi de voir par sois même, ce qui est important à tout point de vue même pas en s'enfermant bien sure qu'à ses conaissances empirique bien entendu.



Mon rep range n'est pas au mieux, pour les exo d'isoloation je ferais automatiquement plus de rép que pour les mouvements de force, ou polyarticulaire, mais dans mon rep range indiqué j'ai voulus donnée une approximation, car oui je ne vais pas faire de long rép pour brasser du vent y'a pas d'intérêt au début surtout pour un mouvement de force ou poly, mais je ne vais pas grandement me casser la tête sur ce détail qui pour moi n'est pas grandement utile à mon stade, la ou j'en suis, même si oui je vais respecter une fourchette logique, légérement varible pour les exo d'isolations et poly, autant faire plus de série quand je le pourrais à la limite que de rajouté plus de répétition, je brasserai encore une fois indéniablement du vent.



Le supersets, je compte mis mettre, mais j'ai d'abord dans mon optique d'autre prérogative, je ne cherche pas à avancer vite, au contraire, mais pas à pas, donc du plus simple, au plus compliqué par la suite, avec le temps, quand sensations et exercice seront mieux maitrisé ainsi qu'une meilleur conaissance de mon corps, pour l'instant, je laisse donc les techniques d'intentisification de côté et me contente de simple base fondamental mais suffisant pour l'instant.



Je suis déjà passer par des programmes tout fait, et j'en est acquis certaine idée, et forcement je progresserai avec un programme tout fait, tout débutant progressera même en faisant n'importe quoi au début, ou en arrêtant depuis un moment le sport et en reprenant.



Je ne souhaite pas travailler en force pure exclusivement mais un équilibre entre toute les choses possible à travailler, pour ensuite peut-être me "spécialisé" à progresser en poids de charge jusqu'à ce que je stagne en force et la j'aviserai un autre angle d'attaque, ou technique d'intensification, quand je souleverai réellement lourd, j'augmenterai mon temps de repos pour les mouvements de force ou polyarticulaire, à 1m30, 2 minute... pas forcement plus par contre que 2 minute j'arrive à assez vite récupérer, puis je recherche une bonne congestion aussi mais à mon avis si un jours j'atteint les 120 kg ou plus en charge, je pense que t'es bien obligé un bon temps de repos avant une prochaine série.

La ma charge de travaille n'est pas très lourd pour le moment donc y'aura pas d'intérêt à prendre 5 minute pour 50 au dc par exemple, alors que peut-être pour 100kilo y'a plus d'intérêt.... mais 5 minute jamais pour moi, peut-être un jours, je m'endormirais sérieux.



Tu ne travailles pas de la même façon sur un squat que sur un curl biceps, donc pourquoi avoir les mêmes rep range ? Et les mêmes temps de repos ?



Comme je le disais déjà un peu en haut, je les baclées, dans mon carnet, ça ne sera pas de cette manière, je sais bien qu'il n'ya pas d'intêret à faire auntant qu'en isolation qu'avec des mouvements poly, désolé, de ma faute, quand on a la flemme mieux vos attendre d'être en forme pour écrire.. comme la, mais je ferais un carnet en bêton, pointillieux.



Pour le SDT, je l'aurais bien mis, mais je les rayé pour le moment, sans aucune excuse, je m'étais filmé, j'ai réellement du mal, même en me concentrant au maxium sur la technique, du à mes leviers , ils expliquent qu'être longiligne est un avantage normalement, mais j'ai réellement de trop longue jambe, ça complexifie beaucoup trop le mouvement pour moi, car mes longs genoux m'oblige à modifier la trajectoire, même si y'a des grands qui pour d'autre raison anatomique auront pas du mal, dans mon cas non, et chacun en réalité aura quelque part certain danger dans des exos qui ne sont pas vraiment adapté pour lui, mais ça, à chacun de voir. " Il y a des fois où ça passe en améliorant le mouvement et des fois ou notre physiologie n'est pas copine avec le mouvement. Là, pour l'instant, le mouvement ne me semble pas sain dans ton cas. "

Après en s'entêtant en ayant une technique parfaite pour compenser peut-être un défaut physiologique si c'est possible certain y arriveront mais le jeux en vaut pas la chandelle pour moi au vue des risques de dos avec le SDT.



Je pourrais toujours vous envoyez une vidéo si vous voulez.

Enfaite pour le SDT ce n'est pas mon dos le réel fautif, (enfoiré de jambe) qui me nique le mouvement mais mes jambes, en plus, je suis même cambrer " naturellement " sauf que je dois quand même bien "cambrer" sortir les fesses contracter les abdos ect lors du SDT tendu sauf que la il n'ya qu'a plier les jambes légérement et il n'ya que mon dos qui fait le taff, donc j'ai beaucoup plus de facilité à descendre et je ne suis pas mauvais en souplesse, et je sais surtout ou m'arrêter quand je descend pour ne pas arrondir mon dos, je suis vraiment allège pour ce mouvement mais y ferai très attention et doucement pour voir si je ne me trompe pas, enfin souplesse mais j'arrive à descende tout en bas encore, je ferais une vidéo du mouvement si j'y arrive, car je peut me planté totalement et peut-être que je le fait très mal.



je reverrai d'abord ta méthode d'intensification : l'intensification viendra je t'assure, ainsi que le supersets, dans 3 mois environ le temps qu'il me faut pour reprendre correctement du poil de la bête et de bonne base physique avant d'intensifier le tout.



j'ai une approche simple pour l'instant, j'aime bien cette façon la, le temps de pas trop bousculé mon corps qu'il ce réhabitue tranquillement tout en travaillant dur hein, mais je te remercie beaucoup, tu m'as donnée de ton temps, pour m'expliqué plein de chose, et je t'en remercie, je devrais faire un carnet d'entrainement béton au niveau des reps range pour que ça soit bien clair avec photo de mon corps avant la.... transformation aha, crois pas que je cherche juste à te contredire, je peut me trompé sur toute la ligne ou j'ai juste une approche,vision qui diffère, et si c'est le cas, après avoir testé ma vision sur du concret, au long terme j'assumerai si je me suis planté aha et changerai ma façon d'abordé la chose, alors ce que tu dit ne seras pas perdu dans tout les cas.



(faible sur ton mouvement de base pour la force, faible à modéré sur les mouvements polyarticulaires suivants pour ne pas tuer ton système nerveux à vitesse grand V, et crois moi je m'y connais, j'ai déjà fait 3 burn out), et modéré à élevé sur les mouvements d'isolation. Tu gardes un niveau d'intensité stable en augmentant les reps et en diminuant les charges au fil de ton training. Et pour le temps de repos : la règle de base = le temps de repos est inversement proportionnel au nombre de rep. Si tu fais de la force : pas beaucoup de reps et temps de repos max. Pour de l'endurance, beaucoup de rep et temps de repos faible. Entre deux, tu as l'hypertrophie classique.



Valdie complétement !



Une solution serait de faire du chest supported rowing bent over. Derrière ce nom à rallonge il faut comprendre du tirage (rowing) penché en avant (bent over) MAIS le buste en repos sur un banc (chest supported). Tu prends un banc à plusieurs positions et tu le mets sur la position inclinée la plus proche de la parallèle avec le sol. Si tu prends trop incliné, tu vas engager tes trapèzes au détriment de ton dos complet. Si tu prends un banc normal, bien parallèle au sol, à moins d'avoir des bras de bébés ou de surélever les pieds de ton banc, tu ne pourras pas tendre les bras.



La tu gâte, cette exo a l'air super intéressant je vais l'essayer, merci aha il ma l'air vraiment bien à voir, mais je t'avoue que les tractions lesté j'adore cette exercice héhé donc je vais essayer de placer ces deux la !



Un conseil pour mieux sentir le dos et être sûr d'avoir une bonne amplitude : ne pas faire des rowing traditionnels mais faire des rowing chauve souris (pas sûr du nom). Regarde à 0:21 de la vidéo, tu vas voir que son tirage est différent des autres : les haltères ne collent pas le corps en suivant une droit mais font un léger arc de cercle. Ca engage bien le dos et tu es sûr de remonter suffisamment. Un conseil pour mieux sentir le dos et être sûr d'avoir une bonne amplitude : ne pas faire des rowing traditionnels mais faire des rowing chauve souris (pas sûr du nom). Regarde à 0:21 de la vidéo, tu vas voir que son tirage est différent des autres : les haltères ne collent pas le corps en suivant une droit mais font un léger arc de cercle. Ca engage bien le dos et tu es sûr de remonter suffisamment.



Je vais voir ça merci encore vraiment pour t'es conseilles, et les exo que tu m'as conseiller sur la fin je vais voir comment bien les placer et si je les sent bien, mais ils ont l'air intéressant pour moi surtout le chest supported rowing bent over, sacrément long comme tu dit aha, peace

 

[invité]

on dit juste "chest supported row" ou "rowing sur banc incliné" ce sont les termes généralement employés la plupart du temps.

 

[invité]

une vidéo d'un poto