training Dorbak

[Dorbak]

Salut a tous,

voila mon programme de masse que je fais depuis 2mois environ, je met des charges assez lourdes et une techniques très stricte!
J'ai déja de bon résultats et si vous avez un avis ou une modif a faire je suis preneur :laugh:

Lundi: Pec/abdos

DC 4*8-12
DI haltère 3*8-12
écartés incliné 4*12
Pull Over 3*12-15
crunch poulies 4*15

Mardi: Dos/obliques

Tractions 4*8-12
Tirage T-barre 3*6-12
Tirage horizontal 4*8-12
Tirage nuque 3*6-15
écartés poulies inversé 3*15
s/s obliques a la poulies 3*12

mercredi:jambes

Squat 4*6-15
Presse 45° 3*15
leg extension 3*15
Fente barre 3*8-12
SDT jambes tendues 3*15
s/s leg curl 3*15
Mollet 4*20

Jeudi:épaules/trapèzes/abdos

développé nuque 3*6-12
développé haltère ou machine 3*10-12
élévations latérales 4*12
élévations frontales 3*10
shrugs haltère 3*12
abdos banc décliné+haltère 3*15

vendredi: biceps/triceps

curls haltère 3*12
s/s extension verticale 3*12
curl barre 3*10
s/s DC prise sérrée 3*10
curl poulie prise marteau 3*12
s/s extension poulie 3*12​

 

[Dorbak]

Re : training Dorbak

personne n'a d'avis bon ou mauvais? :music_whistling:

 

[Burattino]

Re : training Dorbak

J'aime bien, la charge de travail est conséquente mais c'est splité à l'extrême donc si tu a des résultats avec ça why not, j'y vois pas de gros manque.

 

[Gregorius]

Re : training Dorbak

C' est pas mal; j' aime bien aussi. Ca reste basique; du pur split routine quoi comme dit Bura.
Perso, je ferais un pti rappel bi avec les pec et tri avec le dos. Mais ce n' est que mon avis perso.

Bien sur, si t' aime bien ce programme, qu' il te reussi; tu pourra toujours rajouter de l' intensité en y faisant du biset, du controlé stricte en negatif; etc...

 

[Dorbak]

Re : training Dorbak

salut et merci pour vos avis
je pensais aussi a faire biceps avec les pecs et triceps avec le dos mais il va falloir que je revoit l'ordre des jour de training!
au fait les "s/s" cest superset (au cas où ^^)

 

[invité]

Re : training Dorbak

c'est quand même du très classique . tu devrais incorporer des MO , du deadlift , rowing barre etc....

ça ;
écartés poulies inversé 3*15

pour moi c'est les arrieres d'epaules , si tu bosses le dos c'est que tu prends trop lourd et que ton mouv' est mal fait .

 

[Dorbak]

Re : training Dorbak

salut swat
pour ce qui est du deadlift, rowing barre etc (des exos que j'adore^^) je les fait dans mes programmes d'habitude mais j'avais envie de changer un peu pour ce programme que j'ai planifier pour 3mois!
La je vais repartir sur un petit programme de force pour mai et de nouveau programme de masse avec deadlift, rowing barre etc a partir de juin jusqu'a fin aout.

Pour les ecarté poulies inversés je fais en sorte de contracter le maximum les omoplate pour faire la partie inferieur des trapezes et les rhomboides!

merci pour les conseils en tout cas !

 

[invité]

Re : training Dorbak

oui ça m'etonnait vu tes perfs et ton gabarit . c'est plus un prog M&F quand je le regarde , ce qui me chiffonnait.