Une de mes méthodes...

[maxence47]

Bonjour les MEM's.

Aujourd'hui, je vais prendre un risque: Celui de passer pour un nul. Mais il faut toujours se remettre en question, surtout quand on a "de la bouteille".
Aussi, je vais vous demander votre avis sur une méthode que j'affectionne, en PDM. Si quelque chose vous choque ou vous parait "améliorable", ce qui serait cool serait d'argumenter.

Rappel:
40 ans
25 années de pratique
pas "naturel"
l'accent est mis sur la récupération entre les séances. (Nutrition et sommeil)

Merci à vous.

Principe: 1 groupe musculaire par séance

-jour 1: Pecs
-jour 2: Dos + trapèzes
-jour 3: Cuisses+mollets
-jour 4: Epaules
-jour 5: biceps + triceps
-Module abdos: 2 à 3 fois par semaine, selon l'énergie qu'il me reste à l'issue de la séance.
-jour 6 et 7: repos

Corps de la séance: 3 exercices pour les grands groupes, 2 exercices pour les petits groupes.

Constitution:

-1 exercice de base/polyarticulaire en pyramidal ascendant en terme de charge, en pyramidal descendant en terme de reps.

Mon système de pyramide: démarrer barre à vide, en séries de 12 reps.
Augmentation très progressive de la charge, toujours en séries de 12 reps
Augmentation continue de la charge, jusqu'à une charge ne permettant que 4 reps.
Fin de l'exercice. (Réprésente, selon la force, un nombre de séries élevé.)

-2 exercices secondaires/d' isolation. Choix immédiat d'une charge permettant 4 séries de 12 reps à l'échec.

Exception biceps et triceps: 1 exercice de base en pyramidal, suivi de 1 exercice d'isolation.

Exécution des reps: vitesse normale, constante, sans à-coup, dans sa forme la plus stricte.

Temps de repos inter-séries: forcé à 2 minutes

Amplitude des mouvements: complète, dans la limite des possiblitiués articulaires et musculaires. Pas de "demi-reps".

Les exercices de base en pyramidal:
-Pecs: DC (ex séance: DC + DI haltères + écartés couché)
-Dos: SDT (ex séance: Tractions barre fixe + SDT + Rowing barre + tirage nuque + shrugs barre avant)
-Cuisses: squat (ex séance: Squats + legs curl + leg extension)
-Epaules: dév. avant ou nuque (ex séance: dév. nuque + élévations latérales + arrière d'épaule)
-Biceps: curls barre droite (ex séance: curls barre droite + curls d'unbras concentré)
-Triceps: extensions poulie haute. (mes blessures m'interdisent désormais les exercices genre "barre au front") (Ex poulie haute + kickback)

Voilà chers amis: votre avis, favorables et/ou défavorables, vos améliorations à amener etc.

PS: 1 exercice cardio léger de 10 minutes avant chaque séance.

Ne vous formalisez pas si je suis long à répondre, je préfère attendre vos avis avant de débattre...

 

[Snake]

Re : Une de mes méthodes...

Pour ma part, rien n'est choquant du moment que ça te convient et que tu as des résultats ! (Ce dont je ne doute pas).

Par contre, un seul exercice pour les ischios dans la semaine ?

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

Pour ma part, rien n'est choquant du moment que ça te convient et que tu as des résultats ! (Ce dont je ne doute pas).

Par contre, un seul exercice pour les ischios dans la semaine ?

Oui, sur moi ça "paie" bien, mais si quelqu'un peut amener quelque chose de judicieux, je suis preneur.

1 seul exercice d'ischios par semaine, oui car je descend très bas aux squats (modèle d'exécution Tom Platz) ce qui force mes fessiers et mes ischios dans le premier tiers du mouvement.

 

[Vinz]

Re : Une de mes méthodes...

Quand tu parles de cardio avant la séance, ça te sert de Warm-Up je suppose.

 

[SHOGUN]

Re : Une de mes méthodes...

Concernant la répartition des jours ON et OFF, je répartirais comme suit:
-jour 1: Pecs
-jour 2: Dos + trapèzes
-jour 3: Cuisses+mollets
-jour 4: Repos
-jour 6: Epaules
-jour 6: biceps + triceps
-jour 7: Repos

Pour le reste , si ça te convient, pourquoi vouloir changer ?

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

Quand tu parles de cardio avant la séance, ça te sert de Warm-Up je suppose.

Oui en partie: ça me fait un échauffement général, c'est vrai; ça permet à ma température corporelle de s'élever, mais je le fais aussi pour me forcer à travailler mon coeur.

J'ajoute que j'ai réussi à avoir de gros mollets grâce au tapis roulant, ce qui fait une des raisons du cardio pré-séance également.

 

[Vinz]

Re : Une de mes méthodes...

Dans le cas où tu le fais pour améliorer ton coeur, je le ferai à raison de 15 minutes après la séance (2x semaine) et 30 minutes les jours OFF afin de favoriser la récupération. C'est mieux de ne pas faire de cardio avant la séance, ceci afin d'avoir toute ton énergie disponible pour pousser la fonte.

En Warm-Up, je marche 5 à 10 minutes sur un treadmill à 5km et une inclinaison de 4%.

C'est vrai que la répartition de Sho est meilleur, je devrais faire cela aussi mais le souci est que je ne sais pas aller à la salle le week-end (enfants obligent).

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

Concernant la répartition des jours ON et OFF, je répartirais comme suit:
-jour 1: Pecs
-jour 2: Dos + trapèzes
-jour 3: Cuisses+mollets
-jour 4: Repos
-jour 6: Epaules
-jour 6: biceps + triceps
-jour 7: Repos

Pour le reste , si ça te convient, pourquoi vouloir changer ?

ça n'est pas que je veuille changer: ça me convient bien; Mais souvent en partageant ses expériences, on peut avoir "le petit plus" auquel on n'avait pas pensé, où tout simplement, voir qu'on était dans l'erreur et qu'on avait de la chance que ça "fonctionne", lol

Pour la répartition, parfois je prends le mercredi, oui, mais comme en général je craque et je vais m'entrainer, lol, je prends le samedi et le dimanche....

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

Dans le cas où tu le fais pour améliorer ton coeur, je le ferai à raison de 15 minutes après la séance (2x semaine) et 30 minutes les jours OFF afin de favoriser la récupération. C'est mieux de ne pas faire de cardio avant la séance, ceci afin d'avoir toute ton énergie disponible pour pousser la fonte.

En Warm-Up, je marche 5 à 10 minutes sur un treadmill à 5km et une inclinaison de 4%.

C'est vrai que la répartition de Sho est meilleur, je devrais faire cela aussi mais le souci est que je ne sais pas aller à la salle le week-end (enfants obligent).

Après ma séance de muscu, je ne peux absolument rien faire, car je vais réellement au bout de moi même. c'est pour ça que je place le cardio avant. (Sauf en préparation où je le fais après, j'y arrive car les poids que je manipule sont moins lourds et je suis moins éprouvé).
Avant séance, le cardio est modéré en intensité et en durée, et je prend le temps de faire redescendre ma FC avant d'attaquer ma muscu.

Mais tu as raison: ce serait top que j'aille faire 30 minute les jours off...mais je hais le cardio lol

 

[Vinz]

Re : Une de mes méthodes...

C'est marrant ... Tout le monde hait la cardio ... lol
Maxence, tu peux toujours t'acheter un petit vélo d'appart ;-)

 

[Marv]

Re : Une de mes méthodes...

Tiens, c est marrant, je fais exactement cette routine la, meme muscles les meme jours, meme nombre d exo etc !

si ma salle etait ouverte le samedi je ferais egalement ce que propose sho..mais pas possible

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

Tiens, c est marrant, je fais exactement cette routine la, meme muscles les meme jours, meme nombre d exo etc !

si ma salle etait ouverte le samedi je ferais egalement ce que propose sho..mais pas possible

C'est un classique...
Après, ce qui diffère, c'est la méthode de travail, de recherche d'intensité...

 

[zaneboy]

Re : Une de mes méthodes...

du classique old-school qui a fait ses preuves.

Après la répartition c'est très personnel.. je reste persuadé que pour le commun des mortels, 7 jours de récup' sur un muscle c'est trop car le désentraînement est bien réel (j'ai longtemps pensé et pratiqué le contraire)

 

[Cirederf]

Re : Une de mes méthodes...

Après ma séance de muscu, je ne peux absolument rien faire, car je vais réellement au bout de moi même...

J'ai 40 ans tout comme toi, par contre je suis naturel... La phrase que j'ai "quoté" me choque ! Justement mon but, maintenant à mon âge, c'est de pouvoir sortir de la salle en me disant : "Je peux la refaire sans problème, je me sens plus en forme qu'en y venant."

Je ne sais pas si cela peut apporter de l'eau à ton moulin, et prenons en compte aussi que l'entraînement doit certainement être différent entre quelqu'un "on" et "off" : Mais je n'ai jamais autant progresser que depuis ce temps où je ne me tue plus à la salle, où j'ai abandonné l'idée de forcer jusqu'à l'échec, avec les méthodes de Chad' et le Neural de Thib' ; pour moi c'est le duo gagnant et depuis je fais ce que je veux avec mon corps : Prise de masse, sèche, maintien... je joue sur la diète et le tour est joué. Je ne touche plus à mon entraînement très réduis où j'ai enfin le temps de penser à autre chose qu'à ma plastique.

Il y a un gros facteur psychologique aussi, je pense que l'on apprend à être moins dépendant de l'entraînement physique. Dans mon cas, il fallait passer un cap et réapprendre : "Si je m'entraîne moins je vais perdre ! non !!! si je m'entraîne moins mais plus intelligemment, je vais prendre du muscle et perdre du gras, me modeler, devenir athlétique."

Cela va un peu à l'encontre de ta vision des choses, si j'ai bien capté certains de tes "post" car pour moi c'est devenu une hérésie de faire des prises de masses non contrôlées pour s’infliger une rude sèche ensuite.

Dernière chose que je voulais ajouter : Ce n'est pas parce que l'on sort écroulé de la salle que l'on est allé au bout de soi-même, je suis même persuadé du contraire... Tu es allé au bout de ta SNC, ou peut être as-tu une mauvaise Vo²max, mais cela n'a pas de rapport avec la formation musculaire à mon sens.

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

du classique old-school qui a fait ses preuves.

Après la répartition c'est très personnel.. je reste persuadé que pour le commun des mortels, 7 jours de récup' sur un muscle c'est trop car le désentraînement est bien réel (j'ai longtemps pensé et pratiqué le contraire)

J'ai toujours pensé que c'était trop espacé, moi aussi, une fois tous les sept jours, mais....quand j'étais beaucoup plus jeune, lo.l A 40, (du moins dans mon cas) la récup' est plus difficile, du coup j'ai été obligé...

 

[invité]

Re : Une de mes méthodes...

je suis content que certains aient réussis a progresser aussi en changeant l'approche qu'ils ont de l'entrainement et que ça leur profite .
après comme SHO , l'important est de trouver ce qui nous va , et que ça marche .

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

J'ai 40 ans tout comme toi, par contre je suis naturel... La phrase que j'ai "quoté" me choque ! Justement mon but, maintenant à mon âge, c'est de pouvoir sortir de la salle en me disant : "Je peux la refaire sans problème, je me sens plus en forme qu'en y venant."

Je ne sais pas si cela peut apporter de l'eau à ton moulin, et prenons en compte aussi que l'entraînement doit certainement être différent entre quelqu'un "on" et "off" : Mais je n'ai jamais autant progresser que depuis ce temps où je ne me tue plus à la salle, où j'ai abandonné l'idée de forcer jusqu'à l'échec, avec les méthodes de Chad' et le Neural de Thib' ; pour moi c'est le duo gagnant et depuis je fais ce que je veux avec mon corps : Prise de masse, sèche, maintien... je joue sur la diète et le tour est joué. Je ne touche plus à mon entraînement très réduis où j'ai enfin le temps de penser à autre chose qu'à ma plastique.

Il y a un gros facteur psychologique aussi, je pense que l'on apprend à être moins dépendant de l'entraînement physique. Dans mon cas, il fallait passer un cap et réapprendre : "Si je m'entraîne moins je vais perdre ! non !!! si je m'entraîne moins mais plus intelligemment, je vais prendre du muscle et perdre du gras, me modeler, devenir athlétique."

Cela va un peu à l'encontre de ta vision des choses, si j'ai bien capté certains de tes "post" car pour moi c'est devenu une hérésie de faire des prises de masses non contrôlées pour s’infliger une rude sèche ensuite.

Dernière chose que je voulais ajouter : Ce n'est pas parce que l'on sort écroulé de la salle que l'on est allé au bout de soi-même, je suis même persuadé du contraire... Tu es allé au bout de ta SNC, ou peut être as-tu une mauvaise Vo²max, mais cela n'a pas de rapport avec la formation musculaire à mon sens.

Je suis parfaitement d'accord avec toi sur le principe d'abandon de forcer jusqu'à l'échec, quand on est "naturel".
C'est pour cette raison que j'ai précisé mon état de "pas naturel"; Je préfère donc optimiser ma séance en allant chercher le recrutement d'un maximum de fibres par l'intermédiaire d'une intensité élevée.

je ne pense pas aller au bout de mon SNC. Je l'ai souvent fait dans le passé et j'étais "démoli" pour les heures qui suivaient, alors que là, présentement, je parle de l'issue directe de la séance de musculation. Quand je suis rentré chez moi et que la pression est redescendue, je vais très bien.

J'ajoute que je recherche toujours la progression, pas le maintien d'une certaine forme. Je ne pense pas qu'on puisse progresser sans aller au bout de sois-même, à partir d'un certain niveau acquis.

Par contre au sujet de mes "posts", je ne me rappelle pas avoir dit que c'était "bien" de faire une PDM incontrôlée pour faire une rude sèche ensuite?
J'ai "essayé" ça, oui, en informant de ce que ça m'avait procuré, et ce n'était pas fameux. Ce n'est donc pas ma vision des choses, non, la PDM incontrôlée suivie d'une rude sèche.
(Bien qu'en ce moment ce soit le cas, mais j'ai une excuse, ma lésion tendineuse: je tiens à n'être en carence de rien pour optimiser au mieux ma guérison, quitte à avoir "trop de tout" dans mon alimentation)

 

[doc]

Re : Une de mes méthodes...

je m'entraine exactement de la meme maniere que toi ,,sauf en ce qui concerne les temps de repos entre les series ,pour moi c'est entre 45 et 60 secondes maxi

 

[SHOGUN]

Re : Une de mes méthodes...

je m'entraine exactement de la meme maniere que toi ,,sauf en ce qui concerne les temps de repos entre les series ,pour moi c'est entre 45 et 60 secondes maxi

Je voulais pas le dire pour pas que Maxence gonflent des chevilles LOL mais je m’entraîne aussi de cette manière 80 % de mon temps comme mon poto Doc mais avec des temps de repos qui varient suivant ma récup.

C'est un prog ( 1 seul muscle travaillé /semaine ) qui marche très bien pour moi.

Je change seulement 4 semaines quand je sens que mes muscles se sont habitués en faisant autre chose et après je reprends ce tempo.

 

[Latinos75000]

Re : Une de mes méthodes...

je pratique exactement le meme programme seul difference je fais biceps-triceps le jeudi et épaules le vendredi .

je suis daccord avec zane les résultats en tout cas pour moi , sont meilleures en faisant plusieurs fois chaque groupe musculaire dans la semaine .

 

[xyzall]

Re : Une de mes méthodes...

bon je vais faire mon relou ^^ en disant sa vu que tout le monde l'a déjà dit, mais je pratique également cette méthode" de 1 muscle/semaine, avec 5 jours ON et 2 jours OFF. Moi je rajoute une rotation à tout sa ce qui fait que il y à un groupe musculaire qui va être travaillé 2 fois par semaine.
Par exemple si le lundi je fais le dos, je vais le refaire le samedi. Ensuite la semaine d'après le lundi sera par exemple les pec, du coup hop samedi re pec aussi, et ainsi de suite...je décale chaque entrainement d'un jour
En ce qui concerne les ischio avant je me contentais également de la presse/squat+leg ext+leg curl, mais depuis peu j'ai ajouté du sdt jambes tendu car on m'avait fait la remarque comme quoi c'était trop léger seulement un exo.
M'enfin bon si après pour toi sa suffit, surtout si l'amplitude au squat/presse est bonne ben ils travaillent déjà pas mal.

 

[monsieurtitan]

Re : Une de mes méthodes...

Bon ben on va en rajouter un de plus ... Je m entraîne aussi avec cette routine , 5 jours consécutifs et 2 jours off ( comme Marv , ma salle est fermée le week end ) .
Je travaille juste mes trapèzes dans ma séance d épaules , j en prend une complète pour mon bosser mon dos .

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

En ce qui concerne les ischio avant je me contentais également de la presse/squat+leg ext+leg curl, mais depuis peu j'ai ajouté du sdt jambes tendu car on m'avait fait la remarque comme quoi c'était trop léger seulement un exo.
QUOTE]

@Xyzall, dans un passé assez lointain (lol) je faisais également du SDT jambes tendues. Mais ça ne m'a jamais apporté de résultats notables, c'est pourquoi je l'ai supprimé.
Tu as de bons retours personnels et visibles sur cet exercice?

@Doc: tout comme toi, à une certaine période de l'année (en vue de l'été, disons le lol) je réduit le temps de repos à 45 secondes/1minute, mais en PDM je me force à 2mn pour être capable de manipuler des charges plus lourdes.

@Sho: idem, dès que je sens que ça ne "marche plus", je change de méthode, le temps que je me "déshabitue". (D'ailleurs, je suis en plein dedans: très dure et ce sera mon prochain post)

PS: j'ai de nature une grosse ossature au niveau tibias/chevilles lol

 

[xyzall]

Re : Une de mes méthodes...

sa ne fait pas encore assez longtemps que je fais du sdt JT, donc pour le moment je peux pas trop dire, voyons d'ici qq mois :bb: en tout cas c'est vrai que j'ai un petit retard sur le ischios par rapport aux quadris

 

[SHOGUN]

Re : Une de mes méthodes...

@Sho: idem, dès que je sens que ça ne "marche plus", je change de méthode, le temps que je me "déshabitue". (D'ailleurs, je suis en plein dedans: très dure et ce sera mon prochain post)

Oui, je suis aussi en ce moment au changement avec le 6/12/25 jusqu'au 06/02/2012 et après je reprends ma routine

 

[Latinos75000]

Re : Une de mes méthodes...

le sdt jambes tendus pour moi est un excellent exercice !

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

le sdt jambes tendus pour moi est un excellent exercice !

Tu as constaté une amélioration du galbe?
Ou te réfères-tu simplement à la sensation profonde (et délicieuse lol) de l'étirement prononcé des ischios?

 

[zaneboy]

Re : Une de mes méthodes...

le sdt jambes tendus pour moi est un excellent exercice !

idem pour moi, je fais du roumain par contre, pas jambes tendus, les ischios sont raides de nature chez l'Homme et ils ont besoin d'étirement.. ce genre d'exo ( SDT roumains ou good-morning) étire profondément les ischios..

mes ischios ont progressés de façon inexorable depuis qq années

 

[Latinos75000]

Re : Une de mes méthodes...

Tu as constaté une amélioration du galbe?
Ou te réfères-tu simplement à la sensation profonde (et délicieuse lol) de l'étirement prononcé des ischios?

je me réfère a la sensation profonde (et délicieuse ) de l'étirement prononcé des ischios mdr mais aussi des courbatures le lendemain . il permet d'accentuer la séparation des ischios et des fessiers j'aime beaucoup cette exercice .

 

[maxence47]

Re : Une de mes méthodes...

idem pour moi, je fais du roumain par contre, pas jambes tendus, les ischios sont raides de nature chez l'Homme et ils ont besoin d'étirement.. ce genre d'exo ( SDT roumains ou good-morning) étire profondément les ischios..

mes ischios ont progressés de façon inexorable depuis qq années

Zane: tu attribues des gains en partie grâce au SDT Roumain et/ou au good morning ?