POST -IT ENTRAINEMENT

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

rien a voir
j'ai pas eu de chance c'est tout , je suis arrivé sur ce topic j'ai lu les 3 premières pages et les 2 dernières , pas de chance mon sujet était abordé en page 7

 

[Dwayne]

Re : Superhero programme de thib'

Bonsoir,

Etant sur le point d'adopter cette méthode de travail j'aurais souhaiter savoir si il y avait des pour et des contres le fait d'ajouter quelques séries au niveau des mollets car j'y attache une importance particulière ceux ci étant un point faible que je souhaiterais développé...(des gros quads avec des petits mollets ça craint surtout à 187cm...).

Et j'espére ne pas déterré inutilement.

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Bonjour messieurs !

Un ami a moi souhaite se mettre (re-mettre en fait, il en a fait un peu il y a 3-4 ans) à la musculation, comme il m'a vu pas mal évoluer ces derniers temps, il m'a demandé si je pouvais l'aider à mettre en place quelque chose au niveau training et nutrition, j'ai accepté et je regarde donc depuis quelques jours ce que je pourrais mettre en place, je pense que je suis sur le bon post

@Swat : tu dis dans les pages précédentes que s'il y avait un programme à choisir parmi ceux proposés en première page, tu prendrais le mark rippetoe 3x/semaine, tu parles de celui-ci ? :

Lundi

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / presse (en alternance)
Chin-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants

Mercredi

3 × 5 Squat
3 × 5 Presse Banc / (en alternance)
1 x 5 Deadlift

Vendredi

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench Press / Press (en alternance)
Pull-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants

Si c'est bien celui-ci, j'ai quelques questions :

- Au niveau des poids, on reste sur du pyramidal sur ce programme ? Ici http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr= on parle de l'autre programme, le Mark Rippetoe’s “Starting Strength” et on dit de garder les mêmes poids.

- Ca ne serait pas judicieux de partir sur du 3x5 Deadlift le mercredi ? Pourquoi on reste sur du 1x5 ?

- Que pensez-vous de modifier légèrement le programme pour inclure un peu de dips et de développé militaire ? Ca reste deux exercices poly-articulaires de base pour moi et ils sont très utiles.

Merci.

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

mes conseils personnels seraient :

1 ) étirement léger/mobilité

ramping (a la place d'un warm up classique et d'un pyramidal )

séries de travail effectives 3 x 5 ou 1 x5 (qui devrait être dans 90%)

2) 1 x 5 au deadlift , comme généralement on est plus fort dans cet exo , ça permet de faire progresser le squat et permettra de rapprocher les charges par la fréquence plus élevé du squat

3 ) je ferais le developpé militaire en alternance avec le DC


les dips , font fournir du stress supplémentaire aux triceps , déjà sollicité par le dc et dm , pour un ptit muscle bof .

si le manque de volume est dérangeant , pas le bon prog .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci pour ta réponse.

1) Qu'entends-tu par "ramping" ? Je le fais bosser à 90 de son 1RM donc, pas de pyramidal ?

2) D'accord c'est noté, mais ça fait une très petite séance pour le coup alors tu ne trouves pas ?

3) Ok donc 1-DC 2-Presse 3-DM 4-Presse..... Les pecs vont assez bosser quand même ?

Pour ta remarque à la fin, moi ça me "choque" un peu car ça n'est pas le genre de programme que je fais, et à l'heure actuelle je pense que j'aurais une sensation de ne pas avoir beaucoup bossé, mais pour un débutant tu dis que c'est un très bon programme alors pour une fois je vais suivre les conseils des anciens, je pense que l'on partir sur cette routine pendant les 2 premiers mois déjà non ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

là on est autant sur l'apprentissage des mouvements , de la technique que la montée en force . si tu ne vois que le côté force , sans prendre le temps d'analyser les mouvements , tu n'auras pas la base recherchée .

donc se focaliser dessus aussi .

ramping , on en parle souvent , c'est la meilleure façon de préparer le snc et les fibres a leur potentiel . une tite recherche devrait te donner l'explication.

petite séance , si tu négliges le stretching/mobilité avant la séance ,et le ramping.

en france ce n'est peut être pas répandue , mais quand tu vois la tailles des pratiquants américains et celui des français , tu comprends pourquoi on a du retard sur tout .

tout ce qui est 5 x5 est le type d'entrainement le plus pratiqué la bas , le nombre de gars qui ont ou eu des progrès énormes ont la référence de ce genre de training .


3) Ok donc
1-DC
2-Presse
3-DM
4-Presse.....

je vais corriger parce que c'est pas clair sur le sujet


Lundi

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
Chin-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants

Mercredi

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
1 x 5 Deadlift

Vendredi

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
Pull-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants

 

[levto]

Re : le 5X5 pour debuter

je suis le prog 5x5 en ce moment Julien et je peux te dire que tu as bien la sensation d'avoir bosse si tu as execute correctement tes mouvements et que le ramping t'as permis de bien determiner ta forme du jour.

Mais je le fait un peu differemment. D'ailleurs le 5x5 en SDT ammenera au surentrainement.

Par contre perso je travaille en pyramidal, regarde les precedentes pages car on en parle egalement.

Pour le ramping...ouille ouille ouille la question qui montre que t'as pas lu :jester:, Swat en parle dans ses thread "6 programmes de la force et hypertrophie" et le decrit. J'en ai parle aussi en decrivant ce que je faisais sur le modele de ce qu'a donne Swat dans mes CR de training.

Tention s'il debute a bien le briefer sur les mouvements qui demandent tout de meme de la technique, mais bon t'as qu'a les envoyer a Georges ca lui fera plaisir :roflmao:

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

lol georges , un débutant pour lui , c'est le gars qui fait 180 squat , 280 sdt , 150 dc , c'est pas le même monde :mdr:

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

C'est vrai que j'ai mis 2 ans avant de faire du vrai squat libre et du deadlift... et encore la technique n'est pas encore au top. Je compte aller avec lui et le suivre durant toute la séances au début pour avoir une bonne exécution. C'est vrai qu'avec l'échauffement et les étirements en fin de séance, ça fait déjà un peu plus de temps, et il faut que j'ai bien en tête qu'il débute, l'apprentissage des mouvements est très important.

- Il y avait un soucis dans la première page alors ? Il n'y a pas de presse à cuisses ? Le fais donc le lundi DC, mercredi DM, vendredi DC, lundi DM.... ?

- J'ai tout lu et je vois que l'on parle de pyramidal mais sur ce programme, en première page on ne dit rien justement sur le poids à utiliser, j'ai fait des recherches à coté sur les programmes de Mark Rippetoe’s et on dit de bosser au même poids (sur T nation)

Pour le ramping j'ai cherché sur le forum mais je n'ai rien vu qui avait ça en titre, et quand on cherche le mots dans les messages on trouve plein de sujets mais il faut se farcir quand même pas mal de pages avant de le trouver, je vais regarder ça.

Lol je ne pense pas qu'il soit prêt pour être envoyé à Georges ^^ Déjà que je me tate à le déranger durant sa séance pour moi ^^

[EDIT] si je comprends bien le ramping c'est plus qu'un échauffement, où on fait des séries de 6-8 reps en augmentant le poids petit à petit (5 en 5 par exemple) c'est ça ? (j'en déduis ça du sujet "6 programmes de la force et hypertrophie" et non d'un article détaillé donc c'est peut-être pas exact)

 

[levto]

Re : le 5X5 pour debuter

C'est vrai que j'ai mis 2 ans avant de faire du vrai squat libre et du deadlift... et encore la technique n'est pas encore au top. Je compte aller avec lui et le suivre durant toute la séances au début pour avoir une bonne exécution. C'est vrai qu'avec l'échauffement et les étirements en fin de séance, ça fait déjà un peu plus de temps, et il faut que j'ai bien en tête qu'il débute, l'apprentissage des mouvements est très important.

- Il y avait un soucis dans la première page alors ? Il n'y a pas de presse à cuisses ? Le fais donc le lundi DC, mercredi DM, vendredi DC, lundi DM.... ?

- J'ai tout lu et je vois que l'on parle de pyramidal mais sur ce programme, en première page on ne dit rien justement sur le poids à utiliser, j'ai fait des recherches à coté sur les programmes de Mark Rippetoe’s et on dit de bosser au même poids (sur T nation)

Pour le ramping j'ai cherché sur le forum mais je n'ai rien vu qui avait ça en titre, et quand on cherche le mots dans les messages on trouve plein de sujets mais il faut se farcir quand même pas mal de pages avant de le trouver, je vais regarder ça.

Lol je ne pense pas qu'il soit prêt pour être envoyé à Georges ^^ Déjà que je me tate à le déranger durant sa séance pour moi ^^

[EDIT] si je comprends bien le ramping c'est plus qu'un échauffement, où on fait des séries de 6-8 reps en augmentant le poids petit à petit (5 en 5 par exemple) c'est ça ? (j'en déduis ça du sujet "6 programmes de la force et hypertrophie" et non d'un article détaillé donc c'est peut-être pas exact)

PAS DU TOUT

regardes mon training precedent je l'explique. Pour la lecture oui, tu vas devoir te taper un paquet de pages a lire mais il y a que comme ca que tu vas vraiment comprendre plein de concepts differents et qui t'apporteront enormement

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci j'ai trouvé ton ancien training, tu abuses un peu quand tu dis que ça n'est "PAS DU TOUT" ça ^^

Donc le ramping (si j'ai bien compris) tu fais une dizaine de séries :

- Barre à vide, quelques reps
- 60 % de ton 1RM, tu fais 3 reps. Tu augmentes légèrement les poids et tu refais des séries de 3 reps, jusqu'à la 5ème ou 6 ème série
- Tu continues d'augmenter jusqu'à ton 1RM en ne faisant qu'une rep, jusqu'à arriver à un total de 11-12 séries

Pas de repos entre les séries. C'est bien ça ?

Ca n'est pas trop épuisant ? Et passer d'une barre à 20 kg à une barre à 65 (environ, si le 1RM au DC est de 115) ça n'est pas traumatisant, même après avoir échauffement des articulations ? Dans tous les cas j'essayerai avant sur moi avant de lui proposer, je préfère tester pour savoir ce que je lui demande de faire.

HS OFF

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

le ramping est pour l'activation du système nerveux , l'augmentation du recrutement des fibres a contractions rapides , et renforce la capacité a mettre en valeur la force .
c'est pour monter progressivement a ton max de la journée
tu commences a 50/60% et tu fais des séries de 3 reps pour les 2-3 premieres series puis passes à des singles (1 reps) pour réduire réduire la fatigue. environ 6-9 séries de ramping, y compris les lourds 3-4 (au-dessus de 90% pour arriver a 100%).

tu peux monter de 2.5 a 5kgs pour certains exos et 5 a 10 kgs pour d'autres .

pour ma part je fais souvent plus de séries , j'ai besoin de monter doucement pour de meilleures performance , mais c'est mon cas .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

D'accord c'était à peu près ce que j'avais compris avec les explications sur le sujet de levto, merci. J'essayerai pour voir ce que ça donne !

Me reste deux petites questions et je pourrais le guider !

- Il y avait un soucis dans la première page alors ? Il n'y a pas de presse à cuisses ? Le fais donc le lundi DC, mercredi DM, vendredi DC, lundi DM.... ?

- J'ai lu toutes les pages et je vois que l'on parle beaucoup de pyramidal mais sur ce programme, en première page, on ne dit rien justement sur le poids à utiliser, j'ai fait des recherches à coté sur les programmes de Mark Rippetoe’s et on dit de bosser au même poids (sur T nation)

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

oui soucis rectifié en 1er post puis dans ma réponse plus haut

j'ai répondu a ta 2eme question aussi

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Ok c'est noté, et pour ta réponse, tu parles de ça "séries de travail effectives 3 x 5 ou 1 x5 (qui devrait être dans 90%)" ? Donc on bosse à 90 % de son 1RM ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

si tu montes de 5 en 5 au lieu du ramping , jusqu'a a tes séries effectives , tu vas cumuler de la fatigue et ce sera pas vraisemblablement ton vrai 5rm

si tu fais un ramping a @1rm et ça donne 100kgs en exemple :

1 : ton système nerveux mais aussi un plus grand nombre de fibres citées plus haut seront prêtes .

2 : donc si tu veux faire 5 reps , ça fait environ 85% , plus facile de calculer , ça fera 85kgs ( que tu pourras ajuster au cas )
(
dans ces cas là , si tu as fais ton ramping @1rm (100%) , le fait de travailler a 85% te semblera plus facile , et tu auras certainement pris plus lourd que si tu avais attaquer tes 5 reps (85%) sans avoir mis en valeur ta force avant .

je ne sais pas si c'est une bonne idée de coacher klk1 pour l'instant . il va t'être difficile de l'encadrer comme il faut a mon avis .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

D'accord je comprends bien ce que tu m'as dit, mais je voulais être bien sur que pour le poids, on parlait de 90 % du 1RM, ça n'était pas clair pour moi.

Je n'ai pas la prétention d'être coach ou autre, j'ai encore beaucoup de lacunes, mais lui ne connait rien à la nutrition et à l'entrainement, il m'a demandé si je voulais bien l'aider, je lui a dit que je ferai ce que je peux, avec mes connaissances. Je pense que c'est quand même mieux de l'accompagner plutôt que de le laisser commencer seul sans connaissance non ?

 

[Tim]

Re : le 5X5 pour debuter

Ton pote peux aussi s'inscrire ici, ou même juste parcourir les threads sans inscriptions.

Je ne sais pas si c'est l'aider de ne pas le laisser s'autonomiser, j'étais pareil au début avec un pote, je faisais le passe plat de ce que j'apprenais ici...

Quand j'ai compris qu'il n'était même pas assez motivé pour venir par lui même lire ou regarder des vidéos de techniques de mouvements, ba il est allez se faire voir ailleurs.

Sans rire, tu te lance dans une galère.

Ce n'est pas dit méchamment.

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

c'est clair .

tu devrais avoir accès au tableau de brzycki sur le forum ( ou sur google au cas ) il est très utile pour un calcul des répétitions ou des %

c'est la plus juste des formules de calculs .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

On me l'a déjà dit sur la chatbox, c'est vrai que plus je pose des questions (pour lui à la base) plus j'apprends et plus je me dis que ça serait mieux qu'il vienne lui même, il apprendrait bien plus... Je vais lui en parler.

Après je serai toujours là pour venir à la salle avec les lui les premiers jours.

Allez je vais le motiver, il a le temps en plus en ce moment et la salle va fermer 2 semaines bientôt.

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

2 semaines a potasser ensemble au cas

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

petite question qui peut paraître bête mais quand tu dis DC et DM en alternance
tu veux dire une série DC puis une série DM puis une DC etc .. ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

lol , oui un peu juste ta question :jester:

non , alterner une séance sur 2 . sinon tu n'aurais pas de volume de travail suffisant pour ces 2 groupes de muscles dans une séance (surtout pec)

 

[lonely]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Merci swat06 pour cet article, très très interessant

je vais partir sur du 7-5-3 pour mes squats, je ne le fais que pour les squats et le reste je fais du 4*8 ou je peux faire 7-5-3 à tout mes exos pour jambes ??

juste une questions swat : depuis 2 semaines je faisais une fois par semaines juste squat pendant une heure en faisant 15-12-10-8-5-3-1-3-5-8-12-15. Je ne sais pas si c'est conseillé mais je le sentais bien ^^lol

merci Barbarrian pour tes feeds ;-)

Sportivement votre

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

7/5/3 c'est de 15 répétitions avec plus de 80% de ton max, c'est exigeant sur ​​le système nerveux. 2 vagues sur le m^me mouvement est suffisant.


15-12-10-8-5-3-1-3-5-8-12-15 , pyramide double .

le mieux aurait été 8/5/3/5/8

mais pour ta pyramide double , elle crée trop de fatigue pour arriver aux séries lourdes , et donc tu utilises moins de poids que tu aurais dû .

et surtout , tu aurais eu le contre assez vite . attention au fait de "sentir" , quand on est dans une phase de découverte ou de d'essais de klkchose , il faut vraiment être a fond dedans , se concentrer dessus , pour réajuster le plus tôt possible au moindre signe négatif .

 

[lonely]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

@Swat06 : merci beaucoup pour ta réactivité. Je me doutais bien que mon 15-12-10-8-5-3-1-3-5-8-12-15 , pyramide double était de trop c'est pour cela que je reste uniquement sur le squat dans cette seance.

je vais donc tester le 8/5/3/5/8 : je me demande si je pourrais rajouter 8/5/3/1/3/5/8.

Je ferai ça 2-3 semaines avant de passer au 7/8/3 en deux vagues toujours pour le squat. Pour le reste de mes exercices je partirai sur du 5*5. Je ferai 4 exercices par seances.

Tu penses que ça pourrait le faire ? en sachant que actuellement je ne fais que jambes 3*sem. lundi/mercredi/vendredi, je ferai le 7/5/3 le lundi sur squat, le mercredi sur presse et le vendredi sur leg extension.

sportivement votre

 

[Tim]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

J'ai essayé d'inclure des vagues 3/2/1 au bench et 7/5/3 au squat mais je n'aime vraiment pas m'entrainer comme çà.

C'est plus un problème psychologique qu'un problème de résultat, je me démotive au fur et à mesure des vagues, sans trop comprendre pourquoi.
Je réessayerais surement lorsque j'aurais un système nerveux plus développé et capable d'encaisser.

J'ai un bien meilleur ressenti avec des chargements fixes comme le 3 en place progressive, je me dis la dernière série est passé, la suivante doit passer.

D'ailleurs je repars sur un 6X3 + 3X6 pour le bench et le squat sur leurs séances principales.

 

[GEAR]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

On dit souvent que l'isometriQue lourd donne peu voir pas de masse mais énormément de force.
Sur le soulève de terre une grande majorité du dos, des bras et des avant bras reste en Iso lourd un certain moment et on vois de sacre dos/bras/Avant se développer...

D'ailleurs est-il intéressant de travailler l'iso en phase verrouiller haut en très lourd, pour avoir un quelconque bénéfice sur cette exo ? Que ça soit masse ou force ...

 

[georges]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Le soulevé de terre en iso ça va surtout travailler le gainage et la poigne. D'un point de vue force de part mon expérience je dirai pas trop.
Par contre renseigne toi sur la Jef jet method deadlift, pour prendre en force avec un semblant d'isométrie c'est ce qu'il y a de mieux.

 

[Beni]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Excellent tuto riginal: merci