IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[Gollum]

Re : le 5X5 pour debuter

Je compte m'y mettre dès lundi mais j'ai quelques questions,
si j'ai bien compris pour le lundi on augmente les charges à chaque série afin de finir à 5*85% du 1rm?
Je peux aussi rajouter un ou deux exos en isolation pour certains groupes musculaires?

ps: j'ai bien lu les 10 pages du topic mais je veux être sûre d'avoir compris et pas faire de bêtises :0244:

 

[bodyspirit]

Re : le 5X5 pour debuter

Normalement, on doit suivre un programme à la lettre donc tu n'as rien à rajouter comme exo normalement.
Ou plus tard comme indiqué par SWAT:
"C'est surtout de se concentrer pendant un laps de temps sur ces mouvements .

par la suite , faire un travail d'assistance , une fois les faiblesses/points faibles connus .

ça sera genre 3 serie de 8/10 reps sans aller a fond , sur les biceps,triceps/mollets/deltos , par exemple , en plus .

mais c'est la qualité de la seance et la recuperation qui vont permettre les progres ."

 

[Gollum]

Re : le 5X5 pour debuter

Oui je me suis mal exprimer, dans un premier temps je compte le suivre à la lettre mais je me demandais si après il pouvais évoluer

et je me demandais car je n'ai pas vu de message à ce sujet mais y'a t-il un temps de repos à respecter? (comme le 10*10 par exemple)

 

[Jim57]

Re : le 5X5 pour debuter

Ton programme dure combien de temps?

 

[Gollum]

Re : le 5X5 pour debuter

Je vais prendre le programme basique Bill Starr’s debutants 5×5

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series

mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series

vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie

Je ne l'ai jamais fait je le commence lundi donc je ne sais pas trop combien de temps il me prendra

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

gardes un rythme pendant la séance , tu ré attaques la prochaine série quand tu sens que tu peux la reprendre en ayant toujours la technique et l'explosivité**

pour te donner une idée , le repos max pour les séries les plus lourdes ne devraient pas exceder 2mn , ce qui te donnerait un bon aperçu de ta capacité de travail .


** l'explosivité ne sera peut être pas visible au delà de certaines charges , mais l'important c'est de mobiliser le max de fibre .

 

[Gollum]

Re : le 5X5 pour debuter

Ok ça marche merci pour vos réponses les gars

Je donnerais mes ressentis après quelques séance

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Première séance en tant que "coach" (je n'ai pas la prétention d'en être un) aujourd'hui sur le programme 5x5 Mark Rippetoe pour novice, on est sensé bosser à 90 % de son max

Donc on a fait du ramping pour voir quel était le max, pour le squat on est à 80 donc on est sensé bosser à 70 kg en séries de 5 mais il n'a pas réussi à le faire.

Question :

- il vaut mieux baisser un peu le poids et faire les 5 reps ou garder le poids 90 % du max et faire moins de reps ?
- J'imagine que dans 4 semaines son max ne sera plus le même, on doit donc le tester à chaque fois pour ajuster la charge où l'on peut se contenter d'augmenter légèrement la charque chaque semaine ?

Merci.

 

[levto]

Re : le 5X5 pour debuter

Première séance en tant que "coach" (je n'ai pas la prétention d'en être un) aujourd'hui sur le programme 5x5 Mark Rippetoe pour novice, on est sensé bosser à 90 % de son max

Donc on a fait du ramping pour voir quel était le max, pour le squat on est à 80 donc on est sensé bosser à 70 kg en séries de 5 mais il n'a pas réussi à le faire.

Question :

- il vaut mieux baisser un peu le poids et faire les 5 reps ou garder le poids 90 % du max et faire moins de reps ?
- J'imagine que dans 4 semaines son max ne sera plus le même, on doit donc le tester à chaque fois pour ajuster la charge où l'on peut se contenter d'augmenter légèrement la charque chaque semaine ?
Merci.

j'aurai plutot dit 80-85%

-il FAUT baisser la charge et faire un mouvement complet et tres correct plutot que plus lourd et mouvement pourri tout en respectant le nombre de series et reps. En plus s'il debute il court a la blessure car certainement ps une bonne technique

-il faut faire une ramping pour evaluer la forme du jour deja et donc la charge maxi. Ensuite pour les poids tu augmentes de 2,5% chaque semaine il me semble. S'il arrive a faire ses series proprement alors le poids est bon, s'il n'y arrive pas il faut donc diminuer la charge pour toujours effectuer un mouvement parfait...

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Première séance en tant que "coach" (je n'ai pas la prétention d'en être un) aujourd'hui sur le programme 5x5 Mark Rippetoe pour novice, on est sensé bosser à 90 % de son max

Donc on a fait du ramping pour voir quel était le max, pour le squat on est à 80 donc on est sensé bosser à 70 kg en séries de 5 mais il n'a pas réussi à le faire.

Question :

- il vaut mieux baisser un peu le poids et faire les 5 reps ou garder le poids 90 % du max et faire moins de reps ?
- J'imagine que dans 4 semaines son max ne sera plus le même, on doit donc le tester à chaque fois pour ajuster la charge où l'on peut se contenter d'augmenter légèrement la charque chaque semaine ?

Merci.

il faudrait une vidéo , pour voir si son exécution l'empêche de le faire

sinon , lui faire faire en cluster , repos 10/15s max entre chaque reps , réduire le temps a chaque séance , jusqu'a ce qu'il réussisse une série complète .

il faut qu'il travaille l'explosivité , faire des sauts par exemple , pour qui apprenne a recruter les fibres rapides plus facilement .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Ca marche on filmera mercredi (enfin s'il est capable d'en refaire car il va découvrir les courbatures lol)

Et pour l'augmentation des poids au fil des semaines ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

ben , augmenter chaque semaine , ça le fera un moment , mais même 2.5kgs , sur l'année , soit 52 semaines (52 x 2.5 = 130 kgs) t'imagines que ça risque de pas être possible lol

réduire le temps de repos sera une solution .

pour une progression linéaire bien programmée , le 5/3/1 est ce qu'il y a de mieux , mais il faut accepter de commencer par des charges sous maximales , et faire sur du très long terme (13 cycles de 4 semaines )

une année pour atteindre des perfs honorables , mais qui aussi pourront être augmenter plus facilement par la suite qu'un programme classique , car la technique sera acquises , les points faibles rattrapés

un maximum .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Ok, merci beaucoup pour tes réponses

 

[Vicious]

Re : Superhero programme de thib'

Salut.

J'ai commencé ce programme hier, je vous tiendrez au courant.

Sinon je viens de voir le message de Dwayne et hier j'ai rajouté un exercice de mollet après les abdos en fin de séance.
Parce que c'est pareil pour moi, j'ai les cuisses plus développé que les mollets, et j'essai de combler l'écart.

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Nouvelle petite question pour le dernier programme 5x5 proposé en première page, avec lundi - mercredi vendredi, lundi traction supi et vendredi tractions prise large.

Si la personne ne peut pas en faire plus de 2 au poids de corps, et que l'on a moyen de délester, on déleste pour qu'il puisse en faire combien ? 5 ou plus ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

fais lui faire en négatif , contrôle de la descente en 3 a 5 secondes , soit tu l'aides a monter , soit il s'aide d'un step ou banc

et il faudrait qu'il en fasse tout le temps en normal , après série de chaque exos toutes les séances , il fait le max de tractions qu'il peut ( 2 pour l'instant)

il arrivera a augmenter le nombre de reps au fur et a mesure

parcontre , qu'il cherche pas l'échec , il faut que les reps soit nikel , et si il cherche a en faire trop (échec) il n'arrivera pas a recruter les bons muscles et sera limiter a un moment .

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci pour ta réponse.

Je vais le faire travailler en négatif, et si j'ai bien compris, après chaque série (ses 3 de squat et ses 3 de DC pour demain) il fait des tractions ? On alterne entre les Pull-up et les Chin-up où on fait que des Pull-up ?

Par contre tu dis "soit tu l'aides a monter , soit il s'aide d'un step ou banc" sur notre équipement on peut rajouter un truc sur lequel on peut poser les genoux, et derrière l'équipement il y a des poids, ça correspond à ce que tu délestes du mec, j'utilise ça ou je l'ai de à monter moi-même ?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

1/oui , en fait il va faire du volume a la place d'en faire beaucoup d'un coup (en plus il va avoir les bras qui auront un bon travail donc iil peut oublier le travail direct qu'il serait tenté de faire ;-))

2/non classique , pas a contre poids .




pour l'exécution qu'il reste bien le max vertical , pas le buste a fond en arrière , il part la barre niveau du haut de la poitrine et il stretch bien en bas (bien suspendu comme un poids mort 1/2 secondes )


** si tu as des bandes de résistance tu peux les utiliser a la place de la machine plutôt


voilà une vidéo de al kavadlo (j'adore ce mec et son frère) il te montre les pull up et chin up parfaite ( les épaules a leurs place et non pas remontée jusqu'aux oreilles et la tête rentrée comme la plupart lol)


[video=youtube;utjNyrxIgA4]http://www.youtube.com/watch?v=utjNyrxIgA4[/video]

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci beaucoup ! On va mettre tout ça en place dès demain.

Et dernière question : les tractions que l'on fait entre chaque série d'exercices, on alterne une fois des pull-up, une fois des chin-up... ?

 

[mash]

Re : 10 x 10 german volume training

Hello, j' ai essayer le 10x10 et je le conseil car il procure vraimment une sensation de congestion

 

[dave31]

Re : 10 x 10 german volume training

c'est un super programme de base.
par contre 3 trainings par semaine c'est pas assez pour moi...
c'est le seul point negatif

 

[mash]

Re : 10 x 10 german volume training

Tu peux modeler ton entrainement pour qu'il te convienne, tu peux mettre les épaules en jour 3 et le dos en jour 5, ce qu'il te ferais 5 training par semaine en gardant la méthode du 10x10, ça peux vraiment bien casser une routine et peux aider a passer un cap.

 

[danydan]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

vraiment sympa le topic!
merci thor ,)

 

[ridfa02]

Re : le 5X5 pour debuter

Bonjour la communauté et merci pour la qualité des publications, notamment sur ce sujet.

J'ai une petite question concernant ce fameux 5*5. Si on part du principe que les 4 premières séries sont pour monter progressivement avec la charge de travail ( correspondant au 5rm), au final on a donc qu'une seule série de travail réel et intensif.


Je me demandais vu qu'on ne va pas à échec qui puis est, si une série à 5rm par séance était suffisante pour progresser?

Merci

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

faut lire les réponses des membres , pas uniquement le sujet.

 

[ridfa02]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci pour ta réponse. J'ai lu toutes les pages pourtant, sans exception, mais cela a du m'échapper. Je vais relire tout ça sans problème.

 

[william06]

Re : Superhero programme de thib'

Salut,

Peut-on interchanger le programme de la semaine 1 à 4 avec le programme de la semaine 5 à 8 (c'est à dire commencer directement par la semaine 5-8 et ensuite 1-4 et pour finir par la 9-12) car j'ai l'épaule qui à besoin de repos quelques semaines, maintenant je suppose que le programme est calibrés pour être suivi dans l'ordre décrit par coach Thib pour la surcompensation entre autres. j'aimerais l'avis d'expert pour pas faire n'importe quoi.

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

au lieu de changer , reportes le . vous posez des questions avec la réponse dedans .

 

[william06]

Re : Superhero programme de thib'

au lieu de changer , reportes le . vous posez des questions avec la réponse dedans .

Ok je reporte, effectivement je m'en doutais. Merci Swat

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

c'est plus sage.

pour l'épaule , je ferais beaucoup de push press en début de séance .

3/4 jours par semaine , se focaliser sur la technique . ne rien faire pour les épaules est pire .