entrainement Viparadise, séche et maintien

[Atlanta]

bonjour tout les MEM's

voila je vous présente mon training, ciblé pour secher et aussi maintenir les acquis et avoir une belle qualité,objectif ne plu prendre de volume niveau biceps triceps et pecs moyen mais au contraire cuté de partout essentiellement biceps et abdos, je fais les abdos tout les jours ( c'est mon point faible ), les jambes trés peu a cause d une frature douleureuse.
ma diete est un peu basé sur la diete cycle et aussi un peu sur la palumbo, je recharge en glucide uniquement le matin avant traning et en post traning, cela fait un peu plus d un mois que j ai commencé la diete et ce traning = resultat moins 5 kg sur la balance, un peu moins de force, abdos voyant mais pas encore assé, mon dos a bien pris en largeur, les pecs ce dessine bien a part que j ai trés peu de pec niveau claviculaire! j ai aussi perdu un bon cm de bras mais c'est pas trés grave, sinon 1M75 pour 80 kg sec on va dire.

voila, je suis ouvert a toutes critiques

merci



mon training :

lundi : pecs, triceps :
developpé couché leger : 3 min de repose
maxi a 100kg : 18 reps
maxi a 120kg : 7 reps
maxi a 110KG : 10reps
maxi a 100kg : 15reps

devellopé incliné avec halteres ( avec la fin du mouvement en rotation vers l interieur ) 1 min de repos
3 series de 10 * 30 kg ( par haltere )

dips :
3 series de 20 ( j ai rien pour me lester donc je fais l exercice tres doucement ) 1 min de repos

extension nuque a un bras en superset avec extension barre a la pouli : 1 min de repos
4 series de 10 * 17,5kg - 20 kg+ 4 series de 10 a la pouli

barre au front en superset extension a la pouli avec cordes : 1min de repos
4 series 10 * 38kg+ 4 series de 10 a la pouli

mardi : biceps epaules
curl incliné en superset avec curl marteau haltere1 min de repos
4 series de 10 * 17,5 kg par haltere + 4 series de 10 * 17,5 kg par haltere

curl debout barre z en superset avec curl marteau a la pouli 1 min de repos
4 series 10*40kg + 4 series de 10 a la pouli


élevations halteres lateral en superset avec élavation lateral a la pouli 1 min de repos
4 series de 10 * 12,5 kg par haltere + 4 series de 10 a la pouli

oiseau buste penché haltere en superset oiseau buste penché a la machine : 1 min de repos
4 series de 10 * 12,5 kg par haltere + 4 series de 10 a la pouli


mercredi : dos, jambes
traction prise large , 3 series de 10, 1 min de repos
rowing barre 4 series de 10 1min a 1min30 de repos
stretchers, le top4 series de 10 1min a 1min30 de repos
rowing inversé ou defois rack pull 3 series de 10, 1 min de repos

presse a cuisseou defois demi squat barre guidé , 4 series de 20reps
machine assis, pour mollet 4 series de 20reps


jeudi repos

vendredi : idem a lundi
a part le couché où je le fais en lourd : 5 reps a 100kg puis 5 reps a 120 kg puis 4 reps a 130kg puis maxi a 100kg environ 15 reps

samedi : idem a mardi

dimanche : repos

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

j avais pensé pour les pecs a mettre le developpé incliné haltere en 1 er exo, pour plus travaillé sur ma partie claviculaire, en sachant que je veux plu du tout prendre des pec niveau moyen et bas, es que faudrait pas plutot que fasse de longue reps a 100kg? voir méme a faire seulement une seule seance de developpé couché par semaine?
biceps triceps c'est possible de les travaillés qu une seul fois par semaine et d avoir quand méme des résultats?

ça fait un peu des questions de newbies mais je trouve rien sur le net niveau entrainement cut et maintien

merci

 

[the_legend_killer]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

lundi : pecs, triceps :
developpé couché leger : 3 min de repose
maxi a 100kg : 18 reps
maxi a 120kg : 7 reps
maxi a 110KG : 10reps
maxi a 100kg : 15reps

C'est moi qui ai des perfs de merde ou tu as des perfs de malade ?? lol

 

[manlook]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

C'est moi qui ai des perfs de merde ou tu as des perfs de malade ?? lol

je me faisais la même réflexion^^

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

C'est moi qui ai des perfs de merde ou tu as des perfs de malade ?? lol

lol, t inquiete, ça fait des années que j en fais du bench press, et le mouvement est complet et propre biensur, la barre touche ma poitrine etc...mais c'est vrai que depuis que j ai perdu 5 kg c'est dur j ai t endance a perdre une reps sur chaque série.

 

[Burattino]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

Ouais c'est clair, super perfs au DC =) et tu fais que 10X 30kg (x2) au DI?! C'est les poids que j'utilise pour le DI et je suis trèès loin de tes perfs DC Oo

Pour le reste l'entrainement est pas mal mais je séparerai les jambes du dos et je remarque que tu ne fais aucun dévellopé épaule, ça serait peut être sympa d'en faire un même sans mettre hyper lourd en bi set avec des éléveations par exemple

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

Ouais c'est clair, super perfs au DC =) et tu fais que 10X 30kg (x2) au DI?! C'est les poids que j'utilise pour le DI et je suis trèès loin de tes perfs DC Oo

Pour le reste l'entrainement est pas mal mais je séparerai les jambes du dos et je remarque que tu ne fais aucun dévellopé épaule, ça serait peut être sympa d'en faire un même sans mettre hyper lourd en bi set avec des éléveations par exemple

le poids max des halteres a ma salle 30 kg , aprés faut les montés soit méme les poids sur une barre maxi que j ai pri c'est 36 kg par haltere, c'est pas forcement lourd mais je fais le mouvement trés lentement et en descendant trés bas les bras.

aprés j ai fais 2 ans dans une salle de Pl, premiere salle de france niv compet.
la j entraine un ami au bench press et en 2 mois il fait 4 reps a 80 kg et 10 a 70 kg pour 60 kg de poids de corps

 

[thegift11]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

lol, t inquiete, ça fait des années que j en fais du bench press, et le mouvement est complet et propre biensur, la barre touche ma poitrine etc...mais c'est vrai que depuis que j ai perdu 5 kg c'est dur j ai t endance a perdre une reps sur chaque série.

sa me fait le même effet plus je seche plus je perd des reps au passage^^
tu devrai faire une compète du genre 100kg sans mailliot pour voire ou t'en est moi je ferai sa a la prochaine saison en tout cas c'ets pas mal 18reps a 100 pour quel poids de corps au faite?

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

sa me fait le même effet plus je seche plus je perd des reps au passage^^
tu devrai faire une compète du genre 100kg sans mailliot pour voire ou t'en est moi je ferai sa a la prochaine saison en tout cas c'ets pas mal 18reps a 100 pour quel poids de corps au faite?

je fais 80kg, c'est prévu la compet, ça sera les championnat france endurance mais pas cette année j ai pas la licence peut etre l année prochaine si j arrive a tenir. avec la séche c'est les 130 kg qui sont vraiment lourd ! j en ai fais que 3 lundi au lieu de 4 reps d habitude.

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

je veins donner des nouvelles :
- je suis désendu a 30 sec max 40 sec entre les séries
-jambes dos 2 fois par semaines, pour rattraper les jambes
-abdos tout les jours

je suis toujours a la recherche de programme type pour déssiner, je ne veux plu prendre du tout niveau bras méme pas 1 mm :laugh:

et je vous poste méme une petit vidéo tourné cette aprem, 19 reps a 100kg, je précise que je léve pas les fesses a part peut etre a l avant dérniere mais je contracte fortement les cuisses et fessiers ce qui donne cette aspect sur la video, la prochaine fois j éssayerais de prendre la video de profile et en ésperant dépasser les 20 reps...


[ame="http://www.youtube.com/watch?v=3osHdU_zbSo"]http://www.youtube.com/watch?v=3osHdU_zbSo[/ame]

 

[invité]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

d'abord respect pour ta video et ta perf , au moins on est pas dans le mytho ;-)

apres dessiner , ça va être la seche qui va accentuer le relief musculaire .

le dos aussi tu peux le bosser en superset , a partir d moment que tu squeeze 2 secondes en contractions (ça demande d'adapter la charge , mais c'est ce qui marche le mieux pour le dos)

exemple pour les jambes en iso et superset
lext extension iso + squat iso 4/5x10
hack squat iso + fentes marchées 4/5x10
comme là avec benfatto leg+squat
http://youtu.be/ElbQ4kDn_PY

ça prend pas lourd , mais ça taille sec

 

[bodyspirit]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

sympa ta vidéo, belle perf effectivement poto!
posté via portable

 

[maximetal]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

d'abord respect pour ta video et ta perf , au moins on est pas dans le mytho ;-)

apres dessiner , ça va être la seche qui va accentuer le relief musculaire .

le dos aussi tu peux le bosser en superset , a partir d moment que tu squeeze 2 secondes en contractions (ça demande d'adapter la charge , mais c'est ce qui marche le mieux pour le dos)

exemple pour les jambes en iso et superset
lext extension iso + squat iso 4/5x10
hack squat iso + fentes marchées 4/5x10
comme là avec benfatto leg+squat
http://youtu.be/ElbQ4kDn_PY

ça prend pas lourd , mais ça taille sec

+1 !
Pas mal cette idée de training!
Sympa la vidéo, ça doit bien tuer pour les jambes!!!

 

[chiikou]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

tes perfs laisse reveur

 

[shark]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

yes! belle perf!!!

 

[manu25th]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

jolie perf
c'est vrai que t'as l'air d'avoir de bons bras sur la vidéo

 

[ronualld]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

sympa ta vidéo,comme le mentionne swat tu n'es pas un mytho!

bravo pour ta perf :nice:

 

[thegift11]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

je fais 80kg, c'est prévu la compet, ça sera les championnat france endurance mais pas cette année j ai pas la licence peut etre l année prochaine si j arrive a tenir. avec la séche c'est les 130 kg qui sont vraiment lourd ! j en ai fais que 3 lundi au lieu de 4 reps d habitude.

désoler j'avais zappé ta réponse mec....franchement c'ets vachement bien tout sa la j'ai vu ta video comme dit swat respect...moi aussi j'ai pas la licence, normalement y'a un open en été la dans le sud jvais peut etre le faire..la je suis a 25reps a 100 mais bon 98kg de poid de corps donc pas top comme perf mais en revanche toi nickel moi c'est les 150 qui me semble vraiment tres lourd j'ai toujours l'impression que la barre va m'écrasé.

 

[Atlanta]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

d'abord respect pour ta video et ta perf , au moins on est pas dans le mytho ;-)

apres dessiner , ça va être la seche qui va accentuer le relief musculaire .

le dos aussi tu peux le bosser en superset , a partir d moment que tu squeeze 2 secondes en contractions (ça demande d'adapter la charge , mais c'est ce qui marche le mieux pour le dos)

exemple pour les jambes en iso et superset
lext extension iso + squat iso 4/5x10
hack squat iso + fentes marchées 4/5x10
comme là avec benfatto leg+squat
http://youtu.be/ElbQ4kDn_PY

ça prend pas lourd , mais ça taille sec

merci swat
le dos justement sans le savoir jutilisé ta methode de "squeeze", je fais la méme choses pour l épaule, triceps, biceps, guisse, trapeze...
super les exos pour les jambes je test demain :shifty:
je vais continué ma séche doucement...
encore merci

sympa ta vidéo, belle perf effectivement poto!
posté via portable

tes perfs laisse reveur

yes! belle perf!!!

jolie perf
c'est vrai que t'as l'air d'avoir de bons bras sur la vidéo

sympa ta vidéo,comme le mentionne swat tu n'es pas un mytho!

bravo pour ta perf :nice:

merci les ga c'est trés encouragent, j éspere passé rapidement les 20 reps, je stagne un peu depuis ma seche et 7 kg en moins de poids de corps
pour info l année dernier au championnat de france endurance les 3 premiers en moins de 75 kg on fait 21 reps avec maillot de force

désoler j'avais zappé ta réponse mec....franchement c'ets vachement bien tout sa la j'ai vu ta video comme dit swat respect...moi aussi j'ai pas la licence, normalement y'a un open en été la dans le sud jvais peut etre le faire..la je suis a 25reps a 100 mais bon 98kg de poid de corps donc pas top comme perf mais en revanche toi nickel moi c'est les 150 qui me semble vraiment tres lourd j'ai toujours l'impression que la barre va m'écrasé.

merci, pas mal tes perf aussi poto.
c'est quand la compet dans le sud? si jamais je suis dans le coin...

 

[kardio75]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

Bravo VIP, tu as la pêche y'a pas de doute !

 

[power83]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

Vient juste de voir la vidéos c'est sympa de ta part ! belle perf! pense sérieux a faire une ou deux compet dans l'avenir ! tu pourra surement faire quelque chose! allez bonne continuation!

 

[thegift11]

Re : entrainement Viparadise, séche et maintien

si tu veu je te tiendrai au jus car moi même j'atend qu'un colègue qui fait de la force athletique (43reps a 100kg sans mailliot^^)
doit lui même me tenir au jus sur la date