Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

[guignol]

Bonjour,

J'ai atteinds un physique dont je commence à être assez satisfait (enfin !) au niveau du haut du corps, cependant mes jambes ne sont pas assez développées à mon goût.

Je commençais enfin à combler ce retard depuis quelques mois, mais j'ai commencé à avoir des douleurs dans la région lombaire (malgrés des mouvements bien exécutés et le port d'une ceinture). J'ai continué malgrés tout (c'est stupide mais je progressais et je ne voulais pas m'arrêter en si bon chemin).

Mais aujourd'hui je ne peux plus faire de squat, de presse, de hack, de sdt, ni de banc à ischios. La douleur est assez forte, durable et me gêne au travail. Je suis aller faire une radio, et j'ai deux vertèbres soudées (à l'âge de 12 ans) et une scoliose dans la région lombaire due à un déplacement du bassin de 1,4 cm sur la gauche (problème de croissance d'après mon médecin).

Donc comment travailler mes jambes ? tout ce que je peux faire c'est du leg extension et du vélo, même pas de leg curl.

Le problème est que ça pourrait entrainer un déséquilibre avec les ischios et être mauvais pour les genoux non ?

Et je doute qu'avec ça je puisse conserver mes acquis au niveau des jambes à défaut de progresser.

Si quelqu'un à une idée pour progresser malgrés ces contraintes je suis preneur, ou au moins éviter de régresser.

 

[Burattino]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

méthode hongroise à la presse (ou squat léger si tu le sens).

faire des chiées de reps, à la presse ça marche très bien je trouve.

J'ai édité, la méthode hongroise je vois que ça.

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Tu peux aussi faire de la presse horizontale mais sur une jambe , tu centres ton pied sur la plateforme et te décales pour être dans l'axe , ton autre jambe posé au sol . Pour une super congestion dans un style Bulgare (Lourd-Léger) Tu enchaines 1x8-10 par jambe puis 2 pieds joints tu vas à l'échec en privilégiant la phase concentrique ( la poussée de la plateforme ). Après, un pneu lesté de poids des sangles autour de la taille , tu te fais des longueurs de parking , la congestion est phénomale . Pour ma part , c'est deux exercices ne me sollicitent pas trop les lombaires donc à voir pour toi et le travail d'une jambe à la fois peut t'aider du fait de ton déplacement de bassin ( pourquoi ne pas essayer leg curl et ischios jambier à une jambe ?)

Bon Training

 

[Lysphen]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

tu mets une ceinture ?

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

tu mets une ceinture ?

lysphen faut lire correctement le sujet notre ami guignol nous indique qu'il exécute correctement le mouvement et met une ceinture ( quel boulet ce lysphen :beer_smile.

Une autre piste pour soulager tes lombaires , penses à faire des exercices de gainage avec une rétroversion du bassin , des exercices de relaxation et d'étirement des lombaires , le froid et le chaud en application locale pour une détente de ces muscles profonds , car après réflexion tu prends le pb à l'envers , tu souhaites entrainer tes cuisses avec des lombaires contractées et douloureuses alors que tu devrais détendre et soulager tes lombaires pour pouvoir travailler tes cuisses.

 

[guignol]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

méthode hongroise à la presse (ou squat léger si tu le sens).

faire des chiées de reps, à la presse ça marche très bien je trouve.

J'ai édité, la méthode hongroise je vois que ça.

Merci pour vos réponses !

Même en léger j'ai mal. A 120kg à la presse à 45° je galère pourtant c'est très léger sur ce type de mouvement

JMC : je vais faire plus de gainage ça peut peut être aider. Pas bête l'idée de la presse à cuisse en unilatéral je vais tester demain. Ca devrait en effet être plus confortable pour le dos.
Ca pourrait être pas mal l'exercice dont tu parles sur le parking je l'ai déjà vu en vidéo mais on a pas le droit :bawling:

 

[Lysphen]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

avec du lest sur un parking tu peux aussi faire du farmer walk en contractant bien tes abdos ; ça fait comme du gainage mais debout... au moins t'as pas l'impression de te faire chier :showoff:


la ceinture tu la serres assez fort ? moi qui ait des douleurs lombaires pendant la journee, quand je porte ma ceinture c'est vraiment le moment de la journée ou j'ai pas mal.



ha oui... FUCK JMC lol

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

tiens mon ami , tu vas revivre ;-))
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_single_leg_squat

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

tiens mon ami , tu vas revivre ;-))
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_single_leg_squat

Euh! là tu abuses swat, du single squat c'est super dur , à la rigueur avec une barre de lapdance pour trouver son équilibre. Mais notre pauvre guignol va finir au crazy horse :brows:

 

[Karadoc]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

tiens mon ami , tu vas revivre ;-))
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_single_leg_squat

présenté comme ça, c'est sûr qu'on a tous envie d'essayer !

 

[guignol]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

avec du lest sur un parking tu peux aussi faire du farmer walk en contractant bien tes abdos ; ça fait comme du gainage mais debout... au moins t'as pas l'impression de te faire chier :showoff:


la ceinture tu la serres assez fort ? moi qui ait des douleurs lombaires pendant la journee, quand je porte ma ceinture c'est vraiment le moment de la journée ou j'ai pas mal.



ha oui... FUCK JMC lol

Oui je la serrai au maximum.

Merci pour l'article SWAT. L'unilatéral semble donc être un bon moyen de continuer de faire les jambes. Je commencerai en me tenant au rack à squat le temps de me faire au mouvement.

Je pourrai donc faire :

Squat sur une jambe : 5 série par jambe
presse à cuisse en unilatéral pieds en haut pour cibler le plus possible fessiers/ischios : 5 séries par jambe
leg extensions : 5 séries par jambe en dégraissant deux fois sur chaque série

Qu'en pensez-vous ?

Si je pouvais continuer à progresser un peu ce serai pas mal :showoff:

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

t'as de la chance , les coachs proposent pas mal de variantes pour construire des quads tu as de quoi faire mon guignol ;-))
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/hip_belt_squats_1
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1367

 

[johnoconnor]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

t'as le sissy ou le sdt avec la barre derriére les jambes c'est hyper légè et ça fait des guitares :animals_bunny2:

 

[ToulouseYoungBodybuilder]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Salut Guignol

Est-ce que tu peux faire des fentes avant ? il y a moyen de bien carboniser les jambes avec ça !

Je vois que tu peux pas faire de hack squat, mais il y a quelques variante qui peuvent peut être alléger la pression sur les lombaires, enfin.. c'est à tester pour voir le ressenti.

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

le landmine squat (ou squat bûcheron) sera plus sécurisant que la torsion au hacksquat lol
[video=youtube;xUy5y62yJPc]http://www.youtube.com/watch?v=xUy5y62yJPc&feature=related"]http://www.youtube.com/watch?v=xUy5y62yJPc&feature=related[/video]

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Salut Guignol

Est-ce que tu peux faire des fentes avant ? il y a moyen de bien carboniser les jambes avec ça !

Je vois que tu peux pas faire de hack squat, mais il y a quelques variante qui peuvent peut être alléger la pression sur les lombaires, enfin.. c'est à tester pour voir le ressenti.

Le meilleur mouvement pour se déplacer une vertèbre , je pense .

 

[ToulouseYoungBodybuilder]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Le meilleur mouvement pour se déplacer une vertèbre , je pense .

Je l'ai essayé en léger aujourd'hui. Ca crame les fessiers mais bon, c'est vrai que je tenterai même pas une seul seconde de charger.

Désolé pour mon conseil mal avisé, je reste sur les fentes avant du coup

 

[guignol]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Merci à tous pour vos réponses.

Tes articles sont très intéressants SWAT je vais tester tout ça mardi dans ma séance de jambes.

J'ai fais les jambes avec les premiers éléments de réponses que vous m'aviez donné, en ajoutant des exercices en unilatéral. Pour le dos c'est beaucoup mieux, j'ai pu faire de la presse aussi lourd à une jambe qu'avec mes deux jambes en étant blessé (tellement la perte de force est importante). Par contre niveau sensations ça fait vraiment bizarre l'unilatéral, probablement a cause du fait que mes jambes ont toujours travaillées ensembles. Mais je pense que je vais vite m'y habituer.

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Merci à tous pour vos réponses.

Tes articles sont très intéressants SWAT je vais tester tout ça mardi dans ma séance de jambes.

J'ai fais les jambes avec les premiers éléments de réponses que vous m'aviez donné, en ajoutant des exercices en unilatéral. Pour le dos c'est beaucoup mieux, j'ai pu faire de la presse aussi lourd à une jambe qu'avec mes deux jambes en étant blessé (tellement la perte de force est importante). Par contre niveau sensations ça fait vraiment bizarre l'unilatéral, probablement a cause du fait que mes jambes ont toujours travaillées ensembles. Mais je pense que je vais vite m'y habituer.

l'unilateral , demande une concentration plus importante , il y a une recherche d'équilibre nouveau du à la modification de ton centre de gravité .

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

guignol , je recommencerais de zéro niveau charge pour l'unilatéral , car si tu te loupes et tu crées un déséquilibre ou une blessure , tu n'auras plus beaucoup de choix par la suite .

il faut savoir reculer pour mieux avancer . tu vas avoir beaucoups de muscles qui vont entrer en action beaucoup plus solliciter en uni , si tu ne fais pas attention , ça risque de ne pas passer.

 

[guignol]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

l'unilateral , demande une concentration plus importante , il y a une recherche d'équilibre nouveau du à la modification de ton centre de gravité .

En effet, niveau sensations rien à voir avec le bilatéral c'est surprenant au début.

guignol , je recommencerais de zéro niveau charge pour l'unilatéral , car si tu te loupes et tu crées un déséquilibre ou une blessure , tu n'auras plus beaucoup de choix par la suite .

il faut savoir reculer pour mieux avancer . tu vas avoir beaucoups de muscles qui vont entrer en action beaucoup plus solliciter en uni , si tu ne fais pas attention , ça risque de ne pas passer.
Aujourd'hui 06h00

Oui je pense que tu as raison, c'est ma seule option pour le moment donc je vais faire ce que tu préconises le temps de bien m'y habituer à savoir commencer léger et augmenter doucement le temps de bien m'y faire et ne pas me blesser. En tout cas c'est beaucoup plus confortable pour le dos c'est déjà une bonne chose.

Merci pour vos conseils !

 

[JMC]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Une solution pour soulager les lombaires est de déplacer la charge au niveau bassin .
La version ceinture lestée
[video=youtube;0awvn9dVRKY]http://www.youtube.com/watch?v=0awvn9dVRKY"]http://www.youtube.com/watch?v=0awvn9dVRKY[/video]

Ou la version élastiques
[video=youtube;aEk-OggZ9eA]http://www.youtube.com/watch?v=aEk-OggZ9eA"]http://www.youtube.com/watch?v=aEk-OggZ9eA[/video]

Par contre , le gérant de la salle va vous regarder d'un drôle d' oeil .:laugh: si , vous ramenez les parpaings au lady fitness .

 

[millesabort]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Une solution pour soulager les lombaires est de déplacer la charge au niveau bassin .
La version ceinture lestée
http://www.youtube.com/watch?v=0awvn9dVRKY

Ou la version élastiques
http://www.youtube.com/watch?v=aEk-OggZ9eA

Par contre , le gérant de la salle va vous regarder d'un drôle d' oeil .:laugh: si , vous ramenez les parpaings au lady fitness .

le première vidéo, tu fais ça quand tu as les oreillons :doctor:

sérieux je le fais mais avec une machine, c'est un peu bizarre mais je trouve que pour les dos sensible c'est le topunk:

 

[odality]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Salut Guignol,

j'ai repris le bodybuilding après 5 ans d'arrêt dû à une hernie discale avec atrophie de la gaine du nerf sciatique. J'ai enfin trouvé ma voie, arpès un nombre conséquent de tentative pendant ces 5 ans. Mon expérience pourrais t-être utile...

Je suis les conseils de mon coatch et cela fonctionne: contrairement à ce qui a été dit ici: je ne porte PAS de ceinture!
Je ne critique pas le port de la ceinture, chaque personne est différente, mais en tout cas c'est ce qui fonctionne pour moi.

L'important pour moi c'est le résultat avec un minimum de symtômes (1x tous les 2 mois environ, ça dure quelques jours à chaque fois)...en PDM, mon coatch mesure mes cuisses toutes les 4 semaines, la progression est là.

Concrètement, mon entraînement:


-JAMAIS de ceinture pour favoriser l'entraînement du gainage (lombaire, abdos)
-Pas de squat (je remplace par des fentes avant avec haltères, sur place donc plus lourds qu'avec déplacement)
-travail à la presse ok mais jamais en dessous de 12 reps (suffisament lourd pour échec à 12.)
-Ca peut paraître stupide, mais il faut faire attention avec le leg curl: bien que plus léger, cet exo applique une contrainte sensiblement lourde au vertèbres donc je le fais une jambe à la fois (c'est de la physique, quand tu tends la jambe à 90° la contrainte sur les vertèbres = la charge multiplié par la distance(longueur de ta jambe, c'est le principe du bras de levier)
-Echauffement lombaire et abdos avant chaque séance (1 série) et étirement des lombaires (suspendu par les pieds tête à l'envers...) après chaque séance.

Et de manière générale, jamais lourd pour les rowings (je favorise les tractions) et enfin je favorise les exo assis avec le banc *légèrement* incliné (ça réduit considérablement la charge pour les lombaires)

 

[guignol]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Merci pour ton intervention odality.

Pour le moment les séances de jambes se passent beaucoup mieux qu'avant avec tout vos conseils. C'est plus ennuyeux mais au moins je peux quand même les travailler.

 

[Mind in Muscles]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

-Ca peut paraître stupide, mais il faut faire attention avec le leg curl: bien que plus léger, cet exo applique une contrainte sensiblement lourde au vertèbres donc je le fais une jambe à la fois (c'est de la physique, quand tu tends la jambe à 90° la contrainte sur les vertèbres = la charge multiplié par la distance(longueur de ta jambe, c'est le principe du bras de levier)

Oui d'accord, mais les cuisses sont posées sur la surface du banc donc je ne sais pas si ce calcul physique s'applique. Perso, je travaille à env 150 kg aux legs ext. en séries de 15 et ça ne me gêne pas au niveau lombaire malgré une hernie discale d'il y a quelques années. De toute façon, beaucoup de bodybuilders ont des hernies, mais n'en parlent tout simplement pas, c'est courant comme truc.

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

ouai sauf qu'il parle de leg curl.

 

[Mind in Muscles]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

lol

Cela dit, pas de soucis non plus à la machine assis pour le leg curl. Je n'ai jamais rien ressenti à ce niveau, mais ça dépend peut-être des gens et des machines. Tu sens une pression lombaire swat quand tu travailles ?

 

[invité]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

non ,a l'époque mon coach m'a appris n'utiliser que les ischios , j'avais pas le droit de tortiller du cul mdr

maintenant je le fais en unilatérale moins lourd et plus en contraction iso , et un max reps avec les 2 jambes en superset avec un kb swing .

en clair je fais 6/8 reps de chaques jambes + max reps avec les 2 + kb swing entre 12/20 reps 4/5 x le tout

 

[Mind in Muscles]

Re : Faire les jambes en sollicitant la région lombaire le moins possible ?

Ca matraque bien ce type de truc