programme de prise de masse, votre avis

[sane]

Salut à tous,

Après avoir réalisé ma diète (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=14279), j'ai planché sur un programme qui pourrai accompagner cette diète et j'ai pondu un programme en split de 4 jours.


Lundi: pectoraux et biceps

Pectoraux:

Développé couché: 4x 8,8,6,6 - 2minutes de pause.
Développé incliné haltères: 3x 10 - 1min30
Écarté couché: 3x 12 - 1min
Dips buste penché: 3x 10 - 1min30

Intensification: Échec sur la dernière série du développé couché, et dernières séries des dips.

Biceps:

Curl Barre: 3x8 - 1min30
Curl sur banc incliné avec haltères: 3x 15 - 1min30
Curl concentré prise marteau: 3x 10 - 1min30

Intensification: Échec sur curl concentré prise marteau

Mardi: Quadriceps, Mollets, Lombaires, abdos.

Quadriceps: (Je travaille pas en isolation mes ischios durant cette séance je réserve une petite séance pour les ischios, je sais que les quadriceps et les ischios sont des muscles antagonistes mais durant cette séance je les travaillerai indirectement avec le squat par exemple)

Squat: 3x 15 - 2min
Presse à cuisses: 3x 15 - 2min
Fente avant avec haltères: 3x 15 - 1min30
Leg extension: 3x 15: 1min30

Intensification: Échec sur la dernière série de la presse à cuisse.

Mollets:

Extension mollets debout: 3x 15 - 1min
Extension mollets assis: 3x 15 - 1min

Abdos:

Crunch: 3x 20 - 1min
Crunch oblique: 3x20 - 1min
Relevé de jambes: 3x 20 - 1min

Lombaire:

Extension lombaire à la chaise romaine: 3x 15 - 45 sec

MERCREDI: OFF

Jeudi: Dos, Triceps: Ici je coince un peu je voudrais faire des tractions mais j'avoue être une merde alors voilà, traction or not traction ? sinon ça donne cela.

Dos:

Rowing yate en supination: 3x 8 - 1min30
Rowing t-bar: 3x 8 - 1min30
Rowing Haltère: 3x 12 - 1min30
Tirage horizontal prise serrée: 2x 10 - 1min30
Tirage nuque: 2x 10 - 1min30

Intensification: Échec sur les deux derniers exercices

Triceps:

Barre au front: 3x 10 - 1min30
Extension triceps haltères: 3x 12 - 1min30
Extension poulie: 3x 15 - 1min30

Intensification: Échec sur la dernière séance d'extension à la poulie

Vendredi: Ischios, Epaules, Abdominaux:

Ischios:

Soulevé de terre jambes tendues: 3x 15 - 2min
Leg curl: 2x 15 - 1min

Épaules:

Développé nuque barre assis : 3x 8 - 2 min
Élévations latérales : 3x 15 - 1min
Élévations postérieures : 3x 15 - 1min

Intensification: Échec sur dév. nuque

Abdos:

crunch: 3x20
crunch oblique: 3x 20
Relevé de jambes: 3x 20


Samedi et Dimanche: off

Je pense que le volume de travail est correcte, vu que je travaille chaque groupe une fois et que j'aime pas ses sensations de vide.

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Quelques details à changer selon moi :
-Pas d' unilatérale pour les biceps
-Le range de reps sur le squat me semble inadapté à l'hypertrophie
-Les abdos : commencer par ceux du bas (relevé) et finir par les obliques
-Placve les lombaires le vendredi
-Triceps = Biceps pas d'unilateral

Pour les epaules qu'apellent tu elevations postérieur?

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Quelques details à changer selon moi :
-Pas d' unilatérale pour les biceps
-Le range de reps sur le squat me semble inadapté à l'hypertrophie
-Les abdos : commencer par ceux du bas (relevé) et finir par les obliques
-Placve les lombaires le vendredi
-Triceps = Biceps pas d'unilateral

Pour les epaules qu'apellent tu elevations postérieur?

Merci pour ta réponse,

par élévations postérieures je veux dire oiseau.

J'ai regardé mais pas trouvé sur le forum, pourquoi pas d'unilatéral ?
Et tu me conseilles combien de réps pour le squat ?

 

[the Scorpion]

Re : programme de prise de masse, votre avis

classic basique mais c'est ce qui fonctionne mon programme de masse et en gros similaire sauf que je ne fait pas de pyramides.

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Merci scorpion, ça fait plaisir de voir que ce que je fais n'est pas trop mal et que je me lance pas bêtement, mais tout commentaire en plus est encore bienvenue

 

[Thor49]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Quelques details à changer selon moi :
-Pas d' unilatérale pour les biceps
-Le range de reps sur le squat me semble inadapté à l'hypertrophie
-Les abdos : commencer par ceux du bas (relevé) et finir par les obliques
-Placve les lombaires le vendredi
-Triceps = Biceps pas d'unilateral

Pour les epaules qu'apellent tu elevations postérieur?

Pourquoi?

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Pourquoi?

L'unilateral car je trouve que ca permet de mieux ressentir le muscle (selon moi)
Et de prevenir a d'eventuel déséquilibre gauche/droit

Pour les lombaire, la journée du mardi est deja bien chargé et celle du vendredi plutot light
En l'effectuant avant le SDt tendus ca permet de bien echauffer les lombaires, permettant de bien garder le controle sur cet exo.

 

[BIGMAT]

Re : programme de prise de masse, votre avis

L'unilateral car je trouve que ca permet de mieux ressentir le muscle (selon moi)
Et de prevenir a d'eventuel déséquilibre gauche/droit

Si j'avais su j'aurai fait beaucoup plus d'unilatéral sur les bras, maintenant je me retrouve avec Deux reps de plus pour les extension haltère pour le bras gauche et Trois reps de plus sur les curls haltère pour le bras droit :buck:

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Si j'avais su j'aurai fait beaucoup plus d'unilatéral sur les bras, maintenant je me retrouve avec Deux reps de plus pour les extension haltère pour le bras gauche et Trois reps de plus sur les curls haltère pour le bras droit :buck:

Puis l'avantage de pouvoir toucher son bras qui travail pour augmenter la connexion cerveau/muscle

 

[Thor49]

Re : programme de prise de masse, votre avis

C'est moi qui suis con ou bien? Dans ta 1ère réponse tu dis PAS d'unilatérale comme une affirmation! Et dans ta réponse tu vante les bienfaits de l'unilatérale????

De plus les lombaires après une séance avec du squat, perso j'y adhère bien...C'est exercice est bourré de bienfaits donc autant en profiter vu qu'elles ont déjà été mises à rude épreuve avec le squat.

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

L'unilateral car je trouve que ca permet de mieux ressentir le muscle (selon moi)
Et de prevenir a d'eventuel déséquilibre gauche/droit

Pour les lombaire, la journée du mardi est deja bien chargé et celle du vendredi plutot light
En l'effectuant avant le SDt tendus ca permet de bien echauffer les lombaires, permettant de bien garder le controle sur cet exo.

Mais tu as dis plus haut tout justement pas d'unilatéral non ? j'ai peut être pas compris ?

 

[Snake]

Re : programme de prise de masse, votre avis

C'est moi qui suis con ou bien? Dans ta 1ère réponse tu dis PAS d'unilatérale comme une affirmation! Et dans ta réponse tu vante les bienfaits de l'unilatérale????

De plus les lombaires après une séance avec du squat, perso j'y adhère bien...C'est exercice est bourré de bienfaits donc autant en profiter vu qu'elles ont déjà été mises à rude épreuve avec le squat.

Je me pose la même question, je comprends plus trop...

 

[Logan44]

Re : programme de prise de masse, votre avis

je pense qu'il voulait dire qu'il manque des exos unilatéraux pour biceps et triceps!:angel_sadangel:

 

[JMC]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Je trouve dangereux de pratiquer le développé nuque à l' échec . Comment procèdes tu et quelle est ta charge de travail?

Pour moi, le temps de repos doit être un indicateur , a adapter au mieux de sa forme du jour .

A quoi bon, faire des tractions si tu n'y arrives pas. Tirage poulie pour acquérir de la force et ensuite revois ta copie.

Pour le dos 3 rowing et pas de SDT , je trouve cela dommage. D'autant que tu présentes 5 exos pour le dos et 4 exos pour la poitrine. Pourquoi?

Je suis de l' école pour la prise de masse : 3 exos de base pour les gros muscles et 2 exos de base pour les petits .


Bon training

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Désolé je me suis mal exprimé
quand je dis Pas d'exos ce que dans son programme il y en as pas et qu'il faudrait en mettre

Désolé pour ce contre sens

 

[letueur]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Pour ma part il manque un exo spécifique pour les trapezes du genre shrug ou tirage menton

Pour les biceps/triceps .. 9 séries c'est beaucoup pour moi mais si tu as de bons résultats comme ça garde les

Attention aux exo nuque (tirage et développé) .. la blessure arrive vite

 

[invité]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Pour ma part il manque un exo spécifique pour les trapezes du genre shrug ou tirage menton

Pour les biceps/triceps .. 9 séries c'est beaucoup pour moi mais si tu as de bons résultats comme ça garde les

Attention aux exo nuque (tirage et développé) .. la blessure arrive vite

et pis au squat pour les genoux
et pis surtout pas de deadlift pour le dos
et de barre au front pour les coudes

et pis merde , tu vas mourrir a force de faire de la muscu. :smiles-disgust::huhuh:

 

[Danny]

Re : programme de prise de masse, votre avis

et pis au squat pour les genoux
et pis surtout pas de deadlift pour le dos
et de barre au front pour les coudes

et pis merde , tu vas mourrir a force de faire de la muscu. :smiles-disgust::huhuh:

Non Watou, faut donner l'exemple:

Soit: " tu vas mourir "
Soit: " tu vas pourrir"

Moi voilà depuis bien longtemps que j'ai supprimé l'intégralité des mouvements fondateurs. Trop dangereux. Je préfère rester assis. Plus sérieusement, la blessure peut intervenir à n'importe quel moment, mais elle reste le résultat, d'une mauvaise approche de l'entraînement, d'une méconnaissance de son propre corps et de ses possibilités, d'une mauvaise diète, d'une mauvaise supplémentation et parfois d'un manque de cervelle.

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Non Watou, faut donner l'exemple:

Soit: " tu vas mourir "
Soit: " tu vas pourrir"

Moi voilà depuis bien longtemps que j'ai supprimé l'intégralité des mouvements fondateurs. Trop dangereux. Je préfère rester assis. Plus sérieusement, la blessure peut intervenir à n'importe quel moment, mais elle reste le résultat, d'une mauvaise approche de l'entraînement, d'une méconnaissance de son propre corps et de ses possibilités, d'une mauvaise diète, d'une mauvaise supplémentation et parfois d'un manque de cervelle.

Bien dit
Danny tu veux pas venir dans ma salle, ya du couillons a éduquer
A part au couché faut pas prendre lourd vaut mieux leger pour se dessiner...voila la devise

 

[JMC]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Non Watou, faut donner l'exemple:

Soit: " tu vas mourir "
Soit: " tu vas pourrir"

Moi voilà depuis bien longtemps que j'ai supprimé l'intégralité des mouvements fondateurs. Trop dangereux. Je préfère rester assis. Plus sérieusement, la blessure peut intervenir à n'importe quel moment, mais elle reste le résultat, d'une mauvaise approche de l'entraînement, d'une méconnaissance de son propre corps et de ses possibilités, d'une mauvaise diète, d'une mauvaise supplémentation et parfois d'un manque de cervelle.

Je suis pas tout à fait d'accord , connais- tu un athlète sportif de haut niveau n'ayant pas subi de blessure ?
La blessure intervient aussi lors de nouveau défi , d'un surpassement de soi.

 

[Sam31]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Je suis pas tout à fait d'accord , connais- tu un athlète sportif de haut niveau n'ayant pas subi de blessure ?
La blessure intervient aussi lors de nouveau défi , d'un surpassement de soi.

il faut pas non plus le prendre comme exemple cela , si les athletes de haut niveau se sont blessé c'est surement malgré eux , si ils pouvaient l'eviter ils l'auraient fait , donc vaut mieux aller molo molo bien s'echauffer avant le traning , exécuter les mouvements correctement , previligier l'execution a la charge , mettre une ceinture aux exos sensible , comme le squat , rowing dos , soulevé de terre par ex .. et faire des etirements apres la seance serait pas un luxe .

 

[nikouly]

Re : programme de prise de masse, votre avis

et pis au squat pour les genoux
et pis surtout pas de deadlift pour le dos
et de barre au front pour les coudes
et pis merde , tu vas mourrir a force de faire de la muscu. :smiles-disgust::huhuh:

c'est exactement ce que me sortent tous les kékés sur pattes, mais alors, ils se la jouent auDC, pffff c'est lourd à force...

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Je trouve dangereux de pratiquer le développé nuque à l' échec . Comment procèdes tu et quelle est ta charge de travail?

Pour moi, le temps de repos doit être un indicateur , a adapter au mieux de sa forme du jour .

A quoi bon, faire des tractions si tu n'y arrives pas. Tirage poulie pour acquérir de la force et ensuite revois ta copie.

Pour le dos 3 rowing et pas de SDT , je trouve cela dommage. D'autant que tu présentes 5 exos pour le dos et 4 exos pour la poitrine. Pourquoi?

Je suis de l' école pour la prise de masse : 3 exos de base pour les gros muscles et 2 exos de base pour les petits .


Bon training

- Les tractions s'était une option, donc oui je ferais un tirage poulie pour remplacer les tractions
- C'est vrai que ça fait beaucoup de rowing peut être remplacer le t-bar par du sdt, mais si j'ai pas voulu en mettre c'est parce que pour les ischios j'en fais jambes tendues, maintenant peut-être que je peux faire les deux.
- pour la poitrine j'ai 4 exos mais 13 séries, et pour le dos j'en ai 5 mais 12 séries au total donc je trouvais ça plutôt équilibiré

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Désolé je me suis mal exprimé
quand je dis Pas d'exos ce que dans son programme il y en as pas et qu'il faudrait en mettre

Désolé pour ce contre sens

Pour les biceps j'ai deux exos unilatérales
Maintenant c'est vrai que pour les triceps j'en ai qu'un seul, alors je pensais remplacer l'extension à la poulie pour autre chose, mais je sais pas quoi ? j'ai l'extension que je fais (kickback) et alors rajouter extension verticale ? ou alors des exos à la poulie en unilatérale ?

 

[JojoS]

Re : programme de prise de masse, votre avis

Pour les biceps j'ai deux exos unilatérales
Maintenant c'est vrai que pour les triceps j'en ai qu'un seul, alors je pensais remplacer l'extension à la poulie pour autre chose, mais je sais pas quoi ? j'ai l'extension que je fais (kickback) et alors rajouter extension verticale ? ou alors des exos à la poulie en unilatérale ?

1sur les 3 c'est bien
Après change l'unilateral suivant le vaste travailé tous les mois par exemple

 

[invité]

Re : programme de prise de masse, votre avis

C'est moi qui suis con ou bien? Dans ta 1ère réponse tu dis PAS d'unilatérale comme une affirmation! Et dans ta réponse tu vante les bienfaits de l'unilatérale????

De plus les lombaires après une séance avec du squat, perso j'y adhère bien...C'est exercice est bourré de bienfaits donc autant en profiter vu qu'elles ont déjà été mises à rude épreuve avec le squat.

de plus , apres les séances de squat ou deadlift , le fait de faire les abdos/lombaires te permets d'avoir un meilleur ressenti , vu qu'ils ont été sollicités avant.
dans mon cas , la différence est flagrante quand je les fais apres mes squat par rapport a d'autres séances.

 

[invité]

Re : programme de prise de masse, votre avis

le nombre de muscle du dos et des pecs n'est pas le même du tout . équilibrer le nombre d'exos et séries , je trouve ça con .

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

le nombre de muscle du dos et des pecs n'est pas le même du tout . équilibrer le nombre d'exos et séries , je trouve ça con .

Tu préconises une masse de travail supérieure pour le dos alors ? parce que à la base j'avais plus de séries pour le dos et je sais plus où j'avais lu que fallait équilibrer c'est pour ça que sur les deux derniers exos je suis à 2 séries à chaque fois.

Sinon une info supplémentaire j'ai un dos beaucoup plus développé que mon buste alors sachant ça soit je laisse le programme tel qu'il est ou j'augmente ma charge de boulot pour le dos ?

En tout cas merci pour tout vos petits conseils !

 

[sane]

Re : programme de prise de masse, votre avis

1sur les 3 c'est bien
Après change l'unilateral suivant le vaste travailé tous les mois par exemple

Je ferais comme ça merci !

 

[invité]

Re : programme de prise de masse, votre avis

ben si ton dos est un point fort , tu garde le volume mais réduit l'intensité , pour permettre une récupération meilleure de ton groupe retard que tu pourras travailler plus (ou plus de séance ou plus intensif)