Autrement pour en revenir à ton training en split çà serait possible que tu nous présentes ici la répartition sur la semaine ?
sans problème bien que ce soit propre a chacun donc si ça donne des idées a l'adapter au cas par cas
du reste je ne suis plus sur un split mais un PPL pour la période hivernale
lundi :
Pectoraux - Rappel biceps :
-A1.Développé couché barre 2 x 6 reps ( 85% du rm )
-A2.Développé couché barre 2 x 12 reps ( 72% du rm )
-A3.Développé couché barre 2 x 25 reps ( 63% du rm )
- Développé Incliné haltères : (tenu en isométrie 8 secondes au milieu) 3 x 8 reps
- écarté couché haltères décliné avec élastiques 3 x 10/12 reps
-svend press couchée: 3 x 10 reps
- Poulie vis à vis tu change l'hauteur a chaque série: 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes a chaque fin de reps) (bas/milieu/haut)
biceps :
en biset 4 x 10/12 reps
Curls pupitre barre longue/Curls araignée
+ Curl cross body 3x10-12 reps
mardi :
Dos - Rappel triceps
- kayak row 4x8-10 (2 sec de contraction à chaque reps)
- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6 à 8 reps
- Tirage vertical prise neutre 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
- Tirage horizontal à la corde 3x8 reps mTor (squeeze 2/3 secondes fin de mouvement)
- spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates)
- Shrugs haltères: 3 x 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)
triceps :
biset 4 x 10/12 reps
extension décline haltère/Extension derrière la tête poulie basse
+ Extension triceps couché à la poulie 1 x 100 reps
mercredi :
Jambes :
- .Front Squat ou squat en pyramidal : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (j'utilise des reps pause au besoin)
- hack squat machine ou barre longue : 3 x 8/10 reps (dernière dégréssive)
- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( tenu en iso 5 sec milieu de mouvement)
- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps
- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)
- Legs curls : mTor (8sec à chaque descente) 3 x 10/12 reps
- SDT haltères ou barre jtendu : 3 x 10/12 reps
- Mollets debout 4 séries je Commence avec un poids que je peut faire pour environ 8 reps
puis je réduit la charge de 50% et fait autant de répétitions que je peut
ensuite je fait le plus grand nombre de répétitions avec le poids corporel en bilatéraux
- leg press mollets (charge légère) 4 x 25/30 reps
jeudi :repos
vendredi :
épaules :
- OHP : 3 X 5 à 8 reps
- Zavickas press 3x5 reps
- Cuban press 3x8 reps
- Élévations latérales : 3 x séries en 21 reps (TWENTY ONE *)
*7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.
- Élévations frontales avec disque : 3 x 10/12 reps
- Oiseau prise marteau : 4 x 10/12 reps
- Face pull poulie corde : 3 x max de reps (squeeze 2/3 secondes en fin du mouvement)
samedi :
Biceps - Triceps (ou inversement)
biceps :
- Curls barre EZ: 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)
*je met 6 secondes pour chaque phase du mouvement (descente et monté )
- Curls banc incliné haltères: 3 x 8/10 reps
- Curls poulies basse : 3 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente)
- curl marteau : 3 x 8 reps
triceps :
- Extension poulie haute prise inversée 4 x 15 reps ou - Développé couché prise serrer : 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)
- extension couché banc avec haltères ou barre : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )
- Extension poulie haute avec cordes : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)
- Extensions nuque à un bras 4 x 10/12reps
dimanche : repos
et tant qu'a faire mon PPL actuel
Lundi : push
Couché a la barre: 3* 3 à 6 reps
dev épaules 3* 5/8 reps
DC serrée : 3* 6/10 reps
écartés coucher : 3* 10/15 reps
EL : 4 * 10/15 reps
Barre au front incliné 4* 6/8 reps 8 à 15 reps
mardi : Pull
Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Traction large 3* 5/8 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
seal row 3 *8/12 reps
facepull : 3* 10/15 reps
Curl marteau 3* 6/10 reps
Curl incliné 3 *8/12 reps
mercredi : Legs
Squat : 3* 3/6 reps
Presse incliné 3* 5/8 reps
leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets)
SDT JT: 3 *8/12 reps
mollet debout 3 *8/12 reps
Mollets presse 3* 12/20 reps
jeudi ; repos / hiit
vendredi : Push
Incliné à la barre 3 *8/12 reps
dev epaules 3 *8/12 reps
Couché au haltères 3 *8/12 reps
EL à un bras à la poulie basse 3* 10/20 reps
Extensions nuque à la barre 3 *8/12 reps
Extensions à la poulie haute corde 3* 10/15 reps
samedi : Pull
SDT : 3* 3/6 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Tirage à la poulie haute : 3* 6/10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3* 10/15 reps
Curl EZ ou barre 3*6/10 reps
Curl spider 3* 10/15 reps
dimanche : repos / hiit
lundi : Legs
front squat 3 x 8/10 reps
Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps
et je reprend le cycle
.
vive le HIIT !!
