Bonjour à vous, membre de MEM,
Je souhaiterai avoir des avis concernant mon programme de prise de masse ( que je viens tout juste de commencer ) et aussi concernant le fait que je n'arrive pas à prendre de volume au niveau des pec malgré l'évolution de la force ( je suis passé de 105 à 115kg au DC)
Me concernant je mesure 1m76 et maintenant, après avoir mis de coté la boxe un moment, je pèse 76kg, mon but étant d'atteindre 80 pour ensuite attaquer une sèche et reprendre la boxe.
Mon programme se compose ainsi :
LUNDI : PECTORAUX / BICEPS
DEV COUCHE (pyramidale) : 15@60, 12@72, 10@77, 8@84, 10@77, MAX@72 => Repos 2min30 - 3min
DEV INCLINE GUIDE (pyramidale) : 12@52, 10@56, 8@60, 10@56, MAX@52 => Repos 2min30 - 3min
BUTTERFLY / POULIE VIS A VIS (série composée) : 12@75 / 12@25 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
CURL PUPITRE (pyramidale) : 15@16, 12@20, 10@22, 8@24, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
CURL DÉCLINÉ (série dégressive) : 10@10 / 10@8 / 10@6 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
MERCREDI : DELTOÏDES / DOS / TRAPÈZES
DEV NUQUE GUIDE (pyramidale) : 15@20, 12@30, 10@32, 8@34, 10@32, MAX@30 => Repos 2min30 - 3min
DEV ASSIS HALTÈRES (pyramidale) : 12@13, 10@14, 8@15, 10@14, MAX@13 => Repos 2min30 - 3min
ELEV LAT / OISEAU / ELEV FRONT (série composée) : 10@5 / 10@5 / 10@5 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
SDT (pyramidale) : 15@60, 12@65, 10@70, 8@75, 10@70, MAX@65 => Repos 2min30 - 3min
ROWING MACHINE (pyramidale) : 15@20, 12@25, 10@30, 8@35, 10@30, MAX@25 => Repos 2min30 - 3min
TIRAGE HORIZONTAL LARGE / TIRAGE VERTICAL SERRÉE (série composée) : 10@60 / 10@60 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
SHRUGS : 4*12@30
JEUDI : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
SQUAT (pyramidale) : 15@80, 12@85, 10@90, 8@95, 10@90, MAX@85 => Repos 2min30 - 3min
PRESSE (pyramidale) : 12@80, 10@85, 8@90, 10@85, MAX@80 => Repos 2min30 - 3min
LEG EXTENSION (série dégressive) : 10@60 / 10@55 / 10@50 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
LEG CURL (série dégressive) : 10@50 / 10@45 / 10@40 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
ÉLÉVATIONS MOLLETS ASSIS : 4*15@50
VENDREDI : PECTORAUX / TRICEPS
DIPS BUSTE PENCHE : 4*MAX@PDC => Repos 1min30 - 2min
DEV COUCHE SERRÉE (pyramidale) : 12@55, 10@59, 8@64, 10@59, MAX@55 => Repos 2min30 - 3min
ÉCARTÉ COUCHE / PULL OVER (série composée) : 15@15 / 15@20 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
BARRE AU FRONT (pyramidale) : 12@20, 10@22, 8@25, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
EXTENSION TRICEPS CORDE (série dégressive) : 10@45 / 10@40 / 10@35 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
Voici le programme que je viens de me constituer jusqu'à atteindre mon objectif de 80kg.
En ce qui concerne les pectoraux voici deux photos prise aujourd'hui
Donc si vous pouviez me dire quel exercice je dois modifier car j'ai pu lire qu'il fallait faire du développé décliné pour ceux qui avaient une petite cage thoracique et des longs bras donc j'aimerai avoir vos avis.
Merci d'avoir pris le temps de lire mon post
Je souhaiterai avoir des avis concernant mon programme de prise de masse ( que je viens tout juste de commencer ) et aussi concernant le fait que je n'arrive pas à prendre de volume au niveau des pec malgré l'évolution de la force ( je suis passé de 105 à 115kg au DC)
Me concernant je mesure 1m76 et maintenant, après avoir mis de coté la boxe un moment, je pèse 76kg, mon but étant d'atteindre 80 pour ensuite attaquer une sèche et reprendre la boxe.
Mon programme se compose ainsi :
LUNDI : PECTORAUX / BICEPS
DEV COUCHE (pyramidale) : 15@60, 12@72, 10@77, 8@84, 10@77, MAX@72 => Repos 2min30 - 3min
DEV INCLINE GUIDE (pyramidale) : 12@52, 10@56, 8@60, 10@56, MAX@52 => Repos 2min30 - 3min
BUTTERFLY / POULIE VIS A VIS (série composée) : 12@75 / 12@25 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
CURL PUPITRE (pyramidale) : 15@16, 12@20, 10@22, 8@24, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
CURL DÉCLINÉ (série dégressive) : 10@10 / 10@8 / 10@6 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
MERCREDI : DELTOÏDES / DOS / TRAPÈZES
DEV NUQUE GUIDE (pyramidale) : 15@20, 12@30, 10@32, 8@34, 10@32, MAX@30 => Repos 2min30 - 3min
DEV ASSIS HALTÈRES (pyramidale) : 12@13, 10@14, 8@15, 10@14, MAX@13 => Repos 2min30 - 3min
ELEV LAT / OISEAU / ELEV FRONT (série composée) : 10@5 / 10@5 / 10@5 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
SDT (pyramidale) : 15@60, 12@65, 10@70, 8@75, 10@70, MAX@65 => Repos 2min30 - 3min
ROWING MACHINE (pyramidale) : 15@20, 12@25, 10@30, 8@35, 10@30, MAX@25 => Repos 2min30 - 3min
TIRAGE HORIZONTAL LARGE / TIRAGE VERTICAL SERRÉE (série composée) : 10@60 / 10@60 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
SHRUGS : 4*12@30
JEUDI : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
SQUAT (pyramidale) : 15@80, 12@85, 10@90, 8@95, 10@90, MAX@85 => Repos 2min30 - 3min
PRESSE (pyramidale) : 12@80, 10@85, 8@90, 10@85, MAX@80 => Repos 2min30 - 3min
LEG EXTENSION (série dégressive) : 10@60 / 10@55 / 10@50 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
LEG CURL (série dégressive) : 10@50 / 10@45 / 10@40 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
ÉLÉVATIONS MOLLETS ASSIS : 4*15@50
VENDREDI : PECTORAUX / TRICEPS
DIPS BUSTE PENCHE : 4*MAX@PDC => Repos 1min30 - 2min
DEV COUCHE SERRÉE (pyramidale) : 12@55, 10@59, 8@64, 10@59, MAX@55 => Repos 2min30 - 3min
ÉCARTÉ COUCHE / PULL OVER (série composée) : 15@15 / 15@20 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
BARRE AU FRONT (pyramidale) : 12@20, 10@22, 8@25, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
EXTENSION TRICEPS CORDE (série dégressive) : 10@45 / 10@40 / 10@35 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
Voici le programme que je viens de me constituer jusqu'à atteindre mon objectif de 80kg.
En ce qui concerne les pectoraux voici deux photos prise aujourd'hui
![p1030462bc.jpg](/forum/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fimg193.imageshack.us%2Fimg193%2F4112%2Fp1030462bc.jpg&hash=5716f367876405cfe17747ae3e632459)
![p1030458r.jpg](/forum/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fimg215.imageshack.us%2Fimg215%2F8199%2Fp1030458r.jpg&hash=a0e60da75184b9ece20581959988216b)
Donc si vous pouviez me dire quel exercice je dois modifier car j'ai pu lire qu'il fallait faire du développé décliné pour ceux qui avaient une petite cage thoracique et des longs bras donc j'aimerai avoir vos avis.
Merci d'avoir pris le temps de lire mon post