sane
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Cardio avant ou après training ?
- Initiateur de la discussion nantes
- Date de début
Re : Cardio avant ou après training ?
Perso, je fais toujours minimum 15 min de cardio avant l'entrainement a assez forte intensité, pour bien chauffer les muscles et avoir une récupération optimale entre chaques séries, pour moi c'est totalement indispensable, d'ailleurs dans tous les sports l'échauffement est indispensable...
Par contre, le cardio post-training je déconseille, puisque tes muscles sont fatigués voir tétanisés, tu risque d'augmenter très fortement ton catabolisme et aussi tu as des risque de blessure, surtout si tu cours ( mal de dos si tu as entrainé tes dorsaux avant, mal aux chevilles si tu as fait les mollets, mal aux genoux...).
Pour moi le top du top de l'alliance cardio-muscu c'est faire du cardio avant l'entrainement (30 min minimum si tu veux taper dans le grallion)+ musculation en série longues (séries de 20), avec peux de repos.
Sinon en cardio et musculation dissociés, il faut courir minimum 45 min pour taper dans les réserves de gras, sachant que après cette limite, la perte de gras est exponentielle par rapport a ton temps de course, pas besoin de courir vite, quand tu finit ton footing, tu ne dois pas être essouflé. (je parles dans le but unique de perte de poids, pas de performance)
Perso je cours 2 fois par semaine 1h environ, j'ai le ventre très sensible et a mes débuts j'ai souvent été confronté a des maux de ventre pendant que je courrais, aigreurs d'estomac, remontés acides,diarée, envie de vomir, et il m'est arrivé plusieurs fois de gerber quand je faisait mon footing ( je me suis jamais fait grillé donc ca va =D) bref, j'en ai pris pleins la tronche
Donc pour tous ceux qui ont les mêmes symptômes que moi, j'ai quelques conseils, manger minimum 2h avant d'aller courir, ne pas manger lourd, copieux ( éviter le fromage, les patates, viandes rouges, et toutes les friandises mars, nutella ect et pas trop boire de boissons sucrés : coca ), privilégier un repas léger (rôti de porc légumes verts par exemple <3<3<3) boire un bon coup 30 min avant l'entrainement, trop boire juste avant l'entrainement va entrainer un mal de ventre puisque l'eau va trop bouger dans l'estomac.
En suite, le stack spécial anti-mauxdebide-pendant-la-course ! : 1 tube de gaviscon + smecta.
Smecta pour éviter les maux de ventre, gaviscon pour faciliter la digestion.
Voilà, mon premier pavé du forum =D.
Perso, je fais toujours minimum 15 min de cardio avant l'entrainement a assez forte intensité, pour bien chauffer les muscles et avoir une récupération optimale entre chaques séries, pour moi c'est totalement indispensable, d'ailleurs dans tous les sports l'échauffement est indispensable...
Par contre, le cardio post-training je déconseille, puisque tes muscles sont fatigués voir tétanisés, tu risque d'augmenter très fortement ton catabolisme et aussi tu as des risque de blessure, surtout si tu cours ( mal de dos si tu as entrainé tes dorsaux avant, mal aux chevilles si tu as fait les mollets, mal aux genoux...).
Pour moi le top du top de l'alliance cardio-muscu c'est faire du cardio avant l'entrainement (30 min minimum si tu veux taper dans le grallion)+ musculation en série longues (séries de 20), avec peux de repos.
Sinon en cardio et musculation dissociés, il faut courir minimum 45 min pour taper dans les réserves de gras, sachant que après cette limite, la perte de gras est exponentielle par rapport a ton temps de course, pas besoin de courir vite, quand tu finit ton footing, tu ne dois pas être essouflé. (je parles dans le but unique de perte de poids, pas de performance)
Perso je cours 2 fois par semaine 1h environ, j'ai le ventre très sensible et a mes débuts j'ai souvent été confronté a des maux de ventre pendant que je courrais, aigreurs d'estomac, remontés acides,diarée, envie de vomir, et il m'est arrivé plusieurs fois de gerber quand je faisait mon footing ( je me suis jamais fait grillé donc ca va =D) bref, j'en ai pris pleins la tronche
Donc pour tous ceux qui ont les mêmes symptômes que moi, j'ai quelques conseils, manger minimum 2h avant d'aller courir, ne pas manger lourd, copieux ( éviter le fromage, les patates, viandes rouges, et toutes les friandises mars, nutella ect et pas trop boire de boissons sucrés : coca ), privilégier un repas léger (rôti de porc légumes verts par exemple <3<3<3) boire un bon coup 30 min avant l'entrainement, trop boire juste avant l'entrainement va entrainer un mal de ventre puisque l'eau va trop bouger dans l'estomac.
En suite, le stack spécial anti-mauxdebide-pendant-la-course ! : 1 tube de gaviscon + smecta.
Smecta pour éviter les maux de ventre, gaviscon pour faciliter la digestion.
Voilà, mon premier pavé du forum =D.
I
invité
Re : Cardio avant ou après training ?
si tu commences a poster des "pavés" digne de doctissimo , je te le dis cash , t'es pas sur le bon forum .
prends connaissance du forum , de l'information , et des conseils des membres expérimentés, et ne nous sort pas des certitudes qui datent de 2 decennies . merci
si tu commences a poster des "pavés" digne de doctissimo , je te le dis cash , t'es pas sur le bon forum .
prends connaissance du forum , de l'information , et des conseils des membres expérimentés, et ne nous sort pas des certitudes qui datent de 2 decennies . merci
Re : Cardio avant ou après training ?
Waou, merci à toi Eliwann, grâce à toi, je dormirai moins con ce soir:zzz:
Je change aussi ma façon de voir les choses en faisant un retour vers le passé.
Waou, merci à toi Eliwann, grâce à toi, je dormirai moins con ce soir:zzz:
Je change aussi ma façon de voir les choses en faisant un retour vers le passé.
I
invité
Re : Cardio avant ou après training ?
obliger de répondre car là on a 98% de mauvais conseils pour mettre sa santé en danger, se dégouter du cardio et surtout entretenir les vieilles légendes urbaines (comme dirait certains anciens du forum) :zoo_taz:
Perso, je fais toujours minimum 15 min de cardio avant l'entrainement a assez forte intensité, pour bien chauffer les muscles et avoir une récupération optimale entre chaques séries, pour moi c'est totalement indispensable, d'ailleurs dans tous les sports l'échauffement est indispensable...
Difficile de taper a forte intensité en 15min surtout quand on sait qu'il faut plus de 20-25 a 65% de la fcmax pour que le coeur soit pres a subir un effort...
Par contre, le cardio post-training je déconseille, puisque tes muscles sont fatigués voir tétanisés, tu risque d'augmenter très fortement ton catabolisme et aussi tu as des risque de blessure, surtout si tu cours ( mal de dos si tu as entrainé tes dorsaux avant, mal aux chevilles si tu as fait les mollets, mal aux genoux...).
aucun rapport, celà reviens plus a un travail un pré-fatigue, en post training, si entrainement intense en muscu il y a eu, va favoriser le ré-apprentissage des filière énergétique au corps et donc lui apprendre a tire sont énergie de la lypogènèse.. Très intéressant pour un culturiste avide de masse sèche. Concernant le catabolisme c'est une vieille légende urbaine et j'en suis la preuve. a moins que courrir 8h pour toi ne fasse pas cataboliser.
Pour moi le top du top de l'alliance cardio-muscu c'est faire du cardio avant l'entrainement (30 min minimum si tu veux taper dans le grallion)+ musculation en série longues (séries de 20), avec peux de repos.
Le top serait un echauffement de 20min a une fréquence cardiaque permettant de parler (dite essouflement controlé) afrin de préparer le coeur a l'effort suivi d'une séances de muscu en superset / triset et etc de telle façon que cotre coeur frappe fort dans la cage thoracique entre les séries afin de créer une dette à oxygène et tout ce qui en découlera pour les connaisseur
Sinon en cardio et musculation dissociés, il faut courir minimum 45 min pour taper dans les réserves de gras, sachant que après cette limite, la perte de gras est exponentielle par rapport a ton temps de course, pas besoin de courir vite, quand tu finit ton footing, tu ne dois pas être essouflé. (je parles dans le but unique de perte de poids, pas de performance)
Mouais va falloir retourner sur google... le HIT essoufle, donc je perds pas de gras si je fais 1h de 30/30 ?
Perso je cours 2 fois par semaine 1h environ, j'ai le ventre très sensible et a mes débuts j'ai souvent été confronté a des maux de ventre pendant que je courrais, aigreurs d'estomac, remontés acides,diarée, envie de vomir, et il m'est arrivé plusieurs fois de gerber quand je faisait mon footing ( je me suis jamais fait grillé donc ca va =D) bref, j'en ai pris pleins la tronche
Donc pour tous ceux qui ont les mêmes symptômes que moi, j'ai quelques conseils, manger minimum 2h avant d'aller courir, ne pas manger lourd, copieux ( éviter le fromage, les patates, viandes rouges, et toutes les friandises mars, nutella ect et pas trop boire de boissons sucrés : coca ), privilégier un repas léger (rôti de porc légumes verts par exemple <3<3<3) boire un bon coup 30 min avant l'entrainement, trop boire juste avant l'entrainement va entrainer un mal de ventre puisque l'eau va trop bouger dans l'estomac.
Déjà pas bon, éviter les légumes, les fibre et produits laitiers.. ensuite 2h30 mini avant un effort, et penser a bien boir une gorgé toutes les 10-15min et éviter les vêtements en cotton
En suite, le stack spécial anti-mauxdebide-pendant-la-course ! : 1 tube de gaviscon + smecta.
Et là jamais de médicaments avant de courir !! le smecta et gaviscon !! super du platre dans les boyaux pour rien assimiler, et tomber en déshydratation bravo la palme !! t'a essayer les anxyolitique pour pas sentir ton mal aux jambes ??
Smecta pour éviter les maux de ventre, gaviscon pour faciliter la digestion.
Voilà, mon premier pavé du forum =D.
obliger de répondre car là on a 98% de mauvais conseils pour mettre sa santé en danger, se dégouter du cardio et surtout entretenir les vieilles légendes urbaines (comme dirait certains anciens du forum) :zoo_taz:
Re : Cardio avant ou après training ?
dépend de que tu veux en placent le cardio après la séance tu séchera mieux car t'aura déjà vider t réserve de sucre dans le sang, mais le mieux restera toujours a jeune le matin pour sécher.. moi je place toujours après séance a allure modérer ou a jeune le matin.
sa m'arrive aussi le fractionner dans la journée en 3 fois bien espacer genre : le matin a jeune 15/20 minute début d'aprem puis après la séance pour pas sa soul de faire une grosse séance de cardio
dépend de que tu veux en placent le cardio après la séance tu séchera mieux car t'aura déjà vider t réserve de sucre dans le sang, mais le mieux restera toujours a jeune le matin pour sécher.. moi je place toujours après séance a allure modérer ou a jeune le matin.
sa m'arrive aussi le fractionner dans la journée en 3 fois bien espacer genre : le matin a jeune 15/20 minute début d'aprem puis après la séance pour pas sa soul de faire une grosse séance de cardio
dave31
membre approuvé
Re : Cardio avant ou après training ?
tu fractionnes ton cardio en 3 fois 15/20 minutes. mais il me semblait que tu tappais dans les graisses seulement au bout de 30 à 45 minutes.
tu fractionnes ton cardio en 3 fois 15/20 minutes. mais il me semblait que tu tappais dans les graisses seulement au bout de 30 à 45 minutes.
Re : Cardio avant ou après training ?
a jeune et après le training tu tape direct ya plus réserve de sucre donc il tape direct dedans ... le 30 ou 40 minute est en tant normal avec une réserve de sucre mais quand tu fait une diète sèche elle est quasi dépourvu de glucide donc la règle des 30 minute c'est a rien car ta une réserve de glycogène quasi nul
et pour le fractionner en plus d’être moins chiant j'ai lu une études américaine qui montrait c’était plus bénéfique pour la perte de graisse mais sa reste a prouver car les études sont pas toujours fiable mais sa soule moins faire 3 fois 20 minute que 1 h d'un coups^^ voila
a jeune et après le training tu tape direct ya plus réserve de sucre donc il tape direct dedans ... le 30 ou 40 minute est en tant normal avec une réserve de sucre mais quand tu fait une diète sèche elle est quasi dépourvu de glucide donc la règle des 30 minute c'est a rien car ta une réserve de glycogène quasi nul
et pour le fractionner en plus d’être moins chiant j'ai lu une études américaine qui montrait c’était plus bénéfique pour la perte de graisse mais sa reste a prouver car les études sont pas toujours fiable mais sa soule moins faire 3 fois 20 minute que 1 h d'un coups^^ voila
dave31
membre approuvé
Re : Cardio avant ou après training ?
ok merci ematome
ok merci ematome
zat
membre approuvé
Re : Cardio avant ou après training ?
D'accord avec toi
Si tu veux encore plus tapé dedans utilise la méthode Tabata, le fractionné...
D'accord avec toi
Si tu veux encore plus tapé dedans utilise la méthode Tabata, le fractionné...
Re : Cardio avant ou après training ?
voila l'AVIS DE MICHAEL GUNDILL DANS LE MONDE DU MUSCLE
novembre 2005 ou je trouve qu'il explique tres bien par rapport aux objectif rechercher et voulu
Le travail d’endurance à basse intensité permet d’utiliser directement les lipides contenus dans les adipocytes comme source d’énergie. Selon les études scientifiques, 60% de la VO2 max représente, théoriquement, l’intensité optimale pour la combustion des graisses. Dans la pratique, il semble que cela soit d’avantage tributaire de la capacité des muscles d’un athlète à atteindre le point de « cross-over ». Il s’agit du moment où les glucides seront d’avantage utilisés que les lipides pour fournir de l’énergie. Ainsi, l’intensité idéale serait comprise entre 55% et 70% de la VO2 max, en fonction du niveau d’endurance du pratiquant. Plus il est élevé et plus ce dernier pourra élever l’intensité sans franchir le point de « cross-over ». Cependant, les culturistes, dont les muscles ne sont généralement pas entrainés à utiliser l’énergie graisseuse, devraient se limiter à l’intensité la plus basse de cette fourchette.
En consultant la planification de l’entrainement des culturistes professionnels, il est possible de s’apercevoir qu’ils exécutent parfois deux séances d’endurance par jour (une le matin et l’autre le soir) de 45 minutes chacune, à intensité modérée.
Cependant, pour des contraintes de temps, principalement, un grand nombre de personnes n’ont pas la possibilité de maintenir un tel rythme de travail. Depuis quelques années s’est développée une pratique du « cardio » à haute intensité. Il s’agit du HIIT (high intensity interval training), qui consiste à effectuer des séances de 15 à 20 minutes avec un maximum d’intensité. Bien que certaines études scientifiques rapportent les bénéfices de ce type d’exercice, exécuté en parallèle d’un entrainement de musculation, il est possible d’observer ses limites, dans la théorie et dans la pratique.
Tout d’abord, en raison de l’intensité développée durant cet entrainement, le point de « cross-over » est franchi, dans la majorité (pour ne pas dire la totalité) des cas. Ceci implique que les glucides deviendront la source d’énergie majoritaire durant le mouvement, au détriment des lipides. Ainsi, en affaiblissant ces réserves, il y a un risque de réduire la capacité de l’organisme à fournir un effort suffisant lors de la séance de musculation, qui reste pourtant l’objectif principal (réaliser une « bonne » séance). De plus, dans la mesure où ce type d’endurance ne cible pas directement les lipides, ce sera la dépense calorique qui provoquera la perte de tissus, en espérant que ce sera des tissus adipeux. Par ailleurs, bien que les études aient rapporté une élévation du métabolisme de base pouvant perdurer jusqu’à 24h après l’exercice, elle n’est pas significative et décroit en fonction du niveau du culturiste (plus il est entrainé et moins le métabolisme de base s’élève). Enfin, en raison de l’intensité de ce type d’entrainement, le risque de surentrainement est important, par rapport au « cardio » à intensité modérée et continue. Ce facteur est exacerbé par la restriction calorique induite par le régime.
En effet, le régime hypocalorique provoquera une destruction des tissus (catabolisme) musculaires et adipeux, en favorisant l’élimination des graisses viscérales. L’adjonction régulière du « cardio » permet de cibler les graisses sous-cutanées. Il permet également de maintenir la masse musculaire, à condition de ne pas en abuser, mais les séances intenses (musculation) sont plus adaptées à la réalisation de cet objectif.
Il semble donc judicieux de privilégier le « cardio » à intensité faible à modérée, sous forme de marche ou en utilisant un stepper. Selon Ronnie Coleman, il est possible d’intensifier légèrement cet entrainement d’endurance en contractant au maximum les fesses à chaque pas.
L’objectif du « cardio », pour le culturiste, est de générer de la chaleur, plutôt que d’effectuer un mouvement répétitif (80% de l’énergie est utilisée pour produire de la chaleur, contre 20% pour générer le mouvement). Souvent, ce type d’exercice implique l’utilisation des jambes, pouvant conduire à un surentrainement de cette région et à une perte de masse musculaire localisée. Bien que cela ne soit pas souvent visible chez les bodybuilders professionnels, elle l’est généralement chez les amateurs. La solution consiste dès lors à accroitre la température interne du corps (thermogénèse) par d’autres moyens, avec des crunchs en séries longues (1000 répétitions) par exemple. Cela permet également de cibler la région de combustion des graisses. Toutefois, il convient d’éviter que la température augmente trop, car cela réduit la consommation des graisses comme source d’énergie et favorise l’utilisation des glucides). Pour cela, il est possible de retirer progressivement une partie des vêtements, au fil de la séance de « cardio ».
Concernant la planification de la diète autour d’une séance d’endurance, deux protocoles sont envisageables, chacun comportant des avantages et des inconvénients. En ne mangeant rien après une séance de « cardio », l’utilisation des graisses comme source d’énergie peut perdurer pendant un laps de temps plus ou moins important, mais les risques de catabolisme musculaire sont également accrus. Par contre, en consommant des protéines après cet entrainement, la masse musculaire est d’avantage maintenue, mais la combustion des graisses est réduite.
SYNTHESE
CARDIO & PERTE DE GRAISSE
Régime :
Lorsque je suis en phase de sèche (ça fait branché) j'ai une diète contrôlée. Ce qui veut dire que je réduis au fur et à mesure mes calories ingérées tout en gardant un minimum pour les protéines et les lipides, c'est sur les glucides que je fais la plus grosse restriction. Donc pour perdre plus vite de la graisse je suis un régime adapté à la musculation. Le régime visant principalement ma graisse viscérale.
Cardio :
Pourquoi lorsque je suis en phase de sèche, je me force à faire du cardio ? La réponse vient de la science et des conclusions de ses recherches. Au repos chaque minute, je puise environ 0,001% de mes réserves graisseuses. Grâce à un effort de cardio je peux accélérer cette lypolise de 300%. Le cardio est le plus puissant stimulant reconnu pour cela.
Régime + Cardio :
Il est certain qu'une fois mon régime bien démarré et que ses effets commence à stagner alors que mon total d'hydrates consommés est bas, il ne me reste pas d'autre solution que d'ajouter à ma souffrance mentale : le cardio. La combinaison du régime et du cardio me permet d'obtenir un meilleur résultat. Mes abdos commencent à apparaître et ajouté à la perte de graisse due au régime, le cardio s'attaque à ma graisse sous cutanée.
Régime + Cardio + Muscles:
Pour résumer je suis un régime qui tient en compte tous les facteurs qui me sont personnels et donc je consomme tout ce qu'il faut pour ne pas perdre du muscle et laissez-moi rêver, en gagner encore ! Mais en ajoutant le cardio il va falloir que je limite son volume pour ne pas entamer ma masse musculaire. Attention le cardio qui met les cuisses à contribution, va diminuer mes quadriceps et adieu à mes belles cuisses. Que me reste-t-il comme solution ?
Optimiser l'action thermogénique :
L'objectif du cardio ne doit pas être de se remuer rapidement ou longtemps. Donc pas de vélo elliptique durant des heures ou du rameur en fractionné. Aucune des deux solutions n'est efficace pour mon objectif ! En réalité le cardio doit augmenter ma température corporelle plus que faire bouger mon corps. L'idéal est même d'augmenter un maximum ma thermogénèse sans pour autant transpirer un maximum. Je n'oublie pas durant ma séance de cardio de me dévétir progressivement.
A quel moment je fais mon cardio ? :
Ecoutons les scientifiques :
a) Après un jeûne de quelques heures, 60% de l'énergie est issue de l'oxydation des graisses. Plus ce jeûne va se prolonger, plus cette proportion augmente. C'est pour cela que je fais mon cardio le matin au lever.
b) Manger juste après le cardio va entraver l'utilisation des lipides comme carburant. Donc, je reste le plus longtemps possible sans manger pour éliminer le plus de graisse possible mais aussi plus de muscle. C'est là qu'est tout le problème !
Manger ou pas manger ? :
La solution est pour moi de consommer des BCAA pendant l'effort et après l'effort. Je limite ainsi la perte de muscle et ajoute une petite riposte anabolique après ma séance de cardio.
Quel exercice de cardio ?
Le choix des exercices est aussi important : pas d'appareils cardio mais des abdos en séries de 1000 et de la marche lente (ou stepper) avec contraction forcée du fessier.
voila l'AVIS DE MICHAEL GUNDILL DANS LE MONDE DU MUSCLE
novembre 2005 ou je trouve qu'il explique tres bien par rapport aux objectif rechercher et voulu
Le travail d’endurance à basse intensité permet d’utiliser directement les lipides contenus dans les adipocytes comme source d’énergie. Selon les études scientifiques, 60% de la VO2 max représente, théoriquement, l’intensité optimale pour la combustion des graisses. Dans la pratique, il semble que cela soit d’avantage tributaire de la capacité des muscles d’un athlète à atteindre le point de « cross-over ». Il s’agit du moment où les glucides seront d’avantage utilisés que les lipides pour fournir de l’énergie. Ainsi, l’intensité idéale serait comprise entre 55% et 70% de la VO2 max, en fonction du niveau d’endurance du pratiquant. Plus il est élevé et plus ce dernier pourra élever l’intensité sans franchir le point de « cross-over ». Cependant, les culturistes, dont les muscles ne sont généralement pas entrainés à utiliser l’énergie graisseuse, devraient se limiter à l’intensité la plus basse de cette fourchette.
En consultant la planification de l’entrainement des culturistes professionnels, il est possible de s’apercevoir qu’ils exécutent parfois deux séances d’endurance par jour (une le matin et l’autre le soir) de 45 minutes chacune, à intensité modérée.
Cependant, pour des contraintes de temps, principalement, un grand nombre de personnes n’ont pas la possibilité de maintenir un tel rythme de travail. Depuis quelques années s’est développée une pratique du « cardio » à haute intensité. Il s’agit du HIIT (high intensity interval training), qui consiste à effectuer des séances de 15 à 20 minutes avec un maximum d’intensité. Bien que certaines études scientifiques rapportent les bénéfices de ce type d’exercice, exécuté en parallèle d’un entrainement de musculation, il est possible d’observer ses limites, dans la théorie et dans la pratique.
Tout d’abord, en raison de l’intensité développée durant cet entrainement, le point de « cross-over » est franchi, dans la majorité (pour ne pas dire la totalité) des cas. Ceci implique que les glucides deviendront la source d’énergie majoritaire durant le mouvement, au détriment des lipides. Ainsi, en affaiblissant ces réserves, il y a un risque de réduire la capacité de l’organisme à fournir un effort suffisant lors de la séance de musculation, qui reste pourtant l’objectif principal (réaliser une « bonne » séance). De plus, dans la mesure où ce type d’endurance ne cible pas directement les lipides, ce sera la dépense calorique qui provoquera la perte de tissus, en espérant que ce sera des tissus adipeux. Par ailleurs, bien que les études aient rapporté une élévation du métabolisme de base pouvant perdurer jusqu’à 24h après l’exercice, elle n’est pas significative et décroit en fonction du niveau du culturiste (plus il est entrainé et moins le métabolisme de base s’élève). Enfin, en raison de l’intensité de ce type d’entrainement, le risque de surentrainement est important, par rapport au « cardio » à intensité modérée et continue. Ce facteur est exacerbé par la restriction calorique induite par le régime.
En effet, le régime hypocalorique provoquera une destruction des tissus (catabolisme) musculaires et adipeux, en favorisant l’élimination des graisses viscérales. L’adjonction régulière du « cardio » permet de cibler les graisses sous-cutanées. Il permet également de maintenir la masse musculaire, à condition de ne pas en abuser, mais les séances intenses (musculation) sont plus adaptées à la réalisation de cet objectif.
Il semble donc judicieux de privilégier le « cardio » à intensité faible à modérée, sous forme de marche ou en utilisant un stepper. Selon Ronnie Coleman, il est possible d’intensifier légèrement cet entrainement d’endurance en contractant au maximum les fesses à chaque pas.
L’objectif du « cardio », pour le culturiste, est de générer de la chaleur, plutôt que d’effectuer un mouvement répétitif (80% de l’énergie est utilisée pour produire de la chaleur, contre 20% pour générer le mouvement). Souvent, ce type d’exercice implique l’utilisation des jambes, pouvant conduire à un surentrainement de cette région et à une perte de masse musculaire localisée. Bien que cela ne soit pas souvent visible chez les bodybuilders professionnels, elle l’est généralement chez les amateurs. La solution consiste dès lors à accroitre la température interne du corps (thermogénèse) par d’autres moyens, avec des crunchs en séries longues (1000 répétitions) par exemple. Cela permet également de cibler la région de combustion des graisses. Toutefois, il convient d’éviter que la température augmente trop, car cela réduit la consommation des graisses comme source d’énergie et favorise l’utilisation des glucides). Pour cela, il est possible de retirer progressivement une partie des vêtements, au fil de la séance de « cardio ».
Concernant la planification de la diète autour d’une séance d’endurance, deux protocoles sont envisageables, chacun comportant des avantages et des inconvénients. En ne mangeant rien après une séance de « cardio », l’utilisation des graisses comme source d’énergie peut perdurer pendant un laps de temps plus ou moins important, mais les risques de catabolisme musculaire sont également accrus. Par contre, en consommant des protéines après cet entrainement, la masse musculaire est d’avantage maintenue, mais la combustion des graisses est réduite.
SYNTHESE
CARDIO & PERTE DE GRAISSE
Régime :
Lorsque je suis en phase de sèche (ça fait branché) j'ai une diète contrôlée. Ce qui veut dire que je réduis au fur et à mesure mes calories ingérées tout en gardant un minimum pour les protéines et les lipides, c'est sur les glucides que je fais la plus grosse restriction. Donc pour perdre plus vite de la graisse je suis un régime adapté à la musculation. Le régime visant principalement ma graisse viscérale.
Cardio :
Pourquoi lorsque je suis en phase de sèche, je me force à faire du cardio ? La réponse vient de la science et des conclusions de ses recherches. Au repos chaque minute, je puise environ 0,001% de mes réserves graisseuses. Grâce à un effort de cardio je peux accélérer cette lypolise de 300%. Le cardio est le plus puissant stimulant reconnu pour cela.
Régime + Cardio :
Il est certain qu'une fois mon régime bien démarré et que ses effets commence à stagner alors que mon total d'hydrates consommés est bas, il ne me reste pas d'autre solution que d'ajouter à ma souffrance mentale : le cardio. La combinaison du régime et du cardio me permet d'obtenir un meilleur résultat. Mes abdos commencent à apparaître et ajouté à la perte de graisse due au régime, le cardio s'attaque à ma graisse sous cutanée.
Régime + Cardio + Muscles:
Pour résumer je suis un régime qui tient en compte tous les facteurs qui me sont personnels et donc je consomme tout ce qu'il faut pour ne pas perdre du muscle et laissez-moi rêver, en gagner encore ! Mais en ajoutant le cardio il va falloir que je limite son volume pour ne pas entamer ma masse musculaire. Attention le cardio qui met les cuisses à contribution, va diminuer mes quadriceps et adieu à mes belles cuisses. Que me reste-t-il comme solution ?
Optimiser l'action thermogénique :
L'objectif du cardio ne doit pas être de se remuer rapidement ou longtemps. Donc pas de vélo elliptique durant des heures ou du rameur en fractionné. Aucune des deux solutions n'est efficace pour mon objectif ! En réalité le cardio doit augmenter ma température corporelle plus que faire bouger mon corps. L'idéal est même d'augmenter un maximum ma thermogénèse sans pour autant transpirer un maximum. Je n'oublie pas durant ma séance de cardio de me dévétir progressivement.
A quel moment je fais mon cardio ? :
Ecoutons les scientifiques :
a) Après un jeûne de quelques heures, 60% de l'énergie est issue de l'oxydation des graisses. Plus ce jeûne va se prolonger, plus cette proportion augmente. C'est pour cela que je fais mon cardio le matin au lever.
b) Manger juste après le cardio va entraver l'utilisation des lipides comme carburant. Donc, je reste le plus longtemps possible sans manger pour éliminer le plus de graisse possible mais aussi plus de muscle. C'est là qu'est tout le problème !
Manger ou pas manger ? :
La solution est pour moi de consommer des BCAA pendant l'effort et après l'effort. Je limite ainsi la perte de muscle et ajoute une petite riposte anabolique après ma séance de cardio.
Quel exercice de cardio ?
Le choix des exercices est aussi important : pas d'appareils cardio mais des abdos en séries de 1000 et de la marche lente (ou stepper) avec contraction forcée du fessier.
Re : Cardio avant ou après training ?
cool ton article Ematone, j'avais decouvert il y a peu qu'effectivement pendant le cardio un rythme lent a moyen va impliquer une consommation des lipides par le corps, alors que quand on commence a monter haut dans les tours ce sont les glucides qui seront utilises. La je comprends un peu mieux avec l'histoire des 60% de la VO2 max et de la thermogenese.
Je croyais aussi a la legende urbaine qu'il fallait 45 minutes mini pour consommer les graisses.
Maintenant je me limite a un cardio a vitesse moderee, ce qui est peu evident quand on a l'habitude de "taper dedans", mais c'est comme pour les poids, faut savoir prendre moins que ce que son ego souhaite
Par contre 1000 crunch... ouille !!!
+reput pour cette tres bonne reponse
cool ton article Ematone, j'avais decouvert il y a peu qu'effectivement pendant le cardio un rythme lent a moyen va impliquer une consommation des lipides par le corps, alors que quand on commence a monter haut dans les tours ce sont les glucides qui seront utilises. La je comprends un peu mieux avec l'histoire des 60% de la VO2 max et de la thermogenese.
Je croyais aussi a la legende urbaine qu'il fallait 45 minutes mini pour consommer les graisses.
Maintenant je me limite a un cardio a vitesse moderee, ce qui est peu evident quand on a l'habitude de "taper dedans", mais c'est comme pour les poids, faut savoir prendre moins que ce que son ego souhaite
Par contre 1000 crunch... ouille !!!
+reput pour cette tres bonne reponse
John83
membre approuvé
Re : Cardio avant ou après training ?
Sympa la réference Ematome! Je plussois ces infos, cependant 1000 crunch ... c'est du cardio a lui tout seul mdr
Sympa la réference Ematome! Je plussois ces infos, cependant 1000 crunch ... c'est du cardio a lui tout seul mdr
Re : Cardio avant ou après training ?
Bof, ça c'est de la théorie pure.
Dans la pratique, le cardio qui fait le plus fondre, c'est le fractionné au sens où il faut produire un effort auquel le corps ne s'adapte pas. A savoir :
2 jour cardio before training
2 jour cardio after training
Et pendant le cardio : 1:00 à 70%, puis 30 s à fond,etc,etc...Là ça tape dans le corps tout de suite.
Pour le reste c'est assez simple : faut aller loin pour épuiser les glycogènes.
Ensuite, il y a aussi les fonctions hépatiques qui rentrent en ligne de compte, l'instant (l'adrénaline catabolise, l'insuline anabolise)...
Quant à faire du cardio à en épuiser les réserves de glycogène, ça risque pas d'arriver à 120 pendant 20 minutes, ou alors il faudrait vite consulter. --> ce serait pas très loin d'un trouble métabolique.
Globalement, vu la quantité de sucres contenue dans les différentes diètes que je vois ici, à moins de faire un marathon, difficile de prendre le mur - sauf celles hyper protéinées.
Je ne sais pas combien ici ont vécu le "mur", mais c'est vraiment hardcore d'avoir épuisé sa réserve : crampe, fatigue énorme, difficulté à se mouvoir, nausée, malaises...(Je ne parle pas de l'épuisement musculaire, mais bien d'avoir le réservoir vide)
C'est l'effet durée combiné à l'effet adrénaline, et généralement, c'est l'alimentation qui fait la différence : trop protéinée, pas assez de sucres lents.
Le régime protéiné qui semble être la base de beaucoup de régimes ici n'est pas du tout adapté à la pratique régulière d'une activité de cardio (je ne parle pas de faire la mamie 30 minutes en marchant à 7km/h). Au contraire, ce serait même plutôt pénalisant.
Quand à l'intensité modérée, elle fait peut appel à l'adrénaline, donc elle a tendance à ne pas du tout solliciter les réserves de sucres.
Le fait d'augmenter en intensité, ça permet juste d'apprendre deux choses à son corps :
- Augmenter ses réserves de glycogènes
- Augmenter la production d'énergie à la combustion
Globalement, une personne qui fait du cardio en période de sèche avec un régime qui ne contient plus de sucres, ça ne sert à rien : faire du cardio implique de gérer son stock de sucre.
Pour vous situer, je sors du semi de paris en plus ou moins 1'50 et sur les 3 jours avant l'épreuve mon alimentation était :
Matin : pain + fruits
Midi : riz complet / quinoa + légumes
Soir : légume et légumes
+ bananes et pistaches en collation matin et après midi.
Et dernier soir avant épreuve : riz complet + légumes.
Et 0,5 L D'eau par heure, taurine à fond.
Moralité : j+1 / zéro crampes, fatigue ou courbatures.
Bof, ça c'est de la théorie pure.
Dans la pratique, le cardio qui fait le plus fondre, c'est le fractionné au sens où il faut produire un effort auquel le corps ne s'adapte pas. A savoir :
2 jour cardio before training
2 jour cardio after training
Et pendant le cardio : 1:00 à 70%, puis 30 s à fond,etc,etc...Là ça tape dans le corps tout de suite.
Pour le reste c'est assez simple : faut aller loin pour épuiser les glycogènes.
Ensuite, il y a aussi les fonctions hépatiques qui rentrent en ligne de compte, l'instant (l'adrénaline catabolise, l'insuline anabolise)...
Quant à faire du cardio à en épuiser les réserves de glycogène, ça risque pas d'arriver à 120 pendant 20 minutes, ou alors il faudrait vite consulter. --> ce serait pas très loin d'un trouble métabolique.
Globalement, vu la quantité de sucres contenue dans les différentes diètes que je vois ici, à moins de faire un marathon, difficile de prendre le mur - sauf celles hyper protéinées.
Je ne sais pas combien ici ont vécu le "mur", mais c'est vraiment hardcore d'avoir épuisé sa réserve : crampe, fatigue énorme, difficulté à se mouvoir, nausée, malaises...(Je ne parle pas de l'épuisement musculaire, mais bien d'avoir le réservoir vide)
C'est l'effet durée combiné à l'effet adrénaline, et généralement, c'est l'alimentation qui fait la différence : trop protéinée, pas assez de sucres lents.
Le régime protéiné qui semble être la base de beaucoup de régimes ici n'est pas du tout adapté à la pratique régulière d'une activité de cardio (je ne parle pas de faire la mamie 30 minutes en marchant à 7km/h). Au contraire, ce serait même plutôt pénalisant.
Quand à l'intensité modérée, elle fait peut appel à l'adrénaline, donc elle a tendance à ne pas du tout solliciter les réserves de sucres.
Le fait d'augmenter en intensité, ça permet juste d'apprendre deux choses à son corps :
- Augmenter ses réserves de glycogènes
- Augmenter la production d'énergie à la combustion
Globalement, une personne qui fait du cardio en période de sèche avec un régime qui ne contient plus de sucres, ça ne sert à rien : faire du cardio implique de gérer son stock de sucre.
Pour vous situer, je sors du semi de paris en plus ou moins 1'50 et sur les 3 jours avant l'épreuve mon alimentation était :
Matin : pain + fruits
Midi : riz complet / quinoa + légumes
Soir : légume et légumes
+ bananes et pistaches en collation matin et après midi.
Et dernier soir avant épreuve : riz complet + légumes.
Et 0,5 L D'eau par heure, taurine à fond.
Moralité : j+1 / zéro crampes, fatigue ou courbatures.
Re : Cardio avant ou après training ?
Tu es entrain de nous dire que la néoglucogenèse est un mythe?!
Tu es entrain de nous dire que la néoglucogenèse est un mythe?!
Re : Cardio avant ou après training ?
Non je dis que la diète est la clef justement lors du cardio et que épuiser ses réserves de glycogène ne me semble pas possible avec des intensités aussi faibles sur des durées aussi courtes. Pour vulgariser à l'extreme c'est l'histoire du mec qui marche sur un tapis en salle et qui boit du powerade après.
Non je dis que la diète est la clef justement lors du cardio et que épuiser ses réserves de glycogène ne me semble pas possible avec des intensités aussi faibles sur des durées aussi courtes. Pour vulgariser à l'extreme c'est l'histoire du mec qui marche sur un tapis en salle et qui boit du powerade après.
Re : Cardio avant ou après training ?
Ok je n'avait pas compris ça comme ça. Mais je suis pas d'accord sur certain passage. En sèche tu ne peux pas trop te permettre du fractionné ou de l'intervalle du faire des restrictions de glucide et dans les faits, du cardio a faible intensité sur une longue durée est efficace pour perdre du gras (avec la diète et les bons protocoles bien sur).
Donc si tu fais 1h de tapis incliné au Max, a jeun avant ta séance de muscu, je pense que qu'elle sera contre productive.
Ok je n'avait pas compris ça comme ça. Mais je suis pas d'accord sur certain passage. En sèche tu ne peux pas trop te permettre du fractionné ou de l'intervalle du faire des restrictions de glucide et dans les faits, du cardio a faible intensité sur une longue durée est efficace pour perdre du gras (avec la diète et les bons protocoles bien sur).
Donc si tu fais 1h de tapis incliné au Max, a jeun avant ta séance de muscu, je pense que qu'elle sera contre productive.
Re : Cardio avant ou après training ?
Bah tout dépend de ta diéte de séche :
Si tu supprimes tous les glucides et que ton régime devient essentiellement protéiné, tout effort cardio risque de devenir catabolitique, après chacun son métabolisme et son comportement, mais dans les grandes lignes, je pense que ce qui est contre productif c'est plutôt de combiner ...
Masse + Cardio = défonce articulaire
Séche protéinée + Cardio = catabolisme
Diété modérée avec apport glucidiques modérés et lents + Cardio = perte de poids
Pour moi, même en séche jour de cardio = sucres lents.
Sauf que je ne mélange pas sucres lents et protéines dans le même repas.
Et puis tout dépend de ton habitude et de ta capacité à l'effort sur le cardio.
Muscle à ne pas négliger, souvent d'ailleurs par les habitués de ma salle.
Et puis quite à faire du cardio à faible intensité, autant être moins sédentaire au quotidien : déplacements à pied, monter les escaliers à pied...Tout ça permet de faire du cardio de faible intensité in fine.
Bah tout dépend de ta diéte de séche :
Si tu supprimes tous les glucides et que ton régime devient essentiellement protéiné, tout effort cardio risque de devenir catabolitique, après chacun son métabolisme et son comportement, mais dans les grandes lignes, je pense que ce qui est contre productif c'est plutôt de combiner ...
Masse + Cardio = défonce articulaire
Séche protéinée + Cardio = catabolisme
Diété modérée avec apport glucidiques modérés et lents + Cardio = perte de poids
Pour moi, même en séche jour de cardio = sucres lents.
Sauf que je ne mélange pas sucres lents et protéines dans le même repas.
Et puis tout dépend de ton habitude et de ta capacité à l'effort sur le cardio.
Muscle à ne pas négliger, souvent d'ailleurs par les habitués de ma salle.
Et puis quite à faire du cardio à faible intensité, autant être moins sédentaire au quotidien : déplacements à pied, monter les escaliers à pied...Tout ça permet de faire du cardio de faible intensité in fine.
Re : Cardio avant ou après training ?
Ou pendant
Ou pendant
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