I
invité
On va compléter par neurotype pour le max d'informations :
SUIVRE UN RÉGIME POUR VOTRE NEUROTYPE PARTIE 1: APPROCHE NUTRITIONNELLE DE TYPE 1A
Articles Neurotyping Nutrition & Supplementation / 11 janvier, 2018 /
Par Stéphane Aubé
Comme nous le disons souvent, il existe plus d’une façon de peler un chat, et c’est aussi vrai que la nutrition. Presque tous les types de régimes qui ont été publiés au fil des ans fonctionnent dans une certaine mesure (à condition qu’ils ne soient pas idiots comme le régime de la soupe aux choux ou le régime des biscuits et qu’ils soient correctement appliqués). La science et les connaissances modernes peuvent nous aider à mieux comprendre les réactions chimiques de notre corps aux aliments, aux exercices et même aux médicaments.
De nos jours, il existe pratiquement autant de méthodes que d’entraîneurs pour les enseigner. En fin de compte, pourquoi y a-t-il tant de confusion et d’absence de résultats lorsque des personnes essaient de maigrir?
Bien que je forme des clients depuis plus de 10 ans et que beaucoup de personnes soient en excellente forme, il m'est arrivé de douter de moi en tant qu'entraîneur. Je ne comprenais pas pourquoi tant de clients ne pouvaient pas atteindre leurs objectifs. N’étais-je pas assez bon motivateur? Peut-être que je manquais de connaissances? Peut-être que les clients n'étaient pas assez disciplinés?
De qui est la faute? Et pourquoi tant de gens? Vous vous êtes peut-être posé les mêmes questions. Si vous êtes juste quelqu'un qui cherche à maigrir, vous risquez de ne pas comprendre pourquoi certaines personnes que vous connaissez obtiennent des résultats impressionnants grâce à un régime alors que vous ne l'êtes pas. Eh bien, il y a une réponse à cela…
Le plus gros défaut que je vois dans la plupart des approches nutritionnelles est le fait qu’elles ignorent les habitudes, les motivations et les déclencheurs individuels. Qu'est-ce qui pousse une personne à modifier ses habitudes alimentaires et lui permet de réussir?
La plupart des méthodes de régime fonctionnent, mais il n’existe pas de régime «meilleur universellement». Par conséquent, je n'ai jamais aimé coller à une marque ou à un régime à la mode.
Pour vous donner un exemple, certaines personnes pensent que, dans la mesure où une approche céto fonctionne pour elles, elle fonctionnera pour tout le monde. D'un point de vue physiologique, je dirais que oui, mais pour beaucoup, il peut être très pénible de s'en tenir à ce type d'alimentation. Il peut être difficile pour eux de rester motivés et à cause de cela, ils finiront par tricher et abandonner le processus.
Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas devenir maigres: mais qu'ils devraient chercher une manière différente.
Enter Neurotyping, un système qui a identifié 5 classes de personnalité majeures et défini les meilleures approches d'entraînement pour chacune d'elles en fonction du profil des neurotransmetteurs, de la motivation générale, de la capacité de récupération et même du meilleur protocole cardio-vasculaire rendant l'individu le plus susceptible de profiter de son entraînement à son programme et durer dans le temps. Et il fonctionne! Il va donc sans dire qu'utiliser le Neurotype pour identifier la meilleure approche nutritionnelle est le meilleur moyen de s'en tenir à son régime alimentaire, d'atteindre ses objectifs à court et à long terme et d'identifier également les meilleurs aliments et suppléments à utiliser, tout en tenant compte des faiblesses de chaque profil.
Dans un article récent, Chris explique comment vous devriez aborder la perte de graisse en fonction de votre neurotype ( https://thibarmy.com/how-should-you-approach-fat-loss/ ). Il explique quelle approche (rapide ou lente) convient le mieux à chacun. Maintenant, dans cette série d’articles, nous verrons quel type de régime et de ratios de macronutriments vous devriez utiliser et comment le configurer pour optimiser la fonction, la concentration, et également atteindre différents objectifs: hypertrophie, force, perte de graisse, etc.
Voyez également quels sont les aliments les plus efficaces, quelle est la fréquence des repas, quels suppléments utiliser et quand les consommer. Tous ces éléments sont basés sur votre propre neurotype.
Dans cette première partie, je couvrirai le régime optimal pour le type 1A .
Alimentation ET Personnalité CONNEXION
Type 1A sont des individus axés sur les objectifs. Ils feront tout pour atteindre leur objectif, ce sont des extrémistes. Ils ne sont pas doués pour le multitâche, la nutrition doit donc rester simple et directe. Que votre objectif soit la perte de masse graisseuse ou la prise de masse, assurez-vous que le régime alimentaire ne se concentre que sur un objectif Ils vont mettre toute leur volonté dans cet objectif exclusif.
Ce sont généralement des gens très motivés et ambitieux. Le type de client qui entrera dans votre bureau avec un objectif précis en tête. Les types 1A sont impatients d'atteindre leurs objectifs, mais tant que le travail est lié à l'objectif, ils maintiennent le cap.
Comme ils sont axés sur les objectifs, la meilleure option est d’aller droit au but et de plonger directement dans un cycle intense lié à l’objectif. Ils ont besoin de se sentir «tout à la fois». Extrême et intense sont leurs mots clés et leur contenu pour obtenir des résultats concrets. Ils doivent donc rapidement voir les résultats pour rester motivés et continuer à faire pression. Rappelez-vous qu'ils sont tout ou rien, des extrémistes. La clé est de les garder concentrés et motivés.
Ne vous méprenez pas, ils peuvent certainement travailler pour un objectif à long terme, mais ils doivent voir qu'ils progressent. Rien n’est pire pour un Type 1A que de se sentir comme une perte de temps, ils ne sont pas patients!
TENDANCES / MAUVAISES HABITUDES
La planification de leur nourriture est un must pour éviter de trébucher. Parce qu'ils ont tendance à être des personnes très occupées et actives, ils ont tendance à faire confiance aux boissons frappées, aux barres de protéines ou aux fast-foods, ce qui n'est pas optimal pour la composition corporelle. Le meilleur moyen d'éviter cela consiste à élaborer un plan permettant de prendre de petits repas fréquemment. Assurez-vous qu'ils ont des collations facultatives en cas de faim soudaine.
Un horaire de repas simple pour le type 1A pourrait ressembler à ceci:
Repas à tout moment: prenez 30 à 60 minutes avant l'entraînement
-MEAL 1 = Viande & noix -Protéines + matières grasses (amandes, noix, pacanes)
-MEAL 2 = Viande + gras + légumes -Entraînement intra-entreprise (EAA uniquement, pas de BCAA)
-MEAL 3 = Viande + légumes + glucides -Entraînement postérieur (protéines secouer + glucides)
-ANYTIME SNACK = peut être des noix et des fruits, des protéines, quelque chose de rapide et facile à manger
Comme ils sont énergiques et spontanés, écrivez un plan qui laisse une certaine liberté quant au temps et à la fréquence des repas. Les types 1A sont efficaces pour pouvoir suivre un plan, mais ils ont besoin d’un peu de place pour les imprévus qui se produisent dans la vie. En programmant des repas «à tout moment», ils estiment pouvoir manger à tout moment sans horaire précis. Ils peuvent ainsi prendre leur petit-déjeuner, leur déjeuner et leur dîner chaque fois que leur emploi du temps le leur permet. Les seuls repas pris en fonction de l'entraînement sont les repas avant, après et après l'entraînement.
MEILLEURS ALIMENTS
Glucides:
Type 1A ont un système nerveux central fort (SNC), le besoin en glucides est donc moins important que celui de la plupart des autres neurotypes. Ils peuvent fournir beaucoup d’intensité lors d’une séance d’entraînement, mais pas autant de volume. Grâce à cela, ils peuvent récupérer et bien s'entraîner à chaque entraînement, même si les glucides sont faibles. Ce sont aussi ceux qui ont tendance à produire le moins de cortisol et à supporter le mieux le stress. En tant que tel, une consommation réduite de glucides sera beaucoup moins susceptible d'être catabolique par rapport à un type 2 ou 3.
La plupart de leurs glucides devraient provenir des légumes, de quelques fruits et d'une petite quantité d'amidon plus tard dans la journée. Assurez-vous de commencer la journée sans glucides, de cette façon vous pourrez configurer leurs neurotransmetteurs pour la journée.
Meilleurs légumes: Artichauts, brocolis, champignons, chou de Bruxelles, chou frisé, épinards
Meilleurs fruits: pommes, bananes, papayes, melon d'eau
Meilleurs amidon, légumineuses et céréales: haricots noirs, lentilles, avoine
Protéines:
Ils sont extrêmement sensibles à la dopamine, mais leur niveau de base est faible, ce qui leur permet clairement de bénéficier d'un niveau plus élevé de protéines animales dans leur alimentation. Ils ont besoin des éléments de base pour fabriquer la dopamine, qui se trouvent dans les acides aminés tyrosine et phénylalanine. Ce sera ensuite converti en LDOPA et en dopamine avec l'interaction de la vitamine B6.
Les besoins en protéines peuvent également leur être utiles pour soutenir la croissance musculaire. Ils travaillent généralement pour l'intensité et dépendent fortement de l'activation du système nerveux central. Ils ne doivent pas compter sur des méthodes de musculation pour augmenter la masse musculaire, mais plutôt sur des charges lourdes.
Ajouter des protéines ici peut vraiment aider car cela peut augmenter la synthèse des protéines. Cela pourrait être plus important pour eux, car le type d'entraînement qui leur convient le mieux ne stimule pas la synthèse des protéines autant qu'un volume de travail plus important.
Meilleures protéines animales: boeuf, poulet, œufs, poisson blanc, dinde, foie
Les graisses:
Leur système vasculaire est également assez fort, de sorte que le besoin en graisse est modéré. Donner la priorité à la consommation de graisses le matin et aux séances d’entraînement préalable sera très bénéfique pour leur concentration et leur énergie. Ils sont le type idéal pour le petit déjeuner à base de viande et de noix. Notez que Charles Poliquin, le plus grand partisan du petit-déjeuner à base de viande et de noix, est un type 1A: il est axé sur les objectifs, extrêmement compétitif, mâle alpha, franc, confiant et aime les choses lourdes. Il n’est donc pas étonnant qu’il adore le petit-déjeuner à base de viande et de noix!
Meilleures graisses: amandes, noix, noix de pécan, avocat, jaune d'oeuf, graines de citrouille
MEILLEUR RAPPORT MACROS
Que l’objectif soit la perte de graisse ou l’hypertrophie, le type 1A bénéficiera généralement de la même configuration macro. La raison en est simple: ils ont besoin de beaucoup de protéines pour développer les muscles et la dopamine et n'ont pas besoin de tant de glucides pour contrôler et contrôler le cortisol. Ce sont des règles qui peuvent également être appliquées pour une macro de perte de graisse. Dans ce cas, la meilleure variable pour jouer est celle des calories.
Pour l'hypertrophie, commencez par une augmentation de 20% du nombre de calories provenant du niveau de maintenance, et pour la perte de graisse, passez à 35-40% de moins et ajoutez un travail de conditionnement comme l'homme fort, le sprint ou l'HIIT.
Le type 1A peut également tolérer des déficits caloriques plus importants que les autres neurotypes s’ils peuvent ré-alimenter souvent.
Cela est dû à leur volume de travail inférieur et à leur production de cortisol plus faible. Lorsque votre apport calorique est faible, votre corps augmente normalement le cortisol, l'hormone de croissance et le glucagon afin de mobiliser le carburant stocké et les niveaux de sucre dans le sang.
Le type 1A dépend davantage de l'hormone de croissance et du glucagon que du cortisol, raison pour laquelle un déficit important est moins dommageable pour eux que pour les types 2 et 3. En fait, ils s'en tirent mieux s'ils sentent qu'ils y travaillent et, chose surprenante, leur la formation ne souffrira pas beaucoup du processus de régime si le processus est relativement court (pensez à 4 à 6 semaines).
MACROS IDÉAUX POUR COMMENCER PAR
Protéines = 50% à 60%
Graisse = 20% à 30%
Glucides = 15% à 25%
Si vous visez l'hypertrophie, visez la plage supérieure en glucides et la plage inférieure en gras. Faites l'inverse si la perte de graisse est l'objectif. Toujours garder les protéines élevées.
COMMENT SE NOURRIR
Puisqu'ils réussissent mieux avec un déficit calorique plus important, ils doivent également faire le plein fréquemment. Une bonne approche pour eux consiste à refaire tous les 3 à 5 jours.
Ceci est également bon pour eux, car une alimentation stimulera l'hormone leptine et régulera la satiété et l'équilibre énergétique. La chose amusante est que la leptine joue également un rôle dans l'activité de la dopamine. L'alimentation devient donc un élément régulier et utile du régime alimentaire.
Ils devraient placer leur période de réalimentation après une séance d’effort maximum où ils ont utilisé la majeure partie de leur dopamine. Après une telle séance, ils risquent de tomber en panne (séance d'entraînement) en raison de l'épuisement de la dopamine. Avoir une alimentation à ce moment-là peut aider à rétablir les niveaux de dopamine, empêchant ainsi ce crash.
Le type 1A devrait contenir des aliments propres et un apport calorique supérieur. Les sucreries peuvent entraîner une trop grande libération de dopamine et rendre difficile le rétablissement de leur régime alimentaire. N'oubliez pas que les patients de type 1A sont des super répondeurs à la dopamine, ils obtiendront donc une réaction de plaisir bien plus grande à la nourriture de merde. Cela signifie qu'il est facile pour eux de devenir accro, ce qui rend difficile de revenir sur la bonne voie après leur refeed. J'ai connu des tonnes de type 1, qui feraient un excellent régime, se tromperaient et ne pourraient pas reprendre leur régime pendant des mois.
Pour récapituler, quand ils essaient de maigrir:
1) Utilisez un déficit important (réduction allant jusqu'à 35-40% par rapport aux niveaux de maintenance)
2) Refeed une ou deux fois par semaine selon la maigreur (voir l'article de Chris pour connaître le type de refeed à utiliser: https://thibarmy.com/the-cheating-manifesto/ )
3) Utilisez une approche blitz courte
SUPPLEMENTS
Les patients de type 1A ont un système nerveux central fort, mais comme ils en dépendent énormément, ils bénéficieront d’un complément d’aide pour s’assurer de sa solidité. Ils n'ont pas besoin d'un soutien constant pour cela, mais ils bénéficieront d'une utilisation stratégique des suppléments.
Ils répondent très bien aux suppléments dopaminergiques comme la tyrosine, la théanine et le macuna puriens.
Ils ont des niveaux plus bas d'acétylcholine, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles ils ne tolèrent pas beaucoup de volume et sont plus puissants qu'ils ne sont explosifs. Ainsi, l'ajout de composés tels que le pré-entraînement Aplha GPC à court terme et à des phases de volume plus élevées peut leur permettre de faire un peu plus de volume sans se planter. Le type 1A nécessitant un travail explosif bénéficiera également de l’Alpha-GPC, car l’acétylcholine augmentera la sensibilité du réflexe d’étirement, ce qui les rendra plus explosifs.
Les suppléments dopaminergiques et acétylcholine suggérés sont recommandés pendant 4 semaines:
-Démarrez en ajoutant 1gr de tyrosine tous les matins à partir de la semaine 1 avec des poids légèrement plus élevés.
-Introduire l'alpha GPC une heure avant chaque séance d'entraînement en utilisant un volume de travail légèrement supérieur la semaine 2
-A la semaine 3, raccourcissez les séances d’entraînement, réduisez les tâches d’aide afin de concentrer toute votre énergie sur la réalisation de la progression. Conservez le GPC alpha et ajoutez un autre gramme de tyrosine une heure de pré-entraînement avec un peu de caféine (100 mg maximum).
Le type 1A réagit assez fortement aux stimulants, ils n'ont donc pas besoin de beaucoup. En fait, les stimulants peuvent leur être nocifs à long terme en réduisant la dopamine (étant donné que l'adrénaline est fabriquée à partir de la dopamine, les stimulants forcent souvent le corps à produire plus d'adrénaline, ce qui diminue la dopamine).
Une petite dose suffira et aidera à obtenir plus d'intensité pendant une courte période. Si le cortisol devient trop élevé (vous saurez si vous commencez à retenir de l'eau dans la période qui suit l'entraînement), ajoutez du sérine phosphatidyle avant l'entraînement et de la L-théanine après l'entraînement. Cela devrait aider à réguler le cortisol pour le reste de la semaine.
-Week 4 sera utilisé comme une semaine de chargement. Abandonnez les suppléments stimulant la tyrosine ou l'acétylcholine et ajoutez un support surrénalien, comme l'ashwaganda ou la rhodiola, pour récupérer des semaines précédentes.
Comme leur régime alimentaire est très riche en protéines, je suggère fortement l’utilisation de HCL et / ou d’enzymes digestives pour faciliter l’absorption complète des aliments. Le type 1A devrait utiliser HCL / enzymes trois fois par jour à chaque repas principal contenant de grandes quantités de protéines animales.
Vous pouvez également choisir un moyen simple et naturel d'augmenter le taux de HCL en buvant de l'eau tiède dans laquelle vous mettez 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre au réveil.
Certains autres suppléments peuvent être utiles pour soutenir la production d'ACH, car le type 1A est naturellement faible en ACH et peut en tirer de grands avantages. Une belle combinaison de choline (précurseur chimique d'ACH) et de vitamine B5 (cofacteur de conversion) et d'huperzine A (attaque de l'acétylcholinestérase anti-neurotransmetteur - l'ennemi est mon ami) donnera la matière première pour la production d'ACH et l'aidera à le processus digestif.
En fait, l’une de ses fonctions principales est d’encourager le mouvement des organes digestifs. Il fonctionne également avec l'estomac et le pancréas pour produire des sucs digestifs. Étant donné l’apport élevé en protéines d’un type 1A, il est très utile de soutenir la production de ACH.
TYPE DE MODÈLE DE RÉGIME
Le type 1A convient à presque tous les régimes faibles en glucides avec une quantité modérée de graisse et une grande quantité de protéines (par exemple, le régime Palumbo). Voici un modèle de base que vous pouvez commencer et ajuster en fonction de l'objectif. L'exemple ci-dessous propose 2500 calories et constitue un régime beaucoup plus bénéfique compte tenu du choix d'aliments qui seront naturellement plus riches en tyrosine, en phénylalanine et en choline.
REPAS EN TOUT TEMPS
Repas 1
4 œufs entiers + 5 oz de boeuf maigre, de canard, d'agneau ou de saumon
1-2 tasse de champignons et de brocoli
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
** Ce repas peut également contenir une plus grande quantité de viande (8-10 oz) avec addition de noix (1/2 tasse)
Repas 2
7 oz poulet ou dinde
1-2 tasse de chou de Bruxelles
½ tasse de riz sauvage
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
Repas 3
10oz morue
½ tasse de haricots noirs ou d'avoine
70gr d'avocat
1 tasse de choux-fleurs
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
* Ajouter une petite collation qu'ils peuvent manger en cas de faim soudaine
¼ tasse de noix et une pomme devraient faire l'affaire
ZONE AVANT L'ENTRAÎNEMENT:
Repas pré-entraînement (pris entre 45 et 90 minutes avant l'entraînement)
7 oz de boeuf ou de foie de boeuf (naturellement riche en tyrosine)
1 oz d'amandes, noix ou noix de pécan
1 tasse d'asperges
* Ajouter des suppléments de tyrosine et d’acétylcholine à ce repas
Entraînement Intra
20gr d'EAA (le type 1A ne devrait pas consommer de BCAA, il modifie l'absorption de tyrosine par le cerveau et leur conversion ultérieure en sérotonine et en catécholamines)
* Ajoutez des électrolytes et de la glutamine ici si vous en avez besoin
APRÈS L'ENTRAINEMENT
2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum ou de boeuf
50 grammes de glucides en poudre à partir de polymères de glucose à base de dextrose, de maïs cireux, dextrine CYCLIC, etc.
-SA
Je voudrais remercier Matthieu Jeandel d’avoir partagé ses connaissances dans cet article. Nos conversations sont toujours un bon échange d’informations et d’inspiration.
SUIVRE UN RÉGIME POUR VOTRE NEUROTYPE PARTIE 1: APPROCHE NUTRITIONNELLE DE TYPE 1A
Articles Neurotyping Nutrition & Supplementation / 11 janvier, 2018 /
Par Stéphane Aubé
Comme nous le disons souvent, il existe plus d’une façon de peler un chat, et c’est aussi vrai que la nutrition. Presque tous les types de régimes qui ont été publiés au fil des ans fonctionnent dans une certaine mesure (à condition qu’ils ne soient pas idiots comme le régime de la soupe aux choux ou le régime des biscuits et qu’ils soient correctement appliqués). La science et les connaissances modernes peuvent nous aider à mieux comprendre les réactions chimiques de notre corps aux aliments, aux exercices et même aux médicaments.
De nos jours, il existe pratiquement autant de méthodes que d’entraîneurs pour les enseigner. En fin de compte, pourquoi y a-t-il tant de confusion et d’absence de résultats lorsque des personnes essaient de maigrir?
Bien que je forme des clients depuis plus de 10 ans et que beaucoup de personnes soient en excellente forme, il m'est arrivé de douter de moi en tant qu'entraîneur. Je ne comprenais pas pourquoi tant de clients ne pouvaient pas atteindre leurs objectifs. N’étais-je pas assez bon motivateur? Peut-être que je manquais de connaissances? Peut-être que les clients n'étaient pas assez disciplinés?
De qui est la faute? Et pourquoi tant de gens? Vous vous êtes peut-être posé les mêmes questions. Si vous êtes juste quelqu'un qui cherche à maigrir, vous risquez de ne pas comprendre pourquoi certaines personnes que vous connaissez obtiennent des résultats impressionnants grâce à un régime alors que vous ne l'êtes pas. Eh bien, il y a une réponse à cela…
Le plus gros défaut que je vois dans la plupart des approches nutritionnelles est le fait qu’elles ignorent les habitudes, les motivations et les déclencheurs individuels. Qu'est-ce qui pousse une personne à modifier ses habitudes alimentaires et lui permet de réussir?
La plupart des méthodes de régime fonctionnent, mais il n’existe pas de régime «meilleur universellement». Par conséquent, je n'ai jamais aimé coller à une marque ou à un régime à la mode.
Pour vous donner un exemple, certaines personnes pensent que, dans la mesure où une approche céto fonctionne pour elles, elle fonctionnera pour tout le monde. D'un point de vue physiologique, je dirais que oui, mais pour beaucoup, il peut être très pénible de s'en tenir à ce type d'alimentation. Il peut être difficile pour eux de rester motivés et à cause de cela, ils finiront par tricher et abandonner le processus.
Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas devenir maigres: mais qu'ils devraient chercher une manière différente.
Enter Neurotyping, un système qui a identifié 5 classes de personnalité majeures et défini les meilleures approches d'entraînement pour chacune d'elles en fonction du profil des neurotransmetteurs, de la motivation générale, de la capacité de récupération et même du meilleur protocole cardio-vasculaire rendant l'individu le plus susceptible de profiter de son entraînement à son programme et durer dans le temps. Et il fonctionne! Il va donc sans dire qu'utiliser le Neurotype pour identifier la meilleure approche nutritionnelle est le meilleur moyen de s'en tenir à son régime alimentaire, d'atteindre ses objectifs à court et à long terme et d'identifier également les meilleurs aliments et suppléments à utiliser, tout en tenant compte des faiblesses de chaque profil.
Dans un article récent, Chris explique comment vous devriez aborder la perte de graisse en fonction de votre neurotype ( https://thibarmy.com/how-should-you-approach-fat-loss/ ). Il explique quelle approche (rapide ou lente) convient le mieux à chacun. Maintenant, dans cette série d’articles, nous verrons quel type de régime et de ratios de macronutriments vous devriez utiliser et comment le configurer pour optimiser la fonction, la concentration, et également atteindre différents objectifs: hypertrophie, force, perte de graisse, etc.
Voyez également quels sont les aliments les plus efficaces, quelle est la fréquence des repas, quels suppléments utiliser et quand les consommer. Tous ces éléments sont basés sur votre propre neurotype.
Dans cette première partie, je couvrirai le régime optimal pour le type 1A .
Alimentation ET Personnalité CONNEXION
Type 1A sont des individus axés sur les objectifs. Ils feront tout pour atteindre leur objectif, ce sont des extrémistes. Ils ne sont pas doués pour le multitâche, la nutrition doit donc rester simple et directe. Que votre objectif soit la perte de masse graisseuse ou la prise de masse, assurez-vous que le régime alimentaire ne se concentre que sur un objectif Ils vont mettre toute leur volonté dans cet objectif exclusif.
Ce sont généralement des gens très motivés et ambitieux. Le type de client qui entrera dans votre bureau avec un objectif précis en tête. Les types 1A sont impatients d'atteindre leurs objectifs, mais tant que le travail est lié à l'objectif, ils maintiennent le cap.
Comme ils sont axés sur les objectifs, la meilleure option est d’aller droit au but et de plonger directement dans un cycle intense lié à l’objectif. Ils ont besoin de se sentir «tout à la fois». Extrême et intense sont leurs mots clés et leur contenu pour obtenir des résultats concrets. Ils doivent donc rapidement voir les résultats pour rester motivés et continuer à faire pression. Rappelez-vous qu'ils sont tout ou rien, des extrémistes. La clé est de les garder concentrés et motivés.
Ne vous méprenez pas, ils peuvent certainement travailler pour un objectif à long terme, mais ils doivent voir qu'ils progressent. Rien n’est pire pour un Type 1A que de se sentir comme une perte de temps, ils ne sont pas patients!
TENDANCES / MAUVAISES HABITUDES
La planification de leur nourriture est un must pour éviter de trébucher. Parce qu'ils ont tendance à être des personnes très occupées et actives, ils ont tendance à faire confiance aux boissons frappées, aux barres de protéines ou aux fast-foods, ce qui n'est pas optimal pour la composition corporelle. Le meilleur moyen d'éviter cela consiste à élaborer un plan permettant de prendre de petits repas fréquemment. Assurez-vous qu'ils ont des collations facultatives en cas de faim soudaine.
Un horaire de repas simple pour le type 1A pourrait ressembler à ceci:
Repas à tout moment: prenez 30 à 60 minutes avant l'entraînement
-MEAL 1 = Viande & noix -Protéines + matières grasses (amandes, noix, pacanes)
-MEAL 2 = Viande + gras + légumes -Entraînement intra-entreprise (EAA uniquement, pas de BCAA)
-MEAL 3 = Viande + légumes + glucides -Entraînement postérieur (protéines secouer + glucides)
-ANYTIME SNACK = peut être des noix et des fruits, des protéines, quelque chose de rapide et facile à manger
Comme ils sont énergiques et spontanés, écrivez un plan qui laisse une certaine liberté quant au temps et à la fréquence des repas. Les types 1A sont efficaces pour pouvoir suivre un plan, mais ils ont besoin d’un peu de place pour les imprévus qui se produisent dans la vie. En programmant des repas «à tout moment», ils estiment pouvoir manger à tout moment sans horaire précis. Ils peuvent ainsi prendre leur petit-déjeuner, leur déjeuner et leur dîner chaque fois que leur emploi du temps le leur permet. Les seuls repas pris en fonction de l'entraînement sont les repas avant, après et après l'entraînement.
MEILLEURS ALIMENTS
Glucides:
Type 1A ont un système nerveux central fort (SNC), le besoin en glucides est donc moins important que celui de la plupart des autres neurotypes. Ils peuvent fournir beaucoup d’intensité lors d’une séance d’entraînement, mais pas autant de volume. Grâce à cela, ils peuvent récupérer et bien s'entraîner à chaque entraînement, même si les glucides sont faibles. Ce sont aussi ceux qui ont tendance à produire le moins de cortisol et à supporter le mieux le stress. En tant que tel, une consommation réduite de glucides sera beaucoup moins susceptible d'être catabolique par rapport à un type 2 ou 3.
La plupart de leurs glucides devraient provenir des légumes, de quelques fruits et d'une petite quantité d'amidon plus tard dans la journée. Assurez-vous de commencer la journée sans glucides, de cette façon vous pourrez configurer leurs neurotransmetteurs pour la journée.
Meilleurs légumes: Artichauts, brocolis, champignons, chou de Bruxelles, chou frisé, épinards
Meilleurs fruits: pommes, bananes, papayes, melon d'eau
Meilleurs amidon, légumineuses et céréales: haricots noirs, lentilles, avoine
Protéines:
Ils sont extrêmement sensibles à la dopamine, mais leur niveau de base est faible, ce qui leur permet clairement de bénéficier d'un niveau plus élevé de protéines animales dans leur alimentation. Ils ont besoin des éléments de base pour fabriquer la dopamine, qui se trouvent dans les acides aminés tyrosine et phénylalanine. Ce sera ensuite converti en LDOPA et en dopamine avec l'interaction de la vitamine B6.
Les besoins en protéines peuvent également leur être utiles pour soutenir la croissance musculaire. Ils travaillent généralement pour l'intensité et dépendent fortement de l'activation du système nerveux central. Ils ne doivent pas compter sur des méthodes de musculation pour augmenter la masse musculaire, mais plutôt sur des charges lourdes.
Ajouter des protéines ici peut vraiment aider car cela peut augmenter la synthèse des protéines. Cela pourrait être plus important pour eux, car le type d'entraînement qui leur convient le mieux ne stimule pas la synthèse des protéines autant qu'un volume de travail plus important.
Meilleures protéines animales: boeuf, poulet, œufs, poisson blanc, dinde, foie
Les graisses:
Leur système vasculaire est également assez fort, de sorte que le besoin en graisse est modéré. Donner la priorité à la consommation de graisses le matin et aux séances d’entraînement préalable sera très bénéfique pour leur concentration et leur énergie. Ils sont le type idéal pour le petit déjeuner à base de viande et de noix. Notez que Charles Poliquin, le plus grand partisan du petit-déjeuner à base de viande et de noix, est un type 1A: il est axé sur les objectifs, extrêmement compétitif, mâle alpha, franc, confiant et aime les choses lourdes. Il n’est donc pas étonnant qu’il adore le petit-déjeuner à base de viande et de noix!
Meilleures graisses: amandes, noix, noix de pécan, avocat, jaune d'oeuf, graines de citrouille
MEILLEUR RAPPORT MACROS
Que l’objectif soit la perte de graisse ou l’hypertrophie, le type 1A bénéficiera généralement de la même configuration macro. La raison en est simple: ils ont besoin de beaucoup de protéines pour développer les muscles et la dopamine et n'ont pas besoin de tant de glucides pour contrôler et contrôler le cortisol. Ce sont des règles qui peuvent également être appliquées pour une macro de perte de graisse. Dans ce cas, la meilleure variable pour jouer est celle des calories.
Pour l'hypertrophie, commencez par une augmentation de 20% du nombre de calories provenant du niveau de maintenance, et pour la perte de graisse, passez à 35-40% de moins et ajoutez un travail de conditionnement comme l'homme fort, le sprint ou l'HIIT.
Le type 1A peut également tolérer des déficits caloriques plus importants que les autres neurotypes s’ils peuvent ré-alimenter souvent.
Cela est dû à leur volume de travail inférieur et à leur production de cortisol plus faible. Lorsque votre apport calorique est faible, votre corps augmente normalement le cortisol, l'hormone de croissance et le glucagon afin de mobiliser le carburant stocké et les niveaux de sucre dans le sang.
Le type 1A dépend davantage de l'hormone de croissance et du glucagon que du cortisol, raison pour laquelle un déficit important est moins dommageable pour eux que pour les types 2 et 3. En fait, ils s'en tirent mieux s'ils sentent qu'ils y travaillent et, chose surprenante, leur la formation ne souffrira pas beaucoup du processus de régime si le processus est relativement court (pensez à 4 à 6 semaines).
MACROS IDÉAUX POUR COMMENCER PAR
Protéines = 50% à 60%
Graisse = 20% à 30%
Glucides = 15% à 25%
Si vous visez l'hypertrophie, visez la plage supérieure en glucides et la plage inférieure en gras. Faites l'inverse si la perte de graisse est l'objectif. Toujours garder les protéines élevées.
COMMENT SE NOURRIR
Puisqu'ils réussissent mieux avec un déficit calorique plus important, ils doivent également faire le plein fréquemment. Une bonne approche pour eux consiste à refaire tous les 3 à 5 jours.
Ceci est également bon pour eux, car une alimentation stimulera l'hormone leptine et régulera la satiété et l'équilibre énergétique. La chose amusante est que la leptine joue également un rôle dans l'activité de la dopamine. L'alimentation devient donc un élément régulier et utile du régime alimentaire.
Ils devraient placer leur période de réalimentation après une séance d’effort maximum où ils ont utilisé la majeure partie de leur dopamine. Après une telle séance, ils risquent de tomber en panne (séance d'entraînement) en raison de l'épuisement de la dopamine. Avoir une alimentation à ce moment-là peut aider à rétablir les niveaux de dopamine, empêchant ainsi ce crash.
Le type 1A devrait contenir des aliments propres et un apport calorique supérieur. Les sucreries peuvent entraîner une trop grande libération de dopamine et rendre difficile le rétablissement de leur régime alimentaire. N'oubliez pas que les patients de type 1A sont des super répondeurs à la dopamine, ils obtiendront donc une réaction de plaisir bien plus grande à la nourriture de merde. Cela signifie qu'il est facile pour eux de devenir accro, ce qui rend difficile de revenir sur la bonne voie après leur refeed. J'ai connu des tonnes de type 1, qui feraient un excellent régime, se tromperaient et ne pourraient pas reprendre leur régime pendant des mois.
Pour récapituler, quand ils essaient de maigrir:
1) Utilisez un déficit important (réduction allant jusqu'à 35-40% par rapport aux niveaux de maintenance)
2) Refeed une ou deux fois par semaine selon la maigreur (voir l'article de Chris pour connaître le type de refeed à utiliser: https://thibarmy.com/the-cheating-manifesto/ )
3) Utilisez une approche blitz courte
SUPPLEMENTS
Les patients de type 1A ont un système nerveux central fort, mais comme ils en dépendent énormément, ils bénéficieront d’un complément d’aide pour s’assurer de sa solidité. Ils n'ont pas besoin d'un soutien constant pour cela, mais ils bénéficieront d'une utilisation stratégique des suppléments.
Ils répondent très bien aux suppléments dopaminergiques comme la tyrosine, la théanine et le macuna puriens.
Ils ont des niveaux plus bas d'acétylcholine, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles ils ne tolèrent pas beaucoup de volume et sont plus puissants qu'ils ne sont explosifs. Ainsi, l'ajout de composés tels que le pré-entraînement Aplha GPC à court terme et à des phases de volume plus élevées peut leur permettre de faire un peu plus de volume sans se planter. Le type 1A nécessitant un travail explosif bénéficiera également de l’Alpha-GPC, car l’acétylcholine augmentera la sensibilité du réflexe d’étirement, ce qui les rendra plus explosifs.
Les suppléments dopaminergiques et acétylcholine suggérés sont recommandés pendant 4 semaines:
-Démarrez en ajoutant 1gr de tyrosine tous les matins à partir de la semaine 1 avec des poids légèrement plus élevés.
-Introduire l'alpha GPC une heure avant chaque séance d'entraînement en utilisant un volume de travail légèrement supérieur la semaine 2
-A la semaine 3, raccourcissez les séances d’entraînement, réduisez les tâches d’aide afin de concentrer toute votre énergie sur la réalisation de la progression. Conservez le GPC alpha et ajoutez un autre gramme de tyrosine une heure de pré-entraînement avec un peu de caféine (100 mg maximum).
Le type 1A réagit assez fortement aux stimulants, ils n'ont donc pas besoin de beaucoup. En fait, les stimulants peuvent leur être nocifs à long terme en réduisant la dopamine (étant donné que l'adrénaline est fabriquée à partir de la dopamine, les stimulants forcent souvent le corps à produire plus d'adrénaline, ce qui diminue la dopamine).
Une petite dose suffira et aidera à obtenir plus d'intensité pendant une courte période. Si le cortisol devient trop élevé (vous saurez si vous commencez à retenir de l'eau dans la période qui suit l'entraînement), ajoutez du sérine phosphatidyle avant l'entraînement et de la L-théanine après l'entraînement. Cela devrait aider à réguler le cortisol pour le reste de la semaine.
-Week 4 sera utilisé comme une semaine de chargement. Abandonnez les suppléments stimulant la tyrosine ou l'acétylcholine et ajoutez un support surrénalien, comme l'ashwaganda ou la rhodiola, pour récupérer des semaines précédentes.
Comme leur régime alimentaire est très riche en protéines, je suggère fortement l’utilisation de HCL et / ou d’enzymes digestives pour faciliter l’absorption complète des aliments. Le type 1A devrait utiliser HCL / enzymes trois fois par jour à chaque repas principal contenant de grandes quantités de protéines animales.
Vous pouvez également choisir un moyen simple et naturel d'augmenter le taux de HCL en buvant de l'eau tiède dans laquelle vous mettez 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre au réveil.
Certains autres suppléments peuvent être utiles pour soutenir la production d'ACH, car le type 1A est naturellement faible en ACH et peut en tirer de grands avantages. Une belle combinaison de choline (précurseur chimique d'ACH) et de vitamine B5 (cofacteur de conversion) et d'huperzine A (attaque de l'acétylcholinestérase anti-neurotransmetteur - l'ennemi est mon ami) donnera la matière première pour la production d'ACH et l'aidera à le processus digestif.
En fait, l’une de ses fonctions principales est d’encourager le mouvement des organes digestifs. Il fonctionne également avec l'estomac et le pancréas pour produire des sucs digestifs. Étant donné l’apport élevé en protéines d’un type 1A, il est très utile de soutenir la production de ACH.
TYPE DE MODÈLE DE RÉGIME
Le type 1A convient à presque tous les régimes faibles en glucides avec une quantité modérée de graisse et une grande quantité de protéines (par exemple, le régime Palumbo). Voici un modèle de base que vous pouvez commencer et ajuster en fonction de l'objectif. L'exemple ci-dessous propose 2500 calories et constitue un régime beaucoup plus bénéfique compte tenu du choix d'aliments qui seront naturellement plus riches en tyrosine, en phénylalanine et en choline.
REPAS EN TOUT TEMPS
Repas 1
4 œufs entiers + 5 oz de boeuf maigre, de canard, d'agneau ou de saumon
1-2 tasse de champignons et de brocoli
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
** Ce repas peut également contenir une plus grande quantité de viande (8-10 oz) avec addition de noix (1/2 tasse)
Repas 2
7 oz poulet ou dinde
1-2 tasse de chou de Bruxelles
½ tasse de riz sauvage
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
Repas 3
10oz morue
½ tasse de haricots noirs ou d'avoine
70gr d'avocat
1 tasse de choux-fleurs
* Ajouter HCL / enzymes digestives à ce repas
* Ajouter une petite collation qu'ils peuvent manger en cas de faim soudaine
¼ tasse de noix et une pomme devraient faire l'affaire
ZONE AVANT L'ENTRAÎNEMENT:
Repas pré-entraînement (pris entre 45 et 90 minutes avant l'entraînement)
7 oz de boeuf ou de foie de boeuf (naturellement riche en tyrosine)
1 oz d'amandes, noix ou noix de pécan
1 tasse d'asperges
* Ajouter des suppléments de tyrosine et d’acétylcholine à ce repas
Entraînement Intra
20gr d'EAA (le type 1A ne devrait pas consommer de BCAA, il modifie l'absorption de tyrosine par le cerveau et leur conversion ultérieure en sérotonine et en catécholamines)
* Ajoutez des électrolytes et de la glutamine ici si vous en avez besoin
APRÈS L'ENTRAINEMENT
2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum ou de boeuf
50 grammes de glucides en poudre à partir de polymères de glucose à base de dextrose, de maïs cireux, dextrine CYCLIC, etc.
-SA
Je voudrais remercier Matthieu Jeandel d’avoir partagé ses connaissances dans cet article. Nos conversations sont toujours un bon échange d’informations et d’inspiration.
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