Journal de Lacertosus

[Thor49]

Grave. Les élastiques pour les triceps, les ischios, les delts, j'adore.

 

[lacertosus]

Cool ! Merci à tous j'ai de quoi faire là avec tout ça
Y'a plein de truc j'y aurais pas pensé tout seul ! Mais ça a l'air pas mal.

C'est pas que je veux mettre le rack à toutes les sauces, c'est que j'ai ça, des barres, des haltères, des bandes, un banc plat, un banc incliné et un banc à hyperextensions (ce qui est déjà sympa pour un home gym ). Je voulais juste dire que la machine à leg curl ou un banc à GHR par exemple j'y ai pas accès quoi.

Merci pour les conseils et les idées les potos !
Je refais un prog pour mon prochain cycle de début Janvier !

 

[invité]

on est pas mal a avoir un home gym Moi par exemple , je l'équipe toujours un peu plus soit par achat , soit par bricolage .
il faut avoir de la malice , être bricoleur ,quand on est chez soi mais aussi connaitre un max d'exos , aussi bien que d'en inventer aussi , en détournant un matériel de son but initial par exemple (je fais des développés épaules , bench press , sissy squat avec des barres a dips )

 

[Thor49]

on est pas mal a avoir un home gym Moi par exemple , je l'équipe toujours un peu plus soit par achat , soit par bricolage .
il faut avoir de la malice , être bricoleur ,quand on est chez soi mais aussi connaitre un max d'exos , aussi bien que d'en inventer aussi , en détournant un matériel de son but initial par exemple (je fais des développés épaules , bench press , sissy squat avec des barres a dips )

Tu as tout à fait raison...Il faut être inventif et avec certaines chaines youtube, tu peux avoir de bonnes idées.

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Petit retour du samedi pas (100 % complet).

Diète :

Je m'ai pas pesé j'ai oublié et j'ai déjà bouffé ... Mais toujours à 2810 kcal. Au pif je dirais 92.8 kg mais je me pèserai demain matin.

Training :

• Lundi DM :
  • 5 @ 62 kg ;
  • 3 @ 66 kg ;
  • 7 @ 74 kg ;
  • 1 @ 78 kg ;
  • 1 @ 82 kg ;
  • 1 @ 86 kg ;
  • échec à 90 kg
    
  • puis tractions larges prise large 2 x 10 @ PDC, 2 x 9 @ PDC
    
  • puis Dips : 3 x 20 @ PDC ; 1 x 15 @ PDC
• Mercreci SDT déficit 5 cm (séance revue)
  • 5 @ 160 kg ;
  • 3 @ 169 kg ;
  • 2 @ 179 kg ;
  • puis rien parce que je me suis légèrement fait mal au dos et je me sentais rincé...
• Vendredi DC :
  • 5 @ 111 kg ;
  • 3 @117 kg ;
  • 8 @ 124 kg ;
  • 1 @ 130 kg ;
  • 1 @ 137 kg ;
  • 1 @ 143 kg ;
  • 1 @ 150 kg ;
  • puis rowing haltères 5 x 10 @ 48 kg
  • puis DC serré 5 x 10 @ 90 kg

J'ai pas encore fait le squat parce que j'ai eu un emploi du temps pro bien bien chargé. Vu que je compte faire une semaine de deload pendant les vacances que j'ai la semaine prochaine, je caserai le squat soit cet aprem si j'ai le temps, soit demain si ma femme ne me tue pas alors qu'on a la famille à la maison, soit lundi où il n'y aura plus personne à la maison pour me casser les bonbons .

Le SDT devient de plus en plus compliqué, c'est le seul exo qui baisse. Donc pour l'instant l'ajout de SDT dynamique ne paie pas.
Je me suis même fait un peu mal au dos en tentant une troisième rep à 179 kg (en fait, des poids étaient tombés à la deuxième rep, j'ai voulu les remettre et repartir et je suis jamais reparti lol).

Vous pensez que je tente encore quelques semaines d'ajouter du SDT dynamique ou bien est-ce que je tente le coup de diminuer le volume en faisant une semaine sur deux de SDT / une semaine sur deux d'exos accessoires uniquement ?

Je vous met la petite vidéo du DC à 150 kg (où j'en ai bien bien chié comme il faut mais je l'ai eu !) :



Et oui j'avais la flemme de flouter comme sur les autres vidéos, donc j'ai foutu une cagoule

Sur ce, passez de bonnes fêtes de fin d'année les potos et profitez bien dans la limite du raisonnable

 

[georges]

Ne diminue pas le volume pour le terre, diminue les charges, tourne par exemple sur du 5x5 à 80% sur du classique, 4x4 à 65% sur du deficit, 10-6x1 à 60-85% (en comptant les bandes) selon le nombre de séries. De ce que j'ai compris tu t'entraînes pas mal lourd chaque semaines squat/terre, et j'ai jamais été fan des semaines de deload. Je trouve ça plus intelligent de gérer son volume/intensité au fur et à mesure des semaines que de devoir décharger toutes les 3/6 semaines.
Faut pas oublier non plus qu'on ne peut pas progresser sur les 3 mouvements en même temps
Si tu regresses il y a de très grandes chances que tu te sur-entraînes,on peux tenir en général 15-20 jours sans terre sans perdre une once de force.
Je pourrais t'aider un maximum si tu pouvais me sortir la liste des toutes ces dernières semaines de tes séances de terre + squat (séries effectives), que je vois à quoi ça ressemble

Jolie la barre à 150! Quand elle commence à redescendre j'y croyais plus trop ahah

 

[invité]

100% ok avec @georges , peut être passé au sdt tous les 10 jours au lieu de 7jours , par exemple .
et pour le deload , comme dit , mieux vaut gérer autrement .
Si ton deload , tombe sur la semaine ou tu as le plus de pêche , çà n'a pas de sens .

bravo pour les 150kgs , on dirait FaceLess

 

[lacertosus]

Ne diminue pas le volume pour le terre, diminue les charges, tourne par exemple sur du 5x5 à 80% sur du classique, 4x4 à 65% sur du deficit, 10-6x1 à 60-85% (en comptant les bandes) selon le nombre de séries. De ce que j'ai compris tu t'entraînes pas mal lourd chaque semaines squat/terre, et j'ai jamais été fan des semaines de deload. Je trouve ça plus intelligent de gérer son volume/intensité au fur et à mesure des semaines que de devoir décharger toutes les 3/6 semaines.
Faut pas oublier non plus qu'on ne peut pas progresser sur les 3 mouvements en même temps
Si tu regresses il y a de très grandes chances que tu te sur-entraînes,on peux tenir en général 15-20 jours sans terre sans perdre une once de force.
Je pourrais t'aider un maximum si tu pouvais me sortir la liste des toutes ces dernières semaines de tes séances de terre + squat (séries effectives), que je vois à quoi ça ressemble

Jolie la barre à 150! Quand elle commence à redescendre j'y croyais plus trop ahah

Merci de jeter un coup d'oeil @georges c'est très sympa de ta part

Merci pour la barre, j'avoue que j'ai fait le yoyo un peu, et que je l'aie eue plus à la rage qu'à autre chose

J'ai essayé de faire ça propre pour les dernières séances :

Si c'est pas lisible je le posterai en plusieurs fois.

J'ai pas reporté les PR sur les 2 premières semaines, je pense pas que ce soit utile.
Pour le 1RM extrapolé j'utilise sur ma meilleure série : 1RM ext = poids + poids x (nombre de reps - 1) x 0.0333

100% ok avec @georges , peut être passé au sdt tous les 10 jours au lieu de 7jours , par exemple .
et pour le deload , comme dit , mieux vaut gérer autrement .
Si ton deload , tombe sur la semaine ou tu as le plus de pêche , çà n'a pas de sens .

bravo pour les 150kgs , on dirait FaceLess

Je pensais faire un SDT tous les 14 jours, et ne faire que de l'assistance sur la séance entre ces 14 jours.

Là le deload je vais en faire une, j'ai l'impression que j'en ai besoin .
Mais en effet je tatonne un peu pour le gérer.

Et pour faceless pour l'instant j'ai que la cagoule c'est le plus facile, reste à faire monter les perfs mais il a de l'avance le salaud

 

[lacertosus]

J'ai rajouté l'intensité pondérée (par le nombre de reps) calculée à partir du 1RM (et pas du 1RM extrapolé) :

 

[lacertosus]

Graphiquement niveau volume et intensité ça donne ça :

SDT :

SQUAT :

J'ai voulu représenter les cycles de 5/3/1 en pointillés mais il m'en manque au milieu je sais pas pourquoi, moi je les vois dans excel.

 

[georges]

Un conseil ne fais pas de deload, fais toi une séance d'explosif au % que je t'ai indiqués, c'est beaucoup plus intéressant qu'un deload qui ne stimule rien du tout du SNC. Une séance explosive dans la semaine te fera le plus grand bien et si tu es capable de mettre des impulsions bien agressives tu resteras sur ta faim, et ça c'est bon pour la reprise.

Pour ton schéma de reps/séries c'est un sacré bordel. Je réitère ce que je disais plus haut, testes l'entraînement au feeling pour ton terre.
Pour moi tes séries à rallonges AMR + joker set ,
1, ça te fout dans le mur, il n'y a pas pire qu'un AMRAP sur d'aussi gros mouvements que Squat/Terre pour se cramer, et
2, ça te perds dans l'appréciation de l'augmentation de ta force ..Tu pars sur du lourd une fois cramer

La vache on s'en le côté Sheldon Cooper avec tout tes documents!

 

[lacertosus]

Un conseil ne fais pas de deload, fais toi une séance d'explosif au % que je t'ai indiqués, c'est beaucoup plus intéressant qu'un deload qui ne stimule rien du tout du SNC. Une séance explosive dans la semaine te fera le plus grand bien et si tu es capable de mettre des impulsions bien agressives tu resteras sur ta faim, et ça c'est bon pour la reprise.

Pour ton schéma de reps/séries c'est un sacré bordel. Je réitère ce que je disais plus haut, testes l'entraînement au feeling pour ton terre.
Pour moi tes séries à rallonges AMR + joker set ,
1, ça te fout dans le mur, il n'y a pas pire qu'un AMRAP sur d'aussi gros mouvements que Squat/Terre pour se cramer, et
2, ça te perds dans l'appréciation de l'augmentation de ta force ..Tu pars sur du lourd une fois cramer

La vache on s'en le côté Sheldon Cooper avec tout tes documents!

OK merci pour tes conseils !
Je ne sais pas encore comment agencer tout ça, c'est un peu confus dans ma tête je vais voir ... (Une séance de terre par semaine ? deux ? Une toutes les deux semaines ? Autre chose ? )

Pour toi il faut que j'augmente le volume ou l'intensité ?

@SWAT06 est pour la diminution de l'intensité en préservant le volume, mais ça n'a pas l'air d'être ce que tu préconises (à moins que je n'ai rien compris ).

 

[georges]

Diminue l'intensité, et tu peux toujours faire 2 séances semaine en plaçant la légère (explosive) après le squat.
Pour le volume c'est pas vraiment diminuer/augmenter, c'est changer la forme qui est totalement anarchique là.

 

[lacertosus]

Diminue l'intensité, et tu peux toujours faire 2 séances semaine en plaçant la légère (explosive) après le squat.
Pour le volume c'est pas vraiment diminuer/augmenter, c'est changer la forme qui est totalement anarchique là.

Ok merci ! Mais globalement je reste sur du 5/3/1 rep mais en faisant plus de séries ?

 

[lacertosus]

En gros, le problème c'est que niveau feeling, j'ai peur de finir par pas en faire assez... je vais finir par faire du 4-5 x 3 ou un truc gu genre, et ajouter 1 ou 2 kg par semaine...

 

[georges]

Fais simple, par exemple 5x5, puis 3x3 puis 2-3x1, t'embêtes pas avec les %, franchement c'est un indicatif de débutant, ça fais un bail que j'ai zappé ça, bases toi sur des charges. Tu te dis par exemple

Séance 1
S1. 5x5x160 (2,30')
S2. 3x3x175 (3')
S3. 3x1x190 (3,30')
S4. Block pull 4x4x180 (3,30')
S5. 5x5x170 (ou 165)

Séance 2
S1. 10x1x110 (avec bandes/chaînes) laisser le chrono tourner, 1 rep à chaque minute
S2. 6x1x130
S3. 4x1x150
S4. Deficit 3x3x150 (2,30')
S5. 10x1x120
ETC

Ca ça ressemble à quelques chose par exemple

 

[lacertosus]

Fais simple, par exemple 5x5, puis 3x3 puis 2-3x1, t'embêtes pas avec les %, franchement c'est un indicatif de débutant, ça fais un bail que j'ai zappé ça, bases toi sur des charges. Tu te dis par exemple

Séance 1
S1. 5x5x160 (2,30')
S2. 3x3x175 (3')
S3. 3x1x190 (3,30')
S4. Block pull 4x4x180 (3,30')
S5. 5x5x170 (ou 165)

Séance 2
S1. 10x1x110 (avec bandes/chaînes) laisser le chrono tourner, 1 rep à chaque minute
S2. 6x1x130
S3. 4x1x150
S4. Deficit 3x3x150 (2,30')
S5. 10x1x120
ETC

Ca ça ressemble à quelques chose par exemple

OK merci pour l'exemple, là j'ai un plan ça ira mieux (c'est mon côté borné )

Je vous tiens au courant de l'évolution de la chose avec tous ces conseils, je vous posterai mon programme pour Janvier

D'ici là passez tous de bonnes fêtes les potos

 

[georges]

Les poids de la séance 2 c'est bien par exemple 110Kg = 80kg+30Kg de bandes/chaines, te plante pas. Pas 110Kg de barre + chaines/bandes.

 

[lacertosus]

Les poids de la séance 2 c'est bien par exemple 110Kg = 80kg+30Kg de bandes/chaines, te plante pas. Pas 110Kg de barre + chaines/bandes.

Pour l'instant j'ai pas moyen de mettre des bandes (j'en ai qu'une de chaque tension en fait), et j'ai que 10 kg de chaines... Donc je ferais soit genre 110 kg seul, ou bien 100 kg + 10 de chaines mais je pense pas que ça serve à grand chose avec un ratio si déséquilibré poids / résistance variable...

 

[invité]

Ça coûte pas cher des bandes élastiques poto ou au pire pour les chaînes piques en sur un chantier la nuit c'est gratuit ...

 

[lacertosus]

Ça coûte pas cher des bandes élastiques poto ou au pire pour les chaînes piques en sur un chantier la nuit c'est gratuit ...

Oui j'en achèterai des bandes, mais là je vais surtout me payer des poids pour ma nouvelle et rutilante barre olympique . Donc je ferais ça après.
Piquer quoi que ce soit j'oserai jamais...

 

[georges]

 

[lacertosus]

Pas con !!!
Plus d'excuse

Joyeuses fêtes à vous les potos au passage !

 

[lacertosus]

Salut les potos !

Bon je me suis fait un petit "mock meet" de power hier pour voir ce que ça donnerait et parce que je m'étais pas entrainé de la semaine (oui je sais c'est pas forcément l'idée du siècle mais j'étais chaud de pas m'être entrainé de la semaine ) :

• SQUAT : 190 kg et j'aurais tenté les 200 avec un spotter,

• DC : 150 kg beaucoup plus "facile" que sur la vidéo de la dernière fois, tellement que je me suis senti pousser des ailes et que j'ai voulu tenter les 155 mais c'est pas passé

• SDT : 160 kg (LOL) et la barre a même pas décollé à 180 kg. Donc soit j'ai pas laissé assez de temps entre le squat et le sdt (45 min) soit décidément je dois me concentrer un peu là-dessus.

Par contre j'ai tenté le hook grip au SDT, et je me suis senti beaucoup plus à l'aise qu'avec une prise inversée. À voir dans le temps si cette impression se confirme.

Je vous poste mon programme (voire plusieurs pistes de programme) pour les semaines à venir dans la journée ou demain en fonction du temps que ça m'auras pris pour me casser la tête .

 

[lacertosus]

Re les potos !

Alors idée 1 sur la base de ce que je fais actuellement mixé avec tous vos conseils :

Le principe ce serait de faire tourner les exos d'assistance toutes les 3 semaines.
Par exemple, remplacer le DC serré par du JM press, le front squat par du zercher, le Dév incliné par du dév incliné haltères, le SDT Roumain par des hyperextentions avec KB, les oschios leg curl bande avec du GHR avec bande etc.

Et continuer comme ça tant que les autres exos montent, et passer sur un schéma similaire à celui du SDT dès qu'ils commencent à stagner.

Merci pour tous vos conseils les potos en tout cas, ça fait plaisir

 

[lacertosus]

Idée n°2 : Sheiko (ici le # 29)

ça donne ça :

Je passe à trois jours sur 7, l'intensité diminue et le volume explose.

C'est basé sur un pourcentage de mes 1RM.

Je suis un peu surpris de voir des poids aussi "légers", mais pourquoi pas... Peut-être que c'est parce que mes 1RM sont des 1RM de débutant aussi ?

 

[lacertosus]

L'idée numéro 3 ce serait de faire un cycle d'hypertrophie...

Je n'ai rien mis de spécial sur le papier pour l'instant, mais je peux si vous pensez que c'est pas une mauvaise idée.

 

[georges]

Sur ton idée 1, le good morning est de trop, switch selon les semaines avec ton terre roumain le jour du squat. (Et pas besoin de combler le vide par un autre exo le jour terre, au pire un bon exo d'abdo lourd))

Sheiko est un très bon programme qui a fait ses preuves mais je te garantis que les poids ne sont pas légers! Tu vas voir au bout de 3-4 semaines avec la fatigue accumulée... Une barre à 80% au squat te paraître hyper lourde, les fibres de tes pecs se déchirer de plus en plus au fil des innombrables séries, mais avec la sur-compensation ça fait des miracles.
Par contre ne pas enchaîner les numeros de programmes au pif comme un débile, dans le post Sheiko j'ai expliqué une logique à suivre

 

[lacertosus]

Sur ton idée 1, le good morning est de trop, switch selon les semaines avec ton terre roumain le jour du squat. (Et pas besoin de combler le vide par un autre exo le jour terre, au pire un bon exo d'abdo lourd))

Sheiko est un très bon programme qui a fait ses preuves mais je te garantis que les poids ne sont pas légers! Tu vas voir au bout de 3-4 semaines avec la fatigue accumulée... Une barre à 80% au squat te paraître hyper lourde, les fibres de tes pecs se déchirer de plus en plus au fil des innombrables séries, mais avec la sur-compensation ça fait des miracles.
Par contre ne pas enchaîner les numeros de programmes au pif comme un débile, dans le post Sheiko j'ai expliqué une logique à suivre

OK merci une fois de plus @georges !

L'idée 1 devient donc :

Avec le GM qui alterne avec le SDT Roumain sur les 3 s suivantes.

Sheiko je disais léger parce que je trouve surprenant au squat de pas dépasser les 162 kg.

Je vais regarder ton post là dessus. Merci !

EDIT : je n'ai rien trouvé là dessus : https://musclesenmetal.is/forum/search/451270/?q=sheiko&o=date&c[node]=32&c[user][0]=12186
juste pour être sûr : ce n'est pas un post en section VIP des fois ?

 

[georges]

https://musclesenmetal.is/forum/threads/methode-sheiko.17554/

Pour tes assistances, vu le faible volume de ton entraînement je n'hésiterais pas à taper du bon gros 5x5-8 sur tes 2nd exercises, couché serré / front squat / incliné / et sdt roumain du coup, tu mettrais le dynamique en 3ème. Le terre suitcase pareil, ça fait un peu trop en fin de séance.