Journal de Lacertosus

[lacertosus]

Salut à tous, petit retour de la semaine.

Point entraînement
Semaine difficile au niveau entraînement.
J'ai raté une séance mardi à cause du boulot, et jeudi j'ai fait une séance improductive (poids en baisse au squat, engueulades en intermittence avec ma femme pendant l'entrainement, et la barre de floor press m'es tombée dessus car un des parpaings s'est cassé la gueule du coup j'ai pas fini l'entrainement).

La semaine prochaine je suis en déplacement à l'étranger, donc dur de gérer diète et training.
On verra les dégâts éventuels la semaine prochaine.

Point sèche

• Semaine 16 (03/06/2017) :
  • moyenne kcal : 1870 kcal
  • moyenne glucides : 136 g
  • moyenne lipides : 72.2 g
  • moyenne protéine : 175.4 g
  • pesée : 86.4 kg (86.6 kg au 27/05/2017)

-200 g donc petit ralentissement.
Explications possibles :

• On récolte ce qu'on sème : quelques écarts mineurs sur la diète + un training sauté + un training complètement improductif = progression moins bonne,
• Hydratation : j'ai du boire 6 litres d'eau hier (alors qu'en temps normal c'est plus entre 2.5 l et 3 l).

Vérification demain matin : je me repèserai pour voir si je fais la même qu'il y a deux semaines (i.e. -600 g entre samedi et dimanche le matin à jeun).

 

[JackDamieuls]

Salut poto,

Tres bon journal bravo pour ta progression.

Par contre t es vraiment super bas en kcal ton ralentissement viens pas simplement du fait que tu es en restriction depuis X temps?!j ai perdu aussi pas mal de poud pres de 15 kilos et ce qui m a aidé c est de remonter à ma maintenance durant 2 voir 3 jours toujours en mangeant sein bien sur juste en augmentant les quantités tu va reprendre du poid mais bruler 10 fois plus derriere...meme en fin de fin de seche le plus bas en kcal ou j ete etait d environ 2200 je suis parti de 106 pour a prés 25% pour arriver à 87/88 autour de 7/8 %

Jack Da

 

[lacertosus]

Salut poto,

Tres bon journal bravo pour ta progression.

Par contre t es vraiment super bas en kcal ton ralentissement viens pas simplement du fait que tu es en restriction depuis X temps?!j ai perdu aussi pas mal de poud pres de 15 kilos et ce qui m a aidé c est de remonter à ma maintenance durant 2 voir 3 jours toujours en mangeant sein bien sur juste en augmentant les quantités tu va reprendre du poid mais bruler 10 fois plus derriere...meme en fin de fin de seche le plus bas en kcal ou j ete etait d environ 2200 je suis parti de 106 pour a prés 25% pour arriver à 87/88 autour de 7/8 %

Jack Da

Salut @JackDamieuls et merci pour ton retour (et pour le compliment) !

Cela fait 4 mois que je suis en restriction effectivement. J'avais eu une première période de stagnation à 92 kg, qui avait été dépassée justement en faisant ce que tu préconises sur les conseils de Barbarrian (c'était même plutôt 3 jours hypercaloriques plutôt que 3 jours à la maintenance). J'avais repris 2 kg pendant ces 3 jours, mais je les avais reperdus en 2 semaines et cela m'a relancé jusqu'à 86.6 kg.

D'une manière générale je pense que je suis parti un peu bas en kcal dès le début. Je savais que de manière générale "la bouffe me profite", donc je voulais entrer direct dans le vif du sujet avec un déficit calorique franc. La prochaine fois je ferais moins brutal.

Là pour la "stagation" qui se profile cette semaine, je voulais m'assurer que ce n'était pas une question d'hydratation parce que ça me l'a déjà fait (une différence de presque 1 kg entre le samedi matin et le dimanche matin), mais ce n'est pas le cas : hier matin j'étais exactement à 86.4 kg, comme samedi.
D'autant plus que contrairement à la dernière fois, je n'avais pas eu les symptômes d'un métabolisme ralenti (pieds et mains froides, constipation, fatigue, problèmes pour se lever le matin etc.), je pensais donc que j'étais toujours sur les rails.

Du coup je vais profiter d'un déplacement de 4 jours pour le boulot la semaine prochaine, pendant lequel je ne pourrais pas contrôler aussi strictement ma diète, pour refaire le plein. Pas de folie non plus, juste refaire le plein !

 

[feuerman]

Tu fais des rebond dans la semaine? Ou tous les jours c'est meme apport calorique? Peut être qu'une journée de rebond dans la semaine pourrait t'aider.

 

[lacertosus]

Tu fais des rebond dans la semaine? Ou tous les jours c'est meme apport calorique? Peut être qu'une journée de rebond dans la semaine pourrait t'aider.

Salut @feuerman ,
Je ne fais pas à proprement parler de rebond dans la semaine, par contre j'utilise une diète cyclique.
C'est un peu le même principe que le rebond finalement.

 

[JackDamieuls]

Salut @JackDamieuls et merci pour ton retour (et pour le compliment) !

Cela fait 4 mois que je suis en restriction effectivement. J'avais eu une première période de stagnation à 92 kg, qui avait été dépassée justement en faisant ce que tu préconises sur les conseils de Barbarrian (c'était même plutôt 3 jours hypercaloriques plutôt que 3 jours à la maintenance). J'avais repris 2 kg pendant ces 3 jours, mais je les avais reperdus en 2 semaines et cela m'a relancé jusqu'à 86.6 kg.

D'une manière générale je pense que je suis parti un peu bas en kcal dès le début. Je savais que de manière générale "la bouffe me profite", donc je voulais entrer direct dans le vif du sujet avec un déficit calorique franc. La prochaine fois je ferais moins brutal.

Là pour la "stagation" qui se profile cette semaine, je voulais m'assurer que ce n'était pas une question d'hydratation parce que ça me l'a déjà fait (une différence de presque 1 kg entre le samedi matin et le dimanche matin), mais ce n'est pas le cas : hier matin j'étais exactement à 86.4 kg, comme samedi.
D'autant plus que contrairement à la dernière fois, je n'avais pas eu les symptômes d'un métabolisme ralenti (pieds et mains froides, constipation, fatigue, problèmes pour se lever le matin etc.), je pensais donc que j'étais toujours sur les rails.

Du coup je vais profiter d'un déplacement de 4 jours pour le boulot la semaine prochaine, pendant lequel je ne pourrais pas contrôler aussi strictement ma diète, pour refaire le plein. Pas de folie non plus, juste refaire le plein !

C est le probleme quand tu part de trop bas tu te retrouve a stagner car plus possible de descendre plus...le seul cas ou j ai utiliser des deficit franc c est vraiment quand j avais juste quelques kilos a perdre un peu a la hold up tu rentre fort tu fait le job et tu repars!!

Bonne continuation pour la suite

Jack Da

 

[lacertosus]

Bonne continuation pour la suite

Merci poto !
Je suis ton journal aussi, tu envoies pas mal gros physique ! bonne continuation à toi également

 

[feuerman]

D'accord d'accord. Ça fit combien de temps que tu fait cette cyclique? Ton organisme s'est peut être habitué a ce régime alimzntaire si ça fait longtemps que tu fais ça. Il faudrait peut être changé pour choquer tout ça. Du style cetogene etc...

 

[JackDamieuls]

D'accord d'accord. Ça fit combien de temps que tu fait cette cyclique? Ton organisme s'est peut être habitué a ce régime alimzntaire si ça fait longtemps que tu fais ça. Il faudrait peut être changé pour choquer tout ça. Du style cetogene etc...

L avantage d une diete cyclique c est justement que l organisme ne s habitue pas contrairment a une diete "linéaire" a cause des variations des jours bas, modéré et haut je pense que sa vient d ailleurs...Les facteurs physiologiques agissent beaucoup par contre niveau de stress, sommeil insuffisant, etc...

Jack Da

 

[lacertosus]

D'accord d'accord. Ça fit combien de temps que tu fait cette cyclique? Ton organisme s'est peut être habitué a ce régime alimzntaire si ça fait longtemps que tu fais ça. Il faudrait peut être changé pour choquer tout ça. Du style cetogene etc...

ça va faire environ 8 à 10 semaines, avant j'étais sur une diète linéaire correspondant aux macros du jour moyen de départ (j'ai un peu baissé les glucides et les protéines entre temps, et remonté les lipides).
Là je suis en train de faire une "recharge forcée" (je suis 4 jours en Espagne pour le boulot, sans possibilité de contrôler la diète car je suis dans un congrès où les repas sont pris en charge), je pense reprendre 2 à 3 kg, mais ça devrait relancer la progression.

Si je vois que ça ne repart pas, j'envisagerai probablement de changer de stratégie. Je n'ai jamais tenté la cétogène. À voir !
Au pire, vu que je n'ai rien qui impose de deadline pour la fin de sèche, si ce n'est l'envie d'envoyer du lourd, je me fais 2 semaines de maintenance en faisant une rampe sur les glucides pendant une semaine, et je repars ensuite sur un déficit calorique équivalent à ce que je fais aujourd'hui dans la foulée.

Les facteurs physiologiques agissent beaucoup par contre niveau de stress, sommeil insuffisant, etc...

En ce moment j'avoue que je suis un peu à l'arrache niveau stress avec le boulot, du coup je dors entre 5 h 30 et 6 h 30 pas plus, ce qui est clairement insuffisant.
Une fois la période compliquée passée (la semaine prochaine ça devrait être plus cool), on verra si ça repart !

Merci de vos suggestions les gars !

 

[lacertosus]

Point sèche

• Semaine 17 (11/06/2017) :
  • moyenne kcal : non compté
    
  • moyenne glucides : non compté
    
  • moyenne lipides : non compté
    
  • moyenne protéine : non compté
    
  • pesée : 87.8 kg (86.4 kg au 03/06/2017)

Comme attendu j'ai repris du gras mais moins qu'attendu (1 kg 400 g, la bouffe était vraiment merdique, une journée j'ai pas pu bouffer plus de 30 g de protéines).
Par contre suite à tout ces glucides : métabolisme au taquet, libido qui crève le plafond, mais toujours les jambes lourdes bizarrement...
Je prends cette parenthèse hyperglucidique et hypoprotéique comme "reculer pour mieux sauter".

J'ai aussi sauté quelques entrainements par la force des choses (3), mais j'ai quand même fait le groupe musculaire qui est ma priorité en ce moment (i.e. les épaules).

Tout repart sous contrôle dès aujourd'hui !

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Point sèche

• Semaine 18 (17/06/2017) :
  • moyenne kcal : 1888 kcal
    
  • moyenne glucides : 130 g
    
  • moyenne lipides : 72 g
    
  • moyenne protéine : 180 g
    
  • pesée : 86.6 kg (87.8 kg au 03/06/2017)

- 1.2 kg donc. Il y avait certainement pas mal de flotte là dedans, donc pas d'inquiétude sur ce score.
En tout cas, les dégâts de la "semaine folle" sont réparés.

Mensurations

Regarde la pièce jointe 6507

Une petite remontée au niveau du ventre, j'espère que tout rentrera dans l'ordre la semaine prochaine.
En tout cas, pas d'effondrement sur les mesures "musculaires", donc c'est bon signe !
Pas de séquelles de la semaine folle.

 

[lacertosus]

Je sais pas ce qui se passe le tableau des mensurations ne veut pas s'afficher, du coup je le reposte dans un second message :

 

[lacertosus]

Et dans la foulée, je vous poste mon programme pour cette semaine et les 3 semaines à venir :

Plusieurs remarques en vrac :

• J'avais fait un programme beaucoup plus chargé et beaucoup plus exigent sur les dernières 4 semaines (mouvements d'haltéro, squat, soulevé de terre, DC, développé militaire, rajout d'une séance de speed deadlifts...). Au vu de l'impossibilité à le tenir, et à la fatigue / baisse de motivation qu'il a induit, j'ai décidé de réduire un peu le volume et de choisir des exos un peu moins exigeants pour le SNC. Donc la séance du samedi saute, et les séances de HIIT sautent pour l'instant.
  
• Je mets le paquet sur les épaules, et en second plan sur la chaine postérieure et les abdos (sans oublier les triceps en "sous marin"), dans l'esprit "pour les athlètes naturels, mieux vaut la fréquence que le volume" (c'est dans l'esprit de ce que j'ai lu de C. Thibaudeau). Il n'y a pas forcément que des exos qui adressent directement les muscles en question, par exemple pour la chaine postérieure, le squat devant fait un excellent rappel, de même que le rowing Yates.

Comme d'habitude n'hésitez pas si vous voyez des choses qui vous semblent incohérentes, ou qui peuvent être améliorées.

En dernier point, j'ai deux petites questions :

• Vous chargez à combien au SDT Roumain par rapport au SDT conventionnel ? Cette semaine j'en ai fait pour la première fois, j'ai fait 1 x 6 @ 110 kg et 3 x 6 @ 120 kg, mais je me dis que j'avais mieux en stock. Au soulevé de terre conventionnel, je pense pouvoir faire 4 x 6 @ 160 kg environ.
  
• Vous chargez à combien au good morning (GM) par rapport au squat ?Cette semaine j'ai fait 2 x 8 @ 90 kg et 2 x 8 @ 100 kg, et honnêtement je pense que c'était un peu trop chargé à 100 kg... Au squat je pense pouvoir faire 4 x 8 @ 135 kg / 140 kg environ (pas testé depuis un moment les séries de 8).

Tout ce que j'ai trouvé sur la question de la charge au GM, c'est ça : https://www.elitefts.com/education/novice/dave-tates-free-squat-manual/ (c'est dans le paragraphe "Secret #9: Train for chaos!"), et ça nous dit de viser les 60 %.

Bon ça va c'est du Dave Tate donc c'est pas un manche qui nous donne ce conseil, par contre pour être sûr : c'est 60 % du 1 RM pour des séries ou 50 % du X RM du squat correspondant au nombres de reps souhaité au GM, soit le 6/8 RM dans mon cas ?

Je dirais que c'est le X RM correspondant si je devais mettre un billet sur une option.
Dans mon cas cela ferait environ 90 - 95 kg, donc ça se tient...

Si des fois vous avez des précisions là dessus, je suis preneur !

 

[georges]

Pour tes 2 petites questions au terre roumain 75% du terre et GM 65% du squat (après mon GM je triche légèrement en pliant un peu les genoux). Après c'est en gros ce que j'ai calculé pour moi.

 

[invité]

content de voir qu'il y a du BTN et du savickas press , vraiment trop peu les font .

 

[lacertosus]

Pour tes 2 petites questions au terre roumain 75% du terre et GM 65% du squat (après mon GM je triche légèrement en pliant un peu les genoux).

Merci @georges !
Donc je suis pas loin au SDT Roumain de ce que je devrais faire (120 = 0.75 * 160), je tenterai de monter quand même un peu la prochaine fois.
D'une manière générale, j'ai tendance à faire mes SDT conventionnels en stiff legs, donc ça ne m'étonne pas que je passe plus lourd que "prévu" au SDT Roumain. C'est surtout que je dois vraiment bosser sur la technique au SDT, je tire trop vers le haut et pas assez vers l'arrière. Du coup j'ai presque les jambes "tendues" que la barre a pas encore décollé du sol.
Je triche aussi comme toi au GM. Vu que j'ai le tronc long, je perds l'équilibre avec les jambes droites (même si je suis pas lourd), donc je casse l'articulation du genou pendant le mouvement.

Vu que je n'ai jamais fait ce mouvement avec des gars confirmés / coachs dans les parages, je posterai une petite vidéo pour être sûr de ne pas le faire n'importe comment.

content de voir qu'il y a du BTN et du savickas press , vraiment trop peu les font .

C'est la première fois que je faisais du Savickas, faut juste accepter de se casser la gueule une ou deux fois, et en fait c'est sympa comme exo .

 

[georges]

C'est le problème de tout le monde au début pour ton terre, le leg drive. A travailler sans cesse.

 

[lacertosus]

C'est le problème de tout le monde au début pour ton terre, le leg drive. A travailler sans cesse.

Tu aurais quelques "exos" à me suggérer pour bosser là dessus @georges ? (je pensais à la trap barre par exemple, je n'en ai pas malheureusement).
Ou bien il s'agit juste de bosser plus léger en se concentrant sur cet aspect-là du mouvement pendant un moment ?

 

[invité]

2eme solution

Concentre toi sur la coordination
Y des tutos sur youtube , au cas par exemple

 

[lacertosus]

2eme solution

Concentre toi sur la coordination
Y des tutos sur youtube , au cas par exemple

Merci encore une fois @SWAT06 !
Je regarderai ça à la maison.
Je vais peut être rajouter une petite séance de technique légère le samedi juste histoire de chopper les bonnes bases.
Je vous tiens au courant de l'évolution de mon SDT (d'ailleurs j'ai une vidéo j'essaierai de la poster cette semaine, ça fera un "point zéro").

 

[georges]

Comme dit SWAT, faut se focaliser la-dessus. En fait il suffit de se concentrer à ne pas tendre les jambes dès le debut du mouvement.
Il faut sentir ses ischios en pleine tension encaisser une partie de la charge pendant que le buste se redresse.

 

[lacertosus]

Salut à tous !

En attendant le point sèche de demain, voici quelques photos de l'évolution depuis Avril.
J'ai perdu 4 kg sur cette période, en passant de 90.6 kg à 86.6 kg (soit 500 g par semaine en moyenne).

Ce n'est pas hyper flagrant, mais ça va quand même dans le bon sens :

Je n'oublie pas pour la vidéo du SDT !

 

[invité]

c'est hyper flagrant au contraire , bravo pour tes efforts poto

good job bro !

 

[lacertosus]

Merci @SWAT06 , et merci beaucoup pour la réput' !

Du coup je pense continuer un peu plus longtemps que prévu la sèche. Initialement je pensais être à 25 % à 97 kg. J'avais prévu d'arriver vers 84 kg en Juillet pour 15 %.
Mais aujourd'hui, j'estime que je suis plus à 19 - 20 % pour 86.6 kg, du coup si je n'ai pas perdu de masse maigre (je ne pense pas), cela veut dire qu'en Février j'étais plus vers 28 - 29 %.

J'ai donc suivi la feuille de route à peu près (j'avais prévu 750 g par semaine, je suis plutôt à 600 g par semaine), mais par contre j'avais mal estimé les données d'entrée.

Au final, pour arriver à 15 % de BF je dois descendre à environ 80 - 81 kg.
Si je reste sur cette vitesse de croisière, j'en ai environ pour 9 semaines, ce qui nous amène au 25/08.

Je rempile donc pour 2 mois de sèche !

 

[Thor49]

Bon travail, le résultat est là.

 

[lacertosus]

Bon travail, le résultat est là.

Merci @Thor49

ça tient le bon bout, faut continuer le taf !

 

[lacertosus]

Re !

Voici une vidéo du soulevé de terre (conventionnel) de profil comme promis :



Je cherche le "maillon faible" sur lequel concentrer les efforts pour progresser (hors technique).

Si je devais y aller de mon analyse :

• La position de départ est pas mauvaise, les épaules sont au-dessus de la barre,
• Quand je commence à pousser, je déplie les jambes avant que la barre ne monte et du coup je diminue l'angle au niveau de l'articulation de la hanche, ce qui met mon buste plus horizontal, et qui fait passer mes épaules devant la barre, ce n'est pas très optimal,
  
• La zone lombaire est droite, je n'ai pas l'impression que je l'arrondis, le haut du dos est arrondi, mais ce n'est pas forcément un problème.
• Du coup, je pense que je me penche en avant parce que j'ai du mal à prendre la charge avec la chaine postérieure, ce qui voudrait dire mettre plus l'accent sur les fessiers, les ischios et les érecteurs de la colonne.

Pour mettre un peu plus d'eau dans mon moulin, j'ai fait du front squat aujourd'hui, et je pense que mon ratio front squat / back squat n'est vraiment pas terrible : en 4 RM je suis à 115/160 = 72 %, alors que j'ai plus en tête un ratio optimal de 85 %, ce qui fait que je devrais passer 4 x 135 kg (ce que je n'ai même pas tenté).
Mon soucis est que la barre m'échappe en tombant vers l'avant et en glissant sur mes épaules (je fais le mouvement les bras croisés devant, je ne suis pas assez souple pour le faire comme les haltérophiles). À la quatrième série, la barre a glissé sur la remontée, et j'ai fini en Zercher la dernière rep. Je suppose que c'est parce que mon dos s'est trop arrondi, ou bien parce que je me suis trop penché pendant la remontée...
Cela confirmerait les lacunes niveau chaine postérieure (il faut dire que la séance du mardi lui met bien le compte avec les SDT Roumains, les good mornings et les extensions sur banc isométriques). J'ai remarqué que j'en chiais aussi sur les quadris cela dit...

Si vous avez un avis sur la question, hé ben je veux bien l'entendre !

 

[lacertosus]

Point sèche

• Semaine 19 (24/06/2017) :
  • moyenne kcal : 1888 kcal
    
  • moyenne glucides : 130 g
    
  • moyenne lipides : 72 g
    
  • moyenne protéine : 180 g
    
  • pesée : 85.8 kg (86.6 kg au 17/06/2017)

- 0.8 kg, on est dans les clous du plan !

"et ça continue encore et encore (c'est que le début d'accord d'accord)"

 

[vanack]

Bon travail, tu as bien bougé.