Journal de Lacertosus

[lacertosus]

Bon travail, tu as bien bougé.

Merci @vanack
J'ai regardé ton journal, du coup j'ai vu que tu savais de quoi tu parlais pour mesurer les efforts en matière de sèche
On est dans le même bateau !

 

[soléaire]

Pour ton sdt @lacertosus , j'ai remarqué chez moi que lorsque je méttais le haut du dos plus plat, en somme, lorsque je bombais davantage le torse, j'avais tendance à déplier les jambes plus tardivement, ce n'est qu'une observation empirique, georges (cloney) pourra peut-être t'en dire plus.
Sinon, bien pour ta sèche, tu as un très bon dos!

 

[soléaire]

Ah, j'allais zappé quelques tips pour le front squat, notamment la prise: https://www.t-nation.com/training/front-squats-made-easier

 

[lacertosus]

Pour ton sdt @lacertosus , j'ai remarqué chez moi que lorsque je méttais le haut du dos plus plat, en somme, lorsque je bombais davantage le torse, j'avais tendance à déplier les jambes plus tardivement, ce n'est qu'une observation empirique, georges (cloney) pourra peut-être t'en dire plus.
Sinon, bien pour ta sèche, tu as un très bon dos!

Merci @soléaire
Après bomber le torse ça fait perdre quelques cm sur la course de la barre. Faut voir !

Ah, j'allais zappé quelques tips pour le front squat, notamment la prise: https://www.t-nation.com/training/front-squats-made-easier

Les grands esprits se rencontrent j'ai commandé ce matin-même des straps pour m'aider pour la prise au front squat !

 

[georges]

Pour ton terre je dirai que c'est le haut de ton dos qui manque de force, tu ne déplie pas vraiment les jambes avant de monter c'est plus le haut de ton dos qui s'affaisse complètement.

 

[lacertosus]

Pour ton terre je dirai que c'est le haut de ton dos qui manque de force, tu ne déplie pas vraiment les jambes avant de monter c'est plus le haut de ton dos qui s'affaisse complètement.

Merci d'y avoir jeté un coup d’œil
Juste pour être sûr de bien comprendre : sur mon terre j'essaie "d'étirer" au max les épaules vers le bas et de ne pas ramener les omoplates vers la colonne pour gagner quelques centimètres, est-ce que cela pourrait être cela qui te donne l'impression que mon dos s'affaisse ou pas du tout ?
Si non, ça veut dire que je vais devoir bosser là dessus, c'est plutôt les trapèzes, ou les érecteurs de la colonne (ou autre chose) d'après toi qui devraient être travaillés plus spécifiquement ?

 

[invité]

pour ton front squat , fais le avec les sangles , çà t'apprendra a garder les coudes hauts , en attendant d'avoir la flexibilité des poignets .


et un tuto qui peut aider

 

[invité]

j'ai édité entre temps poto

 

[lacertosus]

pour ton front squat , fais le avec les sangles , çà t'apprendra a garder les coudes hauts , en attendant d'avoir la flexibilité des poignets .

Merci du conseil @SWAT06 , c'est exactement ce que je comptais faire, j'ai commandé des straps avant hier ils devraient arriver lundi ou mardi prochain

 

[lacertosus]

Et j'essaierai le mode zombie (pas dans call of duty hein !), comme ça si ma barre roule, je saurais que c'est parce que je me penche.

Si je me penche, ça veut dire que je veux faire une partie du travail avec la chaine postérieure, et donc sûrement que je compense un manque de force sur les quadriceps. Donc il faudra tout simplement baisser les charges pour progresser sur le front squat).

 

[invité]

je faisais les bras croisés jusqu'a je m'intéresse a l'haltéro , crossfit etc....

donc la prise clean pour le frontsquat est devenue essentielle , autant te dire que çà m'a torturé les poignets , j'en pleurais même des fois , et ce pour 1 a 3 reps , lol même que re racker la barre devenait un challenge tellement les poignets et avans bras étaient que douleurs lol ,sans compter que je devais apprendre a rester vertical le plus possible , du coups j'ai passé un moment a faire les Fsquat a partir des sécurités (pins) et a baisser les pins au fur et a mesure des semaines .

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Point sèche

• Semaine 20 (01/07/2017) :
  • moyenne kcal : 1780 kcal (sur les repas comptés uniquement)
    
  • moyenne glucides : 113 g (sur les repas comptés uniquement)
    
  • moyenne lipides : 66 g (sur les repas comptés uniquement)
    
  • moyenne protéine : 205 g (sur les repas comptés uniquement)
    
  • pesée : 85.4 kg (85.8 kg au 24/06/2017)

J'ai perdu 400 g malgré trois écarts notables cette semaine sur des repas (un burger king et un gros anniversaire qui s'est étalé sur 2 repas). Comme quoi, c'est bien la régularité qui paye, on est tolérants à quelques écarts.

Mensurations
Toujours une taille et un ventre qui diminuent, et une poitrine qui reste constante. On est bon !

 

[lacertosus]

Salut les gars !
Petits points sur deux ou trois sujets ce matin :

Point sèche

• Semaine 21 (08/07/2017) :
  • moyenne kcal : 1874 kcal
    
  • moyenne glucides : 130 g
    
  • moyenne lipides : 66 g
    
  • moyenne protéine : 190 g
    
  • pesée : 85.2 kg (85.4 kg au 01/07/2017)

Toute petite baisse. En même temps, j'ai un peu relâché la bride sur la diète, donc je ne tombe pas de l'armoire. J'ai pas abandonné du tout hein, mais disons que j'ai plus de mal à contrôler à 100 %.
Cela nous amène à notre deuxième point :

Point motivation
En ce moment et ce depuis environ 2 / 3 semaines, j'ai la motivation en berne...
Cela se manifeste de la façon suivante :

• Je procrastine mon entrainement : d'habitude, je rentrais, je préparais ma boisson intra-training, je me changeais, et je m'entrainais. Depuis quelques temps, je rentre, je fais des trucs qui servent à rien, ce qui repousse mon entrainement des fois jusqu'à une heure...
• Je "négocie avec moi même" pendant l'entrainement : quand vraiment ça devient très dur pour moi, je me dis : "Tant pis je la fais pas cette dernière série, il faut écouter son corps etc." alors qu'avant je ne le faisais pas...
• J'ai l'impression de ne plus avoir de jus en milieu de séance, du coup je me mets à tergiverser sur quelle musique je vais mettre ensuite et des trucs de gonzesse de la sorte, ce qui me rallonge parfois mes temps de pause jusqu'à une ou deux minutes.

Je pense que c'est une conjonction de plusieurs facteurs :

• 20 semaines de sèche dans les pattes,
• Programme centré sur mes points faibles et non pas sur ce qui me fais plaisir,
• Charges qui ne montent plus (alors que c'est le principal moteur de ma motivation), mais je sais que c'est normal en sèche...
• Pas de volume musculaire en plus (pareil, je sais bien que c'est normal).

Là je vais devoir me concocter un nouveau programme (toujours autour de ma progression de 16 semaines pour le développé militaire). Je pense le raccourcir légèrement et mettre un peu plus d'exos qui me plaisent.

Je vous tiens au jus les potos !

 

[invité]

je rajouterais au moins 500mg de tyrosine/j , juste pour rester focus et gérer le mental poto.

Pour être sûr a une époque , je la faisais préparer en pharma , et çà m'aidait vachement .

 

[lacertosus]

je rajouterais au moins 500mg de tyrosine/j , juste pour rester focus et gérer le mental poto.

Pour être sûr a une époque , je la faisais préparer en pharma , et çà m'aidait vachement .

Salut Swat, toujours là pour donner un coup de main c'est cool

Je vais essayer la tyrosine.
À vrai dire j'avais pensé aussi ajouter un nootropique genre piracetam ou phenylpiracetam. Tu en penses quoi ?

 

[lacertosus]

Au fait pour le front squat : je n'ai jamais reçu les straps .

Du coup j'ai essayé le mode zombie, c'est pareil qu'en croisant les bras devant pour moi.
Mais j'ai quand même trouvé le problème : mon ego !!!

En fait, j'étais tellement persuadé que je devrais pas être trop loin du ratio optimal front squat / back squat, du coup je chargeais trop. J'ai tombé 15 - 20 kg sur la barre, et bizarrement la barre ne m'a pas échappé, et pour tant j'en ai chié quand même (pour preuve, j'ai des courbatures aux quadriceps aujourd'hui...).

Au final j'ai fait 5 séries de 6 à 90 kg.
Au back squat, je dois faire 5 x 6 @ 145 kg.
ça fait du 60 % environ, alors qu'il faudrait toper le 80 - 85 %.

Donc mon ratio back / front est encore pire que ce que je pensais, mais c'est pas en se voilant la face que je vais le faire progresser !

Donc, ego dans la poche, et petites barres au front. L'avantage c'est que ça ne peut que monter !

Et j'ai reçu hier mon rack et mon banc plat, je vais pouvoir rattaquer le couché une fois que tout ça sera monté !

 

[lacertosus]

Salut à tous petit retour histoire de ne pas lâcher le journal et de vous tenir au courant :

J'ai un peu des soucis de boulot alors je suis moins présent en ce moment. Là j'ai un eu des vacances alors j'en profite.

J'ai eu une période de grosse fatigue, donc j'ai remonté les kcal et j'ai pris des compléments en vitamine et la tyrosine conseillée par @SWAT06 .
Ça va un peu mieux, mais je reste encore un moment en calories plus haute le temps de bien récupérer et de décider ce que je fais ensuite, c'est à dire soit repartir pour quelques semaines de sèche, soit passer sur un cycle force en mode lean mass côté diète.

J'ai fait une PDS complète (sauf fsh et lh vu que suis natty) pour trouver ce qui provoquait cette fatigue, tout est OK à part la testo biodisponible qui est sous la limite à 7.4 pg/ml avec une fourchette de 8.3 à 40.1 pg/ml.
La testo totale est dans la fourchette basse à 11.97 nmol/l (normales de 11.4 à 27.9 nmol/l).

À bientôt !

 

[invité]

La fatigue est dû aux taux bas de ta resto certainement.

 

[lacertosus]

La fatigue est dû aux taux bas de ta resto certainement.

C'est très probable en effet, reste à savoir si c'est juste un effet de la sèche ou si il y a un autre problème. Je vais voir ça avec mon généraliste à la rentrée (il est en vacances jusqu'au 15 août).

 

[soléaire]

Content de te revoir Lacertosus, ta TSH est bonne? Booste un peu en iode peut-être.

 

[lacertosus]

Content de te revoir Lacertosus, ta TSH est bonne? Booste un peu en iode peut-être.

Merci poto ,
Oui la TSH est à 1.5 mUI/l pour une fenêtre normale de 0.27 à 4.2 mUI/l, donc pas une formule 1 non plus mais ça va...

 

[lacertosus]

Salut à tous,

Petit retour du soir (espoir) :

Entrainement

Cette semaine j'ai entamé un cycle de 5/3/1.
J'ai bien aimé la sensation de tout donner sur la dernière série !
J'ai fait 15 reps à 50 kg au DM (en me gourant sur le calcul des poids j'aurais du mettre 57 kg normalement...) et 12 reps à 142 kg au soulevé de terre. Demain je fais le coucher, et je vais passer sur le squat pour cette semaine.

Diète

Je suis passé à 2300 kcal pour cette semaine après avoir fait deux/trois semaines sans trop compter, et je suis passé de 86.6 kg (j'avais repris 1 kg sur les 3 semaines) à 86 kg. Donc je suis content de perdre sans être à 1800 kcal comme depuis des mois ! La semaine prochaine je passe à 2450 kcal ! Je vais aller chercher ma maintenance, et ensuite je reperdrai 3 kg de gras pour voir les abdos. Ça me permettra de récupérer de la fatigue en attendant, et de voir si ma testo daigne remonter un peu.

À bientôt les amis

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Je reprend mon journal après un peu d'errances .

Je vous la fait brève et je récapitule un peu : j'ai eu une grosse fatigue juste avant mes vacances, au point de peiner à remonter la pente de mon terrain (j'ai pas un domaine de 54 Ha hein ). Je suis allé faire une PDS avec mon médecin pour voir ce qui allait pas, et tout allait bien sauf la testo qui est proche de la limite basse et la testo libre qui est sous la limite. Sachant cela, je décide d'augmenter les kcal, mais jusqu'à relâcher la diète plusieurs semaines.
Bilan, je suis passé de 86 kg à 89 kg (pesée de ce matin 19/08/2017) en quelques semaines.

J'ai refait des PDS pour en savoir plus sur ce déficit en testo, j'attends les résultats pour la semaine prochaine.

Je reprends la diète à partir de demain.

J'étais parti d'un déficit bien trop bas la dernière fois, comme je pense qu'on peut considérer que j'ai redémarré mon métabolisme avec un mois de diète relâchée, je vais partir beaucoup moins franchement pour pouvoir disposer de plus de leviers pour relancer la progression si je stagne (il faut apprendre de ses erreurs !).

En refaisant mes petits calculs au 19/08/2017 :

• Poids : 89 kg
  
• Taille : 1 m 80
• métabolisme basal : ~1900 kcal
• Maintenance théorique : ~2850 kcal

Je vais donc attaquer sur une diète à 2450 kcal dans un premier temps.
La voici :

Je recommence avec un suivi hebdomadaire plus serré (il n'y a que ça qui marche, en tout cas chez moi).

N'hésitez pas si vous avez des corrections ou des remarques sur la diète !

Au plaisir les potos !

 

[soléaire]

Salut @lacertosus, content de te revoir sur le forum. Si j'avais une remarque à faire, puisque tu as l'air assez sensible aux déficit calorique, ce serait de tenter une autre approche diététique, pourquoi pas une cyclique ? Ou alors peut être commencer un peu plus haut en kcal ?
Bien à toi.

 

[lacertosus]

Salut @lacertosus, content de te revoir sur le forum. Si j'avais une remarque à faire, puisque tu as l'air assez sensible aux déficit calorique, ce serait de tenter une autre approche diététique, pourquoi pas une cyclique ? Ou alors peut être commencer un peu plus haut en kcal ?
Bien à toi.

Salut l'ami , merci pour ton passage et ton commentaire !
Une cyclique je l'avais fait ça avait bien marché rien à dire, mais pas mieux que la "non cyclique". Du coup je vais au plus simple...
Pour ce qui est du déficit, justement je pars de beaucoup moins violent que par le passé. La dernière fois j'avais attaqué à 2100 kcal, là j'attaque à 2450, c'est plus raisonnable.
Tu voulais dire d'attaquer encore plus haut ?

 

[lacertosus]

J'ai fait un bilan de la dernière période de sèche pour qu'on puisse voir ce qui s'est passé de Février à Juillet en termes de chiffres :

Bilan sèche 02/2017 - 07/2017

Niveau poids et kcal, voilà ce que ça donne :

On voit bien les deux relances métaboliques effectuées mi avril et début juin.
C'est marrant mais sur le graph on a pas l'impression que je stagnais, c'était peut-être bien dans la tête...
Sur cette période donc : 11 kg perdus (au total si on compte les points non répertoriés, je suis parti de 98 - 99 kg, donc - 12 / 13 kg).

Si on regarde ce que ça donne niveau mensurations (à partir de Mars uniquement) :

Donc on a bien maintenu le tour de poitrine (pas trop de muscles perdus) et on a diminué les tours de taille et de ventre significativement.

Si je calcule mon métabolisme moyen sur cette période, on obtient 2634 kcal.

Donc avec ma diète à 2450 kcal, je peux m'attendre à une perte hebdomadaire de poids de 200 g environ si mon métabolisme n'est pas remonté.

Verdict samedi prochain pour voir comment ça redémarre !

 

[soléaire]

Belle évolution quand même. Pour la suite, j'aurais commencé env. 200 kcal plus haut. C'est ta quantité de muscle qui va cramer du fat, d'ou l'importance d'y aller molo pour le garder (le muscle hein...). Et puis, s'y on regarde bien sur le long terme, ça fait quand même environ 6 mois que tu es en déficit, ce n'est pas rien pour le corp, d’où la nécessité de s'économiser.
Sinon,

 

[lacertosus]

Belle évolution quand même. Pour la suite, j'aurais commencé env. 200 kcal plus haut. C'est ta quantité de muscle qui va cramer du fat, d'ou l'importance d'y aller molo pour le garder (le muscle hein...). Et puis, s'y on regarde bien sur le long terme, ça fait quand même environ 6 mois que tu es en déficit, ce n'est pas rien pour le corp, d’où la nécessité de s'économiser.
Sinon,

Justement poto je viens de me faire un mois de diète relâchée, et j'i repris 3 kg depuis mi-Juillet. Donc j'ai refait un peu de lard, mais je pense avoir "rebooté" mon métabolisme. Faut savoir que j'étais à 1800 kcal à la fin, c'est vrai ça se voit pas sur le graphe parce que l'échelle est pourrave...
Mais du coup 2450 ça me semble raisonnable, sachant que mon métabolisme moyen (ma maintenance quoi) sur l'ensemble de la sèche depuis Février était vers 2630 kcal.

De toute façon je verrais samedi prochain : si j'ai perdu 200 g c'est que ma maintenance est bien vers 2630 kcal. Si je perds plus, c'est que j'ai ben "rebooté", et en fonction de l'importance de la perte de poids je pourrais peut-être remonter un peu... T'en penses quoi ?

 

[lacertosus]

Salut les amis !

Retour du samedi on reprend les bonnes habitudes.

Diète
On remet les compteurs à zéro, et c'est reparti !

• Semaine 1 (26/08/2017) :
  • moyenne kcal : 2450 kcal
    
  • pesée : 88 kg (89 kg au 19/06/2017)

Difficile de juger de combien j'ai perdu de gras avec cette diète. 1 kg de gras je n'y crois pas trop, je me laisse encore une semaine comme ça pour être sûr de ce qu'on voit.

Entrainement toujours en 5/3/1, je vais rester là dessus un petit moment parce que je trouve ça très motivant. Le seul petit bémol c'est que mes séances sont assez longues (1 h 30 en général).

Bon week-end !

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Petit retour du samedi mais le lundi :

Diète :

• Semaine 2 (02/09/2017) :
  • moyenne kcal : 2450 kcal
    
  • pesée : 87.8 kg (88 kg au 26/08/2017)

200 g de moins, mais après une semaine à -1 kg, donc attendons de voir.

Après avoir lu une publi dans laquelle ils regardaient le taux de testo d'athlètes et non athlètes en fonction de leurs apports en lipides (et en prots), j'ai décidé de tester une diète plus riche en lipides pour voir si cela pouvait avoir une influence sur mes taux de testo. Dans cette publi, ils montraient que les gens ayant environ 1.8 g/kg de lipides par jour dans leur diète avaient des taux de testo environ 3 fois supérieurs à ceux qui ont un taux de lipides de 0.6 g/kg de poids de corps. À ce rythme ce serait presque tentant de multiplier ses taux de testo par 10 en mangeant du Saindoux mais restons quand même prudents .

Lundi prochain (pour des questions de logistique), je commence donc une diète à 1.8 g/kg de poids de corps de lipides, mais en gardant le même total calorique. Je ne change rien à mes autres habitudes. J'ai mes références de testo avec ma diète actuelle à 0.9 g/kg de poids de corps. Je referais une PDS pour la testo dans 6 - 8 semaines avec la diète haute en lipides pour voir si les conclusions de l'article sont transposables.

Je vous tiens au courant !

Bonne semaine