Journal de Lacertosus

[lacertosus]

Salut à tous,

Je profite de ce jour férié pour faire une petite mise à jour de mon journal.

Niveau HIIT ce weekend, je n'ai rien fait car j'ai passé tout samedi à déménager un copain, et tout dimanche après midi à faucher manuellement un terrain à la faux (plus de 1000 m²), donc niveau dépense calorique on était déjà pas mal !

Entrainement
Comme je le disais dans mon dernier message, je voulais revoir mon entrainement pour mieux tirer profit de ma diète, sachant que pour bien progresser en force je ne mange pas assez en ce moment.
Voici donc ce que j'ai fait ce matin.

Objectifs sur le programme :

• Maintenir ma masse musculaire, et brûler un maximum de calories sans tomber dans du German body comp non plus.
  
• Faire progresser les épaules, et les rendre bien saines et équilibrées pour pouvoir monter sur le développé couché à la fin de la sèche (sachant que l'arrière de l'épaules est tout riquiqui pour l'instant...).
• Y aller mollo avec les érecteurs de la colonne au moins sur 3 ou 4 semaines (quitte à réintroduire des exos plus taxants par la suite).
  
• Rester sur une base de programme donnée au moins 12 semaines, quitte à faire évoluer certains exos durant ce laps de temps. C'est ce que j'ai fait jusqu'à maintenant (sur la base de ce que j'ai présenté plus haut).
• Essayer de ne pas dépasser 1 h une fois l'échauffement terminé.

Le programme :

Quelques remarques / regrets :

• Je ne l'ai pas encore testé (je commence aujourd'hui), il est possible que certains exos ne soient pas tout à fait réalisable tel quel avec le matos dont je dispose.
  
• Ce programme ne contient pas de soulevé de terre lourd à mon grand dam, mais je ne vois pas trop où je pourrais le caser... Je dois ralentir un peu sur le soulevé de terre vu que je me suis un peu blessé, mais de là à ne pas en faire pendant 12 semaines c'est beaucoup.
• Toujours pas moyen de faire des tractions chez moi, j'en aurais bien mis le lundi en superset avec le premier exo.

Tous vos avis sur mon programme sont bons à prendre n'hésitez pas, je le partage pour ça entre autres !

 

[soléaire]

Ton prog me semble pas mal au vu de tes objectifs, surtout sur la partie "épaules saines" comme tu dis, cependant, j'aurai mis un jour de repos en plus, a fortiori en sèche/maintien, quitte à ne plus faire une plannif sur 1 semaines, mais plutôt sur 8 ou 9 jours, histoire de mettre un jour de repos entre tout ça au moins En tout cas, moins je ne tiendrais pas. Ca dépend si tu utilises de la chimie également...

 

[lacertosus]

Ton prog me semble pas mal au vu de tes objectifs, surtout sur la partie "épaules saines" comme tu dis, cependant, j'aurai mis un jour de repos en plus, a fortiori en sèche/maintien, quitte à ne plus faire une plannif sur 1 semaines, mais plutôt sur 8 ou 9 jours, histoire de mettre un jour de repos entre tout ça au moins En tout cas, moins je ne tiendrais pas. Ca dépend si tu utilises de la chimie également...

Salut soléaire, merci pour ton retour !
Je voudrais bien tourner sur une autre base temporelle que la semaine, mais malheureusement je ne peux pas car j'ai des impératifs le mercredi soir et le samedi...
Ce sont les deux sessions de HIIT qui te font dire que cela risque d'être trop fatiguant ?
Ou juste sur la base de la muscu ?

Je n'ai jamais touché à la chimie.
Je n'exclue pas de le faire, mais je ne crois pas que cela soit pertinent pour le moment, et ce pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, avant de prendre des risques au niveau fertilité je veux d'abord avoir un enfant au moins.
En plus de cela, vu mon taux graisseux actuel (environ 23 - 25 %), je risquerais d'aromatiser à mort et de me retrouver avec des nibards énormes .
Et de façon plus terre à terre, je n'ai pas encore éprouvé une diète de prise de masse / force qui fonctionne bien pour moi (je me suis jusqu'à maintenant contenté de manger mes 2.5 g / kg de poids de corps de protéine en évitant les sucres simples sans faire attention à rien d'autre).
Donc a minima avant de toucher aux AAS, je vais terminer ma sèche, c'est à dire essayer de descendre sous les 15 % (voire chatouiller les 10 %), puis ensuite éprouver une diète de prise de force / masse propre couplée à un programme axé force.
Une fois qu'on en sera là, c'est à dire dans le meilleur des cas cet hiver, si un petit est en route, on se posera la question de la chimie.

 

[soléaire]

Salut soléaire, merci pour ton retour !
Je voudrais bien tourner sur une autre base temporelle que la semaine, mais malheureusement je ne peux pas car j'ai des impératifs le mercredi soir et le samedi...
Ce sont les deux sessions de HIIT qui te font dire que cela risque d'être trop fatiguant ?
Ou juste sur la base de la muscu ?

Je n'ai jamais touché à la chimie.
Je n'exclue pas de le faire, mais je ne crois pas que cela soit pertinent pour le moment, et ce pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, avant de prendre des risques au niveau fertilité je veux d'abord avoir un enfant au moins.
En plus de cela, vu mon taux graisseux actuel (environ 23 - 25 %), je risquerais d'aromatiser à mort et de me retrouver avec des nibards énormes ..
Et de façon plus terre à terre, je n'ai pas encore éprouvé une diète de prise de masse / force qui fonctionne bien pour moi (je me suis jusqu'à maintenant contenté de manger mes 2.5 g / kg de poids de corps de protéine en évitant les sucres simples sans faire attention à rien d'autre).
Donc a minima avant de toucher aux AAS, je vais terminer ma sèche, c'est à dire essayer de descendre sous les 15 % (voire chatouiller les 10 %), puis ensuite éprouver une diète de prise de force / masse propre couplée à un programme axé force.
Une fois qu'on en sera là, c'est à dire dans le meilleur des cas cet hiver, si un petit est en route, on se posera la question de la chimie.

Oui, bien sûr, je ne peux qu'approuver ton recul sur la chimie! Et effectivement, plus le BF sera bas, remarque cela vaut aussi au naturel, plus la chimie te sera profitable. Oui, ce sont les séances de HIIT qui m'ont fait dire ça... Après le mieux ça reste de voir ton ressenti, et d'adapter les charges à la forme du jour si tu veux garder une telle plannif sur 7 jours...

 

[invité]

je ferais moins de volume en gardant l'intensité (ou l'augmentant) en déficit calorique .
plus tu fais de volume plus de hausse de cortisol , ce qui peut entraîner une baisse de conversion de t4 en t3 et donc ralentir la perte de graisse .

 

[lacertosus]

je ferais moins de volume en gardant l'intensité (ou l'augmentant) en déficit calorique .
plus tu fais de volume plus de hausse de cortisol , ce qui peut entraîner une baisse de conversion de t4 en t3 et donc ralentir la perte de graisse .

Salut @SWAT06 , merci pour le retour critique !
Tu préconises cela sur tous les jours ou bien tu penses surtout au mardi pour les jambes (et peut-être un peu le vendredi pour les bras) ?

 

[lacertosus]

Salut à tous,

Petit retour en speed entre deux :

• Semaine 10 (22/04/2016) :
  • moyenne kcal : 1920 kcal
  • moyenne glucides : 125 g
  • moyenne lipides : 60 g
  • moyenne protéine : 220 g
  • pesée : 90.6 kg

Par contre dimanche j'ai débranché le cerveau à midi et j'ai craqué.
Du coup j'ai explosé mon quota de glucides.
Je dirais que je me suis envoyé entre 700 et 1000 kcal sous formes de gâteaux et de chocolats... (repas dans un cafèt en formation).

C'est sous contrôle depuis, je me remet sur les rails...

 

[lacertosus]

Salut à tous, et merci de passer par là !

J'ai une petite question sur le rowing barre, que je fais le jeudi en tempo 32X1.
J'ai du mal à avoir de bonnes sensations sur les grands dorsaux pour cet exo (ma prise est en supination, j'ai des douleurs aux avants-bras en pronation).
Ce sont toujours mes érecteurs du rachis qui fatiguent les premiers, voire mes avant bras.
Mais niveau dos, je ne sens rien.

Par exemple, j'ai bossé ça hier avec les pectoraux (avec 70 kg en série de 10, 80 en série de 8, 85 en série de 6).
J'ai des petites courbatures aux pectoraux, mais niveau dos je suis frais comme un gardon si ce n'est quelques légères courbatures au niveau des érecteurs du rachis.
Je sais que la courbature n'est pas l'alpha et l'omega pour savoir si on a bien bossé mais tout de même.

Du coup je pensais à plusieurs choses pour améliorer la situation :

1. Mettre un banc incliné en face pour y poser la tête afin de soulager les érecteurs du rachis (et empêcher la triche inconsciente sur le mouvement),
2. Descendre les poids et me focaliser sur la contraction du grand dorsal (d'ailleurs, à quoi penser pour isoler le grand dorsal ? "je lève mes coudes vers l'arrière" ?).
3. Faire un spécialisation sur les érecteurs du rachis. Vu que ce sont eux qui fatiguent les premiers, c'est que ce sont eux le maillon faible de la chaîne. Par contre, quand caler la séance ? Le jeudi à la place des exos de dorsaux ? (dommage car ça me fait supprimer les dorsaux) Ou bien le samedi sur une séance à part ? (potentiellement contre productif car le volume augmente et je suis en sèche, d'autant plus que je brûle de rajouter une séance de soulevé de terre un samedi sur deux).

Qu'en pensez-vous ?

 

[Arès97]

Alors mon p'tit truc pour le dos c'est de fermer les yeux quand j'ai la position de départ et de "tenter d'oublier" que je tire avec mes bras et pour ça je pense à mon aisselle arrière et focalise sur le rapprochement des omoplates.

Après pour le fait de sentir les grands dorsaux sur du rowing (qui bosse principalement l'épaisseur : trapèzes, grand rond et rhomboïde, etc..). Sur un prise légèrement plus large peut être, à tester.

Finalement réduire le poids et améliorer le ressenti est une bonne idée également.

J'espère t'avoir un peu aider

 

[lacertosus]

Alors mon p'tit truc pour le dos c'est de fermer les yeux quand j'ai la position de départ et de "tenter d'oublier" que je tire avec mes bras et pour ça je pense à mon aisselle arrière et focalise sur le rapprochement des omoplates.

Après pour le fait de sentir les grands dorsaux sur du rowing (qui bosse principalement l'épaisseur : trapèzes, grand rond et rhomboïde, etc..). Sur un prise légèrement plus large peut être, à tester.

Finalement réduire le poids et améliorer le ressenti est une bonne idée également.

J'espère t'avoir un peu aider

Merci pour ton passage !

Je vais essayer l'histoire de l'aisselle arrière !
C'est vrai que là je ne pense qu'à ma zone lombaire vu que c'est ce qui faiblis le plus vite (d'autant plus que le mardi je la sollicite pas mal).

C'est vrai que je ne suis pas très familier de cette histoire de épaisseur et largeur...
J'avais plus l'habitude de parler de dorsaux, trapèzes et arrière de l'épaule.
Sur le côté rapprochement des omoplates, c'est sûr que tu bosses trapèzes, grand rond et rhomboïdes, mais sur le côté adduction du bras le grand dorsal devrait intervenir ?
À moins que les charges employées fatiguent en premier les muscles dont tu parles, sans pouvoir aller trop taper dans les dorsaux...

 

[Arès97]

Les dorsaux travaillent également sur des rowing mais dans une moindre mesure que les muscles cités précédemment.

Pour moi, quand je veux bosser les dorsaux je me focus sur les tirages verticaux et tractions et si je veux bosser les trapèzes etc.. je focus sur les divers rowing et tirages horizontaux.

 

[invité]

voilà comment je le fais , en appui ventral , çà date un peu , mais comme je le faisais après le deadlift , la meilleure chose a faire c'était de pouvoir se concentrer sur la partie du dos voulue , sans se préoccuper des lombaires après le lourd .
çà permet de faire un bon squeeze pour la contraction , et de garder la tête alignée avec la colonne , et d'avoir toujours le même angle du buste , donc la stimulation ciblée , des choses difficiles a respecter en libre .

 

[lacertosus]

voilà comment je le fais , en appui ventral , çà date un peu , mais comme je le faisais après le deadlift , la meilleure chose a faire c'était de pouvoir se concentrer sur la partie du dos voulue , sans se préoccuper des lombaires après le lourd .
çà permet de faire un bon squeeze pour la contraction , et de garder la tête alignée avec la colonne , et d'avoir toujours le même angle du buste , donc la stimulation ciblée , des choses difficiles a respecter en libre .

Je le faisais comme ça en salle, sur une planche à abdos sur espalier, calée avec un banc.
Le problème c'est que je m'entraine uniquement chez moi maintenant, et mon banc a malheureusement une barre qui relie les pieds, ce qui empêche la barre de passer quand tu veux faire du rowing.

C'est pour cela que je parlais de mettre un banc incliné en face pour reposer la tête.
Tu penses que c'est un bon palliatif au rowing couché sur banc ?

 

[invité]

je le ferais alors aux TRX , ou en rowing inversé (fat man pull up)

 

[lacertosus]

je le ferais alors aux TRX , ou en rowing inversé (fat man pull up)

Ok merci pour tes conseils !
Je fais également du rowing inversé actuellement le jour du dos.

Tu penses que c'est redondant avec le rowing barre ?

Est-ce que je peux me lester avec un disque sur le ventre pour les rowings inversés ?

 

[invité]

tout est possible , oui .

 

[Toons]

Pour un bon ressenti, prise en pronation, coude vers l'extérieur pendant la phase excentrique et rentre les coudes vers l'intérieur pendant la phase concentrique, plus un p'tit squeeze et normalement c'est good.

Pour le problème des avants-bras en pronation, il existe des bracelets avec sangle pour évité de perdre prise et rester focus sur les dorsaux.

Edit: Ca marche très bien aussi en supination ceci dit..

 

[lacertosus]

tout est possible , oui .

Super merci !

Pour un bon ressenti, prise en pronation, coude vers l'extérieur pendant la phase excentrique et rentre les coudes vers l'intérieur pendant la phase concentrique, plus un p'tit squeeze et normalement c'est good.

Pour le problème des avants-bras en pronation, il existe des bracelets avec sangle pour évité de perdre prise et rester focus sur les dorsaux.

Edit: Ca marche très bien aussi en supination ceci dit..

Merci pour ton message !
J'essaierai pour les coudes.
Je n'ai pas trop de problèmes avec la prise en elle-même.
Il se peut que ça brûle un peu mais pas au point de lâcher et de ne pas pouvoir finir l'exercice.
La prise en pronation je ne peux pas parce que je choppe des tendinites aux avant-bras en rien de temps dès que j'en fais (là j'en ai une au fléchisseur ulnaire du carpe qui ne veut pas passer).
Il n'y a qu'avec des haltères que ça peut passer.
J'ai vu aussi certains qui se servent de straps comme de poignées pour pouvoir donner de l'angle au poignets pendant le mouvement.
C'est une piste...

 

[lacertosus]

Salut à tous,

petite mise à jour sur la pesée / prise de mensurations de ce matin :

• Semaine 11 (29/04/2016) :
  • moyenne kcal : 1950 kcal
  • moyenne glucides : 120 g
  • moyenne lipides : 70 g
  • moyenne protéine : 210 g
  • pesée : 89.0 kg

Cela fait 1.6 kg par rapport à la semaine dernière, c'est trop rapide...
Mais en tout cas, la perte de gras est relancée grace aux conseils avisés de @barbarrian , j'en profite pour te remercier encore poto !
Parce que je pensais pas que je dirais "ho non je perds trop de poids" il y a quelques semaines !

Pour expliquer cette accélération, j'ai changé pas mal de légumes dans la diète (laitue, courgettes, épinards, asperges, pour varier un peu, je le fais assez régulièrement), et en y réfléchissant ils contiennent moins de glucides que les précédents (chou fleur, chou romanesco, brocolis, épinards).
Du coup je suis peut être plus bas que prévu en glucides.
Je vais recalculer tout ça et ajuster les quantités en conséquence.

Niveau mensurations, on en est rendus là :

Donc on tape dans le tour de taille, de ventre et de cuisses (elles sont grasses, mes cuisses, c'est pas que je perds du muscle je pense), et c'est le but !
Pour la diminution sur les épaules, on va voir si c'est vraiment significatif à la prochaine prise de mensurations.
Il faut dire que c'est des fois un peu compliqué de prendre ses mensurations, ça peut faire partie des erreurs de mesure.

En termes de taux graisseux, j'ai essayé plusieurs méthodes pour le mesurer :

• La balance impédancemètre me donne 23 %,
• La pince à plis cutanés avec l'algo de bodybuilding.com me donne 17.5 %,
• La pince à plis cutanés avec les abaques que j'ai trouvé me donne 20 %.

Donc j'estime être vers 20 % avec toutes ces données.
La route vers le 12 % est pas encore terminée, mais on y va !

 

[bodyspirit]

Merci pour ton partage.
Continue comme ça.

 

[lacertosus]

Salut à tous,

En attendant la mise à jour de demain/après-demain sur la diète, petit point sur les objectifs et la feuille de route pour y arriver.

Objectifs / feuille de route
Je distingue bien deux phases niveau objectifs.

Première phase : sèche
La première, à court terme et bien jalonnée, est la sèche que je suis en train de mener.

• Objectif primaire (1) : Atteindre un taux graisseux de 12 - 14 % tout en maintenant un maximum de masse musculaire
• Objectif secondaire (2) : Augmenter le 1RM au développé militaire (objectif de 90 kg en 1RM fin Juillet).
  
• Justification (1) : Esthétique / bien-être et optimisation balance hormonale
• Justification (2) : Préparer le terrain pour une reprise du bench en powerlifting
  
• Début : Février 2017
• Fin : Juillet 2017
• Progression (1) : Environ 10 kg perdus depuis Février, un peu de masse musculaire créée niveau épaules, pectoraux, cuisses sur les 2 premiers mois (passage de 98.7 kg pour un taux graisseux de 25 - 30 % à 89,0 kg dernière estimation de taux graisseux environ 20 %),
• Progression (2) : Premier test du 1RM épaule ce lundi @ 75 kg (80 kg n'est pas passé, mais pas loin).

Il n'y a normalement pas d'inconnues majeures, maintenant que j'ai compris ce que bloquer son métabolisme signifie, et que Barbarrian m'a exposé les actions pour s'en sortir, je pense avoir la plupart des cartes en main pour mener cette sèche à terme, de façon assez optimale.

Pour ce qui est de l'entrainement, on est toujours sur celui posté plus haut, je tolère assez bien le volume mais je ne fais qu'une seule séance de HIIT par semaine pour l'instant.
J'ai prévu une progression de 16 semaines pour les exos d'épaule pour bosser sur l'objectif secondaire.
La progression est la suivante : sur 4 semaines c'est épaules presse haltères 1 bras 5 x 5 / 8 avec 4 secondes d'excentrique, puis 4 semaines de presse assis à 80°5,3,2,5,3,2 avec 3 secondes d'excentrique, ensuite 4 semaines de presse derrière la nuque assis avec les chaines 3 x 5 avec 3 secondes d'excentrique, et enfin 4 semaines de DM en 8 x 1 et 3 x 3 / 5 (Vous aurez sûrement reconnu la touche Poliquin).


Seconde phase : Progression sur les 3 mouvements de powerlifting
Là on est sur du long terme, avec un chemin qui n'est pas du tout balisé en terme de diète et de training.
Pour ce qui est des objectifs, ce sont ceux qui ont été exposés dans ma présentation, a savoir un soulevé de terre à 300 kg, un développé couché à 200 kg et un squat à 275 kg.
Vous pensez certainement que c'est un osé, voire prétentieux, mais je préfère partir sur quelque chose de très ambitieux car c'est beaucoup plus motivant, et puis si on rate un peu et ben on est déjà très content, et si on rate de beaucoup, et ben c'est toujours mieux que de rater de beaucoup un objectif plus raisonnable...

En matière de durée, je me suis basé sur 5 ans (car il y a beaucoup de bibliographie sur des périodisations de 4 ans, qui est un cycle olympique, sur laquelle je pourrais me reposer pour tenter d'atteindre les objectifs, et parce que l'objectif est ambitieux).

J'ai fait un petit modèle sans prétention qui me permet de tracer une feuille de route et surtout de sortir des jalons temporels pour savoir si on est toujours en route vers l'objectif ou pas.
Si cela vous intéresse, n'hésitez pas à me demander, mais ne vous attendez pas à quelque chose de révolutionnaire, c'est vraiment juste un petit outil qui permet de sortir des jalons dans une phase préliminaire.

Voici ce qui en ressort :

• Soulevé de terre
  • Objectif à 1800 jours (Juin 2022) : 300 kg,
  • Point de départ Juillet 2017 : 185 kg,

progression :

jalons :

Développé couché

• Objectif à 1800 jours (Juin 2022) : 200 kg,
• Point de départ Juillet 2017 : 120 kg,

progression :

jalons :

Squat

• Objectif à 1800 jours (Juin 2022) : 275 kg,
• Point de départ Juillet 2017 : 175 kg,

progression :

jalons :

Vous voyez, avec ce petit outil, c'est tout beau tout rose, les 1RM grimpent sur une courbe qui a la forme d'une progression...

Mais j'ai prévu une méthode de calcul pour ajuster les jalons en cas de décrochage de la feuille de route.
Nous pouvons en parler si cela vous intéresse, mais sinon j'en parlerais quand le moment sera venu de l'utiliser.

Voilà pour la première étape, c'est à dire la feuille de route.
On a la route idéale, à la prochaine étape on va vouloir savoir comment on compte s'y prendre pour aller du point A vers le point B (on utilisera peut-être plusieurs véhicules).
J'en parlerai un peu plus tard, quand je me serais un peu mieux fixé les idées sur la question.

Tout ce dont je suis à peu près sûr pour l'instant, c'est que je pense passer en Westside Barbell à partir de Juillet, ce qui implique de mieux me former à la méthode et d'acquérir un peu de matériel.

 

[invité]

voilà un plan de Thib' pour augmenter ton military press , en utilisant le négatif de la meilleure façon si çà peut servir tes objectifs

Plan pour augmenter OHP 100kg?


Yep pour la force OHP rapide que vous pourriez faire une séance d'entraînement de la couche de force (layer systèm***)par semaine et une force d'entraînement qualifiés OHP une semaine (8-12 séries de 2-3 répétitions à environ 80% en mettant l'accent sur la vitesse et de la technique)

Vous utilisez le MÊME POIDS 4-5 semaines, mais vous faites les représentants différemment

Par exemple:

Semaine 1: 8 x 3 @ 80%, reps normales
Semaine 2: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent (5 sec vers le bas)
Semaine 3: 8 x 3 @ 80%, deux trois pauses sec AU COURS DE L'EXCENTRIQUE
Semaine 4: 8 x 3 @ 80%, deux pauses 3 sec AU COURS dE LA CONCENTRIC
semaine 5: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent et lent concentrique (4 s et 4 s vers le bas vers le haut)

Ensuite, vous pouvez recommencer avec 10lbs plus

L'onde de pendule pour-compétences de la force peut fonctionner que si les charges restent dans la zone de compétence de force de 75-85% pour les représentants submaximal.


******layer systèm focus force :
L'approche de la meilleure couche si la force est votre objectif principal est:

1. Rampe à 1RM (maximum sans perte de la forme ou technique)
2. 3 ensembles de clusters avec 90% de votre rampe de 1RM (si vous ne pouvez pas obtenir 3 répétitions, diminuez le poids sur l'ensemble suivant, si vous pouvez obtenir 6, augmentez-le)
3. Réduire vers le bas à 70% et rampe jusqu'à 2RM
4. 2 ensembles de clusters avec 90% de votre 2RM (mêmes recommandations que pour le cluster précédent)
5. Réduire vers le bas à 70% et rampe jusqu'à un 3RM
6. 1 ensemble de clusters avec 90% de votre 3RM (mêmes règles de cluster)
7. réduire à 70%, un ensemble de répétitions maximales, (ensembles non étendus)

Les 90% proviennent de la rampe effectuée immédiatement avant ... lorsque vous augmentez le 1RM, vous faites des grappes avec 90% du 1RM, lorsque vous effectuez un 2RM, vous utilisez 90% de votre 2RM, etc

 

[lacertosus]

voilà un plan de Thib' pour augmenter ton military press , en utilisant le négatif de la meilleure façon si çà peut servir tes objectifs

Plan pour augmenter OHP 100kg?


Yep pour la force OHP rapide que vous pourriez faire une séance d'entraînement de la couche de force (layer systèm***)par semaine et une force d'entraînement qualifiés OHP une semaine (8-12 séries de 2-3 répétitions à environ 80% en mettant l'accent sur la vitesse et de la technique)

Vous utilisez le MÊME POIDS 4-5 semaines, mais vous faites les représentants différemment

Par exemple:

Semaine 1: 8 x 3 @ 80%, reps normales
Semaine 2: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent (5 sec vers le bas)
Semaine 3: 8 x 3 @ 80%, deux trois pauses sec AU COURS DE L'EXCENTRIQUE
Semaine 4: 8 x 3 @ 80%, deux pauses 3 sec AU COURS dE LA CONCENTRIC
semaine 5: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent et lent concentrique (4 s et 4 s vers le bas vers le haut)

Ensuite, vous pouvez recommencer avec 10lbs plus

L'onde de pendule pour-compétences de la force peut fonctionner que si les charges restent dans la zone de compétence de force de 75-85% pour les représentants submaximal.


******layer systèm focus force :
L'approche de la meilleure couche si la force est votre objectif principal est:

1. Rampe à 1RM (maximum sans perte de la forme ou technique)
2. 3 ensembles de clusters avec 90% de votre rampe de 1RM (si vous ne pouvez pas obtenir 3 répétitions, diminuez le poids sur l'ensemble suivant, si vous pouvez obtenir 6, augmentez-le)
3. Réduire vers le bas à 70% et rampe jusqu'à 2RM
4. 2 ensembles de clusters avec 90% de votre 2RM (mêmes recommandations que pour le cluster précédent)
5. Réduire vers le bas à 70% et rampe jusqu'à un 3RM
6. 1 ensemble de clusters avec 90% de votre 3RM (mêmes règles de cluster)
7. réduire à 70%, un ensemble de répétitions maximales, (ensembles non étendus)

Les 90% proviennent de la rampe effectuée immédiatement avant ... lorsque vous augmentez le 1RM, vous faites des grappes avec 90% du 1RM, lorsque vous effectuez un 2RM, vous utilisez 90% de votre 2RM, etc

Super merci beaucoup @SWAT06 !
Là j'en ai jusqu'à Juillet avec le programme dont je parle (que j'ai bien envie de tester jusqu'au bout).

Si en Juillet je suis en dessous de l'objectif, je bosserai comme ça sur 10 semaines.
En plus c'est bon les pauses sur les reps ! (enfin non... c'est l'enfer en vrai, mais c'est ça qui est bon !)

Je ferais un retour là dessus si je m'y mets.

 

[georges]

Salut @lacertosus , je découvre ton journal, intéressant tes objectifs sur les 3 mouvements.
Si j'ai bien compris tu commences après une sèche de 12 semaines?
Pour le soulevé de terre que tu n'arrives pas à caser tu pourrais en mettre le vendredi avant tes bras, à charge modérée histoire de garder la technique et un minimum de force/explosivité.
Et sinon tu pourrais essayer le floor press à la place du couché?

 

[Tournesol]

Toujours aussi complet et agréable à lire, merci également à @SWAT06 pour le partage de l'article et la traduction

 

[lacertosus]

Salut @lacertosus , je découvre ton journal, intéressant tes objectifs sur les 3 mouvements.
Si j'ai bien compris tu commences après une sèche de 12 semaines?
Pour le soulevé de terre que tu n'arrives pas à caser tu pourrais en mettre le vendredi avant tes bras, à charge modérée histoire de garder la technique et un minimum de force/explosivité.
Et sinon tu pourrais essayer le floor press à la place du couché?

Salut @georges et merci de ton passage !
Oui je sèche jusqu'en Juillet, et après j'attaque avec une diète mieux adaptée à des objectifs force.
Cela ne m'empêche pas d'essayer de grappiller par ci par là quelques kilos sur les gros mouvements...
Effectivement, c'est ambitieux niveau objectifs... Mais bon si tu pars déjà timoré, c'est pas la peine de partir.

C'est une piste intéressante pour réintégrer le soulevé de terre, d'autant plus que la séance bras j'arrive à la faire en 50 - 55 minutes.
Autre solution : je me demande si je caserai pas une petite séance de 20 - 30 minutes spécifique le samedi, à la place d'une séance de HIIT que de toute façon je ne fais pas une fois sur deux.
Au niveau technique je pense qu'il y a du boulot, je voudrais surtout éviter de prendre des mauvaises habitudes à cause des poids utilisés (je n'ai pas encore de barre olympique, je bosse avec des barres 28 mm, et des poids qui ont un rayon 5 cm inférieur aux poids olympiques, techniquement je fais donc toujours du soulevé de terre avec déficit).
Quad tu parles de charges modérées, tu veux dire 80 - 87 % en séries de trois explosives ?

Pour le floor press je n'ai malheureusement pas de quoi racker une barre à la bonne hauteur pour le moment.
J'ai un rack old school incliné pour les squats, et il ne permet malheureusement pas de faire du couché ou du floor press, la pente fait qu'il faudrait aller chercher la barre trop loin en arrière.
Pour y remédier je vais essayer de me payer un power rack d'ici Juin, avec un jeu de bandes élastiques.
Cela me permettra de réintroduire du couché et ses variations, du floor press, et des tractions parce que là je commence à prendre du retard sur les dorsaux (plus de l'isométrique et du travail avec bandes).

Pour la barre olympique, cela devra attendre un peu...

Toujours aussi complet et agréable à lire, merci également à @SWAT06 pour le partage de l'article et la traduction

Merci de venir faire un tour @Tintin , je suis aussi ton journal ça a l'air de se passer tranquillou pour l'instant.
Je ne connaissais pas Scott Stevenson, je regarderai cela d'un peu plus près à l'occasion, c'est cool de découvrir plein de trucs grâce au forum !

 

[lacertosus]

Salut à tous, petit retour sur la progression de la sèche :

• Semaine 12 (06/05/2016) :
  • moyenne kcal : 1950 kcal
  • moyenne glucides : 120 g
  • moyenne lipides : 70 g
  • moyenne protéine : 210 g
  • pesée : 88.6 kg

Pour mémoire, la pesée de la semaine dernière (29/04/2017), c'était 89 kg.

C'est moins que les 750 g prévus, mais la semaine dernière c'était 1.6 kg, donc sur les deux semaines on est à 1 kg par semaine, c'est un rythme tout de même raisonnable (un peu rapide en moyenne mais 400 g cette semaine c'est mieux que 1.6 kg la semaine dernière).

Niveau visuel, il me reste une petite bouée autour du ventre, poignées d'amour inclues, qui fait de la résistance, mais ça commence à diminuer.

 

[georges]

Charge modérée de 70 à 85% grand max, de 1 à 5 reps maximum.
Le floor press tu peux racker la barre en travers d'un banc derrière toi peut-être.

 

[lacertosus]

Charge modérée de 70 à 85% grand max, de 1 à 5 reps maximum.
Le floor press tu peux racker la barre en travers d'un banc derrière toi peut-être.

C'est une excellente idée pour le flood press le banc derrière.
J'en introduirais d'ici 2 semaines dans ma routine, il faut que je fasse tourner quelques exos...

Je posterai mon programme ici quand je l'aurais refait.

Encore merci @georges .

 

[lacertosus]

Salut à tous,
Comme convenu je mets à jour mon entrainement en prenant en compte un maximum de vos remarques.

Mise à jour entrainement
Arrivant au bout de mes 4 premières semaines de progression sur le développé militaire, j'ai mis à jour mon programme pour les séances du 15/05 au 10/06.
Voici les quelques explications pour les changements :

• Nouveau stade de la progression sur le développé militaire, avec introduction d'un rappel dans la semaine,
  
• Augmentation du stress sur les érecteurs de la colonne vertébrale et sur les abdos parce que ce sera très certainement un point faible pour la progression sur le squat et le soulevé de terre vu ma morphologie (tronc long),
• Introduction d'un entrainement supplémentaire pour le soulevé de terre en explosif à 80 % du 1RM, avec des abdos
  
• Introduction du floor press,
• Introduction du fatman pullup pour le superset.

Quelques remarques :

• Les traction sur poutre, c'est avec les doigts sur le bord d'une poutre, d'où le faible nombre de répétitions (vu que je risque fort de lâcher à cause de la prise...),
• Il va pas falloir trop tarder à mettre le paquet sur les grands dorsaux, sur la prochaine rotation de programme, j'aurais peut-être acheté un power rack, je pourrais alors inclure tout un tas de variations de tractions,
• Je n'ai pas trop d'idées pour des exos d'abdos sans matériel (j'ai éventuellement un swiss ball, et un banc à hyperexentions qui peut faire office de chaise romaine), je sais que je vais devoir en faire plus que ça à l'avenir. Cela vous semble de bons exos les crunches sur swiss ball et les twist sur chaise romaine ?

En tout cas voici le programme :

N'hésitez pas à me faire part de vos suggestions, remarques, et critiques !