Bonjour à tous.
J’ai décidé d’ouvrir un journal de progression, j’estime que cela est plus poli avant de davantage participer au forum. Merci de vos avis et de vos commentaires et de votre indulgences face à mes erreurs de bleus. N'hésitez pas à me dire si il y a un problème dans la présentation ou sur le fond.
Ci-dessous, mon programme actuel.je l’ai adopté après un 5*5 de Reg Park que j’ai utilisé pendant 3 mois avec de bons résultats en termes de force. Mon entrainement actuel est assez classique et plus axé sur l’hypertrophie. Récemment, j’ai augmenté ma fréquence d’entrainements (suite à la lecture de l’article de Thibeaudeau) tout en allant moins à l’échec et en me contentant de l’échec moins une reps. Pour l’instant, cela me convient très bien en terme de ressenti. J’ai la chance d’avoir deux salles dont une au boulot, donc je peux faire 45-50 min de sport sur le temps de la pause déjeuner et me faire une séance plus sérieuse le soir. J’ajoute que je n’ai pas un boulot physique.
Rappel: taille: 1.75/poids: 78kg/ age: 26/ 4 ans de pratique sérieuse sans interruptions.
Objectifs à court/ moyen terme : (5 à 6 mois)
· Passer les 100 kg au bench press, actuellement, je fais actuellement 3 reps à 98 kg.
· Progresser sur mes charges de manière homogène.
Objectifs à long terme : (1 an)
· Passer de 78 à 85 kg tout en restant le plus sec possible.
· Progresser sur le haut du corps.
En somme mon entrainement est régi par ces principes :
-Un exo de base (DC, Squat, Tractions) pour chaque grand ensemble musculaire que je travaille en force pour ne pas perdre mes acquis.
-un rep range de 8 à 15 pour les exo d’isolation, histoire de toucher tous les types de fibres, et double progression pour quantifier ma progression.
- J’essaie d’atteindre l’échec moins souvent qu’auparavant et j’essaie de rester à une rep de l’échec et je rajoute une technique d’intensification au choix pour les deux dernières séries quel que soit l’exercice.
- 2 entrainements de pecs et deux entrainements de dos par semaine par semaine pour progresser sur le haut du corps.
Globalement, j’essaie d’adapter mes entrainements à ma forme du jour, donc, le prog ci-dessous varie à plus ou moins 1-2 séries
Lundi :
Midi : Dos :
Traction : 4*15
Rowing prise serré à la poulie : 4*6-10
Tractions prise serrée : 4*10
Soir : épaules + biceps + triceps : 2 min repos pour tous exo
Développé épaules haltères : 5* 6-8
Élévations latérales avec haltères : 6*10-15
A1 : développé couché prise serrée : 6*6-10
A2 : Curl avec haltères : 6*10-15
B1 : Extension avec un haltère 4*12
B2 : Curl marteau 4*12
Mardi :
Abdos : en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage
Mercredi : Pecs
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Couché Barre
5*5)
Développé incliné machine : 3*10-12
Écartés à plat : 4*15-20
Jeudi :
Abdos : en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage
Vendredi :
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Soir : Dos
Traction lestées : 4*5-6
T-bar row : 4* 10-12
Row machine en bilatéral 3*10
Oiseau à la poulie : 4*12-15
Samedi : cuisses
Squat: 5*5
DL JT : 3*6-8
Presse à cuisses : 3*8-12
A1: Leg extension: 3*10-12
A2: Leg curl assis: 3*10-12
Mollets incline: 4*15-20
Et voici ma diète, je n’ai compté que les prot animales. Je tiens à remercier @corbillard pour son aide lorsque j’avais posté ma première diète, j’ai rajouté pas mal de carbs, du gras aussi et je me sens bien mieux. Ma première diète était vraiment à chier.
Diète au 07/06/2016
7H :
4oeufs entiers bio
1 CAS huile olive
50gr Flocons avoine
Total petit déjeuner P 30 /G 31/L 36/ kcal:585
12 H :
2 tranches de Pumpernickel
légumes
150 gr de Jambon
2 CAS huile olive
Total 12h P:30/ G:53/L:29 /kcal:650
Pré-training(16h):
400 gr de Fromage blanc bio
100gr de Flocons d’avoine
Total collation : P:30 /G:76/L:12/ kcal: 550
Intra (début training 17h)
BCAA + glutamine
40 gr de Maltodextrine
Total: P:5/ G:38 /L:0/ kcal:190
Post-training (18h30)
40gr de Protéines totales 31 3,5 0,5 145
deux pommes 0 54 0 200
Total P:31/G:57,5 /L:0,5 / kcal:345
Repas soir (env 1H après le post-T):
200gr de colin
2 CAS huile de Colza
Une assiette de légumes
Total P: 32 /G:0 /L:20,9 / kcal:326
Total journalier: P:158/ G:255,5/ L:98,4/ kcal:2646
Complément: Prot totale, peptan, Oméga 3, vit D, créatine, ZMB, multivit.
J’ai décidé d’ouvrir un journal de progression, j’estime que cela est plus poli avant de davantage participer au forum. Merci de vos avis et de vos commentaires et de votre indulgences face à mes erreurs de bleus. N'hésitez pas à me dire si il y a un problème dans la présentation ou sur le fond.
Ci-dessous, mon programme actuel.je l’ai adopté après un 5*5 de Reg Park que j’ai utilisé pendant 3 mois avec de bons résultats en termes de force. Mon entrainement actuel est assez classique et plus axé sur l’hypertrophie. Récemment, j’ai augmenté ma fréquence d’entrainements (suite à la lecture de l’article de Thibeaudeau) tout en allant moins à l’échec et en me contentant de l’échec moins une reps. Pour l’instant, cela me convient très bien en terme de ressenti. J’ai la chance d’avoir deux salles dont une au boulot, donc je peux faire 45-50 min de sport sur le temps de la pause déjeuner et me faire une séance plus sérieuse le soir. J’ajoute que je n’ai pas un boulot physique.
Rappel: taille: 1.75/poids: 78kg/ age: 26/ 4 ans de pratique sérieuse sans interruptions.
Objectifs à court/ moyen terme : (5 à 6 mois)
· Passer les 100 kg au bench press, actuellement, je fais actuellement 3 reps à 98 kg.
· Progresser sur mes charges de manière homogène.
Objectifs à long terme : (1 an)
· Passer de 78 à 85 kg tout en restant le plus sec possible.
· Progresser sur le haut du corps.
En somme mon entrainement est régi par ces principes :
-Un exo de base (DC, Squat, Tractions) pour chaque grand ensemble musculaire que je travaille en force pour ne pas perdre mes acquis.
-un rep range de 8 à 15 pour les exo d’isolation, histoire de toucher tous les types de fibres, et double progression pour quantifier ma progression.
- J’essaie d’atteindre l’échec moins souvent qu’auparavant et j’essaie de rester à une rep de l’échec et je rajoute une technique d’intensification au choix pour les deux dernières séries quel que soit l’exercice.
- 2 entrainements de pecs et deux entrainements de dos par semaine par semaine pour progresser sur le haut du corps.
Globalement, j’essaie d’adapter mes entrainements à ma forme du jour, donc, le prog ci-dessous varie à plus ou moins 1-2 séries
Lundi :
Midi : Dos :
Traction : 4*15
Rowing prise serré à la poulie : 4*6-10
Tractions prise serrée : 4*10
Soir : épaules + biceps + triceps : 2 min repos pour tous exo
Développé épaules haltères : 5* 6-8
Élévations latérales avec haltères : 6*10-15
A1 : développé couché prise serrée : 6*6-10
A2 : Curl avec haltères : 6*10-15
B1 : Extension avec un haltère 4*12
B2 : Curl marteau 4*12
Mardi :
Abdos : en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage
Mercredi : Pecs
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Couché Barre
5*5)Développé incliné machine : 3*10-12
Écartés à plat : 4*15-20
Jeudi :
Abdos : en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage
Vendredi :
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Soir : Dos
Traction lestées : 4*5-6
T-bar row : 4* 10-12
Row machine en bilatéral 3*10
Oiseau à la poulie : 4*12-15
Samedi : cuisses
Squat: 5*5
DL JT : 3*6-8
Presse à cuisses : 3*8-12
A1: Leg extension: 3*10-12
A2: Leg curl assis: 3*10-12
Mollets incline: 4*15-20
Et voici ma diète, je n’ai compté que les prot animales. Je tiens à remercier @corbillard pour son aide lorsque j’avais posté ma première diète, j’ai rajouté pas mal de carbs, du gras aussi et je me sens bien mieux. Ma première diète était vraiment à chier.
Diète au 07/06/2016
7H :
4oeufs entiers bio
1 CAS huile olive
50gr Flocons avoine
Total petit déjeuner P 30 /G 31/L 36/ kcal:585
12 H :
2 tranches de Pumpernickel
légumes
150 gr de Jambon
2 CAS huile olive
Total 12h P:30/ G:53/L:29 /kcal:650
Pré-training(16h):
400 gr de Fromage blanc bio
100gr de Flocons d’avoine
Total collation : P:30 /G:76/L:12/ kcal: 550
Intra (début training 17h)
BCAA + glutamine
40 gr de Maltodextrine
Total: P:5/ G:38 /L:0/ kcal:190
Post-training (18h30)
40gr de Protéines totales 31 3,5 0,5 145
deux pommes 0 54 0 200
Total P:31/G:57,5 /L:0,5 / kcal:345
Repas soir (env 1H après le post-T):
200gr de colin
2 CAS huile de Colza
Une assiette de légumes
Total P: 32 /G:0 /L:20,9 / kcal:326
Total journalier: P:158/ G:255,5/ L:98,4/ kcal:2646
Complément: Prot totale, peptan, Oméga 3, vit D, créatine, ZMB, multivit.
Dernière édition:
LOL, au delà de l'ironie, je manque de pecs (entre autres), j'ai du mal à combler le 'creux' des pecs mais j'y travaille. Je compte intégrer de la "plate press" je ne sais si ça marche bien. Je verrais. Merci de ton commentaire 
