Journal de progression Ti-mush

[invité]

ta barre est trop loin dès le départ d'après l'angle de vue . ce qui fait pencher sur l'avant . et le touch'n go , mieux vaut laisser çà aux pros , toi il faut que tu réinitialise a chaque reps , pour te repositionner et prendre conscience des points importants avant de soulever.

https://stronglifts.com/deadlift/

 

[timush]

Merci pour ta réponse ! En effet, je suis dans le positionnement 1. Je me fixe comme niveau la moitié du pied. Visiblement il faut que je réduise la distance.

Je vais baisser d'une 10 aine de Kg pour reprendre de la technique. Concernant le touch'n Go c'est noté. Je vais réinitialiser à chaque fois (donc lâcher la barre, me mettre debout et me re-pencher pour me positionner.

Ton lien c'est de la folie !!! Je t'aurai bien réput', mais je peux pas !

 

[timush]

Que penses tu de son programme "5*5" sur uniquement 3 exos ? Je découvre ça ...

 

[invité]

toutes les vieilles méthodes sont bonnes , de DITILLO à Rippetoe, de bill starr à hepburn etc.........
le starting strength de rippetoe est souvent cité comme base par les meilleurs par exemple .

pour le deadlift , pas obligé de te redresser entre chaque rep , juste faire un deadstart , c'est a dire de la reposer 1ou 2 secondes tout en restant en position de tirage , relâcher la prise , resserrer, et repartir

 

[timush]

Bon après +/- 11 semaines du template de Swat, revisité sur certains exos, je passe sur un nouveau template.

Je suis entrain d'opter pour une stratégie de perte de poids, je suis autour des 20% de MG, et ne pratiquant plus le foot US, ça ne sert plus à rien d'être lourd sur la balance.

Je vais utiliser la méthode Tiers Systems de mon ancien préparateur physique de foot. C'est un Full Body, 3 fois par semaine sur 3 intensité différente du xRM(100% 90% 85%).

Voilà la méthode : https://drive.google.com/file/d/0B4uI11vmIUWIakZlaUVzZGh2OGc/view?usp=sharing

C'est la méthode qui est présente dans le Book de préparation physique pour le Foot US.

J'espère tenir le coup sur la diet, qui pour l'instant reste très simple pour descendre jusqu'à +/- 15% de MG.

La diet en quelque mot :
=> consommer les 6 premiers jours des aliments à faible indice glycémique, contenant peu de calories, et le 7e jour on consomme une importante quantité de glucides à fort IG si possible.

4 Règles fondamentale :

1. Évitez les 'sucres blancs' : aliments riches en glucides, blancs ou qui deviennent blancs à la cuisson.
2. Ne buvez pas vos calories.
3. Pas de fruits.
4. Prenez un jour de pause par semaine pour remonter le taux de Leptine.

En gros ce que je fais:
= Légumes, légumineux et viande à volonté
= Quelques fruits à coque ou huile d'olive, noix ect.

Visiblement cette méthode d'entrainement + Diet (un peu revisité pour leur besoin) a une bonne répercussion sur les joueurs de l'équipe (3 Entraînements au gym + 2 Entrainement terrain physique + 1 match par semaine) ==> Réduction de la masse grasse, augmentation de la masse musculaire et de force (Avec un entrainement adapté, cyclé en fonction de la saison de foot).

 

[invité]

ce n'est pas organisé en complex spécialement si 'objectif est axé perte de poids ?
c'est vrai que dans un gym normal , c'est difficile de réquisitionner plusieurs postes de travail et des barres , mais c'est souvent la meilleure façon d'arriver a une condition physique plus rapidement .
Dans ton template , je vois qu'il y a des MO incorporés , tu as déjà de l'expérience sur ces mouvements ?

ps: pas mal ta programmation , c'est un bon départ pour ceux qui veulent s'y mettre , c'est bien expliqué et pas inondé de surplus qui serait rébarbatif pour les novices

 

[timush]

ce n'est pas organisé en complex spécialement si 'objectif est axé perte de poids ?
c'est vrai que dans un gym normal , c'est difficile de réquisitionner plusieurs postes de travail et des barres , mais c'est souvent la meilleure façon d'arriver a une condition physique plus rapidement .

Le template de base, est destiné à facilité au maximum l'accès à l'entrainement. Donc non, pas de complex.

Dans ton template , je vois qu'il y a des MO incorporés , tu as déjà de l'expérience sur ces mouvements ?

Heuuuuu ... comment tu sais que j'ai mis des MO dans mon template ? xD Je l'ai partagé ?!

Bref, là j'suis dans le doute par rapport à ta phrase.

Concernant les MO, non je n'ai pas beaucoup d'experience. Je maitrise le Powerclean, le Hang clean et le Power Jerk uniquement.

 

[invité]

bah , je trouve çà bien déjà , niveau explosivité quand on n'a pas de prétention crossfit ou haltéro .

j'ai pas deviné mais , c'est une option sans en être une dans la plupart des sports pour travailler la coordination, la vitesse ,explosivité et le fonctionnel , et le foot us en fait partie

j'ai un ou 2 modèles si tu veux , beaucoup plus simple que ton templates , mais efficaces .

 

[timush]

j'ai un ou 2 modèles si tu veux , beaucoup plus simple que ton templates , mais efficaces .

Je veux bien oui ^^
Alors, concernant mon training, voilà le Template de base que je me suis fait, à moduler en intensité différente comme expliqué au dessus. Les 3 jours qui seront entrecoupé de Hatha Yoga.

J1 (Fait hier, bonnes sensations, peut être un peu long, je frôle le 2h de training. Mais j'ai pas pris les temps de repos strictement, cette semaine, je m'adapte "psychologiquement" à ce nouvel entrainement)

Deadlift en deadstart 6*5 (charge réduite pour réapprendre correctement le mouvement)
Press à cuisse : 5*8
Military press 4*8
SGHP 3*5
Romanian DL 3*8
Rowing 1 Bras 3*8
Thruster Nuque 3*6
Abdos gainage dynamique

J2
Squat 6*8
Benchpress 5*8
PushPress 4*8
Bulgarian Split squat 3*10
Inline BP With Dumbells 3*8
Hang PowerClean 3*8
Legs extensions 3*8
Dips 3*8

J3
Tractions 6*5
Power Jerk 5*5
Front Squat 4*8
Close Grip BP 3*8
Clean Pull 3*5
Leg Curl 3*12
Face Pull 3*15
Abs rolling 3*8

Petite photo de la forme actuelle, assez gras, mais j'espère réussir à faire fondre tout ça

 

[invité]

alors normalement c'est fait sous forme de complex ce qui explique le temps passé , mais tu pourras le faire simple , mais au niveau des tours çà ne change pas

Jour 1: haute intensité/bas volume (3/4 tours)
Romanian deadlift: 6 reps
Bench press: 6 reps
Power snatch: 4 reps
Push jerk: 4 reps
Jump squat: 10 reps 15-25% 45 secondes
Plyo push-ups: 10 reps

Jour 2: basse intensité/haut volume (4/6 tours)
Sumo deadlift: 20 reps
Dumbbell bench press: 20 reps
Dumbbell 1-arm snatch: 15 reps/arm
Military press: 15 reps
Vertical jumps: 20 reps
Push-ups: 20 reps

Jour 3: Medium intensité/medium volume (3/4 tours)
Good morning: 12 reps
Incline bench press: 12 reps
Power clean: 8 reps
Push press: 8 reps
Depth jumps: 10 reps
Ballistic bench press: 10 reps

on a un fullbody , on a différentes intensités , sur un modèle que tu voulais .

maintenant , sur haut/bas/corps entier , çà donnerait çà , le tout fait en circuit de 3 a 8x .
Jour 1: bas du corps
Front squat 6 reps
Glute-ham raises: 6 reps
Back squat: 4 reps
Sumo deadlift: 4 reps
Depth jumps: 10 reps

Jour 2: haut du corps
Incline bench press: 6 reps
Seated rowing: 6 reps
Push press: 4 reps
Power shrugs: 4 reps
Medicine ball throws from chest: 10 reps

Jour 3: full body
Romanian deadlift: 6 reps
Bench press: 6 reps
Power snatch: 4 reps
Push jerk: 4 reps
Jump squat: 10 reps
Plyo push-ups: 10 reps

peut être plus proche de ce tu comptais faire

 

[timush]

Interessant ! Ca à l'air cool, mais il se faut un private Gym pour pouvoir squatter tout ça haha !

Je garde sous le coude, les jours où je m'entraine entre 06h et 07h30 y'a jamais personne, je tenterai le coup voir les sensations

Merci Swat !

 

[invité]

Au cas tu les fais simplement.

 

[timush]

Sorry @SWAT06 , j'ai pas compris ta réponse ..

 

[Arès97]

Salut @timush, je crois qu'il voulait dire que si tu ne peux pas le faire en circuit tu le fais exo par exo !

 

[invité]

Vi

 

[timush]

Ah oui ^^

 

[georges]

Pour ton template je ne vois pas comment on peut être aussi efficace sur autant d'exo de base. Même en variant les intensités.
Je pense que faire comme ça en étant efficace sur son ou ses 1ers mouvements, le reste on brasse pas mal de vent.
Un principe de base (pour moi) est que sur une séance on doit se focaliser sur 1 objectif (genre puissance de pousser avec le haut du corps, tirage avec la puissance/résistance/endurance de la chaîne postérieure et gainage de la sangle abdominale) et en variant l'endurance, la force et l'explosivité (l'hypertrophie en général suit avec tout ça), plus, on se perd un peu dans ses objectifs j'ai l'impression.

PS: bon ok... j'ai toujours détesté les full body...*

Après l'exemple de SWAT en circuit pour moi on pars sur du conditioning endurance de force/ force endurance.

 

[timush]

Merci pour ton commentaire Georges

Pour le coup, je comprends pas trop ton incompréhension lol

Comme c'est un full body qui fait une rotation (Haut / Bas / Total par exemple), Je me donne a fond sur le haut du corps, puis j'ai tout l'exo d'après qui sont sur les jambes pour "récupérer" du haut du corps ... avant de retaper dessus.

Du coup, moi je trouve ça plus facile justement qu'un Split par exemple où on enchaine 3 exos sur le même groupe musculaire

 

[georges]

Il y en a trop je trouve, surtout à ce rep range.
Par exemple le jour 1 le RDL ne sert pas à grand quand tu as du deadlift + presse à cuisse. Le thruster nuque si je comprends bien ce que c'est, inutile aussi quand tu as du DL et SGHP.
J2 le push press est de trop je trouve, il suffirais de faire ton incliné haltères à 60 pour toucher les épaules et haut de pec.
Enfin bref, faut voir l'intensité dont tu es capable aussi. C'est peut-être ça.

 

[timush]

Hello Georges, je comprends ton point de vue. Cela dit, je suis le Template qui consiste en gros à faire une rotation "Haut du corps, bas du corps, total body".

Pour le moment tout va bien, les sensations sont bien là, l'intensité tiens bien, et le poids descend tranquillement.

Ces derniers jours c'était Chaotique niveau Diet ... trop de fête, de pizza et de mal bouffe.

Mais bon, ce qui s'est passé s'est passé, donc go on ! Je reprends propre aujourd'hui la diet.

@SWAT06 , ça va beaucoup mieux avec un meilleur positionnement de barre au niveau du SDT ! Merci pour le lien !
Le Deadstart par contre c'est chaud, ça réduit considérablement la charge !

 

[Irishin]

ah oui, le deadstart va te faire perdre pas mal de kilos sur ta barre mais ça va t'aider à gagner en force et être plus à l'aise sur un 1RM : lors d'une rep max, tu pars forcément en deadstart, tu n'as aucune rep juste avant qui pourrait t'aider par un quelconque rebond.

 

[invité]

le deadstart sur les exercices te permet de recruter plus de fibres a contractions rapides .
sur les élévations latérales , c'est du bon aussi

 

[timush]

Ca doit être dur lol

Par contre, on perd en ROM sur ce genre de technique non ? Pour toi, le mieux c'est cette technique de De Franco, ou du EL à la poulie basse en "deadstart", c'est à dire sans rebond mais quand même avec un peu de tension dans les delts ?

 

[invité]

les deux ont une place et une action différente , donc les incorporer comme les autres variantes .

 

[timush]

Hello à tous !

Après plusieurs recherches, j'ai décidé de changer de programme pour un full body. Je suis tombé sur un template de chez T-Nation réalisé par Chris Colucci.

Voici le plan complet et ci-dessous le Template :

A noter :
* Je pars du principe où "1 count" = 1sec.
* Toutes les charges seront fixées selon la forme du jour. Ma priorité sera de respecter le rep range demandé dans une forme d’exécution parfaite et maîtrisée.
* Je prendrai +/- 1min30 de repos entre les sets. Sauf sur le Superset, seulement 30sec entre le "pack" de set.

J1
A1 Hanging Knee Raise 3x10-15
B1 Front Squat 4x4-6
C1 Back Squat 4x4-6
D1 Dumbell Press avec rondelle sous banc 4x8-10
D2 Stiff Arm PullDown 4x15
E1 Lateral Raise 3x10-12
E2 Deadstop French Press 3x8-10

J2
A1 Pallof Press Iso-Hold 4x5-Count
B1 2sec pause Flat Bench Press 4x4-6
C1 Touch and Go Flat Bench Press 4x4-6
D1 Barbell Row 4x6-8
D2 Leg press 4x20-30
E1 Alternate Dumbell Curl 3x6-8
E2 Rear Delt Fly 4x20-25

J3
A1 1 Arm Plank 4x5 Count
B1 Deadstop Snatch Grip Deadlift 4x4-6
C1 Deadstop Deadlift 4x4-6
D1 Neutral PullDown 4x8-10
D2 Military Press 4x6-8
E1 Leg Curl 3x10-12
E2 Hammer Curl with Plate 3x10-12
F1 Pec-Deck 3x12-15
F2 1 Leg Dumbell Calf Raise 3x10-15

 

[timush]

Et voilà ! Première séance de faite ! J'kiff

Bon je suis agréablement surpris parce que j'ai passé une journée de m*rde, très stressante et usante psychologiquement ... je suis aller à la séance sans aucune envie mais vraiment pour penser à autre chose.

J'ai réussis à complètement décrocher du boulot et j'ai bien donné

A1 Hanging Knee Raise 3x10-15
B1 Front Squat 4x4-6
C1 Back Squat 4x4-6
D1 Dumbell Press avec rondelle sous banc 4x8-10
D2 Stiff Arm PullDown 4x15
E1 Lateral Raise 3x10-12
E2 Deadstop French Press 3x8-10

Super sensation, et comme prévu j'ai choisi la charge "les yeux fermés", pour le faire à la sensation. Le Rep range visé a été atteint à chaque fois, ni + ni -, parfait

Au passage, le Deadstop French press ... ça bruuuuuuule !

 

[Irishin]

pour le deadstop french press, tu as senti une pression sur les coudes ? Parce que dans mon cas, impossible de faire des barres au front, Tate press etc... car ce me fait super mal aux coudes (alors que je n'ai aucune douleurs sur les extension à la poulie, les dips ou le bench press). Mais pour les exos triceps, ça n'est pas trop varié du coup.

 

[timush]

Slt Irishin ,

pour le deadstop french press, tu as senti une pression sur les coudes ? Parce que dans mon cas, impossible de faire des barres au front, Tate press etc... car ce me fait super mal aux coudes (alors que je n'ai aucune douleurs sur les extension à la poulie, les dips ou le bench press). Mais pour les exos triceps, ça n'est pas trop varié du coup.

Je n'ai jamais eu quelconque gêne au niveau des coudes, j'peux pas t'aider lol

 

[timush]

J2
A1 Pallof Press Iso-Hold 4x5-Count
B1 2sec pause Flat Bench Press 4x4-6
C1 Touch and Go Flat Bench Press 4x4-6
D1 Barbell Row 4x6-8
D2 Leg press 4x20-30
E1 Alternate Dumbell Curl 4x6-8
E2 Rear Delt Fly 4x20-25

Voilà, jour 2 de fait ! J'aime bien, mais je suis très surpris, je peux mettre presque autant sur sur Benchpress classique que du Benchpress avec une pause de 2sec à la claque !!
C'est perturbant ... je me dis tant pis, je fais comme ça mais ça me semble étrange.

Ca peut peut etre mettre en avant un manque de technique sur le DC ?

 

[timush]

Petit up concernant mon programme

Je continue à le suivre, je termine ma 3eme semaine.

J'aime beaucoup ce genre d'entrainement full Body, mais j'ai l'impression de ne pas assez marteler les muscles. Pas de courbature, pas de sensation de fatigue le lendemain. Par exemple, là, j'enchaine 3 jours de suite sans soucis. Les perfs sont pas vraiment quantifiable puisque je "le fait à la sensation", mais clairement, je ne régresse pas

Encore quelques semaines, et je repars sur le programme de Swat, le meilleur programme que j'ai jamais fais ^^ (du moins au niveau fun, j'adore et pour moi, c'est le plus important, m'amuser )