Journal de progression Ti-mush

[timush]

Sur les conseils de @SWAT06 ainsi que de @RogueFazer , je vais matraquer le haut du corps qui est, semble-t-il en retard.

Voici ma proposition de nouveau programme, sur 3 jours, puisque c'est la fréquence idéale par rapport à mes autres sports et ma vie privée.

Si vous avez un avis, une critique ou autre, n'hésitez pas

• J1 : Push haut du corps

A Developpé couché barre : 4x4-6
B Developpé incliné haltères : 4x8-10
C Ecarté vis à vis 3x15-20
D Push press : 4x4-6
E1 EL : 4x10-12
E2 Extension triceps poulie haute : 3x10-12

• J2 : Full Body donc avec les jambes

A Front Squat 4x5
B Back Squat 4x5
C1 Slight Decline Dumbell Press 4x10
C2 Stiff Arm PullDown 4x10
D1 Lateral Raise Deadstop 4x10
D2 Deadstop French Press on floor 4x8
E Curl Incliné 3x8
F 1 arm Dumbbell Preacher Curl 3x10

• J3 Pull haut du corps

A Pendlay Row 4x6
B Bucheron haltères 4x10
C Tirage poulie haute 3x12
D SGHP 3x6
E FacePull 3x15
F Curl alterné 3x10

 

[invité]

3 jours maxi ?
C'est juste , même pour des blitz.
Et I l faut revoir les exercices , certains ne vont pas travailler au max pour toi.

 

[timush]

Oui, 3 jours on va dire que c'est l'idéal, je suis sûr de les faire.

4, ça commence à être un peu chaud, certaines semaines je vais pas pouvoir faire la 4eme, hormis si c'est une séance qui dur 1h15 grand max echauffement inclus.

@SWAT06 , tu me dis de mieux choisir les exos, mais comment savoir quel exercices choisir ?

Du coup, sur les conseils de @feuerman je suis entrain de regarder le programme super Hero de Thib' ... 4jours/ semaines, et les séances n'ont pas l'air trop longue. A voir j'y réfléchi

Ce programme là : https://musclesenmetal.is/forum/threads/superhero-programme-de-thib.8174/

 

[timush]

Bon aller, hop, je me prends pas la tête, le prog de Thib m'a l'air terrible. Tous ces retours positifs me boost à l'essayer.

Comme je l'avais dis, 4/semaines parfois ça peut être un peu chaud, mais je vais essayer de respecter au mieux la répartition dans la semaine. Je vais faire au mieux, et au pire je glisserai sans respecter la semaine calendaire.

Je vous tiens au courant ... après avoir lu tous ces commentaires, je me sens comme avant un match de foot US ! J'ai le stress, j'ai l'impression que ça va être trop dur pour moi, mais en même temps j'ai envie d'en découdre et de gagner lol En tout cas, j'ai bien saisi, je vais en chier lol

 

[timush]

Concernant le Programme sur les 4 premières semaine, je n'ai pas de banc décliné pour le Decline Benchpress.
Par quoi conseillez vous de le remplacer ?

 

[bobylapointe]

Tu peux mettre des disques sous les pieds ou des cales ?

Sinon pourquoi pas des dips en remplacement.

 

[timush]

Tu peux mettre des disques sous les pieds ou des cales ?

Sinon pourquoi pas des dips en remplacement.

Je peux mettre des disques ... mais pour que ça fasse un incliné comme j'ai pu en vois donc +/- 30°, je pense qu'il faut que je mette 3 ou 4 disques ... pas sur que ce sois très stables Je vais essayer.

Sinon, pour les dips c'est noté

 

[invité]

Le décliné comme il y a dans les salles, n'est pas très utile , déjà que le couché classique ne fait pas grand chose pour les pecs pour un bon nombre de personnes, mieux vaut faire des dips , et des guillotine press .

 

[timush]

Bon première séance de faite !

Je tâtonne un peu avec les poids, je me fais toujours une première semaine sans prétention pour trouver mes charges de travail et pour commencer à habituer mon corps à la nouvelle routine.

Du coup, j'ai tâtonné, je pense avoir trouvé assez rapidement mes charges sur les exos dont j'ai l'habitude de pratiquer.
Je ne cherche pas la charge lourde, je cherche le bon rep range avec un mouvement propre. Relativement lent, et contrôler avec une full ROM ... Presque en Deadstop.

Niveau sensation, je pense que ça changera mais sur la séance 1, grosses brûlures sur les épaules sur le moment, puis 30sec passe, plus aucune sensations. Comme si j'avais rien fait. J'ai toujours eux "ce problème", j'ai aucune Pump sur les épaules.
A voir sur "ma vrai séance" la semaine prochaine, j'aurai peut être + le mental dedans.

Je suis aussi très surpris par le Power Shrug. Départ en Deadstop, juste en dessous du genoux, J'ai tatonné mais je pense pouvoir passer les 5x5 à 120Kg la semaine prochaine. J'aurai pas penser autant ! Super sensations, j'en ai encore des fourmis dans les trapèzes lol

@SWAT06 Je me permets 2 questions ... désolé de te solliciter autant

* Du coup, je remplace le Décliné par DIPS lestés et pour le couché je le remplace par du couché avec disque sous le banc?
* Le squat, je peux le remplacer par du Front squat ? Je met moins lourd, mais même si j'ai pas encore le mouvement je me sens mieux dessus. J'ai la sensation que c'est + safe, que la ROM est meilleure et que ça me fait un super travail sur l'ensemble de la sangles abdominale.

 

[timush]

Bonne nouvelle, dans 2 semaine, j'ai 3 semaines de vacances ! Ca va envoyer du paté pour le training

 

[invité]

oui front , zercher , box squat ,hack , presse (oui ..)
oui un disque sous le banc niveau des pieds ( mais pour toi je le ferais aux haltères pas a la barre)

 

[timush]

Super ! Merci pour tes réponses !

Pour mon apprentissage, pourquoi tu penses que pour moi aux haltères c'est + adapté ?

 

[invité]

Je pense que tu fais déjà du bench press , mais tes pecs ne décollent pas assez, passer aux haltères , avoir une plus grande amplitude peut travailler plus.
Si pas de mieux, alors un floor press par la suite pour voir .

 

[timush]

Fin de ma première semaine Superhero de Thib' en version Beta !
​

Bon, quand je dis version Beta, c'est ma semaine de repérage, j'aime bien faire ça. Je fais l'entrainement, sans prétention, je cherche mes charges et surtout ça me permet de visualiser l'entrainement pour être à 100% focus dès la semaine prochaine. Sinon, j'arrête pas de me dire "merde, je dois faire combien de série? Combien de Rep ? Quel exos après ? Quel superset? ect ... moins de surprise, donc plus de concentration

Au final, ca tabasse le haut du corps comme prévu !

Ce que j'ai trouvé dur, c'est comme les autres, l’enchaînement (Front) Squat + SDT Roumain. non pas pour les lombaires, mais pour la longueur des séries !! La charge légère devient une tonne passé 12 reps. J'ai pas l'habitude, du coup j'espère que ça viendra, parce que ça sape un peu le moral, surtout quand je sais que je lâche uniquement à cause de ma faible résistance à la brulure

Sinon, rien de particulier, la semaine prochaine on attaque la Semaine 1 sur 4 pour la première partie du prog

A bientôt les MeMs !

 

[soléaire]

Génial ti-mush, les retours du super-hero sont très convaincants. Donnes tout l'ami!

 

[timush]

Aller, petit récap du jour 1
(Ouais je mets du rose parce que je trouve que c'est une couleur qui doit se sentir assez seule sur ce forum .. elle est peu utilisée )
​

A- Développé Haltères assis (4*6/8 - 28Kg/main)
La charge deviens lourde d'un coup sec ! Bonne sensations malgré tout. J'ai les Triceps qui prennent cher, qui brûlent, mais c'est les épaules qui lâchent sur la fin.

B1 Rowing Menton ( 3*10/12 - petite barre + 20Kg)
B2 Oiseau (3*10/12 - 8Kg/mains)
Le superset est sympa, bonnes sensation sur les deltos moyens et l'oiseau est surtout dur pour respirer. Je le fais propre, ça brule bien le delto Posterieur.

C- Arnold Press (3*8/10 - 14Kg/main)
Là, j'ai un peu de mal à faire le mouvement proprement sur le Arnold. Donc j'ai baisser la charge et la vitesse pour me concentrer sur le mouvement.

D- EL ( 1*100 - 2.5Kg par main)
C'est une horreur lol J'ai pris 2.5Kg dans chaques mains, et je fais en sorte de le faire très très propre sans bascule, tout dans les épaules. Ca brule un max forcement. J'ai pris 4 ou 5 pause dans le set (10sec max) pour arriver aux 100

E- Power Shrug (5*5 - 120Kg départ juste en dessous des genoux)
Sympa ... pas grande sensation, sauf arrivé à la 4 eme et 5 eme série. Lorsque je repose la barre, ça tire très fort sur la nuque !

Ce jour là, j'ai bu des BCAA 4:1:1 pendant l'entrainement.

J'ai pas fais les abdos, j'ai du partir un peu précipitamment.
​

Comme d'habitude, quand je fais les épaules, le temps de me changer, et j'ai plus aucune sensation de fatigue dessus. Comme si j'avais rien fait. C'est frustrant, mais elles étaient bien gonflées... du coup, je me dit que c'est juste une sensation.

Ce matin au réveil, je sens les trapèzes qui sont raides et les épaules un peu fatigué.

A bientôt les MeMs !

 

[Irishin]

sympa le retour

Pour les épaules, je ne sais pas ce que ressentent les autres mais pour moi ça me fait la même chose. Je me souviens de séances où je ne pouvais plus lever les bras... et le temps de me changer s'était parti. Les épaules sont le seul endroit où je n'ai jamais eu de courbatures. Donc te prends pas trop la tête avec ça.

 

[timush]

Merci de ton témoignage, ça rassure !

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[timush]

Séance du jour :

A1 Front Squat 1*15 /12/8/20 avec 50Kg / 60kg / 70kg / 30kg
A2 SDT Roumain 1*12/10/8/15 à 60Kg / 70Kg / 80Kg / 50Kg

B1 Curl Barre 3*6-8 à 20Kg+plastique (Je n'arrive vraiment pas a sentir ce mouvement. je vais passer du Curl haltères à la place !)
B2 Close Grip Benchpress 3 6-8 à 85Kg

C1 Preacher Curl haltère : 3*10-12 à 10Kg
C2 Decline Triceps Extension 3*10-12 à 10 Kg

D1 Curl Marteau 3* 12-15 à 10kg
D2 Cable triceps extension 3*12-15 à 15,0

Mes bras ont pris très cher ! J'ai jamais vraiment travaillé les Biceps, alors enchainer tout ça, j'étais mort !!

 

[feuerman]

Pour le curl barre. Essaye Différentes barre. Barre EZ, barre droite. Tu peux essayer le drag curl, ça pique vraiment bien.

 

[Irishin]

Je n'ai jamais essayé le drag curl (merci pour la vidéo d'ailleurs, le tuto est sympa) mais un exo de biceps qui me donne pas mal de sensations, c'est le curl à la barre mais avec une prise inversée (la paume des mains tournées vers le sol). Il fait travailler l'extérieur du biceps mais il engage énormément les avant bras et du coup, tu as un afflux sanguin très important (car tu engages plus de muscles). Je n'ai pas une bonne co là tout de suite donc je ne pourrais pas te ressortir l'article mais T nation avait publié un post dans lequel ils expliquaient que l'engagement des avant bras pendant un exo biceps permettait d'avoir de meilleurs gains.

Mais si c'est pour remplacer le curl à la barre, autant faire le drag effectivement car tu engages déjà le brachial avec la prise marteau.

 

[timush]

En y réfléchissant, je pense faire du Curl incliné, qui permettra de travailler la longue portion et que je connaît ce mouvement. Le reste du bras sera complété avec le preacher et le Marteau

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[Irishin]

L'article fait la différence entre les différents points de résistance en t'expliquant comment travailler chaque point avec tel ou tel exos. Ca peut peut-être t'aider pour trouver le bon exo en fonction de ce que tu veux travailler et être sûr d'avoir le focus adapté (et donc d'avoir les meilleures sensations).

https://www.t-nation.com/workouts/n...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4338

 

[timush]

Petit up concernant l'avancée de mon programme

J'ai attaqué la 2eme semaine hier, bonnes sensations, j'aime bien ce programme. Le format très court (limite trop lol) avec les supersets donne l'impression que le training ne dur que 20 min ... ça aide psychologiquement à tout donner ! On ne se dit pas "j'en ai encore pour 45 min a en chier, ça va être dur", mais plutôt "Donnes tout, c'est dejà quasiment les dernières reps !!"

Par contre, perso, ça me taxe énormément ! Je suis lessivé, je m'endors comme un bébé et hier, j'ai eu une sensation d'avoir besoin de me nourrir tellement forte ! J'ai craqué lol J'ai mangé tout ce que j'avais sous la main, ou presque. Du saucisson, du pain avec de la rillette, mais après je me suis dis que tant qu'à me casser le ventre, autant "limité la casse", alors j'ai mangé du riz blanc avec du jambon et des oeufs ...

Ce matin je me réveille en forme, les trapèzes fatigués, les triceps en feu aussi, mais motivé pour la séance "Squat biceps triceps"... juste que les séries longues sur le squat, c'est une horreur !!!!

 

[invité]

avoir de la charcuterie chez soi c'est a la limite du changement d'avatar par le staff çà!!
je ferais le ménage vite fait dans le frigo avant d'avoir une vilaine surprise en venant sur MEM un matin

 

[soléaire]

Lol @timush , le grand méchant Swat va passer !

Ti-mush, si t'es fan de charcut' (et oh que je te comprends), j'ai découvert y'a pas longtemps le saussbac st agaune une tuerie et il est pas top gras, quand j'ai envie de charcut je prends ça et c'est bien meilleur sur le plan des "dégâts".

 

[timush]

je ferais le ménage vite fait dans le frigo avant d'avoir une vilaine surprise en venant sur MEM un matin

Promis je fais le ménage alors ... je mangerai tout pour terminer le frigo en rentrant de l'entrainement

le saussbac st agaune une tuerie

Et que oui je connais !!! J'ai faillis en acheté un ce matin d'ailleurs ... Mais je l'ai pas fais

 

[timush]

Bonne intensité aujourd'hui ! Gros training, j'ai grogné, mais à 15h y'a personne dans la salle et ça, c'est vraiment cool

Je me repose encore 2h, et je file faire un cours de MMA, j'enchaîne sur une heure de Yoga

Aaaah les vacances ! C'est trop bon ! Passer du temps à faire et découvrir des sports J'adore

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[timush]

Bon, inutile de dire que je me suis fait littéralement, cassé la gueule au MMA LOL
Mais c'était très sympa

Du coup, je suis pas allé au Yoga... J'ai trop mal partout pour faire le con en équilibre

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[timush]

Salut les copains !

Je viens de fini la première phase du prog SuperHero de Thib ! C'est dur, franchement dur nerveusement, j'ai le SNC qui a été mal mené et je le ressens sur la fatigue morale et mon envie de bouffer tout ce que j'ai sous la main. J'ai voulu arrêter, mais je me suis rendu compte que je dois changer de phase donc ça m'arrange ... donc je vais continuer lol

Cela dit, en observation rapide, j'ai pas l'impression d'avoir pris beaucoup des épaules/trapèzes contrairement aux autres témoignages . Peut être avec le repos à venir sur mes épaules elles vont grossir, mais j'en doute ^^

J'ai posté une photo dans mon journal d'évolution​

Je suis parti pour 4 nouvelles semaines à partir d'aujourd'hui (un peu de retard, mais on fait comme on peut ), axé Biceps et Pecs ... mes épaules me remercieront de les laisser un peu se reposer ^^

Aller, let's go ! Et bonne fêtes de fin d'année à tous !