Journal de Zoog

[invité]

est ce qu'il t'ont conseillé de faire de la table d'inversion ?

La pression sera stressante si la charge est lourde , oui , et c'est qu'ici , on garde les exos de bases pour la force , en premier dans les séances , mais dans ton cas , dans un but hypertrophie (et fonctionnel ) tu peux utiliser moins de poids mais plus de techniques .

 

[Zoog]

Non, je ne connaissais pas, ca a l'air sympa si on ne vit pas en appart

Le soucis c'est que j'ai aussi des douleurs un peu plus haut que la discopathie, suite à une micro-fissure d'une vertebre qui a mal guéri, tout allait bien pendant les training, mais en rentrant quand le corps se relâche je sentais que le dos a pris cher, depuis que j'ai arrêté ces exercices cela arrive mais rarement, donc en attendant de trouver une solution tout ce qui stresse beaucoup la colonne c'est niet pour moi, même avec 60kg au sdt et une éxecution nickel ca peut faire mal a cause de la la pression exercée, qui scisaille la colonne, idem pour le rowing, et le squat aussi qui aplatit la colonne.

 

[Zoog]

Mise à jour :

comme conseillé, je suis en train d'appliquer la diète pour voir si je la tiens, premier jour ok (je pourrais carrément envoyer plus de bouffe si nécessaire, j'ai pas le sentiment de gavage) sauf que je prends 4 oeufs entiers au lieu de 4 blancs 2 jaunes.

Je suis aussi en train de voir comment agencer mes training, sachant que j'envisage peut être de supprimer un entrainement boxe, et faire une séance pecs/dos à la place, durant la cure.

Enfin, mea culpa, je ne m'était pas assez renseigné sur les variantes d'exos de base, je vais acheter une ceinture à dips et tester le belt squat par contre pour le sdt toujours rien pour remplacer à l'horizon, je vais bientôt poster la v2 du programe d'entrainement que j'envisage pour avoir vos avis.

 

[invité]

plusieurs variations , oui

 

[MCFranCois]

bulgarian split love it!!

Mise à jour :

comme conseillé, je suis en train d'appliquer la diète pour voir si je la tiens, premier jour ok (je pourrais carrément envoyer plus de bouffe si nécessaire, j'ai pas le sentiment de gavage) sauf que je prends 4 oeufs entiers au lieu de 4 blancs 2 jaunes.

Je suis aussi en train de voir comment agencer mes training, sachant que j'envisage peut être de supprimer un entrainement boxe, et faire une séance pecs/dos à la place, durant la cure.

Enfin, mea culpa, je ne m'était pas assez renseigné sur les variantes d'exos de base, je vais acheter une ceinture à dips et tester le belt squat par contre pour le sdt toujours rien pour remplacer à l'horizon, je vais bientôt poster la v2 du programe d'entrainement que j'envisage pour avoir vos avis.

bah voila, cest une bonne démarche

 

[Zoog]

Training v2 :

Lundi : Boxe (abdos/cardio)

Mardi : Dos/Biceps : Tractions pronations 4x8, tirage horizontal 4x6, rowing haltère unilatéral 4x8, face pull à la corde 4x10 - Curl barre ez 4x8, curl incliné 4x10, curl marteau 4x10-12

Mercredi : Pecs/Triceps : Préfatigue au développé assis enchaîné avec DC Barre 4x6, DC incliné haltère 4x8, DC décliné smith machine 4x8, écartés poulie vis à vis 4x10 - Dips 4x8, barre au front 4x6, extensions à la poulie 4x10

Jeudi : Repos

Vendredi : Jambes/Deltos : Belt squat 4x6, presse inclinée 4x8, leg extension 4x10-12, leg curl 4x10-12, extensions buste lestées à la chaise 4x10-12 (buste statique pour recruter les ischios/fessiers) - Développé militaire 4x6, extension à la poulie 4x10-12, élévations latérales 4x10

Samedi : Pecs/Dos/Abdos : DC incliné smith machine 4x10, DC haltère 4x10, pull-over 4x10 - tirage horizontal 4x10 prise serrée, lat pull down 4x10, pull-over poulie 4x10 - Crunch assis à la machine 4x8, planche 4x1min, crunchs jambes relevées 4x15, crunchs obliques 4x15

Dimanche : Repos

Qu'en pensez-vous ?

 

[invité]

tu devrais charger moins a la presse , et faire 2mn en TUT , pour l'hypertrophie et la sécurité de ton dos .
https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-2-minute-leg-press

 

[Zoog]

tu devrais charger moins a la presse , et faire 2mn en TUT , pour l'hypertrophie et la sécurité de ton dos .
https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-2-minute-leg-press

Je teste ca la prochaine fois, sinon le reste de l’entraînement c’est propre pour toi?


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[riri02]

Salut Viper,
merci pour tes conseils, je suis conscient des risques des AAS et je sais que j'ai encore une grosse marge de progression néanmoins ma décision est prise

Pourrait tu répondre a ma question du premier message ?

nouvelle diète :

repas 1
100g flocons d'avoine
4 blancs d'oeufs 2 jaunes
1 pomme

collation 1
20g whey
banane
30g amandes

repas 2
200g riz basmati cuit
2 steaks hachés
légumes à volonté
fromage blanc 0%

collation avant entrainement
20g whey
banane
5g bcaa

intra
5g bcaa
eau sucrée

post entrainement
40g whey
5g bcaa
5g créatine
1 pomme
30g amandes

repas 3
200g riz basmati cuit
filet de colin
légumes à volonté
fromage blanc 0%

collation avant de dormir
2 tranches pain de mie
2 tranches blanc de poulet
40g caséine

Compléments : matin midi soir multivitamines + glucosamine et chondroitine + oméga 3 en gélules.

Pour moi il manque des lipides pas d huile.pas d avocat.pas de poisson gras,?....

 

[riri02]

rpas 1/ 4 blanc d oeuf et 2 entier
repas 2/ j ajouterais 1cuillere a soupe d huile d olive et je vire le fromage blanc
Je retire 30gr d amande et je remplace avec 100gr d avocat que je met au repas 3 avec 2cuillere a s de vinaigrette allégé maison /j enleve le fromage blanc du repas 3/mauvaise combinaison avec la viande rouge
Colation avant de dormir je retire le pain(trop de sucre) et les 2 tranche de poulet (trop de sodium)
il faut du coup rééquilibrer tes glucides pour pas dépasser les calories
Corriger moi si je me trompe

 

[Zoog]

rpas 1/ 4 blanc d oeuf et 2 entier
repas 2/ j ajouterais 1cuillere a soupe d huile d olive et je vire le fromage blanc
Je retire 30gr d amande et je remplace avec 100gr d avocat que je met au repas 3 avec 2cuillere a s de vinaigrette allégé maison /j enleve le fromage blanc du repas 3/mauvaise combinaison avec la viande rouge
Colation avant de dormir je retire le pain(trop de sucre) et les 2 tranche de poulet (trop de sodium)
il faut du coup rééquilibrer tes glucides pour pas dépasser les calories
Corriger moi si je me trompe

Je suis à 3200kcal (après recalcul) avec 1,1g/Kg de lipides, 2,2g/Kg de prot et le reste en glucides, c’est suffisant non..?


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[riri02]

3200kal en prise de masse je pense: Ajuste tes glucide PÈSE BIEN SI NON CA SERT A RIEN
essais 3000kal d abord et ajuste au fur et a mesure
c est tout bon pour moi
après attend l avis des plus experts
Il vont encore sculpter je pense

PSour faire la vinaigrette allégée maison 1cuillere d huile 1cuillere de vinaigre de cidre 1 cuillère épice

 

[riri02]

PSour faire la vinaigrette allégée maison 1cuillere d huile 1cuillere de vinaigre de cidre 1 cuillère épice

je me suis trompé 1cuillere d huile 1cuillere de vinaigre de cidre 1 cuillère deau

 

[Zoog]

3200kal en prise de masse je pense: Ajuste tes glucide PÈSE BIEN SI NON CA SERT A RIEN
essais 3000kal d abord et ajuste au fur et a mesure
c est tout bon pour moi
après attend l avis des plus experts
Il vont encore sculpter je pense

PSour faire la vinaigrette allégée maison 1cuillere d huile 1cuillere de vinaigre de cidre 1 cuillère épice

Non mais riri, les glucides sont pesés (4,4g/Kg avec 50g avoine matin, 150g riz basmati pesé cru midi et soir et le pain de mie complet avant le coucher) j’ai juste précisé les autres macros parce que selon toi ils sont insuffisants, alors que je ne crois pas...
En tt cas merci de ta participation, si tu as des choses à ajouter concernant l’entraînement là je suis preneur.


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[riri02]

Non mais riri, les glucides sont pesés (4,4g/Kg avec 50g avoine matin, 150g riz basmati pesé cru midi et soir et le pain de mie complet avant le coucher) j’ai juste précisé les autres macros parce que selon toi ils sont insuffisants, alors que je ne crois pas...
En tt cas merci de ta participation, si tu as des choses à ajouter concernant l’entraînement là je suis preneur.


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Je ne t est jamais dis que tu n avais pas assez de glucides de les ajuster
vire ton pain complet de mie le soir t en a pas besoin pour dodo
En plus du pain industriel.....

Ramplace et rajoute autour de l entrainement

 

[Viper]

Je suis à 3200kcal (après recalcul) avec 1,1g/Kg de lipides, 2,2g/Kg de prot et le reste en glucides, c’est suffisant non..?


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Alors pour ce faire une idée ça serait pas mal de détailler tes macros et kcals repas par repas.

Cela étant dit, avec 3200kcals, ça te fait un surplus de combien par rapport à ta maintenance?

Par ailleurs, sous cure tu peux monter un peu plus les protéines (mettons 2.5-3.0g/kg, dont 2.2-2.5g/kg de sources animales), et niveau lipides tu peux descendre dans les 0.8g/kg si cela te laisse plus de place pour les hydrates dans une optique de prise de masse.

Tes aliments doivent être pesés crus pour être précis, et le péri entraînement c’est toujours pas ça...

 

[Zoog]

Yes je vais détailler ça sous peu, ça me fait un surplus à +400kcal

Les protéines annales (animales je suppose), ça se prend comme un suppo? [emoji16][emoji16]


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[Andrey]

Je crois que Viper est en manque

 

[Viper]

Salut Viper,
merci pour tes conseils, je suis conscient des risques des AAS et je sais que j'ai encore une grosse marge de progression néanmoins ma décision est prise

Pourrait tu répondre a ma question du premier message ?

nouvelle diète :

repas 1
100g flocons d'avoine
4 blancs d'oeufs 2 jaunes
1 pomme

collation 1
20g whey
banane
30g amandes

repas 2
200g riz basmati cuit
2 steaks hachés
légumes à volonté
fromage blanc 0%

collation avant entrainement
20g whey
banane
5g bcaa

intra
5g bcaa
eau sucrée

post entrainement
40g whey
5g bcaa
5g créatine
1 pomme
30g amandes

repas 3
200g riz basmati cuit
filet de colin
légumes à volonté
fromage blanc 0%

collation avant de dormir
2 tranches pain de mie
2 tranches blanc de poulet
40g caséine

Compléments : matin midi soir multivitamines + glucosamine et chondroitine + oméga 3 en gélules.

Salut,

Bon la diète ça n'est toujours pas ça a priori...

Première chose, j'ai recalculé tes macros sur la base de ce que tu listes. Ca donne ceci:
2910kcals, 270p (225 animales), 300g, 70l.

Vu ton poids je ne vois pas trop l'intérêt d'envoyer autant de protéines, même sous chimie.
Disons que pour un gabarit comme le tiens, un apport de 3300kcals devrait être pas mal pour débuter, avec 220-240g de protéines, 60-80g de lipides et le reste en glucides.

Après, concernant ta diète:
- Le matin tu peux augmenter les oeufs (2 entiers + 4 blancs), virer la pomme et remplacer par fruits rouges ou banane + complément en o3.
- Ta collation est vraiment bof, surtout que la tu n'as qu'environ 20g de protéines alors qu'au repas suivant t'en as +45g... Fais un repas complet type viande/poisson, hydrates à IG moyen (riz basmati, patate douce) + légumes et une source de lipides (poissons gras ou huile de noix/lin).
- Midi: aucun intérêt de rajouter du FB; passe à 150g de viande maigre et pèses tes aliments CRUS!! Pour les lipides: avocat, huile de noix/lin/olive, etc.
- Pré-training: fais un repas complet 1h avant genre poulet + riz avec éventuellement une source de lipides (cacao maigre, etc.).
- Intra: no comment, à revoir totalement...
- Post: pas besoin du fameux shaker en post, prends directement un repas complet 45-90 minutes après, c'est très bien (viande rouge + riz basmati + éventuellement un peu de légumes).
- Dernier repas: caséine si tu veux pour atteindre tes macros, sinon un repas complet du genre omelette + légumes, poisson gras + légumes, etc.
Par contre vire le pain complet, les tranches de poulet bourrés de nitrites, conservateurs, sucres, etc.

Bref diète à revoir, encore une fois.

 

[olivierf57]

Hey @Viper t'aurais pas fait prof dans une autre vie ? [emoji4]

 

[Viper]

Hey @Viper t'aurais pas fait prof dans une autre vie ? [emoji4]

J'aurais manqué d'autorité avec ma tête de gamin

 

[olivierf57]

J'aurais manqué d'autorité avec ma tête de gamin

N'empêche qu'avec ton 'Diète à revoir' tu tiens le bon bout [emoji106]

 

[Zoog]

Salut,
de retour après un moment, je viens faire une mise à jour :

J'ai passé commande chez MF, j'ai pas encore recu mon colis, j'ai acheté tout ce qui est nécessaire en termes de protections/AI/relance, 2eme commande a venir dans 2 semaines environ avec le reste (susta/diana). des que je recois je commence a prendre le liv52.

Niveau diète : je garde la derniere que j'ai indiquée, le poids sur la balance monte doucement, j'ai réduit la quantité de flocons d'avoine le matin car je prenais du poids trop vite (1kg par semaine) et maitenant ca monte plus doucement c'est mieux. Je prends par contre la whey, les amandes et un fruit apres l'entrainement, avant le training je me fais mon sandwich pain complet et blanc de poulet (pain du boulanger, et blanc de poulet sans nitrites)

Niveau entrainement : aujourd'hui j'ai refait du squat pour la première fois depuis un moment, pas de douleurs, si ca continue comme ca, je réintegre l'exo dans mes séances jambes. Autrement, je progresse en force sur tous les exos régulièrement, malgré la reprise des études, la fatigue le stress etc

j'ai aussi fait une IRM des lombaires y'a pas longtemps, j'ai pas encore recu les résultats, en fonction de ce qu'il y'aura dessus je verrai aussi si c'est safe de faire du squat

Prise de sang a venir bientot.

 

[riri02]

si tu continues à progresser naturellement
Pkoi tu veux prendre des produits?
Repousse ta cure au maximum tant que tu progresses naturellement un bon conseil
Ça veut sûrement dire que ton taux de testostérone naturelle est bon
tu vas venir foutre le bordel dans ton ton organisme alors qu'il répond bien
Fais gaffe les produits quand tu rentres dedans.....

 

[Zoog]

si tu continues à progresser naturellement
Pkoi tu veux prendre des produits?
Repousse ta cure au maximum tant que tu progresses naturellement un bon conseil
Ça veut sûrement dire que ton taux de testostérone naturelle est bon
tu vas venir foutre le bordel dans ton ton organisme alors qu'il répond bien
Fais gaffe les produits quand tu rentres dedans.....

Je sais bien que c’est très critiquable mais c’est comme ça j’ai choisi donc après si y’a des conséquences je les assumerai


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[williams]

Beaucoup Disent assumer au début pas de soucis , et quand vraiment les soucis sont là ils assument plus , je dit pas que c est ton cas . Fait bien tes pds avant, pendant ,après. Protection du foie 15 jours avant la cure

 

[Zoog]

Beaucoup Disent assumer au début pas de soucis , et quand vraiment les soucis sont là ils assument plus , je dit pas que c est ton cas . Fait bien tes pds avant, pendant ,après. Protection du foie 15 jours avant la cure

Ouais tqt j’essaye de faire ça bien propre.

Sinon je commence à douter de l’utilité de l’hcg pendant toute la cure, ça reste quand même assez light celle que je vais faire par rapport aux cures balezes qu’on peut voir ici, 5000ui d’hcg pendant la relance ça peut être assez non


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[williams]

Faut pas essayer de le faire proprement. Faut que tout soit carré tu joue avec tes hormones n ouble pas....ne doute pas de l’utilité de la hcg pendant la cure c est important t a relance serra plus facile. Hcg même sa tu charge pas énormément en stero il le faut

 

[Zoog]

Maj : colis reçu impec, la suite à venir


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[olivierf57]

Je sais bien que c’est très critiquable mais c’est comme ça j’ai choisi donc après si y’a des conséquences je les assumerai


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Et un de plus.... J'ai pas regardé ton profil mais t'aurais pas 20 ans par hasard ??