Journal Irishin

[Irishin]

Pour tout ce qui va suivre, je précise que je vais commander sur MP pour des raisons économiques.

Sinon, pour mon intra workout, ce sera du Waxy Maize pour les glucides (pas de vitargo ou de palatinose disponibles sur le site USA) (en ce moment, le WM est au même prix que la malto pour des sachets de 2,2 livres (1kg) mais la WM n'existe qu'en cette taille, donc pour le post training, je vais rester sur de la malto (que je pourrais acheter en plus gros paquet donc moins cher).

Petite question : je n'ai jamais pris de peptopro. J'en ai beaucoup entendu parler, en bien, mais c'est hyper cher :/ Est-ce que 10 gr de peptopro pendant le training serait intéressant ? Avec des doses plus élevées, le paquet partirait beaucoup trop vite et je me ruinerais (quand je repense à un post que j'avais lu sur internet : un gars qui ne prenait que du peptpro en pré / intra / et post training... il devait être riche).

Donc pour résumer sur mon péri training (hormis le préworkout maison sur lequel je travaille encore) :
Post training : 200 gr de banane + 25 gr d'amandes (ce que j'avais initialement mis dans ma diet) + 30 gr de poudre d'avoine (pour avoir également des glucides à IG basse, comme on me l'a conseillé) + pré workout à déterminer notamment avec la leucine (au lieu de BCAA sur le conseil de @SWAT06 ) (pris un peu plus tard que la collation pré-training)

Intra training : 60 gr de WM + 10 gr de BCAA 4:1:1 (ou là encore il est préférable de ne prendre que de la leucine et éventuellement garder une prise de BCAA en post training ?) + (??) 10 gr de Peptopro (??)

Post training : 30 gr de whey + 30 gr de maltodextrine + 60 gr d'avoine en poudre + 2 gr de créapure (je n'avais pas mis dans ma diet, mais je prendrais 5 gr de creapure répartis sur différents repas : 1 gr le matin avec le petit déjeuner, 1 gr le midi, 2 gr avec la collation post training. Je pensais mettre le dernier gramme en pré training dans mon préworkout au lieu de le mettre le soir au diner) + éventuellement 5 gr de BCAA (mais je ne suis pas sûr que ce soit très utile).

 

[Dwayne]

Intra 10g de bcaa, du waxy et de la taurine ça fera le job (même sans taurine) surtout si t'as pas trop de moyens, plus tu fera simple plus ce sera efficace y compris pour le porte monnaie.

En post pourquoi t'ajoute de l'avoine? Des glucides t'en mange assez surtout si t'as un repas dans l'heure qui suite l'entrainement.

 

[Viper]

Salut,

Pour répondre à ta question sur le peptopro, comme c'est un hydrolysat de caséine, tu as un produit prédigéré avec une vitesse d'assimilation extrêmement rapide. C'est pour cela qu'il est considéré comme le supplément ayant la plus forte capacité anabolisante et qu'il peut remplacer les BCAA pendant l’entrainement, afin de prévenir le catabolisme musculaire, de fournir de l’énergie et de stimuler la synthèse des protéines.
Mais si tu n'as pas les moyens, je pense que des BCAA seuls sont largement suffisants. A confirmer cependant par des membres plus expérimentés

 

[Dwayne]

@Viper on a écrit en même temps carrément d'accord avec toi, supplémentation de base et bonne alimentation avec les réglages adéquat et en avant.

 

[Viper]

@Dwayne Effectivement, on s'est télescopé dans nos posts

Je te suis également sur ta remarque concernant les glucides, ça fait beaucoup même pour un péri-training selon moi.
Je me souviens d'ailleurs d'un post ou tu détaillais ta diète et tu étais à environ 80g de dextrose en post (sans intra je crois), donc là 90g de WM + 60g d'avoine c'est énorme!

En tout cas c'est un plaisir de lire tes interventions, j'apprend beaucoup Surtout en terme du nutrition tu en connais un rayon, et comme le sujet me passionne je pourrais échanger des heures là-dessus

 

[Irishin]

@Viper ok donc j'oublie le peptopro en intra, surtout si j'ai déjà des BCAA.

@Dwayne pour l'avoine en post training, c'était @Viper qui me l'avait conseillé pour avoir une source de glucide à IG basse à une source à IG haute. Mais à confirmer par Viper : je viens de relire le message en question, et il me semble que tu m'avais conseillé ce dosage surtout pour avoir les mêmes apports en glucides / prot / lipides que ce que j'avais mis dans ma diet pour mon gainer "à déterminer". Du coup, pour le gainer post training, toujours 30 gr de whey, et pour les glucides : que de la maltodextrine. Le repas suivant (que du solide) étant 1h30 - 2h15 après, ça ne sert donc à rien de prendre de l'avoine en poudre car je n'aurais pas fini de les digérer quand je commencerai mon prochain repas, c'est bien ça ?

Donc pour résumer :
Pré = banane, amandes + 30 gr d'avoine en poudre
Intra = 60 gr de WM + 10 gr de BCAA
Post = 30 gr de whey + 40 / 50 gr de maltodextrine

Pour les dosages des glucides : pour le WM en intra, je suis parti sur une moyenne d'1 gr / kilo de PDC (66 kg actuellement, arrondi à 60). Pour le post, je pense plutôt partir sur 40 gr de malto au lieu de 50 étant donné que vous me dites déjà tous les deux que vous trouvez que j'ai trop de glucides :/

 

[Irishin]

par contre @Viper où vois-tu 90 gr de WM ?

 

[Viper]

@Irishin excuse moi c'est 60g de WM et 30g de malto que tu indiques sur ton peri training, j'ai lu trop vite

Pour l'avoine, dans son article sur les glucides périt training Thor49 indiqués qu'en post tu peux mixer IG haut et bas donc c'est pour cela que je conseillais un mix avoine/malto. Mais là ça te fais effectivement beaucoup d'hydrates!

 

[Irishin]

oui, je pense que j'ai réfléchis de manière un peu trop cloisonnée en regardant mon pré, mon intra, et mon post de manière isolée, sans les mettre en lien avec le reste de ma diet.
Du coup, avec ma petite mise à jour :

Donc pour résumer :
Pré = banane, amandes + 30 gr d'avoine en poudre
Intra = 60 gr de WM + 10 gr de BCAA
Post = 30 gr de whey + 40 / 50 gr de maltodextrine

C'est bien ? Ou déjà mieux mais encore perfectible ?

 

[Dwayne]

Mais justement dans ton repas solide derrière tu mets les IG bas.

Et oui là c'est convenable. T'aime les glucides toi LOL.

 

[Viper]

Personnellement je ne prendrai pas d'amandes en pre, car la digestion des lipides demande pas mal d'énergie.
Ensuite j'ajouterai des BCAA également et je partirai plus sur une source de glucides rapides.
Enfin je sais que plusieurs études ont démontré qu'il est intéressant de mixer whey et caséine en post, donc tu peux faire ça également.

Par exemple:
Pré: WM + BCAA
Intra: WM +BCAA
Post: Whey/caséine +Avoine + Malto

 

[Dwayne]

Ha oui les amandes j'avais pas vu, vire les (même si là le avis sont souvent partagés).

Le reste était très bien, là tu vas te compliquer la vie pour rien sinon.

 

[Viper]

Oui j'ai effectivement oublié de dire que c'était déjà une bonne base de peri training!

Alors suis les conseils de @Dwayne, c'est lui l'expert

 

[Dwayne]

Non non @Viper le prend pas comme ça c'est vraiment sans prétention, je pense juste que les gens galérent déjà pas mal à comprendre comment établir un plan alimentaire donc autant aller au plus simple et plus optimale c'est tout.

Et certaines recherches tendent à prouver que la caséine augmente la perméabilité intestinale (entre autres).

 

[Viper]

Ah non pas du tout @Dwayne, je pense vraiment ce que je dis
Tes interventions sur divers sujets m'ont beaucoup servis, et je pense donc que tes conseils sont vraiment très utiles à tous!

Donc je me répète, @Irishin peut suivre ton avis les yeux fermés

 

[invité]

si çà peut donner une idée , voilà ce que thib' fait niveau nutrition pour les compétiteurs

"Voilà mon approche typique avec des concurrents.

PHASE 1- viande
PHASE 2 - 50% de viande / 50% de poulet ou de saumon (poissons gras)
de PHASE 3 - 50% de poissons de poulet / gras, 50% du poisson blanc
PHASE 4 - tous les poissons blancs

vous réduisez les calories sans avoir le sentiment de manger moins"

Quand a lui , voilà ses recommandations qu'il suit :



"
Manger pour faire de votre corps aussi sain que possible. Si ce n'est pas, il vous battre pendant le processus de perte de graisse.

Plus précisément, je veux parler de la réduction de la charge acide sur votre corps et la lutte contre l'inflammation systémique de bas grade.

Les deux procédés les plus Impair métaboliques, y compris la perte de graisse et la croissance musculaire.

Pendant des années, je fis mes progrès beaucoup plus difficile qu'il aurait dû être (bien sûr, je ne le savais pas à l'époque) que de penser en terme de glucides, de protéines et de graisses.

Donc, avant de penser à le jeûne intermittent ou d'un régime cétogène, procédez comme suit:

1. Mangez beaucoup de légumes verts plus que toute autre chose, et les avoir dans tous vos repas.
   
2. Remplacer la viande par le poisson. En fait, la plupart de votre protéine devraient provenir du poisson et des œufs (commencer avec la moitié du poisson blanc et la moitié du saumon et que le régime alimentaire progresse passer à tous les poissons blancs et crevettes).Fondamentalement éviter la viande (parce qu'il est pro-inflammatoire) et ont seulement le poulet de temps en temps.
   
3. Prendre un supplément "VERTS" comme SUPERFOOD deux fois par jour.
   
4. Déposez tous les grains, à l'exception du riz en quantité modérée.
   
5. Ananas, les mangues et les baies sont de bons choix pour les glucides, mais de toute évidence tenir à un glucides quotidien décent montant.
   
6. Prenez CURCUMINE 3x par jour en même temps avec une huile de poisson.
   
7. Je suggère une approche glucides lowish ... peut-être 100-150g de glucides par jour pour commencer et ajouter de l'huile MCT pour l'énergie si nécessaire
   
8. Buvez 15g de bicarbonate de sodium (bras et le marteau) le matin et le soir. Je mélange la mienne dans de l'eau avec un peu aromatisant sans sucre.
   
9. Les seules noix que vous pouvez prendre sont les amandes
   
10. Évitez les produits laitiers
    
11. Votre seul shaker devrait être votre boisson péri-entraînement"
    

 

[Viper]

Merci @SWAT06 pour cet article!

 

[Tournesol]

Juste mon avis mais tu n'as pas de Protéines en pré par contre mélange lipides / glucides...

Au fait réduction de 35% chez MP aujourd'hui !! J'ai craqué mon slip sur la commande mais j'ai économisé 75€

 

[Dwayne]

@Tintin pour quelle raison pas de protéines?

 

[Tournesol]

@Dwayne Je n'avais pas vu ton échange avec @Viper sur les amandes !
Justement il faut des bcaa ou des protéines en pré avec sa banane !?

 

[Dwayne]

@Tintin alors j'avais commencé une explication mais je vais simplement te dire qu'il y a eu des études qui ont montré que lors d'une séance les muscles profités mieux de la whey pré entrainement que celle post entrainement, alors je ne me souviens plus d'ou viennent les études et ça m'ennui un peu mais je retrouverais je te l'enverrais.

L'important je pense que c'est d'avoir une bonne concentration d'acides aminés pour la séance de manière à nourrir les fibres endommagées.

Maintenant la seule whey que je prends est en pré entrainement, avant elle était en post...je crois que @maxence47 avait parlé de ça mais je ne sais plus si c'était en privé ou sur un post.

 

[Tournesol]

Vachement intéressant, si tu retrouves la source ça m'intéresse ! Merci @Dwayne

 

[maxence47]

En fait, les deux prises sont complémentaires. Je vais essayer de faire court. (D'ailleurs faudra que je créée un thread sur le métabolisme des protéines, qui fera suite à celui sur le "métabolisme des hydrates de carbones")

Pourquoi "avant"?
Lors de l’exercice musculaire le muscle oxyde en priorité les acides gras et les hydrates de carbone. Jusque là, tout va bien. Mais:
Quand ces derniers sont fournis en quantité insuffisante, que l’exercice soit très prolongé ou très intense, le muscle utilise comme substrat énergétique des acides aminés présent dans les muscles, notamment ceux servant à fournir l'effort. (Comprenez par là, pour nous, le groupe musculaire travaillé au cours de la séance.)

Donc, si vous êtes "au régime", ou que tout simplement votre repas pré-entrainement est naze, ou encore que vous êtes hyperthyroïdien, ou que vous catabolisez fortement pour X raison, que votre séance est trop longue, trop intense, etc, ne prenez pas de risques, et avalez une source de protéine facilement et rapidement assimilable, comme un shake de whey.

Pourquoi "après"?
Parce que lors de l'entrainement, le rapport Testostérone/Cortisol devient négatif (négatif pour la testo, bien sur) mais ce rapport s'inverse après l'entrainement, en faveur, vous l'avez compris, de la testostérone. (Ce rapport peut prendre jusqu'à plusieurs heures après, pour s'inverser, en cas de sur-entrainement. C'est pour cette raison (entre autres) que dans le thread "métabolisme des hydrates" je dis qu'il est totalement inutile de prendre un shake de prote et des hydrates immédiatement après l'entrainement, mais d'attendre au moins une heure, et privilégier un vrai repas.)

Bref, l’anabolisme protéique ne débute réellement que lors de la diminution du cortisol plasmatique (augmentation du rapport Testostérone/Cortisol). La synthèse des protéine dépasse la simple régénération des protéines détruites, provoquant ainsi un processus de surcompensation à l’origine du phénomène de musculation.

D'ailleurs, au moment où j'écris, (oui, je n'ai encore rien préparé sur le sujet, là je tente de répondre "sur le pouce") voici une nouvelle raison de prendre ses protes "avant": l'excès de catécholamines du à l'entrainement, qui retarde le rapport positif Testostérone/Cortisol, et rend inutile la prise de protéines "après". (Sauf, bien sur, si on respecte une durée nécéssaire pour que le taux de catécholamines, et donc le Cortisol, baissent et permettent un rapport Testostérone/Cortisol positif, ce qui permettra la surcompensation et la synthèse protéique.

(J'sais pas si je me fais bien comprendre, il est quasi 23h00 et j'ai eu la bonne idée de venir voir ce qui se passe avant d'aller me coucher, j'suis peut-être pas vraiment en état^^)

 

[Dwayne]

@maxence47 merci comme toujours une vrai montagne de connaissances.

@Tintin tu n'as plus besoin des études, et c'est dans ce genre de discussions qu'on aime ce forum pas vrai? Comme quoi ceux qui viennent pour la chimie viennent souvent pour rien puisqu'ils ne cherchent ni à comprendre et optimiser les paramétres de l'alimentation, ni ceux de leurs vie, ni ceux de leurs entrainements.

Et d'ailleurs comprendre tout ça permettrais d'avoir de très bons résultats avec des dosages moindre mais non tout ça n'intéresse pas et les gens (jeunes souvent) préférent doser comme des porcs ça sert un peu d'excuse à leur manque d'intêret et leur paresse à apprendre, interpréter et appliquer progressivement les choses.

C'est largement plus complexe qu'il n'y parait et souvent bien plus passionnant que la chimie.

@Irishin on va arrêter là parce que tu vas devenir plus gros que nous et on veut pas

 

[Viper]

@maxence47 En effet c'est toujours un plaisir de lire tes interventions: simples, concises et précises

 

[Irishin]

bon, je ne reviens que maintenant car finalement je n'ai toujours pas internet chez moi car le gars n'est jamais passé pour l'installer et on m'a refusé l'accès de la fac hier pour avoir du wifi. Du coup je vous écris depuis le parking de la fac par 35 degré.

Donc pour... et oh mon dieu vous n'avez pas chômer depuis 2 jours sur mon journal ^^ en tout cas, j'ai appris plein de choses

Je disais donc, pour ma diet : le matin, j'ai donc changé le lait par du yaourt grec, et le jus de fruit pas de l'eau + jus de citron frais (d'un vrai citron, pas du jus tout fait). Je n'ai pas encore testé le jus de citron, je vais commencer demain, sur les conseils de @Tintin .

Pour les amandes en pré training, si je les prends avec ma collation du matin, ce serait mieux donc ? Comme ça, à 10h j'aurai un shaker de whey (15 gr) avec 45 gr d'amandes (au lieu de 20) ce qui me fera une collation un peu plus conséquente pour éviter d'avoir la dalle trop vite le matin, et avoir une collation lipide/prot. Et en pré training, je n'aurai plus de lipides pour avoir une collation pré training glucide / prot. Je n'ai pas encore eu le temps de lire les post sur la séparation glucides / lipides, dès que j'aurai internet je me renseignerai plus en détail. Mais du coup, sur mes 6 repas : mes 3 collations (matin, pré et post) ne mélangeraient plus lipides et glucides, ce qui est un bon début.

Sinon, pour le péri training (j'aimerais bien avoir tout fixer dans les moindre détails pour avoir un péri aux petits oignons et surtout savoir quoi acheter, notamment au sujet de la caséine car il y a une promo sur MP USA pour le labor day, jour férié demain avec jusqu'à 70% de réduc sur certains produit et qui finit mardi).
En pré training : 1H avant : 1 banane (200 gr) + 30 gr d'avoine en poudre pour avoir des glucides à IG basse durant tout le training

Pré training : 30 minutes avant : mon préworkout maison (toujours à déterminer) + 10 gr de WM : pour avoir un début de glucides à IG haute avant le reste en intra training, ce qui me fait quand même un début de source de glucides rapides au lieu d'attendre l'intra training et en plus j'ai lu qu'une telle source de glucides à IG haute permettait d'amplifier les effets d'un préworkout, + leucine (au lieu de BCAA, sur les conseils de @SWAT06 )

En intra training : plus que 50 gr de WM (au lieu de 60, j'en ai pris 10 gr que j'ai fait passer en pré) + 10 gr de BCAA

En post training : 30 gr de whey + 40 / 50 gr de maltodextrine.

Ensuite, concernant la whey en pré training : (@Dwayne et @maxence47 , dites moi si c'est une bonne idée) : j'enlève la caséine du soir car peu utile d'en prendre contrairement aux idées reçues, ce qui me permettra de reposer mon système digestif et d'avoir un meilleur sommeil (même si je ne m'en rends pas forcément compte, mais ce n'est pas parce qu'on ne le remarque pas que ça n'existe pas, comme vous l'avez rappelé ici). Et à la place de prendre de la caséine le soir, je la remplace par de la whey (30 gr) en pré training, je dirais 45 minutes avant l'entrainement. Comme ça je garde les mêmes quantités de prot sur la journée, je n'ai plus de caséine le soir, et j'ai de la prot en pré training.

Je crois que j'ai fais le tour de vos remarques. J'espère que je n'ai pas fait trop de fautes car j'ai le soleil qui tape fort, et je ne vois pas mon écran :/

Ps : @Dwayne : je pense avoir de la marge avant de devenir plus gros de vous ^^

 

[Irishin]

Et voilà une idée pour ma recette de pré workout : https://musclesenmetal.is/forum/threads/pre-workout-maison.22515/

J'ai ouvert une discussion spéciale pour ça, car ça peut intéresser d'autres personnes, et ça permettra de ne pas trop engorger mon journal (déjà que la diet prend beaucoup d'espace, faudrait pas de mélanger les pinceaux ^^)

 

[Tournesol]

Si tu enlèves la caséine du soir penses à la remplacer par des BCAA (poudre ou géllules)
Pour la quantité, je suppose entre 5 et 10g, à voir avec @Dwayne !!

 

[Irishin]

bcaa avant de se coucher à la place d'un shaker de prot ? C'est la première fois que j'en entends parler. Le mythe, c'est plutôt le shaker de caséine ^^ D'autres personnes font ça ?

Sinon, que je rajoute des BCAA au coucher ou non, je devrais en commander donc c'est pas un souci. Je pars sur le principe que je supprime la caséine au coucher, donc pas besoin d'en acheter du tout. Je fais un petit récapitulatif de ce qu'il me faut et go la promotion à 75% sur le site MP USA maintenant que mon péri training est plus ou moins fixé ^^

 

[Dwayne]

Oui moi bcaa et glutamine puis eventuellement zinc et magnesium selon les périodes.