Journal Irishin

[Viper]

Les perfs au front squat sont vraiment sympa! J'en suis loin mais ça me motive pour essayer de m'en approcher

Merci pour ton partage, et bon courage pour les séances à venir!

 

[Irishin]

petite distribution de j'aime : merci pour vos messages ^^ Et pour ma perf au front squat, elle peut paraitre assez élevée; mais il faut aussi savoir qu'au crossfit, pour chaque back squat, on fait au moins une centaine de front. Je suis donc très habitué à faire du front. En revanche, la différence de charges entre mon front et mon back est très faible (de l'ordre de 10 / 15 kg).

Niveau sensations post-séance, bah j'ai eu l'impression d'en faire moins que d'habitude et pourtant j'étais fracassé le lendemain matin : courbatures énormes sur les quadri et les abdos, et une bonne marque rouge là où la barre était posée. En revanche, aucune douleur dans les poignets / doigts donc je suis plutôt content. Et la morale, c'est qu'on peut avoir de biens meilleures sensations sans se détruire le nerveux et en faisant moins. J'ai un peu de mal avec la notion "en faire moins pour gagner plus" mais il faut que je travaille là-dessus. En tout cas, j'ai bien apprécié mon rest day hier.

Entre aujourd'hui et la fin de la semaine, je vais pouvoir aller 4 fois à la salle pour tester 3 PR, et mon pareur pour le bench press ne peut venir que demain. Du coup, je pense faire : 1RM deadlift aujourd'hui / 1RM bench press demain / samedi : rien ou test d'une séance cardio et piscine (détails en-dessous) / dimanche : 1RM push press.
Je pense que c'est le mieux comme ça j'ai 48h entre le squat et le deadlift. En plus je n'ai aucune courbature aux lombaires ni aux ischios et je connais déjà mon 1RM au deadlift (à 5 kg près) donc ça devrait aller assez vite.
Ça me laisse également 72h entre le deadlift et le push press, pour récupérer au niveau des lombaires et ne pas perdre ma posture sur le push. J'ai 48h entre le bench et le push, pour récupérer sur les triceps. Et pour le bench, je serais allongé, donc pour le lendemain du deadlift ça devrait aller.

Au niveau de l'agencement des 4 séances du power look dans la semaine, je ne suis pas encore fixé. En revanche, je pensais rajouter éventuellement une 5ème séance : cardio / piscine (éventuel rappel avant bras et mollets mais pas d'autres exos de muscu). Cette séance se placerait le samedi car c'est le jour où j'ai souvent pas mal de choses à faire, donc si je rate cette séance, ce ne sera pas grave. Et si j'y vais, ce sera une séance qui tiendrait plus de la récup active. Je pensais partir sur une quinzaine de minutes de corde à sauter pour bosser les double unders (mouvement de crossfit sur lequel j'ai encore pas mal de difficultés), ce qui ne serait pas très cardio car je bosserais sur la technique et pas le volume. Je pensais partir ensuite sur une quinzaine de minutes de cardio à allure modérée et/ou un peu de poids de corps puis sur de la piscine (il y en a une dans le même complexe de sport où je vais avec des couloirs de nage et des couloirs de marche). Je suis en train de rechercher des programmes légers de piscine tenant plus de la rééducation : encore une fois ce serait de la récup active pour moi, donc je vais essayé de trouver des exos pour soulager les lombaires et articulations (ce qui ne me fera pas de mal étant donné les retours du power look : tous le monde rapporte qu'ils ont eu les lombaires détruits pendant une semaine). Et comme ça, je suis sûr de ne pas trop me fatiguer. Et ensuite... 10 / 15 minutes de spa à 40° pour bien se détendre.

Au niveau des séances de power look en elles-mêmes, je pensais "copier" @maxence47 en ajoutant 10 minutes max d'abdos en fin de séances. Je pense aussi partir sur le conseil de @feuerman et travailler la technique d'un mouvement de crossfit en début de séance (10 minutes max), en lien avec le mouvement principal de cette même séance, avec des charges légères, ce qui me servirait d'échauffement. Idem pour les épaules, je reprendrais l'avis de @SWAT06 : remplacer le développé militaire (juste après le push press) par du développé nuque. Comme il le disait, ça permet d'équilibrer le travail des épaules, et ça reste dans du travail que j'avais déjà pu faire en renforcement haltéro (on faisait d'ailleurs plus de développé nuque position de snatch, et de push press nuque, que de push press "classique").

Je posterai mon compte rendu de séance de 1RM de deadlift comme pour le front squat ce soir (enfin cette nuit pour vous avec le décalage). Pour le détails des séances de power look (avec les idées ci-dessus), j'essaierai de le poster ce WE pour avoir quelques chose de plus propre.

 

[invité]

excellent post encore , irishin
'tite réput'

 

[feuerman]

Comme l'a dit SWAT très bon post encore de ta part. Ultra complet.

Tu vas vraiment pouvoir exploser tant en therme de perf que de physique avec ce programme.

Hâte de voir le résultat.

 

[Irishin]

Merci pour la réputation @SWAT06 , le geste est vraiment important pour moi. Comme je l'ai dit dans un post précédant, ça me conforte dans mon choix de structurer mon training au lieu de commencer une cure dans la précipitation.

Alors, pour la séance d'aujourd'hui : deadlift et dos:

Comme la dernière fois : le temps de récupération n'a pas été chronométré. Et ce qui est en rouge pour les mouvements d'assistance est la charge qui me permet d'effectuer le mouvement de façon propre, en faisant le nombre de rep requis pour me donner un ordre de grandeur le jour J et ne pas chercher mes charges (avec une variation possible encore une fois, les charges n'étant pas fixées dans le programme).

Matériel utilisé : pas de ceinture (je n'en ai pas de toute façon, et le renforcement des lombaires est primordial pour moi donc je préfère ne pas utiliser de ceinture quitte à mettre un peu moins lourd). Utilisation de sangles de tirages. Pour les chaussures : chaussures de crossfit (très connues, pour ne pas les citer) : l'avantage est qu'elles ont une semelles rigides et très fines, avec un drop de 0, donc très bien pour du soulevé de terre.

Recherche du 1RM : échauffement à vide, puis montée en charge en passant sur des séries de 1 rep à partir de 100 kg et utilisation des sangles de tirage à partir de 150 kg (je les ai ensuite gardées pour le reste de la séance sauf sur le rowing).
A titre d'indication : 1RM cet hiver : 127,5 sans sangles
1 RM cet été (juillet) : 150 kg avec sangles
1 RM depuis 1 mois : 160 kg avec sangles (après une pyramide : 8 rep à 140 / 6 à 145 / 4 à 150 / 2 à 155, donc 1RM un peu tronqué avec la fatigue).
1RM d'aujourd'hui : 170 kg avec sangles, pour un PDC de 65,9 kg (pas à jeun) soit 258 % de mon pdc.
J'ai tenté une rep à 175 mais impossible de la bouger. Je l'ai retentée encore une fois car j'avais trouvé que je n'avais pas cherché à me battre sur cette rep, mais encore une fois, impossible de la bouger même en ayant la niaque. J'ai seulement commencer à arquer le dos, donc j'ai arrêter tout de suite.

Ensuite, test des mouvements d'assistance (j'ai fait le rowing tout à la fin, même s'il fait partie de la phase 1, pour ne pas couper mes deadlift).

Exos de la phase 1 :

- deficit DL (avec sangles) : 8 rep à 120 kg . Je pense que j'aurai pu en faire plus, ou mettre 10 kg de plus, mais mon deficit était de 2cm à peine : un poids de 45 livres sous chaque pied, mais ils sont assez fins. Il y a un set de poids en kg à la salle qui sont bien plus épais mais je les avais tous utilisés pour charger ma barre :/ Il ne restait que les poids de 50 kg, environ 5cm d'épaisseur, mais ça commençait à taper sur mes lombaires et ils étaient raqués très haut donc je ne voulais pas me blesser. Le jour J, je pense garder de côté les poids de 25 kg qui doivent faire 3 / 4 cm, ou mettre ceux de 50 kg sous les pieds (je prendrais une règle pour mesurer demain ^^). Et si le deficit est plus grand, les charges seront plus faibles, donc l'un dans l'autre, je resterai sur du 120 kg je pense (longue explication pour expliquer pourquoi je n'ai pas pensé utile de charger d'avantage sur ce mouvement aujourd'hui).

- rowing à la T bar, prise serrée (prise marteau) : 8 rep à 63,63 (mais j'aurai pu en faire une ou deux de plus) / 6 rep à 75. La bonne charge devrait donc être de 65 / 70 kg pour mes 8 reps. Pourquoi ce mouvement au lieu du bent over barbell row initialement prévu par le programme ? Parce que je n'ai pas été capable de trouver un banc qui me permette de faire ce mouvement : les banc de ma salles sont très bas, je ne peux même pas tendre le bras quand je suis allongé. Je savais qu'il faudrait mettre des poids sous les pieds mais les bancs ont 3 pieds et j'ai calculé, il me faudrait 24 poids pour être à peu près à la bonne hauteur, donc pas top. Il y a aussi des steps mais les pieds sont très larges (un pied = 1/3 de la surface du step), donc une fois en place, le seul espace pour déplacer la barre sous le step se trouve au niveau de mon entrejambes donc beaucoup trop bas. Du coup, j'ai décidé de passer sur le T barre, qui me parait être le mouvement qui travaille les mêmes muscles. Seul défaut : la tension sur les lombaires / ischios qu'il n'y a pas sur le bent over. Ces muscles travaillent de façon isométrique sur ce mouvement, donc même en fin de séance, je n'ai pas eu de gêne. De plus, je mets des petits poids sur la barre pour ne pas être gêné et la coller le plus possible au torse en fin de mouvement pour une amplitude vraiment complète, et je suis presque à l'horizontal, sans arrondir le dos. Donc à moins d'un contre-avis de votre part, je pense garder ce mouvement à la place du bent over. je tiens à préciser que j'ai beaucoup moins de sensations sur le tirage à la poulie pour les mêmes muscles et que sur la T bar, j'arrive à ne donner aucun à-coup.

Exos de la phase 2 :

- deficit sumo DL (avec sangles) : 6 reps à 120 (même chose que le deficit DL pour la taille du deficit).

- DL départ de barre juste sous les genoux (avec sangles) : 5 reps à 120 / 5 reps à 140 / 6 reps à 150

Exo de la phase 3 :

- DL départ de barre juste sous les genoux (avec sangles) : 3 reps à 160 / 2 reps à 170

J'ai juste fini par 3 séries de 5 chest to bar explosifs en prise serrée, et 3 séries de L sit up.

Désolé pour les deux gros pattées au niveau des explications pour le deficit et le rowing à la T bar :/ Je veux juste bien expliquer mon raisonnement, surtout pour le remplacement de mouvement sur le rowing : pour être sûr d'avoir remplacé un mouvement d'origine par un autre ayant relativement les mêmes résultats. Le rowing à la T bar reste un de mes exos préférés, et j'ai des très bonnes sensations dessus, avec une position propre. C'est pour ça que je l'ai privilégié.

Demain : on passe au 1RM de bench press. Dernière fois que j'ai tenté un PR dessus : en début d'année, avec 85 kg. Y'a plus qu'à le battre

 

[Irishin]

Petit edit, je disais dans l'un de mes posts précédents (avant de commencer la semaine de test) que j'avais posé plusieurs questions un peu bêtes sur différents exos sur la discussion power look. Je veux juste précisé que j'ai supprimé ce message le lendemain : j'avais eu une révélation le matin suivant, et les réponses tenaient du sens commun. Donc ne cherchez pas ce message, il n'existe plus.

Niveau sensations post deadlift : avec le gros volume de soulevé de terre hier, je m'attendais à des bonnes courbatures aux lombaires / ischios... mais rien sur les ischios et un léger pincement quand je déplaçais des poids mais sans plus. En revanche, j'ai eu les dorsaux plus courbaturés qu'après une de mes séances de dos, alors qu'hier je n'ai eu que du soulevé de terre (et deux séries de rowing). Ça m'a vraiment étonné d'avoir de telles sensations sans avoir effectué de mouvements de contraction "directe" des dorsaux (les dorsaux travaillant de manière isométrique sur un soulevé de terre).

Déroulement de la séance d'aujourd'hui : trouver son 1RM au bench press et tester les mouvements d'assistance

Matériel utilisé : aucun. J'avais mes bandes de poignets au cas où, mais je n'en ai pas eu besoin, même sur mon 1RM.

Recherche du 1RM bench press : ramping rapide jusque 80 kg, puis prise de temps de récupération un peu plus long.
Ancien 1RM : 85 kg en Mars dernier (ou Avril) pour un PDC de 62 kg soit 137 % de mon pdc.
90 kg ok, 95 aussi mais assez dure. La rep à 100 kg a échoué : arrivé à 75%, je n'arrivais plus à développer, sans pour autant que ma barre ne redescende; et mon pareur m'a aidé, en me disant que d'après lui, sans son aide, je n'y serais pas arrivé. Ça m'a piqué au vif, j'ai pris 5 minutes de rest et je lui ai dit de ne m'aider que si la barre retombait.
1RM d'aujourd'hui : 100 kg pour un PDC (pas à jeun) de 65 kg soit 154 % de mon pdc.
La rep a été très dure, j'ai mis 6 secondes pour la remonter (ce qui m'a paru une éternité). Je ne m'attendais pas à monter à plus de 90 honnêtement. En tout cas, ça sera facile pour déterminer les pourcentages de charges ^^.

Test des mouvements d'assistance pour le bench press (j'ai commencé par ceux de la phase 2 puis 3 puis 1) :

Exos de la phase 1:

- full range dumbell press (plus bas qu'un bench press à la barre) : échec à 20 kg (je suis allé vraiment vraiment très bas, trop, et le poids de droite est parti. Merci la mobilité de poignet d'ailleurs, sinon je pense que je l'aura senti passé) / 6 rep à 20 / 8 rep à 25 kg par main (avec un peu de marge) / 6 à 29,5 / 7 à 27,25.

- floor press close grip : 5 rep à vide / 4 à 50 / 4 à 75 / 7 à 60 (échec sur la 8ème aux 3/4 de la rep :/ ) donc je prendrais 55 kg pour 8 rep comme repère.

Exos de la phase 2 :

- wide grip bench press : 6 rep à 70 kg (tout juste pour faire la dernière rep, l'exo me tape un peu les épaules).

- 1/2 bench press (top half, coudes à 90°) : 5 rep à 70 kg / 6 rep à 80 kg (tape bien les triceps pour stopper la charge à 90°)

Exo de la phase 3 :

- decline bench press (je n'en avais fait qu'une fois dans ma vie avant) : reps à vide / 5 à 50 / 2 à 70 / 2 rep à 90 kg. J'ai ensuite demandé de l'aide à un pareur... le seul dispo, un chinois qui parlait pas trop anglais et qui a fait n'importe quoi : 3 reps à 100 kg (il m'a aidé à fonds pour les 2 premières reps, puis m'a laissé me débrouiller pour la 3ème :/ ). Je lui ai dis merci et que je n'avais plus besoin d'aide, pour retenter tout seul 2 reps à 100 après... et au moment où je commence, il arrive en courant et m'aide un peu pour la deuxième... Donc je ne sais pas si je peux vraiment valider les 100 pour 2 reps... heureusement que ce n'est que pour me donner un ordre d'idée.

J'ai ensuite fini par un triset : 4 séries : 8 à 10 reps en curl biceps prise inversée, 5 à 6 reps en curl marteau à la corde . 20 sec de suspension traction. Charges moyennes, pour enchaîner très vite et taper les avant-bras en faisant en même temps un petit rappel biceps pour se changer les idées (vu qu'hier, ils n'ont pas vraiment été sollicités), et en préservant au mieux mes triceps pour dimanche : test 1RM push press + pas mal d'exos d'épaules.

Demain (samedi) : sûrement un test de séance cardio / natation / récup active. Peut être également de la souplesse, ça ne peut pas faire de mal.

 

[invité]

ton @1rm n'est pas valide , si tu mets 6 secondes a la montée .

le @1rm pour les test , c'est un @1rm que tu peux répéter souvent en bonne forme technique , c'est pas un PR , fait dans un bon jour , mais sans certitude de le refaire .
sinon tu pars faussé dès le départ , donc gaffe

 

[Irishin]

Ok @SWAT06. C'est vrai que d'un côté j'ai mis longtemps à la monter, ce qui peut être la marque d'un PR mais pas d'un 1RM refaisable quand je le veux. D'un autre côté, je pensais l'avoir validée parce que ce n'est pas comme si j'avais vraiment travaillé en force sur le bench press auparavant, et j'avais donc mis cette remontée longue sur le fait que je n'avais juste pas l'habitude. Je me disais aussi que ce n'était pas comme si j'avais tenté ce 1RM tous les jours depuis 1 mois, qu'il avait toujours raté sauf hier. Là, je l'ai testé un jour, et il est passé, donc je m'étais dit que ce n'était pas forcément à mettre sur le compte d'un "bon jour".

Mais je comprends parfaitement ce que tu veux dire, sur le fait que ça pourrait fausser mon programme. Je n'aurai pas le temps de le retenter (à moins de le refaire aujourd'hui, ce qui serait un peu idiot je pense). Je vais donc plutôt partir sur un 1RM de 95 kg. En effet, hier, cette charge était lourde (mais comme un 1RM en même temps) mais je n'avais pas mis autant de temps pour la remonter, elle était plus fluide. Et contrairement aux 100 kg, je l'avais validé dès le premier essai (ce qui à l'inverse fait effectivement pencher la balance du côté "PR" au lieu de "1RM" pour les 100 kg avec le coup du double essai pour la passer).

 

[Irishin]

Message ne contenant aucune infos sur ma semaine 0 de power look, c'est juste une réflexion personnelle, donc pas spécialement nécessaire pour ceux qui veulent juste le retour sur le programme power look (surtout que le message est très long).

Bon, je pense que j'ai bien compris la différence entre 1RM et PR avec la séance d'aujourd'hui, même si honnêtement il faudrait m'enlever de la réputation pour ce que j'ai fait.

Je voulais tester une séance cardio / piscine mais je n'ai pas eu le temps d'acheter un maillot en course ce matin, donc j'ai reporté le test piscine à la semaine prochaine. En plus, je n'avais pas eu le temps non plus de chercher des idées de training natation, donc autant ne rien faire plutôt que n'importe quoi (bien que c'est ce que j'a fait au final). J'étais donc parti sur un peu de corde à sauter et 15 minutes d'EMOM 5 tractions, 10 pompes, 15 air squat. Mais comme c'était très court, je me suis dit que je pourrais faire autre chose avant... et c'est là où je n'ai pas été très pro.

Je suis borné, très borné. Pour être honnête, même avec mon message précédant, je me disais encore : "si j'ai validé une rep, c'est que je peux la repasser" (sous-entendu : pour moi un PR = 1RM). Je n'étais pas totalement convaincu par le contraire, et par exemple, une part de moi voulait garder les 100 kg comme repère de 1RM pour le bench press. J'ai donc voulu retester mon front squat (pas malin) car l'ayant fait il y a 4 jours, j'avais eu plus de repos que pour le bench press que j'ai fait hier. La barre à 105 est passée, sans bandes de poignets, en 2 sec de remontée, donc un 1RM valide (lourd mais refaisable). En revanche, impossible de remonter la barre à 110. J'ai pris du repos, et je l'ai retenté : encore un échec. Et pour montrer que je suis trop borné pour ma propre santé, le deuxième échec a failli me faire pleurer tellement j'étais énervé. J'ai repris du repos, et j'ai re-retenté la rep en essayant de mettre plus d'élasticité, donc plus de rebond. La barre a juste touché les raques tellement je suis descendu bas, et je n'ai pas essayé de la remonter à cause de ça car je me suis tout de suite dit que j'allais être déséquilibré. Mais j'étais plus calme après ce troisième échec et je suis passé à autre chose, parce que je sentais que de toute façon, je venais de trop me fatiguer pour continuer comme ça.

En effet, j'étais énervé parce qu'avant, quand je passais une rep, j'arrivais toujours à la revalider. Mais en réfléchissant plus loin que le bout de mon nez, j'ai réalisé que "avant" , c'était quand j'avais moins de force, et que mon max était beaucoup moins élevé, et que mes fibres étaient moins développées. Alors je peux me dire que je suis pas fichu de repasser une rep validée quelques jours plus tôt. Ou je peux me dire que j'ai atteint un palier où mon PR et mon 1RM sont différents, et où le moindre détail a un véritable impact sur mon état physique. J'avais déjà discuté avec d'anciens sportifs de niveau national (voir international pour l'un d'entre eux) dans mon ancienne box, et ils me parlaient de PR, de PR de saison, de PR de mois, et même de PR de semaine. Et à l'époque je ne comprenais pas. Mais c'est logique : plus la charge est lourde, et plus le moindre % aura un impact important.

De plus, sur le chemin du retour, je me suis fait la réflexion suivante : pour rententer mon PR de 110, j'avais essayé de mettre plus de rebond. Or un article de T nation en parlait justement (Crossfit athletes are weak il me semble) : les crossfitteurs n'ont pas de phase négative : sur un squat, ils se laissent tomber pour rebondir, et sur un push press, ils droppent la barre. Or l'article montrait que cette absence de phase négative pouvait être intéressante en compétition (moins de fatigue) mais contre productive en entrainement car cela empêchait une grosse phase du travail et donc un développement des muscles moins important. Or je ne suis pas en compétition, je veux recruter des fibres. Donc même si j'avais revalidé les 110, je n'aurai pas dû le prendre en compte. En revanche, le 105 était propre, sans rebond, et c'est là-dessus que je dois me focaliser.

Enfin, une charge trop haute (comme un PR au lieu d'un 1RM par exemple....) me permettra de commencer le programme de power look avec des charges plutôt lourdes (cool, je vais pourvoir me la péter) mais je finirais par ne pas pouvoir attendre le résultat du 3*3 1RM final (moins cool tout de suite). Alors je peux choisir d'être énervé aujourd'hui parce que j'ai mis 5kg de moins, ou d'être énervé plus tard parce que j'aurai gâcher 10 semaines de travail (même 11 en comptant celle-là).

Pour résumer :
1) il faut que je sois content parce que j'ai atteint un niveau où je peux différencier un 1RM (refaisable à volonté) et un PR (une charge max, faite dans les meilleures conditions mais sur laquelle je ne dois pas me focaliser pour autant). C'est la preuve que je ne suis plus un débutant, pas la preuve qu'aujourd'hui je suis plus faible qu'hier mais au contraire qu'aujourd'hui, j'ai réussi à effectuer une rep lourde (mon vrai 1RM) alors que les conditions n'étaient peut être pas optimum.
2) le rebond est à proscrire si je veux gagner en force et en muscle. Si je veux devenir plus fort, il faut que je mette mon ego de côté.
3) mon ego ne fera que gâcher mes efforts et me détruira le système nerveux et le moral à vouloir viser trop haut et trop vite. Il faut mieux une base solide.

C'est pour ça que je dis qu'il vaudrait peut être même m'enlever de la réput, parce qu'au lieu de me rendre compte de tout ça normalement, j'ai dû être borné et tenter un nouveau PR sur un mouvement que j'avais déjà fait 4 jours plus tôt, ce qui aurait très bien pu m'apporter une jolie blessure sans compter l'impact sur le moral.

Mon plus gros défaut, c'est que je suis entêté. Pour vous donner un exemple, il y a un an, j'avais un wod avec de l'overhead squat sur lequel j'étais très faible à cause d'une mauvaise mobilité. J'ai voulu chargé mais la coach m'a dit de prendre une barre à vide et de travailler proprement sur tout le wod. J'avais plus d'un an de pratique et je bossais barre à vide. Elle m'a forcé à le faire (elle savait que je pouvais être con sur ce sujet là) et m'a balancé "c'est marrant, il y a des petits nouveaux, ils sont là depuis moins longtemps et ils font le mouvement mieux que d'autres anciens parce qu'ils nous écoutent". J'ai fait le wod barre à vide, puis j'ai passé 1 heure (littéralement) assis sur un banc, incapable de faire quoi que ce soit tellement j'étais en colère. Mais le lendemain, je suis arrivé plus tôt et j'ai bossé mon OHS à vide.
J'apprends de la mauvaise façon car il faut que je passe par des échecs pour apprendre. Il faut que je change ça, je le sais. Ou je ne progresserais pas. Je veux m'améliorer, pour à terme participer à des compétitions. Si je veux devenir un athlète, même non professionnel, il faut que je me comporte comme tel.

En tout cas, j'ai compris la leçon @SWAT06, maintenant je sais que mon PR n'est pas un 1RM. Pour le power look et les % de charges, je vais donc passer à 105 kg pour le front squat (comme j'ai pu le revalider, avec un temps de remontée court), à 95 sur le bench press (propre alors que la rep à 100 était trop longue et sûrement faite un bon jour) et idem pour le soulevé de terre, je passe à 165 (160, je la passais toutes semaines avec de la fatigue mais 170 pas sûr que je puisse la repasser à volonté étant donné mon expérience avec le squat et le bench). Il faut que je garde ça en tête demain pour le push press, en espérant que ma petite expérience d'aujourd'hui ne m'aura pas porté préjudice sur mon état physique. Il faudra aussi me souvenir de ça pour les mouvements d'assistance : j'ai des charges repères, ce sont donc des repères, pas des obligations.

En tout cas, c'est dans ces moments où on se rend compte que la muscu change bien plus que le physique.

 

[Irishin]

Retour à la préparation power look : aujourd'hui, test 1RM push press.

Matériel utilisé : pas de chaussures d'haltéro / utilisation des bandes de poignets après le 1RM car ça commençait à taper un peu.

Push press (donc debout avec impulsion des jambes) : montée progressive en poids sur le push press après un warm up mobilité au pvc.
1RM = 70 kg pour 65,5 kg de PDC soit 106,87 % de mon pdc.
Echec à 75 kg. J'ai ensuite pris du repos et je suis repassé à 70 (pour savoir si c'était un vrai 1RM ou un PR) : la rep est passée mais très juste et je n'étais pas du tout satisfait de la technique et de ma posture. Comme pour les autres mouvements, je prendrais donc la charge juste en dessous. En effet, ma rep à 65 kg était propre, tout en étant dans l'impossibilité de faire une deuxième rep avec. Je prendrais donc 65 kg comme 1RM (70 étant considéré comme un PR, et je reste satisfait du 1RM à 65 car cela équivaut à 100 % de mon pdc).

Test des mouvements d’assistance (effectués dans l'ordre inverse, pour commencer par les plus durs) :

Exos de la phase 1 :

- seated military pres behind the neck : 6 rep à 20 kg / 8 à 40 kg mais pas satisfait de l'amplitude sur les deux dernières reps donc je prendrais 35 kg pour 8 rep comme repère (exo fait en dernier, je commençais aussi à être fatigué)

- high incline dumbell press (60°) : 6 rep à 13,6 kg / 6 à 18 kg / 7 à 23 kg (échec sur la 8ème) donc repère à 20 kg pour 8 rep.

Exos de la phase 2 :

- top half seated military press from pins (raques au niveau du front) : 5 rep à 20 kg / 5 à 40 kg / 6 rep à 50 kg

- 1/2 push press (de la position raque à juste au-dessus du front, avec impulsion des jambes) : 5 rep à 60 kg / 6 rep à 65 kg

Exo de la phase 3 :

- power jerk : 2 rep à 50 kg / 2 à 55 kg / 2 à 60 kg / 1 à 65 avec échec sur la deuxième. J'ai bien compris la leçon d'hier : je n'ai pas retenté à 65 : un échec dès le premier essai avec une possible réussite sur le deuxième essai étant de toute façon la preuve que ce n'est pas un 2RM refaisable, donc pas la peine de retenter.

J'ai juste fini par 2 séries de superset : élévation latérale à la poulie (12 rep) + élévation frontale aux haltères (12 rep)
Puis 2 séries de superset : élévation latérale à la poulie (12 rep) + oiseau à la poulie croisée (12 rep).

Et en bonus pour les abdos : 5 étages avec un vélo dans les mains (mon ascenseur étant en panne quand je suis rentré chez moi).

J'ai donc tester mes 4 1RM sur les mouvements principaux ainsi que tous les mouvements d'assistance que j'aurai à faire durant le programme. Je vais poster le programme général avec les petites modifications que j'ai prévu (pour le warm up et la 5ème séance notamment). Dans l'immédiat, j'ai 35 pages de rapport Bush sur la sécurité de 2002 post attentat du 11 septembre à assimiler (en anglais) en faisant ma lessive, donc je posterai ça dans la soirée ou demain matin.

 

[RogueFazer]

En même temps si tu mets 2 litres d'eau pour 40 grammes de caséine normale que tu aille au chiote en pleine nuit , et au vu du pouvoir de libération de la molécule t'es pas obligé de la prendre une minutes avant de fermer tes yeux ...

 

[Irishin]

@RogueFazer je ne sais pas si tu dis ça en général mais dans mon cas, en tout cas j'ai arrêté la caséine. Je l'ai remplacé par 30 gr de whey pré training pour la prot totale (après avoir lu le post Post nutrition is dead de T Nation traduit ici). A la place, le soir, je prends juste 10 gr de BCAA et 5 gr de glutamine.

Sinon, préparation finale pour le power look, J-1 : définition du programme global :

Au niveau du cœur du programme, je ne change rien, la programmation étant bien particulière, sauf sur un détail : du développé nuque à la place du développé militaire en assistance du push press (déjà dit ici, sur avis de @SWAT06 dans la discussion power look).

Au niveau du travail optionnel (proposé par le programme, avec 1 à 2 exos à choisir dans une liste de 3, pour 3 séries de 8 - 10 reps puis 6 - 8 reps sur la phase 2. L'exo souligné sera l'unique exo optionnel que je prendrais durant la phase 3) :

- pour le squat : je vais partir sur le leg press et le leg extension, sûrement en super set. Je vais également sûrement faire le leg extension à la poulie au lieu de le faire sur machine après avoir lu cet article : https://www.t-nation.com/training/tip-dump-the-seated-leg-extension-do-this-instead . Le troisième exo proposé est le hack squat mais je ne suis pas très fan.

- pour le développé couché : je vais partir sur le rope triceps extension et l’extension triceps à la barre droite sur poulie. En effet, aucun mouvement ne me fait mal aux coudes, sauf le EZ-bar triceps extension. Or j'avais vu avec un ami coach que l'extension triceps à la barre droite sur poulie permettait d'effectuer le même travail que le travail à la barre EZ, sans pour autant travailler exactement les mêmes portions de triceps que l'extension à la corde.

- pour le deadlift / dos : je vais partir sur les pull up et le leg curl (pour équilibrer aussi avec le leg extension du squat).

- pour le push press : dumbell lateral raise (ou à la poulie) et barbell curl (sûrement en prise inversé pour travailler mon grip).

Voilà pour le coeur du programme. Je pense ajouter comme déjà dit avant 10 minutes d'abdos à chaque fin de séance.
De même, je vais ajouter un travail pré training qui ciblera un mouvement technique de crossfit avec charges légères en lien avec la séance du jour ce qui me servira d'échauffement.
Je pensais donc à l'épaulé squat (pour travailler le passage de barre) pour le jour du front squat (même position d'arrivée car ce sera un épaulé squat et pas un power clean).
Pour le jour du push press : jeté fente (proche du power jerk, mais plus technique à cause de l'équilibre à trouver sur la fente). Je pensais aussi au mouvement de gym hand stand push up mais ce sera dur de scaller et je risque de trop me fatiguer les épaules avant même le début du "vrai" travail.
Pour le deadlift / dos : arraché squat : l'arraché engageant le dos et le fait de travailler la mobilité en cherchant à plonger sous la barre en squat (comme sur l'épaulé squat) commencera à échauffé les jambes.
Pour le développé couché : je ne vois pas trop quoi mettre, donc ce jour là, il n'y aura pas de travail technique.

Pour ma séance de récup active : petit rappel de ce qui a pu été dire avant : c'est une séance "bonus" que j'ai mis le jour où je peux ne pas être dispo (la journée où j'ai le plus de chose à faire) pour ne pas être préoccupé si je la zappe. Elle ne fait pas partie du programme. Si je la fait, ce sera une séance à allure modérée pour ne pas me surfatiguer (ma spécialité par le passé) en se concentrant sur : du cardio avec travail sur le mouvement des double under, ou sur un mini wod poids de corps, un peu d'exercice en piscine pour soulager les lombaires et articulations et accroître ma récupération, et sûrement un peu de spa pour finir de me détendre. Je vais continuer à chercher des articles pour des conseils sur les types d'exercice à privilégier pour un jour de récupération active.

Enfin, au niveau de l'agencement des séances dans la semaine :
lundi : repos
mardi : squat
mercredi : repos
jeudi : épaules
vendredi : dos / deadlift
samedi : repos ou récupération active
dimanche : pectoraux

Ainsi, ça me laisse pas mal de temps entre les séances engageant les jambes de même qu'entre les jours engageant les triceps, et je travaille les épaules (debout pour le push press) avant le deadlift pour ne pas être gêné par une fatigue des lombaires sur le push press.

Demain, premier jour du programme On arrête la théorie et on passe à la pratique.

Edit : j'ai enfin reçu ma leucine. J'en prendrais donc 10 gr en pré training au lieu de 10 gr de BCAA.

 

[RogueFazer]

Pas bien compris comment tu couvre ta phase de sommeil avec 10 grammes de bcaa et 5 de gluta

 

[corbillard]

@Irishin
Si c'est pas un peptide de glutamine je te conseilles de monter à 10 g de glutamine classique

 

[Irishin]

@RogueFazer pour les BCAA et glutamine au coucher à la place, c'était @Dwayne et @Tintin qui me l'avaient conseillé sachant que je prends un peu de fromage blanc avec. C'est plus léger qu'un shaker et je sens que je m’endors mieux. Quand Dwayne et Tintin m'avait conseillé ça, j'avais trouvé un article sur internet qui en parlait mais impossible de remettre la main dessus.

@corbillard ok, effectivement ce n'est pas un peptide. Je vais donc en prendre 10 gr.

 

[RogueFazer]

Moi j'ai le souvenir que @Dwayne m'avais conseillé la caséine au détriment du fromage blanc bcaa et whey au couché ... apres chacun sont petit truc au couché , perso pour moi c'est caseine genre 30 min a 1h00 avant le couché comme ca je laisse le temps d'aariver a la vesie et vue le pouvoir de libération de la molécule et la stabilité du corps qui travail au ralentit je suis pénard , juste je mets mon réveille en respectant les heures dont j'ai besoin a ma recup car sur ce point aussi nous somme tous différent chacun doit respecter les 3 phases de sommeil profond mais elles ne s’étalent pas sur la même durée pour tous le monde ...

c'est pour ca je le redis ce qui est vrai pour l'un ne l'est pas forcement pour d'autres ...

je ne sais plus trop ou j'avais choppé ca je me demandai si ca valait le coups de rajouter des bcaa avec ma caseine ...


BCAA au milieu de la nuit

Au cours de la nuit, la synthèse des protéines peut descendre jusqu'à 30%.

Donc, si vous vous réveillez pour faire pipi, il est possible de prendre des BCAA. La Leucine, acide aminé présente dans les BCAA, est un régulateur clé de la synthèse protéique et aidera à atténuer le catabolisme induit par le jeun nocturne.

Cependant, ne vous réveillez pas vous-même dans ce but précis ! Un sommeil de qualité est important pour la récupération et la croissance, nous ne voulons pas interrompre cela.


Est-il indispensable de prendre des BCAA au moment de se coucher ?

Bien qu'il soit possible de prendre des BCAA au moment du coucher, il vous sera plus profitable et plus économique (satiété + digestion + coût) de consommer une source de protéine complète au coucher (fromage blanc, viande, caséine micellaire ...).

Les BCAA inclus dans ce cas-ci reviennent juste à de l'optimisation mineure et non à une nécessite.

 

[Dwayne]

@RogueFazer exactement mais c'est vrai que cette idée a changé pour ma part.

Encore une fois il ne faut pas tout mélanger, la science évolue sans cesse, les gens également et les physiques aussi, toutes les choses qui fonctionnaient il y a quelques années fonctionnent encore mais on peut toujours optimiser de mieux en mieux les choses sinon on serait à manger la même chose tous les jours, prendre de la whey, de la caséine et manger des pâtes (on a tous connu ça).

Donc pour ma part je ne reviendrais pas sur ce que j'ai dis avant car à l'époque j'en étais convaincu et ça me permettait d'évoluer parfaitement et je ne reviendrais pas sur ce que je dis actuellement car ma vision du culturisme et de la santé a évoluer et me permet de continuer de progresser de manière plus "scientifique" (sauf que sans l'expérience d'hier je ne dirais pas ce que je dis aujourd'hui...haaaaa).

Et peut être que demain je changerais de discours mais dans ce cas mon physique aura encore évolué suite à de nouvelles connaissances mises en pratique.

 

[invité]

d'accord avec @Dwayne

d'ailleur pas mal d'articles que j'ai mis notamment sur la nutrition , ne sont pas mis a jour concernant le timing , le choix des aliments , suppéments ....

donc quand je peux ajouter , si un sujet ressort , ce que nous apportent la science ET l'expérience sur ces choses , je le fais , sinon , comme d'hab , on mets les infos dns les topics des membres , et on développe si besoin .

 

[Irishin]

Retour sur le premier jour du power look (front squat) :

J'ai mis mes lifters pour les 3 premiers exos et j'ai changé pour mes nanos sur la leg press (j'ai une meilleure position sans lifters sur la press). Au niveau des bandes de poignets, je ne les ai pas mis sur le front squat "normal" pour travailler ma mobilité puis je les ai mis sur le paused front squat et le split front squat car les séries y étaient plus longues et ça commençait à taper. Je vais essayer de me tenir à ça (pas de bandes sur le premier exo) pour le reste du programme.

J'ai commencé par un warm up de squat clean léger (moins de 50 % de mon 1RM) : un peu de mobilité, puis quelques rep à vide et avec charge, puis un EMOM 8 minutes : 3 squat cleans par minute (faisant ainsi monter tranquillement l'intensité). Même si la charge était légère, je me suis concentré sur l'explosivité et la technique comme si j'avais une charge lourde (notamment sur le passage sous barre).

Le premier exo du programme étant un 5*3 avec 80% du 1RM, l'intensité est quand même là si on prend une faible récupération, pour bien enchainer les séries. Les rep peuvent ne pas paraître trop lourdes mais ça permet d'avoir une technique irréprochable pour commencer le programme.

J'ai fini le premier exo en me disant "cool, j'ai quand même eu l'impression de faire du lourd sans me flinguer le nerveux ni le moral".... tant mieux vu le deuxième exo : le paused front squat a été infernal, on sert les dents, on grogne, on s'accroche en essayant de ne pas perdre son clean grip. On est pressé de finir sa série, mais là où ça m'a plu, c'est que j'étais aussi pressé de commencer la série suivante, même si j'en ai bien bavé sur cet exo.

Pour le split squat, j'ai déchargé de 10 kg par rapport à mon repère pour garder l'équilibre et resté propre. En effet, j'avais effectué ma série repère en meilleure forme physique. Après 4 séries de paused front squat, on n'est pas dans le même état qu'après une seule série. En plus, enchainer 8 rep à droite et 8 rep à gauche après les exos précédents, ça brûle vite, très vite les quadris.

Ensuite, exos plus classiques pour le travail optionnel : leg press et leg extension fait en superset pour rester sur la même intensité. Pour le leg extension, je l'ai fait à la poulie en unilatéral au lieu de le faire à la machine (comme vu sur T Nation) : moins pratique pour la mise en place, ça prend un peu plus de temps et on se retrouve au centre de l'attention de tous car l'exo n'est pas commun. En revanche : j'ai ressenti un travail de meilleure qualité, avec la sensation d'engager plus de portions de quadri (les muscles stabilisateurs étant aussi engagés contrairement à la machine). En plus : aucune douleur aux genoux, même pas la plus petite, car le mouvement est plus naturel. Exo validé pour ma part.

J'ai fini par 10 minutes de planche / vacuum

Pour les mollets, je les travaillais mes jours de jambes. Mais je ne veux pas rallonger la séance, pour ne pas "casser" l'intensité. J'ai eu tendance à avoir des séances à rallonge par le passé, ce programme est une opportunité pour ne pas recommencer les mêmes erreurs. A la place, je suis tombé sur un article de T Nation aujourd'hui (https://www.t-nation.com/training/a...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article3144) : élévations des mollets debout, 100 reps au poids de corps, avec contraction de 2 sec en haut, à faire une fois par jour tous les jours pendant au moins un mois. Ne nécessitant aucun matériel et relativement peu de temps, je le ferais en milieu de matinée chez moi pour ne pas m'en soucier pendant mes entrainements. On verra le résultat dans un mois.

Voilà pour le retour du premier jour. Dans l'ensemble, je suis content des premières sensations. Je sens que le programme va bien être intense, notamment du fait qu'il n'y a pas de temps de récup fixe, ce qui permet vraiment d'y aller au feeling et ça me fait du bien car le nerveux semble préservé donc on a vraiment envie d'enchainer. Au final, j'ai une séance avec autant de rep qu'avant mais sur une durée bien plus courte tout en ayant déjà l'impression de faire un travail de meilleure qualité.

Je vais continuer à faire un retour individuel sur chaque jour de cette première semaine, pour le premier avis sur chaque séance et au cas où il y aurait quelques petits ajustements (comme le leg extension debout au lieu de la machine aujourd'hui par exemple). Ensuite, je ferai un retour d'ensemble par semaine.

 

[timush]

Super follow up ! Merci, c'est très plaisant de te lire !

Je vais lire l'article sur les mollets, merci du partage

 

[Irishin]

Retour sur la séance d'hier : ma première séance pour le push press.

Contrairement à la séance de front squat, on n'a pas envie de se mettre en PLS à la fin. La séance peut d'ailleurs paraître légère au niveau du volume mais en y mettant l'intensité (c'est mon nouveau mot d'ordre ^^), on peut quand même arriver à de bonnes sensations à la fin de la séance (obligé de diviser la charge par deux sur mon mouvement de coiffes de rotateur tellement le reste de l'épaule brûlait).

Au niveau des exo : 7 min d'EMOM : 3 jetés fentes, pour le warm up. Pas plus pour éviter la fatigue.
Puis séance "normale" : push press / développé militaire nuque / développé aux haltères sur banc à 60°. Là où j'ai été surpris, c'est qu'en prenant deux fois moins de temps de récup que d'habitude, j'arrivais à maintenir les mêmes charges. Un point à conserver pour la construction de mon future training perso.
Puis au niveau des exos optionnels : j'ai un peu augmenté : je suis resté sur du 3*8-10 mais au lieu d'avoir 2 exos (élévations latérales aux haltères et curl biceps prise inversée à la barre), je suis passé à 4 : élévations en superset avec l'oiseau à la poulie et les curls en superset avec l'auto-stop à la poulie pour la coiffe de rotateurs. Sans vouloir trop m'entrainer, c'était surtout pour être sûr de travailler la partie arrière de l'épaule que j'ai pu un peu oublier pendant un temps, et pour continuer de travailler mes coiffes de rotateurs (pas fatiguant en soi).
Puis 10 min d'abdos.

Une séance qui m'a prise 30 minutes de moins que mes précédentes séances épaules. Mais je ne me focalise pas trop dessus, je sais que ça sera plus dur par la suite.

 

[invité]

Si à partir des options , tu en fait déjà le double , ça ne va plus correspondre aux consignes du programme.
Ton feedback sera faussé.

 

[Irishin]

Il n'y aura que le jour épaules où j'ai rajouté des exo d'options : l'auto stop et l'oiseau. Je ne considère pas vraiment l'auto stop comme un véritable exo car il n'est pas fatiguant et c'est pour préserver mes coiffes de rotateurs, pas pour me muscler ou gagner en force. Mais je peux facilement l'enlever et le mettre sur mon jour de repos actif, il y aurait peut être mieux sa place que pendant un jour de training plus actif.

Pour l'oiseau en revanche, j'ai juste une question @SWAT06 : le programme épaules (exo principaux comme exo d'option) est plutôt focalisés sur les faisceaux antérieurs et latéraux, mais pas du tout postérieurs. Du coup, il n'y a pas un risque de déséquilibre ? C'est pour ça que j'avais mis l'oiseau, les autres jours semblent complets, pas besoin d'en rajouter.

Sinon, j'ai un problème personnel, je n'ai plus internet chez moi. Là je n'ai pas trop de temps. Le retour dos (que j'ai fait hier) arrivera avec le retour pec (demain) dans la journée de lundi. Je ne peux pas faire autrement.

 

[invité]

ce n'est pas parce que certains muscles vont être en mode veille pendant un laps de temps que nécessairement vous allez les perdre .
c'est toujours la question qui revient de façon récurrente : " mais est ce que je peux faire les biceps ? les mollets ?? etc....."

quand un programme sort , tout de suite , les gars regardent ce qui manque , et souvent ce sont des muscles même pas secondaires , mais tertiaires qui ont peu d'incidences sur la prise de muscle importante qui est réservée plutôt au gros muscles .
Et quand on regarde leur programme , ont voit des séances surchargées d'exos plus ou moins inutiles , et on note l’absence de deadlift ou de squat remplacés par du tirage poulie et du leg press .

les arrières d'épaules ne sont pas travaillés pendant x semaine ? ma foi , tu pourras les travailler entièrement sur le prochain prog .
les options impliquent des muscles et un travail qui ont peu d'impact sur le snc , mais en faire trop aura l'effet contraire donc
profites du facteur de croissance des muscles impliqués par l'exo principal (les faisceaux antérieurs et latéraux,triceps pour cette séance ) pour envoyer toutes les hormones (testo,igf-1 , gh ) et tous les suppléments intra wo , au bon endroit

 

[Irishin]

merci pour l'explication @SWAT06 (et merci de m'avoir "rappelé à l'ordre" là-dessus). Du coup, j'enlève l'oiseau le temps du programme ainsi que l'auto-stop. Mais du coup, une petite question : ton avis était de remplacer le développé militaire (travail d'assistance des 4 premières semaines) par un développé nuque. Mais en reprenant ce que tu disais juste au-dessus, ce ne serait pas mieux de justement rester sur du développé militaire pour avoir le même mouvement que sur le push press, au risque d'avoir push press + développé militaire + développé haltères sur banc à 60° (donc très axé sur le faisceau antérieur) ? Car comme tu le dis, ce n'est après tout qu'un programme limité dans le temps, ce n'est pas comme si c'était pour un an, donc avec le risque de provoquer un vrai déséquilibre.

Sinon, pour le retour sur le programme, désolé j'ai un problème avec internet et la compagnie n'a pas l'air de vouloir se bouger. Mais là j'ai un peu de temps.

Donc : pour le jour dos - deadlift : j'avais un peu peur de sur-privilégier les quad le jour du front squat au détriment des ischios mais le deficit deadlift est juste une torture pour ça, mais je n'ai jamais aussi bien ressenti mes lombaires et mes ischios. J'avais l'impression que mes ischios allaient exploser, et le travail sur les lombaires était plus étendu que sur un deadlift classique tout en ayant un mouvement plus fluide car la charge était un peu plus faible. Ca me rappelle d'ailleurs l'olympique lift : deadlift avec départ plus bas comme un squat ce qui tape autant les ischios mais qui travaille moins les lombaires. Là le déficit DL fait les deux en même temps. Un exo que j'ai vraiment apprécié et que je garde dans un coin de ma tête pour mon future training. Idem : un peu peur de passer à côté du travail sur le haut du dos (pas de mouvements de contractions dessus) mais les courbatures du lendemain parlent d'elles-mêmes : je n'ai jamais eu les ischios et le haut du dos aussi raide. Les sensations étaient vraiment là. Comme quoi....

Pour le jour des pecs : la même sensation que le jour épaules : la séance va très vite, trop vite même. Sinon, rien de spécial de plus.

Comme j'ai pris un peu de retard sur mon retour, j'ai eu le temps de commencer la semaine 2 (juste le jour du front squat) : en lien avec la séance pec : j'ai mis moins de temps pour faire cette deuxième session de squat que la première (alors qu'il y a avait plus de reps et un peu plus lourd sur les mouvements d'assistance donc tant mieux, c'est que je rentre dans le bain du programme). Et c'est là où j'ai réalisé ce qui m'avait plu dès la première semaine : on l'impression de mettre lourd, c'est éprouvant (surtout les jours de jambes et dos) mais on garde tout le long de la séance l'envie de continuer. Le nerveux, et donc le moral, est totalement préservé je trouve. Même mieux : depuis deux trois mois, j'avais de moins en moins envie, et paradoxalement je me forçais à en faire plus pour compenser, et je sais que ça a beaucoup joué sur mon système nerveux. Or là, j'ai de meilleures sensations, de bonnes courbatures, une intensité plus haute... et je récupère sur le plan nerveux. On finit les séances en en voulant encore. Mais autant partir en en voulant d'avantage que sortir après 2h, totalement cassé en n'étant pas satisfait du travail effectué (d'où le lien avec la séance pec : elle va vite mais d'un autre côté, ça permet d'avoir un travail propre car on reste concentré à 100% du début à la fin).
Sinon, il y a juste le deuxième mouvement d'assistance de ce jour : le split front squat, que je n'aime pas trop. Même en ayant un gainage propre, j'ai toujours l'impression d'avoir une position un peu hésitante. Or sur une fente sur place, ça peut vite influencer la position des genoux donc attention à ne pas les rentrer.

 

[invité]

Bien sûr , laisser le military press d'origine est très bien .
J'ai émis l'idée du PBN parce que la plupart des gars ont trop de rotation interne, et donc un Bad équilibre du haut du corps , et que en rajouter , ben , ça va pas être top,, mais pour klk1 qui a palier à ça , le MP est un bon choix , après , le PBN , à beaucoup travailler pour améliorer mon MP et push press sans compter l'aspect visuel.

 

[Pitty]

Beau journal @Irishin

Je rejoinds @SWAT06 sur la surcharge des exercices, on a tendance, et j'en fais parti, à vouloir "caser" un exercice d'isolation supplémentaire car on pense que le fait de ne pas le faire va être nuisible pour le développement. Faut s'en tenir à son programme, équilibré de préférence et ne pas se dire "tiens je me sens bien, je vais rajouter ça comme exo..." : Si on se sent bien, c'est qu'on abien récupéré...

Pour les abdos, 10 min tous les jours, n'a pas grand intérêt surtout si tu fais toujours les mêmes exos ou les mêmes portions et ne pas oublier les lombaires qui sont aussi important. Si tu fais correctement tes exercices, tes abdos seront sollicités en permanence, notamment sur les polys, (Squat, Dead Lift, DC etc...)

Pour les mollets, j'avais lu un article ou thibaudeau disait qu'il les entraînait 5 fois / semaine et qu'il avait de très bons résultats. Faut que je remette la main sur l'article...

Pour ton leg extension à la poulie, c'est pas mal, mais comme tu le dis, on perd beaucoup de temps et il y a aussi le leg curl à la poulie haute qui est très efficace :



J'aime ton carnet, continue à nous faire plaisir

 

[Irishin]

Merci @Pitty

pour le leg extension à la poulie, il faut prendre l'habitude je pense. Je ne l'ai utilisé que sur 2 séances pour le moment, et pour la deuxième, l'installation s'est faite de manière fluide et rapide car je savais comment faire. Et par rapport à la machine, il n'y a pas photo pour moi, j'ai de meilleures sensations et je sens moins de tensions sur les genoux.

Pour le leg curl, je n'ai jamais testé à la poulie. Dans mes deux anciennes salles, je les avais remplacé par du curl nordique sur GHD, beaucoup plus efficace. Mais il n'y a pas de GHD là où je suis. Et je ne sais pas du tout si c'est possible de le faire sur un banc de développé décliné, avec le cale jambes du banc :/

Pour les mollets, je les travaillais 2 fois par semaines, sur machine. Et je n'avais pas vraiment de résultats. Alors on verra bien si les 100 reps au poids de corps par jour auront un impact différent.

Pour les abdos, y'avait un article de T nation sur les 2 écoles : ceux qui ne jurent que par les exos d'isolation des abdos et ceux qui ne considèrent que les exos poly étaient suffisants en soi.... et que le mieux était en fait le juste milieu : oui les exos poly vont engager toute la ceinture abdominale mais l'article conseillait quand même de prendre 5-10 minutes pour isoler les abdos (une sorte d'exo de finition).

Pour mon retour sur le power look semaine 2, je le ferais dimanche soir, quand j'aurai fini toute la semaine. Là j'ai déjà fait la moitié (front squat et push press) mais je préfère attendre de finir les 2 autres séances (pour pouvoir mieux comparer et voir si j'ai un ressenti d'ensemble ou si cela dépend des séances).

Sinon, je continue de noter des idées pour mon training post power look mais dans l'immédiat, je vais essayer de retravailler ma diet : elle reste équilibrée pour mes besoins (enfin je pense) mais très basique. Alors autant s'améliorer quand on le peut. Je devrais avoir du temps pour me renseigner sur la séparation lipides / glucides dont certains m'avaient parlé au début de mon journal.

 

[Pitty]

Super ton retour, c'est clair.

Pour les mollets, de mon côté je les travaille 3 fois / semaines avec étirements de 30 sec chaque *3 en fin de séance mollets. Le problème avec les mollets, c'est que la plupart charge trop alors qu'il faut se concentrer sur l’exécution et la contraction.



Pour les abdos, je ne dis pas qu'il ne faut pas les travailler. Je les pré-fatigue 5 min avant chaque entrainement et leur accorde 2 séances complètes / semaine.

Pour le curl Nordique regarde la video à 2 min 50 environ, ça te donnera peut-être des idées.



P.S : Si je pollue ton carnet dis le moi, j’enlèverai les vidéos...

 

[invité]

c'est du GHR , glute ham raise .

pour les abdos , j'ai la même approche et conclusion que thib' , a savoir , je les travaille par cycle (blitz ) parce que j'ai aussi remarqué que les travailler plus de 2 semaines correctement n'avait plus grand intérêt .
https://www.t-nation.com/training/tip-do-blitz-cycles-for-abs

Christian Thibaudeau : TRAVAIL ABS: Je ne crois pas dans les programmes abs.
Je crois que dans les principes de formation abs.
(1) la chose la plus importante est la contraction pas l'exercice
(2) la meilleure approche est un blitz
(3) si vous pouvez faire plus de 12-15 reps alors vous êtes soit pas en utilisant la résistance correcte ou non adjudicateur / l'isolement de la abs correctement**

*** je le vois tout le temps quand je demande a voir comment la personne les fait .