Alors avant de commencer, je vais faire un petit rappel de mon cas.
J’ai commencé le sport de façon générale il y a deux ans et demis. A l’époque, je pesais 50 kg pour 1m68. Je fais actuellement 65 kg pour la même taille. J’ai commencé par 4 mois de TRX / Grit / muscu pour me mettre dans le bain d’une pratique sportive, vu qu’à l’époque je ne pouvais pas faire plus de 8 pompes d’affilé. Au bout de 4 mois, j’ai testé le crossfit, et ça a été le coup de foudre. Je suis resté sur du crossfit avec de la muscu en parallèle. Depuis Mai dernier, j’ai mis de côté le crossfit à cause de mes études (déménagement aux Etats-Unis jusqu’à Mai prochain inclus) et parce que je n’ai pas accès à une vrai box de crossfit ici jusqu’au 31 décembre.
J’ai eu une bonne progression au début, mais étant non sportif de base, les débuts donnent toujours de bons résultats. Mais depuis le début de cette année, je stagne au niveau de mon poids. Je rentabilise mes fibres, je continue à gagner en force et en endurance, mais nettement moins rapidement que lorsque je prenais un peu de poids tous les mois.
Niveau santé, rien à signaler, sinon un coup de surentrainement l’hiver dernier. J’ai voulu forcer car je stagnais trop, sauf que quand on veut défoncer une porte, on se fait mal hein.
Alors mon carnet risque d’être très long (presque 6 pages words :/ ), donc j’ai essayé de séparer en catégories distinctes pour que ceux qui ne veulent pas tout se taper puisse rapidement aller aux sections qui les intéressent le plus.
1/ Diet
2/ Training actuel avec idées de changement
3/ Cure
4/ Motivation, ou pourquoi je m’entraine et quelles sont mes attentes
1/ Diet – prise de masse
Ma diet PDM a été élaboré par un de mes amis, diplômé coach. Je tiens à préciser ça pour dire que ce n’est pas mon travail. Rendons à César ce qui est à César hein, je ne veux pas m’approprier les efforts des autres. La diet que mon ami m’a fait était son examen de fin de cursus pour son cours de nutrition, et ses profs en étaient vraiment satisfaits d’après ce qu’il m’a dit. Voilà pour la petite intro sur ma diet.
La diet est la même tous les jours, que je m’entraine ou non.
Concernant le préworkout, j’avais l’habitude de l’acheter tout fait, mais je compte le faire moi-même à présent. Je ne sais pas encore précisément ce que je mettrais dedans, c’est pour cela que ce n’est pas précisé dans ma diet.
A voir aussi plus tard si je rajoute des omégas 3 en gélules et/ou des BCAA à un autre moment qu’en intraworkout et/ou du zinc-magnésium. Je mettrais à jour mon journal si je rajoute des compléments. A voir également si je ne rajoute pas par la suite de l’avoine instantané en pré-training si je manque d’énergie, et éventuellement avec ma caséine le soir.
A noter que pendant 1 à 2 semaines, je tournerais sans aucune poudre car je viens de déménager, je n’ai pas internet chez moi, et j’ai un souci avec ma carte bleue pour payer sur internet. Donc pour le moment, que du naturel (ce qui ne m’empêche pas de prendre un peu de poids alors que je n’ai pas assez de prot :/ ). EDIT : je devrais avoir de quoi passer des commandes d’ici 2 semaines. D’ici là, je vais acheter de la prot sur place, plus cher, mais pour pouvoir avoir mes apports pour les 2 semaines et éviter de perdre du muscle.
Matin (7h) : 50 gr d’avoine instantané
15 gr de whey
200 mL de lait
200 mL de jus de fruit
200 gr de fruit
50 gr de pain complet
30,46 gr de protéines / 107,4 gr de glucides / 10,075 gr de lipides
303 mg de calcium / 1,0125 gr de fer / 18,5 gr de fibres
Collation (10h) : 15 gr de whey
20 gr d’amandes
16,5 gr de protéines / 5,2 gr de glucides / 11,125 gr de lipides
2 gr de fibres
Déjeuner (12h) : 100 gr de viande / poisson
50 gr de pain complet
300 gr de féculents cuits
150 gr de légumes crus
15 gr d’huile
100 gr de compote
31,8 gr de protéines / 114,5 gr de glucides / 20,5 gr de lipides
102,5 mg de calcium / 3,7625 mg de fer / 7,7 gr de fibres
Collation pré-training (14h45) : 200 gr de fruit
25 gr d’amandes
5,91 gr de protéines / 25 gr de glucides / 12,5 gr de lipides
20 mg de calcium / 5,86 gr de fibres
Préworkout (15h15) : 1 dose de préworkout
composition à déterminer
Intra-workout : 10 gr de BCAA 4 :1 :1
50 gr de maltodextrine (ou waxy maze que je veux testé pour voir une éventuelle différence)
la protéine des BCAA n’est pas prise en compte
Collation post-training (17h30) : 100 gr de gainer (de préférence fait maison, comme le préworkout : à déterminer exactement en peu plus tard pour les ingrédients)
27,875 gr de protéines / 60,875 gr de glucides / 11,25 gr de lipides
280 mg de calcium
Dîner (19h30) : 100 gr de viande / poisson
50 gr de pain complet
150 gr de féculents cuits
250 gr de légumes crus
15 gr d’huile
100 gr de yaourt
100 gr de fruit
20 gr de fromage
38,9 gr de protéines / 84,6 gr de glucides / 40 gr de lipides
533 mg de calcium / 3,8125 mg de fer / 10,35 gr de fibres
Collation du soir (22h) : 30 gr de caséine
23,4 gr de protéines / 1,296 gr de glucides / 0,864 gr de lipides
Total :
Protéines : 169,845 gr (170 gr) = 679,38 cal (2,5 gr de prot par kg de pdc)
Glucides : 398,871 gr (400 gr) = 1595,484 cal
Lipides : 106,314 gr (106 gr) = 956,826 cal
Calories : 3231,69 (3230 cal)
21 % de protéines 49,369 % de glucides 29,631 % de lipides
2/ Training
Je suis actuellement en training « full muscu » depuis le début Mai, c’est-à-dire que je n’ai plus aucun entrainement type crossfit jusqu’au 31 décembre (peut être plus).
Etant habitué à des grosses séances, j’étais initialement parti sur le training « hulk » pour très rapidement le modifier en fonction de mes ressentis. Ça reste un programme basique pour débutant, donc mal adapté à mes attentes tel qu’il était initialement.
Je suis donc sur un entrainement répartis en 5 jours :
Lundi : repos
Mardi : jambes (axé soulevé de terre)
Mercredi : repos
Jeudi : épaules – un peu de bras
Vendredi : jambes (axé squat)
Samedi : dos – biceps – avant-bras
Dimanche : pec – triceps
J’ai essayé de faire au mieux avec mes horaires de cours : je ne peux pas du tout m’entrainer le lundi et le mercredi. Le jour de jambes axé SDT est séparé du gros bloc pour éviter de faire trop avec le jour du dos où je travaille aussi les lombaires. Les jours de jambes sont séparés d’au moins 2 jours complets, de même que les jours des épaules et des pecs.
Détails des séances avec remarques par exos :
Jambes (SDT) :
- soulevé de terre avec pause : 5 * 8-10 rep (utilisation de sangles de tirage)
- squat press : 5 * 10-12 rep (un maximum de full rep, genoux aux épaules, pour garder ma mobilité, engager plus de fibres, et cela me fait moins mal aux genoux. Si échec : passage en demi rep pour finir la série)
- superset : 4 ou 5 * 12 rep leg extension + leg curl assis
- extension mollets : 6 * 15 rep
- circuit abdos 10 à 15 minutes
Epaules :
- arnold press : 5 * 8 rep
- épaulé-jeté : 3 * 6 – 8 rep (aide des jambes et retenu des descentes pour travailler un peu en excentrique)
- superset : 5 * 10-12 : élévations latérales aux haltères + élévations frontales à la poulie
- superset : 5 * 10-12 : oiseau buste penché aux haltères + coiffe des rotateurs à la poulie (je ne connais pas le nom de l’exo)
+ bras : superset : 3 * 8-10 : curl marteau aux haltères sur pupitre + extension triceps à la poulie (corde)
- superset : 3 * 10-12 : curl prise inversée à la barre + extension triceps à la poulie (barre droite, en supination, pour avoir le même travail qu’une extension barre au front, qui me fait trop mal aux coudes avec la barre)
Jambes (squat) :
- back squat, méthode bulgare (très bon ressentis avec) : 4 * 4 rep avec mon 5 RM enchainées à 8 rep avec mon 12 RM (avec chaussures d’haltéro)
- squat press : idem que le jour jambe (SDT) : 5 * 10-12
- superset leg extension + leg curl : idem que le jour jambe SDT mais je pense l’enlevé car cela me fait une séance trop longue due aux temps de récup important du back squat en bulgare. Je pense échanger tout le superset par 5 série des machines à abducteurs pour cibler l’extérieur des cuisses, vu que j’ai déjà des bons adducteurs.
- presse à mollets : 6 * 15
- circuit abdos 10 à 15 minutes
Dos :
- tractions : 5 séries : première au pdc puis lestées avec augmentation des poids ce qui fait généralement en termes de rep : 17 – 12 – 7 – 3 – 1 (éventuellement complétées par quelques rep délestées)
- pull down unilatéral à la machine, prise large : 5 * 8 -10 (utilisation de sangles de tirage)
- rowing prise serrée à la T-barre : 5 * 8-10
- soulevé de terre depuis les raques (rep partiels pour les lombaires) : 5*10 (utilisation de sangles de tirage)
+ biceps : curl alterné assis aux haltères : 4 * 16 rep (8 de chaque côté)
- curl au pupitre avec haltères prise marteau 4 * 10-12 rep
- curl à la barre prise inversée : 4 * 8 – 10 rep
- Curl avant-bras à la barre ou à la poulie : 4 * 16 rep (éventuellement en superset avec le curl en prise inversée)
Pectoraux :
- développé couché incliné à la barre : 5 * 8 rep
- développé couché prise serrée : 5 * 8 – 10 rep
- écarté à la poulie vis-à-vis : 5 * 12 rep
+ triceps : dips lestés : 5 * 10 rep
- extension triceps à la poulie (corde) : 4 * 12 rep
- extension triceps à la poulie (barre droite en supination) : 4 * 12 rep
Remarques : je suis habitué aux séances à forte intensité, mais je suis peut être tombé dans l’effet inverse : peut-être trop d’exos et trop de séries. J’ai du mal à me faire à l’idée qu’il faut en faire moins pour plus : partir moins dans tous les sens pour avoir de meilleurs résultats. Je vais déjà réduire la charge de travail pour le jour des jambes axé squat.
Je me renseigne également sur la méthode « power look » : https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-power-look.21638/
En effet, elle a l’air de plus correspondre à mes attentes (détaillées après). Mais il faut que je me documente un peu plus pour la commencer.
Je précise également, après en avoir un peu discuté avec @SWAT06 , que le power look n’est pas le programme parfait pour moi, qui voudrait à terme repasser sur du crossfit. Mais je détaille ça un peu plus dans la section motivation / objectifs.
3/ Cure
Je n’ai jamais curé. En revanche, je veux préciser que je me renseigne sur ce sujet. Ce n’est pas parce que je me renseigne que je souhaite en faire une de façon certaine pour autant. C’est en se renseignant que je me déciderais. Par exemple, j’avais déjà demandé des conseils sur les prohormones, et c’est en exposant mon projet final que j’y ai renoncé, en discutant à ce sujet avec d’autres membres du forum. Le moment venu, je rédigerai un post spécialement pour ça.
4/ Motivation / objectifs
Alors niveau motivation : le « pourquoi » est-ce que je m’entraine. Je vous explique cela car ça pourrait avoir un impact sur la gestion de mon entrainement, et éventuellement sur mon projet de cure pour savoir si mes raisons sont suffisamment fortes.
Quand j’ai commencé, c’était pour être en meilleur santé physique. A l’époque, je pesais 50 kg tout mouillé, donc en sous-poids. J’ai commencé de façon progressive et je suis vite tombé dans le crossfit. Si j’aime cette pratique sportive, ce n’est pas un effet de mode. C’est « juste » parce que je m’y sens bien. J’avais testé plusieurs sports auparavant, sans avoir cette motivation.
J’ai pas mal progressé, surtout au niveau cardio et rapports charges / poids de corps. Par rapport à des amis qui n’ont fait que de la muscu, j’ai eu moins de gains de poids, un peu moins de force mais mon endurance est nettement plus haute, de même que ma gestion de la fatigue et que ma récupération. Cependant, j’ai atteint un niveau où j’ai du mal à prendre en force « brute » avec un entrainement crossfit / renforcement musculaire. Je ne prends plus non plus de masse, or je reste encore léger, et même si la masse ne fait pas tout, j’ai du mal à rentabiliser d’avantage mes fibres actuelles. Un gain de poids ne serait donc pas de refus.
Or, depuis 3 mois et pour les 4 prochains mois, je n’aurai plus accès à une salle de crossfit. Comme je l’ai dit plus haut, je souhaite donc me concentrer sur le renforcement musculaire. Plus classique mais qui reste pour moi une base. Je ne suis pas du tout de ceux qui séparent catégoriquement le crossfit et la muscu. J’en ai également discuté avec certains de mes anciens coachs de crossfit et ils m’ont dit que cela pouvait effectivement être bénéfique de changer de routine, et de me concentrer sur un objectif à la fois, de façon sérieuse, au lieu de vouloir tout faire tout le temps. De plus, un renforcement plus traditionnel pourra me faire passer un palier plus facilement. Ils m’ont dit que lorsque je repasserai sur du training crossfit, je pourrais me focaliser sur mon explosivité, mon cardio et ma souplesse sans me soucier de mes paliers de force car j’en aurai fait spécifiquement pendant 6 mois. Niveau nervosité, cela sera plus simple à gérer.
En plus, le crossfit et les trainings qui sont tous les jours différents m’ont permis de m’habiter rapidement à un effort nouveau. Bien sur le papier, mais pour progresser, ça peut être un frein. Un changement de routine peut donc être très bien dans mon cas.
Cet arrêt pour me concentrer sur mon point faible tombe bien car normalement, le semestre prochain, j’aurai de nouveau accès à une salle de crossfit. Et J’ai bien besoin de ce renfo car je vais passer des tests sportifs en Mai / Juin prochain (donc j’aurai fait ma période renfo + 6 mois de crossfit pour me remettre dans le bain sur les autres points clés comme l’endurance et le cardio). Ce test sera un test spécifique crossfit, mais il nécessite un certain niveau de force que je n’ai pas encore. Si je réussis le test et si je suis accepté dans la fac que j’ai choisie au Canada pour les deux années prochaines, j’aurais une bourse sportive et un training ultra adapté (la culture du sport là-bas, c’est quand même autre chose qu’en France). Concernant les prérequis, c’est un peu chiant mais je n’ai pas accès aux critères. J’ai juste un contact (un prof là-bas faisant aussi du crossfit à côté) qui a pu en discuter rapidement l’air de rien pour m’informer qu’au jour d’aujourd’hui, je n’ai pas le niveau en force / endurance avec charges (mais endurance poids de corps, je suis largement dedans). Je n’ai pas plus de détails, donc ça reste assez vague. C’est un projet qui ne sera mis en place là-bas que pour la première fois l’été prochain, donc peu de détails ont fuité.
Voili voilou. J’espère avoir été assez clair sur les différents points abordés. J’ai essayé de ne pas faire trop long, mais je tiens à bien exposer ma situation le plus précisément possible.
C’est la première fois que j’expose aussi profondément ma situation, avec autant de détails. Alors n’hésitez pas à vous lâcher ^^ J’ai beau avoir 2 ans et demis de pratique, pour moi je me considère comme un novice tellement je découvre de choses en lisant les posts de ce forum.
J’ai commencé le sport de façon générale il y a deux ans et demis. A l’époque, je pesais 50 kg pour 1m68. Je fais actuellement 65 kg pour la même taille. J’ai commencé par 4 mois de TRX / Grit / muscu pour me mettre dans le bain d’une pratique sportive, vu qu’à l’époque je ne pouvais pas faire plus de 8 pompes d’affilé. Au bout de 4 mois, j’ai testé le crossfit, et ça a été le coup de foudre. Je suis resté sur du crossfit avec de la muscu en parallèle. Depuis Mai dernier, j’ai mis de côté le crossfit à cause de mes études (déménagement aux Etats-Unis jusqu’à Mai prochain inclus) et parce que je n’ai pas accès à une vrai box de crossfit ici jusqu’au 31 décembre.
J’ai eu une bonne progression au début, mais étant non sportif de base, les débuts donnent toujours de bons résultats. Mais depuis le début de cette année, je stagne au niveau de mon poids. Je rentabilise mes fibres, je continue à gagner en force et en endurance, mais nettement moins rapidement que lorsque je prenais un peu de poids tous les mois.
Niveau santé, rien à signaler, sinon un coup de surentrainement l’hiver dernier. J’ai voulu forcer car je stagnais trop, sauf que quand on veut défoncer une porte, on se fait mal hein.
Alors mon carnet risque d’être très long (presque 6 pages words :/ ), donc j’ai essayé de séparer en catégories distinctes pour que ceux qui ne veulent pas tout se taper puisse rapidement aller aux sections qui les intéressent le plus.
1/ Diet
2/ Training actuel avec idées de changement
3/ Cure
4/ Motivation, ou pourquoi je m’entraine et quelles sont mes attentes
1/ Diet – prise de masse
Ma diet PDM a été élaboré par un de mes amis, diplômé coach. Je tiens à préciser ça pour dire que ce n’est pas mon travail. Rendons à César ce qui est à César hein, je ne veux pas m’approprier les efforts des autres. La diet que mon ami m’a fait était son examen de fin de cursus pour son cours de nutrition, et ses profs en étaient vraiment satisfaits d’après ce qu’il m’a dit. Voilà pour la petite intro sur ma diet.
La diet est la même tous les jours, que je m’entraine ou non.
Concernant le préworkout, j’avais l’habitude de l’acheter tout fait, mais je compte le faire moi-même à présent. Je ne sais pas encore précisément ce que je mettrais dedans, c’est pour cela que ce n’est pas précisé dans ma diet.
A voir aussi plus tard si je rajoute des omégas 3 en gélules et/ou des BCAA à un autre moment qu’en intraworkout et/ou du zinc-magnésium. Je mettrais à jour mon journal si je rajoute des compléments. A voir également si je ne rajoute pas par la suite de l’avoine instantané en pré-training si je manque d’énergie, et éventuellement avec ma caséine le soir.
A noter que pendant 1 à 2 semaines, je tournerais sans aucune poudre car je viens de déménager, je n’ai pas internet chez moi, et j’ai un souci avec ma carte bleue pour payer sur internet. Donc pour le moment, que du naturel (ce qui ne m’empêche pas de prendre un peu de poids alors que je n’ai pas assez de prot :/ ). EDIT : je devrais avoir de quoi passer des commandes d’ici 2 semaines. D’ici là, je vais acheter de la prot sur place, plus cher, mais pour pouvoir avoir mes apports pour les 2 semaines et éviter de perdre du muscle.
Matin (7h) : 50 gr d’avoine instantané
15 gr de whey
200 mL de lait
200 mL de jus de fruit
200 gr de fruit
50 gr de pain complet
30,46 gr de protéines / 107,4 gr de glucides / 10,075 gr de lipides
303 mg de calcium / 1,0125 gr de fer / 18,5 gr de fibres
Collation (10h) : 15 gr de whey
20 gr d’amandes
16,5 gr de protéines / 5,2 gr de glucides / 11,125 gr de lipides
2 gr de fibres
Déjeuner (12h) : 100 gr de viande / poisson
50 gr de pain complet
300 gr de féculents cuits
150 gr de légumes crus
15 gr d’huile
100 gr de compote
31,8 gr de protéines / 114,5 gr de glucides / 20,5 gr de lipides
102,5 mg de calcium / 3,7625 mg de fer / 7,7 gr de fibres
Collation pré-training (14h45) : 200 gr de fruit
25 gr d’amandes
5,91 gr de protéines / 25 gr de glucides / 12,5 gr de lipides
20 mg de calcium / 5,86 gr de fibres
Préworkout (15h15) : 1 dose de préworkout
composition à déterminer
Intra-workout : 10 gr de BCAA 4 :1 :1
50 gr de maltodextrine (ou waxy maze que je veux testé pour voir une éventuelle différence)
la protéine des BCAA n’est pas prise en compte
Collation post-training (17h30) : 100 gr de gainer (de préférence fait maison, comme le préworkout : à déterminer exactement en peu plus tard pour les ingrédients)
27,875 gr de protéines / 60,875 gr de glucides / 11,25 gr de lipides
280 mg de calcium
Dîner (19h30) : 100 gr de viande / poisson
50 gr de pain complet
150 gr de féculents cuits
250 gr de légumes crus
15 gr d’huile
100 gr de yaourt
100 gr de fruit
20 gr de fromage
38,9 gr de protéines / 84,6 gr de glucides / 40 gr de lipides
533 mg de calcium / 3,8125 mg de fer / 10,35 gr de fibres
Collation du soir (22h) : 30 gr de caséine
23,4 gr de protéines / 1,296 gr de glucides / 0,864 gr de lipides
Total :
Protéines : 169,845 gr (170 gr) = 679,38 cal (2,5 gr de prot par kg de pdc)
Glucides : 398,871 gr (400 gr) = 1595,484 cal
Lipides : 106,314 gr (106 gr) = 956,826 cal
Calories : 3231,69 (3230 cal)
21 % de protéines 49,369 % de glucides 29,631 % de lipides
2/ Training
Je suis actuellement en training « full muscu » depuis le début Mai, c’est-à-dire que je n’ai plus aucun entrainement type crossfit jusqu’au 31 décembre (peut être plus).
Etant habitué à des grosses séances, j’étais initialement parti sur le training « hulk » pour très rapidement le modifier en fonction de mes ressentis. Ça reste un programme basique pour débutant, donc mal adapté à mes attentes tel qu’il était initialement.
Je suis donc sur un entrainement répartis en 5 jours :
Lundi : repos
Mardi : jambes (axé soulevé de terre)
Mercredi : repos
Jeudi : épaules – un peu de bras
Vendredi : jambes (axé squat)
Samedi : dos – biceps – avant-bras
Dimanche : pec – triceps
J’ai essayé de faire au mieux avec mes horaires de cours : je ne peux pas du tout m’entrainer le lundi et le mercredi. Le jour de jambes axé SDT est séparé du gros bloc pour éviter de faire trop avec le jour du dos où je travaille aussi les lombaires. Les jours de jambes sont séparés d’au moins 2 jours complets, de même que les jours des épaules et des pecs.
Détails des séances avec remarques par exos :
Jambes (SDT) :
- soulevé de terre avec pause : 5 * 8-10 rep (utilisation de sangles de tirage)
- squat press : 5 * 10-12 rep (un maximum de full rep, genoux aux épaules, pour garder ma mobilité, engager plus de fibres, et cela me fait moins mal aux genoux. Si échec : passage en demi rep pour finir la série)
- superset : 4 ou 5 * 12 rep leg extension + leg curl assis
- extension mollets : 6 * 15 rep
- circuit abdos 10 à 15 minutes
Epaules :
- arnold press : 5 * 8 rep
- épaulé-jeté : 3 * 6 – 8 rep (aide des jambes et retenu des descentes pour travailler un peu en excentrique)
- superset : 5 * 10-12 : élévations latérales aux haltères + élévations frontales à la poulie
- superset : 5 * 10-12 : oiseau buste penché aux haltères + coiffe des rotateurs à la poulie (je ne connais pas le nom de l’exo)
+ bras : superset : 3 * 8-10 : curl marteau aux haltères sur pupitre + extension triceps à la poulie (corde)
- superset : 3 * 10-12 : curl prise inversée à la barre + extension triceps à la poulie (barre droite, en supination, pour avoir le même travail qu’une extension barre au front, qui me fait trop mal aux coudes avec la barre)
Jambes (squat) :
- back squat, méthode bulgare (très bon ressentis avec) : 4 * 4 rep avec mon 5 RM enchainées à 8 rep avec mon 12 RM (avec chaussures d’haltéro)
- squat press : idem que le jour jambe (SDT) : 5 * 10-12
- superset leg extension + leg curl : idem que le jour jambe SDT mais je pense l’enlevé car cela me fait une séance trop longue due aux temps de récup important du back squat en bulgare. Je pense échanger tout le superset par 5 série des machines à abducteurs pour cibler l’extérieur des cuisses, vu que j’ai déjà des bons adducteurs.
- presse à mollets : 6 * 15
- circuit abdos 10 à 15 minutes
Dos :
- tractions : 5 séries : première au pdc puis lestées avec augmentation des poids ce qui fait généralement en termes de rep : 17 – 12 – 7 – 3 – 1 (éventuellement complétées par quelques rep délestées)
- pull down unilatéral à la machine, prise large : 5 * 8 -10 (utilisation de sangles de tirage)
- rowing prise serrée à la T-barre : 5 * 8-10
- soulevé de terre depuis les raques (rep partiels pour les lombaires) : 5*10 (utilisation de sangles de tirage)
+ biceps : curl alterné assis aux haltères : 4 * 16 rep (8 de chaque côté)
- curl au pupitre avec haltères prise marteau 4 * 10-12 rep
- curl à la barre prise inversée : 4 * 8 – 10 rep
- Curl avant-bras à la barre ou à la poulie : 4 * 16 rep (éventuellement en superset avec le curl en prise inversée)
Pectoraux :
- développé couché incliné à la barre : 5 * 8 rep
- développé couché prise serrée : 5 * 8 – 10 rep
- écarté à la poulie vis-à-vis : 5 * 12 rep
+ triceps : dips lestés : 5 * 10 rep
- extension triceps à la poulie (corde) : 4 * 12 rep
- extension triceps à la poulie (barre droite en supination) : 4 * 12 rep
Remarques : je suis habitué aux séances à forte intensité, mais je suis peut être tombé dans l’effet inverse : peut-être trop d’exos et trop de séries. J’ai du mal à me faire à l’idée qu’il faut en faire moins pour plus : partir moins dans tous les sens pour avoir de meilleurs résultats. Je vais déjà réduire la charge de travail pour le jour des jambes axé squat.
Je me renseigne également sur la méthode « power look » : https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-power-look.21638/
En effet, elle a l’air de plus correspondre à mes attentes (détaillées après). Mais il faut que je me documente un peu plus pour la commencer.
Je précise également, après en avoir un peu discuté avec @SWAT06 , que le power look n’est pas le programme parfait pour moi, qui voudrait à terme repasser sur du crossfit. Mais je détaille ça un peu plus dans la section motivation / objectifs.
3/ Cure
Je n’ai jamais curé. En revanche, je veux préciser que je me renseigne sur ce sujet. Ce n’est pas parce que je me renseigne que je souhaite en faire une de façon certaine pour autant. C’est en se renseignant que je me déciderais. Par exemple, j’avais déjà demandé des conseils sur les prohormones, et c’est en exposant mon projet final que j’y ai renoncé, en discutant à ce sujet avec d’autres membres du forum. Le moment venu, je rédigerai un post spécialement pour ça.
4/ Motivation / objectifs
Alors niveau motivation : le « pourquoi » est-ce que je m’entraine. Je vous explique cela car ça pourrait avoir un impact sur la gestion de mon entrainement, et éventuellement sur mon projet de cure pour savoir si mes raisons sont suffisamment fortes.
Quand j’ai commencé, c’était pour être en meilleur santé physique. A l’époque, je pesais 50 kg tout mouillé, donc en sous-poids. J’ai commencé de façon progressive et je suis vite tombé dans le crossfit. Si j’aime cette pratique sportive, ce n’est pas un effet de mode. C’est « juste » parce que je m’y sens bien. J’avais testé plusieurs sports auparavant, sans avoir cette motivation.
J’ai pas mal progressé, surtout au niveau cardio et rapports charges / poids de corps. Par rapport à des amis qui n’ont fait que de la muscu, j’ai eu moins de gains de poids, un peu moins de force mais mon endurance est nettement plus haute, de même que ma gestion de la fatigue et que ma récupération. Cependant, j’ai atteint un niveau où j’ai du mal à prendre en force « brute » avec un entrainement crossfit / renforcement musculaire. Je ne prends plus non plus de masse, or je reste encore léger, et même si la masse ne fait pas tout, j’ai du mal à rentabiliser d’avantage mes fibres actuelles. Un gain de poids ne serait donc pas de refus.
Or, depuis 3 mois et pour les 4 prochains mois, je n’aurai plus accès à une salle de crossfit. Comme je l’ai dit plus haut, je souhaite donc me concentrer sur le renforcement musculaire. Plus classique mais qui reste pour moi une base. Je ne suis pas du tout de ceux qui séparent catégoriquement le crossfit et la muscu. J’en ai également discuté avec certains de mes anciens coachs de crossfit et ils m’ont dit que cela pouvait effectivement être bénéfique de changer de routine, et de me concentrer sur un objectif à la fois, de façon sérieuse, au lieu de vouloir tout faire tout le temps. De plus, un renforcement plus traditionnel pourra me faire passer un palier plus facilement. Ils m’ont dit que lorsque je repasserai sur du training crossfit, je pourrais me focaliser sur mon explosivité, mon cardio et ma souplesse sans me soucier de mes paliers de force car j’en aurai fait spécifiquement pendant 6 mois. Niveau nervosité, cela sera plus simple à gérer.
En plus, le crossfit et les trainings qui sont tous les jours différents m’ont permis de m’habiter rapidement à un effort nouveau. Bien sur le papier, mais pour progresser, ça peut être un frein. Un changement de routine peut donc être très bien dans mon cas.
Cet arrêt pour me concentrer sur mon point faible tombe bien car normalement, le semestre prochain, j’aurai de nouveau accès à une salle de crossfit. Et J’ai bien besoin de ce renfo car je vais passer des tests sportifs en Mai / Juin prochain (donc j’aurai fait ma période renfo + 6 mois de crossfit pour me remettre dans le bain sur les autres points clés comme l’endurance et le cardio). Ce test sera un test spécifique crossfit, mais il nécessite un certain niveau de force que je n’ai pas encore. Si je réussis le test et si je suis accepté dans la fac que j’ai choisie au Canada pour les deux années prochaines, j’aurais une bourse sportive et un training ultra adapté (la culture du sport là-bas, c’est quand même autre chose qu’en France). Concernant les prérequis, c’est un peu chiant mais je n’ai pas accès aux critères. J’ai juste un contact (un prof là-bas faisant aussi du crossfit à côté) qui a pu en discuter rapidement l’air de rien pour m’informer qu’au jour d’aujourd’hui, je n’ai pas le niveau en force / endurance avec charges (mais endurance poids de corps, je suis largement dedans). Je n’ai pas plus de détails, donc ça reste assez vague. C’est un projet qui ne sera mis en place là-bas que pour la première fois l’été prochain, donc peu de détails ont fuité.
Voili voilou. J’espère avoir été assez clair sur les différents points abordés. J’ai essayé de ne pas faire trop long, mais je tiens à bien exposer ma situation le plus précisément possible.
C’est la première fois que j’expose aussi profondément ma situation, avec autant de détails. Alors n’hésitez pas à vous lâcher ^^ J’ai beau avoir 2 ans et demis de pratique, pour moi je me considère comme un novice tellement je découvre de choses en lisant les posts de ce forum.
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