Journal Irishin

[Irishin]

Merci les gars

@SWAT06 bah justement, comme je le disais dans mon message, l'un des gros events qui me sont tombés sur le coin de la gueule le mois dernier, c'est justement un problème familial :/ Je ne m'étalerais pas sur le sujet dans un journal aussi public mais y'a eu une prise en charge dans un hôpital. Et étant à l'étranger, je n'ai que très peu de nouvelles car la personne concernée n'a plus accès à internet. Toutes les infos passe via mon frère mais il a tendance à vouloir tout gérer pour ne pas gêner les autres, du coup il fait un peu de rétention d'infos pour pas trop m'inquiéter. Mais bref, première semaine de juin je serais de retour en France, c'est pas si loin que ça.

@Viper Oui, pour le training, ça tourne vraiment bien en ce moment. J'ai pas de changements impressionnants niveau physique mais les perfs augmentent un peu plus chaque semaine après des mois de plateau. Le 5/3/1 y est clairement pour quelque chose. Autant le début était trop calme à mon goût, autant là j'arrive sur des charges où je peux me faire plaisir. J'ai même commencé à me filmer (pour la première fois de ma vie, c'est dire si je suis satisfait de mes efforts ^^). Je vais sûrement mettre rapidement à jour mon journal de training car j'ai encore apporté des petits changements dans les exos mais sinon, je pense faire un gros retour global sur le 5/3/1 dans un mois / un mois et demi, pour finir mon cycle actuel et en faire un autre complet et avoir un peu plus de recul. Ça me fera grosso modo 6 mois de 5/3/1 (donc 6 cycles si je ne dis pas de bêtises).

 

[Irishin]

Salut les MeMs,

Un petit coucou depuis la Lousiane J'y passe le weekend, chez une famille américaine. Et si je pensais ne pas devoir compter les prot, glucides et autres lipides, c'est surtout les calories d'ethanol sur lesquelles je ferme les yeux :/

Enfin bref, mon retour en France est prévu dans deux semaines avec une semaine de vacances juste avant. Du coup, entre deux cartons, je devrais pouvoir mettre à jour dans les trois prochains jours mon journal (en prévision d'un changement d'objectif) et mon journal de training (pour le compte rendu de mon expérience sur le 5/3/1 pendant 6 mois).

Désolé de n'être toujours pas très actif, mais là j'enchaine avec mes exams, mon déménagement, mes voyages et mes dossiers pour l'année prochaine. Je cours dans tous les sens mais au moins, contrairement à mon absence il y a deux mois, aucun problème à l'horizon, c'est le plus important

 

[Viper]

Salut l'ami, c'est sympa d'avoir de tes nouvelles
Profite bien de tes dernières semaines aux USA!

Et t'inquiètes pas si tu es moins actif en ce moment, on a tous des périodes plus chargées (et puis vu tout ce que tu nous a partage depuis le début, on ne va pas t'en vouloir )!

 

[Irishin]

Normalement, à partir d'aujourd'hui je devrais être nettement plus dispo Et oui j'ai bien profité de mes dernières semaines là bas, entre le Mississippi, la Louisiane, Washington DC et New York, je n'ai pas chaumé (mais la diet est complètement passé à la trappe cette dernière semaine).

Du coup, pour ceux qui ont déjà lu ma maj sur mon journal de training, je voudrais donc me lancer dans une sèche, après 3 ans de prise de masse qui n'ont pas forcément été très logique ou propre. Je vais donc partir sur une diet, non pas à -20 ou -10% de calories par rapport à mon objectif de maintien, mais sur une diet câlée sur cet objectif de maintien. En effet, le training que j'aurai en parallèle serait pour le moment le 6 weeks to superhero (cf mon journal de training), trop taxant pour avoir une diet trop faible en calories.

Pour la diet elle-même, je travaille dessus aujourd'hui. Je vais chercher un maximum d’exemples, et comparer avec une diet cylique que j'aurai faite moi-même (car c'est ce que je connais le mieux). Les exemples me permettront aussi d'avoir d'autres idées pour les aliments. Le but en tout cas est de repasser sur 5 repas par jour (j'avais vraiment du mal à tenir les 6 mais 5 me permettait de manger vraiment quand j'avais faim tout en n'ayant pas besoin de me préparer à manger toutes les 2h ce qui n'était pas pratique pour moi).

N'étant plus aux USA, je devrais pouvoir faire mes courses tous les 3 jours, au lieu de toutes les 2 semaines, et d'en plus avoir accès à une vraie boucherie, poissonnerie et magasin de fruits et légumes. Donc pour la diversité et la qualité de mes repas, ça sera quand même bien mieux.

 

[Irishin]

Première étape pour la nouvelle diet, le calcul des macros :

J'ai utilisé la formule du BMR en utilisant seulement ma masse sèche, pas ma masse totale, pour arriver à un total de 2416 calories par jour pour un objectif de maintient.

En comparant pas mal de sites et d'articles pour la répartition des calories, j'en suis arrivé à ça :
85 gr de lipides (31.5 %)
160 gr de protéines (26.5 %)
250 gr de glucides (42 %)

Je pars sur 5 repas par jour : 2 prot + lip (midi et dernier repas du soir) et 3 prot + gluc (petit déjeuner, pré training et post training), ce qui me donne 32 gr de prot par repas (sur les 5 repas), et 42.5 gr de lipides par repas (sur les 2 repas). J'ai pu lire que les lipides pouvaient être bon en post training. A votre avis, ça vaut le coup d'en mettre un peu sur mon repas glucides + prot post training ?

Partant pour une diet cyclique, j'aurai donc pour les glucides :
- 2 jours hauts avec chaque jour : 312.5 gr de glucides (50% sur mon repas pré T = 156 gr ; et 25% sur mon petit déjeuner / post training = 78 gr)
- 2 jours moyens avec chaque jour : 250 gr de glucides (50% sur mon repas pré T = 125 gr ; et 25% sur mon petit déjeuner / post training = 62.5 gr)
- 3 jours bas avec chaque jour : 187.5 gr de glucides (50% sur mon repas pré T = 94 gr ; et 25% sur mon petit déjeuner / post training = 47 gr)

Ça vous parait équilibré ?

Je me lance dans un menu type pour avoir plus de visibilité.

 

[Irishin]

Ok, j'ai pu faire mon menu pour la diet. Je n'ai pas encore les dosages exactes pour tout, il faut encore que j'ajuste 2 - 3 petits détails, mais j'ai les macros par repas (objectif des macros pour chaque repas), et les aliments. Voilà ce que ça donnerai :

Rappel : objectif par jour modéré : 2416 calories (objectif de maintien calorique, même en prévision d'une sèche à cause du training très taxant) = 160 gr de prot (26.5 %) / 85 gr de lipides (32 %) / 250 gr de glucides (42 %)
2 jours hauts par semaine (avec +25% de glucides)
2 jours modérés
3 jours bas (avec -25% de glucides)

Petit déjeuner (8h) (repas glucides + prot) :
- 100 gr de fromage grec 100%
- reste des protéines = thon, blanc de poulet ou whey (le moins possible, seulement si je n'ai plus de viande ou poisson)
- un à deux fruits, max 100 gr : abricots ou kiwis.
- le reste des glucides = avoine
P : 32 gr / L : 0 gr / G : 62.5 gr pour un jour modéré (si jour haut : 78 gr / si jour bas : 47 gr)

Déjeuner (11h) (repas lipides + prot) :
- steack haché, steack, porc ou veau
- un oeuf si l'objectif des prot n'est pas atteint
- 200 gr de courgette ou d'avocat
- 10 ml d'huile de coco
- le reste des lipides sous forme de noix de macadamia ou de pécan
P : 32 gr / L : 42.5 gr / G : 0 gr

Repas pré Training (14h) (repas glucides + prot) :
- isolat de whey
- une banane
- 10 gr de maltodexine
- le reste des glucides sous forme d'avoine en poudre
Intra-T :
50 gr de waxy maize ou de dextrine cyclique
P : 32 gr / L : 0 gr / G (pré T + intra) : 125 gr si jour modéré (si jour haut : 156 gr / si jour bas : 94 gr)

Repas post training (45 min après la fin de mon training, je pense vers 17h30) :
- isolat de whey
- patates douces ou riz
P : 32 gr / L : 0 gr / G : 62.5 gr si jour modéré (si jour haut : 78 gr / si jour bas : 47 gr)

Dîner (3h après le repas post training, je pense vers 20h30) :
- thon
- 1 à 2 oeufs
- 10 ml d'huile d'olive
- 200 gr de brocolis ou d'haricots verts
- le reste des lipides sous forme de noix de macadamia ou de pécan
P : 32 gr / L : 42.5 gr / G : 0 gr

Réflexion :

1) l'objectif est donc une sèche, et j'ai pu lire certains avis défavorisant les fruits pour cela, d'autres disant que ça ne s'appliquaient qu'à ceux qui sont en prépa de compèt et qui doivent vraiment faire super attention. Donc pour le moment, j'ai essayé de prendre des fruits ayant un faible IG, sauf pour la banane en prévision de l'entrainement. Donc le matin, je n'ai pas réussi à trouver des baies comme avant, et je me demandais si vous aviez un avis sur la présence d'abricots, de kiwis, voir de poires.
Idem : je n'ai pas remis de fruits secs type pruneaux. Bonne idée pour éviter le sucre ?

2) pour les légumes, comme je suis passé sur 5 repas, je n'avais plus mes 3 repas lipides avec 200 gr de légumes. Là, j'ai peur d'être un peu bas en légumes verts, donc je vais sûrement rajouter 100 gr en post training (pour avoir des légumes verts ou des fruits sur chaque repas, pour l'équilibre ph). Je vais aussi cherché des crudités à placer au long de la journée, sur le déjeuner, post training, et dîner.

3) pour l'isolat, au lieu de whey, c'est surtout parce que je suis tombé sur une marque française a priori de bonne qualité, mais seulement dispo en isolat. Est-ce que ça vous choque d'avoir de l'isolat en pré et post training ? Je me dis que comme je mange toutes les 3h avec mon apport de prot réparti de manière égale sur toute la journée, je n'ai pas besoin d'avoir une prot qui s'assimile relativement lentement, je peux me permettre une rapide.

4) en supplément, je vais sûrement mettre :
- des bcaa (10 gr) en pré training, avec de la leucine (10 gr en intra T)
- de la créatine (5 gr à raison d'1 gr par repas, sauf sur le pré training avec 0 gr et le post T avec 2 gr)
- de l'huile de poisson, pour en mettre le soir, en tournant le midi entre l'huile d'olive et l'huile de coco
- pour le reste, j'hésite à prendre des oméga 3, surtout vu mon apport de lipides (85 gr par jour soit 1.56 gr de lipides par kg de masse sèche) et surtout si je mets de l'huile de poisson.
- j'hésite à mettre de la glutamine
- je pense rajouter de la leucine sur les autres repas de la journée pour garder un profil anabolique toute la journée et protéger ma masse musculaire
- d'autres suppléments pour aider sur ma sèche ? Je n'ai jamais testé tout ce qui est CLA. J'ai testé le fat burner de Myprot mais ça me rendait nauséeux en fin de journée.
- pas de boosters, j'ai arrêté, ça ne faisait absolument rien.
- je pense rajouter du thé ou du café sur mon premier petit déjeuner. Déjà pour leurs apports, mais aussi parce que ça me fera boire pas mal d'eau en me levant pour "lancer la machine" (vu que je peux être sujet à la constipation chronique et que je n'ai plus de pruneaux).

5) pour les aliments, le thon est en conserve, les haricots et brocolis sont surgelés. Tout le reste des fruits et légumes sont frais et la viande vient de chez le boucher.

6) pour les noix : j'ai enfin trouver des noix de macadamia, et même moins cher que les noix de pécan. Mais étant donné que leur taux de lipides est globalement le même (à 2 gr de lipides près pour 100 gr), je me demandais s'il y en avait une meilleure que l'autre pour les effets santé. S'il n'y en a pas, ou si les deux ont des bons côtés, je peux les alterner (pécan le midi, macadamia le soir par exemple).

7) quand je dis que je dois travailler les détails des macros, c'est parce que c'est impossible d'avoir 0 gr de glucides sur un repas lipides, ou 0 gr de lipides sur les repas glucides, donc faut que je vois ça de plus près.

 

[zaneboy]

Voilà, un petit mot juste pour vous dire que j'ai fait la connaissance @Irishin , il va s'entrainer à ma salle pendant 1 mois.

 

[invité]

cool les potos

 

[zaneboy]

D'ailleurs cette première séance à la maison comment ça s'est passée ? tu avais l'air tout intimidé )

 

[Irishin]

Je viens juste de répondre sur mon journal de training ^^ Mais je n'ai mis que le côté "mon training à moi" que je dois revoir du coup. Sinon, l'ambiance est super. Ça fait un peu bizarre que tout le monde te dise bonjour et te serre la main sans te connaitre, j'avais pas connu ça durant les 2 dernières années, après que j'ai quitté le crossfit.

Et c'était toi qui m'intimidait, pas la salle ! mdr

 

[soléaire]

Je viens juste de répondre sur mon journal de training ^^ Mais je n'ai mis que le côté "mon training à moi" que je dois revoir du coup. Sinon, l'ambiance est super. Ça fait un peu bizarre que tout le monde te dise bonjour et te serre la main sans te connaitre, j'avais pas connu ça durant les 2 dernières années, après que j'ai quitté le crossfit.
Et c'était toi qui m'intimidait, pas la salle ! mdr

Lol, Irisihin, tu retrouve l'ambiance salle de province? Moi a chaque fois que je m'entraine hors d'Ile de France, ça me fait ça, mais c'est un plaisir, tout est plus conviviale. Les gens se parle un peu, au moins pour dire bonjour, c'est cool.

 

[Viper]

Salut @Irishin ,

C’est le grand retour de tes posts super détaillés, c’est plaisant à lire

Pourquoi souhaites-tu absolument découpler tes prises de glucides et de lipides ? As-tu déjà testé cette approche et si oui, t’a-t-elle apportée des résultats plus probants ?
Comme tu l’as dit toi-même, il est vraiment difficile de faire des repas sans glucides / lipides à moins de faire isolate + malto sur l’un et isolate + huile sur l’autre…
Je pense qu’une cyclique avec un apport en kcals linéaire et des jours hauts en glucides et respectivement bas en lipides serait plus facile à suivre.
En tout cas, le choix d’une diète cyclique me semble idéal dans le cadre d’une sèche.

Pour répondre à tes questions, voici ce que j’en pense :
1) Au début de ta sèche, tu peux tout à fait conserver des fruits types bananes et fruits secs, notamment en péri-training. Le matin, le kiwi est un bon choix, mais tu peux également te tourner vers les fruits rouges, forts riches en antioxydants pour un apport faible en glucides et kcals. Si ton budget est serré, les fruits rouges surgelés sont tout à fait correct ; tu peux en inclure 50g (soit env. 12g de glucides) sur ton premier repas. Pour les fruits secs, tu peux tout à fait en inclure en post-training par exemple, en diminuant tes portions de riz (les dattes et figues sont un bon choix).
2) Pour les légumes, j’en rajouterais effectivement 200g sur le repas post-training, histoire d’avoir un apport aux alentours de 600g/jour, qui me semble correct pour l’équilibre acide base. A côté, tu peux également rajouter d’autres aliments alcalins, tels que les amandes – par exemple à la place de noix de macadamia, qui elles sont acidifiantes. Tu peux toujours te tourner vers des légumes très faibles en hydrates si tu souhaites en inclure sur des repas à « 0 glucides », type : laitue, concombre, endive, céleri, etc.
3) L’isolate ne me choque pas plus que cela en pré/post, c’est d’ailleurs un complément qui est souvent utilisé en sèche du fait de sa faible teneur en hydrates et lipides. En post, tu peux également faire à la place un mix whey/caséine, avec adjonction de 5g de BCAA. Mais bon si tu manges un repas solide relativement rapidement après, ce shake n’est même pas forcément nécessaire.
4) Pour les compléments, je partirais sur ceci :
BCAA : 5g en post, 10g en intra (ou PeptoPro® si le budget le permet) et 5g en post.

• Leucine : si besoin, 1-3g sur le repas 1,2 et 6.
  
• Créatine : 1g le matin, 1g le soir, 3g en post-training.
  
• Huile de poisson et oméga-3 : 2 gélules matin, midi et soir (voire 1 en fonction du dosage).
  
• Glutamine : 5g en post-training et 10g au couché.
  
• Autres compléments ? Disons que je ne trouve pas que les précédents soient indispensables, hormis les oméga-3. Par contre, je pense qu’il est intéressant d’inclure un complexe en vitamines et minéraux, et de la vitamine D3 (4-5000UI par jour). Et bien sûr si ta cure est toujours d’actualité, desmodium EPS et taurine seront les bienvenus Mais bon sur le point des compléments vraiment utiles, je crois que @zaneboy en connais bien plus que moi, donc profites-en pour lui demander son avis !

5) Aucun problème avec les légumes surgelés : la surgélation intervient normalement juste après la récolté, donc ils conservent vitamines et minéraux. Pour les décongelés, mieux vaut les sortir la veille plutôt que les passer au micro-ondes
6) Pour les oléagineux, noix, noix de macadamia et noix de pécan sont excellentes. Par contre, elles sont acidifiantes, donc comme dis plus haut, si tu recherches des oléagineux basifiants, les amandes sont tes amis ! Tu as également les graines de lin (moulues) qui sont intéressantes niveau oméga-3.
7) Effectivement, sur les repas ou tu vises 0 lipides, les flocons d’avoine ne sont pas forcément le meilleur choix car ils contiennent pas mal de lipides (9g aux 100g en moyenne). Pour ce qui est des légumes verts par contre, tu n’as pas forcément besoin de te soucier des glucides, car ils sont forts riches en fibres.

Bon j’espère ne pas avoir dit trop d’âneries et t’avoir un peu aidé !

A plus.

 

[Viper]

Désolé pour le double post.

Je me permets de te donner un petit exemple rapide, sans trop modifier ta diète et en essayant de respecter au maximum la répartition de tes macros (i.e. lipides et glucides):

Jour moyen: 2417kcals, 163p (140p animales), 250g, 85l.

R1: 200g de yaourt grec 0%, 60g de flocons de sarrasin, 100g de framboises.
Compléments: 1 multivitamines, 4000 UI de vitamine D3, 1g de créatine.
Total: 386kcals, 30p, 62g, 2l.

R2: 150g de bœuf maigre, 100g d'avocat; 100g de laitue, 10ml d'huile de coco.
Compléments: 3 oméga-3.
Total: 521kcals, 33p, 5g, 41l.

Pré-training: 30g de whey isolate (+ 5g de BCAA), 1 banane, 30g de maltodextrine.
Total: 340kcals, 28p, 57g, 0l.

Intra-training: 10g de BCAA, 50g de Vitargo/WMS/dextrine.
Total: 192kcals, 0p, 48g, 0l.

Post-training: 30g de whey isolate (+5g de BCAA), 40g de figues séchées, 200g de patate douce, 200g de brocolis, 3g de créatine.
Total: 429kcals, 35p, 70g, 0l.

R3: 4 œufs entiers bio, 2 blancs d'œufs, 200g d'épinards, 10ml d'huile de lin, 10g de noix.
Compléments: 3 oméga-3, 1g de créatine.
Total: 549kcals, 37p, 8g, 41l.

 

[Irishin]

Et tes posts, @Viper , m'avaient beaucoup manqué !

Pour la découpe glucides / lipides, c'est ce que j'ai fait en suivant ce plan : carb cycling pendant 8 mois. Je trouve ça plus simple pour le calcul des macros et pour la digestion des lipides : plus lente, plus lourde mais éloignée des entrainement. Mais pour cette histoire de 0 gr de glucides sur les repas lipides, et vice versa, c'est en théorie. Bien sûr, si je regarde mon ancienne diet cyclique, j'avais 10 gr de glucides sur mes repas lipides et vice versa. Mais il faut justement que je prenne ça en compte pour mon calcul.

Toi, tu parles plutôt d'une diet cyclique basée sur ça : carb cycling that actually works ? J'avais vu ça, mais avec leur calculs, j'arrive à deux jours vraiment très très hauts en glucides, et 3 jours ultra bas, avec énormément de lipides. Et ça me semblait plus difficile à organiser pour le choix des aliments, pour éviter d'avoir quelque chose de pas trop lourd.

Pour les fruits rouges, impossible d'en trouver en surgelés et les frais sont assez chers :/ Mais du coup, je pense rester sur les kiwis le matin, et je me suis pris des dattes pour le post training, en diminuant un peu les patates douces.

Pour les amandes, j'avais évité car j'essayais de séparer lipides et glucides, et que les amandes avaient plus de glucides et moins de lipides que les noix de pécan ou macadamia. Mais je me rends un peu compte que cette séparation est un peu arbitraire. Je pense garder une portion de noix (pécan ou macadamia selon leurs effets, je ferais des recherches) et l'autre portion sera sous forme d'amandes. Dans ce cas, il faut mieux les mettre avant ou après le training ?

Je me suis aussi acheté des crudités pour augmenter les légumes. Je pense en mettre 200 gr par jour à raison de 2 doses de 100 gr, et sûrement 100 gr d'haricots verts sur mon repas glucides post training. (je suis pas fan de la salade et des endives ^^)

Ok pour tous les compléments. J'ai passé commande hier mais je n'ai pas pris d'oméga 3, je me dis que niveau "bons lipides", avec les noix / amandes / huiles et avocats, j'ai déjà ce qu'il faut, non ?

Je me suis pris un complexe vitaminé aussi.

Je me demandais : ça peut être bon si je rajoute du thé le matin au lever ?

Sinon, dans mon supermarché, y'a des aliments en vrac qui ont l'air pas mal, j'en ai entendu parler mais je ne sais pas si c'est vraiment intéressant : graine de chia, cramberries séchées, et baies de gochi.
Y'a aussi des graines de lin, mais non moulus.

Merci pour l'exemple de diet. Demain je retravaille la mienne avec tes conseils, la prise en compte de tous les macros, les suppléments, et les trucs sympas que j'ai trouvé dans mon supermarché

 

[feuerman]

Pour tes fruits surgeler regarde du coté de picard ou bofrost.
Sinon e' grande surface tu en trouveras sûrement aussi. Profites en maintenant que t'es en France

 

[georges]

Bizarre que tu ne trouve pas tes fruits rouges en grande surface, j'ai toujours pris mes framboises dans presque n'importe quel magasin.
Les graines de chia et de lin j'en mets souvent sur mon porc braisé, c'est sympa ça rajoute un petit truc.
Après le thé pour moi ça ne fera rien du tout, on en avait parlé il y a un moment il me semble avec papy @corbillard (qui s'y connais en thé de mémoire), il faut vraiment du thé de très bonne qualité qui est assez cher pour en avoir les bénéfices.

 

[invité]

Leclerc ,j'y trouve mes myrtilles surgelées du matin , mais y a aussi des mélanges de fruits rouge et d'autres fruits

 

[RedPanda]

les baies de gochi ça à l'air bon, mais ça coûte un bras dans les boutiques bio :-/

 

[zaneboy]

les baies de gochi ça à l'air bon, mais ça coûte un bras dans les boutiques bio :-/

C'est un bizness à bourgeois crédules, les myrtilles, les mûres et les framboises, ça vient de moins loin et ça fait le job.

 

[Irishin]

@feuerman Picard est sur ma liste pour la semaine prochaine y'en a un près de chez là où j'habite en ce moment a priori. Ils devraient effectivement avoir pas mal de choix.

@georges j'ai juste trouvé des framboises en barquette mais ouille le prix :/ Sinon, vu vos retours, je pense que je vais m'acheter un peu de graines de lin et de graines de chia. Mais pas de baies de gochi ^^

@SWAT06 Il y a 2 Leclerc dans ma ville mais ils sont vraiment trop loin pour moi. Mais normalement, si je ne trouve pas mon bonheur chez Picard, c'est qu'il y a un problème.

 

[invité]

oui picard a un bon choix sur les fruits surgelés , d’ailleurs , leurs myrtilles étaient plus grosses que celles de Leclerc et plus goûteuses .

 

[feuerman]

Si t'es trop loin de tout et que tu ne trouve pas chez picard alors fais toi livrer. Bofrost, maximo. Etc... Mais le prix.... Je ne sais pas ce que ça donne comparé aux magasins.

 

[Viper]

Salut,

Désolé de ne pas avoir répondu plus tôt.

Oui je vois bien les 2 articles auxquels tu fais référence.
Pour le premier, disons que je trouve le choix des ratios des macronutriments un peu « étrange », avec les 3.3g/kg de protéines qui me semblent bien trop élevés. Masi bon j’ai bien compris que tu partais sur des ratios plus « raisonnables »
Concernant le second, l’avantage c’est qu’en cyclant de manière inversée les glucides et les lipides, l’apport calorique varie un peu moins chaque jour, mais c’est vrai que c’est plus compliqué à mettre en place.
Au final, je pense que cycler uniquement les glucides apporte d’excellents résultats en période de perte de poids/sèche, et que tu peux donc sans souci rester sur cette stratégie

Pour les fruits rouges, c’est vrai que c’est bizarre que tu n’en trouve pas en grande surface. Ils en proposent effectivement chez Picard : c’est un peu plus cher, mais disons que si tu en prends 50g/jour, ça devrait rester dans les limites du raisonnable. Je trouve que les produits suivants sont pas mal :

• Salade de fruits rouges : http://www.picard.fr/produits/salade-de-fruits-rouges-000000000000013261.html?cgid=fruits&sz=50&start=0&viewAll=1
  
• Myrtilles : http://www.picard.fr/produits/myrtilles-sauvages-bio-000000000000068810.html?cgid=fruits&sz=50&start=0&viewAll=1
  
• Framboises : http://www.picard.fr/produits/framboises-entieres-000000000000001535.html?cgid=fruits&sz=50&start=0&viewAll=1

Si tu veux inclure des oléagineux sur l’un des repas péri-training, je les mettrais plutôt en post (genre 10-15g d’amandes) ; en pré-training, une bonne source de lipides serait plutôt de l’huile MCT.

Concernant les oméga-3, je pense que tu peux en prendre, même si tu consommes en effet pas mal d’amandes, oléagineux, etc. En effet, les aliments que tu prends sont riches en oméga-3 de type ALA, et l’organisme a du mal à les convertir en EPA et DHA (taux de conversion de 20% je crois). Et comme tu ne consommes pas de poissons gras, le meilleur moyen d’avoir une bonne source d’oméga-3 EPA / DHA ce sont les capsules d’oméga-3, ou bien l’huile de krill, de foie de morue, etc.

Le matin, et même dans la journée, tu peux effectivement boire du thé vert, à condition d’en acheter un de qualité. Sinon, au levé un jus de citron bio dans de l’eau chaude me semble être un bon petit breuvage

Je pense que tu n’as pas besoin de t’embêter à acheter ces fameux « superaliments » que sont les graines de chia et consorts, tu trouveras suffisamment de micronutriments dans des fruits et légumes plus classiques et moins chers : quitte à mettre un plus d’argent dans l’alimentation, prend des fruits bio plutôt que ces aliments poussés à grand renfort de marketing.

Par contre les graines de lin restent intéressantes de par leur teneur en ALA, donc si tu as un moyen de les moudre, pourquoi pas

 

[georges]

Les fraises en ce moment ne sont pas chères.
Et août septembre c'est la période des mûres, si tu as un coin boisé il y a pas mal de chance qu'il y en ai, ça vaut le coup, tout les ans je vais récupérer 2-3kg de mûres gratos.

 

[Viper]

Les fraises en ce moment ne sont pas chères.
Et août septembre c'est la période des mûres, si tu as un coin boisé il y a pas mal de chance qu'il y en ai, ça vaut le coup, tout les ans je vais récupérer 2-3kg de mûres gratos.

Pour les mûres je fais la même chose depuis tout petit, sur le bord de la route

Oui en ce moment les fraises sont relativement bon marché, après tout le problème est de savoir ce qu'il en est de leur qualité.
Disons qu'en grande surface je ne m' risque pas trop, mais si tu connais un bon primeur sur le marché en qui tu as confiance, ça peut effectivement valoir le coup/coût

 

[zaneboy]

Ce soir @Irishin se joint à nous pour l'entraînement des bras, on vous fera quelques photos les amis

 

[invité]

oublis pas de prendre des tofs du samu a la fin

 

[Viper]

Bon training les amis

 

[zaneboy]

Voilà les amis, nous avons faits une séance body pur, la nouveauté pour Irish a été de garder une tension constante dans les mouvements.
Pushdown corde
Dc sérré
Dips
OH extension haltères pour les triceps, ensuite curl barre 3x7
curl scott
curl en concentration et 1 exo d'avant bras pour finir. Je laisse le soin @Irishin de vous décrire la séance et de vous raconter son ressenti.

On vous a fait une petite tof en fin de séance :

http://hpics.li/e9bb8d7

Edit : je ne sais pas comment afficher la photo directement

 

[soléaire]

Quand je vois le combo bras + tatoo, je me dis que t'es le Lee Priest du fofo zane

Avec un tel prog en TST bien prononcé, notre Irishin national a dû mourir,